Og'irlikni yo'qotish sizni aqldan ozib ketadigan aqldan ozgan dietalar yoki mashaqqatli mashg'ulotlarni o'z ichiga olmaydi. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odatdagi dietalar uzoq vaqt davomida ishlamaydi va ko'pchilik odamlar o'z vaznini qaytarib olishadi. Bir oy ichida vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - sog'lom, muvozanatli taomlar iste'mol qilish, iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini xavfsiz kamaytirish va kaloriyalarni yoqadigan va mushaklaringizni ohanglantiradigan mashqlarni bajarish, biz sizga buni ko'rsatamiz! Ushbu maqola sizni vazn yo'qotish bo'yicha sayohatingizni boshlash uchun bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani o'rgatadi, shunda siz maqsadingizga erishish uchun qadamlar qo'yishni boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Siz iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini kamaytiring
Hozir yeyayotganingizdan kamroq eyishga harakat qiling. Birinchi haftada kunlik kaloriya iste'molini asta -sekin kamaytiring, so'ngra o'zingizni butunlay yo'qolib ketmasdan vazn yo'qotishga imkon beradigan taxminiy miqdorga rioya qiling. Kaloriyalarni hisoblash unchalik qiziq emas va bu, albatta, uzoq muddatda intizomni talab qiladi, lekin bu ozg'in jismoniy holatga erishishning ishonchli usuli.
- Oziqlanishning eng asosiy qoidasi shundaki, agar siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqsangiz, vazn yo'qotasiz.
- Oziqlantiruvchi bilan maslahatlashing, oziq-ovqat jurnalini saqlang yoki MyFitnessPal kabi kaloriyalarni hisoblash dasturidan foydalaning, siz iste'mol qilayotgan ovqatning ozuqaviy qiymatini kuzatib boring va o'sishda davom etish uchun qancha kaloriya kerakligini hisoblang.
2 -qadam. Arzimas ovqatni kesib oling
Kaloriya iste'molini kamaytirish uchun, birinchi navbatda, sho'r, shakarli, haddan tashqari qayta ishlangan ovqatlar va gazaklarni chiqarib tashlash kerak. Frantsuz kartoshkasi, pizza, pirojnoe va konfet bilan xayrlashing. Shirinliklar va yog'li ovqatlar bir porsiya hajmiga ko'proq konsentratsiyali kaloriyalarni o'z ichiga oladi, ya'ni siz ularni boshqa sog'lom ovqatlar bilan bir xil bo'laklarda eyishingiz va hali ham semirishingiz mumkin. Arzimas ovqatlar - bu yog 'foizini kamaytirishni istaganlar uchun o'lim tuzog'i.
- Ovqatlanadigan taomni panjara qilish, pishirish, qovurish yoki bug'lash kerak. Yog 'va yog' kabi yog'li qo'shimchalardan saqlaning.
- Kaloriya miqdorini keskin kamaytirishning oddiy usullaridan biri bu tez ovqatlanishni va sodali suvni iste'mol qilishni to'xtatishdir. Bu ko'pchiliklarga haftasiga qo'shimcha 2-3 kilogramm yo'qotishga imkon beradi.
3 -qadam. Yaxshi narsalarni to'plang
Kaloriya miqdori past, ovqatni to'ldirish sizning muvaffaqiyatingiz kalitidir. 400 kaloriyali sabzavotlar sizni to'la -to'kis to'ldiradi, 400 kaloriya yog 'yoki qovurilgan tovuq esa sizga ko'proq narsani beradi. Tanani aldash uchun nima yeyishni biling, u tugadi deb aytadi.
-
Meva, sabzavotlar, to'liq donalar, kam yog'li sut va yog'siz go'sht-bu kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar bo'lib, ular vazn yo'qotishga yordam beradi. Meva va sabzavotlar asosan suvga asoslangan bo'lib, tarkibida juda kam kaloriya va juda kam yog'lar bor-boshqa tomondan 1 g yog ' to'qqiz kaloriyalar o'z -o'zidan. Shunday qilib, qayta ishlangan mahsulotlardan uzoq turing va yashil rangga o'ting. Va qizil, to'q sariq, ko'k va sariq.
