2 oy ichida 23 kg vazn yo'qotish uchun siz haftasiga o'rtacha 2,3 kg vazn yo'qotishingiz kerak bo'ladi, buning uchun siz kuniga iste'mol qilganingizdan 2,500 kaloriya ko'proq sarflashingiz kerak bo'ladi. Sog'lom vazn yo'qotish tezligi haftasiga 1-2 kg (0,45-0,91 kg) ni tashkil qiladi, bu esa kuniga iste'mol qilganingizdan 500-1000 kaloriya ko'proq sarflashni talab qiladi. Bu siz kutganingizdan ko'ra sekinroq bo'lishi mumkin, lekin shuni yodda tutingki, sekin vazn yo'qotish tez vazn yo'qotishdan ko'ra, tana yog'ini, bel atrofini va kestirib atrofini kamaytirishda samaraliroqdir. Tez vazn yo'qotganda, siz suvni boshqa narsalarga qaraganda ko'proq yo'qotishingiz ehtimoli bor va siz yo'qotadigan vazn darhol qaytadi. Ortiqcha vazn yo'qotish maqsadiga erishish uchun o'zingiz uchun sog'lom vazn yo'qotish rejasini ishlab chiqish, ko'proq mashq qilish va boshqa tasdiqlangan strategiyalarni qo'llashga e'tibor qarating.
Qadamlar
3 -usul 1: Rejangizni o'zgartirish va odatlarni iste'mol qilish
Qadam 1. O'zingiz uchun haqiqiy vazn yo'qotish maqsadini qo'ying
Uzoq vaqt davomida qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni aniqlash juda yaxshi, lekin qisqa muddatli maqsadlar ham muhim. 1 oy ichida qancha yo'qotishni xohlayotganingizga va bunga erishish uchun nima qilishingiz kerakligiga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Sizni yanada katta maqsadlarga erishish uchun pastki maqsadlarni yaratish sizning to'g'ri yo'lda bo'lishingizga yordam beradi.
Masalan, siz 8 kilogramm vazn yo'qotish bo'yicha 1 oylik maqsadni belgilashdan boshlashingiz mumkin, buning uchun haftasiga taxminan 2 funt (0,91 kg) yo'qotishingiz kerak bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, ushbu maqsadga erishish uchun siz kuniga qo'shimcha 10000 kaloriya yoqishingiz kerak bo'ladi, buni dietadan kaloriyalarni kamaytirish va muntazam ravishda mashq qilish orqali qilishingiz mumkin
Qadam 2. Kaloriya ehtiyojlaringizni aniqlang va vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblang
Kaloriyalarni hisoblash - bu vazn yo'qotish uchun etarlicha ovqat iste'mol qilishni kamaytirishning samarali usuli. Shifokor sizga sog'lom kaloriya maqsadini aniqlashga yordam beradi yoki uni o'zingiz hisoblashingiz mumkin. Ovqatlanish va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi yordamida dietangizdan kuniga 500 dan 1000 kkalgacha kaloriyalarni kamaytirishni maqsad qilib qo'ying. Oziq -ovqat kundaligi yoki kaloriyalarni kuzatish dasturi yordamida siz yeyayotgan va ichgan hamma narsani yozib oling.
Ayollar uchun sog'lom miqdor odatda kuniga 1 200 dan 1 500 kkalgacha, erkaklar uchun esa kuniga taxminan 1 500 dan 1 800 kkalgacha
Maslahat: Kichik o'zgarishlar sizning kaloriya iste'molingizni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Misol uchun, agar siz kuniga 470 ml shakar soda yoki sharbat ichsangiz, suvga o'tish 200-300 kaloriyani tejaydi!
3-qadam. Kaloriya miqdori past bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni to'ldiring
Meva va sabzavotlar sizni to'ldiradi, shu bilan birga non, chip va shakar kabi boshqa taomlarga qaraganda kamroq kaloriya qo'shadi. Kamroq kaloriya uchun o'zingizni qoniqtirish uchun har ovqat paytida 1-2 porsiya meva yoki sabzavot iste'mol qiling. Ba'zi ajoyib variantlarga quyidagilar kiradi:
- Yangi romashka salatasi, bahor aralashmasi yoki ismaloq, pomidor va bodringdan tayyorlangan salatlar.
- Brokkoli, gulkaram, sabzi, yashil loviya va yozgi qovoq kabi bug'langan sabzavotlar.
- Yangi uzilgan qovun, rezavorlar, olma va nok.
4 -qadam. Vaqti -vaqti bilan ro'za tuting
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish - bu sizning kunning eng faol vaqtida 8 yoki 10 soatlik derazada barcha ovqatlarni iste'mol qiladigan ovqatlanish usuli. Ko'p odamlar uchun bu soat 7:00 dan 17:00 gacha. Biroq, siz o'zingizga mos keladigan vaqtni belgilashingiz mumkin. Har kuni bir xil vaqtni saqlashga ishonch hosil qiling, shunda siz bir kunning oxirgi ovqatidan keyingi kunining birinchi taomiga 14-16 soat vaqt ajratasiz.
