Agar siz g'azab bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, sizda qisqa fe'l -atvor paydo bo'lishi mumkin. Achchiqlanish yoki sabr -toqatni yo'qotish va g'azabingizni samarasiz ifoda etish shaxsiy va ish munosabatlaringizni buzishi mumkin. G'azabni kamaytirish va g'azabni kamaytirish yo'llarini topish sizning hayotingiz sifatini va shaxslararo munosabatlarni yaxshilashi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: G'azabning boshlanishini tan olish
Qadam 1. G'azabni fiziologik hamda psixologik reaktsiya deb hisoblang
G'azabni boshdan kechirganingizda, tanangiz kimyoviy jarayonni o'tkazadi, bu sizning biologik "jang yoki parvoz" javobini faollashtiradi. Ko'p odamlar uchun miyaning kimyoviy va gormonal reaktsiyasi tufayli qisqa tutashuv "jang" javobiga olib keladi.
2 -qadam. Jismoniy reaktsiya uchun tanangizni kuzatib boring
Ko'p odamlar, g'azablanishini his qilishdan oldin ham, tanalarida g'azablanish alomatlarini namoyon qiladi. Agar siz quyidagi alomatlardan birini boshdan kechirsangiz, siz g'azablanish tomon ketishingiz mumkin:
- Mushaklar taranglashgan va jag 'qisilgan
- Bosh yoki oshqozon og'rig'i
- Yurak urish tezligining oshishi
- To'satdan terlash yoki titroq
- Bosh aylanishi hissi
3 -qadam. Emotsional belgilarga e'tibor bering
G'azabga jismoniy reaktsiyadan tashqari, siz, ehtimol, o'zingizni yo'qotishdan oldin, hissiy alomatlarni boshdan kechirasiz. G'azab bilan birga tez -tez yonib turadigan ba'zi his -tuyg'ular:
- Qichishish
- Xafagarchilik yoki depressiya
- Ayb
- G'azab
- Xavotir
- Himoya
Qadam 4. Triggerlaringizdan xabardor bo'ling
Sizning g'azablanishingizni kuzatib borish yoki sizni nimadan boshdan kechirayotgani haqida o'ylash sizning asabiy qo'zg'atuvchilaringizni aniqlashga yordam beradi. Tetik - bu sizni avtomatik reaktsiyaga majbur qiladigan narsa. Triggerlar odatda o'tmishdagi his -tuyg'ular yoki xotiralar bilan bog'liq (hatto siz ularni ongli ravishda bilmasangiz ham). G'azabni qo'zg'atadigan ba'zi umumiy sabablar:
- O'z hayotingizni, boshqa birovning harakatlarini yoki sizning muhitingizni yoki vaziyatni nazorat qila olmaslik hissi
- Kimdir sizni manipulyatsiya qilishga urinayotganiga ishonish
- Xato qilganingiz uchun o'zingizga g'azablanish
Qadam 5. Ma'lum bo'lgan tetiklardan qoching
Agar siz g'azablanishingiz mumkin bo'lgan aniq vaziyatlardan xabardor bo'lsangiz, ulardan qochish uchun qo'lingdan kelganicha harakat qiling. Agar sizda uyqusizlik, boshqa hissiyotlarni qo'zg'atadigan voqea yoki hayot yoki ish stressining kuchayishi kabi boshqa omillar bo'lsa, siz qochishga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi.
Misol uchun, agar xo'jayiningizdan qichqirish sizning g'azabingizni qo'zg'atadigan bo'lsa, vaziyatdan o'zingizni olib tashlashingiz yoki o'zingizdan bir lahza so'rashingiz mumkin. Shuningdek, siz xo'jayiningizdan kelajakda siz bilan xotirjamroq gaplashishini so'rashingiz mumkin
Qadam 6. Triggerlaringizni tahlil qiling
Agar siz tetiklantiruvchi omillardan biriga bog'liq bo'lgan his -tuyg'u yoki xotiradan xabardor bo'lsangiz, uning ta'sirini kamaytirish uchun xotirani qayta tuzishga harakat qiling.
