Kuchliroq orqani yaratish uchun pastki orqa mashinasini sinab ko'rishingiz mumkin. Boshqa mashq mashinalari singari, belning orqa qismi ham mashq qilishning eng qulay usulidir, ayniqsa siz mushaklarning ma'lum bir guruhini nishonga olsangiz. Biroq, mashinani qanday ishlatishni bilish juda qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, mashqlar bajarilgandan so'ng, pastki orqa mashinani ishlatish juda oson.
Qadamlar
3 -usul 1: Og'irlikni sozlash
Qadam 1. ko'tarish uchun og'irlik miqdorini tanlash uchun og'irlik pinini siljiting
Og'irliklar bo'yicha pinni toping. Pimni hozirgi sozlamasidan chiqarib oling, so'ng uni kerakli og'irlik yaqinidagi teshikka o'tkazing. Og'irlikni o'rnatish uchun pinni teshikka suring.
Masalan, agar siz og'irlikni 9,1 kg ga o'rnatmoqchi bo'lsangiz, pinni shu og'irlik yonidagi teshikka qo'ygan bo'lar edingiz
Qadam 2. Jismoniy mashqlarga o'rganmaguningizcha kam vazndan boshlang
Agar siz ortiqcha vaznni ko'tarishga harakat qilsangiz, tasodifan o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Ishni boshlaganingizda, sizga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun eng past sozlamadan foydalaning. Agar og'irlik juda engil bo'lsa, siz har doim mashinani qayta sozlashingiz mumkin.
Agar siz og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, mashinadan foydalanishni darhol to'xtating
Qadam 3. Kuchliroq bo'lgach, vazningizni oshiring
Agar vazn siz uchun juda yengil tuyulsa, keyingi eng yuqori sozlamani ko'ring. Bu og'irlikni siz uchun juda oson bo'lmaguncha ishlating. Vaqt o'tishi bilan vazningizni asta -sekin oshiring, shunda o'zingizga zarar etkazish ehtimoli kamroq.
Agar siz har bir mashina uchun qaysi vazndan foydalanganingizni eslay olmasangiz, telefoningizdagi og'irliklarni kuzatib boring. Shunday qilib, har safar sport zaliga borganingizda vaznni sozlash osonroq bo'ladi
3 -usul 2: Lavozimga kirish
Qadam 1. O'rnatilgan o'rindiqqa o'tirib, orqangizni yostiqqa qaratib qo'ying
Pastki qismini o'rindiqning orqa tomoniga bosing va o'zingizni qulay bo'lguncha sozlang. To'g'ri o'tiring, shunda mushaklaringiz band bo'ladi, bu sizga shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi. Orqa tarafingiz qo'llab -quvvatlanayotganini tekshiring.
Orqa tarafdagi ba'zi mashinalar o'rindiq balandligini sozlash imkonini beradi. Agar sizniki bu xususiyatga ega bo'lsa, balandlikni qulay his qilmaguncha qo'lni yuqoriga yoki pastga siljiting
2 -qadam. Yuqori rolni elkama pichoqlaringizga qarama -qarshi qilib sozlang
O'rindiqning yuqori qismiga yaqin yostiqli rulon bo'lishi kerak. Agar kerak bo'lsa, rulni orqaga yoki oldinga siljitish uchun dastgoh yonidagi dastakdan foydalaning. Rolikni yelka pichoqlaringizga qulay tarzda joylashtiring.
Yuqori tsilindr siz orqaga suyanganingizda og'irliklarni itaradi
Qadam 3. Ikkala oyog'ini ham oyoq tagiga tekis qilib qo'ying
Oldingizda oyoq tagini qidiring. Oyoqlaringizni oyoq tagiga siljiting va o'zingizni qulay his qilmaguningizcha sozlang.
Oyoq tagligi metall plastinka yoki bar bo'lishi mumkin. Oyog'ining sirg'anishidan saqlanish uchun rezina bo'lishi mumkin
4 -qadam. "X" harfida qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting
" Agar siz mashinadan foydalanganda qimirlasangiz, tasodifan o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Qo'llaringizni ko'kragingiz ustidan ushlab turing, shunda yadro qattiq tursin. Bu sizga muvozanatni saqlashga yordam beradi.
Muqobil:
Agar mashina o'rindiqning yon tomonida rulda bo'lsa, mashg'ulot paytida tanangizni barqaror ushlab turish uchun ularni ushlab turishni afzal ko'rishingiz mumkin.
3 -usul 3: Takrorlash
Qadam 1. Boshlang'ich pozitsiyasiga kirish uchun oldinga egil
Bir oz oldinga egilishingiz uchun beliga bir oz oldinga iling. Orqangizni tekis va yuzingizni oldinga eging. Bu har bir vakil uchun boshlang'ich pozitsiyangiz.
Qadam 2. Chuqur nafas oling va yadroni torting
Burundan nafas oling va havoni o'pkangizga tushiring. Buni qilayotganda, rep mushaklari paytida sizni qo'llab -quvvatlash uchun ab mushaklarini torting.
Tananing yuqori qismini iloji boricha tekis saqlashga harakat qiling. Bu sizga mushaklaringizni ishlashiga yordam beradi va o'zingizga zarar etkazish xavfini kamaytiradi
3 -qadam. Siz nafas olayotganingizda, iloji boricha sekin orqaga torting
Sekin -asta og'zingizdan havo chiqaring. Nafas olayotganda, o'rindiqqa suyanib, og'irlikdagi rolikni itaring. Iloji boricha yuqori tanangizni pastga tushiring.
- Sizning harakatingiz sekin bo'lishi kerak, shuning uchun oldinga va orqaga silkitmang. Mushaklaringizni ushlab turishga e'tiboringizni qarating.
- Vaqt o'tishi bilan siz harakat doirasini kengaytirib, orqaga qaytishingiz mumkin. Biroq, sekinlik bilan harakat qilish va tanangizni tinglash juda muhim, shunda siz jarohat olmaysiz.
- Agar siz og'riq sezsangiz, shifokor bilan gaplashmaguningizcha, belning orqa qismini ishlatishni to'xtating.
Qadam 4. Nafas oling, asta -sekin 1 marta takrorlang
Yuqori tanangizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarganingizda burun orqali sekin nafas oling. Keyin takrorlashni tugatish uchun asta -sekin og'zingizdan nafas oling.
Qaytib kelayotganda shoshilmang. Bu sizning qorin va pastki orqa mushaklaringizni ishlashi mumkin
Qadam 5. O'zingiz xohlagan sonlar sonini takrorlang
Pastki orqa mashinada tavsiya etilgan takroriy sonlar yo'qligi sababli, sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan rep maqsadini tanlang. Mashinaga o'rganmaguningizcha, siz 10-12 marta takrorlashni boshlashingiz mumkin. Shunda siz maqsadingizni 25 marta takrorlashingiz mumkin. Haftada 2-3 marta pastki orqa mashinada 2-3 to'plamni bajaring.
- Variant sifatida siz har bir vaznda 10 ta takrorlashdan boshlashingiz mumkin va asta -sekin 25 ga qadar harakat qilishingiz mumkin, chunki og'irlik osonlashadi. Qachonki 25 ta takrorlash o'zingizni oson his qilsa, keyingi vaznga o'ting.
- Agar siz murabbiy bilan ishlagan bo'lsangiz, pastki orqa o'rindiq uchun ular bergan javob maqsadidan foydalaning.
- Pastki orqa mashina kuch-quvvat mashqlari bo'lgani uchun, uni yuqori tanangiz bilan ishlash uchun haftasiga 2-3 marta ishlating.
Maslahatlar
Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, murabbiy yoki gimnastika xodimidan mashinadan qanday foydalanishni ko'rsatishini so'rang
Ogohlantirishlar
- Pastki orqa qurilmani ishlatishdan oldin, bu sizning xavfsizligingizga ishonch hosil qilish uchun doktoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz mashinadan foydalanganda og'riq sezsangiz, darhol to'xtating. Siz tasodifan o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
