Og'irlikni yo'qotish uchun o'zingizni och qolishingiz shart emas; Aslida, bunday qilmaslik kerak. Og'irlikni yo'qotish sog'lom rejaga sodiqlikni va sabr -toqatni o'z ichiga oladi. Kilogramm yo'qotishga sog'lom yondashuv bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qilish, maqsadingizga erishganingizdan so'ng, o'z vazningizni saqlab qolishning kalitidir. Kilogramm yo'qotish rejasini metabolizmni nazorat qilish usullari bilan birlashtirish maqsadingizga tezroq erishishga yordam beradi va shu bilan birga sog'lom tarzda vazn yo'qotadi.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: ozish dasturini rejalashtirish
Qadam 1. Doktoringiz bilan vazn yo'qotish haqida gaplashing
Siz vazn yo'qotishingiz kerakligiga ishonch hosil qiling va bu sizning vazningizni yo'qotishni davom ettirish uchun eng yaxshi vaqt. Agar siz homilador bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, sog'ligingizni saqlash uchun tanangizga qo'shimcha kaloriya kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun vazn yo'qotishni boshlash vaqti emas.
Agar sizda gipertoniya, qandli diabet yoki yurak -qon tomir muammolari kabi tibbiy sharoitlaringiz bo'lsa, dietani va mashqlar rejasini boshlashdan oldin doktoringiz bilan gaplashing. Diyet va mashqlar rejasini xavfsiz boshlash uchun ko'plab faktorlar, jumladan, yoshi, hozirgi vazni va umumiy jismoniy salomatlik haqida doktoringiz bilan muhokama qilinishi kerak
2 -qadam. Aqlli va real maqsadlarni qo'ying
Haftada 0,5 dan 2 kilogrammgacha vazn yo'qotish - bu sog'lom yondashuv. 2 kg gacha vazn yo'qotishni rejalashtirib, vazn yo'qotish maqsadiga erishish uchun o'zingizga vaqt bering. har hafta
- Tez vazn yo'qotish va'dalari bilan odatiy parhezni ta'qib qilish jozibali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, sekin va barqaror yondashuv vazn yo'qotishning eng sog'lom usuli hisoblanadi. Shuningdek, u terining moslashishi uchun etarli vaqt beradi va terini bo'shashtirmasdan vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Modali dietalar sizga tez vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, ular uzoq davom etmaydi va siz odatdagi ovqatlanishni to'xtatganingizdan so'ng, siz tez -tez ortiqcha vazn orttirasiz.
3 -qadam. Kundalik kaloriya maqsadini rejangizga qo'shing
Og'irlikni yo'qotish siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya yoqilganda sodir bo'ladi. Shifokor har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini tanangiz, yoshingiz, jinsingiz va turmush tarzingizga qarab aniqlashga yordam beradi.
4 -qadam. Matematikani bajaring
Bir funt taxminan 3,5 500 kaloriyaga teng. Har haftada 1-2 kilogramm vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya iste'moli taxminan 500-1000 kaloriyaga kamayishi yoki ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun faollik darajasi oshishi kerak.
- Misol tariqasida, o'rtacha faol 35 yoshli ayol hozirgi vaznini saqlab qolish uchun kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Kuniga 1400 dan 1600 kkalgacha bo'lgan maqsad bu odam uchun vazn yo'qotish holatini yaratadi.
- Kundalik kaloriya maqsadlari yoshga, jinsga va jismoniy faollik darajasiga bog'liq. Ba'zi tibbiy sharoitlar ham e'tiborga olinishi mumkin bo'lgan omil bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Kompyuteringizga yoki telefoningizga oziq -ovqat mahsulotlarini ro'yxatga olish dasturini yuklab oling va siz iste'mol qilgan hamma narsani yozib oling
Shunday qilib, siz har kuni kaloriyalarni bilib olasiz.
