Sog'lom vazn yo'qotish odatda haftasiga 1-2 kilogrammni tashkil qiladi; Bir hafta ichida 10 kilogrammni yo'qotish xavfli, tez -tez bajarilmasligi kerak va faqat shifokorning ruxsati bilan harakat qilish kerak. Bir hafta ichida 10 kilogramm vazn yo'qotish uchun siz dietangizni oz miqdordagi to'yimli, ammo past kaloriyali ovqatlar bilan cheklab, aerobik mashqlaringizni sezilarli darajada oshirib, har kuni iste'mol qilganingizdan 3 500 dan 5 000 kkalgacha ko'proq yoqishingiz kerak bo'ladi. intervalli mashg'ulotlar, sport va boshqa kuchli mashg'ulotlar bilan. Bu maqsadga erishish ham xavfli, ham unga erishish qiyin, lekin bunga erishish mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: kaloriyalarni hisoblash
1 -qadam. Bir kunda yoqilgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qiling
Og'irlikni yo'qotishning butun siri shunda. Va nazariya oddiy bo'lishi mumkin bo'lsa -da, amaliyot juda qiyin. Bir funt 3 500 kaloriyaga teng va etti kun ichida 10 kilogramm yo'qotish uchun har kuni taxminan 1,4 funt yoki 5 000 kaloriya yoqish kerak bo'ladi.
- Bilingki, siz mashq qilishingiz kerak bo'ladi ko'p bir hafta ichida 10 kilogramm yoqish uchun. O'zingizni och qoldirishning iloji yo'q. Darhaqiqat, o'zingizni och qolishingiz, ayniqsa, dietangizni tugatgandan so'ng, vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
- Esda tutingki, siz yurish, zinadan ko'tarilish va hatto nafas olish kabi kundalik ishlarni bajarayotganda kaloriyalarni yoqasiz. Bu juda ko'p kaloriya bo'lmaydi, lekin siz qattiq mashqlar qilib, barcha kaloriyalarni yoqishingizni kutishingiz shart emas.
2 -qadam. Maqsadingiz nihoyatda qiyin ekanligini tushuning
Agar siz haftasiga 10 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz kuniga iste'mol qilganingizdan 5 000 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak bo'ladi. Bu juda ko'p. Bu sizni tushkunlikka tushirish uchun emas; Bu bir hafta ichida 10 kilogrammni yo'qotish qanchalik qiyinligini eslatish uchun. O'zingizni qiyin va qiyin sayohatga tayyorlang!
Bu qancha ekanligi haqida bir oz tasavvurga ega bo'lish uchun shuni o'ylab ko'ring: 160 funtli odam 90 daqiqa davomida raqobatbardosh futbol o'ynab, taxminan 1000 kaloriya yoqadi. Bu shuni anglatadiki, 5 000 kaloriyani yoqish uchun kun davomida 7,5 soat raqobatbardosh futbol o'ynash kerak
3 -qadam. O'rtacha odam kuniga taxminan 200000 kaloriya yoqishini tushuning
Bu shuni anglatadiki, agar siz har kuni 200000 kaloriya ovqat iste'mol qilsangiz, sizning vazningiz bir xil bo'ladi - siz vazn olmaysiz yoki yo'qotmaysiz.
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ehtimol, sog'lom odam, dietasi qanday bo'lishidan qat'i nazar, kuniga kamida 1 200 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Agar siz 1 200 kaloriya iste'mol qilsangiz, maqsadingizga erishish uchun kuniga 4000 kaloriya yoqiladi
3 -qismning 2 -qismi: Diet
Qadam 1. Faqat suv iching
Suv dietologning eng yaxshi do'stidir. Shirin, shakarli yoki kofeinli ichimliklar dieterning dushmani hisoblanadi. Oddiy shirin "energiya" yoki "sport" ichimligi 400 kaloriya bo'lishi mumkin. Bu butun kunlik kaloriyalarning uchdan bir qismi. Suvdan boshqa har qanday ichimlikdan saqlaning, faqat bitta istisno.
