Nikotin - dunyodagi eng zararli va keng tarqalgan qonuniy dorilardan biri. Bu odatdagidek va chekuvchilar uchun ham, tutunga passiv ta'sir qiladigan odamlar uchun ham, ayniqsa bolalar uchun zararli. Agar siz chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz, lekin qaerdan boshlashni bilmasangiz, tuzilgan reja tuzing. Nega tashlamoqchi ekanligingizni tushunib oling, muvaffaqiyatga tayyorlaning va rejangizni boshqalarning yordami yoki dori terapiyasi bilan amalga oshiring. Chekishni tashlash qiyin, lekin imkonsiz emas.
Qadamlar
4 -usul 1: Chekishni tashlashga qaror qilish
Qadam 1. Agar chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz, o'ylab ko'ring
Nikotin nihoyatda o'ziga qaram bo'lib qoladi va uni tark etishga qat'iy qaror qilish kerak. O'zingizdan so'rangki, chekishsiz hayot chekishni davom ettirishdan ko'ra jozibali. Agar javob ha bo'lsa, ishdan bo'shashning aniq sababi bor. Shunday qilib, agar o'zingizni tiyib turish qiyin bo'lib qolsa, uni tark etishning muhim sababini aniq bilib olishingiz mumkin.
Chekish hayotingizning bu sohalariga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqing: sog'ligingiz, tashqi ko'rinishingiz, turmush tarzingiz va yaqinlaringiz. O'zingizdan so'rangki, bu sohalarni tark etish sizga foyda keltiradimi?
Qadam 2. Nima uchun tashlamoqchi ekanligingizni aniqlang
Chiqishni xohlagan barcha sabablar ro'yxatini tuzing. Bu sizga ishdan bo'shatish to'g'risida qaror qabul qilishingizga yordam beradi. Agar siz chekishni xohlasangiz, keyinroq ushbu ro'yxatga murojaat qilmoqchisiz.
Masalan, sizning ro'yxatingizda shunday gap bo'lishi mumkin: men chekishni tashlamoqchiman, shuning uchun men yugurib, futbol mashg'ulotlarida o'g'limni kuzatib boraman, ko'proq kuchga ega bo'laman, kenja nevaramning turmushga chiqishini ko'rish yoki tirik qolishim mumkin
Qadam 3. Nikotinni olib tashlash alomatlariga tayyor bo'ling
Sigaretalar nikotinni butun vujudga etkazishda juda samarali. Chekishni tashlaganingizda, sizda ishtahaning oshishi, bezovtalik, tushkunlik, bosh og'rig'i, asabiylashish yoki bezovtalik, ishtahaning oshishi, vazn ortishi va diqqatni jamlash muammolari bo'lishi mumkin.
Chekishni tashlash uchun bir nechta urinish kerakligini tushunib oling. Taxminan 45 million amerikalik nikotinning bir turini ishlatadi va foydalanuvchilarning atigi 5 foizi birinchi urinish chog'ida tark etishga qodir
4 -usul 2: Chekishni tashlash rejasini tuzish
Qadam 1. Sizning rejangiz qachon boshlanishini tanlang
Boshlanish sanasini belgilash rejangizga tuzilma qo'shadi. Masalan, siz tug'ilgan kun yoki bayram kabi muhim kunni tanlashingiz yoki o'zingiz yoqtirgan sanani tanlashingiz mumkin.
Keyingi 2 hafta ichida sanani tanlang. Bu sizga tayyorgarlik ko'rishga va stresssiz kunni boshlashga vaqt beradi, aks holda sizni chekishga olib keladi
2 -qadam. Usulni tanlang
Qaysi usuldan foydalanishni xohlayotganingizni hal qiling, masalan, sovuq kurkadan voz kechish yoki foydalanishni sekinlashtirish/kamaytirish. Sovuq kurkadan voz kechish, orqaga qaramasdan chekishni butunlay to'xtatish demakdir. Qo'llanishni qisqartirish chekishni to'xtatmaguningizcha chekishni kamaytiradi. Agar siz o'z mablag'ingizni kamaytirishni tanlasangiz, qachon va qancha foydalanishni kamaytirayotganingizni aniq ayting. Masalan, "Men har ikki kunda bir sigaret chekishni kamaytiraman", degan oddiy gap bo'lishi mumkin.
Qaysi usulni tanlashingizdan qat'i nazar, agar siz maslahat va dori -darmonlarni to'xtatish bilan birlashtirsangiz, muvaffaqiyatga erishish imkoniyati ko'proq bo'ladi
3 -qadam. Istaklarga tayyorlaning
Qachon xohish paydo bo'lsa, oldindan reja tuzing. Siz qo'lma-qo'l harakat qilib ko'rishingiz mumkin. Bu chekish uchun qo'lingizni og'zingizga o'tkazish harakatini tasvirlaydi. Bu ehtiyojni qondirish uchun uning o'rnini bosing. Qachonki, mayiz, popkorn yoki simit kabi past kaloriyali atıştırmalıklar iste'mol qilishga harakat qiling.
Siz ishtaha bilan kurashish uchun mashq qilishingiz mumkin. Yurishga boring, oshxonani tozalang yoki yoga bilan shug'ullaning. Siz, shuningdek, ishtiyoq paydo bo'lganda, stress to'pini siqish yoki saqich chaynash orqali impulslaringizni boshqarishga harakat qilishingiz mumkin
3 -usul 4: O'z rejangizni amalga oshirish
Qadam 1. Chiqishdan oldin kechani tayyorlang
Sigaret hididan xalos bo'lish uchun choyshab va kiyimlaringizni yuving. Bundan tashqari, uydagi kulrang, sigaret va zajigalkalardan ham qutulish kerak. Ko'p uxlashga ishonch hosil qiling, chunki bu stressni engillashtiradi.
O'zingizga rejangizni eslatib qo'ying va yozma versiyasini o'zingiz bilan olib boring yoki telefoningizda saqlang. Bundan tashqari, siz nima uchun chiqishni xohlayotganingizni ro'yxatini qayta o'qishni xohlashingiz mumkin
2 -qadam. Yordam so'rang
Sizning oilangiz va do'stlaringiz to'xtash safarida qo'shimcha yordamchi bo'lishi mumkin. Maqsadingizni bildiring va sizdan chekishingizni chekmasligingiz yoki sizga sigaret taklif qilmasligingiz uchun yordam so'rang. Shuningdek, vasvasaga tushish qiyin bo'lganda, siz ulardan dalda so'rashingiz va aniq maqsadlaringizni eslatishingiz mumkin.
Bir vaqtning o'zida chekishni tashlashni unutmang. O'zingizga eslatib turing, bu hodisa emas, balki jarayon
Qadam 3. Triggerlaringizni biling
Ko'p odamlar, ba'zi holatlar chekish istagini qo'zg'atadi. Siz, masalan, bir chashka qahva bilan sigaret chekishni xohlaysiz yoki ishdagi muammoni hal qilmoqchi bo'lganingizda chekishni xohlaysiz. Chekmaslik qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan joylarni aniqlang va o'sha joylarda nima qilishni rejalashtiring. Masalan, siz sigareta taklifiga avtomatik tarzda javob berishingiz kerak: "Yo'q, rahmat, lekin men boshqa choy ichaman" yoki "Yo'q - men tashlamoqchiman".
Stressni nazorat qilish. Chekishni tashlashga urinish stressga olib kelishi mumkin. Stressni oldini olish uchun chuqur nafas olish, jismoniy mashqlar va tanaffus kabi usullardan foydalaning
4 -qadam. Chekmaslikka qaror qiling
Yo'lda to'siqlar bo'lsa ham, rejangizni davom ettiring. Agar sizda kun bo'yi qayt qilish va chekish bo'lsa, o'zingizga yumshoq va kechirimli bo'ling. Kunning og'ir bo'lganini tan oling, o'zingizni eslatib qo'yingki, tashlab ketish uzoq, qiyin safar va ertasi kuni rejangizga qayting.
Iloji boricha qaytalanishdan saqlanishga harakat qiling. Agar shunday qilsangiz, chekishni tashlashni iloji boricha tezroq takrorlang. O'z tajribangizni o'rganing va kelajakda yaxshiroq ishlashga harakat qiling
4 -usul 4: Chekishni tashlash uchun yordamlardan foydalanish
Qadam 1. Elektron sigaret yoki nikotinli filtrlardan foydalanishni o'ylab ko'ring
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chekishni tashlaganingizda elektron sigaretdan foydalanish chekishni kamaytirish yoki tashlashga yordam beradi. Boshqa tadqiqotlar elektron sigaretdan foydalanishda ehtiyot bo'lishni tavsiya qiladi, chunki nikotin miqdori turlicha, sigaretalarniki bilan bir xil kimyoviy moddalar hali ham etkazib berilmoqda va ular chekish odatini qaytadan ishga solishi mumkin.
2 -qadam. Professional yordam oling
Xulq -atvorli terapiya va dori -darmonli terapiya, muvaffaqiyatli chiqib ketish ehtimolini oshiradi. Agar siz o'z -o'zidan voz kechishga harakat qilgan bo'lsangiz va hali ham qiyinchiliklarga duch kelsangiz, professional yordam so'rash haqida o'ylang. Doktoringiz siz bilan dori terapiyasi haqida gaplashishi mumkin.
Terapevtlar, shuningdek, tashlab ketish jarayonida sizga yordam berishi mumkin. Kognitiv xulq -atvor terapiyasi chekish haqidagi fikr va munosabatingizni o'zgartirishga yordam beradi. Terapevtlar, shuningdek, chiqish qobiliyatlari yoki tashlab ketish haqida o'ylashning yangi usullarini o'rgatishlari mumkin
Qadam 3. Bupropionni oling
Bu dori tarkibida nikotin yo'q, lekin u nikotinni olib tashlash alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Bupropion chekishni to'xtatish ehtimolini 69 foizga oshirishi mumkin, odatda siz chekishni tashlashdan 1-2 hafta oldin bupropionni olishni boshlaysiz. Odatda kuniga 150 mg dan bitta yoki ikkita tabletkada buyuriladi.