Qadam 6. Kundalik kaloriya maqsadini juda past qilib qo'yishdan saqlaning
Bu aslida vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar siz ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz yoki juda kam kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz kaloriyalarni yoqish o'rniga ularni yog 'sifatida saqlay boshlaydi.
7 -qadam. O'zingizga yoqqan va yoqmagan narsalarga mos keladigan reja tuzing
Kilo yo'qotish bo'yicha ko'plab sog'lom rejalar allaqachon mavjud va ularni o'zingizning xohishingiz va ehtiyojlaringizga mos ravishda o'zgartirish mumkin. Rasmiy parhez rejasini tuzasizmi yoki o'zingizning rejangizni tuzasizmi, bu sizga mos kelishiga ishonch hosil qiling va siz bir necha oyga emas, balki uzoq vaqt yashay olasiz.
Sog'lom turmush tarzining muvaffaqiyatli o'zgarishi uchun sizning yangi rejangiz hayotingizga juda ko'p qiyinchiliklarsiz mos kelishi muhim. Ovqatlanish va mashq qilish usullarini o'zgartirish - bu bir narsa, odatda siz yemaydigan ovqatlar va siz yoqtirmaydigan mashqlarga butunlay o'tish, uzoq muddatli muvaffaqiyatsiz bo'ladi
Qadam 8. Og'irlikni yo'qotish rejalari bo'yicha o'tgan tajribangizni ko'rib chiqing
Rejangizni ishlab chiqayotganda, nima ishlaganini qo'shing va ishlamagan narsani qoldiring.
Qadam 9. Bir oz egiluvchanlikni rivojlantiring
O'zingizning shaxsiy imtiyozlaringizni qo'shing va oziq -ovqat va jismoniy faollikni tanlashga moslashuvchanlikni qo'shing. Qolaversa, yolg'iz ovqatlanishni afzal ko'rsating yoki agar siz do'stingiz yoki guruhingizdan yordam olishni xohlasangiz.
10 -qadam. Byudjetingizga mos keladigan reja tuzing
Ba'zi parhez dasturlari qo'shimcha xarajatlarni o'z ichiga oladi. Qo'shimcha xarajatlar sport zaliga a'zo bo'lish, ma'lum bir guruhga qo'shilish, qo'shimchalar yoki ovqatlar kabi oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olish yoki muntazam uchrashuvlar yoki guruh uchrashuvlariga qatnashish bo'lishi mumkin.
11 -qadam. Jismoniy faolligingizni oshiring va buni rejangizning bir qismiga aylantiring
Yurish, zumba raqsi, velosiped yoki yoga kabi sizga yoqadigan mashg'ulotlarni kengaytirish haqida o'ylab ko'ring. Uzoq vaqt davomida yashashingiz mumkin bo'lgan jismoniy mashqlar tartibini tuzing. Aerobik mashqlar va mushaklarning rivojlanishini o'z ichiga olgan mashqlar tartibi ideal, lekin faqat faollik darajasini oshirish - bu boshlash uchun ajoyib joy.
12 -qadam. Faoliyat maqsadini qo'ying
Haftada 150 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida o'rtacha jismoniy faollik yoki 75 daqiqalik aerob mashqlar yoki mashqlar, hafta davomida teng taqsimlang.
13 -qadam. Jismoniy faollik va jismoniy mashqlar o'rtasidagi farqni tan oling
Jismoniy faollikka har kuni bajaradigan ishlaringiz kiradi, masalan, yurish, uy ishlari, hovli ishi, bolalar, nevaralar yoki uy hayvonlari bilan hovlida yugurish. Jismoniy mashqlar siz muntazam bajaradigan tizimli, rejalashtirilgan va takrorlanadigan faoliyat turlarini o'z ichiga oladi.
