Orqa miyaning bel qismi tanangizning ko'p qismini qo'llab -quvvatlaydi. Katta yoshdagilarning taxminan 80 foizi umrining bir nuqtasida bel og'rig'iga duch kelishadi. Mushaklarning harakatsizligidan atrofiyasi tez -tez uchrab turishi mumkin, ayniqsa, agar siz ofis muhitida ishlasangiz va nisbatan o'tirgan hayot tarzida yashasangiz. Belingizni mustahkamlash uchun kuch mashqlarini cho'zish va aerob yoki yurak -qon tomir mashqlari bilan birlashtiradigan muntazam mashqlar dasturini boshlang.
Qadamlar
3 -usul 1: orqaga mustahkamlash mashqlarini bajarish
Qadam 1. Kestirib ko'prik qiling
Kestirib, ko'prik, shuningdek, bel va mushaklarning umurtqa pog'onasini qo'llab -quvvatlovchi mushaklarini kuchaytirish uchun ishlaydi, bu esa bel og'rig'i xavfini kamaytiradi. Bu mashqni bajarish uchun chalqancha yotib, tos suyagini egganingizda bo'lgani kabi, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizing.
- Tizlaringizni egib, yadroni ushlab, kestirib, shiftga qarab ko'taring. Qachonki tizzangiz tizzangizdan yelkangizga to'g'ri chiziq (yoki ko'prik) torta oladigan bo'lsa, dumba tizzangiz bilan bo'lganda ham to'xtating.
- Vaziyatni 5-10 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ng erga tushing. Ushbu mashqni 10 marta takrorlang.
2 -qadam. Polda suzish
"Supermen" mashqlari deb ham ataladigan bu mashq uchun siz yuzingizni erga qo'yib, oyoqlaringizni orqaga, qo'llaringizni tepaga cho'zgan holda yotishni xohlaysiz.
- Agar siz allaqachon orqangizga yotgan bo'lsangiz, oshqozoningizni ag'daring. Qo'llaringizni boshingizga cho'zing va oyoqlaringizni orqangizga cho'zing.
- Oyoqlaringizni bir necha dyuymga ko'taring va ularni tepib, yon tomonlarini almashtiring. Shuningdek, siz chap va o'ng qo'llaringizni birdaniga ko'tarishingiz mumkin, so'ng o'ng va chap qo'llaringizni pastga tushiring.
- Ushbu mashqni 10 dan 20 tagacha takrorlang.
Qadam 3. tos suyagini egib oling
Tos suyagi egilishi qorin ostidagi mushaklarni, shuningdek pastki orqa atrofidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Bu mushakni kuchaytirishga yordam berish uchun uning qisqarishi haqida bilib oling, shunda bel sohasidagi muammolar kamroq bo'ladi.
- Pastki orqa burchagingizni erga bosing va 5-10 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ng qo'yib yuboring. Ushbu mashqni 10 marta takrorlang.
- Bu mashqni bajarish uchun, oyoqlaringizni erga tekis qilib, tizzalaringizni bukib, orqa tomon yoting. Sizning oyoqlaringiz kestirib, kengligida bo'lishi kerak.
Qadam 4. Qush iti mashqini bajarib ko'ring
Qush iti mashqlari belingizni cho'zish va mustahkamlashga, shuningdek muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Qush iti mashqlarini tizzalaringizni to'g'ridan -to'g'ri kestirib, bilaklaringizni yelkangiz ostiga qo'yib, to'rt oyoqqa turishni boshlang.
- Barmoqlaringiz uchidan to tovonigacha to'g'ri chiziq hosil qilib, chap qo'lingizni oldinga va o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing. Orqangizni tekis tuting, ikki yoki uch soniya ushlab turing, so'ngra to'rt oyoqqa qayting va boshqa tomondan takrorlang.
- Ushbu mashqni har tomondan 10 dan 20 tagacha takrorlang. Orqangizni tekis va harakatsiz turing, qo'lingizni yoki tovoningizni orqa tomondan baland ko'tarmang.
5 -qadam. Ba'zi o'pkalarga qo'shing
O'pka, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, belingizni mustahkamlash uchun yaxshi mashqdir. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan baland turishdan boshlang. Oldingizda bir necha fut bo'sh joy borligiga ishonch hosil qiling.
