Oshqozon vakuumli mashqlar - bu qorin bo'shlig'ini mustahkamlashning ajoyib usuli, bu sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradi, shu bilan birga ichki a'zolaringizni himoya qiladi. Siz bu mashqni deyarli har qanday pozitsiyadan bajarishingiz mumkin, shu jumladan tik turish, o'tirish va tiz cho'kish. Mashq qilish uchun oshqozoningizni tortayotganda tanangizdagi barcha havoni chiqarib oling. Bu pozitsiyani kamida 5 soniya ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
Qadamlar
2 -usul 1: Mashqni bajarish
Qadam 1. Oyog'ingizni elkangiz kengligida bir tekis turishdan boshlang
Ushbu mashqda o'zingizni joylashtirishning ko'plab usullari bor, lekin tik turish - boshlashning oddiy usuli. Yiqilmaslik uchun orqangizni tekis va elkangizni orqaga tuting, lekin noqulay holatda turishdan saqlaning.
Shuningdek, siz bu mashqni orqa, oshqozon, o'tirish yoki tiz cho'kish bilan bajarishingiz mumkin
2 -qadam. Burundan sekin nafas oling
Chuqur nafas oling, o'pkangizni havo bilan to'ldiring. Sekin-asta, 3-5 soniya davomida nafas oling.
Agar burunning tiqilishi bo'lsa, og'zingizdan sekin nafas oling
3 -qadam. Og'zingizdan nafas oling, shunda o'pkada havo qolmaydi
Oshqozon mushaklarini ichkariga tortayotganda sekin nafas chiqaring va yana nafas olishga tayyor bo'lguncha ushlab turing. Keyin mushaklaringizni bo'shashtiring. Havoni burundan emas, og'izdan chiqarib yuborish juda muhim, chunki bu sizga nafasni nazorat qilish imkoniyatini beradi. Vujudingizda havo qolmaguncha sekin nafas oling.
- Bu sizga 3-5 soniya ichida butun havoni chiqarishga yordam beradi va nafas olish vaqtini oshiradi.
- Siz og'zingizdan nafas chiqarib, tanangizdagi havodan qutulishingiz mumkin.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi bilan siz tos bo'shlig'ini ko'tarishni ham qo'shishingiz mumkin.
Qadam 4. Iloji boricha qorin bo'shlig'ini so'rib oling
Nafas olayotganda, oshqozoningizni iloji boricha so'rib oling. Sizning oshqozoningiz qanday bo'lishi kerakligini tasavvur qilish uchun qorin bo'shlig'ini umurtqa pog'onangizga tekis qilib tasvirlang.
Agar siz uzoq vaqt davomida oshqozoningizni emay olmasangiz, yaxshi! Bu qadam amaliyotni talab qiladi va vaqt o'tishi bilan yaxshilanadi
5 -qadam. Agar siz nafas olishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, bu pozitsiyani taxminan 20 soniya ushlab turing
Agar siz bu mashqni endigina o'rganayotgan bo'lsangiz, uni 5-10 soniya ushlab turishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida nafas olishni davom ettirish juda muhim, shuning uchun nafasingizni ushlab turmang.
- Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarish sizga nafas va oshqozonda ushlab turish vaqtini ko'paytirishga yordam beradi va oxir -oqibat 60 soniyaga etadi.
- Ba'zi odamlar o'z pozitsiyasini ushlab turganda nafaslarini ushlab turishadi, boshqalari esa normal nafas olishga harakat qilishadi. Oshqozon mushaklarini bo'shashtirmang.
6 -qadam. Jarayonni takrorlash uchun oshqozoningizni bo'shatib, nafas oling
Mushaklaringizni bo'shashtiring va nafas oling. Oshqozonni dastlabki holatiga qaytaring va o'pkangiz havo bilan to'lganida uning kengayishiga imkon bering. Nafas olayotganda va oshqozoningizni so'rib olayotganingizda, oshqozonni boshqa vakuum bilan qaytadan boshlang.
- Jismoniy mashqlar davomida normal nafas olishingizga ishonch hosil qiling.
- Nafas olishni kuzatib, buni sekin va ehtiyotkorlik bilan bajarishni unutmang.
Qadam 7. Bu mashqni tanaffusdan oldin 5 marta bajaring
Ko'proq tajribaga ega bo'lganlar, bu mashqni to'xtashdan oldin 10 marta bajarishi mumkin, lekin 5 marta boshlanishi mumkin. Har safar chuqur nafas oling va chuqur nafas oling, oshqozoningizda qancha vaqt ushlab turishingiz mumkin.
Oshqozon bo'shatgichlarini sindirish kerak, 2-ni bajaring va keyin yana 3-ni bajarishdan oldin 1 yoki 2-daqiqali tanaffus qiling
2 -usul 2: Lavozim tanlash
1 -qadam. To'g'ri pozitsiyaga ega bo'lishingiz uchun tik turib mashq qiling
Oyoqlaringizni yelka kengligida turing, ularning ikkalasi ham erga tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Nafas olayotganda orqangizni tik tuting.
Siz buni do'konda navbatda turganingizda yoki oshxonada ovqat pishirayotganda qilishingiz mumkin
2 -qadam. Qulaylik uchun o'tirib, oshqozon vakuum mashqlarini bajaring
Agar siz mashinada bo'lsangiz yoki ishda o'tirsangiz, tanangizni mustahkamlash uchun bu mashqlarni bajarishingiz mumkin. Kresloga o'tiring va qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying (iloji bo'lsa). Yelkangizni bo'shating, pastga tushiring va bir oz orqaga torting. Qorinni so'rib olishdan va pozitsiyani ushlab turishdan oldin sekin nafas olishni va o'pkangizdagi barcha havoni chiqarishni boshlang.
Siz o'tirganingizda, ushbu mashqni bajarayotganda, sizning holatingiz yaxshi bo'lishi juda muhimdir
Qadam 3. Oshqozonni boshqariladigan vakuumli mashqlar uchun orqa tomoningizda yoting
Orqa tarafingizda yotgan holda, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Qo'llaringizni ikki yoningizga qo'ying va mashqni boshlash uchun chuqur nafas olishni boshlang.
- Oyog'ingiz bo'lishi kerak bo'lgan aniq joy yo'q - agar tanangiz erga qulay bo'lsa, siz to'g'ri holatidasiz.
- Ushbu mashqni samaraliroq qilish uchun siz tanangizni biroz oldinga yumalab qo'yishingiz mumkin.
Qadam 4. Turg'un mashqlar pozitsiyasi uchun erga tiz cho'king
Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan tekis qilib, elkangiz ostiga qo'ying. Sizning tizzalaringiz er yuzida, shuning uchun oyoqlaringiz erga 90 gradus burchak qiladi. Oyoqlaringizni buking, tovonlaringiz erdan, tovonlaringiz esa erdan. Bu pozitsiyani ushlab turganingizda, chuqur nafas oling va oshqozoningizni eming.
- Bu pozitsiyani egallab turganingizda, qo'llaringizni pastga qarating.
- Orqa tarafingizni egmaslikka harakat qiling.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
