Siz orqa mushaklaringizni deyarli hamma narsada ishlatasiz, xoh faolroq, xoh harakatsiz. Kuchli bo'lishingiz va shikastlanmasligingiz uchun belning yuqori va pastki qismlarini mashq qilish muhimdir.
Qadamlar
3dan 1 qism: Mashq qilishga tayyorgarlik
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Mashg'ulotga o'zgartirish kiritish yoki yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Agar siz jarohatdan tiklanayotgan bo'lsangiz yoki umr bo'yi shikastlangan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir.
- Ishni boshlashdan oldin, har doim shifokoringizdan ruxsat oling. Undan qachon mashq qilishni boshlashingiz, qanday mashqlar, qanday qarshilik og'irligi va boshqa cheklovlar mavjudligini so'rang.
- Shuningdek, undan qanday og'riqlar kutilishini so'rang. Mushaklarning umumiy og'riqlari odatda xarakterlidir va odatda sizning belingiz shikastlanganligini bildirmaydi. Biroq, o'tmishdagi jarohatga o'xshash o'tkirroq og'riqlar yoki mashg'ulotlar mashg'ulotni to'xtatib, darhol shifokoringizga qo'ng'iroq qilishingiz kerakligini bildirishi kerak.
2 -qadam. To'g'ri shaklni bajaring
Jismoniy mashqlar paytida yomon shakl shikastlanishlarning eng keng tarqalgan sabablaridan biridir. Orqa jarohatlari og'ir va zaif bo'lishi mumkinligi sababli, har doim to'g'ri shaklni ishlatishni ta'minlash juda muhimdir.
- Shaxsiy murabbiy, mashqlar bo'yicha mutaxassis yoki mahalliy sport zalining xodimi bilan gaplashishni o'ylab ko'ring. Ular sizga mashg'ulot davomida mashqlar qanday bajarilishini, mashinalardan foydalanishni va to'g'ri shaklga ega bo'lishni aytib berishadi.
- Ba'zi mashqlarni ko'zgu oldida bajarishga harakat qiling. Harakatni bajarayotganda o'zingizga e'tibor bering. To'g'ri shaklni ishlatayotganingizga ishonch hosil qiling va kerak bo'lganda formangizga o'zgartirishlar kiriting.
Qadam 3. Orqa kuchaytirish mashqlaridan ko'ra ko'proq bajaring
Siz jarohatdan tuzalayapsizmi yoki shunchaki uning oldini olishga harakat qilyapsizmi, fitnes bo'yicha mutaxassislar sizning orqangizdan tashqari ko'proq mushak guruhlarini ohanglashi va mustahkamlashini tavsiya qilishadi.
- Bir nechta mushak guruhlari sizning orqa mushaklaringizga turli harakatlarga yordam beradi yoki yordam beradi. Orqa mushaklaringiz boshqalarga qaraganda kichikroq bo'lgani uchun (oyoq kabi), bu sizni kuchliroq qilishga yordam beradigan ikkita mushak guruhining birlashmasidir.
- Yadro, tos va sonlarni mustahkamlashga ham e'tibor qarating. Ko'p harakatlar barcha mushak guruhlarini qo'llashni talab qiladi.
- Shuningdek, oyoqlaringizni ishlang. Qachonki siz ko'tarayotganingizda (sport zalida yoki ishda), siz asosan oyoqlaringizni, orqa mushaklarini qo'shib, narsalarni samarali va xavfsiz ko'tarishingiz kerak.
Qadam 4. Har qanday mashqni boshlashdan oldin cho'zing
Cho'zilish - bu salomatlik va jismoniy holatni saqlashning muhim usuli, ayniqsa bir muncha vaqt sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz.
- Issiq mushaklarni cho'zish juda muhimdir. Engil isinish qiling, so'ngra mashg'ulot oldidan mashq qiling. Faqat orqangizni emas, balki butun tanangizni cho'zing.
- 90/90 neytral orqa qisish mashqlarini bajaring. Bu sizning orqa mushaklaringizni ochishga yordam beradi va ularni mashg'ulotlarga tayyorlaydi. Stretch, shuningdek, ko'krak qafasi mushaklarining ochilishiga va umuman mushaklar va ligamentlarning kuchlanishini kamaytirishga yordam beradi.
