Uxlash har doim ham boshingizni yostiqqa qo'yish va ko'zingizni yumish kabi oddiy emas. Fikrlar va xavotirlar sizning ongingizdan o'tib ketishi mumkin yoki o'zingizni qulay his qilish imkonsizdek tuyulishi mumkin. Yaxshiyamki, dam olish texnikasidan tortib, uyqu rejimini o'zgartirishgacha, tez uxlab qolish va uyqu sifatini yaxshilashning ko'plab usullari mavjud.
Qadamlar
4 -usul 1: tezroq uxlab qolish
Qadam 1. Qorinni sekin, chuqur nafas olishga harakat qiling
Qo'lingizni qorningizga qo'ying va 4 ga sanab turganda chuqur nafas oling. Nafas olayotganda qorinni to'ldiring va nafas olayotganda ko'kragingizni qimirlatmaslikka harakat qiling. Nafasingizni 7 marta ushlab turing, keyin 8 ga qadar sekin nafas oling.
- O'zingiz kabi chuqur qorin nafas olishga harakat qiling tinchlantiruvchi manzaralarni sanang yoki tasavvur qiling.
- Musiqa tinglashga ham urinib ko'rishingiz mumkin. Musiqa asablarni tinchlantirishi mumkin.
2 -qadam. Mushaklarni bo'shashtiruvchi progressiv mashqlarni bajarishga harakat qiling
Barmoqlaringiz uchidan boshlab, asta -sekin egilib, barcha mushak guruhlarini birdaniga 1 bo'shating. Mushaklaringizni 5 soniya bosib turganda nafas oling, so'ngra dam olayotganingizda tanangizdan chiqib ketayotgan kuchlanishni tasavvur qiling.
10 soniya davomida dam oling, so'ngra to'pig'ingizni tarang va bo'shashtiring. Buzoq, son, torson va yuqoridan bo'yniga qarab har bir mushak guruhini egilishni davom ettiring
3 -qadam. Uxlashga e'tibor qaratish o'rniga, o'z tasavvuringizga kiring
O'zingizni majburan uxlashga urinish sizni bezovta qilishi mumkin. Uyqudan xafa bo'ling va tasalli beradigan narsa haqida o'ylang.
- O'zingizning uyingiz yoki xonangizni tasavvur qiling.
- Tinch muhitni tasavvur qiling va uning tasalli joylarini, tovushlarini va hidlarini aniq tasavvur qilishga harakat qiling.
- Tinch hikoyani ixtiro qiling; shunchaki hayajonli sarguzashtni tasavvur qilmang.
Qadam 4. Kiruvchi tovushlarni blokirovka qiling
Shovqin sizning uxlash qobiliyatingizga va umumiy uyqu sifatiga ta'sir qilishi mumkin. Radio dasturini yoki podkastni tinglashga harakat qiling, shovqinni chalg'itadigan narsalar, masalan, tashvish beruvchi fikrlar. Siz baland ovozda emas, balki yumshoq gapiradigan narsani tinglang, lekin sizga yoqadigan, lekin uni tinglash uchun o'rnidan turolmaysiz. Tavsiya etilgan podkastlarga quyidagilar kiradi:
Pol Reks bilan sirlar ko'p qiziqarli sirlarni va hal qilinmagan holatlarni o'rganadi va buni tinchlantiruvchi ovozda, xayolparast musiqa qo'llab -quvvatlaydi.
Yilda Drew Ackerman bilan men bilan uxlang, mezbon Ackerman hikoyalarni o'zining ohangdor ohangida tahrir qiladi, ular zanglamaydigan va uzoq davom etgunga qadar tanjents va saralashlarni qo'shadi.
Yilda Mittening uyqudan oldin hikoyasi podkast Mittening tinchlantiruvchi ovoziga quloq soling, chunki u sizga sifatli badiiy asarni o'qiydi.
5 -qadam. Fikringizni va tanangizni tinchlantirish uchun meditatsiya qilib ko'ring
Sekin va chuqur nafas oling va bolaligingizdagi bulutlar, sokin plyaj yoki qulay joy kabi tasalli beruvchi tasvirlarni tasavvur qiling. Mushaklaringizni bo'shatib, to'shakka cho'kayotganingizda, fikrlaringiz o'tayotgan bulutlar yoki tebranayotgan to'lqinlar kabi chalg'itishga ruxsat bering.
Siz.. qila olasiz; siz … mumkin mustaqil ravishda meditatsiya qiling, Internetda boshqariladigan meditatsiyani qidiring yoki hatto Insight Timer kabi ilovadan foydalaning. bu sizni boshqariladigan yoki vaqtli meditatsiya orqali boshqarishi mumkin.
