30 kun ichida 6 kilogrammni yo'qotishning 3 usuli + namuna dietasi va mashqlar rejasi

Mundarija:

30 kun ichida 6 kilogrammni yo'qotishning 3 usuli + namuna dietasi va mashqlar rejasi
30 kun ichida 6 kilogrammni yo'qotishning 3 usuli + namuna dietasi va mashqlar rejasi

Video: 30 kun ichida 6 kilogrammni yo'qotishning 3 usuli + namuna dietasi va mashqlar rejasi

Video: 30 kun ichida 6 kilogrammni yo'qotishning 3 usuli + namuna dietasi va mashqlar rejasi
Video: 部分痩せを実現する4つのステップ+ダイエットの10の質問に専門家が答えます (著書4冊・パーソナルジム経営・230万人YouTuber) 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Og'irlikni yo'qotish uchun o'zingizga 30 kun vaqt berish ajoyib maqsad bo'lishi mumkin, chunki bu sizga natijalarni ko'rishga vaqt beradi. Haftasiga taxminan 5 dan 1 kg gacha (1,1 dan 2,2 lb gacha) vazn yo'qotish yaxshiroq bo'lgani uchun, bir oyda jami 6 kg (13 lb) yo'qotish - bu qiyin maqsad. Agar siz sog'lom vazn yo'qotadigan dietani iste'mol qilsangiz, ko'p kunlar sport bilan shug'ullansangiz va turmush tarzingizni o'zgartirsangiz, siz tezda vazn yo'qotishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, vazn yo'qotish juda qiyin va odatda barqaror emas, shuning uchun siz vaznni ushlab turish uchun kurashishingiz mumkin. Bundan tashqari, shifokor bilan gaplashib, bunday vazn yo'qotishning xavfsizligiga ishonch hosil qiling.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Og'irlikni yo'qotish dietasiga rioya qilish

30 kunda 6 kg ozish 1 -qadam
30 kunda 6 kg ozish 1 -qadam

1 -qadam. Har bir taomga ozish uchun oqsil qo'shing

Protein - bu muhim ozuqa, lekin bu vazn yo'qotish uchun ayniqsa muhimdir. Bu metabolizmni qo'llab -quvvatlaydi va mushak to'qimalarini tiklashga yordam beradi. Ovqatlanayotganda, plastinkaning 1/4 qismini yog'siz oqsil bilan to'ldiring. Bundan tashqari, kam yog'li sut mahsulotlari va yong'oqlar kabi oqsil manbalarini iste'mol qiling.

  • Etarli protein olishingizga ishonch hosil qilish uchun, sizga qancha kerakligini aniqlang. Kuniga 1 kg tana vazniga taxminan 1,2-1,6 gramm protein iste'mol qilishga intiling. Ovqatlanish uchun taxminan 25-30 gramm protein iste'mol qilib, kun davomida oqsilingizni tarqating.
  • Masalan, agar siz 120 kg (260 lb) vaznga ega bo'lsangiz, yuqori proteinli dietani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, kuniga 144-192 grammgacha protein kerak bo'ladi. Ushbu parhez sizning kunlik kaloriya maqsadingizga mos kelishiga ishonch hosil qiling.
  • Yog'siz proteinli taomlarga rioya qiling, chunki bu ovqatlar ham kamroq kaloriyali. Bunga terisiz parranda go'shti, yog'siz mol go'shti yoki cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, baklagiller, tofu, kam yog'li sut mahsulotlari, tuxum, loviya, yasmiq, urug'lar (kenevir va chia kabi) va yong'oqlar kiradi. Siz hatto ba'zi donalarni grechka, amarant va quinoa kabi yog'siz oqsillar deb hisoblashingiz mumkin.
30 kun ichida 6 kg yo'qotish 2 -qadam
30 kun ichida 6 kg yo'qotish 2 -qadam

2 -qadam. Ovqat va atir -upalarni meva va sabzavotlar atrofida tayyorlang

Mahsulotni iste'mol qilish vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki u past kaloriyali, lekin juda to'yimli. Bundan tashqari, meva va sabzavotlar ozuqa moddalari, shu jumladan tola bilan to'la. Ovqatlanish vaqtida plastinkangizning yarmini meva va sabzavotlar bilan to'ldiring va ovqatlanish oralig'ida och bo'lsangiz, meva va sabzavotlarni yengil torting.