- Ba'zida shakarsiz yashil choy ichish mumkin. Agar siz har kuni suv ichishdan charchagan bo'lsangiz va vaqti -vaqti bilan yashil choy ichsangiz yaxshi bo'ladi. Yashil choyda juda ko'p antioksidantlar va 0 kaloriya bor, bu esa ichishni yaxshi qiladi.
- Agar siz ovqat paytida chindan ham och bo'lsangiz, ovqatdan oldin bir stakan suv quyib oling. Bu sizning oshqozoningizni aldashga yordam beradi, siz o'zingizni to'yga to'yib, ochligingizni kamaytirasiz.
Qadam 2. Ratsiondan oddiy uglevodlarni chiqarib tashlang
Tozalangan uglevodlar deb ham ataladigan oddiy uglevodlar, odatda, bizning tanamiz uchun unchalik to'yimli emas va tanadan tez so'riladi. Ratsion paytida oddiy, tozalangan uglevodlardan saqlaning:
- Pechene, konfet, kek va boshqa pishirilgan shirinliklar
- Asal, pekmez va sirop
- Oq non, oq guruch va oddiy makaron
- Ko'p qadoqlangan don mahsulotlari
Qadam 3. Oddiy uglevodlarni murakkab uglevodlar bilan almashtiring
Murakkab uglevodlar, oddiy uglevodlardan farqli o'laroq, tola va boshqa ozuqa moddalariga to'la, ular organizm tomonidan hazm qilinadi va qon oqimiga sekinroq chiqariladi. Murakkab uglevodlarga misollar:
- To'liq donli non, to'liq donli makaron, jigarrang guruch
- Fasol va dukkakli o'simliklar, masalan, yasmiq, sabzi va shirin kartoshka
- Qushqo'nmas va o'rik kabi sabzavotlar va mevalar
4 -qadam. Yalang'och oqsilni iste'mol qiling
98% yog'siz va faqat 2% yog'li mol go'shtiga o'ting. Tovuq ko'kragiga terisiz bog'laning. Edamame yoki tofu kabi soya mahsulotlari, shuningdek, baliqlarning ko'p turlari, shu jumladan lososda ham oqsilga boy.
Qadam 5. Ijobiy tarzda fastfuddan uzoq turing
Hammasini trans yog'da pishirishdan tashqari, tuz va shakarga kelganda tez tayyorlanadigan gamburger, kartoshka va kokteyl (yoki burritos, mac 'n' pishloq yoki sendvich) juda ko'p. Ular aslida bo'sh uglevodlar, ular uchun haqiqiy ozuqa yo'q. Agar siz bu kilogrammdan qutulish va o'z vazningizni to'g'ri yo'lga qaytarishga jiddiy yondashsangiz, tez tayyorlanadigan taomlardan uzoqlashasiz.
Qadam 6. Nonushta uchun podshoh, tushlikda shahzoda va kechki ovqat uchun kambag'al kabi ovqatlaning
Hech qachon bu iborani eshitganmisiz? Buning ortida qandaydir haqiqat bor. Metabolizmni boshlash va tushlikka qadar etarlicha energiya berish uchun erta ovqatlaning, keyin kechki ovqat uchun dam oling va kunning eng kichik taomini iste'mol qiling. Mana, kun davomida o'zingiz tayyorlashingiz mumkin bo'lgan taomlarning ba'zi misollari, ular orasida bitta atıştırmalık:
- Nonushta: ismaloq va tovuq ko'kragi bilan tuxumli oq omlet, banan va yangi ko'k bilan.
- Tushlik: quinoa ustida qolgan ikra biftek, kichik salat bilan
- Aperatif: bir hovuch pista
- Kechki ovqat: bok choy, sabzi, qo'ziqorin va qalampir
-
Kilo berishga yoki kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradigan ba'zi ovqatlar:
- yong'oq moyi
- guruch keklari
- rezavorlar
- yashil sabzavotlar
- yashil choy
- suv
- Yunon yogurt
- tuzsiz yong'oqlar
- bodom suti
Qadam 7. Kaloriya jurnalini boshlang, unda siz yeyayotgan narsalarning qiymatini yozasiz
Kaloriya jurnalini tuzish va unga doimiy ravishda yozib borish, chegaradan oshganingizni bilishga yordam beradi. Bu sizga qaysi ovqatlar qachon ishlaganini va ularning ta'mi yaxshi bo'lganligini aytib beradi. Bu sizga og'riqlar o'tib ketganidan keyin orqaga qarash har doim qiziqarli bo'lgan kurashlaringizning rekordini beradi!