- Chap tizzangizni pastga egib, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Boshning tepasidan chap tizzagacha to'g'ri chiziq bo'lishi kerak - o'ng oyog'ingiz ustida oldinga egilmang. O'ng tizzangizni tizzangiz bilan to'g'ridan -to'g'ri to'piqdan va soningizni erga parallel qilib to'g'ri burchakka eging.
- O'pkani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting va chap oyog'ingizni oldinga siljiting. Har tomondan 5-10 marta takrorlang.
Qadam 6. O'z yadroingizni taxtalar bilan bog'lang
Pastki orqa mushaklaringiz qorin bo'shlig'ining asosiy mushaklarining bir qismi bo'lgani uchun, siz belingizni mustahkamlay olmaysiz.
- Oyog'ingizni orqaga cho'zgan holda oshqozoningizni boshlang. Qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz ustida turing, badaningiz boshingiz tojidan to tovonlarigacha to'g'ri chiziq hosil qiladi. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va kuchingiz oshgani sayin vaqtingizni asta -sekin oshiring.
- Agar sizda taxtalar bilan ishlash tajribasi kam bo'lsa, siz mashqni tizzangizga yoki tirsagingizga yoki barmoqlaringiz va tirsagingizga yaqinlashtirib o'zgartirishingiz mumkin.
- Yon taxtalar sizning yoningizda asosiy mushaklarni ishlaydi. To'piqlarni bir -birining ustiga qo'yib, bir bilagingizga chiqing. Tirsagingiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 7. Qiyinchilikni oshirish uchun barqarorlik to'pidan foydalaning
Bir muncha vaqt orqani mustahkamlovchi mashqlarni bajarganingizdan so'ng, ular unchalik qiyin bo'lmaydi. Barqarorlik to'pi mushaklaringizni kuchliroq ishlashga undaydigan muvozanat elementini qo'shadi.
Misol uchun, agar siz ko'prik qilish uchun oyoqlaringizni barqarorlik to'piga qo'ysangiz, ko'prikni saqlash va saqlash ancha qiyinroq bo'ladi
3 -usul 2: Pastki orqa tomonni cho'zish
Qadam 1. Mushuk-sigir mashqlari bilan isinish
Mushuk-sigir mashqlari yoga mashg'ulotidan olingan bo'lib, sizning harakatingizni nafas bilan sinxronlashtirishda mushuk pozasi bilan sigir pozasi o'rtasida harakat qilishni o'z ichiga oladi. Agar siz mushuk-sigirni muntazam ravishda mashq qilsangiz, bu sizning umurtqa pog'onangizning egiluvchanligini oshiradi.
- To'rt oyog'ingizni orqa tekis qilib boshlang. Bilaklaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida, tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri kestirib, ostida bo'lishi kerak.
- Nafas olayotganda, qoriningizni erga tashlab, orqangizni sigir holatiga burish uchun ko'kragingizni va tosingizni shiftga ko'taring.
- Nafas olayotganda, orqa tomoningizni shipga aylantiring, dum suyagingizni tiqing va iyagingizni ko'kragingizga qo'ying. Harakatlarni 10 dan 20 gacha nafas olish tsikli uchun takrorlang. Burundan sekin va chuqur nafas oling va og'iz orqali.
2 -qadam. Sfenks pozasi bilan aylanishni oshiring
Sfenks pozitsiyasi belning qon oqimini oshirishga yordam beradi, bu esa bel muammolarini davolashga va mushaklarni qurishga yordam beradi. Boshlash uchun, oshqozoningizni yotqizib, oyoqlaringizni orqangizga cho'zing.
- Tirsaklaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida ushlab, bilaklaringizni ko'taring. Oyoqlaringiz va kaftlaringiz bilan erga bosing, pastki suyagingizni oldinga siljiting va belingiz bog'langanini sezmaguningizcha.
- Pozitsiyani 1-3 daqiqa ushlab turing, burundan chuqur nafas oling va og'zingizdan nafas oling.