Agar siz xizmat ko'rsatish hajmini o'lchayotgan bo'lsangiz, har ovqatga 1-2 porsiya meva yoki sabzavot qo'shing. Bir qismi to'rt osh qoshiq pishirilgan qayla yoki ismaloq, bitta o'rta meva (olma yoki nok kabi), 30 g quritilgan meva (mayiz kabi) yoki 5 santimetr (2 dyuym) katta meva (qovun kabi) ga teng. yoki papayya)

30 kun ichida 6 kg yo'qotish 3 -qadam
30 kun ichida 6 kg yo'qotish 3 -qadam

3 -qadam. 100% to'liq donni iste'mol qiling, lekin tozalangan yoki qayta ishlangan donalardan voz keching

Yaxshi tanlovga jo'xori, quinoa, grechka va jigarrang guruch kabi donalar, shuningdek butun donli makaron kiradi. 100% to'liq donalar bug'doy noni, oq un yoki oq guruch kabi tozalangan donalarga qaraganda ko'proq to'yimli tanlovdir. Oziq -ovqat mahsulotlarining 1/4 qismiga to'liq don qo'shing, lekin qayta ishlangan yoki tozalangan donlardan voz kechishga harakat qiling.

  • 100% to'liq donalar kamroq qayta ishlanadi va odatda tolalar, oqsillar va boshqa foydali ozuqalarga boy. Qayta ishlangan donalar bu ozuqa moddalarini olib tashlaydi va shuning uchun ozroq to'yimli bo'ladi.
  • Don iste'molini minimal darajada kamaytiring. Kamroq uglevodli dietalar yoki donni cheklaydiganlar faqat past kaloriyali dietalarga qaraganda tezroq vazn yo'qotishiga olib keladigan ba'zi tadqiqotlar mavjud.
  • Bundan tashqari, donning tegishli porsiyalariga yopishib oling. Pishgan jo'xori yoki quinoa kabi taxminan 28 g (1 oz) donni o'lchab ko'ring.
30 kunda 6 kg ozish 5 -qadam
30 kunda 6 kg ozish 5 -qadam

Qadam 4. Ochlikni gidratlangan holda ushlab turish

Siz chanqaganingizda, chanqoqlik signallari ochlik deb o'ylashingiz mumkin. Agar siz ayol bo'lsangiz, har kuni kamida 11,5 stakan (2,7 L) suv iching yoki erkak bo'lsangiz - 15,5 stakan (3,7 L) suv iching. Etarli miqdorda suv ichish salomatligingiz uchun juda foydali va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Bundan tashqari, suvni to'ldirish kun bo'yi ochlikni kamaytirishga yordam beradi, bu esa ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qilishni kamaytiradi

30 kunda 6 kg ozish 1 -qadam
30 kunda 6 kg ozish 1 -qadam

5-qadam. Kaloriyalaringizni hisoblang, shunda siz har kuni 500-750 kaloriyani kamaytira olasiz

Og'irlikni yo'qotish uchun sizga kerak bo'lgandan kamroq kaloriya iste'mol qilish kerak bo'ladi. Oziq -ovqat jurnali, kaloriyalarni kuzatish veb -sayti yoki smartfon ilovasidan foydalanib, qancha kaloriya kerakligini bilib oling va har bir iste'mol qilinadigan taomning kaloriyasini kuzatib boring. Sizning dietangizdan kuniga 500-750 kaloriya miqdorini kamaytirishga harakat qiling, bu sizga har hafta.5 dan 1 kg gacha (1.1-2.2 lb) yo'qotishga yordam beradi. Sharbat yoki sodali suvni suv bilan almashtiring yoki kuniga bitta taom uchun engil salat tanlang.