Elyaf siz uchun ham juda yaxshi va har bir gramm uchun atigi 1,5-2,5 kaloriya bor. Dukkaklilar, yong'oqlar va urug'larning ko'pchiligi buning ajoyib manbai hisoblanadi
4 -qadam. Oziq -ovqatingizni tayyorlash paytida qo'shimcha kaloriyalarni qo'shishdan saqlaning
4 oz ozg'in tovuq siz uchun yaxshi … uni sariyog 'va Kolbi-Jek bilan surtmaguningizcha.
- Go'sht tayyorlayotganda, terini olib tashlang va yog'ni kesib oling. Va uni non bo'lagi yoki boshqa keraksiz qo'shimchalar bilan surtmang.
-
Hech qanday ovqatni chuqur qovurmang. Bu sabzavot bo'lsa ham; qovurilganida ozuqaviy qiymatini yo'qotadi.
Ovqatni bug'lang va ko'p ziravorlar qo'shing. Ovqatni qovurish o'rniga bug'lash bug 'va kaloriyalarni kamaytiradi va ziravorlar metabolizmni tezlashtiradi
5-qadam. Yog 'yoqadigan ovqatlarni iste'mol qiling
O'zingizni och qolish - yog'ni yo'qotishning kaliti emas - bu siz uchun yog'ni yoqib yuboradigan to'g'ri ovqatlarni tanlash. Kileringizga keraksiz narsalarni tashlang va yaxshi narsalarni to'plang:
- Omega-3 ko'p bo'lgan yog'li baliqlar tanadagi leptin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Va bu odam ochlikni ushlab turadi va metabolizmni yaxshilaydi. Agar siz dengiz mahsulotlari muxlisi bo'lmasangiz, shifokoringiz bilan baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilish haqida gaplashing. Tabiiy narsa kabi yaxshi emas, lekin baribir foydali.
- Kuniga olma yog'ni saqlaydi. Olmalar tarkibida pektin bor, bu tanadagi yog'lar miqdorini kamaytiradi. Ular, shuningdek, tolaga boy va kaloriya miqdori past, shuning uchun ular, albatta, eng zo'r atıştırmalık. Biz mazali deb aytdikmi?
- Ovqatlaringizga zanjabil va sarimsoq qo'shing. Zanjabil qon tomirlarini kengaytiradi, sarimsoq insulin darajasini pasaytiradi va ikkalasi ham metabolizm tezligini oshiradi.
- Asosiy pishirish yog'i sifatida zaytun moyidan foydalaning. Yog 'yog'li bo'lsa -da, zaytun moyi xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradigan yaxshi turlarga (to'yinmagan) to'la va sog'liq uchun boshqa ko'plab foydali xususiyatlarga ega.
6 -qadam. Og'irlikni iching
Suv - hayot nafasi va vazn yo'qotish. Ertalab, peshin va kechqurun ichish orqali ishtahangizni kamaytiring (va teringizni tozalang!).
- Har ovqatdan oldin ikki stakan suv iching. Siz o'zingizni tezroq to'yib ketasiz (masalan, uch marta tez) va ko'proq kaloriya uchun joy yo'q.
-
Har bir insonning suvga bo'lgan ehtiyojlari turlicha bo'lsa -da, Tibbiyot instituti erkaklar va ayollar kuniga 3,7 va 2,7 litr suv, shu jumladan, oziq -ovqat va boshqa ichimliklardagi suvni iste'mol qilishga harakat qilishlarini maslahat beradi.
- Yashil choy ham yaxshi fikr. U antioksidantlarga boy va metabolizm tezligini oshirishga yordam beradi.
- Nima qilsangiz ham, gazlangan ichimliklar va spirtli ichimliklarni chiqarib tashlang. Bu shunchaki bo'sh kaloriyalar bo'lib, ular to'yib ketishingizga olib kelmay turib, jimgina kilogrammga yig'iladi.
7 -qadam. Atıştırmalık
Kuniga 5-7 marta kichik ovqatlanish har qanday ovqatlanish rejimiga qaraganda tezroq vazn yo'qotishga olib keladi. Siz kun bo'yi o'zingizni to'ygan his qilasiz, ortiqcha ovqatlanish istagini yo'qotasiz.
- Ovqatlaringizni sog'lom saqlang. O'zingiz yoqtirgan sog'lom atirlar (sabzi, uzum, yong'oq yoki qatiq) ning bir qismini o'lchab ko'ring va ularni bir hafta mobaynida oson kirish uchun to'plang. Kun bo'yi ishlashning o'rniga, siz metabolizmni saqlab turish uchun ishlayapsiz va ovqatlanasiz.