Biroq, qo'shimcha jismoniy faollikni qo'shishga intilish (liftdan ko'ra zinapoyaga chiqish, haydashdan ko'ra piyoda yurish va hk) maqsadlaringizga erishishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin
14 -qadam. Hozirgi va maqsadli BMIni hisoblang
Shifokor sizga tana massasi indeksi yoki BMI nima ekanligini aytib berishi mumkin. Sog'lom BMI diapazoni 18,5 dan 25 gacha.
- BMIni hisoblash formulasi biroz chalkash, lekin agar siz BMI ni hisoblamoqchi bo'lsangiz, quyidagi bosqichlarni bajaring. Sizning BMI - sizning vazningiz kilogramm (funt emas) balandligingizga (metrda) kvadratga bo'linadi.
- Mana bir misol. Balandligi 5 fut 6 dyuym va vazni 165 funt bo'lgan kishi uchun formulada BMI 27,3 ekanligini ko'rsatadi.
- Kilogrammni kilogrammga aylantiring. Buni kilogrammdagi vaznni 0,45 ga ko'paytirish orqali qiling. Shunday qilib, 165 x 0,45 = 74,25. Keyin balandlikni metrga aylantiring. 5 fut 6 dyuym - 66 dyuym. 66 ni 0,025 ga ko'paytiring va 1,65 metrni oling. Keyin bu sonni o'ziga ko'paytirib kvadratga aylantiring, shuning uchun 1,65 x 1,65 = 2,72. Yangi vazn raqamini yangi balandlik raqamiga ajrating; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Bu odamning BMI ko'rsatkichi 27,3 ni tashkil qiladi.
15 -qadam. Rejangizga sodiq qoling
Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish, o'z rejangizga uzoq muddatga rioya qilish majburiyatini talab qiladi.
16 -qadam. Onlayn qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
17 -qadam. Yozma shartnoma tuzing
Ba'zi odamlar sizning rejangizni yozma ravishda yozishni foydali deb bilishadi. Nima uchun kilogramm berishni xohlayotganingizni, rejaning o'zi, qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni va kerakli vaznga erishish uchun belgilangan sanani kiriting. Shunda shartnoma tuzayotgandek imzolang.
4 -qismning 2 -qismi: Oziq -ovqat bo'yicha ko'rsatmalarni ishlab chiqish
1 -qadam. Rejangizga har bir taom uchun har bir oziq -ovqat guruhining mahsulotlarini kiriting
5 ta oziq -ovqat guruhiga meva, sabzavot, don, oqsil va sut mahsulotlari kiradi. Sizning plastinkangiz yarmida yashil sabzavotlar va mevalar bilan, qolgan yarmi esa oqsil va don bilan qoplangan bo'lishi kerak. Sizning dietangizga kiritilishi kerak bo'lgan eng yaxshi sut mahsulotlari-yog'siz (yog'siz) va kam yog'li (1% dan kam).
- Yaxshi protein manbalariga yog'siz go'sht, loviya va baliq kiradi. Yong'oq, urug 'va tuxum ham oqsil manbai hisoblanadi.
- Sut mahsulotlarini kuniga 3 ta porsiya iste'mol qilishga harakat qiling. Krem pishloq, qaymoq va sariyog'dan voz kechishga harakat qiling.
- Ko'proq donli don mahsulotlarini tanlang. Ba'zi misollarga bug'doy uni, jo'xori uni va jigarrang guruch kiradi. Ko'pincha shakar ko'p bo'lgan qadoqlangan jo'xori uni ishlatmang.
- Meva va sabzavotlar ko'p ovqatlarga qaraganda kamroq kaloriya tarkibiga ega va ozuqa moddalari, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai hisoblanadi. Meva juda yaxshi tanlov bo'lsa -da, ular tarkibida kaloriya va shakar bor, shuning uchun kunlik iste'molni taxminan 4 ta porsiya bilan cheklang, bu taxminan 2 stakan.
