Ruminiyalik o'lik yuk ko'tarish - tizzalaringizni mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlardan biri. Oddiy o'tirishdan farqli o'laroq, siz doimo shtangani ushlab turasiz, uni vaqti -vaqti bilan oyoqlaringiz va belingiz bilan ko'tarasiz. Ruminiyalik o'lik liftlar mutlaqo xavfsizdir, lekin siz to'g'ri shaklni o'rganishingiz va mashq davomida uni saqlashingiz kerak.
Qadamlar
3dan 1 qism: Mashqni sozlash
Qadam 1. Agar siz ko'tarishni yangi boshlagan bo'lsangiz, spotter sizga yordam beradi
Jismoniy mashqlar uchun to'g'ri shaklni o'rganganingizda ehtiyot choralarini ko'ring. Og'ir vaznni ko'tarish biroz qo'rqitishi yoki hatto xatarli bo'lishi mumkin. Spotter sizning shaklingizni tekshirishi va sizga jismoniy mashqlar paytida jarohatlardan saqlanish uchun fikr -mulohaza bildirishi mumkin.
Mashq qilishning yana bir usuli - og'irliksiz bardan foydalanish. Barni ishlatish sizning tizzangizga va orqangizga yuklamasdan shaklingizni yaxshilashga imkon beradi
Qadam 2. Zaminda yoki og'irlikdagi tokchada shtanga bilan boshlang
Siz boshqarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikdagi shtanga yuklang. Og'irlik plitalari barda mustahkam o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling. O'lik yuk ko'tarish uchun og'irlik tayanchiga ega bo'lishingiz shart emas, lekin bu jarayonni biroz osonlashtirishi mumkin. Agar sizda tokcha bo'lmasa, barni boshlang'ich holatiga ko'tarishingiz kerak bo'ladi.
Ko'plab sport zallarida baland shkaflar bor, siz ularni shtanga bilan dam olishingiz mumkin. Barbellni sonlaringizga yaqinroq qilib joylashtiring. Shunday qilib, unga erishish uchun egilish shart emas
Qadam 3. Barga yaqinlashing, shunda sizning elkangiz osib qo'yiladi
Oyoqlaringizni panjara tomon yo'naltiring va oldinga qadam qo'ying. Agar shtanga polda bo'lsa, u shinaning balandligida bo'ladi.
Agar siz bardan juda uzoqda bo'lsangiz, oxirigacha egilasiz. Bu sizning orqangizni tekislashdan chiqarib yuborishi mumkin, shuning uchun og'irlikni ko'tarishdan oldin iloji boricha yaqinlashing
4 -qadam. Oyoqlarning yelka kengligida turing va tizzangiz biroz egilgan
Iloji boricha barga yaqin turing. Bu umumiy pozitsiyani har doim o'lik yuk ko'tarishda saqlang. Tizlaringizni bir oz egilgan holda ushlab turish ularning qulflanishiga to'sqinlik qiladi, bu tanangizga yuklamaslikning muhim qismidir.
Qadam 5. Barni ikki marta ushlab turing
Qo'llaringizni oyoqlaringiz yoniga qo'ying. Barbellni kaftlaringizni pastga qaratib ushlang. Qo'l ushlagichi - bu o'lik yuk ko'tarish uchun ishlatiladigan standart tutqich, lekin agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz, uni biroz sozlashingiz mumkin.
Ba'zi ko'taruvchilar muqobil yoki aralash ushlashni afzal ko'rishadi. Ular 1 qo'lni panjara ostiga qo'yishadi, boshqa qo'l esa ushlagich holatida qoladi
Qadam 6. Neytral pozitsiyani saqlab qolish uchun mushaklaringizni torting va chaying
Siz shtanga ko'tarayotganda elkalaringiz, yuqori orqa va qorin muskullari shug'ullanishi kerak. Bu sizga og'irlikni ko'tarish va tushirish paytida yaxshi shaklni saqlashga imkon beradi.
Mushaklaringizni egilib, ushlab turish sizga nazoratni saqlashga yordam beradi
3 -qismning 2 -qismi: Barani ko'tarish
Qadam 1. An'anaviy deadliftdan boshlang
Ruminiyalik o'lik yuk ko'tarish - bu an'anaviy o'liklikni qo'llab -quvvatlaydigan mashq. Bu sizga kunning oxirigacha o'limga olib kelishi mumkin. Ruminiyalik o'lik yuk ko'tarish uchun to'g'ri pozitsiyani egallash uchun, avvalambor, o'lik yuk ko'tarish yordamida tayog'ingizni belingizga ko'tarishingiz kerak.
- An'anaviy deadlift - bu murakkab mashq, ya'ni siz tizzangizni ham, kestirib ham harakatlanasiz. Ruminiyalik o'lik yuk - bu alohida mashq, ya'ni siz faqat kestirib harakat qilyapsiz.
