Siz 12 kg yo'qotishingiz mumkin. (5,44 kg) 1 oy ichida, agar siz har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirsangiz va mashg'ulotlarga sarflanadigan vaqtni ko'paytirsangiz. 12 kg yo'qotish uchun. (5,44 kg) 1 oy ichida 3 kg yo'qotishga intiling. (1,36 kg) haftasiga 4 hafta. Vazn yo'qotish rejasini boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashib, sog'ligingiz etarli ekanligiga ishonch hosil qiling va 12 kg yo'qotishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Maqsadlaringizni belgilash
Qadam 1. Kilo yo'qotish qanday ishlashini tushuning
Og'irlikni yo'qotish uchun siz har kuni iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Bunga dietadan kaloriyalarni kamaytirish va jismoniy mashqlar orqali kaloriyalarni yoqish orqali erishish mumkin.
Bir kilogramm vazn (.45 kg) tarkibida 3 500 kaloriya bor. Shunday qilib, 3 kg yo'qotish uchun. Haftasiga (1,36 kg), siz har hafta kaloriya iste'molini 10,500 kaloriya yoki kuniga 1, 500 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak bo'ladi
2 -qadam. Har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori haqida aniq tasavvurga ega bo'ling
Sizning dietangizdan qancha kaloriya olib tashlashingiz mumkinligini aniqlash uchun siz hozir qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni hisoblashingiz kerak.
- Siz har kuni atigi 2, 200 kaloriya iste'mol qilyapsiz deb o'ylaysiz, faqat 2000 kaloriya iste'mol qilasiz. Shunday qilib, agar siz tezda vazn yo'qotishni istasangiz, dietadan qancha kaloriya olib tashlashingiz kerakligi haqida aniq tasavvurga ega bo'lishingiz kerak.
- Siz kunlik kaloriya iste'molini odatdagidek ovqatlanish orqali hisoblashingiz mumkin, lekin nima yeyganingizni aniq yozib oling. Bundan tashqari, siz qancha ovqat iste'mol qilganingizni aniq belgilashingiz kerak bo'ladi. Masalan: yarim chashka tuzlangan er yong'og'i yoki 8 oz. to'liq yog'li latte. Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash uchun siz onlayn kaloriya jadvalidan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 3. Web MD tanasi va BMI kalkulyatoridan foydalaning
Garchi ko'plab fitness veb -saytlari sizning axborot byulletenlariga obuna bo'lish orqali vazn yo'qotish maqsadlarini hisoblash imkoniyatini beradigan bo'lsa -da, bu sayt sizning vazningiz, bo'yingiz va belingiz hajmini hisobga olgan holda, sizga kerak bo'lgan qadamlar haqida bir necha maslahatlar beradi.
4 -qadam. Tana o'lchovlarini va vazn yo'qotish maqsadini kalkulyatorga kiriting
"Kaloriya" bo'lgunga qadar BMI va Og'irlik varaqlarini aylantiring. Bu tab sizga vazn yo'qotish maqsadiga sog'lom tarzda erishish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aytib beradi.
5 -qadam. Hech qachon kuniga 1200 kaloriyadan kam yemang
Sizning vazningiz va bo'yingizga qarab, siz ozgina vazn yo'qotmaguningizcha, bu cheklovni 1500 qilib belgilashingiz mumkin, shunda tanangiz yog'ni yoqish o'rniga saqlamaydi.
- Bu kalkulyator siz haftasiga bir -ikki kilogrammdan ortiq vazn yo'qotmasligingizga asoslanadi.
- Hech qachon nonushta qilmang. Ushbu taom metabolizmni tiklaydi. Nonushtadan voz kechish tanangizga kun davomida kaloriyalarni yoqishni emas, balki ularni saqlashni aytadi.
Qadam 6. Og'irlikni yo'qotish rejasini shaxsiy holatingizga moslang
Har bir inson har xil, shuning uchun hamma uchun bir xil ovqatlanish rejimi ishlamaydi. Ayniqsa, haqiqiy (va xavfsiz) vazn yo'qotish rejasini ishlab chiqish uchun boshlang'ich vazn/kaloriya iste'molini hisobga olish muhimdir. Masalan:
- Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va kuniga 3000 kaloriya iste'mol qilsangiz, kundalik ratsioningizdan 1500 yoki undan ko'p kaloriyalarni chiqarib tashlash osonroq bo'lishi kerak.