  • Agar siz dietani jismoniy mashqlar bilan birlashtirsangiz, siz haftasiga 1,3 kg (2,9 lb) yo'qotishingiz mumkin. Biroq, bu natijalarni ko'rishingizga hech qanday kafolat yo'q.
  • Sog'ligingizni himoya qilish uchun har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan minimal kaloriya miqdorini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing. Umuman olganda, siz har kuni 1 200 kaloriyadan kam iste'mol qilmasligingiz kerak, chunki siz ozuqa moddalarini ololmaysiz. Shuni yodda tutingki, kaloriyalarni kuzatish juda qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun siz o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq ovqatlanishingiz mumkin.

Maslahat:

Ovqatlanish rejasini boshlashdan oldin, ayniqsa, agar siz dori -darmonlarni qabul qilsangiz yoki sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizga qancha vazn yo'qotish va qaysi parhezni sinab ko'rish xavfsizligini aniqlashga yordam beradi.

3 -qismning 2 -qismi: Mashq qilish va turmush tarzingizni o'zgartirish

30 kun ichida 6 kg yo'qotish 6 -qadam
30 kun ichida 6 kg yo'qotish 6 -qadam

Qadam 1. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun haftada 6 kun mashq qiling

Tez vazn yo'qotish uchun siz dietani mashqlar bilan birlashtirishingiz kerak bo'ladi. Umuman olganda, sog'ligingiz yaxshi bo'lishi uchun haftasiga kamida 5 kun 30 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar qilishingiz kerak. Biroq, vazn yo'qotish maqsadiga erishish uchun siz ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'ladi. O'zingizga yoqadigan mashqni tanlang, shunda maqsadingizga sodiq qolasiz.

  • Masalan, piyoda yuring, yuguring, sport bilan shug'ullaning, raqs mashg'ulotlariga qatnashing, sport zaliga kiring yoki tizzada suzing.
  • Jismoniy faollik uchun birinchi raqamli kaloriya - bu kardio. Haftasiga 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga (maksimal harakatlaringizning 10 dan 5-6 tasiga) yoki 75 daqiqalik yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarga (harakat uchun 10 dan 7-8 gacha) intiling.
  • Bundan tashqari, sog'lom mushaklarni qo'llab -quvvatlash uchun haftasiga 2 marta kuch -quvvat mashqlarini bajaring. Bu mashqlar vaqt o'tishi bilan metabolizmni tezlashtirishga yordam berishi mumkin, chunki mushak massasining katta miqdori siz dam olayotganingizda ham ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi!
  • Kun davomida ko'proq qadamlar qo'ying. Kun davomida iloji boricha ko'proq harakat qilish kun davomida yoqilgan umumiy kaloriyaga qo'shilishi mumkin. Uzoqroq to'xtashga harakat qiling, lift o'rniga zinapoyaga chiqing va o'tirganingizdan ko'ra ko'proq turing.

Maslahat:

Faoliyat darajasini oshirishdan yoki yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Ular sizning rejangizga o'zgartirish kiritishga jismonan tayyor ekanligingizga ishonch hosil qilishadi.

30 kun ichida 6 kg yo'qotish 7 -qadam
30 kun ichida 6 kg yo'qotish 7 -qadam

2-qadam. Kechasi 7-9 soat uxlang, shunda tanangiz o'zini tiklay oladi

Hatto 30 kunlik qisqa vaqt ichida ham, etarli darajada uxlamaslik vazn yo'qotishingizga ta'sir qilishi mumkin. Maqsadingizga erishish uchun har kecha etarlicha uxlang.

  • Agar siz o'smir bo'lsangiz, kechasi 8-10 soat uxlashingiz kerak.
  • Uyqu gigienasini takomillashtirish ustida ishlang, shu jumladan erta yotish va yotoqxonangizni uxlash uchun yaxshi muhit.
  • Uyquning etarli emasligi sizni vazn yo'qotishingizga olib kelishi mumkin, chunki tanangiz ochlik gormonlarini chiqaradi va siz ko'proq yog'li, uglevodli ovqatlarga intilasiz. Qolaversa, charchab qolish sizni jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish rejasini kuzatishga undamasligi mumkin.
30 kun ichida 6 kg yo'qotish 8 -qadam
30 kun ichida 6 kg yo'qotish 8 -qadam

3 -qadam. Gormonlar muvozanatini saqlash uchun stressni boshqaring

Uyqu singari, surunkali stress yoki past darajadagi stress sizning vazn yo'qotishingizga qarshi ishlashi mumkin. Buning sababi shundaki, stress kortizol kabi gormonlarni chiqaradi, bu ochlikni kuchaytiradi va yo'qotishni qiyinlashtiradi. Stressni engishga yordam beradigan strategiyalarni tanlang. Keyin, ularni haddan tashqari yuklamaslik uchun ularni kundalik hayotingizga qo'shing.

  • Bundan tashqari, stress sizni charchagan va charchagan holga keltirishi mumkin, bu sizni ovqat tayyorlash, jismoniy mashqlar qilish va sog'lom turmush tarzidagi boshqa o'zgarishlardan chalg'itishi mumkin.
  • Meditatsiya, musiqa tinglash, qo'llab-quvvatlovchi do'stingiz bilan gaplashish, uy hayvoningiz bilan o'ynash, kattalar kitobida bo'yash yoki sayr qilish kabi tinchlantiruvchi va stressni engillashtiradigan tadbirlarni bajarishga harakat qiling.

3dan 3 qism: To'g'ri fikrlash

30 kun ichida 6 kg yo'qotish 9 -qadam
30 kun ichida 6 kg yo'qotish 9 -qadam

Qadam 1. Jurnal sizning yutuqlaringizni kuzatib boradi

30 kun ichida vazn yo'qotish jurnalini boshlash foydali bo'lishi mumkin. Oziq -ovqat iste'mol qilish, jismoniy mashqlar va umumiy yutuqlar haqida yozib oling. Bundan tashqari, 30 kunlik parhez paytida qanday qiyinchiliklar yoki yutuqlar haqida yozing.

  • 30 kun ichida 6 kg yo'qotishga urinayotganda, siz aniq 30 kun ichida aniq maqsadga erisha olmasligingizni tushunishingiz mumkin. Agar siz muvaffaqiyatli dietangiz va mashqlar rejangiz haqida jurnal saqlagan bo'lsangiz, maqsadingizga erishmaguningizcha, bu eslatmalarni davom ettirishingiz mumkin.
  • Ovqatlanish rejangizni yozing yoki nima yeyayotganingizni jurnalga yozing. Agar siz vazn yo'qotishda davom etsangiz, bu sizga juda foydali bo'ladi. Siz nima ishlayotganini va nima ishlamayotganini ko'rishingiz mumkin.
  • Qaysi mashqlar rejasi yoki namunasi siz uchun yaxshiroq ekanligi haqida eslatmalarni ham yozishni xohlashingiz mumkin.
  • Kaloriyalaringizni kuzatish va jismoniy mashqlar qilish uchun siz smartfoningizdagi veb -saytlar yoki ilovalardan ham foydalanishingiz mumkin.
30 kun ichida 6 kg yo'qotish 10 -qadam
30 kun ichida 6 kg yo'qotish 10 -qadam

2 -qadam. Yo'lda bo'lishga yordam beradigan motivatsion takliflarni yozing

Bir oy davomida qattiq dietaga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Maqsad va motivatsiyani old va markazda ushlab turish, diqqatni jamlashga yordam beradi. Motivatsion so'zlarni yozing va ularni har kuni ko'radigan joyga joylashtiring.

  • Masalan, ularni jurnalga yoki post yozuvlariga yozing. Keyin ularni muzlatgichga, ish stoliga yoki yotoqxonangizga yopishtiring.
  • Nima uchun kilogramm berishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Kichkina shim kiyib olish kerakmi? Bu sizga o'zingizni yanada ishonchli his qilishingizga yordam beradimi? Yoki surunkali kasallikni davolashga yordam berish uchunmi? Bu sabablarni yozing, shunda nima uchun siz ozishni xohlayotganingizni eslaysiz.
  • Qachonki siz o'z dietangizga qiyinchilik yoki tushkunlikni his qilsangiz, bu kichik tirnoq va motivatsion so'zlarni ko'rib chiqing. Ularni o'zingizga takrorlang, shunda siz o'z rejangizga sodiq qolishni boshlaysiz.
30 kun ichida 6 kg yo'qotish 11 -qadam
30 kun ichida 6 kg yo'qotish 11 -qadam

3 -qadam. Mas'uliyatli bo'ling, shunda taslim bo'lmaysiz

Sizni javobgarlikka tortish uchun kimnidir yoki biror narsani tanlang. Bu do'st, oila a'zosi, oziq -ovqat jurnali yoki o'lchov bo'lishi mumkin. Bu sizga vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda javobgar bo'lishga yordam beradi.

  • Do'stlaringiz va oila a'zolaringizga 30 kunlik dietangiz va ozish istagi haqida aytib bering. Siz ularni qo'llab -quvvatlashingiz mumkin, lekin ularga qo'ng'iroq qilishingiz, yozishingiz yoki elektron pochta orqali yuborishingiz mumkin.
  • Muntazam ravishda shkalada bo'lish - javobgarlikni saqlashning yana bir usuli. Odatda vaznni tortadiganlar odatda uzoq muddatda ko'proq vazn yo'qotishadi. O'zingizni tez -tez tortib olmang - yutuqlaringizni kuzatish uchun haftasiga bir yoki ikki marta etarli.

Ovqatlanishdan saqlanish uchun mashqlar va oziq -ovqat namunalari

Image
Image

6 kunlik vazn yo'qotish uchun 30 kunlik mashqlar rejasi

Image
Image

6 kg tez vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlar

Image
Image

Ovqatlanadigan va oldini oladigan ovqatlar 6 kg tez yo'qotishga yordam beradi

Maslahatlar

  • Har qanday yangi parhez yoki mashg'ulot rejasini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizga xavfsiz va sizga mos kelishini aytib berishadi.
  • Ortiqcha vazn yo'qotish haqida o'ylamang, chunki ortiqcha e'tibor stressga olib kelishi mumkin.
  • Bir oy davomida shirin qahva va spirtli ichimliklardan butunlay voz keching (agar ichsangiz) - ular ortiqcha kaloriyalarni eng yashirin manbalaridan biridir. Oddiy qora qahvalarda kaloriya yo'q va ko'p mutaxassislar vazn yo'qotishga yordam beradigan stimulyator sifatida kuniga ikki marta o'rtacha qahva iste'mol qilishni yoki hatto kofeinni tavsiya qilishadi.

Ogohlantirishlar

  • Agar siz ovqatlanish buzilishi bilan kurashgan bo'lsangiz, o'z -o'zidan vazn yo'qotishga urinmang. Doktoringiz yoki terapevtingiz bilan ozishga bo'lgan xohishingiz haqida gapiring va siz uchun foydali bo'lgan rejani tuzishda yordam oling.
  • Sekin -asta vazn yo'qotish yaxshidir, chunki siz muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin. Tez vazn yo'qotishga erishish juda qiyin va uni saqlash juda qiyin.

Tavsiya: