Kilo berishni xohlashingiz uchun ko'p sabablar bor. Agar siz uzoq vaqt davomida ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, unda ortiqcha vazn sog'ligingiz uchun nima qilishi mumkinligi haqida tashvishlanishingiz mumkin. Semirib ketish ko'plab sog'liq muammolari xavfini oshiradi, jumladan diabet, alkogolsiz yog'li jigar kasalligi, o't pufagi kasalligi va saratonning ayrim turlari. Agar siz yaqinda ozgina vazn to'plagan bo'lsangiz, unda eski jinsi jinsilaringizga moslash uchun ozgina vazn yo'qotishingiz mumkin. Kilo berishni xohlagan sababingiz nima bo'lishidan qat'i nazar, siz bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi muhim strategiyalar mavjud.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: To'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Yog'li o'rniga tolali oqsillarni tanlang
Protein organlarning ishlashi va mushaklarni qurish uchun muhim ahamiyatga ega. Qizil go'shtni iste'mol qilayotganda, mayda go'sht yoki mayiz go'shtini tanlang. Pishirishdan oldin tovuqdan terini olib tashlang.
- Bolonya va salam kabi yog'li go'shtli mahsulotlardan voz keching. O'rniga mayda kurka yoki qovurilgan mol go'shtini tanlang.
- Vejeteryanlar ko'p miqdorda oqsilni so'ya, yong'oq, loviya va urug'lardan olishlari mumkin. Yasmiq, baklagiller va loviya tolalar va oqsillarning ajoyib manbalaridir.
- Protein manbai, shu jumladan kam yog'li pishloqlar va yog'siz yogurt uchun kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling. 150 gramm yunon yogurti taxminan 11 gramm oqsil beradi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kraker, shokolad va boshqa kam proteinli atıştırmalıklar o'rniga yuqori proteinli yogurtli atıştırmalıklar iste'mol qilgan 20 ayol kamroq kaloriya iste'mol qilishdi va ochlikni boshdan kechirishdi.
2 -qadam. Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Meva tabiiy shakar tufayli shirin tishingizni qondirishga yordam beradi, yangi sabzavotlar esa oshqozoningizni tezroq to'ldirishga yordam beradi. Meva va sabzavotlar tezda to'yish his qilish uchun tolaga ega. Meva va sabzavotlarni dietangizga ko'proq kiritish uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning.
- Mavsumga mos keladigan narsani iste'mol qiling, meva va sabzavotlarni atıştırmalıklar yoki shirinliklar uchun iste'mol qiling. Agar siz kuzda olma yoki yoz oxirida gilos iste'mol qilsangiz, u ham shirin desert bo'lishi mumkin. Selderey, sabzi, qalampir, brokkoli yoki gulkaramni kesib oling va ularni engil salat yoki gumusga botiring.
- Sabzavotlarni asosiy taom sifatida ishlating. Misol uchun, achchiq yoki mazali salat tayyorlang va bir necha untsiya pishirilgan tovuq, losos yoki bodom qo'shing.
3 -qadam. Ko'proq donni iste'mol qiling va oddiy uglevodlarni kesib oling
Bug'doy noni, jo'xori uni, bug'doy makaron, shirin kartoshka va jigarrang guruch - bu ajoyib energiya manbalari va ovqatlanish manbalari. Proteinlar va sabzavotlarning to'g'ri kombinatsiyasi bilan birlashtirilgan, butun donalar mukammal ovqatlanishdir.
- Oddiy uglevodlar - oq non, qayta ishlangan un va oq shakar kabi narsalar. Bu sizga tezda energiya beradi, lekin keyin halokatga uchraydi. U juda tez yog'ga aylanadi.
- Bug'doy uni yoki jo'xori uni krep yoki non mahsulotlari bilan almashtiring. Siz pishirish kukuni yoki xamirturush kabi qo'shimcha xamirturushli ingredientlarni qo'shishingiz kerak bo'lishi mumkin. Guruch o'rniga sho'rva ichiga arpa soling yoki arpa, yovvoyi guruch yoki jigarrang guruchli palovni sinab ko'ring.
- Qayta ishlangan uglevodlar o'rniga faqat tabiiy uglevodlarni iste'mol qiling. Oq non, irmikli makaron yoki kraker kabi qayta ishlangan ovqatlardan, shirinliklar yoki shakarli sabzavotlar kabi qayta ishlangan shirinliklardan saqlaning.
Qadam 4. Rasmiy ovqatlanish rejasini sinab ko'ring
Agar sizga aniqroq dietaga rioya qilish va rejalashtirishni boshqa birovning qo'liga topshirish g'oyasi yoqsa, yangi dietaga rioya qilib, mashq qiling:
- Paleo dietasiga rioya qiling va xuddi paleo odamlari kabi o'tdan tayyorlangan go'sht, baliq va dengiz mahsulotlari, yangi meva va sabzavotlar, tuxum, urug'lar va yong'oqlar iste'mol qiling. Oldindan qadoqlangan yoki qayta ishlangan narsani yemang.
- Xom ovqatlarga yopishib olishga harakat qiling. Xom -ashyo dietasi ovqatlanmagan ovqatning 75 foizini talab qiladi. Aksariyat odamlar meva va sabzavotlarni, don, yong'oq va loviya iste'mol qiladilar.
- Tijoriy ovqatlanish rejasiga qo'shiling. Agar siz xohlagan narsani eyishni xohlasangiz va har hafta vazn yo'qotadigan odamlar bilan uchrashishni xohlasangiz, WW -ni sinab ko'ring (avvalgi vazn kuzatuvchilari). Agar siz pishirishni xohlamasligingiz uchun tayyor ovqatni afzal ko'rsangiz, Jenni Kreyg yoki NutriSistemani sinab ko'ring.
Qadam 5. Ratsiondan tuzni olib tashlang
Ko'proq natriy iste'mol qilish tanangizda suvni ushlab turishiga olib keladi, bu esa shishib ketishingizga va ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, siz bu vazndan tezda chiqib ketasiz, shuning uchun ozgina vazn yo'qotishning eng oson usuli - dietangizda natriyni kamroq iste'mol qilishdir.
- Tuz o'rniga, chili bo'lagi, yangi salsa yoki kajunli ziravorlar va ziravorlar bilan ovqatlanishga harakat qiling.
- Tuzsiz ovqatlar, agar siz tuzni bir muddat uzib qo'ysangiz va ta'mingizga moslashishga ruxsat bersangiz, sho'rroq bo'ladi.
6 -qadam Ovqatni o'tkazib yubormang
Ko'p odamlar ovqatni o'tkazib yuborish vazn yo'qotishga yordam beradi deb o'ylashadi, lekin ozganlar har kuni uchta taom va ikkita gazak iste'mol qilsalar, vazn yo'qotishni yaxshi saqlaydilar. Bu shuni ko'rsatadiki, uchta taom va ikkita gazakni iste'mol qilish vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish usuli bo'lishi mumkin.
Kun davomida kichik qismlarni muntazam ravishda iste'mol qilib, och qolmasligingizga ishonch hosil qiling. Ovqatlanish oralig'ida, metabolizmni ushlab turish va ochlikni oldini olish uchun 150 kaloriyali gazak iste'mol qiling. Shirinliklar yoki qizarib pishganlar kabi semirtiruvchi gazak yemasligingizga ishonch hosil qiling. Siz och bo'lganingizda, tanangiz kaloriyalarni tejaydi va metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi
Qadam 7. Shirin ichimliklardan saqlaning
Sun'iy yoki tabiiy ravishda shirinlangan ichimliklar ozgina ozuqaviy qiymatga ega bo'ladi va sizning dietangizga ko'p bo'sh kaloriyalarni qo'shadi. Meva sharbati yoki boshqa shirin ichimliklar ichmang. Hatto tabiiy shakar ham kunlik kaloriya miqdorini oshiradi va vazn yo'qotishning oldini oladi. Agar siz sharbat ichishni tanlagan bo'lsangiz, kuniga 4 oz (1/2 chashka) dan oshmang. Kun bo'yi shirin ichimliklar ichishning o'rniga, shakarsiz, kalorisiz ichimliklar iching. Qochish kerak bo'lgan ba'zi ichimliklar:
- Soda
- Sharbat
- Shirin choy
- Kool yordami
- Meva zarbasi
- Sport ichimliklar
- Shirin qahva ichimliklar
- Spirtli ichimliklar
4 -qismning 2 -qismi: Og'irlikni yo'qotish asoslari
Qadam 1. Porsiyalaringizni nazorat qiling
Kilogramm olishingizning sabablaridan biri bu juda katta qismlarni iste'mol qilishdir. Kilo berishni boshlash uchun siz kichik qismlarni eyishingiz kerak. Kichikroq bo'laklarni iste'mol qilish, shuningdek, ozish paytida sevimli ovqatlaringizni iste'mol qilishga yordam beradi.
