Agar siz belingizda qattiqlik, qisilish yoki og'riqni boshdan kechirgan bo'lsangiz, siz yolg'iz emassiz. Pastki bel og'rig'i nisbatan keng tarqalgan, hatto juda yaxshi holatda bo'lgan odamlar orasida ham. Og'riqni engillashtirish uchun belingizni cho'zish umurtqa pog'onangizni ochib ochishga yordam beradi. Va agar siz bel va yadro mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar qilsangiz, sizda muammo kamroq bo'ladi. Ammo, agar sizda bel og'rig'i yoki oyog'ingizga tushadigan og'riq bo'lsa, iloji boricha tezroq shifokorga murojaat qiling, sizda jiddiyroq shikastlanish yo'q.
Qadamlar
3 -usul 1: Orqa og'rig'ini yo'qotish
Qadam 1. Xavfsiz cho'zish uchun oyoqlaringizni devorga qo'ying
Agar siz qattiq yoki og'riqni his qilsangiz, o'zingizni shikastlamasdan qilishingiz mumkin. Qo'llab -quvvatlash uchun sochiqni pastki orqa ostiga qo'ying. Oyog'ingizni devorga qaratib, orqa tomon yoting, so'ngra oyoqlaringizni devorga tekis qilib qo'yguningizcha oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni qorin bo'shlig'iga qo'ying yoki qo'llaringizni erga tekis qilib qo'ying. Chuqur, uzoq nafas oling.
- Kamida 8 marta nafas oling, keyin oyoqlaringizni pastga tushiring. Bir daqiqa dam oling, keyin takrorlang. Buni 4-5 marta bajaring.
- Agar siz hech kimni bezovta qilmasdan qilishingiz mumkin bo'lgan joyda bo'lsangiz, bel og'rig'ini engillashtirmoqchi bo'lganingizda, bu cho'zish xavfsizdir.
- Ushbu usul sizning orqaingizni erga tekis qilib qo'yishga yordam beradi.
Qadam 2. Qattiqlikni engillashtirish uchun ikkala tizzangizni ko'kragingizga torting
Orqa tarafingizda yotganingizda, tizzalaringizni buking va ko'kragingizga qarab ko'taring. Oyoqlaringizni ko'kragingizga yaqinroq ushlab turish uchun qo'llaringizni biqinlaringizga o'rang. Oyoqlaringizni taxminan 5 soniya ushlab turing, so'ng erga qo'ying. 2-3 marta takrorlang.
- Siz bir vaqtning o'zida bitta oyog'ingizni qilishingiz mumkin. Ikkala tizzangizni bukib turing va bir tizzangizni ko'kragingizga qarating, boshqa oyog'ingizni esa erga tekkizing. Taxminan 5 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Tizlaringizni ko'kragingizga mahkam ushlagan holda, qo'shimcha dinamik cho'zish uchun o'murtqa toshlarni sinab ko'ring. Tizzalarni qo'llaringizga yoki qo'llaringizga tekkizing, xuddi o'tirayotgandek oldinga siljiting, so'ng pastga tushing. Siz buni bir necha marta bajarganingizdan so'ng tezlikni oshirasiz. 20-30 ta toshdan iborat 4-5 to'plamni davom ettiring.
Qadam 3. Aylanish moslashuvchanligini yaxshilash uchun tizzalaringizni yon tomonga tushiring
Oyog'ingiz erga tekis bo'lishi uchun tizzangizni ko'tarib, orqa tomon yoting. Siz qo'llaringizni ko'kragingizga qo'yishingiz yoki qo'llaringizni tananing ikki tomoniga qo'yishingiz mumkin. Yelkangizni erga mahkam bog'lab turganda, tizzalaringizni bir tomonga erga tushirish uchun kestirib burang. Og'riqsiz iloji boricha boring. Cho'ziqni 5-10 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ng sekin tizzalaringizni markazga ko'taring. Boshqa tomondan takrorlang.
- Har bir mashqni 2-3 marta takrorlang. Siz bu mashqni kuniga ikki marta qilishingiz mumkin, masalan, ertalab va kechqurun.
