Ko'p odamlar og'ir mashqlar va murakkab yoki haddan tashqari cheklangan dietalar yordamida ozishga harakat qilishdi. Bu dasturlar chalkash, qimmat bo'lishi mumkin va o'zlarini uzoq muddatli saqlash uchun juda qiyin his qilishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzoq vaqt davomida nozik o'zgarishlarni amalga oshirsangiz, vazn yo'qotish osonroq va qulayroq bo'ladi. Bundan tashqari, yo'qolgan vaznni saqlash osonroq. Bir nechta maslahat va fokuslar yordamida siz noqulay yoki qiyin parhez dasturidan foydalanmasdan vazn yo'qotishingiz va sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Oziq -ovqat tanlovini o'zgartirish
1 -qadam. Oziq -ovqatingizni bir hafta davomida jurnalga yozing
Bir hafta ichida nima yeyayotganingizni yozing. Barcha ovqatlar, gazaklar va ichimliklarni kuzatib borish sizning dietangiz qanday ko'rinishini yaxshi tushunishga yordam beradi. Siz bu ma'lumotdan ko'p narsalarni o'rganishingiz mumkin bo'ladi - masalan, sizda qanday yaxshi ovqatlanish odatlari bor va ularni qanday o'zgartirish kerak.
- Ish kunlari va dam olish kunlarini kiriting. Siz, odatda, dam olish kunlari, rejalashtirilgan ish kunidan ko'ra boshqacha ovqatlanasiz.
- Biroz vaqt ajrating yoki aylaning yoki siz ko'rib turgan muammoli joylarni ajratib ko'rsatish. Masalan, tungi vaqt yoki zerikish yoki juda katta qismlarga e'tibor bering.
- Hamma narsani halol va aniq yozib olganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz hisobot berishda aniq bo'lmasangiz, bu mashq foydali bo'lmaydi.
2 -qadam. Kichikroq qismlarni iste'mol qiling
Kaloriya yoki ballarni hisoblash, qismlarni o'lchash yoki ba'zi oziq -ovqat guruhlaridan voz kechish dietani asabiylashtirishi va yoqtirmasligi mumkin. Hayotni osonlashtirish uchun kichikroq bo'laklarni eyishga harakat qiling. Oziq -ovqat mahsulotlarini o'zgartirmasdan ham, kichikroq qismlar kaloriyalarni avtomatik ravishda kamaytiradi va vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz ma'lum qismlarni o'lchashni xohlamasangiz, bir o'tirishda qancha ovqat iste'mol qilishingizni cheklaydigan plastinka yoki laganlardan foydalaning. Salat yoki ishtaha tarelkalarini, kichikroq idishlarni ishlating yoki kichik vilkalar bilan ovqatlanishga harakat qiling.
- Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching. Bu sizga o'zingizni qoniqtirishingizga va ovqatdan oldin ochligingizni engishingizga yordam beradi, bu esa kichik qismlarga olib kelishi mumkin.
- Tanangizni tinglang. E'tibor bersangiz va ovqatlanishga vaqt ajratsangiz, o'zingizni kichikroq qismdan qoniqqaningizni sezasiz. Juda tez ovqatlanish yoki o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bermaslik, sizga kerak bo'ladigan katta qismlarni tugatishga yordam beradi.
3 -qadam. Har doim meva yoki sabzavot qo'shing
Meva va sabzavotlar past kaloriyali, to'yimli ovqatlar bo'lib, ular vazn yo'qotishga yordam beradi. Agar siz porsiyalaringizning yarmini meva yoki sabzavot qilsangiz, bu umumiy kaloriyalarni kamaytirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Har kuni turli xil meva va sabzavotlarni tanlang. Kun bo'yi turli xil ranglarni tanlashga harakat qiling. Har bir rang turli xil foydali moddalarni o'z ichiga oladi.
- Meva va sabzavotlarni tayyorlayotganda, ularni xom holda iste'mol qilish yaxshiroqdir. Agar siz ularni pishirsangiz, faqat oz miqdordagi yog 'yoki sariyog' kabi yog'larni ishlating. Bu past kaloriyalarni saqlashga yordam beradi.
- Meva va sabzavotlar ham idishlaringizga hajm va hajm qo'shadi. Ular sizga ko'proq ovqatlanayotganingizni his qilishingizga yordam beradi, lekin kaloriyalarni past darajada ushlab turing.
Qadam 4. Kam yog'li oqsil manbalarini tanlang
Proteinli ovqatlar vazn yo'qotish rejasining yana bir muhim qismidir. Yog 'miqdori past bo'lgan yuqori proteinli ovqatlar sizni qoniqtirishga yordam beradi, lekin kaloriyalarni ham past darajada ushlab turadi.
- Kam yog'li yoki oz miqdordagi oqsillarni tanlashga harakat qiling. To'liq yog 'o'rniga oq go'sht yoki parranda go'shti, mol go'shti bo'lagi yoki kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang. Tuxum, dengiz mahsulotlari, baklagiller yoki tofu kabi mahsulotlar odatda past kaloriya tarkibiga ega.
- Ortiqcha yog 'yoki yog' qo'shmasdan ozg'in oqsil tayyorlang va bu narsalarni chuqur qovurmang. Bundan tashqari, yuqori kaloriyali soslar, marinadlar yoki soslardan xabardor bo'ling.
Qadam 5. 100% to'liq donalarga o'tish
To'liq donli taomlarning ko'p foydalari bor. Ular tozalangan oq un (oq non kabi) dan tayyorlangan mahsulotlarga qaraganda tolalar, oqsillar va boshqa muhim ozuqa moddalarida yuqori.
- To'liq don beradigan qo'shimcha tolalar, shuningdek, ozroq narsadan qoniqish hosil qilishingizga va o'zingizni uzoq vaqt qoniqtirishingizga yordam beradi.
- Agar siz 100% to'liq donlarning muxlisi bo'lmasangiz, don tanlovining 1/2 qismini to'liq qilib ko'ring. Shuningdek, har xil turdagi don yoki tovar turlarini sinab ko'ring. Sinov va xato bilan siz o'zingiz yoqtirgan narsani topishingiz mumkin.
- Donli ovqatlar: jo'xori, quinoa, jigarrang guruch, 100% to'liq donli non yoki arpa.
Qadam 6. Indulgentsiyalarni kamaytiring
Oziqlanish paytida yoki vazn yo'qotishda qilish qiyin bo'lgan narsalardan biri - muomala va indulgentsiyalarni qisqartirish va kuzatib borishdir. Kilogrammni muvaffaqiyatli yo'qotish va vaznini saqlab qolish uchun bu turdagi oziq -ovqat yoki ichimliklarni kuzatib borish kerak.
- "Moderatsiya" siz uchun nimani anglatishini hal qiling. Bu haftada bir marta shirin taom, har juma kuni kechqurun bir stakan sharob yoki oyiga bir necha marta yuqori kaloriyali kechki ovqatni anglatishi mumkin.
- Siz qanchalik tez -tez zavqlanayotganingizni halol ayting. Agar siz o'zingizni tez -tez davolasangiz, vazn yo'qotishingiz qiyin bo'ladi.
- Indulgentsiyani cheklashning yana bir usuli - bir vaqtning o'zida bitta indulgentsiyani tanlash. Misol uchun, agar siz kechki ovqatga chiqmoqchi bo'lsangiz, bir stakan sharob yoki shirinlik ichishni tanlang. Har ikkisi ham emas. Yoki burger va kartoshka o'rniga burger va yon salatni tanlang.
7 -qadam. Sog'lom ovqatlarni qo'lingizda saqlang
Agar sog'lom va qulay variantlar mavjud bo'lsa, siz ushbu mahsulotlarni nosog'lom taomlardan afzal ko'rasiz.
- Atrofda sog'lom mevalarni saqlang, yangi mevalar kabi (kerak bo'lganda yuvib tashlang va kesib oling), sabzavotlarni, alohida qatiqlarni yoki tvorogli idishlarni, kam yog'li pishloq tayoqchalarini, yong'oq yoki qattiq qovurilgan qovoqlarni yuving va kesib oling. tuxum.
- Tez ovqatlanish uchun kerakli narsalarni tayyorlab qo'ying. Masalan, stolda ovqatlanishni osonlashtirish uchun oldindan yuvilgan yoki kesilgan sabzavotlar yoki muzlatilgan sabzavotlarni tanlang.
8 -qadam Shakarlanmagan ichimliklarga yopishib oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shirin yoki yuqori kaloriyali ichimliklar ichadigan odamlarning vazni ancha past va kaloriya miqdori past bo'lganlarga qaraganda og'irligi kamayadi.
- Qandli, shirin ichimliklar, oddiy soda, meva sharbatlari, sport ichimliklar, shirin choy va qahvalarda.
- Suv, shakarsiz aromatik suv, shakarsiz kofe yoki choy va kaloriyasiz sport ichimliklar kabi kamida 64 oz yoki 2 l kaloriya bo'lmagan ichimliklar ichishga harakat qiling.