Nojo'ya ta'sirlarga quyidagilar kiradi: quruq og'iz, uxlash qiyinligi, qo'zg'alish, asabiylashish, charchoq, hazmsizlik va bosh og'rig'i
Qadam 4. Chantix -dan foydalaning
Bu dori miyadagi nikotin retseptorlarini jilovlaydi, bu chekishni yoqimsiz qiladi. Bundan tashqari, chekinish alomatlarini kamaytiradi. Chantixni qabul qilishdan bir hafta oldin olishni boshlashingiz kerak. Ovqat bilan birga qabul qilishingizga ishonch hosil qiling. Chantixni 12 hafta davomida oling. Yon ta'sirga quyidagilar kiradi: bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, qusish, uyqu buzilishi, g'ayrioddiy tushlar, gaz va ta'mning o'zgarishi. Ammo bu sizning chiqish imkoniyatini ikki baravar oshirishi mumkin.
Vaqt o'tishi bilan sizning shifokoringiz dozani oshirishi mumkin. Masalan, siz 1-3 kun davomida 0,5 mg dan bitta tabletka ichasiz. Keyin 4-7 kun davomida kuniga ikki marta 0,5 mg dan bitta tabletka ichasiz. Shundan so'ng siz kuniga ikki marta 1 mg dan bitta tabletka ichasiz
Qadam 5. Nikotin almashtirish terapiyasini (NRT) sinab ko'ring
NRT tarkibida tanaga nikotin bo'lgan va yuboradigan yamalar, tish go'shtlari, lozenjlar, burun spreyi, inhalatorlar yoki til osti tabletkalari kiradi. Sizga NRT uchun retsept kerak emas va u ishtahani va tortishish alomatlarini kamaytirishi mumkin. NRT sizning chiqish imkoniyatingizni 60 foizga oshirishi mumkin.
NRTning nojo'ya ta'siri quyidagilardan iborat: kabuslar, uyqusizlik va yamalar uchun terining tirnash xususiyati; og'iz og'rig'i, nafas olish qiyinlishuvi, hiqichoq va tish go'shti uchun jag'ning og'rig'i; og'iz va tomoqning tirnash xususiyati va nikotin inhalerlari uchun yo'tal; tomoqning tirnash xususiyati va nikotinli pastil uchun hiqichoq; va tomoq va burunning tirnash xususiyati, shuningdek, burun spreyi ishlatilsa, burun oqishi
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Qo'shimcha manbalar
| Tashkilot | Telefon raqami |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Milliy saraton instituti | (877) 448-7848 |
| Amerika Saraton Jamiyati | (800) 227-2345 |
| Anonim nikotin | (877) 879-6422 |
Maslahatlar
- "Men chekmayman. Men chekmayman. Men chekmayman" degan oddiy avtoulov taklifini sinab ko'ring va siz aytayotganingizda, boshqa nima qilishni o'ylab ko'ring.
- Kofein iste'molini kamaytiring. Agar siz chekishni tashlasangiz, tanangiz kofeinni ikki baravar samarali qayta ishlaydi, natijada, agar siz iste'mol qilmasangiz, uxlamaysiz.
- Chekayotgan odamlar yoki chekishni eslatadigan vaziyatlar bilan bo'lishdan saqlaning.
- Siz o'zingizni yomon odatlardan voz kechaman deb o'ylashingiz mumkin, lekin siz chekishni tashlaganingizda nima maqsad qilayotganingiz va nima qilishni rejalashtirayotganingizni o'ylab ko'ring; chunki o'sha paytda siz chekishni tashlaysiz, hayot juda yaxshi va baxtli ko'rinadi.
- Agar muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz, hech qachon tushkunlikka tushmang, bu urinishni amaliyot sifatida ishlating, shunda keyingi urinishga yaxshiroq tayyorgarlik ko'rasiz.
- Sizni chalg'itishi va chekish vasvasasiga tushmasligi uchun yangi sevimli mashg'ulotni tanlang. Bu, shuningdek, sizning fikringizni yangi saqlashga yordam beradi.
- Sizda ham chekishga psixologik qaramlik bor yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Uzoq vaqt davomida chekadigan odamlarning ko'pchiligi chekishadi. Agar siz uch kun yoki undan ko'p chekishni tashlagan bo'lsangiz va keyin chekishga qaytgan bo'lsangiz, ehtimol siz psixologik jihatdan qaramsiz. Chekishni qo'zg'atuvchi va undovchi omillarni yo'q qilishga qaratilgan chekishni tashlashning psixologik/xulq -atvor dasturlarini o'rganing.
Ogohlantirishlar
- Chekishni to'xtatadigan har qanday dori -darmonlarni qabul qilish xavfli bo'lishi mumkin, bunday dorilarni qabul qilishdan oldin har doim shifokordan yordam so'rang.
- Agar siz nikotin yamoqlari, nikotin saqichi, nikotin spreyi yoki inhaler kabi nikotin o'rnini bosuvchi terapiya (NRT) mahsulotidan foydalanmoqchi bo'lsangiz, ular ham o'ziga qaram bo'lib qolishi haqida ogohlantiring.