- Ko'krak qafasining qisilishi haqida ham o'ylashingiz mumkin. Turg'un tayanch bo'lib xizmat qilish uchun stulning orqa qismini oldingizga qo'ying. Buning orqasida turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying va tizzalaringizni bir oz eging. Orqa tarafingizdan orqaga suring; yuqori orqa bo'ylab cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak. 10 sonini ushlab turing, keyin sekin yuqoriga siljiting.
- Ko'krak qafasining yana bir qisilishi: Kresloga o'tiring va oyoqlaringizni erga tekkizing. Yuqori tanangizni belidan sekin oldinga siljiting. Qo'llaringizni oyoqlaringiz ostiga qo'ying va stulning oyoqlarini ushlang. Keyin sekin orqaga buriling.
Hisob
0 / 0
1 -qism viktorina
Orqangizni mashq qilganda nima qilish kerak?
Doktoringiz bilan maslahatlashing.
Deyarli! Mashg'ulotga o'zgartirish kiritish yoki yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin siz albatta shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Agar siz jarohatdan tiklanayotgan bo'lsangiz yoki oldingi bel jarohati olgan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir. Shunday bo'lsa -da, belingizni mashq qilayotganda eslashingiz kerak bo'lgan boshqa narsalar ham bor! Boshqa javobni ko'ring …
Shaklingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
Yoping! To'g'ri, jismoniy mashqlar paytida yomon shakl shikastlanishlarning eng ko'p uchraydigan sabablaridan biridir. Shaxsiy murabbiy, mashqlar bo'yicha mutaxassis yoki mahalliy sport zalining xodimi bilan gaplashishni o'ylab ko'ring. Siz o'zingizni oynada ham ko'rishingiz mumkin. Ammo esda tutingki, belingizni mashq qilayotganda qilishingiz kerak bo'lgan boshqa narsalar ham bor. Boshqa javobni tanlang!
Orqangizdan ko'ra ko'proq ishlang.
Aniq emas! Mutaxassislar, albatta, sizning orqangizdan ko'ra ko'proq mushak guruhlarini tonlamoqchi. Orqa mushaklaringiz juda kichik bo'lgani uchun ularga boshqa mushak guruhlarining yordami kerak. Yadro, tos va son kabi mushak guruhlariga e'tibor qarating, bularning barchasi orqa mushaklariga yordam beradi. Biroq, belingizni mashq qilayotganda, boshqa narsalarni yodda tutish kerak. Boshqa javobni ko'ring …
Stretch.
Aniq emas! Cho'zilish - bu salomatlik va jismoniy holatni saqlashning juda muhim usuli, ayniqsa siz uzoq vaqt sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz. Ammo shuni yodda tutingki, iliq mushaklarni cho'zish juda muhim. Mashg'ulotdan oldin engil isinish qiling. Shuni ham yodda tutingki, belingizni mashq qilayotganda boshqa narsalarni qilish kerak! Boshqa javobni tanlang!
Yuqoridagilarning barchasi.
To'g'ri! Orqangizni mashq qilayotganda, shifokoringiz bilan maslahatlashing, shaklingizni kuzating, tanangizning boshqa joylarida ishlang va cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. Siz orqa mushaklaringizni deyarli hamma narsada ishlatasiz, shuning uchun belingizni mashq qilish kuchli va shikastlanmaslikning muhim qismidir! Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -qismning 2 -qismi: Tana vaznini oshirish mashqlarini kiritish
Qadam 1. taxta pozasini qo'shing
Plank mashqlari-bu har xil mushak guruhlari bilan ishlaydigan barcha harakatlar. Orqa, shu jumladan, taxta elkalaringiz, oyoqlaringiz va qorinlaringizni ham ishlaydi. Bu sizning tanangiz uchun ajoyib kombinatsiya.
- Boshlash uchun, yuzingizni erga yotqiz. O'zingizni odatdagidek ko'tarish holatiga ko'taring, lekin tanangizni qo'llaringizga emas, bilaklaringizga qo'ying. Tirsaklar egilgan va elkangiz bilan tekislanganligiga ishonch hosil qiling.
- Tos suyagini boshingizga qarab oldinga burab, yadro bilan shug'ullaning. Vujudingizni pozitsiyani ushlab turguningizcha tekis, qattiq chiziqda saqlang.
