Ko'p dietalar sizga tez kilogramm berishga yordam berishni va'da qilmoqda, lekin haqiqat shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhezlarning 95 foizi muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va ko'pincha bir yil ichida vazn yo'qotadi. Bunday dietalar ham qiynoqqa solishi va tanangizni zaif va charchagan holda qoldirishi mumkin. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va uni chindan ham saqlamoqchi bo'lsangiz, yashash tarzingizga o'zgartirish kiritishingiz kerak.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: 25 funt yo'qotishga tayyorlanish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Ikki oy ichida 25 kilogramm vazn yo'qotish - yuksak maqsad. Ushbu turdagi vazn yo'qotishning dietasi va mashqlar rejasi tufayli, vazn yo'qotishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashish to'g'ri bo'ladi.
- Ko'p jismoniy mashqlar bilan birlashtirilgan past kaloriyali parhez odatda ko'pchilik odamlar uchun xavfsizdir; ammo, siz qanday dieta va mashqlar qilishni rejalashtirganingiz haqida doktoringiz bilan gaplashing. Ular bu sizning hozirgi sog'ligingiz uchun xavfsizmi yoki yo'qligini sizga ayta oladilar.
- Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing. Bu ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar sizning maqsadingizga erishish uchun sizga to'g'ri ovqatlanish tartibini ko'rsatishi mumkin. Ular sizga aniq ovqatlanish rejasini, o'z ichiga oladigan oziq -ovqat turlarini va nimalardan qochish kerakligini berishi mumkin.
- Doktoringiz bilan bu haqiqatan ham maqsadga erishish mumkinligini muhokama qiling. Kim 50 kilogramm ortiqcha vaznga ega bo'lsa, ikki oy ichida 25 kilogramm vazn yo'qotishi mumkin, lekin 20 kilogramm ortiqcha vaznli kishi qila olmaydi. Ortiqcha vaznli (25 yoshdan oshgan, lekin 29 yoshgacha bo'lgan) ko'pchilik odamlar uchun ikki oy ichida 25 kilogramm vazn yo'qotish haqiqiy emas.
- Bundan tashqari, agar siz semiz bo'lsangiz (BMI 30 dan oshsa), bunday ovqatlanish uchun zarur bo'lgan mashqlarni kiritish siz uchun qiyin bo'lishi mumkin. Yugurish, yugurish, aerobika va katta kuch sarflashni talab qiladigan mashqlar semirib ketgan odam uchun juda ko'p noqulaylik tug'dirishi mumkin.
- Bundan tashqari, siz yo-yo dietasi xavfini muhokama qilishingiz kerak. Ortiqcha vazn yo'qotish faqat sog'lig'iga jiddiy xavf tug'diradi va aslida juda xavfli hisoblanadi. Siz o'zingizni yurak xastaligi, saraton va diabet xavfiga qo'yishingiz mumkin; arteriyalarning shikastlanishi; kam energiya; mushaklarning zaiflashishi; va tana yog'ining yuqori darajasi.
2 -qadam. Jurnalni boshlang
Jurnalni boshlash sizning dietangiz va mashqlar dasturingiz uchun yaxshi vosita bo'ladi. Qalam va qog'oz jurnali yoki smartfonlar ilovasidan foydalanib, sizning yutuqlaringizni kuzatishga yordam beradigan turli omillarni kuzatib boring.
- Siz yeyayotgan hamma narsani jurnalga yozib qo'ying. Bu sizga javobgarlikni saqlashga yordam beradi, lekin agar siz kerakli natijalarni ko'rmasangiz, sizga yaxshi ma'lumot beradi, chunki siz orqaga qarasangiz va qayerda ko'proq kaloriyalarni kamaytirish mumkinligini ko'rishingiz mumkin.
- Sizning mashqlaringizni kuzatishni ham o'ylab ko'ring. Shunga qaramay, bu sizni yo'lda saqlashga va qancha kaloriya yoqayotganingizni hisoblashingizga yordam beradi.
- Nihoyat, yutuqlaringizni kuzatib boring. Bu sizning vazn yo'qotishingiz yoki o'lchovlaringizni anglatishi mumkin. Agar siz natijalarni ko'rmasangiz, qaytib borib, ovqat va mashqlar jurnalini tahlil qilishingiz kerak bo'ladi.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhini yarating
Ikki oy ichida 25 kilogramm vazn yo'qotish qiyin bo'ladi. Siz dietangiz va turmush tarzingizga turli xil o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'ladi. Bu o'zgarishlarni ikki oy davomida har kuni saqlash qiyin bo'lishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhi ikki oy davomida kuchli bo'lishga yordam beradi.
- Ijobiy qo'llab-quvvatlaydigan do'stlar, oila a'zolari yoki hamkasblarini toping. Yo'lda bo'lishga yordam beradigan odamlarni qidiring. Ba'zi odamlar sizni qiyin paytlarda rag'batlantirmasligi mumkin va qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilmasligi kerak.
- Kimdir sizning yangi rejangizga qo'shilishni xohlasa, so'rang. Og'irlikni yo'qotish va shaklga kelish - umumiy maqsad va siz bilan birga do'st topish - sayohatni yanada qiziqarli qiladi.
- Shuningdek, siz onlayn qo'llab -quvvatlash guruhlarini yoki vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarning forumlarini tekshirishingiz mumkin. Bu sizga kunning istalgan vaqtida boshqa odamlar bilan bog'lanish imkonini beradi.
4 -qadam. Sizning dietangizni va mashqlar rejangizni yozing
O'zingizni tartibli va yo'lda saqlash uchun vaqt ajratib, kerakli dietani va mashqlar rejasini yozing. Ushbu chizmalar ikki oy ichida qanday qilib 25 kilogramm vazn yo'qotishingiz haqidagi barcha savollaringizga javob beradi.
- Sizning dietangizdan boshlang. 25 kilogrammni yo'qotish uchun siz dietangizga eng ko'p o'zgartirish kiritishingiz kerak. Bundan tashqari, siz dietangizga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Diyet sizning vazn yo'qotishingizga eng katta ta'sir ko'rsatadi.
- Har bir kun uchun kaloriya miqdorini yozing. Keyin kaloriya rejasiga mos keladigan ovqatlanish rejasini tuzing. Kun davomida iste'mol qilishni rejalashtirgan har bir taom, gazak va ichimlikni o'z ichiga oling.
- Qaysi mashqni bajarishni, har haftaga qancha maqsad qo'yishni va uni etti kunga qanday bo'lishini yozing.
3 -qismning 2 -qismi: dietangizni boshqarish
1 -qadam Kaloriyalarni kamaytiring
Og'irlikni yo'qotish uchun siz har kuni iste'mol qiladigan kaloriyalar miqdorini kamaytirish orqali dietangizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Ikki oy ichida 25 kilogramm vazn yo'qotish uchun siz har kuni katta miqdordagi kaloriyani chiqarib tashlashingiz kerak bo'ladi.
- Umuman olganda, xavfsiz vazn yo'qotish har haftada 1-2 kilogramm vazn yo'qotish deb hisoblanadi. Ikki oy ichida 25 kilogrammni yo'qotish uchun siz haftasiga taxminan uch kilogramm yo'qotishingiz kerak. Garchi bu texnik jihatdan "xavfsiz vazn yo'qotish" chegarasidan tashqarida bo'lsa -da, bu ikki oy davomida qat'iy parhezga rioya qilganlar uchun haqiqiy maqsad bo'lishi mumkin.
- Siz har kuni kamida 750 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Bir funt 3 500 kaloriyaga teng, shuning uchun siz 60 kun ichida 87, 500 (3, 500 x 25) yo'qotishingiz kerak bo'ladi. Bu maqsadga erishish uchun siz kuniga 1, 458,3 kaloriya yo'qotishingiz kerak bo'ladi.
