2 haftada 15 funtni yo'qotishning 3 usuli

Mundarija:

2 haftada 15 funtni yo'qotishning 3 usuli
2 haftada 15 funtni yo'qotishning 3 usuli

Video: 2 haftada 15 funtni yo'qotishning 3 usuli

Video: 2 haftada 15 funtni yo'qotishning 3 usuli
Video: 10 КУН ИЧИДА 20 Кг ОЗИШ МЎЖИЗА Как похудеть на 20 кг за 10 дней без упражнений и без диеты, с этим 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

2 haftada 6,8 kg yoki 2 hafta ichida 7,5 lb (3,4 kg) vazn yo'qotish uchun har kuni taxminan 3 500 kaloriya tanqisligini yaratish kerak bo'ladi. Bunga erishish uchun siz juda past kaloriyali dietaga rioya qilishingiz va har kuni ko'p jismoniy mashqlar qilishingiz kerak, shuning uchun tavsiya etilmaydi. Haftasiga 1-2 kg (0,45-0,91 kg) gacha vazn yo'qotish sog'lom vazn hisoblanadi. Buning uchun siz kuniga iste'mol qilganingizdan 500-1000 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak. Ammo, agar siz yaqinlashib kelayotgan voqea tufayli tez vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, vazn yo'qotish natijalarini kuchaytirishga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi strategiyalar mavjud. Kundalik tanqislik yaratish uchun kunlik kaloriya iste'molini kamaytiring va har kuni yoqadigan kaloriya miqdorini oshirish uchun ko'proq harakatlaning. Maqsadlaringizga erishish uchun siz sog'lom turmush tarzini o'zgartirishingiz mumkin.

Qadamlar

3 -usul 1: dietangizni sozlash

2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 1 -qadam
2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 1 -qadam

Qadam 1. Oziq -ovqat kundaligi yoki ilovasi orqali nima yeyayotganingizni kuzatib boring

Kaloriya tanqisligini yaratish uchun siz lablaringizni kesib o'tgan hamma narsani kuzatib borishingiz kerak. Buning uchun dastur yoki oziq -ovqat kundaligidan foydalanish eng yaxshi usuldir. Siz yeyayotgan hamma narsani ilovangizga yoki oziq -ovqat kundaligiga yozib oling. Agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga 1 200 kaloriya yoki erkak bo'lsangiz, kuniga 1 500 kaloriya bo'lishni maqsad qiling.

  • Siz nima yeyayotganingizni yoki nima ichganingizni darhol unutmasligingiz uchun kuzatishga harakat qiling. Yoki, agar siz nima yeyayotganingizni oldindan bilsangiz, uni trekeringizga oldindan qo'ying. Bu, shuningdek, kaloriyalarni byudjetlashtirishga va ovqat va atıştırmalıklar o'rtasida teng taqsimlashga yordam beradi.
  • Shuni yodda tutingki, siz kam yog'li yoki kam uglevodli dietaga rioya qilishingiz muhim emas. Kilo yo'qotishning har ikkala yondashuvi ham bir xil darajada samarali, shuning uchun sizga eng mos keladigan variantni tanlang.
2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 2 -qadam
2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 2 -qadam

2 -qadam. Har taomda 2-3 porsiya meva va sabzavot iste'mol qiling

Meva va sabzavotlar boshqa oziq -ovqatlarga qaraganda past kaloriya tarkibiga ega va ular tolaga boy bo'lgani uchun to'ldiriladi. Har ovqat paytida ko'proq meva va sabzavot iste'mol qilsangiz, siz kaloriyalarni kamaytirasiz va ochlikni sog'lom tarzda qondirasiz.

Har ovqat paytida plastinkaning yarmini meva yoki sabzavotlar bilan to'ldirishga harakat qiling. Masalan, siz ertalabki tost va tuxum bilan 2 stakan qovun, tushlik paytida bir piyola minestrone sho'rva bilan yashil salat, va kechki ovqat uchun terisiz tovuq ko'kragi va jigarrang guruchli bug'langan sabzavotli 2 stakan

Maslahat: Sabzavotlaringizga sariyog 'yoki moy qo'shishdan saqlaning. Bu sizning taomingizdagi kaloriyalarni ko'paytiradi. Sabzavotlarni o'tlar, ziravorlar, sirka va limon sharbati bilan ziravor qilib ko'ring.

2 hafta ichida 15 funtni yo'qotish 3 -qadam
2 hafta ichida 15 funtni yo'qotish 3 -qadam

3-qadam. Kam yog'li sut mahsulotlarining kunlik 2-3 porsiyasini qo'shing

Kaloriyali dietaning bir qismi sifatida kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish vazn yo'qotishga yordam beradi. Kundalik ratsioningizga 2-3 porsiyali kam yog'li sut, qatiq yoki pishloq qo'shing.