- Pozitsiyani qo'yib yuboring va kerak bo'lganda takrorlang.
Qadam 2. Ko'prik pozasini bajaring
Ko'prik mashqlari orqa burilish, yadro mustahkamlovchi va muvozanat pozitsiyasi vazifasini bajaradi. Siz bu mashqni yoga to'shagida yoki boshqa buloqli yuzada qilishingiz kerak, chunki siz belingizni cho'zish uchun qo'lingiz va oyog'ingizga butun og'irligingizni yuklaysiz.
- Orqa tarafingizda yotgan holda yoting. Oyoqlaringizni erga tekkizib, tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida buking. Qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying.
- Tanangizni tos suyagi orqali tepaga suring. Tana tizzangizdan boshingizga pastga egilgan tekis chiziqda bo'lishi kerak.
- Dumba va orqa bilan bu pozitsiyani ushlab turish uchun bosing. Bir necha soniya ushlab turing, orqangizni deyarli boshlang'ich holatiga tushiring va keyin yuqoriga ko'taring.
- Iloji boricha ko'p marta takrorlang.
3 -qadam. Yoga bilan pastga qarab turgan itni sinab ko'ring
Bu yoga pozasi - butun belingizni kuchaytirish va cho'zishga yordam beradigan ajoyib mashq.
- Qo'llaringiz va tizzalaringizdagi bu pozitsiyani barmoqlaringiz sizdan uzoqlashishi bilan boshlang.
- Oyoq barmoqlarini tiqing va tizzangizni erdan ko'taring. Tos bo'shlig'idan yuqoriga ko'taring va dumbaingizni shiftga qarating. Sizning tanangiz teskari V kabi ko'rinishi kerak.
- Oyoqlaringizni to'g'rilab turing, lekin ularni bir oz egib qo'ying.
- Tos suyagini poldan yuqoriga va orqaga suring, tovoningiz va qo'llaringiz bilan mahkam ushlang.
- Tanangizni joyida ushlab turish uchun yadro, qo'l va oyoqlaringizni mahkam ushlang. Boshingiz sizning oldingizda qo'llaringiz orasiga osilib tursin.
- Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing va kerak bo'lganda takrorlang.
- Pastga qaragan it - bu juda oddiy chiziq, shuning uchun agar siz o'zingizga qarshi chiqmoqchi bo'lsangiz, quyosh bilan salomlashish seriyasini ko'rib chiqing. Bu poza - mashg'ulot paytida istalgan vaqtda yaxshi dam olish joyi.
4 -qadam. Supermen yoki oqqushlarga sho'ng'ish pozasini bajaring
Bu tanangizning orqa tomonini, shu jumladan, belingizni ohanglashga yordam beradigan, oson bajariladigan mustahkamlovchi harakat.
- Jismoniy mashqlar to'shagida yuzingizni pastga qaratib yoting. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, shunda ular sizning oldingizga yotishadi.
- Oyoqlarini ko'taring, oyoq barmoqlari tanangizdan uzoqda, tekis havoda. Shu bilan birga, elkangizni, boshingizni va qo'lingizni erdan ko'taring. Sizning tanangiz uchayotganga o'xshaydi yoki engil U shaklida.
- Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing, so'ngra dam oling va kerak bo'lganda takrorlang.
5 -qadam. Bosish mashqlarini bajaring
Bu mashqlar orqa mushaklaringizni faollashtirishi uchun uni iloji boricha to'g'ri ushlab turishga e'tibor qarating. Bu, shuningdek, qo'l va ko'krak qafasini mustahkamlashga yordam beradi.
- Erga yuzingizni pastga qaratib yoting. Badaningizni oyoq barmoqlari va qo'llaringizni muvozanatlashtiradigan tekis chiziqqa ko'taring. Qo'llaringiz elkangiz kengligida, bilaklaringiz yelka ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Tirsaklaringizni tanangizdan egib, tanangizni pastga tushiring (tanangizni tekis tuting).
- Ko'krak qafasi erdan bir -ikki dyuym uzoqlashguncha tanangizni sekin pastga tushiring. O'zingizni dastlabki holatiga qaytaring va kerak bo'lganda takrorlang.
