Siyatik - bu siyatik asabning siqilishi yoki tirnash xususiyati sizning oyog'ingiz, soningiz va belingizdagi og'riqni keltirib chiqaradigan og'riqli holat. Mashqlar - bu mushaklaringizni mustahkam ushlab turish va ehtimol siyatikadagi og'riqni kamaytirishning ajoyib usuli. Garchi siz uyda mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lsa -da, shikastlanmaslik va to'g'ri shaklni sug'urtalash uchun professional fizioterapevt nazorati ostida bo'lish juda muhimdir. Siyatikani davolash uchun mashqlar, odatda, orqa mushaklaringizni kuchaytirishga, pastki umurtqa pog'onangizni qo'llab -quvvatlashga, egiluvchanligingiz va holatingizni yaxshilashga qaratilgan.
Qadamlar
3 -usul 1: Mashqlarni bajarish
Qadam 1. Plank mashqini bajarib ko'ring
Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari og'riqni engillashtirish uchun taxta kabi asosiy mashqlarni tavsiya qiladi. Kuchli yadro mushaklari orqangizni yengillashtirishga yordam beradi. Shuningdek, ular tos bo'shlig'ini neytral holatda ushlab turishga yordam beradi, bu esa nervlarning siqilishini kamaytiradi.
- Yumshoq yuzaga, masalan, gilamchaga, yuzini pastga qaratib yoting. Tanani qo'llab -quvvatlash uchun bilak va oyoq barmoqlari yordamida o'zingizni erdan yirtib tashlang. Tirsaklar to'g'ridan -to'g'ri elkaning ostida bo'lishi kerak. Orqa miyaning to'g'ri hizalanishini ta'minlash uchun er -xotin iyak yasang va elka pichoqlarini orqaga va pastga ushlab turing.
- Ichakka musht tushganday, qorinni torting. Kestirib, dumg'aza ostiga tiqing va butun vujudingizni to'g'ri, qattiq chiziqda ushlab turing. O'zingizni boshingiz tojidan tovonlari orasidan iloji boricha uzoqroq va kuchliroq qilishga harakat qiling.
- Bu pozitsiyani 10 soniya yoki qimirlay boshlaguncha saqlang. Taxta bo'ylab odatdagidek nafas oling. Uchta to'plamni 30 soniya oralig'ida bajaring. Yaxshi formada 30 soniya ushlab turguningizcha harakat qiling.
Qadam 2. Qiya mushaklarni jalb qilish uchun yon taxtalarni bajaring
Bu mushaklar umurtqa pog'onasini to'satdan burilish harakatlaridan himoya qiladi va orqa tomoningizga qo'shimcha yordam beradi.
- Mashg'ulot gilamchasi kabi yumshoq yuzaga chap tomoningizni yotqizishdan boshlang.
- Og'irligingizni chap tirsak va chap oyoqning tashqi tomoni bilan ko'tarib, tanangizni sirtdan ko'taring. Chap elkangiz chap tirsagingiz bo'ylab to'g'ri kuzatilishi kerak.
- Go'yo tik turganingizdek, tik turing. To'g'ridan -to'g'ri qarang, qorningizni bog'lang, elkangizni orqaga va pastga qo'ying va dumingizni siqib qo'ying.
- Chap egilgan mushaklaringizni (qorin yonidagi mushaklarni) doimiy ravishda ushlab turish orqali siz bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turishingiz kerak.
- Bu juda qiyin harakat bo'lishi mumkin. Agar siz qiynalayotgan bo'lsangiz, ko'proq qo'llab -quvvatlash uchun oyoqlaringizni qimirlatib ko'ring yoki chap tizzangizni pastga qaratib bajaring.
- 10 soniya ushlab turishning uchta to'plamini bajaring. To'g'ri shakl bilan 30 soniya ushlab turing. Yonlarni almashtiring va takrorlang.
3 -qadam. Yolg'on oyog'ingizni ko'taring
Oyoqlarni ko'tarish pastki qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va bel va siyatik asabdagi yukni olib tashlaydi.
- Mashg'ulot gilamida yoki gilamda, orqa tomoningizda erga yotishdan boshlang. Pastki orqangizni erga bosing va belbog'ingizni erga torting.
