Og'irlikni xavfsiz, sog'lom va to'g'ri tarzda yo'qotish-uzoq muddatli muvaffaqiyatning eng yaxshi usuli. Sekinroq vazn yo'qotish odatda xavfsizroq deb hisoblanganligi sababli, uch oy - katta vazn yo'qotish uchun yaxshi vaqt. Bu vaqt oralig'ida haftasiga taxminan 1-2 kilogrammgacha bo'lgan 12 dan 20 kilogrammgacha vazn yo'qotish maqsadga muvofiqdir. Agar siz ozgina va o'rtacha vazn yo'qotishni xohlasangiz, 3 oy ichida asta -sekin va xavfsiz tarzda vazn yo'qotishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: ozish uchun dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan uchrashing
Har qanday vazn yo'qotish yoki parhez dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan yoki hatto ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashish yaxshidir. Shifokor sizning dietangiz dasturi siz uchun xavfsiz va sog'lom ekanligini aytib berishi mumkin.
- Shuningdek, ular sizga qo'shimcha ko'rsatmalar berishi yoki sog'lig'ingizga mos keladigan alternativalarni tavsiya qilishi mumkin.
- Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen - bu ovqatlanish bo'yicha mutaxassis, u sizga vazn yo'qotish uchun samarali dietani berishi mumkin. Ular siz uchun ovqatlanish rejasini tuzishi mumkin, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi, shuningdek sizni ozishga yordam beradigan sog'lom ovqatlarga yo'naltiradi.
- EatRight veb -saytiga tashrif buyuring va yuqori o'ngdagi to'q sariq rangli "Mutaxassisni toping" tugmachasini bosing va o'z hududingizda dietologni qidiring.
2 -qadam Kaloriyalarni hisoblang
Og'irlikni yo'qotish uchun siz dietadan qo'shimcha kaloriyalarni olib tashlashingiz kerak bo'ladi. Xavfsiz vazn yo'qotish yoki haftasiga 1-2 kilogramm vazn yo'qotish uchun siz har kuni taxminan 500-1000 kaloriyani kesib tashlashingiz yoki yoqishingiz kerak.
- Kuniga 500-1000 kaloriyadan oshib ketish tavsiya etilmaydi. Siz ozuqaviy maqsadlarga erisha olmaslik xavfiga duch kelasiz.
- Kilogramm yo'qotish va sog'lom ovqatlanish kaloriyadan oshib ketishiga qaramay, kaloriyalardan xabardor bo'lish juda muhim - siz tanangiz va turmush tarzingizga etarlicha kaloriya iste'mol qilyapsizmi yoki yo'qligini bilish.
- Kundalik kaloriya tanqisligini maksimal darajada oshirish uchun siz kaloriyalarni kamaytirishni mashqlar bilan birlashtira olasiz.
3 -qadam. Har ovqat paytida yog'siz oqsilni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarli miqdorda protein iste'mol qilish, o'zingizni qoniqarli his qilishdan tashqari, vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Yog'siz oqsillarni o'z ichiga oling: parrandachilik, mol go'shti, cho'chqa go'shti, tuxum, sut mahsulotlari, dukkakli ekinlar va tofu.
- Umuman olganda, ayollar kuniga 46 g, erkaklar esa 56 g protein iste'mol qilishlari tavsiya etiladi. Agar siz har ovqatda taxminan 3-4 oz oqsil iste'mol qilsangiz, bu tavsiya osonlikcha bajariladi. Bu taxminan kartochkalar yoki kaftingizning kattaligiga yoki loviya yoki yasmiq kabi 1/2 chashka hajmiga teng.
4 -qadam. Meva va sabzavotlarni to'ldiring
Meva va sabzavotlar tarkibida tolalar, vitaminlar va minerallar kabi ozuqa moddalari ko'p, shuningdek kaloriya miqdori past. Tovoqning yarmini meva yoki sabzavot qilish umumiy kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi.
- Har kuni turli xil meva va sabzavotlarni tanlang. Turli xil rangdagi meva yoki sabzavotlarni tanlash - turli vitaminlar va antioksidantlarni iste'mol qilishning oson usuli.
- Umuman olganda, kuniga taxminan 1-2 portsiya meva (har bir porsiya uchun taxminan 1 ta kichik meva yoki 1/2 chashka dilimlenmiş meva) va kamida 3-4 ta sabzavot (1 stakan yoki 2 stakan bargli sabzavotlar).. Shuni yodda tutingki, siz dietani tashlamasdan qo'shimcha sabzavot iste'mol qilishingiz mumkin. Darhaqiqat, ko'proq sabzavot iste'mol qilish sizga o'zingizni to'yish his qilishingizga yordam beradi va dietangizga rioya qilishni osonlashtiradi.
5 -qadam. 100% to'liq donni o'rtacha miqdorda iste'mol qiling
To'liq donalar tolalar va oz miqdordagi vitamin va minerallarning ajoyib manbaidir. Agar siz don iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, iloji boricha to'liq donni tanlashga harakat qiling.