Qadam 6. Mushuk va it bilan mashq qiling
Bu past intensivlikdagi mashqlar orqa miya egilishi va kengayishini yaxshilaydi. Ushbu mashqni iloji boricha silliq bajarishga harakat qilib, uning samaradorligini oshiring.
- Qo'llaringiz va tizzalaringiz bilan erga tushing. Ushbu mashqni qo'llaringiz va tizzangizga qulayroq qilish uchun mashq matidan foydalaning.
- Orqa tomonni egilib, shiftga egilib turing. Pastki orqa qismini yuqoriga bosing. Boshingizni erga tushiring. Bir necha soniya ushlab turing.
- Sekin -asta pozitsiyani bo'shating va belingizni erga tushiring, shunda belingiz konkav bo'ladi. Yuzingizni shiftga qarab yuqoriga cho'zing. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
- Bu ketma -ketlikni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.
Hisob
0 / 0
2 -qism viktorina
Ko'prikning pozitsiyasi nima?
Osonlik bilan yuzma-yuz mustahkamlash harakati.
Aniq emas! Bu supermen yoki oqqushlarga sho'ng'ish. Yuzingizni pastga qo'ying va qo'llaringizni oldinga cho'zing. Oyoqlaringizni tekis havoda ko'taring. Shu bilan birga, elkangizni, boshingizni va qo'llaringizni erdan ko'taring. Sizning tanangiz uchayotganga o'xshaydi yoki engil U shaklida. Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing, keyin dam oling va kerak bo'lganda takrorlang. Boshqa javobni tanlang!
Tepaga burilgan V yoga pozasi.
Qayta urinib ko'ring! Bu itning pastga qaragan pozitsiyasi. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Oyoq barmoqlarini tiqing va tizzangizni erdan ko'taring. Dumbaingizni shiftga qarating. Tos suyagini poldan yuqoriga va orqaga suring, tovon va qo'llaringiz bilan mahkam ushlang. Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing, keyin dam oling va kerak bo'lganda takrorlang. U erda yaxshiroq variant bor!
Har xil mushak guruhlarida ishlaydigan, birma-bir yuzma-yuz pozitsiya.
Aniq emas! Bu sizning orqa, elkalaringiz, oyoqlaringiz va qorin bo'shlig'ingizni ishlaydigan taxta pozasi. Boshlash uchun erga yuzingizni pastga qaratib yoting. O'zingizni odatiy surish holatiga ko'taring; ammo, tanangizni qo'llaringizga emas, bilaklaringizga qo'ying. Vujudingizni pozitsiyani ushlab turguningizcha tekis, qattiq chiziqda saqlang. Yana taxmin qiling!
Orqa taraf va muvozanat pozitsiyasi.
To'g'ri! Ushbu mashqni yoga yoki boshqa buloqli yuzada bajaring, chunki siz belingizni cho'zish uchun qo'llaringiz va oyoqlaringizga butun og'irligingizni yuklaysiz. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va tanangizni shiftga qarab yuqoriga ko'taring. Bir necha soniya ushlab turing, orqangizni deyarli boshlang'ich holatiga tushiring va keyin yuqoriga ko'taring. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3dan 3 qism: Uskunalarga asoslangan mashqlarni o'z ichiga olish
Qadam 1. teskari chivinlarga egilganlarni qo'shing
Teskari chivinlar elkangizni va yuqori orqa qismini mustahkamlashga yordam beradi. Ushbu mashq to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi.
- Oyoqlarning elkasi kengligida bir tekis turing. Bir oz tizzalaringizni buking. Orqa tarafga yo'l qo'ymang -umurtqa pog'onasi neytral va yadroli bo'lishi kerak.
- Har bir qo'lingizda kichik dumbbellni ushlang. Qo'llaringizni erga parallel qilib ko'taring. Yadro bilan shug'ullanayotganda, tanangizni oldingizga egib, tanangiz 90 graduslik burchakka yaqin bo'lguncha.
- Og'irliklar va qo'llaringizni tekis qo'llaringiz bilan yuzingiz oldida turguncha pastga tushiring. Qo'llarni erga parallel bo'lguncha ko'taring. Zarur bo'lganda takrorlang.
Qadam 2. o'tirgan simi qatorlarini harakat qilib ko'ring
Bir qo'lli simi qatorlarini bajarish sizning belingizni mustahkamlashga va bir vaqtning o'zida tanangizning har bir tomonini nishonga olishga yordam beradi. Bu, shuningdek, har qanday kuch muvozanatini tuzatishga yordam beradi.