3 -qadam. Tushaklaringizni pastga qaragan it bilan cho'zing
Pastga qaragan it - bu butun tanani yaxshi cho'zish, ruhiy tinchlanish va diqqatni jamlashni ta'minlaydigan klassik yoga pozasi. Ayniqsa, tizzalaringizni cho'zish orqali siz belingizni mustahkamlashga yordam berasiz.
- To'rt oyog'ingizga tizzangizni to'g'ridan -to'g'ri kestirib, pastda turing. Bilaklaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida yoki yelkangiz oldida bo'lishi mumkin. Buruningiz orqali sekin va chuqur nafas olib, og'zingizni chiqarib, nafasingizni ulang.
- Nafas olayotganda, belingizni shiftga ko'taring, teskari "V" hosil bo'lmaguncha qo'llaringizni oldingizga tekislang. Yelkangizni orqaga tashlab, bo'yiningizni bo'sh qoldiring.
- Nafas olayotganda, kestirib, shiftga qarab, qo'llaringizni ko'tarib, bilaklaringizdan uzoqroqqa ko'tarishni o'ylab ko'ring. Keyingi nafas olayotganda, tovonlaringizni cho'zish uchun tovoningizdan pastga qaratib, oyoqlaringizga e'tibor qarating. Nafas olishning 10 dan 20 gacha bo'lgan holatida turing, so'ngra to'rt oyoqqa qo'ying.
Qadam 4. Ikki tizzadan burilishni bajaring
Ikki tizzali burilish butun yadro va bel qismini samarali ravishda cho'zadi va kuchaytiradi, bükme harakati esa umurtqa pog'onangizni ochadi va tetiklantiradi. Oyog'ingizni cho'zilgan holda, gilamchangizga orqa tomon yotishdan boshlang.
- Qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkangizdan yon tomonlarga cho'zing, shunda siz polda "T" shaklini yasayapsiz. Keyin tizzangizni ko'kragingizga eging.
- Nafas olayotganda, tizzalaringizni o'ng tomonga erga tushiring va ikkala yelkangizni gilamchaga mahkam bosib turing, shunda siz faqat pastki orqa tomondan burilasiz.
- Oyoqlaringizni markazga qaytaring, so'ngra keyingi nafasingizda tizzangizni chap tomonga tushiring. Har tomondan 5-10 marta takrorlang.
5 -qadam. Bolaning holatida dam oling
Bolaning pozitsiyasi - bu yoga mashg'ulotlarini tugatish uchun klassik poza, shuningdek, belning yaxshi turishini ta'minlaydi. Siz bolaning oyoqlarini to'rt oyoqqa qo'yishingiz mumkin - shunchaki kestirib, tanangizni sonlaringizga buking va qo'llaringizni oldinga cho'zing.
- Agar siz etarlicha moslashuvchan bo'lsangiz, peshonangizni to'shagingizga qo'yishingiz mumkin. O'zingizni qulayroq qilib qo'ymang.
- Tizzalaringizni bir -biridan uzoqroqqa cho'zish, bolaning holatini osonlashtiradi va sizga qulayroq bo'lishi mumkin.
- Bolaning pozasi dam olish pozitsiyasi bo'lgani uchun, siz xohlagan vaqtingizda, chuqur nafas olishingiz mumkin.
3 -usul 3: Aerobik mashqlar
Qadam 1. Muntazam ravishda piyoda yuring
Yurish - faollikni boshlashning oddiy va arzon usuli. Haftaning ko'p kunlarida atigi 15-20 daqiqa piyoda yurish, belingizni va butun tanangizni mustahkamlashga yordam beradi.
Sizni rag'batlantirish va yurishlaringizni yanada qiziqarli qilish uchun do'stingiz bilan yurishga harakat qiling. Agar siz mustaqil ravishda yurayotgan bo'lsangiz, musiqa, podkast yoki audiokitobni tinglashingiz mumkin
2 -qadam. Velosiped bilan shug'ullaning
Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, o'tirishdan ko'ra o'zingizni qulay his qilasiz, velosiped yurak -qon tomir mashqlari uchun yaxshi imkoniyatdir. Odatda, ichkarida harakatsiz velosiped sizga notekis yo'llardan ko'ra yaxshiroq bo'ladi.