- To'liq donalar - ishlov berilmagan don. Ularda donning qobig'i, urug 'va endosperm qismlari bor.
- To'liq don tarkibiga quyidagilar kiradi: jigarrang guruch, 100% bug'doy makaron, jo'xori, quinoa va 100% donli non. Popkorn ham butun don deb hisoblanadi.
6 -qadam. Sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
Vaqti -vaqti bilan sog'lom atirlar ichish, siz ozishga harakat qilayotganingizda to'g'ri keladi. Bundan tashqari, aperatif hatto vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Agar chindan ham ovqatlanishni xohlasangiz, bu kerakmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Mashg'ulotdan oldin yoki keyin ovqatlanish o'rtasida 4-5 soatdan ko'proq vaqt qolganda yoki siz juda och bo'lsangiz va keyingi ovqatga 2 soatdan ko'proq vaqt qolganda, past kaloriyali atir-upa yaxshi variant bo'lishi mumkin.
- Atıştırmalıklarınızı 100-200 kaloriya orasida saqlashga harakat qiling. Bu sizga kunlik kaloriya byudjetini yo'qotmasdan keyingi ovqatlanishingizga yordam beradi. Meva, sabzavot va yog'siz oqsil, shu bilan birga, gazaklarning kaloriyasini nazorat qilib turishga yordam beradi.
- Sog'lom atıştırmalıklar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: tvorog va meva, 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum, 1/3 chashka iz aralashmasi yoki sariyog'siz havodagi popkorn.
7 -qadam. Etarli miqdorda suyuqlik iching
Hidratlangan holda qolish ham vazn yo'qotishga yordam beradi. Har kuni taxminan 64 oz yoki 8 stakan tiniq, shakarsiz suyuqlik ichishni maqsad qiling. Garchi bu umumiy qoidalar bo'lsa -da, bu boshlash uchun yaxshi joy.
- Hatto engil, surunkali suvsizlanish ham vazn yo'qotishni sekinlashtirishi mumkin. Agar siz suvsizlansangiz yoki chanqagan bo'lsangiz, ko'p marta ochlik hissi paydo bo'ladi. Bu sizga bir necha qultum suv kerak bo'lganda ovqatlanishingizni qo'zg'atishi mumkin.
- Belgilangan suv idishini yoningizda ushlab, har kuni qancha suv yoki boshqa suyuqlik iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring.
- Ovqatlanishdan oldin katta stakan suv ichish orqali siz uning hajmini kamaytirishingiz yoki boshqarishingiz mumkin. Bu sizga tezroq to'yinganlikni his qilishingizga yordam beradi.
- Shirin ichimliklardan saqlaning. Soda, meva sharbati, punch, sport ichimliklar, energetik ichimliklar, kool-yordamchi, shirin choy, limonad, shirin qahvalar va boshqalardan voz kechish sizning kunlik kaloriya miqdoringizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Siz hatto bu ichimliklardan voz kechsangiz ham ozishingiz mumkin.
Qadam 8. Restoranlarda sog'lom variantlarni tanlang
Ovqatlanish uchun tashqariga chiqish - bu qiziqarli, ijtimoiy va hatto vazn yo'qotish rejasiga kiritilishi mumkin. Siz tanlagan narsalarga ehtiyot bo'ling va sizning umumiy ovqatlanish tartibingizga mos keladigan taomni tanlashga harakat qiling.
- Restoran taomlari uy taomlariga qaraganda kaloriya, yog 'va natriyda yuqori bo'lishi mumkin. Ko'pincha, bu soslar, soslar, marinadlar yoki qo'shilgan yog'lar yoki sariyog 'bilan bog'liq. Bu narsalarni yon tomondan xizmat qilishni so'rang.
- Kraxmalni o'tkazib yuboring. Faqat protein va sabzavotni iste'mol qilish umumiy kaloriya miqdorini past bo'lishiga yordam beradi.
- Restoranlarda taqdim etiladigan katta hajmni kamaytirishga yordam beradigan ishtaha qismini yoki bolalar qismini tanlang.
- Spirtli ichimliklar va shirinliklarni cheklang yoki o'tkazib yubormang. Bular ovqatga chiqqanda qo'shimcha kaloriya manbalari bo'lishi mumkin. Masalan, muzlatilgan margaritada 675 kaloriya bo'lishi mumkin va bir bo'lak eritilgan lava keki 1 100 kaloriyadan oshishi mumkin!
3 dan 2 qism: vazn yo'qotish uchun jismoniy faollikni o'z ichiga oladi
Qadam 1. Har hafta yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Har hafta taxminan 150 daqiqa yoki 2 1/2 soat o'rtacha intensivlikdagi jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam jismoniy mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi va vaznni uzoq muddat saqlashga yordam beradi.
- Aerobik mashg'ulotlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: yurish, yugurish, suzish, velosiped yoki piyoda yurish.
- Mashq qilish - bu vazn yo'qotishning ajoyib yordamchisi, lekin bu vazn yo'qotish rasmining faqat bir qismi. Faqat mashqlar har doim ham vazn yo'qotishiga olib kelmaydi. Eng yaxshi kombinatsiya-bu eng yaxshi natijaga erishish uchun kaloriyali diet bilan birga aerob mashqlarini bajarish.