- Tutqich ko'krak balandligida bo'lishi uchun kabel mashinasini o'rnating. Mashinaning oldiga o'tiring, oyoqlaringizni oldingizga tekis qilib qo'ying va mashina yordamida barqarorlashtiring.
- Kabel tutqichidan ushlang va qo'lingizni tanangiz tomon orqaga torting. Yuqori qo'lingiz tanangizning yon tomoniga to'g'ri kelguncha va qo'lingiz 90 graduslik burchak ostida egilguncha torting.
- Qo'lingiz bilan emas, elkangiz va orqa mushaklaringiz bilan torting. Jismoniy mashqlar paytida tanangizni burama. Ushbu mashqni har bir qo'l bilan bir necha marta takrorlang.
Qadam 3. Qatlam ustidan egilgan joyni qo'shing
Bu mashqda bel muskullarida qarshilik hosil qilish uchun shtanga ishlatiladi.
- Barbellni ikki qo'lingiz bilan elkangiz kengligida ushlab turing. Kaftlaringizni pastga qaraganingizga ishonch hosil qiling.
- Tizlaringizni bir oz egib, 90 graduslik burchakka yaqin bo'lmaguningizcha, belingizni buking. Orqangizni to'g'ri ushlab turganingizga ishonch hosil qiling.
- Barbellni qorin tugmasi darajasida tanangiz tomon torting. Bu erda barbellni bir -ikki soniya ushlab turing, so'ngra pastga tushing va boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Iloji boricha ko'p marta takrorlang.
Hisob
0 / 0
3 -qism viktorina
To'g'ri yoki noto'g'ri: teskari chivinlar to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi.
To'g'ri
Ha! Har bir qo'lda kichik dumbbellni ushlab, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring. Tana tanangizni 90 graduslik burchakka yaqinlashguncha oldingizga eging. Og'irliklar va qo'llaringizni yuzingiz oldida turguncha pastga tushiring. Qo'llaringizni erga parallel bo'lguncha ko'taring. Zarur bo'lganda takrorlang. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yolg'on
Yoq! Teskari chivinlar elkangizni va yuqori orqa qismini mustahkamlashga yordam beradi. Oyoqlarning elkasi kengligida bir tekis turing. Tizlaringizni bir oz egib oling. Orqa kamarni neytral holatda ushlab turing va orqa kamarga yo'l qo'ymang. Buning o'rniga, yadroingizni band qilib, umurtqa pog'onangizni neytral tuting. Boshqa javobni ko'ring …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Maslahatlar
- Yoga, tay-chi va pilates-bel mashqlarining yaxshi turlari. Agar siz sinfga kirsangiz, siz ham ijtimoiy uchrashuv va ajoyib motivatsiya manbai bo'lasiz.
- Yurish-bu belni mashq qilishning yaxshi, har tomonlama va past ta'sirli usuli. Bu sizning belingizni yuklamasdan kuchaytirishi mumkin. Qo'llab-quvvatlanadigan, yaxshi yostiqli, yaxshi yuradigan poyabzal kiyishingizga ishonch hosil qiling. Baland pozitsiyangiz bilan yuring.
- Har qanday yangi orqa mashqlarini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Jismoniy mashqlar paytida og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, darhol to'xtating va shifokorga murojaat qiling.
- Har doim o'z pozitsiyangizni saqlang. Ko'p bel og'rig'i va shikastlanish muammolari yomon holatdagi muammolardan kelib chiqadi, biz ularni ko'pincha nazorat qila olamiz.
- Mashg'ulot davomida bo'shashib, baquvvat bo'lish uchun tez -tez cho'zilib, ko'p suv ichishni unutmang.
- Agar siz bel og'rig'ini boshdan kechirsangiz yoki mashg'ulotlarning har qanday shakli sizni juda og'ritayotganini ko'rsangiz, suzish, akvarobika yoki akvada yugurishni o'ylab ko'ring. Suv umurtqa pog'onasidagi siqishni kamaytiradi va tortishishning ba'zi ta'siriga qarshi turadi. Mushaklarning kuchlanishini engillashtirish uchun iliq suv ichish tavsiya etiladi.