Kaloriyalarni hisoblashda va xizmat qilishda juda yaxshi bo'ling. Hammasini boshida hisoblash qiyin bo'ladi, lekin bir muncha vaqt o'tgach, bu ikkinchi darajali bo'lib tuyuladi. Muayyan taom yoki taomda qancha kaloriya borligini taxmin qilishda dindor bo'ling. Aniq bo'ling! O'zingga yolg'on gapirishga arzimaydi, agar sen faqat o'zingni xafa qilsang
Qadam 8. Agar siz sirg'alib qo'ysangiz (va hamma buni qilsa), shoshmang
Vaqti -vaqti bilan sirg'alib, kerak bo'lmagan narsani eyish yaxshi. Hamma buni qiladi. Ammo siz sirg'alganda yiqilmang. Hech qachon haddan oshib ketishni oqlamang. Bu sizning maqsadingizni yanada qiyinlashtiradi va sizni yanada tushkunlikka soladi.
3dan 3 qism: Mashq qilish
Qadam 1. Hamma joyda yurish
Oziq -ovqat do'koniga borish kerakmi? U erda yuring. Binoning o'n beshinchi qavatiga ko'tarilish kerakmi? U erda yuring, liftga bormang. Futbol amaliyotiga kirish kerakmi? U erda yuring. Har bir yurish imkoniyatini ko'proq kaloriyalarni yoqish va kuchliroq bo'lish uchun ko'rib chiqing.
Pedometr oling. Pedometr kun davomida qancha qadam bosganingizni kuzatib boradi va uni hech kim ko'rmasligi uchun uni kestirib yashirishingiz mumkin. Yaxshi pedometr qadamlarning sonini yoqilgan kaloriyaga aylantiradi. Ular bunga arziydi
2 -qadam. Hammasini tashqariga chiqishdan oldin isinish/cho'zish odatiga ega bo'ling
80 -yillarning eng yaxshi, motivatsion raqs musiqasini qo'ying va tayyor bo'lishga tayyorlaning. Isinish va cho'zish mashqdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi. Qolaversa, kim jarohatlanganda mashq qila oladi? Isitish mashqlariga misollar:
- 20 ta push-up, 20 ta o'tirish va 20 ta burpi. (Burpes-bu siz havoga sakraganingizda, keyin pastga tushganingizda, yuqoriga ko'taring va takrorlang.)
- 1 daqiqa davomida joyida yugurib, keyin 1 daqiqalik yugurish joyiga o'ting.
- Barmoqlaringizni tekkizing, qo'llaringizni tandemda cho'zing, to'rtburchaklar va tos suyaklarini bo'shating va tanangiz va bo'yningizni unutmang.
3 -qadam. Intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
Intervalli mashg'ulotlar - bu siz qisqa vaqt davomida chindan ham qizg'in mashg'ulotlarni bajarasiz, so'ngra ko'p hollarda o'rtacha yoki engil intensivlikda ishlaysiz. Olimlar, bir nechta tadqiqotlarda, intervalli mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan odamlar, butun mashg'ulotlari uchun o'rtacha intensivlikda bo'lgan odamlarga qaraganda, qisqa vaqt davomida mashq qilishlari va ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishlarini aniqladilar.