- Ammo, agar siz odatda kuniga atigi 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, charchab yoki kuchsiz holda ovqatdan 1500 kaloriyani olib tashlash qiyin bo'lishi mumkin.
- Agar shunday bo'lsa, kaloriya iste'molini kuniga taxminan 1 050 dan 1 200 kkalgacha kamaytirishni maqsad qilib qo'ying, chunki bu energiya darajasini ushlab turish uchun zarur bo'lgan minimal miqdor. Shunda siz jismoniy mashqlar orqali qo'shimcha kaloriyalarni yo'qotishingiz mumkin.
Qadam 7. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Kilogramm yo'qotish rejasini boshlaganingizda, har kuni iste'mol qilinadigan oziq -ovqat miqdorini kuzatish uchun jurnalni yuritganingiz ma'qul.
- Og'zingizdan o'tib ketadigan har bir bo'lakni sanab o'tishga ishonch hosil qiling - hiyla -nayrangli shokolad yoki qo'shimcha hovuch yong'oqni sanashni unutmang. Agar siz ovqatlanish odatlaringizga aniq rioya qila olmasangiz, o'zingizni aldayapsiz.
- Siz nima yeyayotganingizni yozib, o'zingizni javobgarlikka tortasiz. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar odamlar keyinchalik biror narsani yozib olishlari kerakligini bilsalar, birinchi navbatda, ular kamroq yeyishadi.
- Siz nima yeyganingizni yozishdan tashqari, ovqatlanayotganda o'zingizni qanday his qilganingizni ham qayd qilishga harakat qiling. Siz g'azablandingizmi, xafa bo'ldingizmi, zerikdingizmi, charchadingizmi? O'z his -tuyg'ularingizni yozib olish sizning ovqatlanish odatlaringizni aniqlashga yordam beradi, bu ularni o'zgartirish sari birinchi qadamdir.
Qadam 8. Haftada bir marta o'zingizni torting
Og'irlikni yo'qotish rejangizga rioya qilish uchun, taraqqiyotingizni kuzatib borish juda muhimdir. Buni har hafta o'zingizni tortish orqali qilishingiz mumkin.
- Har kuni o'zingizni tortishdan saqlanish tavsiya etiladi, chunki sizning vazningiz kundan -kunga o'zgarib turishi mumkin va tarozida sizning vazningiz bir xilligini ko'rish (yoki undan ham yomoni: yuqoriga ko'tarilish) sizni tushkunlikka tushishiga olib keladi va motivatsiyani yo'qotadi.
- Har hafta o'sha kuni o'zingizni torting. Buni ertalab, nonushta qilishdan oldin qilishga harakat qiling. Bu vaqtda sizning tanangiz eng past vaznda bo'ladi.
- Guvoh sifatida boshqa birovni olish yordam berishi mumkin. Bu sizni hafta davomida ko'proq ishlashga undashi mumkin, chunki siz maqsadingizga erishmagan bo'lsangiz, sizni javobgarlikka tortadigan boshqa odam borligini bilasiz.
Hisob
0 / 0
1 -qism viktorina
Nega hech qachon nonushta qilmasligingiz kerak?
Chunki nonushta ijodkorlikni oshiradi.
Majburiy emas! Nonushta qilish, albatta, ijodkorlikni kuchaytirmaydi. Ammo, agar siz och qolmasangiz, ko'proq e'tiboringizni vazifaga qaratishingiz mumkin! Boshqa javobni tanlang!
Chunki nonushta metabolizmni qayta tiklaydi.
Yaxshi! Siz nonushta qilmasligingiz kerak, chunki bu taom metabolizmni tiklaydi. Agar siz kuningizni och qorindan boshlasangiz, tanangiz kun davomida kaloriyalarni yoqib yuborishdan ko'ra, ularni saqlaydi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Chunki nonushta ovqat hazm qilish tizimini rag'batlantiradi.