Qadam 6. Uyqu qo'shimchalarini bering
Uxlashga yordam beradigan ko'plab uyqu qo'shimchalari mavjud. Qo'shimchani sinashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish oqilona, ayniqsa sizda kasallik bo'lsa, biron bir dori ichsangiz yoki homilador yoki emizikli bo'lsangiz.
- Sizning tanangiz ishlab chiqaradi melatonin Tabiiyki, bu uyqu uchun bozorda eng keng tarqalgan qo'shimchalar. Dorixonalarda va sog'liqni saqlash do'konlarida mavjud bo'lgan odatdagi dozasi 3 mg ni tashkil qiladi, lekin 0,3 mg gacha bo'lgani uyqu sifatini yaxshilaydi.
- Valerian asrlar davomida uyqusizlik va asabiylikni davolashda ishlatilgan. Standart doz 600 mg ni tashkil qiladi.
- Moychechak og'iz qo'shimchasi sifatida mavjud, lekin yotishdan oldin bir chashka romashka choyini ichish sizni tinchlantirishga yordam beradi. Uni pishirganda, 2 ta sumkadan foydalaning va kofeinsiz o'simlik choyidan foydalaning.
- Boshqa antigistaminlar bilan bir qatorda, Xlorfeniramin malate uyquchanlikka olib kelishi mumkin, va ba'zi odamlar ularni uyqusizlikni jilovlash uchun ishlatishadi. Ammo, ayniqsa, allergiya yoki sovuqdan aziyat chekmasangiz, uxlab qolish uchun antigistaminlarni muntazam qabul qilishdan saqlaning.
7 -qadam. Agar siz uxlay olmasangiz, o'rnidan turing va tasalli beruvchi narsa qiling
Agar siz 30 daqiqadan keyin uxlay olmasangiz, uloqtirish va burilish o'rniga yotoqxonangizni tark eting. O'qishga, iliq vanna qabul qilishga, tinchlantiruvchi musiqa tinglashga yoki engil atıştırmalık qilishga harakat qiling. Mashqni 15-20 daqiqa davomida bajaring, yoki siz uyquchanlikni his qila boshlaguningizcha, keyin yotoqqa qayting.
- Turganingizda, chiroqlarni o'chirib qo'ying, telefoningizga, kompyuteringizga, televizoringizga yoki boshqa elektron ekranga qaramang.
- Agar siz to'shakda o'tirganingizda qolsangiz, yotoqxonangizni stress bilan bog'lashingiz mumkin, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi.
4 -usul 2: shovqin va yorug'likni boshqarish
Qadam 1. Uyingizdagi chiroqlarni yotishdan 2 soat oldin o'chiring
Quyosh botganidan keyin porloq yorug'lik miyangizga quyosh qaytib kelishini aytadi, bu esa uxlab qolishingizga yordam beradigan gormonlar chiqarilishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar sizda bo'lsa, dimmerlardan foydalaning yoki yuqori yorug'lik chiroqlarini o'chiring va uning o'rniga lampalarni ishlating.
Agar siz telefon, kompyuter yoki boshqa elektron qurilmaga qarashingiz kerak bo'lsa, yorqinligini pasaytiring.
Siz quyosh botganda ekran yorqinligini avtomatik ravishda pasaytiradigan ilovani yuklab olishingiz mumkin.
Qadam 2. Yotishdan oldin telefoningizga, kompyuteringizga, televizoringizga yoki boshqa ekranlarga qaramang
Elektron ekranlar ko'k chiroqni chiqaradi, bu sizning miyangizni peshin o'rtasi deb o'ylashga majbur qiladi. Pichanni urishdan kamida 1 soat oldin ekranlardan qochish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
- Bundan tashqari, elektron pochta, ijtimoiy tarmoqlar va boshqa ogohlantirishlar sizni ishdan bo'shatadi va uxlashni qiyinlashtiradi.
- Agar siz yotishdan oldin telefon yoki kompyuterdan foydalanishingiz kerak bo'lsa, yorug'likni pasaytiring va ko'k chiroqni filtrlaydigan ilovadan foydalaning.
- Yorug'lik chiqmaydigan elektron ekranlarga, masalan, orqa yoritgichlarsiz elektron o'quvchilarga qarash yaxshi.