2 -qismning 2 -qismi: Jismoniy faollikni birlashtirish
Qadam 1. Ko'proq turmush tarzini qo'shing
Agar vaqtingiz bo'lmasa yoki muntazam mashg'ulotlarga vaqt sarflashni xohlamasangiz, kundalik turmush tarzingizni oshirishga harakat qiling. Bu siz allaqachon bajaradigan mashqlar va ularni ko'paytirish kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi.
- Sizning kuningiz haqida o'ylang va qo'shimcha qadamlarni qo'shish yoki ko'proq harakat qilishning qo'shimcha usullarini topishingiz mumkinligini bilib oling. Biroz rejalashtirish sizga faollikni qo'shishning bir necha usullarini topishga yoki faol bo'lish uchun qo'shimcha daqiqalarni topishga yordam beradi.
- Liftdan zinapoyaga chiqish, manzilingizdan uzoqda to'xtash, televizor reklamalari paytida turish yoki joyida yurish kabi faollikni qo'shishga harakat qiling.
- Belgilangan joyga 1 mil masofada yurish qoidasini tuzing (agar siz uchun xavfsiz va mos bo'lsa). Avtobusga borishni yoki haydashni o'tkazib yuboring.
Qadam 2. 30 daqiqalik piyoda yuring
Sport zaliga borish, yuqori intensivlikdagi aerobika mashg'ulotlari yoki qimmatbaho asbob-uskunalarga pul sarflash hamma uchun ham mumkin emas yoki qulay. Yurish - bu sog'lom odamlarning ko'pchiligi qila oladigan mashg'ulot, bu kaloriyalarni yoqishga va yurak -qon tomir salomatligini yaxshilashga yordam beradi.
- Agar siz haftaning besh kunida 30 daqiqa piyoda bo'lsangiz, siz jismoniy faollik bo'yicha minimal ko'rsatmalarga (haftasiga 150 daqiqa) javob berasiz.
- Agar sizda to'liq 30 daqiqa vaqtingiz bo'lmasa, yurishingizni 10 daqiqali uch bosqichga bo'lishga harakat qiling.
Qadam 3. 20 daqiqalik kuch mashqlarini qo'shing
Kuch mashqlarini o'z ichiga olish uchun siz sport zalida bir necha soat sarflashingiz yoki qimmatbaho asbob -uskunalar sotib olishingiz shart emas. Hatto engil vaznli qarshilik mashqlari ham mushak massasi va mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradi.
- Shunga qaramay, agar siz jadvalingizga yaxshiroq mos keladigan bo'lsa, siz mashg'ulotlarni 10 daqiqalik bosqichlarga ajratishingiz mumkin.
- Uyda bajarilishi oson bo'lgan va qo'shimcha uskunalar talab qilmaydigan mashqlarni qo'shishga harakat qiling. Mashqlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: o'tirish, ko'tarish, tricep, dumg'aza, o'pka yoki yon oyoq ko'tarish.
Qadam 4. Qutidan tashqarida o'ylab ko'ring
Ba'zida odamlar mashqlar faqat yugurish yo'lakchasida yugurishni anglatadi, deb o'ylashadi, lekin sport zalining ichida va tashqarisida mashq qilishning ko'plab usullari mavjud. Sport zalida yangi mashinani sinab ko'ring yoki uzoq velosipedda yoki qiyin piyoda yuring. Bolalar yoki kichik aka -ukalaringiz bilan arqon bilan sakrash yoki hopscotch o'ynashga harakat qiling.
- Bir oz quvnoq musiqa qo'ying va uyingizda raqsga tushing. Bu yurak urish tezligini oshirish va mashq qilishning qiziqarli usuli.
- Qiziqarli ekskursiya yoki mahalliy muzeyga tashrif buyurib, piyoda yurishni zavqlantiring. Yoki yurish yoki chopish o'rniga sakrashga harakat qiling.
- Sport bilan shug'ullaning. Faol bo'lishni qiziqarli va qiziqarli qilish uchun mahalliy futbol, tennis yoki basketbol jamoasiga qo'shilishga harakat qiling.
Maslahatlar
- Har qanday vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Og'riq bo'lsa, har qanday jismoniy faoliyatni to'xtating. Doktoringiz bilan maslahatlashing va shifokor tomonidan tasdiqlanmaguncha qayta boshlamang.
- Uzoq vaqt davomida kichik o'zgarishlarni amalga oshirish vazn yo'qotishga yordam beradi va uni uzoq muddat saqlay oladi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun vazn yo'qotish rejasini birma -bir qiling.
- Jurnalda yutuqlaringizni kuzatib boring. Bu sizni uzoq vaqt davomida rag'batlantirishga yordam beradi.