Aniq emas! Nonushta qilish ovqat hazm qilish tizimini rag'batlantirmaydi. Shu bilan birga, muntazam ovqatlanish ovqat hazm qilish tizimining to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Boshqa javobni tanlang!
Chunki nonushta kun bo'yi to'yingan bo'lishga yordam beradi.
Aniq emas! Agar siz nonushta qilsangiz, kechqurun och qolasiz. Siz hali ham tushlik va kechki ovqatni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi! Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -qismning 2 -qismi: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kuniga uch marta ovqatlaning
Ko'p dieterlarning eng katta xatolaridan biri kaloriyalarni kamaytirish uchun ovqatni o'tkazib yuborishdir. Bu bir necha sabablarga ko'ra yomon fikr.
- Birinchidan, ovqatlanishni o'tkazib yuborish sizni doimiy ravishda ochlik va qashshoqlikka olib keladi, bu sizni kunning ikkinchi yarmida ichishga yoki dietadan butunlay voz kechishga olib keladi.
- Ikkinchidan, ovqatlanishni o'tkazib yubormaslik sizni charchashga olib keladi, bu sizning ish unumdorligingizga, stress darajangizga va mashq qilish motivatsiyasiga yomon ta'sir qiladi.
- Kun davomida tez -tez ovqatlanish, qondagi qand miqdorini bir xilda ushlab turish va energiyani ko'tarish muhim. Ayniqsa, nonushta qilish (eng tez -tez o'tkazib yuboriladigan ovqat) juda muhim, chunki u metabolizmni boshlaydi va sizni kunga tayyorlaydi.
- 1 200 kaloriya chegarasiga rioya qilish uchun har kuni uchta 400 kaloriyali taomni iste'mol qiling. Miqdori bo'yicha siz katta nonushta, o'rtacha tushlik va kichik kechki ovqatga ega bo'lishingiz kerak - bu oddiy o'zgarish faqat vazn yo'qotishga yordam beradi.
Qadam 2. Yalang'och oqsillar va ko'katlarga yopishib oling
Kilo berishga urinayotganda iloji boricha oqsillar (tovuq, kurka, baliq, mayda qizil go'sht) va ko'katlarga (brokkoli, ismaloq, qayla, qushqo'nmas va salat) yopishishga harakat qilishingiz kerak.
- Oddiy uglevodlardan saqlaning (ular non, makaron va oq guruch kabi mahsulotlarda mavjud), chunki ular ishtahangizni ochib, ko'proq ovqat eyishingizga olib keladi.
- Kilogramm yo'qotish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, agar siz ko'p sabzavotli sabzavotlarni va oqsillarni iste'mol qilsangiz, haftasiga uch kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.
Qadam 3. Kaloriyali ichimliklarni chiqarib tashlang
Sharbat yoki soda kabi shakarli ichimliklardan voz keching va tez vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, oddiy suv iching. Siz buni sezmasligingiz mumkin, lekin siz har kuni shirin ichimliklarda 250 tagacha kaloriyani iste'mol qilishingiz mumkin.
- Agar oddiy suv sizni zeriktirsa, seltzer yoki shakarsiz muzli choyni sinab ko'ring. Agar siz issiq ichimlik ichishni xohlasangiz, o'simlik choyi - eng yaxshi variant, lekin qora choy va qahva ham qabul qilinadi. Latte, kapuchino va aralash qahva ichimliklaridan saqlaning, chunki ular tarkibida bir tonna kaloriya bor.
- Shuningdek, siz iste'mol qilinadigan spirt miqdorini kamaytirishingiz kerak - bitta 6 oz. bir stakan qizil sharobda 150 kaloriya bor. Qolaversa, ichish sizning fikringizga putur etkazadi, shu sababli siz butun hafta davomida kartoshka chiplaridan qutulgan bo'lasiz.
Qadam 4. Yo'q qilish o'rniga almashtirishni o'ylab ko'ring
Og'irlikni yo'qotish uchun och qolishning hojati yo'q, faqat yaxshi tanlov qilish kerak.
- Oddiy kartoshkani ko'proq tolaga va vitaminlarga ega bo'lgan shirin kartoshka bilan almashtiring. Yog'li qizil go'sht o'rniga tovuq yoki baliq iste'mol qiling. Guruch va makaron o'rniga yasmiq yoki quinoa iste'mol qiling.