- Masalan, plastinkani yarim muzlatilgan pizza bilan to'ldirishdan oldin, uning o'lchamini bilish uchun yorlig'ini tekshiring va faqat bu miqdorni plastinkangizga qo'ying.
- Yoki, agar siz bir piyola donga ega bo'lishni xohlasangiz, bir porsiya uchun qancha yeyishingiz mumkinligini bilish uchun katakchani belgilang va aniq miqdorni olish uchun o'lchash stakanidan foydalaning.
- Bo'limlarni nazorat qilish, siz och bo'lishingizni anglatmaydi, agar siz o'zingizni to'yingan his qilish uchun strategiyalar ishlatsangiz.
2 -qadam. Bu hafta nima yeyayotganingizni yozing
Oziqlanish va parhezshunoslik akademiyasi jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, oziq -ovqat kundaliklarini yuritadigan odamlar, har bir ovqatni qayd qilmaydiganlarga qaraganda, o'rtacha 2,75 kg ko'proq yo'qotishadi. Shunday qilib, o'zingizni yaxshi, yomon va yomonni yozishga majburlang. Ushbu maslahatlarni yodda saqlang:
- To'liq bo'ling. Hammasini yozing, jumladan, ichimliklar, ziravorlar va taom qanday tayyorlanganligi tavsifi. Kechki ovqatdan keyin sizda ortiqcha stakan vino yo'q deb o'ylamang. Agar u sizning oshqozoningizga kirsa, u jurnalga kiradi.
- Aniq bo'ling. Oziq -ovqat daftarchasida o'z qismlaringiz hajmini yozib oling. Kam yoki ko'p ovqat yemang - kuzatib boring. Bundan tashqari, ingredientlar ro'yxatini o'qing, shunda siz xizmat ko'rsatish hajmi to'g'risida aniq ma'lumotga ega bo'lasiz.
- Doimiy bo'ling. Oziq -ovqat jurnalini hamma joyga olib boring. Shu bilan bir qatorda, siz smartfon yoki planshetda dietani kuzatish dasturidan foydalanishingiz mumkin.
3 -qadam. Kilo berish uchun har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlang
Og'irlikni yo'qotish vaznga bog'liq emas. Siz iste'mol qilayotgan ovqatlardagi kaloriya miqdorini qanchalik yaxshi bilsangiz, shunchalik osonlik bilan kerakli miqdordagi ovqatni iste'mol qila olasiz va bir necha funtni tashlash uchun kerakli miqdordagi mashqni bajarasiz. Oziq -ovqat jurnalini oling va har bir narsani alohida ko'rib chiqing. Yugurish hisobini saqlang va kunlik kaloriya miqdorini qo'shing.
- Keyin, sizning yoshingiz, bo'yingiz, vazningiz va energiya darajangizdagi odamga kuniga qancha kaloriya kerakligini bilib oling.
- Hammasi bo'lib taxminan 170 kaloriya qo'shing. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz bir kunda kuzatib boradigan ovqatdan ko'ra ko'proq ovqatlanamiz.
4 -qadam. Ovqatlanish rejasini tuzing va unga amal qiling
Muzlatgichda turib, uni tezda aniqlashga harakat qilishdan oldin, bu hafta nima yeyishingizni hal qiling. O'zingiz xohlagan tarzda ovqatlanish uchun to'g'ri sog'lom ingredientlarni sotib oling va uni kaloriya bo'yicha rejalashtiring.
- Haqiqiy bo'ling. Agar siz ko'p ovqatlanishni yaxshi ko'rsangiz, ovqatlanishni butunlay yo'q qilishga urinmang. Buning o'rniga, haftada olti kun uyda tayyorlangan taomlarni iste'mol qilishni rejalashtiring.
- Ovqatlanishni kamaytiring yoki ularni sog'lom atirlar qilishga harakat qiling. Guakamol, tuzsiz bodom yoki mevali yangi sabzavotlar vazn yo'qotadigan ajoyib atirlar yaratadi.
- Oziq-ovqat bo'lmagan taomlarni o'zingizga bering. O'zingizga va'da bering, agar siz buni olti hafta davomida kuzatib, mashq qila olsangiz (agar bu sizning maqsadlaringizdan biri bo'lsa), o'zingizni pedikyur yoki massaj bilan davolaysiz.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini kaloriya rejangizga kiriting. Agar siz kaloriya miqdori biroz yuqori bo'lgan narsalarga ega bo'lishni xohlasangiz, uni kunlik umumiy kaloriya maqsadingizga aylantirganingizga ishonch hosil qiling. Misol uchun, agar siz 1 800 kaloriya rejasiga amal qilsangiz va siz 300 kaloriya bo'lgan krujkaga ega bo'lishni xohlasangiz, unda sizda atigi 1 500 kaloriya qoladi.
5 -qadam Kuyganingizdan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qiling
Og'irlikni yo'qotishning yagona ishonchli usuli - bu kun davomida kuyganingizdan kamroq iste'mol qilishdir. Oddiy tuyuladi, lekin buning uchun mehnat va izchillik kerak. Bu mashq qilishni anglatadi. Agar siz ozishni va sog'lom bo'lishni xohlasangiz, mashq qilishni boshlashingiz kerak. Ishni boshlash uchun haftasiga 3-5 marta 15-30 daqiqali mashg'ulotlarga intiling.
- Har kuni energiya sarfini hisoblab chiqishga harakat qiling. Buni pedometrlar yoki boshqa vazn yo'qotish dasturlari yordamida kuzatib borish foydali bo'ladi. Aniqroq maslahatlar uchun mashqlar bo'limini o'qing.
- Kichik maqsadlar qo'ying. Sizning yakuniy maqsadingiz 20 kilogrammni yo'qotish bo'lishi mumkin, lekin bunga e'tibor berishning o'rniga, bu hafta 1 - 2 funt (0,45 dan 0,91 kg gacha) yo'qotmoqchiman deb o'ylang. Yoki siz bu hafta nonushta qilishdan voz kechish yoki faqat dam olish kunlari spirtli ichimliklarni iste'mol qilish kabi vaznsiz maqsadlarga e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Og'irlik butunlay kirish va chiqish funktsiyasi ekanligini tushunish muhimdir. Kirish - bu siz iste'mol qilayotgan ovqat va undagi kaloriyalar. Chiqish sizning energiya chiqishingizdir. Og'irlikni yo'qotish uchun chiqish hajmi kirishdan katta bo'lishi kerak. Bu juda oddiy. Hech qanday parhezga ishonmang. Agar siz hozircha vazn olmayotgan bo'lsangiz yoki yo'qotmasangiz, haftasiga 300 qo'shimcha kaloriyani yoqishingiz yoki haftasiga 300 kaloriyani kamroq iste'mol qilishingiz/ichishingiz (masalan, 2 gazlangan gazli ichimlik yoki kichik burger) sizni vazni yo'qotadi - bu holda 5 kilogrammgacha yog ' yiliga.
6 -qadam. Kamida 2 litr iching (2,1 AQSh
qt) har kuni. Suv tanani namlaydi va oshqozonni nol kaloriyali suyuqlik bilan to'ldiradi. Tibbiyot instituti erkaklar uchun etarli miqdordagi (AI) kuniga taxminan 3 litr (0,8 AQSh gal) (taxminan 13 stakan) umumiy ichimliklar ekanligini aniqladi. Ayollar uchun sun'iy intellekt - kuniga 2,2 litr (taxminan 9 stakan) ichimliklar.
- Ovqatlanishdan taxminan 30 daqiqa oldin suv ichish odamlar iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini kamaytiradi, ayniqsa keksa odamlarda.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanishdan oldin yarim litr suv ichganlar, 12 hafta davomida, ichmaganlarga qaraganda, 44% ko'proq vazn yo'qotdilar.
4 -qismning 3 -qismi: Mashq qilish
Qadam 1. Asosiy aerob va kardio mashqlarini bajarishni boshlang
30 daqiqalik kichik maqsad bilan boshlang, agar siz hozirda umuman mashq qilmasangiz, haftasiga 3 marta. O'zingizni harakatga keltirish uchun quyidagi amallarni bajaring:
- Pedometr sotib oling. Pedometrni kamaringizga mahkamlang va har kuni 5 000 qadam tashlashga harakat qiling. Yaxshilab shakllangach, 10 000 dan 15 000 gacha qadam sari harakatlaning.
- Kilo berish uchun piyoda boshlang. Mahallada yurish hech qanday xarajat talab qilmaydi va bu harakatni boshlashning ajoyib usuli. Bundan tashqari, suzish, velosipedda yurish yoki yugurish kabi past ta'sirli boshqa mashqlarni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
2 -qadam. Sport zalida mashinalarni sinab ko'ring
Siz yugurish yo'lini, elliptik trenerni, statsionar velosipedni, eshkak eshish mashinasini yoki zinapoyadan foydalanishingiz mumkin. Qisqa mashg'ulotlardan boshlang va jismoniy holatingiz yaxshilansa, asta -sekin daqiqa qo'shing. Bundan tashqari, vazn yo'qotish paytida intensivlikni oshirish uchun mashinalardagi sozlamalardan foydalaning.
O'zingizga yoqadigan narsani topmaguningizcha turli xil mashinalarni bajaring. Shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashib, shikastlanmaslik uchun to'g'ri shaklni ishlatayotganingizga ishonch hosil qiling. Ular sizni qo'rqitish uchun emas, balki yordam berish uchun
3 -qadam. Aerobika darsiga qatnashing
Siz an'anaviy aerobika mashg'ulotlarini o'tkazishingiz yoki har qanday harakatga asoslangan mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Bu o'zingizni guruhda rag'batlantirishning, yurish -turish va vazn yo'qotishning ajoyib usullari. Quyidagilardan birini sinab ko'ring:
- Kikboksing
- Jazz mashqlari
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Jang san'ati
- Crossfit yoki Bootcamp
4 -qadam. Kuch mashqlariga kiring
Kichkinagina boshlang, haftasiga bir yoki ikkita 15 daqiqalik mashg'ulotlarga intiling va o'zingizni ko'proq qilishga undang. Maxsus mushaklarga e'tibor berish o'rniga, ko'proq kaloriyalarni yoqish va ozish uchun katta mushak guruhlarini mashq qiling. Ushbu misollardan bir nechtasini sinab ko'ring:
- Pastki va yuqori tanangizni bir vaqtning o'zida ishlashi uchun dambıl gumbazi bilan birlashtirilgan chig'anoqlardan boshlang.
- Jismoniy mashqlar to'pida o'tirganda yoki yonboshlaganingizda qarshilik mashqlarini bajaring. Siz bir vaqtning o'zida boshqa sohalarda ishlayotib, o'z kuchingizni mustahkamlaysiz.
- Mashinalar va erkin og'irliklardan foydalaning. Ushbu asboblar qo'llar, elkalar, sonlar, dumg'aza va yuqori orqa kabi mushak guruhlariga qaratilgan. Bir nechta mushak guruhlari uchun mashqlar bajarilgandan so'ng, ushbu yo'naltirilgan mashqlarni bajaring.
- Mushaklar tiklanishi uchun kuch -quvvat mashqlari o'rtasida kamida bir kun to'liq dam oling. Qayta tiklash og'riq va jarohatlardan qochishga yordam beradi.
5 -qadam. Sport bilan shug'ullaning
Agar siz jismoniy mashqlar uchun mashq qilishni o'ylamasangiz, o'zingizni qiziqtirgan mashg'ulotni topishga harakat qiling, bu sizni harakatga keltirishga qo'shimcha foyda keltiradi. O'z shahringizda maktablararo ligani toping yoki vaqti-vaqti bilan do'stlaringiz bilan yig'ilish o'yinini o'ynang.
- Agar siz raqobatbardosh sport turlarini yoqtirmasangiz, o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan ishni bajarishga harakat qiling. To'p va to'r bilan o'ynash o'rniga suzish yoki golf o'ynash yoki piyoda yurish.
- Agar siz bir vaqtning o'zida yurish va mashq qilishning ajoyib usulini topmoqchi bo'lsangiz, velosiped oling. Kaloriyalarni yoqishingiz mumkin bo'lgan vaqtni mashinangizga o'tirishga sarflamang.
- Shuningdek, kechki ovqatdan keyin 40 daqiqa-1 soat piyoda yurishga harakat qiling. Bu vaqt mobaynida tanangiz ertalab ovqatlanmaguningizcha yog 'yoqish rejimiga o'tadi. Buni kechki ovqatdan keyin bajarganingizga ishonch hosil qiling, chunki oqsildan boshqa narsa iste'mol qilish sizni yog'ni yoqish rejimidan chiqaradi va yaxshi nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling.
4 -qismning 4 -qismi: Motivatsiyali bo'lish
Qadam 1. Kam ovqatlanishning ijodiy usullarini toping
Garchi bu ishlarni yolg'iz bajarish sizni vazn yo'qotishingizga olib kelmasa ham, ular sizni to'g'ri yo'ldan ketishga yordam beradigan kichik fokuslar bo'lishi mumkin. Kun davomida ochlik tuyg'usini ochish uchun quyidagilarni sinab ko'ring.
- Har ovqatdan uchtadan kamroq luqma iste'mol qiling.
- Pichoq va vilkani tishlash orasiga qo'ying.
- Kichikroq plitalardan foydalaning va plastinkangizni faqat bir marta to'ldiring.
- Siz och qolguningizcha ovqatlanishni kuting, zerikkaningizda shunchaki ovqatlanmang.
2 -qadam. Istaklarni boshqarishning ijodiy usullarini toping
Agar siz katta atıştırmalıklar va to'yib ovqatlanishga odatlangan bo'lsangiz, hech kimga sir emaski, parhez va mashqlarga o'tish qiyin. Ammo katta bo'lak kek yoki yog'li gamburgerga bo'lgan xohishingizni boshqarishni o'rganish, ozgina ijodkorlik bilan mumkin.
- Biror narsa eyish o'rniga, achchiqlanishni xohlaganingizda, yangi mevalarni hidlang.
- Ovqatlar orasida oshxonangizni "yoping".
- Uyda shirin va semiz gazaklar saqlamang.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'k rang ishtahani kamaytiradi. Ovqatlanish uchun ko'k dasturxon yoki ko'k idishlar olishga harakat qiling.
3 -qadam. Uyda ovqatlaning
Ovqatlanish uchun chiqish aldashni juda osonlashtiradi. Restoranlarda sotiladigan ovqatlar odatda yog ', natriy va boshqa vazn yo'qotadigan qotillarda ancha yuqori. Bo'limlar, odatda, siz odatda uyda eyishingiz mumkin bo'lganidan ham kattaroqdir. Tashqariga chiqish o'rniga, o'zingiz ovqat tayyorlashga harakat qiling.
- Katta emas, kichik guruhda ovqatlaning. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, katta stollarda ovqatlanadiganlar yolg'iz ovqatlanayotganlarga qaraganda ko'proq ovqat eyishadi.
- Umuman olganda, boshqa ishlarni qilayotganda ovqat yemang. Ovqatlanish vaqtida televizor ko'rish, o'qish yoki ishlash odamlarni odatdagidan ko'ra ko'proq ovqat eyishga majbur qiladi.
Qadam 4. Nonushta uchun donni iste'mol qiling
Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni nonushta uchun don iste'mol qiladigan odamlar, boshqa turdagi nonushta qilganlarga qaraganda, vazn yo'qotishi osonroq. Kuningizni tolani ko'p, ozuqaviy moddalarga boy tabiiy don yoki jo'xori uni bilan boshlang.
Nonushta va boshqa idishlarda ishlatish uchun yog'siz sutga o'ting. Kam yog'li har bir qadam, siz kaloriyalarning 20 foizini yo'qotasiz. Sutning kam yog'li versiyasiga o'tish-bu siz iste'mol qilayotgan kaloriyalarni kamaytirishning ajoyib usuli, hech qanday ozuqaviy foyda keltirmaydi
Qadam 5. Guruhda ozishga qaror qiling
Agar siz yo'qotmasangiz, to'lashingiz kerak bo'lgan ogohlantirish bilan ma'lum bir kungacha ma'lum miqdorda vazn yo'qotishga majbur bo'ling. Siz ishda yoki do'stlaringiz bilan eng katta yutqazuvchilar klubini ochishni yoqtirishingiz mumkin, yoki siz vazn yo'qotish uchun pul tikish veb -saytini o'rganishingiz mumkin.
6 -qadam. Vaqti -vaqti bilan o'zingizga sovg'a bering
Agar siz biron bir ziyofatga bormoqchi bo'lsangiz yoki maxsus bayramga chiqmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni xushnud etishga ruxsat bering. Faqat bu indulgentsiyalar kundalik odatga aylanmasligiga ishonch hosil qiling. Birgina siljish sizning dietangizni va mashqlar rejangizni buzishiga yo'l qo'ymang. Bir -ikki kun unutgan bo'lsangiz ham, unga qayting.
Oziq-ovqat bo'lmagan mukofotlardan foydalanishga harakat qiling. Agar siz dietangiz va mashqlaringiz bilan to'g'ri ish qilsangiz, o'zingizni biror narsaga muomala qiling. Do'stingiz bilan o'yinga boring yoki mini-maqsadlaringizga erishganingizda manikyur, massaj yoki kinoga sayohat qiling. Agar siz shu haftada bir kilogramm yo'qotish maqsadiga erishsangiz, o'zingiz xohlagan yangi ko'ylakni oling
Namuna dietasi
Og'irlikni yo'qotish uchun oziq -ovqat va ichimliklarning namunaviy ro'yxati
Og'irlikni yo'qotmaslik uchun oziq -ovqat va ichimliklarning namunaviy ro'yxati
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Qachonki ovqatdan luqma olsangiz, uzoqroq chaynashga harakat qiling. Siz to'ygan vaqt bilan to'yganingizni bilgan vaqt o'rtasida 15 daqiqa bor. Agar siz sekin ovqatlansangiz, ortiqcha ovqatlanish ehtimoli kamroq.
- Yotishdan kamida bir soat oldin ovqat yemang va ko'p suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
- Ovqatlanishdan oldin va keyin suv iching.
- Oziq -ovqat yoki ichimlik belgilarini ikki marta tekshirganingizga ishonch hosil qiling. Qattiq dietani saqlash uchun siz o'z qismlaringizni va qancha protein, yog ', uglevodlar va boshqalarni o'z ichiga olishi kerakligini bilishingiz kerak.
- 120 dan 140 kaloriyali sut ichishning o'rniga, 60-90 kaloriyali bodom sutini sinab ko'ring.
- Kuniga kamida 10 000 qadamni bajaring.
- O'zingizni qabul qiling. Chiroyli bo'lish uchun oriq bo'lish shart emas. Umuman olganda, sog'lom bo'lishga e'tibor qarating.
- Faqat vazn yo'qotish safarini boshlamang. Do'stlaringiz va oila a'zolaringizdan yordam so'rang, ular ham vazn yo'qotishni xohlashlari mumkin yoki sizning jamoangizda vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishlari mumkin. Bundan tashqari, ko'plab onlayn vazn yo'qotish forumlarida yordam topishingiz mumkin.
- Fitbit -ni oling, ular sizning qadamlaringizga rioya qilish uchun juda foydali! Vaqtni tekshirishingiz va qadamlaringizga erishish mumkin.
- Sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Agar siz yog 'bilan pishiradigan bo'lsangiz, zaytun moyi kabi bir choy qoshiq sog'lom yog'lardan foydalaning. Yoki ta'mga yog 'qo'shishning o'rniga, ziravorlar yoki olma sirkasini qo'shing, bu qo'shimcha afzalliklarga ega va juda kuchli ta'mga ega.
- Har kuni o'zingizni torting, so'ngra etti kun ichida vazningizni o'rtacha hisoblang. Haftada ma'lum miqdorda vazn yo'qotishdan farqli o'laroq, pasayish tendentsiyasini yaratishga e'tibor qarating. Siz bir necha hafta vazn olishingiz mumkin, ayniqsa, agar siz ayol bo'lsangiz (sizning hayz davringizga bog'liq suvni ushlab turishingiz tufayli), sizning sog'lom odatlaringizga hech qanday aloqasi yo'q.
- Agar siz kerakli choralarni ko'rsangiz, artroz bilan vazn yo'qotishingiz mumkin.
Ogohlantirishlar
- O'zingizni ovqatdan mahrum qilmang. Kuniga kamida uch marta ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz emizgan bo'lsangiz, homilador bo'lsangiz yoki surunkali kasal bo'lsangiz, vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin doktoringiz bilan gaplashing.
- Iloji boricha haftasiga bir yoki ikki funtdan (0,5 dan 1 kg gacha) ortiq vazn yo'qotishdan saqlaning. Tezroq vazn yo'qotish sizga yog 'o'rniga mushak massasini yo'qotishga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, odamlar uzoq vaqt davomida tez vazn yo'qotishni davom ettirishda qiyinchiliklarga duch kelishadi.