- Garchi siz har kuni katta miqdordagi kaloriyalarni chiqarib tashlashingiz kerak bo'lsa -da, sog'liqni saqlash xodimlari odatda kuniga 1 200 kkaldan kam iste'mol qilishni tavsiya etmaydi. Bundan pastroq kaloriya miqdori har kuni tanangiz normal ishlashi uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddalarni iste'mol qilishga ruxsat bermasligi mumkin.
- Bundan tashqari, kaloriya miqdorini doimiy ravishda kuzatib borish, yog 'massasini emas, balki mushaklarning massasini yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Bu sizning metabolizmingizni sekinlashtirishi va tanangizni yog'ni to'kish o'rniga yopishishiga olib kelishi mumkin, chunki tanangiz "ochlik rejimiga" kiradi.
2 -qadam. Uglevodlarni o'tkazib yuboring
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng tez vazn yo'qotishga olib keladigan parhez rejalaridan biri kam uglevodli dietadir. Bu dietalar nafaqat tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi, balki odatda mushak massasiga qaraganda ko'proq yog 'yo'qotilishiga olib keladi.
- Uglevodlar turli xil ovqatlar tarkibida mavjud: kraxmalli sabzavotlar (kartoshka yoki no'xat kabi), dukkakli o'simliklar (loviya va yasmiq), mevalar, sut mahsulotlari va donalar.
- Uglevodlar turli xil oziq -ovqat guruhlari orqali juda keng tarqalganligi sababli, har bir oziq -ovqat guruhini kesib tashlash ideal yoki real emas. Don, kraxmalli sabzavotlar va ba'zi mevalar kabi uglevodlarga boy oziq-ovqat guruhlarini minimallashtirishga e'tibor qarating.
- Don yoki kraxmalli sabzavotlar kabi oziq -ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan ko'plab oziq moddalar boshqa oziq -ovqat guruhlaridan osongina iste'mol qilinadi. Qisqa vaqt ichida ularni ikki oyga cheklash nosog'lom deb hisoblanmaydi.
- Meva uglevodlarga boy oziq-ovqat bo'lsa-da, siz hamma mevalardan voz kechmasligingiz kerak. Har hafta minimal, oz miqdorda meva olishni tanlang. Shuningdek, shakar miqdori past bo'lgan mevalarni tanlang: kızılcık, malina, böğürtlen va qulupnay.
- Bundan tashqari, mevani 1/2 chashka tug'ralgan yoki mayda meva yoki bitta bo'lakka to'g'ri keladigan hajmda saqlang.
Qadam 3. Yog'siz oqsil va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni to'ldiring
Agar siz kam uglevodli dietaga rioya qilsangiz, uglevodlar miqdori past bo'lgan ikkita guruh qoladi. Proteinli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kam uglevodli, past kaloriyali va ozuqaviy moddalarga boy bo'lib, ularni tez vazn yo'qotish uchun ajoyib juftlikka aylantiradi.
- Har bir taom yoki atir -upada bir yoki ikki porsiya yog'siz oqsil olishni maqsad qilib qo'ying. Bitta porsiya taxminan 3-4 oz yoki karta kattaligiga teng.
- Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni xohlagancha to'ldiring. Odatda plastinkaning 1/2 qismini sabzavot qilish tavsiya etiladi.
- Umuman olganda, sizning plastinkangizning yarmi oqsil manbai, yarmi esa kraxmalli bo'lmagan sabzavot va vaqti-vaqti bilan meva bo'lagi ekanligini payqashingiz mumkin.
Qadam 4. Aperatiflarni cheklang va ularni past kaloriyali saqlang
Agar siz har kuni o'z dietangizdan katta miqdordagi kaloriyalarni olib tashlasangiz va ko'proq jismoniy faollik bilan shug'ullansangiz, kun bo'yi ochlikni his qilishingiz yoki qo'shimcha ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Sog'lom, vazn yo'qotadigan taomlarni rejalashtirish shart.
- Agar siz tezroq vazn yo'qotish rejasiga amal qilmoqchi bo'lsangiz, siz atıştırmalıklar kunlik kaloriya maqsadingizga mos kelishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Odatda 100-150 kaloriya bo'lgan atirlar sizning rejangizda yaxshi ishlaydi.