- Pishiriq yoki kek bo'lagi o'rniga, bir hovuch rezavor yoki bo'laklangan olma bo'lsin. Meva tarkibida tabiiy shakar bor, bu sizning shirin tishingizni kaloriyalarsiz to'ydiradi.
Qadam 5. Kilo yo'qotish uchun fokuslardan foydalaning
Oziq -ovqat mahsulotlarini kamaytirishga harakat qilganda, vazn yo'qotishning bir nechta fokuslari yordam berishi mumkin:
- Har ovqatdan oldin bir stakan suv iching. Ba'zida siz ochman deb o'ylaganingizda, chanqaysiz. Har ovqatdan oldin to'la stakan suv ichish sizni ochligingizni kamaytiradi, shuningdek, namlikni saqlashga yordam beradi!
- Ovqatlanishni kichikroq plastinkadan oling. Ovqatga to'la ko'rinadigan bo'lsa -da, plastinka sizda katta kechki ovqat plastinkasini ishlatganingizdan ancha past bo'ladi.
- Ovqatlangan hamma narsani plastinka yoki piyola ustiga qo'ying. Qachonki siz paketdan chip yoki boshqa atir -upalarni iste'mol qilsangiz, ortiqcha iste'mol qilish oson, chunki siz qancha iste'mol qilganingizni kuzatib bo'lmaydi.
- Kechki 6dan keyin ovqat yemang. Kechki ovqat yoki yotishdan oldin snack - bu vazn ortishining asosiy sababchisi, chunki sizning metabolizmingiz kechqurun sekinlashadi. Erta kechki ovqat, keyin 18:00 dan keyin ovqatlanmaslik (yoki yotishdan kamida to'rt soat oldin) vazn yo'qotish maqsadiga erishishga yordam beradi.
Hisob
0 / 0
2 -qism viktorina
Nega kuniga 3 mahal ovqatlanish kerak?
Energiyangizni saqlab qolish uchun.
To'g'ri! Kuniga 3 marta ovqatlansangiz, qondagi qand miqdori barqaror bo'ladi va energiya darajasi oshadi. O'zingizni mahrum his qilmaslik uchun bu taomlarni kun bo'yi bo'sh joyga qo'yishga harakat qiling. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Etarli kaloriya iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish uchun.
Yoq! Etarli kaloriya iste'mol qilish uchun kuniga 3 marta ovqatlanish shart emas. Siz bunga har qanday ovqatlanish paytida erishishingiz mumkin. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Oshqozon buzilmasligi uchun.
Majburiy emas! Kuniga 2 mahal ovqat eyish sizni hazm bo'lishingizga to'sqinlik qilmaydi. Buning oldini olish uchun siz sekinroq ovqatlanishga harakat qilishingiz mumkin. Qayta urinib ko'ring…
Kaloriya iste'molini kamaytirish uchun.
Aniq emas! Kaloriya miqdorini kamaytirish uchun kuniga 3 mahal ovqatlanmang. Siz qancha ovqatlanishingizdan qat'i nazar, ovqatlanishingizni kuzatib borishingiz kerak. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3dan 3 qism: vazn yo'qotish uchun mashqlar
Qadam 1. Kundalik ishingizga jismoniy mashqlar yoki jismoniy faollikni qo'shing
Ratsionni o'zgartirish vazn yo'qotishning eng muhim jihati bo'lsa -da, mashqlar ham muhim rol o'ynaydi.
- Qisqa vaqt ichida juda ko'p vazn yo'qotishga urinayotganingizda, siz dietadan (och qolmasdan) umumiy kaloriya iste'molini kamaytira olmaysiz. Qolganini to'ldirish uchun siz mashqlardan foydalanishingiz kerak bo'ladi.
- Kilo yo'qotish uchun har kuni yoqishingiz kerak bo'lgan qo'shimcha kaloriya miqdori sizning dietangizdan qancha kaloriya olib tashlaganingizga bog'liq. Agar siz 2, 200 kaloriyadan 1, 200 ga tushgan bo'lsangiz, qo'shimcha 500 kaloriyani yoqishingiz kerak bo'ladi.