- Siz tezda o'rnidan turib, yukni ko'tarishga ruxsat berishingiz mumkin. Bu sizning belingiz yoki tizzangizni tortib, shikastlanishga olib kelishi mumkin. Muammolarni oldini olish uchun harakatni asta -sekin va usul bilan bajaring.
2 -qadam. Oyoqlaringizni kestirib suyaklaringiz ichida turing
Oddiy o'lik ko'tarilish boshqa o'lik ko'tarilishlardan farq qiladi, chunki oyoqlaringiz tor va son suyaklarining ichida. Barni ushlab turganingizda qo'llaringizni oyoqlarning tashqi tomoniga qo'ying.
Barni tanangizga iloji boricha yaqinroq tuting. Hech qachon uning sizdan uzoqlashishiga yo'l qo'ymang, aks holda u umurtqa pog'onangizni tekislab qo'yadi
Qadam 3. Orqa va bo'yningizni tekis qilib, baland turing
Barbell sonlarning yuqori qismida turishi kerak. Siz ruminiyalik o'lik atletikaning boshlang'ich pozitsiyasidasiz.
3dan 3 qism: Barbellni tushirish
Qadam 1. Barchani sonlarning yuqori qismiga yaqin tuting
Bu ruminiyalik o'lik yuk ko'tarishning boshlang'ich pozitsiyasi. Har bir takrorlash oxirida barni shu holatiga qaytarasiz. Bar sizning soningizga yaqinroq ekanligiga ishonch hosil qiling. Elkalaringizni panjara ustida ushlab turing.
Har doim erdagi bardan boshlang, ruminiyalik o'ldirishni amalga oshirishdan oldin, oddiy o'lik yuk ko'tarish bilan ko'taring. Tarmoq ustidan cho'kib o'tiring. Qo'llaringizni va orqangizni to'g'rilab, tizzalaringizni buking, so'ng barni ushlab turing
2 -qadam. To'g'ridan -to'g'ri oldingizga qarang va o'z kuchingizni mustahkamlang
Barbellni tushirishga tayyorgarlik ko'rayotganda qo'llaringizni yon tomonga bosing. Har doim bo'yiningiz va orqangiz bilan baland turing. Ishni boshlashga tayyor bo'lganingizda, chuqur nafas oling. Barni harakatlantirayotganda pastga qarash vasvasasiga qarshi turing.
Agar siz mashq paytida formangizni tekshirmoqchi bo'lsangiz, ko'zgu oldida turing. Shuningdek, sizni kuzatuvchi kuzatishi va o'z fikr -mulohazalarini bildirishi mumkin
Qadam 3. Kestirib orqaga itarib, beliga buking
Orqangizga shikast etkazmaslik uchun sekin yuring. Barni xavfsiz tushirish uchun panjara bo'ylab oldinga egiling. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni harakatsiz turing. Kestirib, dumba qismlarini iloji boricha orqaga torting.
- Ruminiyalik o'lik yuk ko'tarishda siz faqat bitta bo'g'inni harakatlantirasiz, sizning belingiz Harakatni boshlaganingizda tizzangiz qimirlamaydi.
- Orqangizni bukishdan saqlaning. Orqa miya hizalanishini o'zgartirish xavfli. Kestirib, harakatni boshqarishga ruxsat bering.
Qadam 4. Oyoqlaringizning orqa qismi cho'zilganini sezmaguningizcha barni pastga tushiring
Barni oyoqlaringizga yaqin tuting, go'yo siz ularni to'pig'ingizga qarab pastga siljitayapsiz. Tizzalaringizni ko'proq egmasdan, oldinga borolmaguningizcha barni pastga tushiring. Aksariyat odamlar uchun, bu bar tizzasidan pastda bo'lganda bo'ladi.
- Shuni yodda tutingki, ruminiyalik o'lik yuk ko'tarish - kim polni polga tushirishi mumkinligi uchun musobaqa emas. Barni haddan tashqari tushirish hamstringdagi bosimni olib, tizzangizga va orqangizga qo'yadi.
- Maksimal natijaga erishish uchun, harakat doirasidan tashqariga chiqmaslik uchun tanangizga e'tibor bering.
MUXTISH MASLAHAT
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitnes bo'yicha murabbiy
Engashganingizda orqangizni to'g'rilab turing.
Ruminiyada o'lik yuk ko'tarish qanchalik chuqur bo'lishi, tizzalaringizning egiluvchanligiga bog'liq. Agar tos suyaklaringiz chegarasiga etib borsa, bu mashqni orqaga burish bilan pastga tushmang, aks holda siz egri chiziqni qaytarishni xohlamaysiz.
