Ba'zi odamlar haydashni yoqtirmasligini yoki rulga o'tirishdan qo'rqishini aytishadi. Agar siz mashinani haydashdan xavotirga tushishingizdan juda qo'rqayotganingizni ko'rsangiz, sizda haydash fobi bo'lishi mumkin. Bu o'ziga xos fobiya sizni haydash yoki mashinaga minish paytida hayotingiz xavf ostida qolgandek his qilishingizga olib kelishi mumkin. Siz hatto vahima qo'zg'ashlari, yurak urishi, tez nafas olish yoki qo'rquv his qilishingiz mumkin. Agar g'ildirak ortidagi xavotiringiz sizni boshqarib tursa va sizni mashinani haydashingizga to'sqinlik qilsa, yoki umuman, fobiyaga qarshi turish muhim. Shunday qilib, siz rulga qaytib, hayotingizni boshqarishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Gevşeme texnikasini mashq qilish
Qadam 1. Mashinada tinch muhit yarating
Siz harakatlanadimi yoki yo'qmi, mashinada o'tirishni qulay his qilishingiz kerak. Qulay kiyim va poyabzal kiying. Haydashni boshlashdan oldin, mashinada o'tirish va dam olishni mashq qiling. Tinchlantiruvchi musiqa ijro etishni o'ylab ko'ring. Bu sizga vahima qo'zg'ash tuyg'usini engishga yordam beradi va boshqa mashinalarning shovqinini yo'q qiladi.
- Agar mashinada shovqinli yo'lovchilar bo'lsa, hatto eng ishonchli haydovchi ham xavotirga tushishi mumkin. Avtomobil jim, axlat va axlat yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Mashinangizga zarur ta'mirlash ishlarini olib borishda ishonch hosil qilib, mashinadagi xavfsizlik tuyg'usini oshiring.
2 -qadam. Qorin orqali nafas olishni mashq qiling
Agar siz vahima qo'zg'aysan yoki bo'yin va ko'krak mushaklarining qisilishini his qila boshlasangiz, o'pkangizga chuqur nafas olishni boshlang. O'pkaning pastki qismiga havo kirib, burun orqali sekin nafas oling. Qorinni kengaytiring va nafasingizni ushlab turing. Sekin -asta nafas oling va butun tanangizni bo'shashtiring.
Siz har bir nafasda o'ndan teskari sanab, bu jarayonni 10 marta takrorlashingiz mumkin. 10 ta uchta to'plamni to'ldirishga harakat qiling
Qadam 3. Mushaklarning gevşemesini (PMR) harakat qilib ko'ring
Vujudingizdagi mushak guruhlarini kuchaytiring va bo'shashtiring, shunda siz kuchlanishni qanday ushlab turish kerakligini bilasiz. Boshlash uchun mushtlaringizni 7-10 soniya bosib turing. Qo'lingizdagi mushaklar qanday taranglashayotganiga e'tiboringizni qaratib, mushtingizni 15-20 soniya davomida bo'shating. Mashqni boshqa mushak guruhlari bilan takrorlang, qo'llaringizni yuqoriga, boshingizga, so'ng tanangizning orqa qismidan oyoq va barmoqlarigacha.
Siz vahima qilmasangiz ham, har kuni 20 daqiqa davomida PMR bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bu sizning kayfiyatingizni nazorat qilish tuyg'usini yaxshilaydi, vahima hujumlarining chastotasini kamaytiradi va konsentratsiyangizni oshiradi
4 -qadam. Ijobiy tasdiqlardan foydalaning
Tasdiqlash - bu siz o'zgartirishingiz mumkinligini eslatuvchi qisqa ijobiy bayonotlar. Haydash paytida siz ishlatmoqchi bo'lgan tasdiq turlariga quyidagilar kiradi:
- Men ehtiyotkorlik bilan va tezlik chegarasida haydayman. Ehtiyotkorlik bilan haydash - bu xavfsiz haydash.
- Haydash - bu odatiy, kundalik faoliyat. Men ogohlantiruvchi haydovchiman, umumiy ishda ehtiyotkorlik bilan qatnashaman.
- Men tez haydashim shart emas. Agar men boshqa mashinalarga qaraganda sekinroq sayohat qilmoqchi bo'lsam, o'ng tomonda harakatlana olaman.
- Men oxirgi daqiqada yo'llarni almashtirish xavfiga ega emasman. Agar men turnirni o'tkazib yubormasam, bemalol orqaga qaytishim mumkin.
- Men bu sayohatni boshidan oxirigacha rejalashtirganman. Men qayerga ketayotganimni bilaman va qachon yo'lni o'zgartirishim kerak. Men yaxshi tayyorman.
- Men yo'lovchi bo'lsam ham, mashinaga minishga bo'lgan munosabatimni nazorat qila olaman. Agar istalgan vaqtda o'zimni noqulay his qilsam, haydovchidan to'xtashini so'rashim mumkin.
3 dan 2 qism: Ekspozitsion terapiyadan foydalanish
Qadam 1. Fobiyangizga qarshi turishni o'ylab ko'ring
Sizga qo'rquvingiz bilan kurashishingiz kerakligini aytgandirsiz. Agar siz vahima qo'zg'aysan deb qo'rquvdan haydashdan qochgan bo'lsangiz, o'zingizni qo'rquvga duchor qilish ayniqsa muhimdir. Ekspozitsiya terapiyasi fobiya bilan kurashishning eng muhim usullaridan biri bo'lib qolmoqda, garchi siz boshlashdan oldin gevşeme texnikasini bilishingiz va undan foydalanishingiz kerak. Shunday qilib, mashg'ulot paytida siz o'zingizni nazorat qila olasiz.
- Sizning fobiyangizni oldini olish, vaqt o'tishi bilan qo'rquvni kuchaytiradi va boshqa fobiyalarga olib kelishi mumkin.
- Bu sizni juda yaxshi biladigan joyda haydashga yordam berishi mumkin, shuning uchun asabiylashmaysiz yoki navigatsiyani tekshirishingiz shart emas.
2 -qadam. Anksiyete shkalasini yarating
Xavotir darajangiz bilan tanishib chiqing, shunda siz vahima qo'zg'atmasidan oldin chora ko'rishingiz mumkin. Xavotirlik darajasiga ega bo'lish, vahima qo'zg'ashdan oldin, qachon ta'sir qilishni to'xtatish kerakligini bilishga yordam beradi. Sizning o'lchovingiz tashvishning jismoniy va ruhiy xususiyatlarini tasvirlab berishi kerak. Misol shkalasi shunday ko'rinishi mumkin:
- 0 - To'liq bo'shashgan: hech qanday keskinlik, xotirjamlik, tinchlik hissi
- 1 - Minimal tashvish: ozgina asabiylashish, hushyorroq yoki xabardor bo'lish
- 2 - engil xavotir: mushaklarning zo'riqishi, qichishish yoki oshqozonda kapalaklar
- 3- O'rtacha tashvish: yurak va nafas kuchayadi, o'zini biroz noqulay his qiladi, lekin hali ham nazoratda
- 4 - Belgilangan tashvish: mushaklarning keskin tarangligi, noqulay his -tuyg'ularning kuchayishi, nazoratni ushlab turish haqida hayron bo'lish.
- 5- vahima boshlanishi: yurak tez-tez ura boshlaydi yoki ura olmaydi, bosh aylanishi, nazoratni yo'qotishdan qo'rqish, qochishni xohlash.
- 6 - O'rtacha vahima: yurak urishi, nafas olish qiyinlishuvi, o'zingizni yo'ldan ozdirish hissi
- 7 dan 10 gacha - to'liq vahima hujumi: qo'rquv, o'lim qo'rquvi va mo''tadil vahima hissi
3 -qadam. Qo'rquvlaringizni yozing
Aniq bo'ling va haydashda nimadan qo'rqayotganingizni yozing. Keyin, bu qo'rquvlarni eng qo'rqqan narsangizdan vahima qo'zg'ashiga olib keladigan narsalarga qadar baholang. Bu asta -sekin o'z qo'rquvingizni ochib berishga yordam beradi. Ammo siz asta -sekin o'z qo'rquvingiz bilan kurashasiz, shunda hech qachon o'zingizni nazoratdan chetda qoldirolmaysiz.
Masalan, yo'lda kalitlarni ushlab turish, vahima qo'zg'ashingizga olib kelishi mumkin
Qadam 4. Asta -sekin qadamlar qo'ying
Ro'yxatdagi eng kam qo'rqinchli narsadan boshlang va endi tashvishlanmaguningizcha o'zingizni asta -sekin ochib bering. Ro'yxatdagi biror narsani o'zlashtirganingizdan so'ng, ro'yxat yoki shkala bo'yicha keyingi narsaga o'ting. Masalan, siz shunday qo'rquvlarga duch kelishingiz mumkin:
- Mashina kalitlarini ushlab turing va mashinangizga qarang
- Mashinangizga o'tiring, 5 daqiqagacha ishlang
- Blok atrofida harakatlaning
- O'z mahallangizda haydab, o'ngga, keyin chapga buriling
- Svetofor yoki to'xtash belgilarida chapga burilib, katta ko'chada harakatlaning
- Magistral yo'lda o'ng bo'lakda 1-2 chiqish uchun harakatlaning
- Magistral yo'lda chap yo'lakda 2 chiqish uchun harakatlaning
- Magistral yo'lda avtomashinalar yonidan 3 dan 5 gacha chiqish yo'llarini o'zgartiring
Qadam 5. Ishongan haydovchilar bilan sayr qiling
Agar siz hatto mashinada yo'lovchi bo'lishga chiday olmasligingizni ko'rsangiz, ekspozitsiya terapiyasi bosqichlarini bajaring. Haydash o'rniga, siz ishongan haydovchingiz bilan mashinaga minib, qo'rquvingizni asta -sekin engib o'tishni xohlashingiz mumkin. Haydovchini eng ehtiyotkorlik bilan boshqaradigan odamni tanlang. Bu odam bilan sayr qilish qulay bo'lganidan so'ng, boshqa haydovchilar bilan yurishga harakat qiling yoki qiyinroq haydovchilar bilan yuring (masalan, katta yo'lda).