- Kresloga o'tirganingizda ham xuddi shunday aylanish mashqini bajarishingiz mumkin. O'ng oyog'ingizni chap tizzangizdan kesib o'ting, chap tirsagingizni o'ng tizzangizning tashqi tomoniga mahkamlang, so'ngra burang va cho'zing. Qarama -qarshi tomondan takrorlang. Ushbu mashqni kuniga ikki marta har tomondan 3-5 marta bajaring.
Qadam 4. Pastki orqa qismning egiluvchanligini yaxshilash uchun qorin bo'shlig'ini ishlang
Oyog'ingiz erga tekis bo'lishi uchun tizzangizni bukib, orqa tomon yoting. Qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying va chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'ini erga tortmoqchi bo'lganingizdek, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Joyni taxminan 5 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ng dam oling.
Bu cho'zish nisbatan sodda ko'rinadi, lekin bu juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz ko'p ish qilmagan bo'lsangiz. Kuniga 5 marta takrorlashni boshlang, asta -sekin 30gacha
3 -usul 2: Belingizni mustahkamlash
Qadam 1. Belning orqa qismini barqarorlashtirish uchun ko'prik mashqidan foydalaning
Oyog'ingiz erga tekis bo'lishi uchun tizzalaringizni bukib yoting. Qo'llaringizni erga, kaftlaringizni pastga qaratib, yon tomonlaringizga qo'ying. Dumingizni erdan ko'tarish uchun dumg'azalaringizni (dumg'aza mushaklaringizni) torting, shunda tanangiz tizzadan yelkangizgacha ko'prik bo'lib qoladi. Qisqartirishni 3-5 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ngra barmog'ingizni nazorat bilan sekin tushiring.
- Ushbu mashqni 10 marta takrorlashning 3 to'plamini bajaring, to'plamlar orasida taxminan bir daqiqa dam oling.
- Bu mashqlar sizning dumg'azalaringizga ta'sir qiladi va belning ko'p harakatlanishini talab qilmasdan, belingizni mustahkamlashga yordam beradi.
Qadam 2. Bir oyoqli ko'prik bilan intensivlikni oshiring
Ko'prikka osilganingizdan so'ng, bir oyog'ingizni tekis qilib, ikkinchi tizzangizni bukib turing. Kestirib poldan ko'tarish va ko'prik hosil qilish uchun dumg'azalar bilan shartnoma tuzing. 3-5 soniya ushlab turing, keyin pastga tushiring. Oyoqlarning holatini o'zgartiring va bitta takrorlashni bajarish uchun boshqa ko'prik qiling.
Ushbu mashqni 10 marta takrorlashning 3 to'plamiga qadar bajaring, to'plamlar orasida taxminan bir daqiqa dam oling. Agar ko'prik qimirlab qolsa va nazoratni ushlab turish qiyin bo'lsa, oddiy ko'priklarga qayting
3 -qadam. O'lik xatolar bilan muvozanatli kuch yarating
Qo'llaringiz va oyoqlaringizni erga tik va erga perpendikulyar qilib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring - endi siz nima uchun bu mashq "o'lik xato" deb nomlanganini bilasiz. Tizlaringizni 90 graduslik burchak ostida buking. Qorin bo'shlig'ini polga tortayotgandek, qorin bo'shlig'ini torting va mashq davomida shunday saqlang. Qarama -qarshi oyog'ingizni erga tushirayotganda, bir qo'lingizni boshingiz ustida ushlang. Ularni bir soniya ushlab turing, so'ng ularni boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Mashqni 1 marta takrorlash uchun boshqa tomondan takrorlang.
- Ushbu mashqni 10-20 marta bajaring. Agar siz endigina boshlayotganingizda qiyinchilik tug'dirsa, tanaffuslaringizni 5 kishilik guruhlarga bo'ling, oralarida bir daqiqa dam oling.
- Qush-it mashqlari singari, bu mashq ham belning ikkala tomoni bir xil kuch va nazoratga ega bo'lishini ta'minlash uchun qarama-qarshi oyoq-qo'llarda ishlaydi.