Masalan, siz xo'jayiningiz sizga baqirgani tetik ekanligini bilishingiz mumkin, chunki siz bolaligingizda og'zaki haqoratga uchragansiz, baqiriqning ikki turini ajratib ko'ring. Bolalik chinqirig'i boshqacha bo'lganiga o'zingizni ishontirish, chunki bu faqat yashash xonasida sodir bo'lgan, bu sizni ish joyingizda bo'lgan qichqiriqdan ajratishga yordam beradi
7 -qadam. Sizning javobingiz kuchayib borayotganini his eting
Agar siz g'azablanish alomatlari tobora kuchayib borayotganini his qilsangiz va siz achchiqlanishdan haqiqatdan g'azabga o'tayotgandek bo'lsangiz, iloji bo'lsa, vaziyatdan o'zingizni olib tashlang. Agar siz yolg'iz qolish uchun o'zingizni yo'q qila olsangiz, g'azabingizni kamaytirish yoki yo'naltirish va portlashdan qochish uchun strategiyalardan foydalanishingiz mumkin. Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
Xotira bilan bog'liq tetik ta'sirini kamaytirishning samarali usuli qanday?
Triggerdan saqlaning.
Yoping! Agar siz tetikni oldini olsangiz, bu eng yaxshi variant. Vaziyatdan o'zingizni olib tashlash sizga his -tuyg'ularingizni kamaytirish va portlashdan qochish imkoniyatini beradi. Shunday bo'lsa -da, siz qochib qutula olmaydigan vaziyatlar bo'lishi mumkin, shuning uchun siz ishlatmoqchi bo'lgan boshqa taktika bor. Boshqa javobni tanlang!
Xotirani qayta qurish.
Bu to'g'ri! Agar siz xotirani hozirgi zamondan ajratishning yo'lini topa olsangiz, tetikni boshdan kechirmasdan, kundan -kunga o'tib ketish ancha oson bo'ladi. Xotirangiz joy olgan xonani eslatish kabi oddiy narsa ham asosli bo'lishga va portlashdan qochishga yordam beradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Tetikingizni tushuning.
Yoping! Muayyan tajriba yoki vaziyatga nima uchun bunday munosabatda bo'lganingizni tushunish juda muhimdir. Bu kelajakda sizning reaktsiyalaringizni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi. Shunga qaramay, faqat tushunish etarli emas. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 2: portlashdan saqlanish
Qadam 1. Mushaklarning progressiv gevşemesinden foydalaning
Mushaklarning progressiv gevşemesi, tanangizni progressiv bosqichlarda kuchaytirish va bo'shatishni o'z ichiga oladi. O'z mushaklaringizni ongli ravishda taranglash, o'zingizni g'azabdan qutqarishga yordam beradi. Mushaklarning gevşemesini mashq qilish uchun bir necha marta chuqur nafas oling va keyin quyidagilarni bajaring.
- Yuz va bosh mushaklaridan boshlang. Kuchlanishni 20 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
- Yelkangizni, qo'llaringizni, orqangizni, qo'llaringizni, oshqozoningizni, oyoqlaringizni, oyoqlaringizni va oyoq barmoqlaringizni tarang qilib qo'yib, tanangiz bo'ylab harakat qiling.
- Barmoqlaringizdan boshingizga qadar bo'shashib, chuqur nafas oling.
2 -qadam. Javob berish vaqtini kechiktiring
Agar siz g'azablanganingizni bilsangiz va o'zingizni jahldor qilmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga vaqt sovg'asini bering. O'zingizga zudlik bilan javob berish yoki javob berish shart emasligini eslatib qo'ying. Vaziyatni tark eting, asosli javob haqida o'ylab ko'ring, keyinroq, g'azab bosilgach, munosabat bildiring.
Agar siz jismonan keta olmasangiz, siz javob berishdan oldin 10 (yoki 20, yoki 50 yoki 100) gacha sanashni to'xtatib, o'zingizni kechiktirishingiz mumkin
3 -qadam. Atrofingizni o'zgartiring
Agar siz jahlingizni chiqara boshlasangiz, yangi joyga o'ting. Agar siz ichkarida bo'lsangiz, iloji bo'lsa, tashqariga sayr qiling. G'azabingizni keltirib chiqaradigan odamni yoki vaziyatni tark etish va his -tuyg'ularingizni mutlaqo yangi muhit bilan "hayratga solish" kombinatsiyasi sizni nazoratni qaytarishga yordam beradi.