3 -qadam. Agar siz doimiy, qochib qutulib bo'lmaydigan shovqin bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, quloqchalarni taqishga harakat qilib ko'ring
Kichkina quloq tiqinlari yoki kattaroq, shovqinni kamaytiradigan quloqchinlar, siz uyquga ketishingiz kerak bo'lgan sokin ovozli ko'rinishni ta'minlay oladi. Agar siz quloqchin yoki quloqqa quloq solishni noqulay his qilsangiz, boshingizni adyol yoki yumshoq yostiq bilan uxlashga urinib ko'rishingiz mumkin.
Qadam 4. Soatingizni yashiring
Soatingiz ko'rinmasligiga ishonch hosil qiling va vaqtni tekshirishga qarshi turing. Agar siz doimo soatni tekshirib ko'rsangiz va: "Agar hozir uxlab qolsam, baribir 5 soat uxlay olaman", deb o'ylasangiz, siz hech qachon uxlamaysiz.
- Raqamli budilnikning nuri ham sizni hushyor turishi mumkin.
- Agar sizda analog soat bo'lsa, belgi sizni bezovta qilishi mumkin, shuning uchun tinchroq alternativani tanlang.
Qadam 5. Shovqinli muhitda uxlab qolish uchun oq shovqinni ishlating
Oq shovqin - bu shovqinli qo'shnilar yoki gavjum ko'chalar kabi bezovta qiluvchi tovushlarni e'tiborsiz qoldirishga yordam beradigan doimiy, ko'zga tashlanmaydigan shovqin. Bu statik, yomg'ir tomchilari, shitirlagan barglar yoki sokin, so'zsiz musiqa ovozi bo'lishi mumkin. Siz video yoki audio oqim xizmatida oq shovqin kanalini qidirishingiz yoki oq shovqinli mashinaga mablag 'sarflashingiz mumkin.
- Agar siz oqim ilovasi yoki xizmatidan foydalansangiz, oq shovqin reklama reklamalari tomonidan to'xtatilmasligiga ishonch hosil qiling.
- Ventilyator yoki havo tozalagich ham hiyla qilishi mumkin.
Qadam 6. Uyqu niqobini sotib oling yoki tayyorlang
Agar siz atrofdagi yorug'lik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, eski galstukdan, yostiqsimon sumkadan yoki bosh bantidan uyqu uchun niqob tayyorlang. Siz uni Internetda, mahalliy dorixonada yoki do'konda sotib olishingiz mumkin.
Shuningdek, yotoqxonangiz uchun og'ir, engil to'suvchi pardalarni tanlashingiz kerak
3 -usul 4: qulay muhit yaratish
Qadam 1. Xonangizni salqin, toza, qorong'i va sokin tuting
Yotoqxonangizdagi harorat 21 ° C dan past bo'lmasligi uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Issiq va noqulay joyda uxlash yaxshi yoki tasalli beruvchi usul emas, shuning uchun xona bo'ylab havo regulyatsiyasini o'rnatishga harakat qiling. Doimiy ravishda tozalang va choyshablaringizni har 1-2 haftada yoki iflos bo'lganda o'zgartiring. Bo'sh joy stressni kuchaytirishi mumkin va agar choyshabingiz hidli bo'lsa, dam olish qiyin bo'ladi.
- Bundan tashqari, yotoqxonadan faqat uxlash uchun foydalaning. Yotoqda ishlamang, ovqatlanmang, telefonda gaplashmang va boshqa ishlarni qilmang. Shunday qilib, siz yotoqxonangizni va yotoqxonangizni faqat dam olish va uxlash bilan bog'laysiz.
- Yorug'lik ifloslanishi ham sizning yaxshi uxlashingizga ta'sir qilishi mumkin. Kechqurun xonangizni o'rnatayotganda, qorong'i pardalarga sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring. Bu har qanday kiruvchi chiroqlarni, shu jumladan ko'chadan yoki yaqin atrofdagi boshqa binolarni to'sib qo'yishga yordam beradi.
Qadam 2. Tuyg'ularingizni tinchlantirish uchun aromaterapiyadan foydalaning
Issiq hammomga limon balzam yog'i, romashka yog'i, lavanta yog'i yoki marjoram qo'shib ko'ring. Shuningdek, siz qamish tayoqchalari, shamchiroqlar bilan yog'li diffuzer sotib olishingiz yoki zig'ir matosidan foydalanishingiz mumkin.
- Siz yotishdan oldin dam olayotganingizda aromaterapiya qilib ko'ring. To'shakda siz diffuzorni ushlab turishingiz mumkin, shunda siz yotoqda yotganingizda tinchlantiruvchi xushbo'y hidni his qilasiz.
- Agar siz sham yoqsangiz, uxlashdan oldin uni o'chiring.
Qadam 3. Bo'shashgan, qulay uyqu kiyimlarini tanlang
Flanel kabi og'ir materiallar o'rniga paxta kabi bo'shashadigan, nafas oladigan matolarga o'ting. Qattiq, qattiq uyqu kiyimlari tana haroratining pasayishiga to'sqinlik qiladi, bu esa uxlab qolish uchun zarurdir. Yumshoq va qulay bo'lgan uyqu kiyimlari ham dam olishga yordam beradi.
- Yalang'och yoki ichki kiyimda uxlash ham tanangizga haroratni boshqarishga yordam beradi. Agar siz to'shagingizda o'zingizni juda issiq his qilsangiz, echinishni o'ylab ko'ring.
- Sizning choyshabingiz ham qulay va nafas oladigan bo'lishi kerak, agar ular tirnalgan yoki noqulay bo'lsa, ularni almashtiring.
Qadam 4. Qulay zambilga sarmoya kiriting
Agar sizning to'shagingiz eski yoki bo'lak bo'lsa, uni almashtirish uyqu muammolarini hal qilishi mumkin. To'shak sotib olayotganda, har doim do'konda kamida 5-10 daqiqa yotib variantlarini sinab ko'ring.
- Sizning qulaylik ehtiyojlaringizni qondirish uchun etarlicha yumshoq variantni tanlang, lekin qo'llab -quvvatlash uchun etarlicha mustahkam ekanligiga ishonch hosil qiling. O'zingizning xohishingizni aniqlash uchun do'konning qo'shimcha variantlaridan tortib to qo'shimcha firmasigacha bo'lgan barcha variantlarini sinab ko'ring.
- To'shakni bir necha daqiqa davomida sinab ko'rish uning tanangizga qanchalik mos kelishini yaxshiroq tushunishga imkon beradi.
- Agar yangi to'shakka sarmoya kiritish byudjetingizda bo'lmasa, qulay matras yostig'ini oling. Bundan tashqari, siz matrasingizga 1 yoki 2 ta qalin adyolni yoyib, so'ngra ularni choyshab bilan yopishingiz mumkin.
4 -usul 4: Sog'lom uyqu rejimiga rioya qilish
Qadam 1. Odatdagidek kun tartibiga rioya qiling, shunda tanangiz uxlash vaqti kelganini bilib oladi
Agar siz har kuni turli vaqtlarda uxlasangiz, tanangiz qachon uxlashi kerakligini bilmaydi. Belgilangan rejimga rioya qilib, sog'lom uyqu odatlari bilan o'zingizni uxlab qolishga o'rgating.
- Sog'lom uyqu odatlariga yotishdan oldin og'ir ovqatlardan voz kechish, yotishdan oldin taskin beruvchi biror narsa qilish va kechqurun kofeindan voz kechish kiradi.
- Aytaylik, siz soat 23 da uxlashni xohlaysiz. va ertalab soat 7 da uyg'onish, jadvalga rioya qilishni boshlaganingizda uxlab qolishingiz qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz hali ham belgilangan vaqtda uyg'onishingiz kerak. Siz charchagan bo'lishingiz mumkin, lekin bu sizga tezroq uxlashga yordam beradi va siz oxir -oqibat erta yotishga odatlanasiz.
Qadam 2. Kichkina, sog'lom yotishdan oldin gazak yeyin
Siz yotishdan 3-4 soat oldin og'ir ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'lsa -da, och yotish sizni ushlab turishi mumkin. Agar siz befarq bo'lsangiz, oqsil va murakkab uglevodlarga boy kichik atıştırmaga o'ting. Banan, avakado, er yong'oq yoki er yong'og'i, pishloq va donli krakerlarga ega bo'lishga harakat qiling.
- Yotishdan oldin shirinliklar va xamir ovqatlaridan voz keching. Oddiy uglevodlar bilan to'ldirilgan shakarli ovqatlar qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga va pasayishiga olib keladi, bu esa uxlab qolish sifatini pasaytiradi.
- Proteinlar va murakkab uglevodlar sizni to'ydiradi va siz yarim tunda uyg'onish ehtimoli kamroq bo'ladi.
Qadam 3. Kechasi kofein yoki spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning
Yotishdan keyin 6 soat ichida barcha kofeinlardan voz keching. Sizni tungi uyquga undash mumkin bo'lsa -da, spirtli ichimliklar uyquni buzadi va uyqu sifatini pasaytiradi.
- Agar siz tez -tez uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yotishdan kamida 8 soat oldin kofeindan voz keching yoki iste'mol qilishni butunlay kamaytiring. Shuni yodda tutingki, shokolad va og'riq qoldiruvchi vositalar kabi kofeinning yashirin manbalari bor.
- Agar siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, iste'molingizni 1-2 ta ichimlik bilan cheklashga harakat qiling va yotishdan oldin ichishdan saqlaning.
- Hatto haddan tashqari ko'p suv ham uyquni buzishi mumkin, bu sizni tunda hojatxonaga borishga majbur qiladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, yotishdan bir -ikki soat oldin, barcha ichimliklarni kamaytiring.
4 -qadam. Hatto dam olish kunlarida ham muntazam uyqu rejimiga rioya qiling
Agar siz har kuni bir vaqtning o'zida yotib, uyg'onib ketsangiz, oxir -oqibat belgilangan jadvalga ko'nikasiz. Dam olish kunlari, yotishdan oldin, haftadan ko'ra 1 soatdan kech bo'lmagan uyg'onishga harakat qiling.
Agar siz dam olish kunlari uxlasangiz, uxlash jadvalini bekor qilasiz va hafta davomida uxlab qolishingiz qiyinlashadi
5 -qadam. Haftada 5 kun mashq qiling, lekin kechasi mashq qilmang
Muntazam mashqlar, agar siz yotishdan oldin ishlamasangiz, uxlab qolishingizga va uyqu sifatini yaxshilashingizga yordam beradi. Yotishdan kamida 3 soat oldin jismoniy mashqlar va boshqa mashaqqatli ishlardan voz keching.
Jismoniy mashqlar qon oqimini oshiradi va sizni ogohlantiradigan gormonlar chiqaradi
Qadam 6. Kunduzi uxlashdan saqlaning
Agar sizga uyqu kerak bo'lsa, uni 15 yoki 20 minut bilan cheklang va tushdan keyin yoki kechqurun uxlashdan saqlaning. Tushlik sizning uyqu jadvalingizni buzadi va kechasi uxlashni qiyinlashtiradi.
Qadam 7. Hammom qiling, meditatsiya qiling yoki yotishdan taxminan 30 daqiqa oldin o'qing
Yotishdan oldin dam olish tartibini yarating, shunda tanangiz dam olish vaqti kelganini biladi. Kitob o'qing, yengil va tasalli mashqlarni bajaring, tinchlantiruvchi musiqa tinglang yoki issiq hammomni qabul qiling.
- Agar siz o'qiyotgan bo'lsangiz, kitobingiz unchalik qiziq emasligiga ishonch hosil qiling. Yaxshi tanlov ilhomlantiruvchi kitob yoki she'rlar antologiyasi bo'lishi mumkin.
- Agar siz elektron kitobdan foydalanayotgan bo'lsangiz, yorug'lik chiqmaydigan birini tanlang. Agar sizning elektron kitobingiz yoki planshetingizda o'rnatilgan orqa nuri bo'lsa, yorug'lik filtrlash ilovasidan foydalaning yoki yorqinligini pasaytiring. Ammo, agar sizda muntazam uyqu bilan bog'liq muammolar bo'lsa, orqa yoritilgan qurilmani qog'ozli kitobga almashtirishni xohlashingiz mumkin.
- Issiq hammomdan keyin tana harorati biroz pasayadi, bu esa uxlab qolishingizga yordam beradi. Lavanda yog'ini hammomga qo'shishga harakat qiling, bu uni yanada tinchlantiradi.
Ovqatlanish va yotishdan oldin saqlanadigan ovqatlar
Yotishdan oldin eyiladigan ovqatlar
Yotishdan oldin ovqatlanmaslik kerak bo'lgan ovqatlar
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Siz qanchalik faol bo'lsangiz, kun oxirida shunchalik charchaysiz, shuning uchun kunduzgi soatlarda faol bo'lishga harakat qiling.
- Uy hayvonlari bilan uxlash tasalli berishi va uxlashga yordam berishi mumkin. Ammo, agar sizning uy hayvoningiz juda ko'p harakat qilsa, kechasi uni yotoqxonangizdan olib qo'ymang.
- Agar siz uxlay olmasligingizning sababini boshqa kimdir to'shak bilan bo'lishsa, ular bilan muammoni muhokama qiling. Agar horlama yoki boshqa muammo uchun yechim topa olmasangiz, alohida yotoqxonalarda uxlashni o'ylab ko'ring.
- Agar siz doimiy uyqusizlikni his qilsangiz yoki uyqusizlik sizning kundalik faoliyatingizga ta'sir qilsa, shifokoringizga murojaat qiling.