- Masalan, siz ertalab soat 7:00 da nonushta, 11:00 da tushlik va kechki ovqatni 15:00 da eyishingiz mumkin, agar siz 16 soatlik ro'za bilan 8 soatlik ovqatlanish oynasini saqlamoqchi bo'lsangiz.
- Yoki siz ertalab soat 9:00 da nonushta, 13:00 da tushlik va 17:00 da kechki ovqatni 14 soatlik ro'za bilan 10 soatlik derazani saqlashingiz mumkin.
Qadam 5. Kam uglevodli yoki kam yog'li dietaga rioya qilishga harakat qiling
Bu ovqatlanish strategiyalarining ikkalasi ham sizning vazningizni yo'qotishingizga yordam berishi mumkin, chunki ular sizning mavjud ovqat tanlovingiz orqali kaloriyalarni cheklaydi. Shuning uchun, uzoq vaqt davomida saqlanishi mumkin bo'lgan dietani tanlash muhimroqdir. Agar siz tuxum, pastırma, pishloq va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kabi kam uglevodli ovqatlarni yaxshi ko'rsangiz, past uglevodli parhez siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz meva, non, makaron va guruchsiz yashay olmasangiz, unda kam yog'li parhez yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin.
Esingizda bo'lsin, eng muhimi, siz kaloriyalarni kamaytirasiz va defitsit hosil qilasiz. Agar siz umumiy kaloriya iste'molini kamaytirmasangiz, vazn yo'qotmaysiz
6 -qadam. Boshqa ichimliklarga qaraganda ko'proq suv iching
Suv nol kaloriya tarkibiga ega va u sizning tanangizni to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan namlanishni ta'minlaydi. Boshqa hech narsa ichishning hojati yo'q. Kaloriya iste'molini kamaytirish uchun har kuni asosan suv iching.
- Shirin gazlangan ichimliklar, alkogolli ichimliklar va kaloriyali boshqa narsalardan voz keching.
- Suvga lazzat berish uchun limon yoki ohak bo'lagini qo'shib ko'ring. Yoki siz ekzotik narsalar uchun bir nechta yangi rezavor mevalar yoki bodring bo'laklarini tashlab yuborishingiz mumkin.
7 -qadam. O'zingizni sekinlashtiradigan ovqatlanish strategiyalariga amal qiling
Aql bilan ovqatlanish - bu tanangizni va ovqatlanish tajribasini yaxshiroq bilish, natijada siz kamroq ovqatlanasiz. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi strategiyalar:
- Ovqatlanish paytida televizorni yoki kompyuterni o'chirish yoki telefonni o'chirish.
- Dominant bo'lmagan qo'lingiz bilan ovqatlaning yoki tayoqchalarni ishlating.
- Ovqatni sekinlashtirishga yordam berish uchun ovqatning boshqa jihatlariga e'tibor qarating. Xushbo'y hid bilan nafas oling, plastinkangizda qanday ko'rinayotganiga e'tibor bering va og'zingizdagi taomning ta'mi va tuzilishini bilish uchun sekin chaynang.
3 -usul 2: Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar
Qadam 1. Haftada kamida 150 daqiqa mashq qiling
Bu sog'likni saqlash uchun tavsiya etilgan minimal jismoniy mashqlar miqdori, lekin qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa mashq qilib ishlashga harakat qiling. O'zingizga yoqadigan narsani qiling, shunda unga sodiq qolishingiz osonroq bo'ladi.
Masalan, siz tushlik paytida yoki kechki ovqatdan keyin sayr qilishingiz, aerobika yoki spin -klassga borishingiz yoki sevimli musiqangiz ostida yashash xonangiz atrofida raqsga tushishingiz mumkin
Maslahat: Agar siz 30 daqiqalik mashg'ulotga birdaniga mos kela olmasangiz, uni 15 daqiqali ikkita yoki 10 daqiqali uchta seans kabi qisqa sessiyalarga bo'ling.
2 -qadam. Kun davomida ko'proq jismoniy faollik bilan ishlang
Iloji bo'lsa, bir oz qo'shimcha qilish sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va bu sizning vazn yo'qotish natijalarini oshiradi. Kun bo'yi ko'proq harakat qilish uchun nima qilishingiz mumkin:
- Avtoturargoh kirish joyidan uzoqda, masalan, ish joyingizda yoki oziq -ovqat do'konida
- Lift o'rniga zinapoyaga chiqish
- Maktabga yoki ishga piyoda yoki velosipedda
- Televizor tomosha qilayotganingizda, tanaffus paytida o'rnidan turib, aylanib yurish yoki chayqalish
3-qadam. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
HIIT deb ham ataladigan yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar-bu o'rtacha tezlikda mashq qilish, yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarish va keyin bu tsiklni muntazam ravishda takrorlash. Siz HIITni deyarli har qanday jismoniy mashqlar bilan qilishingiz mumkin, masalan, yurish, yugurish, velosipedda yurish, suzish yoki hatto raqs.