- Nonushtani o'tkazib yubormang! Harakat qilishni eslatish uchun tanangizga ertalabki zarba kerak. Siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki vazn yo'qotishingiz ham mumkin.
3 -usul 2: Mashq qilish
Qadam 1. Kardio mashg'ulotlarini boshlang
Yog 'yoqish va o'z navbatida kaloriyalarni yoqishning eng tezkor usuli bu kardiodir. Bu borada, va, yoki, lekin yo'q. Yaxshiyamki, kardiojarrohlik turli shakllarda bo'ladi.
-
Yugurish, velosipedda suzish, boks, tennis, raqs va boshqa ko'plab mashg'ulotlar kardio deb hisoblanadi. Agar tizzangiz yo'l qoplamasini urishdan juda ham hayajonlanmasa, boshqa variantlarga o'ting.
- Yugurish, taekvondo, aerobika va arqon bilan sakrash-bu kaloriyalarni yoqishning eng yuqori turlari.
- Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarga qarang. "Fiziologiya jurnali" yangi tadqiqotini e'lon qildi, unda "HIT qisqa muddatli tanaffuslar bilan bir qator intensiv mashg'ulotlarni bajarish demakdir. Mualliflar yosh sog'lom kollej talabalari bilan shuni ko'rsatdilarki, bu odatiy uzoq davom etadigan jismoniy foyda keltiradi. Vaqtni kamroq sarflashga qaramay (va hayratlanarli darajada kam jismoniy mashqlar bilan) chidamlilik mashqlari "Siz nafaqat ko'proq kaloriyalarni yoqasiz, balki buni qisqa vaqt ichida bajarasiz.
2 -qadam. Og'irlikni mashq qilishni boshlang. Kardio ajoyib, ha. Siz, albatta, vazn yo'qotish uchun kerak. Ammo, eng yaxshi natijaga erishish uchun siz kardio mashg'ulotlari va og'irlik mashqlarini bajarishingiz kerak.
Kardiyo har kuni bajarilishi mumkin, ammo og'irlik bilan mashq qilish mumkin emas. Sizning mushaklaringiz tiklanishi uchun vaqt kerak. Iloji boricha tez-tez kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni maqsad qilib qo'ying, lekin haftasiga bir necha marotaba mashg'ulot o'tkazing
3 -qadam. Tez -tez mashq qiling
Hech narsa kaloriyalarni tez mashq qilishdan ko'ra tezroq yoqmaydi. Agar siz haftasiga kamida 3-4 marta mashq qilmasangiz, ishni boshlang. Sizning mashg'ulotlaringiz har biri taxminan bir soat bo'lishi kerak va yurak -qon tomir faolligini kuch va konditsioner bilan muvozanatlashi kerak. Yurak urish tezligini oshiring va mushaklaringiz yonadi. Qancha ko'p harakat qilsangiz, shuncha ko'p yo'qotasiz, davr.
- Hafta davomida bir necha kun dam oling. Siz kaloriyalarni kamaytirasiz, shuning uchun tiklanish vaqti odatdagidan ham muhimroq bo'ladi.
- Agar siz o'zingiz uchun qiziqarli narsalarni qila olsangiz, siz doimiy ravishda mashq qilishingiz ehtimoli ko'proq. Agar siz yugurish yo'lakchasi bo'lmasangiz, yoga, suzish, kikboksing, tog 'velosipedi, toqqa chiqish yoki CrossFit bilan shug'ullaning. Sizni faol ushlab turadigan har qanday narsa sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi.
4 -qadam. Jismoniy mashqlar haqida realist bo'ling
Agar siz shaklsiz bo'lsangiz (o'z xohishingiz bilan yoki jismoniy muammo tufayli), siz hal qila olmaysiz deb o'ylashingiz mumkin. Ammo qila olasiz - siz uzoq vaqt mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Bu past intensivlikmi yoki yuqori bo'ladimi, baribir kaloriyalarni yoqish va mushaklarni kuchaytirish.