Masalan, siz ertalabki piyola don bilan 8 ml oz (240 ml) 1% sut ichishingiz, tushlik paytida kurka sendvichida kam yog'li pishloq bo'lishingiz yoki ½ stakan (120 g) pastroqdan bahramand bo'lishingiz mumkin. kechki ovqat uchun makaron va marinara sosli semiz tvorog

2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 4 -qadam
2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 4 -qadam

Qadam 4. Metabolizmni kuchaytirish uchun achchiq ovqatlarni iste'mol qiling

Achchiq ovqatlar tarkibidagi kapsaitsin metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotishga va uni ushlab turishga yordam beradi. Sizning dietangizga ko'proq kapsaitsin kiritish uchun achchiq qalampir, salsa va ziravorlarni qo'shing.

Misol uchun, siz chili uchun boshlang'ich sifatida bir nechta jalapenosni piyoz bilan qovurishingiz, burritoga bir osh qoshiq issiq salsa qo'shishingiz yoki pishirilgan tovuq go'shtiga bir bo'lak qayin qalampiri qo'shishingiz mumkin

2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 5 -qadam
2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 5 -qadam

5-qadam. Yuqori kaloriyali ovqatlarni past kaloriyali variantlarga almashtiring

Kichik o'zgarishlar sizning umumiy kunlik kaloriya miqdorini oshirishi mumkin. Agar qo'shimcha kaloriyalarning ko'pi ichimliklardan kelib chiqishini sezsangiz, suvga yoki boshqa past kaloriyali variantga o'ting. Agar siz tez -tez kun bo'yi arzimagan ovqat iste'mol qilsangiz, yangi meva va sabzavot bo'laklari uchun chiplar va konfetlarni almashtiring.

Ichimliklar ortiqcha kaloriyalarning asosiy aybdoridir. Kun davomida qancha stakan sharbat, soda va boshqa shirin ichimliklar iste'mol qilishingizni ko'rib chiqing. Agar siz har kuni 710 ml sharbat va sodali suv ichsangiz, bu 400 ga yaqin qo'shimcha kaloriya, agar siz suvga o'tsangiz, uni yo'q qilishingiz mumkin

2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 6 -qadam
2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 6 -qadam

Qadam 6. Og'irlikni kamaytirish uchun vaqti -vaqti bilan ro'za tutishga harakat qiling

Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish vazn yo'qotishni kuchaytirishi isbotlangan. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish uchun ovqatlanishni shunday rejalashtiringki, ular har kuni bir xil 8 yoki 10 soatlik oynaga tushib qolsin. Keyin, bir kuni derazaning oxiri va keyingi kuni oynaning boshlanishi o'rtasida ovqat yemang.

Masalan, agar siz derazangizni har kuni ertalab soat 7:00 dan 15:00 gacha qilsangiz, siz ertalabki soat 7:00 da, tushlikda 11:00 da va kechki ovqatni 15:00 da eyishingiz mumkin. Ertasi kuni ertalab soat 7:00 gacha siz yana ovqat yemaysiz

3 -usul 2: vazn yo'qotish uchun mashqlar

2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 7 -qadam
2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 7 -qadam

Qadam 1. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun kun davomida ko'proq harakatlaning

Iloji boricha faol bo'lish sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga va ortiqcha vazn yo'qotishga yordam beradi. Oddiy jismoniy faoliyatingizga kichik qo'shimchalar ham qo'shilishi mumkin. Har kuni yoqadigan umumiy kaloriya miqdorini oshiring:

  • Yurish yoki velosiped haydash
  • Kirish joylaridan uzoqda to'xtash joyi
  • To'xtashingizdan bir necha blok oldin avtobusdan tushib, qolgan yo'lni bosib o'ting
  • Lift o'rniga zinapoyaga chiqish
  • Televizor tomosha qilayotganingizda, tanaffus paytida chayqalish yoki sakrash
2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 8 -qadam
2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 8 -qadam

2 -qadam. Har hafta 150 daqiqa mo''tadil yurak -qon tomir mashqlarini bajarishga intiling

Bu umumiy sog'liq uchun yurak -qon tomir mashqlarining tavsiya etilgan minimal miqdori, lekin hech bo'lmaganda bu miqdorni olish vazn yo'qotish uchun muhimdir. O'zingizga yoqadigan mashq turini tanlang va uni ko'p kunlarda kundalik ishingizga aylantiring.

Masalan, agar siz ochiq havoda bo'lishni yoqtirsangiz, har kuni piyoda, yugurish yoki velosipedda sayr qilishingiz mumkin. Yoki, agar siz sport zalida mashq qilishni afzal ko'rsangiz, elliptik yurish moslamasini, aerobika mashg'ulotlarini yoki suzishni sinab ko'ring

Maslahat: Shuni yodda tutingki, agar siz har kuni bir vaqtning o'zida qila olmasangiz, mashqlaringizni kichik qismlarga bo'lish yaxshidir. Bir vaqtning o'zida 30 daqiqani bajarish o'rniga har kuni uchta 10 daqiqali yoki ikkita 15 daqiqalik mashq bajarishga harakat qiling.