Qadam 2. Bo'sh kaloriyalardan saqlaning
Qattiq yog'lar va shakar kaloriya qo'shadi, lekin biz iste'mol qiladigan ovqatlarga ozuqa moddalari yo'q. Bo'sh kaloriyali taomlarga misollar: pirojnoe, pechene, xamir ovqatlar, pizza, muzqaymoq, gazlangan ichimliklar, sport ichimliklar, mevali ichimliklar, kolbasa, sosiska va pastırma.
Qadam 3. Sog'lom muzlatilgan tayyorlangan kechki ovqatlarni tanlang
Shubhasiz, ovqatni yangi ingredientlar bilan tayyorlash - eng yaxshi va sog'lom usul. Lekin har bir kishi ovqatni noldan tayyorlash jadvalga to'g'ri kelmaydigan kunlarga ega. Muzlatilgan kechki ovqat vaqt o'tishi bilan rivojlandi va u erda sog'lom variantlar mavjud.
Muzlatilgan ovqatni tanlashda quyidagi asosiy ko'rsatmalarga amal qiling. Yog'siz go'sht, baliq yoki parranda go'shti, sabzavot va to'liq donli taomlarni tanlang. 300-350 kaloriya, 10-18 gramm umumiy yog ', 4 grammdan kam to'yingan yog', 500 mg natriy, 5 gramm yoki undan ko'p tola, 10-20 gramm oqsil va boshqalarni o'z ichiga olgan taomlarni belgilashga harakat qiling. Vitaminlar va minerallar uchun tavsiya etilgan kunlik qiymatlarning 10%
Qadam 4. Oziq -ovqat mahsulotidagi kaloriyalarni tekshiring
Oldindan tayyorlangan taomlarni sotib olish orqali kaloriyalarni kuzatish va ovqatlanishdan zavqlanish osonroq. Popkorn boshiga 100 kaloriya, muzqaymoq uchun 110 kaloriya, hatto bo'laklarga solingan sumkalardagi kaloriya miqdorini kuzatish va ortiqcha iste'mol qilish istagini kamaytirish imkonini beradi.
Qadam 5. Madaniy va etnik taomlarni rejangizga qo'shing
Maxsus madaniy yoki etnik afzalliklar ko'p odamlar uchun hayot tarzidir. Kilo yo'qotish rejangizga o'zingiz yoqtirgan, ammo sog'lom, madaniy va etnik taomlarni kiriting.
6 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Ko'p suv ichish ba'zi dietali dasturlarning katta qismi bo'lsa -da, boshqalari uning miqdoriga unchalik ahamiyat bermaydilar va umumiy sog'liq uchun suv ichishning ahamiyatini ta'kidlaydilar. Ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, och qolganingizda suv ichish sizni to'yib ketishga yordam beradi va shuning uchun oshqozon sizning ovqatlanishingiz kerak bo'lgan miyangizga yuboradi.
Qadam 7. Shirin ichimliklar, gazlangan gazlar, energetik ichimliklar va sport ichimliklaridan voz keching
Ko'p suv ichishdan tashqari, rejangizning bir qismi sifatida qo'shilgan tatlandırıcılarsiz, qahva va choyni o'z ichiga oling. Ovqatlanishni cheklang dietali ichimliklar, yog'siz sut, meva sharbati va alkogol.
4 -qismning 3 -qismi: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Eski ovqatlanish odatlaringizni buzing
Hissiy yoki tasalli eyish, to'yimli ovqatlanishga to'sqinlik qiladi. O'zingiz yoqtirgan sog'lom ovqatlar haqida o'ylab ko'ring, bu sizning o'tmishdagi nosog'lom taomlaringizni almashtirishi mumkin.
Sevimli taomlaringiz uchun sog'lom retseptlar almashinuvini qidiring, shunda o'zingizni cheklangan his qilmaysiz
Qadam 2. Oziq -ovqatlar sizni qanday his qilishiga e'tibor bering
Qovurilgan narsa yeyish bugun yaxshi ta'mga ega bo'lishi mumkin, lekin ertasi kuni ertalab u qadar yaxshi bo'lmasligi mumkin.
Qadam 3. Ovqatlanayotganda sekinlashing
Agar siz ovqatlanishni sekinlashtirsangiz, oshqozoningiz to'la boshlaydi. Oshqozoningiz miyangizga to'yayotganingizni aytishi uchun kimdir bilan gaplashing yoki tishlamalar orasiga vilkasini qo'ying.
Qadam 4. Yorliqlarni o'qing
Siz nima yeyishni rejalashtirayotganingizni biling va ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qilish uchun ovqatlanish yorliqlarini o'qing.
Ba'zi qadoqlashlar marketing maqsadlari uchun chalg'itishi mumkin, shuning uchun ovqatlanish yorlig'ini ko'rib chiqish juda muhimdir
Qadam 5. Oziq -ovqat haqida boshqacha gapiring
Ba'zi ovqatlar boshqalarga qaraganda yoqimli, shubhasiz. "Men buni yemayman" so'zlarini olib tashlab, yangi ovqatlarni boshdan kechirishni nazoratga oling va buning o'rniga "men yemayman" deb ayting. Oziq -ovqat haqida gapirish usulini o'zgartirib, siz muntazam ovqatlanmaydigan ovqatlarni tanlashingizni nazorat qilasiz.
Siz iste'mol qila olmaydigan ovqatlar haqida gapirishning o'rniga, siz qo'shadigan barcha ovqatlar haqida gapiring, masalan, meva, sabzavotlar, ozg'in oqsillar va boshqalar. Fikringizni cheklashdan qo'shimchaga o'tkazish katta farq qilishi mumkin
6 -qadam. Har kuni va kun bo'yi sog'lom ovqatlanishni mashq qiling
Nonushta qiling, oldindan rejalashtiring, shunda siz och qolganda nima yeyishingizni bilasiz, televizor ko'rayotganda sodir bo'lishi mumkin bo'lgan ortiqcha ovqatdan saqlaning va birinchi navbatda sog'lom ovqatlaning. Boshqa tartiblarga kun bo'yi 3 ta katta ovqatlanish o'rniga kichikroq ovqatlar yoki gazaklarni iste'mol qilish kiradi.
7 -qadam. Haftada bir marta o'zingizni torting
Shkala sizga kerak bo'lganda rejangizni o'zgartirishga va maqsadingizga erishish yo'lida qolishga yordam beradi.
Qadam 8. Sizga yordam beradigan oshxona va oshxonangizni o'rnating
Siz kabinetingizda ko'rishingiz mumkin bo'lgan yoki osonlik bilan erisha oladigan narsalar har doim ham eng yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin. Mevalarni peshtaxtada va tug'ralgan sabzavotlarni muzlatgichda saqlang. Sog'lom tanlovga oson kirish nosog'lom taomlardan qochishga yordam beradi.
Qadam 9. Vasvasani kamaytiring
Pechene va muzqaymoqdan qutuling. Jozibali taomlar sizning qo'lingizda bo'lishi sizni rejangizdan uzoqlashtirishi mumkin.
Qadam 10. Kichikroq plastinka o'lchamlarini ishlating
Kichikroq plitalar ovqatni iste'mol qilishda iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Qutidan, sumkadan yoki kartondan farqli o'laroq, har doim tarelkadan ovqatlaning.
Idishdagi ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun siz atir-upalarni oldindan ajratib, oshxonangizda qoldirishingiz mumkin. Oziq-ovqat do'konlarida oldindan tayyorlanadigan ko'plab variantlar mavjud
11 -qadam. Ko'p uxlang
Kechasi uxlamaydigan odamlarga qaraganda, uxlab yotgan odamlarga qaraganda, dam olish vaqtida 5% ko'proq kaloriya yoqiladi. Bundan tashqari, sizga kerak bo'lgan uyqu, har kecha 6 soatdan kam uxlaydigan odamlarga qaraganda yo'qotadigan yog 'miqdorini oshiradi.
Qadam 12. Muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizdan so'ng, o'z yo'lingizga qayting
Hayot sodir bo'ladi. To'ylar, yopiq kechki ovqat, tug'ilgan kunlar, o'yin kuni atıştırmalıklar yoki shahar tashqarisida kechada ovqatlanish yoki ichish sizning rejangizda bo'lmagan kaloriyalarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Siz boshqacha nima qila olardingiz, o'ylab ko'ring va oldindan rejalashtiring, shunda keyingi safar bu qiyin voqealarga tayyor bo'lasiz.
- "Hammasi yoki hech narsa" mentalitetidan voz keching. Agar siz bir marta chalkashib ketgan bo'lsangiz, bu siz nazoratdan chiqib, xohlagan narsangizga ega bo'lishingiz mumkin degani emas. Bu sodir bo'ldi, davom eting va o'zingizga shunchalik qattiq munosabatda bo'lmang.
13 -qadam. Yordam so'rang
Do'stlaringiz va oilangiz bilan vazn yo'qotish rejasi haqida gaplashsangiz, maqsadingizga e'tiboringizni qaratasiz. Sizning vazningizni yo'qotishga qo'shilishni xohlaydigan do'stingiz bo'lishi mumkin. Qo'llab -quvvatlaydigan guruhlar ham bor, ular rag'batlantirishi mumkin, shuningdek ular duch keladigan kurash bo'yicha shaxsiy maslahatlar.
Maqsadlaringiz bilan bo'lishish, agar siz vazn yo'qotishga jiddiy qarayotganingizni bilsangiz, boshqalarni yomon ta'sirlardan himoya qilishi mumkin
4dan 4 qism: Doktoringizdan yordam so'rash
Qadam 1. Ortiqcha vazn yo'qotish uchun retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qiling
Doktoringiz bilan gaplashib, vazn yo'qotish uchun retsept bo'yicha dorilar sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlang. FDA yaqinda vazn yo'qotishga yordam beradigan bir nechta agentlarni tasdiqladi. Retseptli mahsulotlardan foydalanish sizning mavjud dori -darmonlar rejimiga, sizda mavjud bo'lgan har qanday kasalliklarga va qancha vazn yo'qotishingizga bog'liq bo'ladi.
2-qadam. Agar shifokor rozi bo'lmasa, retseptisiz sotiladigan mahsulotlardan saqlaning
Birjadan tashqari vazn yo'qotadigan mahsulotlar, faqat retsept bo'yicha ishlab chiqarilgan mahsulotlar kabi o'rganilmagan va samaradorligi tekshirilmagan. Doktoringiz siz uchun retseptsiz sotiladigan mahsulotlarni o'ylab ko'rishi mumkin, lekin bunday mahsulotni sinab ko'rishdan oldin buni shifokoringiz bilan muhokama qilish juda muhimdir.
3 -qadam. Jarrohlik shakllarini ko'rib chiqing
Ba'zi odamlar uchun jarrohlik usullarini ko'rib chiqish uning vazn yo'qotish maqsadiga erishishning eng xavfsiz va eng samarali usuli bo'lishi mumkin. Faqat shifokor sizning ahvolingizni to'g'ri baholashi va bu variantlar sizga mos keladimi -yo'qligini aniqlay oladi.
- Odamlarga ozishga yordam berish uchun odatda to'rtta protsedura bajariladi. Ushbu turdagi operatsiya bariatrik jarrohlik deb ataladi. Mavjud protseduralar ikkita asosiy funktsiyani ta'minlaydi.
- 2 funktsiyaga oshqozonni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan oziq -ovqat miqdorini jismoniy cheklash va ingichka ichakni qisqaradigan malabsorbtsiya kiradi.
- Tez-tez bajariladigan 4 ta protsedura gastrik baypas, laparoskopik sozlanishi me'da bandaji, gastrektomiya va biliopankreatik burilish bilan o'n ikki barmoqli ichakni almashtirish deb ataladi.