Yo'lovchi sifatida minishni boshlaganingizda sizga eng qulay bo'lgan narsani toping. Siz orqa o'rindiqqa o'tirishni afzal ko'rishingiz mumkin. Yoki, ehtimol siz haydovchining yonida o'tirishni kamroq stress deb hisoblaysiz. Sizga mos keladigan narsani topish uchun tajriba o'tkazing
6 -qadam. Haydashni o'rganishni o'z zimmangizga oling
Ko'p odamlar birinchi marta rulga o'tirishdan qo'rqishadi. Qo'rquvni engillashtirish uchun yangi haydovchilarni o'rgatish bo'yicha katta tajribaga ega bo'lgan bilimdon haydovchini tanlang. Yaxshi haydovchi sizni ishontirib, haydovchi o'rindig'ida o'zingizni qulay his qila oladi.
Haydovchilik maktabi o'qituvchisi bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Siz haydashni o'rganishdan tashvishlanayotganingiz, avvalgi o'qituvchingizdan, ayniqsa, qarindoshingiz sizga haydashni o'rgatmoqchi bo'lganidan kelib chiqqanini tushunishingiz mumkin
3 dan 3 qism: Yordam olish
Qadam 1. Shifokorga qachon murojaat qilish kerakligini biling
Agar haydash qo'rquvi hayotingizni buzsa, siz tibbiy yoki psixologik davolanishingiz kerak. Agar kimdan yordam so'rashni bilmasangiz, shifokoringiz bilan bog'laning, u sizni malakali mutaxassislar bilan bog'lashi kerak. Siz shifokor, psixolog, psixiatr yoki fobiya bo'yicha o'qitilgan maslahatchi bilan ishlashingiz mumkin.
Agar siz mashinani boshqarolmasligingiz tufayli tushkunlikka tushsangiz, yordam so'rang. Haydashga xalaqit beradigan qo'rquvga shunchaki moslashmang, bu boshqa fobiyalarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin
2 -qadam. Terapiyani sinab ko'ring
Siz maslahatchi yoki terapevt bilan yakka tartibda ishlashingiz mumkin. Dam olish texnikasi va ekspozitsiya terapiyasidan tashqari, sizning maslahatchingiz siz bilan gaplashishni xohlashi mumkin. Gapirish - bu sizning miyangiz uchun qo'rquvni boshqarishni o'rganishning muhim usuli. Bu sizga qo'rquvning orqasida nima borligi haqida o'ylashga imkon beradi va sizning haydash fobiyangizni davolay oladi.
Sizning maslahatchingiz sizga maslahat berishini kutmang. Ko'plab maslahatchilar shunchaki tinglashadi va savollar berishadi, shunda siz o'ylangan javob bera olasiz va qo'rquvingizni o'rganasiz
3 -qadam Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Agar siz fobiya haqida guruh bilan gaplashishni xohlasangiz, mahalliy haydash fobiyasini qo'llab -quvvatlash guruhini toping. Siz ham xuddi shunday alomatlarni boshdan kechirgan odamlar bilan onlayn qo'llab -quvvatlash guruhini topishingiz mumkin. Faqat yolg'iz emasligingizni bilish qo'rquvni engishga yordam beradi.
Do'stlaringiz va oilangiz bilan ham gaplashishingiz mumkin. Qo'rquvlaringizni ular bilan baham ko'ring va duch keladigan qiyinchiliklarni tushuntiring. Bu sizning boshingizdan kechirayotgan narsalarni tushunadigan do'stlaringiz va oilangiz borligini bilishga yordam beradi
Maslahatlar
- Haydovchilik maktabi yoki mudofaa haydovchilik kurslarini ko'rib chiqing. Ba'zi odamlar bezovtalanayotgan haydovchilarning yo'llarga qaytishiga yordam berishga ixtisoslashgan, ular xavfsiz yo'llarda yoki siz eng qo'rqqan joylarni tugatadi.
- Har xil davolash va davolash usullarini sinab ko'ring. Siz sinab ko'rmaguningizcha, sizning maxsus fobiyangiz uchun qanday davolanish kerakligini bila olmaysiz.
- Boshqa usullar yordam berishi mumkin bo'lgan gipoterapiya va ko'z harakatining desensitizatsiyasi va qayta ishlashini o'z ichiga oladi.