2 -qadam. Har hafta kuch mashqlarini bajaring
Og'irlikni ko'tarish yoki qarshilik mashqlari - bu sizning mashg'ulotingizning yana bir muhim qismi. Kilogramm halok bo'lishining eng yaxshi foydasi uchun har haftada 1-2 kunlik kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling.
- Kuch mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi: og'irliklarni ko'tarish, Pilates yoki push-up yoki siqilish kabi izometrik mashqlar.
- Har kuni kuch -quvvat mashqlaridan voz keching. Har bir mashg'ulotdan so'ng mushaklaringizni dam olish va tiklanishiga imkon berish juda muhimdir.
3 -qadam. Shaxsiy murabbiy bilan tanishing
Shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashish - mashqlar tartibini boshlashingizga yordam beradigan ajoyib g'oya. Bu fitnes bo'yicha mutaxassislar sizga turli xil sport anjomlarini qanday ishlatishni ko'rsatib bera oladilar, siz uchun mashg'ulotlar rejasini tuzadilar va sizga motivatsiyani saqlashga yordam beradi.
- Shaxsiy mashg'ulotlar uchun chegirmalar yoki maxsus takliflarni taklif qiladimi yoki yo'qligini bilish uchun mahalliy sport zallariga murojaat qiling. Agar siz sport zaliga a'zo bo'lishni istasangiz, ko'p hollarda ular bepul sessiya taklif qilishadi.
- Bir nechta shaxsiy mashg'ulotlar qimmat bo'lishi mumkin bo'lsa -da, sizga faqat bir nechta mashg'ulot kerak bo'lishi mumkin, shunda siz sport zali arqonlarini va sizga mos mashg'ulotni o'rganasiz.
3 dan 3 qism: Sizning yutuqlaringizni kuzatish
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalida ovqatlanishingizni kuzatib boring
Oziq -ovqat jurnalida ovqatlar, gazaklar va ichimliklarni kuzatish sizga nima yeyayotganingiz haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishingizga yordam beradi, shuningdek yangi parhez rejasini tuzishda yordam beradi.
Jurnal sotib oling yoki smartfoningizga jurnalni yozib oling. Iloji boricha ko'p kunlarni kuzatib boring. Ideal holda, bir necha ish kunlari va bir necha dam olish kunlarini kuzatib boring. Ko'p odamlar, tuzilgan ish kuniga qaraganda, dam olish kunlari har xil ovqatlanadilar
2 -qadam. Har kuni o'zingizni torting
Og'irlikni yo'qotish bilan birga qanday ketayotganingizni ko'rish uchun har kuni o'z vazningizni tekshirib turing. Kundalik vaznni muntazam ravishda tekshirish sizni rag'batlantirishga va vazn yo'qotish natijalarini yaxshilashga yordam beradi. Har kuni ertalab tishlaringizni yuvishdan oldin, kundalik ishingizning bir qismi sifatida shkalaga qadam qo'ying.
3 -qadam. Maqsadlaringizni yozing
Maqsadlarni yozish har qanday o'zgarishlarga yordam berishi mumkin, lekin ayniqsa vazn yo'qotishda yordam beradi. 3 oylik vaqt jadvalida erishmoqchi bo'lgan maqsadlaringiz haqida bir nechta fikrlarni yozib oling.
- Maqsadingiz bilan aniq bo'ling. Bu o'z vaqtida, aniq va haqiqiy ekanligiga ishonch hosil qiling. Esingizda bo'lsin, ko'p miqdorda vazn yo'qotish haqiqiy emas va, ehtimol, xavfsiz yoki sog'lom emas.
- Uzoq muddatli maqsadlaringizdan oldin kichikroq maqsadlar qo'ying. 3 oylik vaqt jadvalida har oy yoki har ikki haftada maqsad qo'yishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar va ovqatlanish rejalari namunasi
Kilo yo'qotish uchun 3 oylik mashqlar rejasi
Kilo yo'qotish uchun 3 oylik parhez rejasi
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Iloji boricha to'yingan va trans yog'lardan saqlaning.
- Balanslangan ovqatlanish sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Oziq -ovqat mahsulotlarining barcha beshta guruhini - oqsil, sut mahsulotlari, mevalar, sabzavotlar va to'liq donalarni o'z ichiga oladi.
- Uzoq muddatli muvaffaqiyatning kaliti-bu parhez va hayot tarzi rejasini topish, uni osongina saqlab qolish mumkin. Bu kelajakda ortiqcha vaznning oldini olishga yordam beradi.
- Qisqa vaqt ichida ko'p miqdorda vazn yo'qotishga urinish umuman xavfsiz yoki sog'lom deb hisoblanmaydi.
- Sizning rejangiz xavfsiz va mos ekanligiga ishonch hosil qilish uchun har qanday vazn yo'qotish dasturidan yoki yangi parhezdan oldin har doim doktoringizga murojaat qiling.
