Qorin orqali nafas olish, shuningdek diafragma yoki qorin nafasi deb ham ataladi, bu chuqur nafas olish jarayonidir, shunda tanangiz kislorod bilan to'liq ta'minlanadi. Sayoz nafas olish nafas qisilishi va xavotirga olib kelishi mumkin bo'lsa, chuqur nafas olish yurak tezligini sekinlashtiradi va qon bosimini barqarorlashtiradi. Stress darajasini pasaytirish va tushirmoqchi bo'lganingizda foydalanishning ajoyib usuli. Qorin bo'shlig'idan chuqur nafas olishni o'rganish uchun 1 -qadamga qarang.
Qadamlar
3 -usul 1: Qorin orqali nafas olishni o'rganish
Qadam 1. Burundan sekin va chuqur nafas oling
Havo o'pkangizni to'liq to'ldirsin. To'liq nafas olmasdan oldin tez nafas chiqarishga qarshi turing. Bu, albatta, biroz amaliyotni talab qiladi, chunki ko'pchiligimiz uzoq va chuqur nafas olish o'rniga tez, sayoz nafas olishni odat qilganmiz. Buruningiz orqali iloji boricha ko'proq nafas olishga e'tibor bering, u mayda tukli, chang va toksinlarni o'pkangizga kira olmaydi.
- Biz kunlar davomida sayohat qilar ekanmiz, biz tez -tez sayoz nafas olamiz. Kundalik stresslar bizni nafas olish tarzimizni bilishdan yoki eslashdan chalg'itadi.
- Chuqur nafas olish tanangizga ko'proq e'tibor berishga yordam beradi. Havoning o'pkaga kirganini his eting va ularni to'ldiring. Agar siz chuqur nafas olishga e'tiboringizni qaratsangiz, xavotirlaringiz hozircha chetga suriladi.
Qadam 2. Sizning oshqozoningiz kengaysin
Chuqur nafas olayotganingizda, oshqozoningizni bir -ikki dyuymga kengaytiring. Havo diafragma bo'ylab borishi kerak, bu esa qorni to'lishi bilan dumaloq bo'lib ketishiga olib keladi. Agar siz chaqaloqning uxlayotganini ko'rsangiz, ko'rasizki, chaqaloq tabiiy ravishda qorin bilan nafas oladi. Ko'kraklari emas, oshqozonlari har nafasda ko'tariladi va tushadi. Katta yoshdagidek, biz qorin nafasi o'rniga sayoz nafas olishga majbur bo'lamiz. Qachonki biz his -tuyg'ularimizni ushlab tursak, biz nafas olayotganda bo'shashishdan ko'ra, oshqozonimizni so'rib olamiz. To'g'ri nafas olishni o'rgansangiz, bu keskinlik yo'qoladi.
- Nafas olayotganda yoting, turing yoki tik o'tiring. To'liq nafasda chizish qiyinroq holatda bo'lsa.
- Nafas olayotganda bir qo'lingizni qorningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Nafas olayotganda, sizning qo'lingiz ko'kragingizga qaraganda yuqoriga ko'tarilsa, siz chuqur va to'g'ri nafas olayotganingizni ayta olasiz.
3 -qadam. To'liq nafas oling
Nafasingizni burun orqali sekin chiqaring. Nafas olayotganda, qorinni umurtqa pog'onangizga torting. O'pkangizdagi barcha nafasni chiqaring. Nafas olgandan so'ng, burun orqali yana chuqur nafas oling va chuqur nafas olishni davom ettiring. Nafas olayotganda ikki marta nafas chiqarishga harakat qiling va havoni to'liq chiqarib oling.
Qadam 4. Ketma -ket besh marta chuqur nafas olishga harakat qiling
Nafas olish va chiqarish 1 marta hisoblanadi. Bu sizning yurak urish tezligingiz va qon bosimingizni sekinlashtirishi, shuningdek, stressli fikrlardan fikringizni chalg'itishi bilan sizni darhol tinchlantiradi. Qulay holatda turing va ketma -ket 5 marta to'g'ri nafas oling.
- Shuni yodda tutingki, sizning oshqozoningiz tanangizdan bir dyuymgacha cho'zilishi kerak, ko'kragingiz esa kengayadi.
- Chuqur nafas olgandan so'ng, ketma -ket 10 yoki 20 marta bajarishga harakat qiling. Kislorod bilan to'lganingizda tanangiz qanday his qila boshlaganiga e'tibor bering.
Qadam 5. Bu texnikani istalgan vaqtda, istalgan joyda bajaring
Endi siz qanday qilib chuqur nafas olishni bilasiz, uyqusizlik yoki xavotirda bo'lganingizda, zudlik bilan stressni kamaytiruvchi vosita sifatida foydalaning. Siz chuqur nafas olishni tinch joyda, yakka holda qilishingiz mumkin. Siz ish stolida o'tirganingizda, metroda o'tirganingizda yoki hatto telefonda gaplashayotganda beshta chuqur nafas olishingiz mumkin. Qachon va qaerda kerak bo'lsa, o'zingizni tinchlantirish uchun ushbu vositadan foydalaning.
- Har safar o'zingizni qisqa, sayoz nafas olayotganingizni sezganingizda, chuquriga o'ting. Siz darhol o'zingizni kamroq asabiylasha boshlaysiz va o'zingizni nazorat qila olasiz.