- Masalan, siz o'rtacha tezlikda 4 daqiqa yurishingiz mumkin, keyin 4 daqiqada tez sur'atda yurishingiz mumkin, keyin yana 4 daqiqaga o'rtacha tezlikka qaytishingiz mumkin. 30 daqiqalik mashqni bajarguningizcha bu intervallarni takrorlashni davom ettiring.
- Agar siz velosipedda bo'lsangiz, tekis yuzaga minib ko'ring, keyin tepalikni qiling, so'ngra tekis yuzaga qayting, keyin boshqa tepalikni qiling. Buni 30 daqiqa davom ettiring.
Qadam 4. Tinchlanayotgan metabolik tezligingizni oshirish uchun kuch mashqlarini bajaring
Mushaklarni qurish sizning metabolik tezligingizni oshiradi, ya'ni siz uxlab yotganingizda ham ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Kuchni kuchaytirish uchun siz qarshilik bantlari, dumbbelllar, kuch-quvvat mashqlari yoki tana vaznini oshirish mashqlaridan foydalanishingiz mumkin. Haftada 30-45 daqiqalik ikkita kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing.
Mashg'ulotlar paytida siz har bir asosiy mushak guruhingiz bilan ishlashingizga ishonch hosil qiling. Bularga qo'llar, oyoqlar, orqa, dumba, qorin va ko'krak kiradi
3 -dan 3 -usul: vazn yo'qotish uchun yordam so'rang
Qadam 1. Ovqatlanish odatingizni o'zgartirish uchun terapiyani ko'ring
Agar siz stressli, qayg'uli, yolg'iz yoki charchagan paytingizda ovqatlanishni odat qilgan bo'lsangiz, terapevt bilan ishlash sizning xatti -harakatingizni o'zgartirishga yordam berishi mumkin. Ruhiy salomatlik bo'yicha litsenziyali mutaxassis sizni chalg'ituvchi taom sifatida emas, balki salbiy his -tuyg'ular bilan kurashishning yangi vositalarini ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin.
Misol uchun, agar siz stressni his qilganingizda tez -tez konfet va boshqa arzimas ovqatlar iste'mol qilsangiz, terapevt sizga chuqur nafas olish yoki mushaklarning gevşemesi kabi yengillik usullarini qo'llashni o'rganishi mumkin
2 -qadam. Boshqa odamlardan yordam olish uchun qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
O'zingizni hamfikr odamlar bilan o'rab olish sizni g'ayratli bo'lishga va muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ymaslikka yordam beradi. Og'irlikni yo'qotishni qo'llab -quvvatlash forumiga Internetda qo'shilishga harakat qiling yoki o'z hududingizda vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlash guruhini qidiring.
Ba'zi pullik vazn yo'qotish dasturlari qo'llab -quvvatlash guruhlariga kirishni ta'minlaydi, lekin siz qo'shilishingiz mumkin bo'lgan bepul qo'llab -quvvatlash guruhlari ham bor, masalan, Pounds Sensibly (TOPS) yoki Overeaters Anonymous (OA)
Maslahat: Agar siz qo'llab -quvvatlash guruhini topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokor yoki terapevtingizdan so'rang, ular siz qo'shilishingiz mumkin bo'lgan mahalliy vazn yo'qotish guruhlarini biladimi?
Qadam 3. Doktoringiz bilan vazn yo'qotadigan dorilar haqida gaplashing
Bir nechta dorilar vazn yo'qotish natijalarini yaxshilash uchun samarali ekanligi isbotlangan. Agar siz 30 yoki undan yuqori tana massasi indeksiga (BMI) ega bo'lsangiz yoki sizning BMI 27 dan oshsa va sizda og'irlik bilan bog'liq muammolar bo'lsa, masalan, diabet yoki yuqori qon bosimi bo'lsa, bu siz uchun variant bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan o'zingizning variantlaringizni va dori -darmonlarning mumkin bo'lgan xavflarini muhokama qiling. Kilo yo'qotish uchun tez -tez buyuriladigan ba'zi dorilar:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermin va topiramat
- Buproprion va naltrekson
- Liraglutid
4 -qadam. Bariatrik jarrohlikka yaxshi nomzod ekanligingizni bilib oling
Bariatrik jarrohlik ko'p yillar davomida vazn yo'qotishga urinayotgan odamlar uchun oxirgi chora bo'lsa -da, bu juda samarali. Ushbu operatsiya oshqozon hajmini kamaytirishni o'z ichiga oladi, shunda siz jismoniy jihatdan ortiqcha ovqatlanolmaysiz. Agar siz boshqa variantlarni sinab ko'rgan bo'lsangiz va hech narsa yordam bermasa, shifokoringiz bilan gaplashing, bu sizga mos keladimi?
