Miyostatin - bu mushaklarning o'sishiga, ohangiga va tana kuchiga to'sqinlik qiladigan oqsil. Ko'plab bodibilderlar va ba'zi olimlar miyostatinning pasayishi mushaklarning rivojlanishini kuchaytirishi, shuningdek qarishning oldini olish va umumiy salomatlikni yaxshilashiga ishonishadi. Bu darajalarning pasayishi, shuningdek, mushaklarning distrofiyasi yoki boshqa isrofgarchilik kasalliklari kabi mushaklarning rivojlanishiga ta'sir qiluvchi kasalliklarga chalingan odamlarga yordam berishi mumkin. Miyostatin darajasini pasaytirish uchun yurak -qon tomir (aerob) mashqlari, shuningdek qarshilik mashqlari (og'irlik mashqlari) foydalidir. Chekishni tashlash yoki shifokoringizdan maxsus davolash usullari haqida so'rash ham yordam berishi mumkin.
Qadamlar
4-usul 1: Yuqori intensiv qarshilik mashqlarini bajarish
Qadam 1. "HIRT" ni miyostatin darajangizga qo'ying
Har qanday turdagi qarshilik mashqlari sog'likni yaxshilaydi va mushaklarni kuchaytiradi. Ammo miyostatin darajasini pasaytirish uchun siz yuqori intensiv qarshilik mashqlari (HIRT) bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi. Bu sizning jismoniy chegaralaringizga olib keladigan qarshilik mashqlarini bajarishni anglatadi.
HIRT to'liq tana mashqlarini bajarishni talab qiladi. Boshqacha qilib aytganda, sizning qarshilik mashqlari sizning qo'llaringiz, orqangiz va oyoqlaringiz bilan ishlashi kerak
2 -qadam. Superset uchun qarshilik mashqlarini bir nechta mashqlarni birlashtiring
To'plamni mashqlar soni bo'yicha cheklash o'rniga, uni vaqt bilan cheklang. Belgilangan vaqt davomida dam olmasdan iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring.
- Masalan, 10 ta push-up, 10 ta tortish, 10 ta oyoqni cho'zish, so'ngra taxminan 10 daqiqa davomida iloji boricha tezroq 10 ta bitsepsni burish.
- Agar siz 10 daqiqali vaqt tugashidan oldin 10 boshli bikeps burmalaridan o'tgan bo'lsangiz, tsiklni yana 10 ta push-up bilan boshlang.
- Har bir superset o'rtasida bir yoki ikki daqiqa dam oling, siz ishlatgan mushaklaringizni cho'zing.
Qadam 3. HIRT paytida ehtiyot bo'ling
HIRT jismonan soliqqa tortilishi mumkin. HIRT mashqlari rejimini qabul qilishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing va HIRTni haftasiga uch yoki to'rt martadan ko'p qilmang.
Tanangizga dam olish va davolanish uchun vaqt bering, ideal holda mashg'ulotlar orasida kamida bir kun. HIRT sessiyalarini ketma-ket o'tkazmaslik yaxshiroqdir
Qadam 4. To'g'ri vaznni tanlang
Qarshilik mashqlarini bajarayotganda siz o'zingiz uchun to'g'ri vaznni tanlashingiz kerak. Siz ishlatadigan mashina yoki shtanga uchun eng past vazndan boshlang. 10-12 ta takrorlashni bajaring. Agar siz buni juda oson deb bilsangiz va 10-12 marotaba o'zingizni soliqqa tortmasligingizni sezsangiz, oz-ozdan vazn qo'shing. Siz 10-12 marta takrorlash sezilarli darajada soliq solganda, siz o'zingiz uchun to'g'ri vaznni topganingizni bilib olasiz.
4 -usul 2: Maxsus qarshilik mashqlarini sinab ko'rish
Qadam 1. Biceps burmalarini bajaring
Kaftlaringizni yuqoriga qaratib, pastdan shtangani ushlang. Barbellni shunday tutingki, har ikki uchining og'irligi har bir qo'ldan teng masofada bo'lsin va har bir qo'lni elkasi kengligida bir-biridan uzoqroq qilib qo'ying. Tirsaklar yordamida barni ko'kragingizga ko'taring.
- Ko'tarayotganda tirsaklaringizni yoningizga mahkamlang. Tirsaklaringizni qovurg'alar orqasida siljitish, bitseplarning bajaradigan ishini kamaytiradi.
- Yelkangizdagi turtki yordamida barni yuqoriga burmang.
Qadam 2. Ko'krak press mashinasidan foydalaning
Ko'krak press mashinasiga o'tiring va o'rindiqni balandligingizga moslang. Qo'llar pektoral mushaklaringizning o'rtasiga yoki pastki qismiga yaqin joylashgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni dastgoh tutqichlariga qo'ying. Yelka pichoqlar orqaga tortilishi kerak. Agar ular bo'lmasa, mashinaning tutqichlari o'rnini shunday qilib sozlang.
- Boshingizni va ko'kragingizni yuqoriga ko'tarib, tirsak bo'ylab cho'zilgan tutqichlarni oldinga bosing.
- Maksimal kengaytmaga yetganingizda qisqa pauza qiling, so'ngra taranglikni ushlab turish uchun tutqichlarni boshlang'ich pozitsiyadan orqaga qaytaring.
Qadam 3. Mashinaning elkama -elka pressidan foydalaning
Mashina yelkasi pressi ko'kragiga o'xshamaydi, faqat oldinga siljishning o'rniga, siz yuqoriga surasiz. Tirsaklaringizni tanangiz bilan bir xilda tutib, dastgoh tutqichlarini ushlang. Agar tirsaklaringiz tanangiz bilan tekislanmagan bo'lsa, o'rindiq darajasini to'g'rilang. Nafas olayotganda tutqichlarni ko'taring. Qo'llaringizni sekin cho'zing. Maksimal kengaytmani qo'lga kiritganingizda, pozitsiyani qisqa ushlab turing, so'ngra dastani boshlang'ich pozitsiyasidan pastroq joyga qo'ying.
Qadam 4. Boshqa qarshilik mashqlarini bajaring
Miyostatin darajasini pasaytiradigan boshqa ko'plab qarshilik mashqlari mavjud. Masalan, siz chayqalish yoki erkin og'irliklarni ko'tarishni xohlashingiz mumkin. Qarshilik bantlari ham yaxshi va uyda ishlatish juda oson.
4 -ning 3 -usuli: Aerobik mashqlarni bajarish
Qadam 1. O'rtacha intensivlikda mashq qiling
Miyostatin darajasini pasaytirish uchun aerobik mashqlardan foydalanganda, siz qanchalik mashq qilmoqchi ekanligingizga katta e'tibor berasiz. Miyostatin darajasini pasaytirishni boshlash uchun sizga maksimal qobiliyatning 40% dan 50% gacha bo'lgan jismoniy mashqlar kerak. Jismoniy mashqlar darajasidan oshib ketish miyostatinning pasayishiga olib keladi.
- Velosipedda, elliptik yoki boshqa aerob mashqlarida o'rtacha intensivlikda mashq qilish tez yurishga o'xshaydi.
- Miyostatin darajasining pasayishini ko'rish uchun har haftada kamida 1 200 kaloriya yoqish kerak. Yonayotgan kaloriyalar sonini kuzatish uchun aerobik mashqlar uchun asboblarning raqamli o'qilishini tekshiring yoki taqiladigan fitnesni kuzatish moslamasidan foydalaning (masalan, FitBit).
- Bir kilogramm tana yog'ini yo'qotish uchun taxminan 3,5 500 kaloriya kerak bo'ladi. Agar vazn yo'qotishning hojati bo'lmasa, bu energiyani tiklash uchun ko'proq ovqatlaning yoki dietangizni to'ldiring.
Qadam 2. Elliptikadan foydalaning
Elliptik o'quv mashinasi (ba'zan "chang'i mashinasi" deb ham ataladi) - bu miyostatin darajasini pasaytirishga yordam beradigan mashhur uskunadir. Elliptik mashinadan foydalanish uchun mashinaning tagliklariga o'ting. Chap oyog'ingizni chap oyoq yostig'iga, o'ng oyog'ingizni o'ng oyog'iga qo'ying. Chap va o'ng tutqichlarni ushlang.
- Siz o'rgatmoqchi bo'lgan sozlamalarni tanlang. Masalan, siz qancha kaloriya iste'mol qilganingizni yodda tutib, mashinaning qarshiligini oshirishingiz yoki vaqt yoki kaloriyalarni yoqish maqsadini belgilashingiz mumkin.
- Mashinaning ma'lum bir tomonidagi tutqich va oyoq yostiqchalari bir -biriga qarama -qarshi ishlaydi. Boshqacha qilib aytganda, siz mashinaning o'ng dastasini oldinga siljitganingizda, o'ng oyog'ingiz orqaga siljiydi. Qarama -qarshi tomondan chap qo'l orqaga tortiladi va chap oyog'ingiz oldinga siljiydi. Mashina yordamida oyoq va qo'llaringizni o'z vaqtida oldinga va orqaga burang.
3 -qadam. Velosiped haydang
Velosiped minish oddiy aerobik mashq bo'lib, miyostatin darajasini pasaytirishi mumkin. Miyostatinning pasayishiga erishish uchun siz oddiy velosipedda yoki statsionar velosipedda yurishingiz mumkin.
- Miyostatin darajasini pasaytirish uchun o'rtacha intensivlikda yuring. Velosiped haydash orqali haftasiga 1 200 kaloriya yoqishni xohlang - bu sizning vazningizga bog'liq.