- Siz qanchalik chuqur nafas olsangiz, shunchalik tabiiy his qilasiz. Axir, siz chaqaloq bo'lganingizda, har bir nafasingiz bilan chuqur nafas oldingiz.
3 -usul 2: Tinchlanish uchun chuqur nafas olishni ishlatish
Qadam 1. Sekin -asta nafas olayotganda to'rtgacha sanang
Burundan havo chiqarayotganda, shoshmasligingizga ishonch hosil qilib, birdan to'rtgacha sanang. Ushbu hisoblash mashqlari nafasingizni tartibga solishga va chuqur nafas olishga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi. Qorinni tashqariga chiqarishga va diafragma orqali nafas olishga ruxsat berishni unutmang.
- Bu nafas olish mashqlari o'ziga xos tinchlantiruvchi vosita bo'lib xizmat qiladi. Qachonki siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki tez tinchlanishga muhtoj bo'lsangiz, 4-7-8 nafas olish uchun tinch joy toping.
- Bundan tashqari, siz nafas olish mashqlaridan uxlab qolishingiz uchun foydalanishingiz mumkin.
Qadam 2. Nafasingizni etti soniya ushlab turing
Etti soniya kutayotganda, nafas oling va nafas olmang, dam oling va ushlab turing. Siz boshingiz bilan hisoblashingiz yoki soatni ishlatishingiz mumkin.
Qadam 3. Sakkiz soniya davomida nafas chiqaring
Sakkiztagacha sanab, sekin og'zingizdan havo chiqaring. Nafas olish vaqti sizga nafas olishdan ikki barobar uzunroq bo'lishiga ishonch hosil qilishingizga yordam beradi, bu chuqur nafas olish uchun maqbuldir. Nafas olayotganda, iloji boricha ko'proq havo chiqarib yuborish uchun oshqozoningizni torting.
4 -qadam. Hammasi bo'lib to'rt marta nafas oling
Yana nafas oling, ushlab turing va to'liq nafas oling. Har safar hisoblashni unutmang, shunda 4-7-8 har doim bir xil bo'ladi. To'rt marta nafas olgandan so'ng, siz xotirjamlikni his qilishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, mashqni yana bir necha marta takrorlang.
3 -usul 3: Energiya beruvchi nafas olish texnikasini sinab ko'rish
Qadam 1. Vertikal holatda o'tiring
To'g'ri orqa o'rindiqqa o'tiring va umurtqa pog'onangizni tik tuting. Bu chuqur nafas olish va tez nafas olish kombinatsiyasi bo'lgan Bellows texnikasi deb nomlangan nafas olish mashqlari uchun to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasi. Bu sizga kuch -quvvat bag'ishlashga qaratilgani uchun, yotishdan ko'ra, o'tirganingiz ma'qul.
2 -qadam. Bir nechta chuqur nafas olishdan boshlang
Sekin va to'liq nafas oling, so'ng sekin va to'liq nafas oling. Kamida to'rt marta takrorlang, shunda siz butunlay bo'shashasiz.
3 -qadam. Burundan 15 soniya tez nafas oling
Og'zingizni yopiq holda ushlab turing va iloji boricha tezroq, lekin chuqur nafas olib, burundan nafas oling. Nafaslar hali ham diafragma nafaslari bo'lishi kerak, lekin siz iloji boricha tezroq nafas olishni xohlaysiz.
- Qo'lingizni oshqozonga qo'yib, nafas olayotganda uning ko'tarilib tushayotganiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Membranani kerakli darajada ushlab turmasdan, bo'g'iq mashqlarini bajarish oson bo'lishi mumkin.
- Qorin ichkariga kirganda va chiqayotganda boshingizni, bo'yningizni va elkangizni harakatsiz turing.
4 -qadam. Yana 20 marta nafas oling
Qisqa tanaffusdan so'ng, xuddi shu texnikadan foydalanib, 20 marta nafas oling. Burundan nafas oling va diafragma orqali nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. 30 ta nafasning uchinchi turini bajaring
Bu oxirgi nafas to'plami. Burundan nafas oling va diafragma orqali nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 6. Bir zum dam oling va kuningizni davom ettiring
Siz kun bo'yi o'zingizni to'liq energiya bilan va yuqori darajada ishlashga tayyor his qilishingiz kerak. Qo'ziqorin texnikasi shunchalik kuch bag'ishlaganki, buni kechasi yotishdan oldin qilmaslik yaxshiroqdir.
- Agar siz ushbu texnikani qo'llash jarayonida boshingiz aylansa yoki boshingiz aylansa, darhol to'xtating. Agar siz keyinroq qaytadan urinib ko'rmoqchi bo'lsangiz, nafasingizni kamaytiring va bo'rilarning to'liq aylanishigacha harakat qiling.
- Homilador ayollar, vahima buzilishi bo'lgan odamlar va tutqanoqli odamlar bu mashqni bajarmasligi kerak.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Yuqori tanangizning ko'tarilishiga yoki tushishiga yo'l qo'ymang, faqat tananing pastki yarmi ishni bajarishini xohlaysiz.
- Yumshoq va sabrli bo'ling. Siz nafas olayotgan kislorod miqdorini yaxshilashdan tashqari, keskin vaziyatda aniq va xotirjam fikrlashga yordam beradi.
Ogohlantirishlar
- Agar boshingiz aylansa yoki boshingiz aylansa, siz juda tez nafas olasiz.
- Agar sizda astma bo'lsa, bu nafas olish mashqlari hujumga olib kelishi mumkin.