- Bu mashqni to'g'ri bajarish va boshqa zarar bermaslik uchun sizning tosingiz hizalanishi muhim ahamiyatga ega. Qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni belning ostiga qo'yishingiz yoki tizzangizga ozgina egishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Ikkala oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing (agar iloji bo'lsa), tizzangizni tekis ushlab turganingizda chap oyog'ingizni poldan sekin ko'taring. Besh soniya ushlab turing va asl holatiga qayting.
- Keyin ikkinchi oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Variantni besh marta yoki iloji boricha ko'p marta takrorlang.
Qadam 4. Ko'prik mashqlarini bajarishga harakat qiling
Ushbu mashq oyoq, dumba va belning orqa qismini mustahkamlashga yordam beradi.
- Ikkala tizzangizni bukib, oyog'ingizni erga tekkizib, orqa tarafingizda erga yoting.
- Keyin, dumba yordamida yuqoriga suring, orqangiz tekis. Sizning tanangiz tizzangizdan boshingizga tushadigan to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
- 10 soniyagacha besh soniya ushlab turing va dam oling. Iloji bo'lsa, ushbu mashqni besh marta takrorlang.
5 -qadam. Jingalak burilishlarni ko'ring
Bu mashqlar an'anaviy inqirozga o'xshaydi. Bu pastki orqa tomondan bosimni engillashtirish uchun abs va yuqori rektusni mustahkamlaydi.
- Mashq qilish uchun gilam yoki gilamga orqa tomoningizni tekis qilib yotishdan boshlang. Qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab katlayın.
- Sekin -asta yuring va boshingizni erdan ko'taring, so'ngra elkangiz. Sizning butun yadroingiz qattiq va band bo'lganini his qilishingiz kerak.
- Bu pozitsiyani ikki -to'rt soniya yoki iloji boricha ushlab turing. Sekin -asta elkangizni pastga tushiring va boshingizni pastga tushiring.
- 10 ta jingalakning ikkita to'plamini bajarguningizcha ushbu mashqni davom ettiring.
3 -ning 2 -usuli: Stretches bajarish
Qadam 1. Tos sonlaringizni cho'zing
Turg'un hamstring - bu sonning (sonning orqa) mushaklarini cho'zish va cho'zish orqali siyatik og'riqni davolashga yordam beradigan mashq.
- Past stol yoki mustahkam quti oldida turing. To'g'ri turganda, oyog'ingizni egib, barmoqlaringizni shipga qaratgan holda, bitta tovonni stolga yoki qutiga qo'ying.
- Sekin beliga egilib, belingizni to'g'rilab turing. Oyoq barmoqlarida ozgina cho'zilish sezilmaguncha iloji boricha oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling. Agar siz oyoq barmoqlariga tekkizolmasangiz, qulayroq joylashish uchun qo'llaringizni tizzangizga yoki tizzangizga qo'ying.
- Qo'lingizni 20-30 soniya ushlab turing, so'ng oyog'ingizni erga qaytaring. Ushbu mashqni har bir oyoq uchun ikki -uch marta takrorlang.
2 -qadam. Orqa fleksion strelkasini bajaring
Orqangizni oldinga egish va egish siyatikadagi og'riqni engillashtiradi. Bu asabning tirnash xususiyati yoki ta'sirini engillashtirishga yordam beradi.
- Mashq qilish uchun gilam yoki gilam ustida yotganingizda boshlang. Ko'krak tomon ko'tarib, ikkala tizzangizni buking.
- Siz belning pastki qismida engil cho'zilganlikni his qila olasiz. Tizlaringizni pastda ushlab turing, lekin yengil, ammo qulay cho'zish sezasiz.
- Uzayishni o'ttiz soniya ushlab turing va to'rtdan olti marta takrorlang.
3 -qadam. Bolaning pozasini sinab ko'ring
Yoga uchun odatiy poza bo'lsa -da, bolaning pozasi - bu oldinga egiluvchi cho'zishga olib keladigan, siyatikadagi og'riqni engillashtiradigan boshqa mashq.
- Gilam yoki gilam ustida tizzangizga o'tiring. Peshonangizni erga tushiring va boshingizni qulay dam oling.