- Har kuni bitta nonushta qilishga harakat qiling. Ikkita yoki undan ko'p miqdorni kiritish sizning kunlik kaloriya maqsadingizdan oshib ketishiga olib kelishi mumkin.
- Protein miqdori past, uglevodlar miqdori past bo'lgan dietangizga mos kelishi uchun, ko'proq protein miqdori bo'lgan gazaklarni tanlang.
- Kam kaloriyali, kam uglevodli gazaklarga misollar: 1/4 chashka bodom, 1/2 stakan kam yog'li yunon yogurti, 3 oz mol go'shti yoki bir dona qattiq qaynatilgan tuxum.
- Bundan tashqari, agar siz chindan ham ochligingizni his qilsangiz yoki mashg'ulotni kuchaytirishingiz kerak bo'lsa, atıştırmalık. Agar keraksiz ovqatlansangiz, bu sekin vazn yo'qotishga yoki platoga olib kelishi mumkin.
5 -qadam. Etarli suyuqlik iching
Sog'lik uchun har kuni etarli miqdorda namlantiruvchi suyuqlik ichish zarur. Bu, shuningdek, tez vazn yo'qotish va yuqori jismoniy faollik bilan yanada muhimroq bo'ladi.
- Agar siz vazn yo'qotayotganingizda, ayniqsa yuqori intensivlik yoki yuqori kardio kardio bilan bog'langan bo'lsangiz, mashg'ulotdan keyin suvni to'ydirish va kun bo'yi suv ichish uchun etarlicha ichishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Har kuni kamida sakkiz ko'zoynak yoki taxminan 1,9 l (64 oz) ko'zlang; Ammo, agar siz ko'proq jismoniy faollikni o'z ichiga olsangiz, har kuni 13 stakangacha ichishingiz kerak bo'ladi. Bu sizning jismoniy mashqlaringizga, jinsingizga va yoshingizga bog'liq bo'ladi.
- Kundalik kaloriya maqsadiga erishish uchun past yoki kaloriya bo'lmagan suyuqliklarga rioya qiling. Suv, xushbo'y suv, kofeinsiz qahva va choy kabi ichimliklar eng yaxshi tanlovdir.
3dan 3 qism: Jismoniy faollikka qo'shilish
Qadam 1. Kardio mashqlarini etarlicha bajaring
Garchi jismoniy mashqlar vazn yo'qotishning katta qismi uchun javobgar bo'lmasa -da, sizning maqsadingiz yuqori bo'lsa, siz har kuni bajaradigan kardio mashqlar sonini ko'paytirishingiz kerak bo'ladi.
- Kardio yoki aerobik faollik - bu jismoniy mashqlar bilan taqqoslaganda, kaloriyalarning katta kuyishi uchun javobgardir.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har haftada kamida 150 daqiqa kardio mashqlarini qo'shishni tavsiya qiladi; ammo, chunki ikki oy ichida 25 kilogramm vazn yo'qotish tez vazn yo'qotish deb hisoblanadi, siz o'z maqsadingizga erishishingizga yordam beradigan qo'shimcha mashg'ulotlarni kiritishingiz kerak bo'ladi.
- Har hafta kamida 300 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Bu juda ko'p mashqlar, lekin, albatta, qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuboradi, bu esa tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Mashqlarni o'z ichiga oling: yugurish/yugurish, suzish, ellips, aerobika mashg'ulotlari, velosiped yoki spin -klass.
Qadam 2. Muntazam kuch mashqlarini o'z ichiga oladi
Kuchli mashqlar yoki qarshilik mashqlari bir seansda ko'p kaloriyalarni yoqmaydi; ammo, bu umumiy mashqning muhim tarkibiy qismi.
- Kuchli mashqlar vazn yo'qotish paytida mushaklarning massasini mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, qancha mushak massasi bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya dam olganda yoqiladi, ya'ni siz umuman ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har hafta kamida ikki -uch kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni maslahat berishadi. Har kuni tanangizdagi har bir asosiy mushak guruhini ishlang, shunda siz kuch bilan ishlaysiz.
- Agar har haftada 150-300 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazishda qiynalayotgan bo'lsangiz, kuch -quvvat mashg'ulotlariga sarflagan vaqtingizni kamaytiring. Qisqa muddatda ikki oy ichida siz ko'proq kardio mashqlarini bajarishdan ko'proq foyda ko'rasiz.
3 -qadam. Asosiy faollikni oshiring
Hayot tarzi yoki boshlang'ich faoliyat - bu siz kundalik hayotingizga kiritadigan mashqlar turlari. Bu turdagi mashg'ulotlar ko'p kaloriyalarni o'z -o'zidan yoqib yubormaydi, lekin kun oxirida qo'shilsa, ular siz yoqgan kaloriyalarning umumiy miqdoriga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Hayot tarzi mashg'ulotlariga quyidagilar kiradi: uy ishlarini bajarish, bog'dorchilik, mashinangizga va undan piyoda yurish, kun bo'yi yurish va zinapoyalarga chiqish.
- Jismoniy mashqlar rejasini tuzayotganda, kun bo'yi faol bo'lishingiz yoki ko'proq harakat qilishingiz uchun vaqt ajrating.
- Masalan, siz do'konda yoki ishda bo'lganingizda mashinani uzoqroqqa qo'yishingiz mumkinmi? Lift o'rniga zinapoyaga chiqish yo'llari bormi? Siz televizor ko'rayotganda ko'proq tura olasizmi yoki qimirlay olasizmi?
Qadam 4. HIITni ko'rib chiqing
Mashq qilishning yanada zamonaviy shakli HIIT yoki yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar deb ataladi. Ushbu turdagi mashqlar qisqa vaqt ichida juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi va maqsadingizga erishishga yordam beradi.
- HIIT-bu juda yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlari va o'rtacha intensivlikdagi qisqa mashg'ulotlarni birlashtiradigan mashqlar shakli. HIIT mashg'ulotlari odatda barqaror kardioga qaraganda ancha qisqa (45 daqiqalik yugurish kabi).
- HIIT seanslari qisqa bo'lishiga qaramay, ular doimiy kardioga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular sizning metabolizmingizni (tanangizning kaloriya yondirgichi) mashg'ulot tugagandan ancha keyin ko'tariladi.
- Muntazam kardio va kuch -quvvat mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda, hafta davomida HIITning bir -ikki seansini qo'shishni o'ylab ko'ring. Bu qo'shimcha kaloriyali kuyish sizga 25 oylik maqsadga ikki oy ichida erishishga yordam beradi.
Ovqatlanishdan saqlanish uchun ovqatlar va vazn yo'qotish uchun mashqlar
Ovqatlanish mumkin bo'lgan ovqatlar ikki oy ichida 25 funtni yo'qotadi
Oziq -ovqatlar ikki oy ichida 25 funt yo'qotishdan saqlansin
Ikki oy ichida 25 funt yo'qotadigan mashqlar jadvali
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Lift o'rniga zinapoyadan foydalanish - bu sizning tartibingizga kiritishingiz mumkin bo'lgan eng oson narsalardan biridir.
- Agar siz taslim bo'lishni xohlasangiz, sizni qo'llab -quvvatlaydigan odam bilan gaplashing va/yoki o'zingizni ozg'in tanangiz borligini tasavvur qiling.
- Qo'llab -quvvatlash qiyin bo'lgan (hatto ikki oy davomida, hatto uzoq vaqt davomida) keskin o'zgarishlarni amalga oshirishning o'rniga, asta -sekin turmush tarzini va dietani o'zgartirib, tez sur'atda vazn yo'qotish uchun. Bu sizga hamma narsani yo'lda qaytarish o'rniga, og'irlikni ushlab turishga yordam beradi.
- Har qanday vazn yo'qotish rejasini yoki yangi mashqlar rejasini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Hech qanday arzimas ovqat yemang.