Hatto qisqa yurish, zinapoyaga chiqish va mashinani yuvish sizning kaloriya xarajatlaringizga to'g'ri keladi. Agar hozirda 5k yugurish imkoni bo'lmasa, dam oling. Ratsionga biroz qattiqroq bo'ling va ertalab 5k piyoda yuring. Har bir kichik qo'shiladi
5 -qadam. Ro'za tutgan kardio mashqlarini bajaring
Ro'za tutish kardiovaskulyar bo'shliqda yugurish, suzish yoki eshkak eshish kabi yurak -qon tomir mashqlarini bajarishni o'z ichiga oladi. Gap shundaki, ovqatdan glikogen (ovqatlanayotganda qoningizga kiradigan shakar) bo'lmaganda, tanangiz tayyor yog'ga aylanishi uchun o'z yog'li do'konlarini jalb qila boshlaydi. Ro'za tutgan kardio sportchilar va dieterlarga an'anaviy jismoniy mashqlarga qaraganda yog'ni tezroq yoqishlariga yordam beradi.
- Ro'za tutish uchun eng yaxshi vaqt - bu birinchi uyg'onishdan keyin, nonushta qilishdan oldin. Sizning qondagi shakaringiz bir kechada ovqatlanmaganligingiz uchun etarli darajada past bo'ladi.
- Ro'za mashg'ulotlari uchun intensivlikni past va davomiyligini qisqa tuting. O'rtacha tezlikda 20-30 daqiqa yugurish yoki hatto tez yurish foyda olish uchun etarli bo'ladi.
Qadam 6. Tabatasga zarba bering
Tabata protokoliga asoslangan mashg'ulotlar, uni ixtiro qilgan olim nomi bilan atalgan, lekin juda qiyin: faqat bitta yoki murakkab harakatni tanlab, 10 soniya tanaffus bilan bir vaqtning o'zida 20 soniya davomida bajarish kifoya. o'rtasida, jami to'rt daqiqa (8 raund). Ovoz oson, to'g'rimi? Yana taxmin qiling. Ular juda achchiqlanishadi va odatda sizni ter to'kib tashlaydilar, lekin Tabata-bu juda metabolik mashg'ulot usuli, ya'ni ular yog'larning deyarli erib ketishiga olib keladi.
- Bir turda bir necha marta takrorlanishi mumkin bo'lgan oddiy harakatlarni tanlang.
- Ishni birinchi marta boshlaganingizda soddalashtirish uchun har bir turni 10 soniya davomida bajaring, 20 soniya dam oling. Tayyor bo'lgach, to'liq turlarga o'ting.
- O'zingizni juda qattiq bosmang. Tabata - bu mashg'ulotlarning eng qizg'in turlaridan biri bo'lib, uni bajarishga yaroqli odamlargina harakat qilishlari kerak.
3 -usul 3: Maqsadingizga erishish
Qadam 1. Asosiy metabolik tezligingizni aniqlang
Nima qilayotganingizdan qat'i nazar, tanangiz ma'lum tezlikda energiya sarflaydi. BMR kalkulyatori sizning asosiy metabolik tezligingizni (BMR), ya'ni kun bo'yi hech narsa qilmasangiz, tanangiz yoqadigan kaloriya miqdorini hisoblab chiqadi. Bu sizga kaloriyalarni qanchalik tez yoqayotganingizni va shuning uchun qancha vazn sarflashingiz kerakligini va vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun qancha kaloriya sarflashingiz kerakligini aytadi. Ha, bu sizning yoshingiz, jinsingiz va faollik darajasini hisobga oladi.
- Ayollar uchun BMR hisoblash formulasi: 655 + (4,35 x hozirgi vazningiz) + (4,7 x dyuym balandligingiz) minus (yillardagi hozirgi yoshingizdan 4,7 marta).
- Erkaklar uchun BMR hisoblash formulasi: 66 + (vazningiz 6,23 x funt) + (dyuymdagi balandligingiz 12,7 x) minus (yoshingizga 6,8 marta).
2 -qadam. Jismoniy faollik darajasini aniqlang
Har bir faoliyat bosqichiga raqam beriladi. Kundalik yoqilgan kaloriyalarni hisoblashda hisobga olinadi.
- Jismoniy mashqlar kam yoki umuman yo'q = 1.2
- Engil mashqlar (haftasiga 3 kungacha) = 1.375
- O'rtacha jismoniy mashqlar (haftasiga 3-5 kun) = 1.55
- Og'ir mashqlar (haftasiga 6 dan 7 kungacha) = 1,725
- Juda og'ir mashqlar (har kuni intensiv mashg'ulotlar) = 1.9
3 -qadam. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini aniqlang
Bu kaloriya miqdorini aniqlash uchun BMR x ni jismoniy faollik tezligingizga ko'paytiring.