- Qo'llaringizni oldingizga va boshingizga cho'zing va ularni bo'shashishiga ruxsat bering, kaftlaringizni oldingizda gilam yoki gilam ustida.
- Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va o'zingizni qulay his qilganda to'rt -olti marta takrorlang.
Qadam 4. Piriformis mushaklarini cho'zing
Piriformisni cho'zish yoki "tizzadan oyoq Bilagi zo'r" mashqlari piriformis mushaklarini bo'shatishga yordam beradi va uning egiluvchanligini oshiradi. Piriformisning egiluvchanligi oshishi ostidagi siyatik asabga bosimni pasaytiradi. Piriformisni cho'zish juda muhim, chunki u juda kichik va chuqur bo'lsa -da, to'g'ridan -to'g'ri siyatik asab ustida ishlaydi. Bu mushakning kuchlanishining oshishi siyatik asabning siqilishiga olib keladi (ehtimol oyog'ining oxirigacha).
- Orqa tarafingizda gilam yoki gilam ustida yoting. Ikkala tizzangizni ham 90 graduslik burchak ostida buking va oyoqlaringizni erga tekkizing.
- Chap to'pig'ini o'ng oyog'ining tizzasiga qo'ying. Sizning oyoqlaringiz endi to'rtta shaklni shakllantirishi kerak. Chap to'pig'ining tashqi tomoni o'ng oyog'ining old soniga qulay tarzda joylashishi kerak.
- O'ng soningizning orqa qismini ushlang va soningizni sekin oldinga torting. Siz chap dumba mushagining chuqur cho'zilishini his qilishingiz kerak. Bu cho'zilgan piriformis.
- Butun vaqt davomida dumingizni erga qo'ying va pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. 40 yoshdan katta odamlar bu pozitsiyani 60 soniya ushlab turishi kerak.
- Oyoqlarini almashtiring va har oyog'iga ikki -uch marta takrorlang.
3 -ning 3 -usuli: Siyatikani boshqarish uchun turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Faol turing
Garchi siz o'zingizni dam olishni xohlasangiz yoki jismoniy faollikdan dam olmoqchi bo'lsangiz ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, harakatsiz bo'lish yoki yotoqda dam olish siyatikani boshqarishga teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- USDA odatda har hafta taxminan 150 daqiqa yoki 2 1/2 soatlik jismoniy faollik yoki kardio mashg'ulotlariga qatnashishni tavsiya qiladi. Bu haftada besh kun 30 daqiqagacha davom etadi.
- Agar siz hozirda mashq qilmasangiz, endigina boshlanayotgan bo'lsangiz yoki hozirda har haftada 150 daqiqa mashq qilmasangiz, sekin harakat qiling. Haftada 60 daqiqadan boshlang, so'ngra maqsadingizga erishmaguningizcha asta -sekin o'sib boring.
- Yuqori intensivlik, yugurish kabi yuqori ta'sirli mashqlar sizning holatingizga mos kelmasligi mumkin. Biroq, yurish yoki suv aerobikasi siz uchun yumshoqroq va qulayroq bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Issiq va sovuq paketlardan foydalaning
Siyatik va boshqa mushaklari og'rigan odamlar og'riqlarini engillashtirish uchun issiq va sovuq siqish paketlarining kombinatsiyasidan muvaffaqiyatli foydalanishgan.
- Og'riqli mushaklar va bo'g'imlarni muzlashdan boshlang. Bu siyatik asabni tirnash xususiyati beruvchi asosiy sabablardan biri bo'lgan yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Muz to'plamini kuniga bir necha marta taxminan 20 daqiqa davomida qo'llang. Muz to'plamingiz sochiq bilan qoplanganligiga ishonch hosil qiling.
- Sovuq paketlardan foydalangandan so'ng issiq paketlarga o'tish. Yengillik uchun kuniga bir necha marta qo'llang.