- Jismoniy mashqlar paytida yoqadigan kaloriya miqdori sizning vazningiz va metabolizmingizga bog'liq. O'rtacha, bir kishi 10 daqiqalik masofani bosib o'tib, soatiga 731 kaloriya yoqishi mumkin.
Qadam 2. Haftada kamida to'rt marta kardio mashg'ulotlarini o'tkazing
Kardio yog 'yo'qotish uchun eng yaxshi mashqdir, chunki u eng ko'p kaloriyalarni yoqadi va yurak urish tezligini oshirishga yordam beradi.
- Bir oyda 12 kilogramm vazn yo'qotish uchun siz kuniga 30 daqiqadan bir soatgacha o'rtacha va intensiv kardio mashg'ulotlarini bajarishingiz kerak bo'ladi.
- "O'rtacha intensiv" deb hisoblanadigan narsa sizning hozirgi jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab o'zgaradi, lekin yaxshi qoidalar shundan iboratki, mashg'ulotning birinchi daqiqalarida terlash kerak va mashg'ulot davomida terlashni davom ettirish kerak.
- Ba'zi yaxshi kardio mashg'ulotlarga yurish/yugurish/yugurish (jismoniy tayyorgarligingizga qarab), suzish, eshkak eshish va velosport kiradi.
- Biroq, bir soat davom etadigan raqs darsi yoki tushdan keyin Frizbi o'yinlari yaxshi kardio mashg'ulotini ta'minlaydi va bundan ham qiziqroq bo'ladi!
3 -qadam. Intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
Intervalli mashg'ulotlar-bu yuqori intensivlik va mo''tadil faollik davrlarini almashtirishni o'z ichiga olgan mashqlar texnikasi. Bu sizga odatdagidan ko'ra ko'proq ishlashga va ko'proq kaloriyalarni yoqishga imkon beradi.
- Masalan, maksimal tezlikda bir daqiqa yugurish, keyin ikki daqiqa sekinroq yugurish, mashg'ulot davomida bir maromda yugurishdan ko'ra, kaloriyalarni yoqish uchun ancha samaralidir.
- Siz deyarli har qanday kardio mashqlarida intervalli mashg'ulotlardan foydalanishingiz mumkin. Intervalli mashg'ulotlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu maqolaga qarang.
Qadam 4. Kuch mashqlarini bajaring
Kuch yoki og'irlik mashqlari kaloriyalarni yoqishda aerobik mashqlar kabi samarali emas, lekin baribir juda katta foyda keltiradi.
- Kuchli mashqlar mushaklarning o'sishiga va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Bu sizga tabiiy holatda, hatto dam olishda ham ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Quvvat mashqlari, shuningdek, sizning vazningiz bir xilda qolsa ham, ohangni pasaytirib, qisqartirishga yordam beradi.
- Squat, o'pka va o'lik yuk kabi mashqlar erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham umumiy jismoniy mashqdir. Agar siz bu mashqlarni yaxshi bilmasangiz, qanday qilib xavfsiz va samarali bajarishingizni ko'rsatadigan shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulot o'tkazganingiz ma'qul.
- Haftalik mashg'ulotlarga ikki -uchta kuch -quvvat mashg'ulotlarini qo'shishga harakat qiling. Bu sizga kardiodan xalos bo'lishga yordam beradi, shu bilan birga vazn yo'qotishga yordam beradi.
5 -qadam. Erta tongda mashq qiling
Siz mashg'ulotni qanchalik kech qoldirsangiz, shunchalik kam bajarasiz. Ishdan so'ng darhol sport zaliga borish ajoyib g'oya bo'lib tuyulishi mumkin, lekin aslida siz charchaganingizni, ochligingizni his qilasiz va sport zaliga borishni xohlaganingiz oxirgi narsa bo'ladi.
- Iloji bo'lsa, ertalab o'zingizni yangi va g'ayratli his qilsangiz, sport zaliga boring. Siz mashg'ulotni erta tugatasiz va mashg'ulotdan so'ng o'zingizni yaxshi his qiladigan endorfinlar kun bo'yi sizni hushyor qiladi.
- Agar siz ertalab odam bo'lmasangiz, mashg'ulotni tushlik paytida bajarishga harakat qiling. Bu sizga ertalabdan keyin boshingizni tozalashga yordam beradi va ishga qaytganingizda o'zingizni kuch-quvvat bag'ishlaydi.
Qadam 6. Ko'proq faollikni o'z ichiga oladigan tanlovlar qiling
Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, kundalik ishingizga umumiy o'zgarishlar darajasini oshiradigan kichik tuzatishlar kiritishga harakat qiling. Ba'zi misollarga quyidagilar kiradi:
- Liftdan foydalanish o'rniga zinapoyaga chiqing. Do'konning kirish eshigidan uzoqroqda to'xtab turing, shuning uchun siz qo'shimcha masofani bosib o'tishingiz kerak. Mashinani olish o'rniga ishlash uchun velosiped.
- Hatto bu kichik tuzatishlar, agar siz ularni doimiy ravishda qilsangiz, haftada yoqadigan kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshirishi mumkin.
Hisob
0 / 0
3 -qism viktorina
Qanday qilib kuch -quvvat mashqlari vazn yo'qotishga yordam beradi?
Bu sizning ishtahangizni pasaytiradi.
Yoq! Kuch mashqlari ishtahangizni kamaytirmaydi. Agar ishtahangizni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, har ovqatdan oldin bir stakan suv ichishga harakat qiling. Bu sizni ochlikni kamaytiradi, shu bilan birga sizni namlikni saqlaydi! Qayta urinib ko'ring…
Bu yog 'yo'qotish uchun eng yaxshi mashq turi.
Qayta urinib ko'ring! Kardio, kuch -quvvat mashqlari emas, aslida yog 'yo'qotish uchun eng yaxshi mashq turi. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Boshqa mashqlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
Aniq emas! Jismoniy mashqlar paytida yoqadigan kaloriyalar soni sizning mashqlar turiga emas, balki vazningiz va metabolizmingizga bog'liq! Yana taxmin qiling!
Bu mushaklarni quradi.
Albatta! Kuch mashqlari metabolizmni yaxshilaydi va mushaklarni kuchaytiradi. Bu sizga tabiiy holatda, hatto dam olishda ham ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Maslahatlar
- Siz bilan birga vazn yo'qotish sayohatingizga do'stingizni jalb qiling. Ovqatlanishni qisqartirish va boshqa odam bo'lsa, ko'proq mashq qilish osonroq. Siz bir -biringizni rag'batlantirasiz va ozgina sog'lom raqobat uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin!
- Mashg'ulot paytida minigarnituralar yordamida sevimli musiqangizni tinglang.
- O'tirgan turmush tarzini to'xtatish uchun imkon qadar ko'proq harakat qiling. Ofis ishi bo'lgan ko'plab kattalar uchun bu vazn ortishiga eng katta hissa qo'shadi.
- Pedometr faolligini o'lchash moslamasini sotib oling. Kuniga 10 000 dan 12 000 tagacha qadam yurganingizga ishonch hosil qiling. Jiddiy vazn yo'qotish uchun bu sizning mashg'ulotingizni o'z ichiga olmaydi.
- Kunning birinchi 20 daqiqasida mashq qiling. Ko'p odamlar ertalabki mashg'ulotlar ularga ko'proq energiya berishini va metabolizmni boshlashini payqashadi. Mashg'ulotdan so'ng darhol proteinli nonushta qiling.
- Har ovqatdan keyin qisqa yurishlarni bajaring. Blok atrofida to'rt marta yurishga harakat qiling. Bir millik yurish-bu atigi 2 000 qadam yoki har kuni 10 000 qadamli maqsadingizning beshdan bir qismi.
- Sport bilan shug'ullanayotganda yoki uyda televizor oldida mashq qilayotganda televizorni tomosha qiling. Divan oldida o'tirish yoki ovqatlanish vaqtini kamaytiring.
- Kunduzi faol bo'ling va kechasi tinchlaning. Har kuni kamida sakkiz soat uxlashga vaqt ajrating, shunda tanangiz tezroq tiklanadi. Bundan tashqari, metabolizm tezlashishi va tez vazn yo'qotilishi mumkin.