- Velosiped haydashda har doim xavfsizlik choralarini ko'ring. Dubulg'a kiying va velosiped yo'lakchasida yoki iloji boricha yo'l chetiga chiqing. Trafikka qarshi chiqmang va yo'lakka chiqmang.
Qadam 4. Yugurishga boring
Yugurish aerobik mashqlarning eng keng tarqalgan turlaridan biridir va miyostatin darajasini pasaytirishi mumkin. Yugurishda yengil, keng kiyim kiying. Toza, yaxshi yoritilgan yo'lni tanlang.
- Kamida 20 daqiqa yugurishni maqsad qilib qo'ying. Qachonki siz kuch topsangiz va chidamlilikni rivojlantirsangiz, yugurishga 10 daqiqali qadam bilan vaqt qo'shing.
- Oxirgi 5 daqiqada yugurish tezligini oshirishga harakat qiling. Bu yurak urish tezligini oshiradi va yurak -qon tomir salomatligi uchun juda yaxshi
5 -qadam Boshqa aerobik mashqlarni bajaring
Vaqt o'tishi bilan miyostatin darajasini pasaytiradigan ko'plab aerob mashqlari mavjud. Masalan, siz arqondan sakrashni, suzishni, qayiqda suzishni yoki sakrashni tanlashingiz mumkin.
4 -usul 4: Myostatinni tushirishning boshqa usullarini topish
Qadam 1. Chekmang
Chekish miyostatin darajasining oshishi bilan bog'liq. Miyostatin darajasini pasaytirish uchun chekishni boshlamang. Agar siz allaqachon nikotinga qaram bo'lsangiz, chekishni tashlash rejasini qabul qiling.
- Chekishni tashlashning eng yaxshi usuli - bu odatdan asta -sekin voz kechish. Masalan, agar siz ikki hafta ichida chekishni butunlay to'xtatmoqchi bo'lsangiz, bugun sigaret chekishni 25 foizga kamaytiring. Taxminan besh kundan keyin uni yana 25% ga kamaytiring. Taxminan 10 kundan so'ng, sigaret iste'molini yana 25% ga kamaytiring. Nihoyat, ikki hafta o'tgach, oxirgi sigaretani cheking.
- Nikotin saqichi va yamalar ham giyohvandlikka qarshi kurashda yordam beradi.
Qadam 2. Miyostatin ingibitoridan foydalaning
Miyostatin inhibitörleri eksperimental va mushaklarning rivojlanishiga ta'sir qiladigan kasalliklarga chalingan odamlar uchun mo'ljallangan. Agar siz bunday kasallikni davolashdan maqsadingiz bo'lsa, siz davolanish usulini tanlashingiz mumkin. Sizga retsept kerak bo'ladi, chunki ular retseptisiz mavjud emas. Doktoringiz bilan ingibitor yordamida miyostatin darajasini pasaytirish variantlari haqida gapiring.
Boshqa eksperimental protsedura, miyostatinni inhibe qiluvchi gen terapiyasi, rivojlanishning dastlabki bosqichida. Bu qachondir degenerativ mushaklar buzilishi bo'lgan bemorlar uchun mavjud bo'lishi mumkin
Qadam 3. Follistatin qo'shimchasi haqida so'rang
Follistatin miostatin ishlab chiqarishni inhibe qiladi. Miyostatin darajasini pasaytiradigan follistatinga asoslangan qo'shimchalar bo'lishi mumkin. Ushbu qo'shimchalarning ko'pchiligi tovuq tuxumining sarig'i izolyatsiyasini ishlatadi, shuning uchun agar sizda tuxum allergiyasi bo'lsa, ularni ishlata olmasligingiz mumkin.
- Odatda follistatin qo'shimchalari chang shaklida bo'ladi. Ular suv yoki sut bilan aralashtiriladi, keyin iste'mol qilinadi.
- Follistatin qimmat, keng tarqalgan emas va jigar uchun xavf tug'dirishi mumkin. Shunday bo'lsa -da, bu siz uchun variant bo'lishi mumkinligi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Maslahatlar
- Oziqlanishni sozlash miyostatin darajasini pasaytira oladimi -yo'qligini aniqlaydigan aniq bir tadqiqot yo'q.
- Qarshilik mashg'ulotlari yoki HIRT dasturini boshlashda shaxsiy murabbiy yoki mutaxassis bilan gaplashing. Ular sizga qancha vazn ishlatish kerakligini aytishi va jarohatlardan qochishingizga yordam berishi mumkin.
- Agar siz mashg'ulot uskunalariga ko'p pul sarflamoqchi bo'lmasangiz yoki uyingizda bo'sh joy bo'lmasa, sport zaliga a'zo bo'lishni o'ylab ko'ring.