- Siz issiq va sovuq paketlarni almashtirishingiz mumkin. Agar siz mashq qilsangiz, cho'zsangiz yoki kuchaytiruvchi mashqlar qilsangiz, yallig'lanishni oldini olish uchun sovuqdan boshlashingiz mumkin, so'ng og'riqni yumshatish uchun issiqdan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 3. Birjadan tashqari og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
Siyatik og'riqni boshqarishning bir necha variantlari mavjud. Bular sizning harakatingizni saqlashga, mushaklaringizni cho'zishga va kuchaytirishga yordam berishi mumkin, bu esa og'riqni uzoq muddatli kamaytirishga yordam beradi.
- Sizning siyatikangizdan seziladigan og'riq kuchli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, retseptisiz yoki birjadan tashqari dorilar bilan o'z-o'zini davolashga harakat qiling. Agar siz ular yordamida og'riqni engishingiz mumkin bo'lsa, giyohvand yoki opioidli dorilarni qabul qilishdan ko'ra yaxshiroqdir.
- Sinab ko'ring: paratsetamol va NSAIDlarni yengillashtirish uchun. Dozalash va iste'mol qilish bo'yicha ko'rsatmalarni o'qiganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, har qanday og'riq qoldiruvchi dorilarni boshlashdan oldin har doim shifokoringizdan so'rang.
- Agar sizning og'riqlaringiz bunday dorilar bilan yaxshi boshqarilmasa, shifokoringiz bilan qo'shimcha yordam uchun retsept bo'yicha dori-darmonlarni qabul qilish haqida gaplashing.
Qadam 4. Og'ir narsalarni ko'tarishda ehtiyot bo'ling
Agar siz biror narsani ko'tarmoqchi bo'lsangiz, ko'tarmoqchi bo'lgan og'irligingizga e'tibor bering. Orqa tarafingizni charchatadigan yoki ko'proq tirnash va og'riq keltiradigan og'ir narsalarni ko'tarmang.
- Agar siz og'ir narsani ko'tarishingiz kerak bo'lsa, to'g'ri shaklni ishlating: xuddi stulga o'tirgandek tizzalaringizni buking va kestirib, orqa mushaklaringiz o'rniga oyoq mushaklaringizni ko'taring.
- Og'ir narsalarni yoki qutilarni erga tortmang; o'rniga, ularni sekin surish.
- Og'riq haqida ish joyingiz yoki oila a'zolaringizga xabar bering. Og'ir narsalarni muntazam ko'tarish kerak bo'lsa, "engil vazifani" so'rang yoki yordam bering.
5 -qadam. Yaxshi holatni saqlang
Tik turganingizda, o'tirganingizda yoki hatto uxlayotganingizda to'g'ri pozitsiyani saqlang. Bu sizning holatingizni durust bilan og'irlashtirmasligingizga yordam beradi.
- Tik turganingizda, elkangizni orqaga torting, lekin bo'shashtiring. Boshingizning o'rtasiga bog'lab qo'yilgan ip kabi, boshingizni baland ko'taring va sizni yuqoriga tortadi. Qorinni ozgina torting va ikkala oyog'ingizga bir xil og'irlik qo'ying.
- Orqa tarafingizda tekis o'tiring va yostiqdan foydalanib, oyog'ingizni polda ushlab turing. Tik turganidek, elkalarni orqaga tortib, bo'shashtiring.
- Uxlayotganingizda, to'shagingiz mustahkam ekanligiga va tana vaznini teng ravishda taqsimlaganingizga ishonch hosil qiling, shu bilan belingizni tekis holatda ushlab turing.
Qadam 6. Jismoniy terapevt bilan uchrashuvni belgilang
Ko'p hollarda, siyatik og'riqlar uyda mashqlar yoki birjadan tashqari og'riq qoldiruvchi dorilar bilan yaxshi boshqarilmaydi. Kuchli terapiya dasturi uchun fizioterapevt bilan uchrashishga harakat qiling.
- Jismoniy terapevt - bu to'g'ri mushaklarni cho'zish va kuchaytirish orqali siyatik og'rig'ingizni boshqarishda sizga yordam beradigan sog'liqni saqlash mutaxassisi.
- Birlamchi tibbiy yordam shifokoridan so'rang yoki mahalliy fizioterapevtni onlayn qidiring. Ko'pchilik turli xil jarohatlar va og'riqlarni davolashga ixtisoslashgan. Siyatik juda keng tarqalgan va odatda ko'p terapevtlarga tanish.