Velosipedda harakatlanish bo'g'inlaringizga kam ta'sir qiladi va oyoqlaringizni, sonlaringizni va belingizni mustahkamlaydi, yurak-qon tomir mashqlarini yaxshi bajaradi
3 -qadam. Vaqti -vaqti bilan mashq qiling
Kardiyo va kuch -quvvat mashg'ulotlarini aralashtirish, bel og'rig'ini kuchaytirmasdan, belingizni mustahkamlaydigan samarali mashqni yaratadi. Siz boshlang'ich intervalli mashg'ulotlarni, shu jumladan ko'plab videolarni bepul Internetda topishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar oralig'ida 3-5 daqiqali yuqori intensiv kardio mashg'ulotlarini bajarish, belning orqa qismiga ortiqcha yuklamasdan, yurak urish tezligini oshirishga va ushlab turishga yordam beradi
Qadam 4. Suzishga harakat qiling
Agar siz basseynga bemalol kira olsangiz, haftasiga ikki yoki uch kun atigi 20-30 daqiqa suzish - belingizni mustahkamlashning yaxshi usuli. Orqa muammosini yomonlashtirmaslik uchun sinfga qo'shiling yoki texnikangizni takomillashtirish uchun murabbiy yollang.
- Suzish-bu kam ta'sirli mashq va suv sizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi, agar sizda bo'g'imlarda muammolar bo'lsa yoki ortiqcha vazn bo'lsa, bu mashqni ajoyib qiladi.
- Agar siz suzishni yangi bilsangiz, 10 daqiqalik suzishdan sekin boshlang. Har haftada yoki har bir mashg'ulotda yarim soat yoki undan ko'proq vaqt suzguningizcha, suvdagi vaqtingizni besh daqiqaga oshiring.
- Agar siz suzishga, yurishga yoki suvda yugurishga tayyor bo'lmasangiz, nafasingizni xavotirga solmasdan, oyoqlaringizni va belingizni mustahkamlashga yordam beradi.
Qadam 5. Pedometr sotib oling
Kun davomida siz kamida 10 000 qadam yurishni maqsad qilishingiz kerak. Sizning belingizga o'rnatilgan pedometr siz uchun bu qadamlarni kuzatib borishi mumkin. Ba'zi modellar, shuningdek, Internetga ulanadi va vaqt o'tishi bilan sizning yutuqlaringizni kuzatib borishga imkon beradigan ilovalarga ega.
- Osonlik bilan ishlatadigan va maqsadingizga erishishga yordam beradigan pedometrni tanlang. Siz juda oddiy yoki juda ko'p qo'shimcha xususiyatlarga ega modelni olishingiz mumkin.
- Agar siz faol hayot tarziga yangi bo'lsangiz, o'z oldingizga kichikroq maqsadlar qo'ying va 10 000 qadamgacha harakat qiling. Do'konga borganingizda mashinani to'xtatish yoki lift o'rniga zinapoyaga chiqish kabi narsalarni qilish orqali yurish tanaffuslarini joriy qiling.
6 -qadam. Faol turmush tarzini saqlang
Uzoq vaqt o'tirish pastki orqa mushaklarining atrofiyligiga olib kelishi mumkin. Buning oldini oling, iloji bo'lsa, har 30 daqiqada turing va piyoda yuring va umuman o'tirgan vaqtingizni kamaytirishga harakat qiling.
- Masalan, agar siz ish kunining ko'p qismini o'tirish bilan o'tkazsangiz, televizor tomosha qilish uchun divanda o'tirgandan ko'ra, uyga borganingizda tik turishga harakat qiling.
- Bundan tashqari, siz kun bo'yi ishlayotganingizda turishingiz uchun tik turgan stolga sarmoya kiritishingiz (yoki xo'jayiningizdan sarmoya so'rashingiz mumkin).
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Mushaklar bo'shashishi uchun har doim yurak -qon tomir mashqlari bilan kuch -quvvat mashqlaridan oldin isinish kerak.
- Yugurish yo'lakchasi yoki statsionar velosipeddan foydalanish - mashg'ulot oldidan yurak urish tezligini oshirishning ajoyib usuli.