Qadam 4. Sizning barqarorligingizga qarshi chiqish uchun qush-it mashqini qo'shing
Bu siz yotgan holda bajariladigan mashq bo'lmasa -da, bu belning kuchini sezilarli darajada oshiradi. Qo'llaringiz va tizzangizga turing, oyoqlari bilan kestirib, eni bir-biridan, bilaklaringiz esa elkangizdan pastda. Bo'yiningiz tekis va burilmaganligiga ishonch hosil qiling. Bir oyog'ingizni tekis ko'taring, bir vaqtning o'zida qarama -qarshi qo'lni tekis ko'taring. Vaziyatni bir soniya ushlab turing, keyin nazorat bilan pastga tushiring va boshqa qo'l va oyoq bilan takrorlang.
- Ushbu mashqni har tomondan 10 marta takrorlang (jami 20 ta). Ushbu mashqni bajarayotganda, bel va belingizni to'g'ri ushlab turish uchun yadroingizni ishga soling.
- Agar siz ushbu mashqning intensivligini oshirmoqchi bo'lsangiz, to'piq va qo'llaringizga manjet yoki dumbbell og'irliklarini qo'shing.
3 -usul 3: Uyqu holatini yaxshilash
Qadam 1. Umurtqa pog'onangizning tabiiy burilishlarini qo'llab -quvvatlaydigan matrasni tanlang
Ideal holda, siz egilmaydigan qattiq matrasni xohlaysiz. Agar yangi to'shak sotib olish byudjetingizga kirmasa, matrasingizni erga qo'yishni yoki uning qattiqligini oshirish uchun tagiga qattiq taxta qo'yishni o'ylab ko'ring.
- Agar siz yumshoqroq yuzada uxlashga odatlangan bo'lsangiz, qattiqroq matrasga ko'nikishingiz uchun biroz vaqt ketishi mumkin, lekin buning uchun belingiz sizga minnatdor bo'ladi.
- Agar siz odatda oshqozoningizda uxlasangiz, qattiq matras ayniqsa muhimdir. Yumshoq matraslar belning yuklanishiga olib keladi va bo'yinning bezovtalanishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 2. Agar orqa tarafingizda uxlasangiz, yostiqni tizzangiz orqasiga qo'ying
Orqa tarafingizda uxlab yotganingizda, odatda, umurtqa pog'onasi bilan zambil o'rtasida bo'sh joy bo'ladi, shuning uchun pastki orqa miya qo'llab -quvvatlanmaydi. Tizzangizni ko'tarib, orqangizdagi kamar siljiydi, shunda siz tekisroq yotishingiz mumkin.
Tizzangizni etarlicha ko'taradigan va uxlash uchun qulay bo'lgan balandlik bilan tajriba o'tkazing. Siz bitta yostiq o'rniga 2 ta yostiq bilan qulayroq bo'lishingiz mumkin
Qadam 3. Agar oshqozoningizda uxlasangiz, tos ostidagi tekis yostiqdan foydalaning
Oshqozonda uxlash pastki orqa miya siqilishiga olib kelishi va bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Tos yoki oshqozon ostidagi tekis yostiq, uxlab yotganingizda, asosan, orqaingizni tekis qilib qo'yishga imkon beradi.
- Agar siz qalinroq yostiqdan foydalansangiz, uxlab qolishingiz qiyin kechadi va umurtqa pog'onasidagi pozitsiyani ijobiy o'zgartirish uchun tos suyagini ko'tarishingiz shart emas.
- Yostiqning joyini to'g'ri aniqlash uchun biroz tajriba o'tkazishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar uchun, yostiqni deyarli oshqozon ostiga qo'yib, o'zini qulay his qiladi. Boshqalar yostiqni tos suyagiga nisbatan pastroq holatda o'zlarini qulay his qilishadi.
4 -qadam. Agar siz tez -tez pozitsiyangizni o'zgartirsangiz, belingizga o'ralgan sochiqni bog'lab qo'ying
Agar siz tushingizda ko'p harakat qilsangiz, yostiq bilan o'ralganingiz sizga foyda keltirmasligi mumkin. Belingizga bog'lab qo'yilgan sochiq yoki adyol har qanday holatda bo'lishingizdan qat'i nazar, belingizni qo'llab -quvvatlash uchun to'g'ri joyda bo'ladi.