Intervalli mashg'ulotlarga misol bo'la oladi: trek bo'ylab yugurayotganda, bir aylanada iloji boricha tez/tez yuring, so'ngra qolgan uchta aylanada engil tezlikda yuguring. Har to'rtta aylanish bir mil. Kuyishni his qiling - va muhabbat
4 -qadam. Sport bilan shug'ullaning
Sportning asosiy afzalligi shundaki, ular raqobatbardosh. Raqobat bizni o'zimizdan ko'ra ko'proq kuch sarflashga majbur qiladi. Siz o'ylayotgandirsiz: men hech qanday sportda yaxshi emasman yoki sport bilan shug'ullanish menga qulay emas. Shuni yodda tutingki, odamlar o'zlarini hurmat qiladigan va boshqalarni hurmat qilishadi. Agar siz futbol, basketbol yoki suzish bilan mashg'ul bo'lishni qiziqarli deb hisoblasangiz, unga boring. Sizning raqobatbardoshligingiz siz uchun kaloriyalarni yoqishiga imkon bering.
5 -qadam. Kardio -mashinalardan foydalaning
Agar sizda uyda kardio mashinangiz bo'lmasa, sport zaliga borishni o'ylab ko'ring, shunda siz ulardan foydalanishingiz mumkin. Quyidagi kardio mashinalarni sinab ko'ring va qaysi biri sizga eng mos kelishini ko'ring:
- Yugurish yo'lakchasi. Yugurish yo'lakchasi erkin yugurishdan ko'ra yomonroq tuyulishi mumkin, lekin bu hech narsadan ko'ra yaxshiroqdir. Sizni terlab ketadigan yaxshi tezlikni topishga harakat qiling.
- Elliptik. Siz ko'p elliptiklar uchun boshqa qarshilik kuchini belgilashingiz mumkin, bu esa yaxshi mashqlar/kardio dual mashg'ulotiga aylantiradi.
- Statsionar velosiped. Agar siz yigiruv darsini olsangiz, dumba tepishga tayyor bo'ling. Statsionar velosipedda yigirish - bu vazn yo'qotishning ajoyib usuli.
Qadam 6. O'zaro mashg'ulotlarni o'tkazing
Kross-trening har xil kuch, chidamlilik va aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi, ular sizning tanangizning turli qismlarini ishdan chiqaradi, shu bilan birga sizni zerikishdan saqlaydi (bu odamlar mashg'ulotni to'xtatib qo'yishiga katta sababdir). Crossfit kabi o'zaro mashg'ulot rejimlari juda ko'p kaloriyalarni tezda yoqish uchun eng yaxshi bo'lmasligi mumkin (ular yog'ni oriq mushak bilan almashtirishda yaxshiroq), lekin sinab ko'rishga arziydi. Kim biladi, siz yangi ilhom topa olasiz!
Qadam 7. Kechasi raqsga tushing
Aerobik qobiliyatingizga ega bo'lish uchun raqsga tushing. Yo'q, bu sizning xonangizda bo'lishi shart emas, lekin bu har doim rag'batlantiriladi. Mahalliy Y -dagi raqs darsi haqida nima deyish mumkin?
- Agar siz allaqachon tanish bo'lsangiz va raqs harakatlarini yoki musiqani tasalli topsangiz, siz asosiy jazz yoki pop yoki xip-xop darslarini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Siz zumba kabi narsalarni sinab ko'rishingiz mumkin, u lotin va xalqaro musiqani bitta ajoyib mashg'ulotga birlashtiradi. Zumba, oddiy raqs darslari singari, raqs o'qituvchisi tomonidan o'rgatiladi.
8-qadam. Jismoniy mashqlar qiling va uni ikki marta bajaring
Maqsadingizga erishish uchun, ehtimol, ikki barobar ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'ladi. O'zingiz yoqtirgan ikkita mashqni tanlaganingiz ma'qul, chunki siz bir hafta ichida 10 kilogrammdan qutulish uchun ko'p mashq qilasiz.
Siz mashq qilish uchun kuniga 4 soat ajratishingiz mumkin: tanaffus bilan o'rtada bo'linib, 2 soatlik 2 mashg'ulot. Agar sizga biron bir motivatsiya kerak bo'lsa, xayrlashayotgan vazningizni va tez orada sizni kutib oladigan ajoyib tanangizni o'ylab ko'ring. Omad
Oziqlanish rejasi namunasi
Oziq -ovqat va ichimliklarni almashtirish 1 haftada 10 funtni yo'qotadi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Oziq -ovqat va ichimliklar dietadan voz kechishi kerak
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Siz dietada yeyishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