- Bu sizning kunlik jami energiya sarfi (TDEE). Bu katta raqam kabi ko'rinishi mumkin; Unutmang: siz uxlayotganingizda ham kaloriyalarni yoqasiz.
- Misol uchun, agar sizning BMR 3,500 bo'lsa va siz hozirda o'rtacha jismoniy mashqlar qilsangiz, faqat 5425 ni olish uchun 3, 500 ni 1,55 ga ko'paytirish kifoya - bu sizning vazningizni ushlab turish uchun yoqilgan kaloriyalar soni. Bir oyda 20 kilogrammga erishish uchun siz dietadan ham, jismoniy mashqlardan ham foydalanib, kuniga kamida 200000 kaloriyani kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Haqiqatan ham, aniq maqsad.
4 -qadam. Kilogrammni olib tashlang
Suv inson tanasining ko'p qismini o'z ichiga olganligi sababli, bizning hujayralarimiz uni kelajakda ishlatish uchun zaxiralashga moyil. Bu shishib ketishiga va suv og'irligining to'planishiga olib kelishi mumkin. Ortiqcha suyuqlikdan qutulish, tanadan suvni ter shaklida chiqarish. Bir soatlik yurak-qon tomir mashqlari yoki saunada yigirma daqiqalik cho'milish 1-2 kilogramm suv tashlashga yordam beradi.
- Tizimga yangi suyuqliklarni aylantirish va suvsizlanishni oldini olish uchun o'rtacha miqdorda suv ichayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Terlash bokschilar, kurashchilar va boshqa jangovar sportchilar tomonidan jang oldidan tortishish paytida vazn olish uchun ishlatilgan.
5 -qadam. Ko'p uxlang
Umumiy farovonlik tuyg'usini yaxshilash va maksimal darajada ishlash uchun siz yaxshi dam olganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Har kecha kamida olti soat chuqur, uzluksiz uxlashga intiling, lekin sakkiztasi afzalroq. Siz dam olayotganingizda, tanangiz shikastlangan hujayralar va to'qimalarni tiklaydi, ichki foydalanish uchun kaloriyalarni ajratadi va tushgan energiya darajasini tiklaydi. Uyg'onganingizda, siz zaryad olasiz va kuchingizni ikki baravar oshirishga tayyormiz.
- Haddan tashqari ish, uyqusizlik, stress va boshqa muammolar tufayli ko'p odamlar etarli darajada uxlamaydilar va buning natijasida vazn yo'qotishning iloji yo'q deb hisoblaydilar.
- Agar siz tunda bitta uzun blokda uxlashga vaqt topa olmasangiz, kun bo'yi bir necha marta qisqa uxlashga harakat qiling (10-15 daqiqa).
Maslahatlar
- Haqiqiy vazn haqida o'ylamaslikka harakat qiling - bu raqamlarning ahamiyati yo'q. Mushaklar yog'dan ko'ra zichroq, shuning uchun uning vazni ko'proq, lekin kam joy egallaydi. O'lchov siz ko'rib turgan narsaga to'g'ri kelmasligi mumkin, shuning uchun uning kiyimiga mos keling.
- Suv va ter iching; bu, albatta, tez kilogramm berishga yordam beradi.
- Doimiy mashg'ulotlar tartibiga ega bo'ling. Oson bo'lgandan so'ng, o'zingizni qattiqroq itaring. Buning ustiga, ko'katlar, sut mahsulotlari, go'sht va boshqalarning sog'lom, muvozanatli ovqatlanishiga ishonch hosil qiling.
- Har xil yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Sut, pishloq va qatiq aslida tanangizdagi yog 'hujayralarini parchalaydi va sizga kerakli kaltsiyni beradi.
- Soya asosidagi ovqatlar sog'lom alternativ hisoblanadi. Ular vitamin va minerallarga to'la va kaloriyali va yog'li taomlarga qaraganda ancha past.
- Agar sizda shirin tish bo'lsa, asalni shakar bilan almashtiring. Garchi ikkalasi ham ideal bo'lmasa -da, asal siz uchun tabiiyroq va yaxshiroqdir.
Ogohlantirishlar
- Meva sharbatlari va konservalangan mevalardan voz keching. Ular shakar bilan to'la, siz o'ylagan ovqatni olib tashlaydi.
- Spirtli ichimliklardan voz keching. Bu nafaqat bo'sh kaloriyalarga to'la, balki bir necha ichimlikdan keyin burrito unchalik uyatli bo'lib tuyulmasligi mumkin.