Qadam 4. Vaziyatdagi hazilni toping
G'azab qisman kimyoviy reaktsiya bo'lgani uchun, agar siz tanangizdagi kimyoviy moddalarni o'zgartira olsangiz, siz g'azablanishning oldini olishingiz mumkin. Vaziyatda hazil topishga urinish yoki o'zingizni boshqa narsa ustidan kulish, tananing kimyoviy reaktsiyasini o'zgartirib, vaziyatni tarqatadi.
Misol uchun, agar sizning bolalaringiz butun oshxonangizga bir qop un tashlaganini ko'rsangiz, sizning birinchi reaktsiyangiz g'azab bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz to'xtab, vaziyatga xolis qarashga harakat qilsangiz (ehtimol, bu boshqa birovning oshxonasidek!), Buning o'rniga siz kulishingiz mumkin. Yaxshi kulish va keyin qo'shinlarni to'plash, tartibsizlikni tozalashda salbiy vaziyatni kulgili xotiraga aylantirishi mumkin
5 -qadam. Meditatsiya uchun tanaffus qiling
Meditatsiya sizning his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi. Shuning uchun, agar siz o'zingizni tuta olmasligingizni his qilsangiz, meditatsiya orqali o'zingizga ozgina ruhiy ta'til bering. O'zingizni g'azablantiradigan vaziyatdan olib tashlang: ko'chaga, zinapoyaga yoki hatto hammomga boring.
- Sekin, chuqur nafas oling. Bu nafasni ushlab turish, ehtimol, sizning yurak urish tezligingizni pasaytiradi. Sizning nafasingiz etarlicha chuqur bo'lishi kerak, qoriningiz "nafas" ga cho'ziladi.
- Oltin-oq nurni tasavvur qiling, nafas olayotganingizda tanangizni to'ldiradi va ongingizni bo'shashtiradi. Nafas olayotganda, tanangizdan loy yoki quyuq ranglarning chiqib ketishini tasavvur qiling.
- Meditatsiyadan xotirjam bo'lganingizdan so'ng, his -tuyg'ularingiz haqida o'ylang va sizni g'azablantirgan vaziyatni qanday hal qilishni hal qiling.
Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
Mushaklaringizni ongli ravishda kuchaytirish g'azabingizni jilovlashga qanday yordam berishi mumkin?
Siz chalg'ib qolasiz.
Aniq emas! Chalg'itish g'azabni kamaytirish uchun juda foydali bo'lishi mumkin. Axir, ba'zida bizga ozgina masofa kerak! Shunday bo'lsa -da, mushaklarning progressiv bo'shashishi yordam berishi mumkin bo'lsa -da, bu erda maqsad sizni chalg'itish emas. Yana taxmin qiling!
Vaziyatdan siz hazilni topasiz.
Aniq emas! O'z g'azabingizni bosishning ajoyib usullaridan biri - vaziyatdan hazil topish. Bu sizga his -tuyg'ularingizni ijobiy tomondan chiqarishga yordam beradi. Shunday bo'lsa -da, mushaklarni ongli ravishda kuchaytirish yoki mushaklarning gevşemesi, albatta, hazil haqida emas. Boshqa javobni tanlang!
Siz g'azabingizni boshqasiga yo'naltirasiz.
Bu to'g'ri! Mushaklaringizni ongli ravishda taranglash va bo'shatish, shuningdek, mushaklarning progressiv gevşemesi deb ham ataladi, sizni g'azabning chiqish joyini samarali hissiyotga yo'naltirishga yordam beradi. Mushaklaringizga e'tiboringizni qaratgan vaqtingiz va ularning tirishishi va bo'shashishi sizning g'azabingizni qayta yo'naltirishga yordam beradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Sizning noqulayligingiz sizni portlashdan saqlaydi.
Qayta urinib ko'ring! Agar siz o'zingizga zarar etkazadigan darajada kuchliroq bo'lsangiz, demak, siz ham juda kuchsizsiz. G'azabingizni ijobiy yo'naltirish uchun bu ongli kuchlanish yoki mushaklarning gevşemesinden foydalaning. Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 3: Asosiy muammolarni hal qilish
Qadam 1. Ko'p mashq qiling va uxlang
Agar sizda uyqu yoki jismoniy mashqlar etishmasa, vaqt o'tishi kuchayishi mumkin (va sigortalar qisqaradi). Uyqu sizning his -tuyg'ularingizni samarali boshqarishga yordam beradi. G'azablanayotganingizda mashq qilish g'azabingizni boshqasiga yo'naltirishga yordam beradi. Muntazam jismoniy mashqlar qilish kayfiyatni boshqarishga va his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi.
2 -qadam. Kognitiv restrukturizatsiyani sinab ko'ring
Kognitiv qayta qurish sizga avtomatik salbiy fikrlarni ko'proq funktsional yoki mos fikrlash usullari bilan almashtirishga yordam beradi. G'azab sizning fikrlaringizni buzishi mumkin, lekin o'z fikrlaringizni asoslab berishni o'rganish, ularni yana aniq qilib, o'zingizni g'azablanishdan saqlay oladi.
- Masalan, ishga ketayotganda shinalari yorilib ketishi mumkin. G'azabdan kelib chiqadigan avtomatik salbiy fikrlash sizni: "Mening butun kunim buzilgan!" Men ishda muammoga duch kelaman! Nega doim men bilan bunday holat ro'y beradi ?!”
- Agar siz fikrlaringizni qayta ko'rib chiqsangiz, sharhlaringizni asosli ko'rib chiqsangiz, siz tushunishingiz mumkinki, bitta muvaffaqiyatsizlik butun kuningizni avtomatik ravishda buzmaydi, sizning ish joyingiz shunday narsalar sodir bo'lishini tushunishi mumkin va bu "har doim" sodir bo'lishi ehtimoldan yiroq emas. siz (agar siz har kuni shinalari yorilib ketmasa, bu holda siz haydashni qayta baholaysiz).
- Bu, shuningdek, vaziyatdan g'azablanish hech kimga yordam bermasligini tushunishga yordam berishi mumkin; Aslida, bu echimni topishga (masalan, shinani almashtirishga) e'tiborni qaratish qiyinlashishi bilan zarar etkazishi mumkin.
3 -qadam. G'azabni boshqarish dasturida ishtirok eting
G'azabni boshqarish dasturlari juda muvaffaqiyatli ekanligi isbotlangan. Samarali dasturlar sizga g'azabni tushunishga, g'azab bilan kurashish uchun qisqa muddatli strategiyalarni ishlab chiqishga va hissiy nazorat qilish ko'nikmalarini shakllantirishga yordam beradi. Sizga mos keladigan dasturni topishning ko'plab variantlari mavjud.
- Shaxsiy dasturlar turli sabablarga ko'ra g'azablanishi mumkin bo'lgan o'smirlar, politsiya xodimlari, rahbarlar va aholining boshqa guruhlari uchun mavjud.
- O'zingizga mos keladigan g'azabni boshqarish dasturini topish uchun Internetda "g'azabni boshqarish klassi" ni va shaharingiz, shtatingiz yoki mintaqangiz nomini qidirib ko'ring. Siz aniq vaziyatga mos guruhni topish uchun "o'smirlar uchun" yoki "TSSB uchun" kabi qidiruv so'zlarini ham kiritishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz o'zingizning shifokoringiz yoki terapevtingizdan so'rashingiz yoki mahalliy jamoatchilik markazida o'zingizni takomillashtirish bo'yicha kurslar bilan maslahatlashib, tegishli dasturlarni qidirishingiz mumkin.
4 -qadam. Terapiyaga murojaat qiling
Oxir oqibat, jahlingizni nazorat qilishning eng yaxshi usuli - bu g'azab muammolarining ildizini aniqlash va davolashdir. Buning eng yaxshi usuli - terapevt kabinetida. Terapevt sizga jahlingiz chiqadigan holatlarda dam olish texnikasini berishi mumkin. U sizga hissiy kurashish qobiliyatini va muloqot treningini rivojlantirishga yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, kimningdir o'tmishdagi muammolarini (masalan, bolalikdan e'tiborsizlik yoki zo'ravonlik) hal qilishga yordam beradigan psixoanalist o'tgan voqealarga bog'liq bo'lgan g'azabni yumshatishga yordam beradi.
Siz bu erda Shimoliy Amerikada va Buyuk Britaniyada g'azabni boshqarishga ixtisoslashgan terapevtni qidirishingiz mumkin
Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
Kognitiv qayta qurish qanday misol?
"Poyezd kechikdi, endi mening butun kunim vayron bo'ldi."
Albatta yo'q! Kognitiv qayta qurish salbiy elementdan boshlanadi, lekin u shu bilan tugamaydi. Kognitiv qayta qurish - bu sizning fikrlash tarzingizga qanday yondashishingiz va uni o'zgartirishingiz haqida. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
"G'azabim bolaligimda menga bo'lgan munosabatdan kelib chiqadi."
Aniq emas. Agar siz haqiqatan ham uni g'azablantirmoqchi bo'lsangiz yoki g'azablanishni xohlasangiz, g'azabingizning manbasini izlash siz uchun juda muhim. Bu yo'lda sizga yordam beradigan terapevt topish - bu ajoyib g'oya, lekin bu kognitiv qayta qurish misol emas. Boshqa javobni ko'ring …
"Men g'azablanyapman, chunki men uzoq vaqt mashq qilmaganman."
Aniq emas! Jismoniy mashqlar qilish va umuman sog'ligingizga g'amxo'rlik qilish, his -tuyg'ularingizni boshqarishda juda muhimdir. Agar siz g'azablanayotgan bo'lsangiz, mashq qilish ajoyib bo'lishi mumkin, lekin bu kognitiv qayta qurish misoli emas. Boshqa javobni tanlang!
"Mening bank kartam o'g'irlangan, lekin bank pulni olishdan oldin hisobni muzlatib qo'ygan".
Bu to'g'ri! Kognitiv qayta qurish, bu avtomatik salbiy fikrlarni ko'proq funktsional fikrlar bilan almashtirganda sodir bo'ladi. Biz har kuni qiyinchiliklarga duch kelamiz, lekin ularning bizni iste'mol qilishiga yo'l qo'ymaslik muhim, va bu usul bunga yordam beradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- G'azablanganingizda yuragingiz tez uradi, o'zingizni bezovta qilasiz va buni qandaydir tarzda ifoda etmoqchisiz. Tinch turing va chuqur nafas oling, ko'zingizni yuming, shunda vaziyat sizning nazoratingizda bo'ladi va asta -sekin g'azabingizni boshqarasiz.
- Burun orqali, og'iz orqali nafas oling. U har qanday vaziyatda tinchlantiradi.
- Sizning muammolaringiz haqida sizga g'amxo'rlik qiladigan va sizning vaziyatingiz bilan shaxsan bog'liq bo'lmagan odam bilan gaplashing. Bu ota -ona, do'st, terapevt yoki onlayn do'st bo'lishi mumkin. Ishonch hosil qiling, bu siz ishonadigan va siz bilan suhbatlashish juda qulay.
- O'zingizni chalg'itishning yo'llarini toping.
- Sizni nima g'azablantirayotgani haqida o'ylashni bas qiling, chuqur nafas oling va tinchlaning.
- Sizni g'azablantiradigan narsalarni yozishga harakat qiling. Ularni yozib olish, o'zingizni tutishga va zo'ravonlik reaktsiyasini oldini olishga yordam beradi.
- Sportzalga bormoq. Ishlash (xavfsiz), g'azab bilan birga keladigan adrenalinni olib tashlaydi.
- Yolg'iz qolganingizda yostiqqa musht tushiring va/yoki baqiring. Vaqt chegarasini bering. Bu g'azabingizni boshqa birovga bermaslik uchun bug'ni bo'shatishga yordam beradi.
- Sabrli bo'ling. Jahlingizni chiqarishga urinish sizni yanada g'azablantirishi mumkin. O'zingga ishon.
- Agar siz g'azablansangiz, qorin bilan nafas olish yordam beradi. Qorin bo'shlig'idan chuqur nafas oling. Burundan nafas oling va nafas oling.
- Agar siz sinfda g'azablansangiz, o'qituvchidan bir zum tashqariga chiqa olasizmi, deb so'rang.
- O'zgarish uchun o'zingizga vaqt bering. Agar sizda surunkali muammolar bo'lsa, his -tuyg'ularingizni boshqarishga biroz vaqt ketishi mumkin.
- Agar siz ishingiz kabi, g'azablanishingiz yoki asabiylashishingiz mumkin bo'lgan vaziyatni oldindan ko'rsangiz, bu voqeani oldindan o'ylab ko'ring. Potentsial qo'zg'atuvchilarga "oldindan yozilgan" javob bering.
- Agar siz g'azabingizni ifoda etishda qiynalayotgan bo'lsangiz, tushuntirish uchun analitik va aniq so'zlarni ishlatishga harakat qiling, hatto aytish uchun ko'proq vaqt kerak bo'lsa ham.