Ruminiyalik o'liklarni mashg'ulotlarga qo'shishning to'g'ri shakli va usullari
Ruminiya Deadlifts uchun to'g'ri shakl
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Mashg'ulotlarga ruminiyalik o'liklarni kiritish usullari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Ekspert maslahati
O'lik ko'tarilishning uch turini tushunib oling:
-
An'anaviy o'lim.
An'anaviy deadliftda shtanga ishlatiladi va harakat poldan boshlanadi. An'anaviy deadlift - bu murakkab mashq, ya'ni siz ikkita bo'g'inni harakatlantirasiz - siz turganda kestirib, tizzangiz cho'ziladi. To'g'ri shakl sizning oyoqlaringizni kestirib suyaklarining ichida, bir -biridan tor masofada joylashgan. Qo'llaringizni barbellga qo'ying, shunda ular oyoqlaringizdan tashqarida.
-
Ruminiya o'limi.
Ruminiyalik o'lik yukni qattiq oyoqli o'liklik deb ham atashadi. Jismoniy mashqlar erdan pastdan emas, yuqoridan boshlanadi. Siz barbell yoki dumbbellni ishlatishingiz mumkin. Ruminiyalik o'lik yuk - bu izolyatsiya mashqlari, murakkab mashq emas, demak siz faqat bitta bo'g'inni harakatlantirasiz. Harakatni boshlaganingizda tizzangiz qimirlamaydi - siz faqat kestirib, yuqoridan, polga bog'lanasiz.
-
Sumo halokati.
Sumo deadlifti juda mashhur va poldan odatiy deadliftda bo'lgani kabi boshlanadi, odatda shtanga. Qo'llaringizni oyoqlarning tashqarisida ushlab turish o'rniga, qo'llaringizni ichkariga qo'ying va oyoqlaringizni keng tuting. Sumo deadlift sizning bel va tos suyaklaringizni orqangizdan ko'ra ko'proq ta'kidlaydi.
Kimdan Laila Ajani Fitness bo'yicha murabbiy
Maslahatlar
- Takrorlashlar soni mashg'ulot maqsadlariga bog'liq bo'ladi. Agar siz yangi boshlayotgan bo'lsangiz, bitta 5-8 liftni bajaring. Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, juda og'ir vazndan foydalanib, 3-5 to'plamdan 5-8 marta bajaring. Agar siz mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz yoki kuchaytirishni xohlasangiz, 10 ta liftning 1-3 to'plamini bajaring.
- Harakatni to'g'ri bajarish uchun og'irliksiz bar yordamida mashq qiling. Ko'p odamlar bellarini to'g'ri ushlab turish va kestirib, liftni boshqarishga ruxsat berish bilan kurashishadi. Bar sizga xavfsiz mashq qilish imkoniyatini beradi.
- Og'irlik tayog'i bu mashqni biroz osonlashtiradi. Rack bilan siz cho'kib ketishingiz va barni yig'ish uchun energiya sarflashingiz shart emas.
- Ruminiyalik o'lik yuk ko'tarish odatdagi o'ldirishdan ko'ra kamroq og'irlikni o'z ichiga oladi. Buning sababi shundaki, mashq davomida siz barni ushlab turishingiz kerak.
- Variantni osonlashtirish uchun, barbell o'rniga dumbbell yoki tuzoqdan foydalaning.
- Bir oyoqli ruminiyalik o'lik yuk ko'tarish-bu qattiqroq o'zgarish. Barni pastga tushirayotganda, siz 1 oyog'ingizni ko'tarib, uni orqa tomoningiz bilan bir tekisda ushlab turasiz.
- Olib tashlash mashqlarini bajarganingizdan so'ng, sonlarning orqa qismidagi son sonlarini cho'zing, ayniqsa buzoqlar va sonlar qattiq bo'lsa. Oyoqlaringizni osmonga qaragan holda, bir oyog'ingizni skameykaga qo'yib cho'zing, so'ngra cho'zilganingizni sezmaguningizcha biroz oldinga egiling. 15-60 soniya ushlab turing. Og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz to'xtating.
- O'lik yuk ko'tarish paytida yaxshi poyabzal kiying. Siz xohlagan oxirgi narsa - og'ir bar bilan ishlayotganingizda tortish kuchini yo'qotish.
Ogohlantirishlar
- Agar nima qilayotganingizni bilmasangiz, o'lik yuklar xavfli bo'lishi mumkin. Avval texnikani o'zlashtirish juda muhim va siz qo'lingizdan kelgancha og'irlik ishlatmang.
- Noto'g'ri harakat tizzangizga va orqangizga stress qo'yishi mumkin. Barni ko'tarish uchun bu joylarni ishlatishdan saqlaning. Barni har doim tanangizga yaqin tuting.
- Harakat doirasidan tashqariga chiqish ham xavfli bo'lishi mumkin. Agar siz tizzalaringiz cho'zilganini sezsangiz, barni tushirishni to'xtating. Siz uni erga tushirishning hojati yo'q.