Qadam 4. Dorilaringiz haqida doktoringiz bilan gaplashing
Doktoringiz buni tushunmasa ham sizga yordam berishi mumkin. Ba'zi hollarda siz kilogramm ortishiga yoki ishtahangizni oshiradigan retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilishingiz mumkin. Doktoringizga vazn yo'qotish maqsadlari haqida gapirib, sizning maqsadingizga erishishingizga yordam berish uchun, ba'zi dori -darmonlaringizni o'zgartirish yoki dozasini o'zgartirish mumkin.
5 -qadam. Jismoniy mashqlar rejasini shifokor bilan muhokama qiling
Siz qancha vazn yo'qotishingizga, mavjud bo'lgan tibbiy sharoitlarga va yoshingizga qarab, shifokoringiz siz uchun xavfsiz bo'lgan mashqlar va mashg'ulotlarni tanlashda sizga yordam berishi mumkin. Sizning shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen kabi sog'liqni saqlash sohasidagi mutaxassislar ma'lumot, yo'l -yo'riq va qo'llab -quvvatlash uchun ajoyib manbalardir.
6 -qadam. O'zingizga mehribon bo'ling
Agar ortiqcha ovqatlansangiz, o'zingizni mag'lub qilmang, nafas oling va ertasi kuni yangidan boshlang. Biz vaqti -vaqti bilan ortiqcha ovqatlanib ortiqcha vaznga ega bo'lmadik, ortiqcha ovqatlanish har kungi odat edi.
7 -qadam. Sabrli bo'ling
Odatni o'zgartirish uchun taxminan 8 oy kerak bo'ladi va siz o'zingizni sog'lom his qila boshlasangiz va odamlar sizning tashqi ko'rinishingiz haqida gapira boshlasalar, siz to'g'ri yo'lda ekanligingizni bilib olasiz!
Maslahatlar
- Birinchi marta mashq qilayotganda, haddan oshmang. Agar siz asta -sekin boshlasangiz, mashg'ulotlardan zavqlanishni o'rganasiz.
- O'zingizni och qoldirmang. Kaloriya miqdori keskin kamayganda, tanangiz ko'proq kaloriyalarni yondirish o'rniga ularni yog 'sifatida to'playdi.
- Sabzavotlarni muzlatgichning old tomonida, mevalarni peshtaxtada saqlang.
- Shakar bilan ichimliklar ichishni to'xtating. Bir stakan koks tarkibida 8-10 choy qoshiq shakar bor. Suv, choy yoki qora qahvani sinab ko'ring.
- Sog'lom vazn yo'qotish barqaror tezlikda sodir bo'ladi. Shuni yodda tutingki, siz tez o'zgarishni emas, balki doimiy o'zgarishni xohlaysiz.
- Tez tayyorlanadigan restoranlarda ovqat yemaslikka harakat qiling. Agar siz tez tayyorlanadigan taomni tanlasangiz, menyuning sog'lom qismiga rioya qiling. Hozir ko'pchilik joylar turli xil salat va meva variantlarini taklif qiladi.
- "Yog 'miqdori past", "shakar miqdori kam", "parhez" va "past kaloriyali" mahsulotlarga aldanmang. Oziqlanish belgilarini o'qing, ular tarkibidagi shakar, yog 'va uglevodlar miqdorini o'zingiz bilib oling.
- Butun oilangizni sog'lom ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish odatlariga jalb qiling. Bu hamma uchun sog'lom tanlovdir.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring. Spirtli ichimliklar, shu jumladan pivoda juda ko'p kaloriya bor.
- Uglevodlar, shakar, yog'lar va tuzni mutlaqo iste'mol qilmang. Bularning barchasi tanangiz uchun zarurdir. Faqat miqdorni ozgina kamaytiring, lekin hech qachon nolga.