2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 9 -qadam
2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 9 -qadam

3-qadam. Ko'proq mushaklarni kuchaytirish uchun kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing

Mushak massasining ko'payishi, siz dam olayotganingizda ham ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi. Har haftada ikkita 30 dan 45 daqiqagacha kuch-quvvat mashg'ulotlarini qo'shing va har bir mashg'ulot davomida barcha asosiy mushak guruhlarini ishlang. Bularga qo'llar, oyoqlar, orqa, qorin, dumba, ko'krak va elkalar kiradi.

Siz mushaklarni kuchaytirish uchun og'irliklarni ko'tarishingiz yoki kuchni oshirish uchun qarshilik bantlarini yoki tana vaznini oshirishingiz mumkin. Sizga eng mos keladigan variantni tanlang

2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 10 -qadam
2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 10 -qadam

Qadam 4. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring

HIIT deb ham ataladigan yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar-bu o'rtacha va yuqori intensivlikdagi yurak-qon tomir mashqlarini almashtiradigan mashqlar shakli. Mashg'ulotning turli darajadagi intensivligi o'rtasida oldinga va orqaga qarab, siz chidamlilikni kuchaytirasiz va ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

  • Masalan, siz 4 daqiqa piyoda, keyin 4 daqiqa yugurishingiz, keyin 4 daqiqa yurishingiz va hokazo. Jami 30 daqiqa davomida 2 ta intensivlik darajasida almashishni davom ettiring.
  • Ko'p sport zallari HIIT darslarini taklif qiladi. Qo'shimcha qiyin mashg'ulot uchun birini olishga harakat qiling.

3 -usul 3: turmush tarziga boshqa o'zgartirishlar kiritish

2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 11 -qadam
2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 11 -qadam

1 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang

Spirtli ichimliklar bo'sh kaloriyalarni qo'shadi va bu sizning inhibisyoningizni pasaytiradi, shuning uchun siz odatdagidan ko'proq ovqatlanasiz. Agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga 1 martadan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklang, agar erkak bo'lsangiz - kuniga 2 marta.

Bir alkogolli ichimlik - 12 l oz (350 ml) pivo, 5 fl oz (150 ml) sharob yoki 1,5 fl oz (44 ml) spirtli ichimliklar

2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 12 -qadam
2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 12 -qadam

2 -qadam. Chanqaganingizda suv iching

Yaxshi namlangan holda qolish chanqovchilikni ochlik bilan chalkashtirib yubormaslikka yordam beradi, bu sizni och qolmaganda ortiqcha ovqatlanishingiz yoki ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, kun bo'yi suv iching va har safar terlanganda o'zingizni namlikni saqlang.

Qayerga borsangiz ham, qayta ishlatiladigan suv idishini olib yurishga harakat qiling va u tushganda uni to'ldiring

Maslahat: Agar siz oddiy suvning ta'mini yoqtirmasangiz, unga ko'p kaloriya qo'shmasdan limon sharbati, bir nechta yangi uzilgan mevalar yoki bir bo'lak bodring qo'shing.

2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 13 -qadam
2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 13 -qadam

3 -qadam. Har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlang

Yaxshi dam olish sizga iste'mol qilinadigan ovqatlar to'g'risida yaxshiroq qaror qabul qilishga yordam beradi va mashg'ulotlar tartibiga rioya qilish uchun kuchga ega bo'ladi. Har kuni bir vaqtning o'zida yotib, har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onib, muntazam jadvalga rioya qiling. Uyquni yaxshilash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa narsalar:

  • Yotishdan 30 daqiqa oldin elektron qurilmalarni o'chirish
  • Kunduzi va kechqurun kofeindan voz keching
  • Yotoqxonangizni salqin, qorong'i va sokin tuting
  • Yotoqxonangizni faqat uxlash uchun ishlating va ishlamang, ovqatlanmang yoki to'shakda pul to'lamang
2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 14 -qadam
2 hafta ichida 15 funtni yo'qoting 14 -qadam

Qadam 4. Stressli ovqatlanishni oldini olish uchun gevşeme texnikasini qo'shing

Hayotingiz yoki tez kilogramm berishni xohlashingiz sizni chalkashtirib yuboradi. Stress ba'zi odamlarning odatdagidan ko'proq ovqat eyishiga olib keladi va bu vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Dam olish uchun har kuni kamida 15 daqiqa vaqt ajrating. Yengillik texnikasini ishlatishga harakat qiling, masalan:

  • Yoga
  • Meditatsiya
  • Mushaklarning progressiv gevşemesi
  • Chuqur nafas olish

Maslahatlar

O'rtacha miqdordagi kofeinli ichimliklar, masalan, choy yoki qahva, vazn yo'qotish natijalarini kuchaytirishi mumkin. Qo'shimcha energiya olish uchun har kuni nonushta bilan yoki mashg'ulotdan oldin bir stakan qahva yoki choy qo'shing

Ogohlantirishlar

  • Har qanday vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
  • Agar shifokor buyurmagan bo'lsa, vazn yo'qotadigan tabletkalarni olmang! Tez vazn yo'qotishga yordam beradigan da'vo qiladigan yuzlab, hatto minglab mahsulotlar bor, lekin ularning aksariyati samarali ekanligi isbotlanmagan.

Tavsiya: