D vitamini turli xil surunkali kasalliklarning, shu jumladan saratonning bir qancha turlarining oldini oladigan ozuqa moddasidir. Biroq, ko'pchilik odamlar D vitamini etishmasligidan aziyat chekishadi, chunki ko'pchilik ovqatlar unga boy emas. D vitaminining eng ko'p manbai quyoshdir, lekin quyoshda uzoq vaqt turish teri salomatligi uchun xavflidir. D vitamini miqdorini etarli darajada ushlab turish qiyin bo'lishi mumkin, lekin dietadan, quyoshdan ehtiyotkorlik bilan foydalanishdan va shifokor tomonidan tasdiqlangan qo'shimchalardan foydalanish orqali siz ushbu muhim ozuqaning foydasini olishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: D vitamini iste'molini ko'paytirish
Qadam 1. D vitamini qo'shimchalarini qabul qilish haqida doktoringiz bilan gaplashing
D vitamini sog'ligingiz uchun muhim bo'lsa -da, biz iste'mol qiladigan ovqatlarda u ko'p topilmaydi. Shunday qilib, D dietasini etarli miqdorda olish mumkin emas. D vitaminining bir qismi uchun oziq -ovqat mahsulotlarini izlash kerak bo'lsa -da, qo'shimchalar sog'liqni saqlash rejimining muhim qismidir, bu ozuqa manbai. D vitamini qo'shimchalari retseptisiz ikki shaklda mavjud: D2 vitamini (ergokalsiferol) va D3 vitamini (xoletsalsiferol).
- D3 vitamini - bu tabiiy ravishda baliqlarda uchraydigan va quyosh nuri metabolizmi paytida organizm tomonidan ishlab chiqariladigan shakl. Bundan tashqari, u D2 vitaminiga qaraganda ancha kam zaharli hisoblanadi, garchi u yanada kuchli shakl va sog'liq uchun foydasi ko'proq.
- Ko'pgina mutaxassislar D2 vitaminlariga qaraganda D3 vitamini qo'shimchalarini tavsiya qilishadi. Sog'liqni saqlash mutaxassisidan doza va tovar sifati bo'yicha tavsiyalar so'rang.
- Siz D vitamini bilan birga magniy qo'shimchasiga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Magniy D vitamini so'rilishi uchun zarur, lekin bu jarayonda kamayadi. Magniy iste'molini ko'paytirmasdan D vitamini qabul qilish tanqislikka olib kelishi mumkin.
- Shifokor bilan maslahatlashmasdan, qo'shimchalarni qabul qilishni boshlamang.
2 -qadam. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, D2 vitamini qo'shimchalarini tanlang
D3 vitamini to'liqroq, lekin u hayvonot mahsulotlaridan olingan. Veganlar va vejetaryenlar sog'lig'iga foydasi bo'lsa -da, undan voz kechishni xohlashlari mumkin. Boshqa tomondan, D2 vitamini qo'shimchalari mog'or yordamida sintetik tarzda ishlab chiqariladi va hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olmaydi.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan quyosh nuriga kirishni yaxshilang
Oziq -ovqat manbalarida D vitamini kam bo'lsa -da, u quyosh nurida ko'p. Biroq, siz quyosh nuri etarli emasligi va haddan ziyod quyosh nurlari o'rtasida muvozanatni saqlashingiz kerak: siz teringizni yoqib yubormoqchi emassiz. Bu muvozanatni topish uchun siz haftasiga ikki marta quyoshda 10 dan 20 minutgacha, quyoshdan himoya kremini faqat yuzingizga qo'yishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz haftasiga bir necha marta 2-3 daqiqa quyoshda bo'lishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, quyosh ta'siridan keyin bir soat davomida cho'milmang.
- Quyosh nurida teringizni ultrabinafsha nurlariga haddan tashqari ta'sir qilishdan ehtiyot bo'ling. Ultrabinafsha nurlanish teri saratoniga olib keladi, natijada AQShda har yili taxminan 1,5 million holat kuzatiladi. Quyosh yonishidan har qanday holatda ham saqlaning - ular zarar etkazgani uchun emas, balki teri hujayralariga saraton o'sishiga olib keladigan tarzda zarar etkazgani uchun.
- Boshqa har qanday quyosh ta'sirida quyoshdan saqlovchi kremni ishlatishni davom eting. Siz, ehtimol, quyoshdan saqlovchi krem kiyganingizda D vitamini qabul qilasiz, lekin uning terini ultrabinafsha nurlanishidan himoya qilish qobiliyati D vitamini ishlab chiqarishni kamaytiradi.
- Quyosh nurlari ta'sirida D vitamini etarli miqdorda bo'lishi uchun teringizga tannar kerak emas.
4 -qadam. Quyosh ta'sirida D vitamini ishlab chiqarishga ta'sir etuvchi omillardan xabardor bo'ling
Sizning ekvatorga yaqinligingiz ham omil hisoblanadi; unga yaqinroq yashaydigan odamlarning quyoshga ta'siri shimoliy va janubiy qutblarga yaqinroq bo'lganlarga qaraganda kuchli bo'ladi. Tabiiy terining rangi D vitamini ishlab chiqarishga ham ta'sir qilishi mumkin, chunki rangsiz teri melanin miqdori pastroq bo'lgani uchun uni quyuq tusli teriga qaraganda osonroq ishlab chiqaradi.
- Garchi siz bu omillarni o'zgartira olmasangiz -da, siz quyosh nuri tushadigan vaqtni tanlashingiz mumkin. Ertalab yoki kechqurun emas, peshin vaqtini tanlang. Kunning o'rtasida quyosh kuchliroq bo'ladi va siz ko'proq D vitamini ishlab chiqarasiz.
- Iloji boricha terini oching. Siz ataylab quyoshda yotgan bir necha daqiqada uzun shim va yengni yopmang! Teri qanchalik ko'p ochilsa, D vitamini shuncha ko'p ishlab chiqariladi. Biroq, o'z fikringizdan foydalaning. Agar siz quyosh nuri juda kuchli bo'lgan joyda yashasangiz, bunday harakatlar kuyishga olib kelishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, quyosh nurlari hali ham bulutli bo'lishda ham yuqori.
- Sizning tanangiz D vitamini saqlaydi, shuning uchun bahor va yozda muntazam ta'sir qilish sizni butun yil davomida xavfsiz saqlashi mumkin.
5 -qadam. D vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qiling
Oddiy dietada bizning ehtiyojlarimizni qondirish uchun D vitamini etarli bo'lmasa -da, siz uni iloji boricha oziq -ovqat orqali olishga harakat qilishingiz kerak. D vitaminining eng yaxshi tabiiy manbai - baliq, ikra, makkel, orkinos va sardalya. Agar siz uni oshqozon qila olsangiz, cod jigar yog'i ham yaxshi manba hisoblanadi. Tuxum sarig'i va pishloq kabi sut mahsulotlarida ham oz miqdorda D vitamini bor.
Qadam 6. Kuchli oziq -ovqat mahsulotlarini qidiring
D vitaminining foydalari to'g'risida xabardorlik oshgani sayin, tobora ko'proq kompaniyalar D vitamini yaxshi manba bo'la olmaydigan ovqatlarga qo'shmoqda. Mahsulot D vitamini bilan boyitilganmi yoki yo'qligini bilish uchun ovqatlanish yorliqlarini o'qing. Eng keng tarqalgan mahsulotlar - sut va nonushta donlari.
Qadam 7. Kofein iste'molini cheklang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofein D vitamini retseptorlariga ta'sir qilishi va so'rilishini inhibe qilishi mumkin. D vitaminining ta'siri tufayli kofein tanadagi kaltsiy darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, chunki D vitamini kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi. Kofein, qahva, choy va kofeinli alkogolsiz ichimliklar kabi mahsulotlarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning.
Ertalabki qahva yoki choy bilan emas, balki kunning ikkinchi yarmida D vitamini olishga harakat qiling
Qadam 8. Bu takliflarning barchasidan birgalikda foydalaning
D vitamini darajasini kafolatlash uchun hech narsa qila olmaysiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'shimchalar oziq -ovqat kabi ozuqa moddalarining samarali manbai emas, ammo bizning oziq -ovqat manbalarimiz sog'ligimiz uchun etarli miqdorda D vitamini bermaydi. D vitaminining yagona mo'l tabiiy manbai - quyosh ham juda ko'p miqdorda o'ta xavfli va saratonga olib kelishi mumkin. Eng yaxshi yondashuv D vitamini darajasini oshirish uchun barcha uchta usulni - qo'shimchalar, quyosh nuri va parhezni birlashtirishdir.
2 -usul 2: D vitaminining ahamiyatini tushunish
1 -qadam. D vitaminining sog'liq uchun foydasini tushuning
Yaqinda o'tkazilgan keng ko'lamli tadqiqotlar D vitamini bir qator surunkali kasalliklarning samarali profilaktik chorasi ekanligini ko'rsatdi. Ayniqsa, ma'lum bo'lishicha, organizmning kaltsiyni qabul qilish qobiliyatini oshiradi, suyaklarning raxitdan osteomalaziya (suyaklarning yumshatilishi) va osteoporozga qarshi muammolarning oldini oladi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D vitamini darajasini ko'tarish qon bosimini pasaytirishi, infarkt yoki insult xavfini kamaytirishi, diabet, otoimmün kasalliklar, revmatoid artrit va ko'p skleroz xavfini kamaytirishi mumkin.
2 -qadam. D vitamini etishmasligi xavfidan xabardor bo'ling
Tanadagi D vitamini darajasini ko'tarish uchun birgalikda harakat qilish muhim, chunki etishmovchilik turli xil surunkali kasalliklarga bog'liq. D vitaminining past darajasi 1 -toifa diabet, mushak va suyaklarning surunkali og'rig'i va ko'krak, yo'g'on ichak, prostata, tuxumdon, qizilo'ngach va limfa saratoni kabi saratonning bir qancha turlari bilan bog'liq.
Odamlarning 40-75% D vitamini etishmasligidan aziyat chekadi, chunki bu tabiiy oziq-ovqat manbalarida ko'p emas va ko'p odamlar quyosh nurlari etarli bo'lmagan joylarda yashaydilar. Bundan tashqari, ultrabinafsha nurlari va saraton o'rtasidagi bog'liqlik to'g'risida yaqinda xabardor bo'lish D vitamini ishlab chiqarishni kamaytiradigan quyoshdan himoya kremlaridan foydalanishni ko'paytirdi
3 -qadam. D vitamini etishmasligi xavfini biling
Odamlarning 40-75 foizida D vitamini etarli bo'lmasa-da, ayrim toifalarga kiradiganlar etishmasligi xavfini oshiradi. Sizning xavfingiz haqida xabardor bo'lish juda muhim, shuning uchun siz D vitamini darajasini kuzatish va ushlab turish uchun choralar ko'rishingiz mumkin. Xavfli toifalarga quyidagilar kiradi:
- Gallimay yoki quyosh kasalligidan aziyat chekadigan odamlar. Bu quyosh nurlari zaharli bo'lgan odamlar.
- Tashqariga kamdan -kam chiqadigan odamlar,
- Quyoshdan qo'rqadigan odamlar
- Noto'g'ri ovqatlanadigan odamlar yorug'lik sezuvchanligiga olib keladi
- Faqat emizgan chaqaloqlar
- Yog'li malabsorbtsiya kasalligi bilan og'riganlar
- Har kuni boshdan-oyoq yopiq kiyim kiyadiganlar
- Keksa odamlar, ular uchun terining emishi unchalik samarasiz
- Kun bo'yi uyda bo'lgan odamlar - masalan, qariyalar uyida va boshqalar.
- Ba'zi odamlar qattiq ovqatlanish rejimiga ega.
4 -qadam. D vitamini etishmasligi uchun testdan o'ting
25 (OH) D testi yoki kalsidiol testi deb ataladigan D vitamini etishmovchiligi uchun qon tekshiruvi sug'urta qilinganligini tekshiring. Shifokor sizdan qon namunasini oladi, keyin uni laboratoriya tahliliga yuboradi.
- Agar sug'urta kaltsidiol testini qoplamasa, siz onlayn testlarni uydan sotib olishingiz mumkin. Garchi ular arzon bo'lmasa (taxminan 50 dollar), ular sug'urtalanmagan shifokorga borishdan ko'ra arzonroq bo'lishi mumkin.
- D vitamini etishmasligini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin, chunki u boshqa ko'plab alomatlarga o'xshaydi. Shuning uchun D vitamini darajasini muntazam ravishda tekshirish juda muhimdir.
5 -qadam. D vitamini darajasini tavsiya etilgan diapazonda saqlang
Kalsidiol testidan natijalar olganda, siz ularni talqin qilishingiz va shunga mos ravishda turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak. Sinov natijalari AQShda ng/ml birliklari (mililitrga nanogramma) va dunyoning boshqa qismlarida nmol/L (litr uchun nanomol) ma'lumotlarini beradi. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, qondagi kalsidiol miqdori D vitamini darajasini ko'rsatadi.
- Endokrin jamiyati ma'lumotlariga ko'ra, agar sizning natijalaringiz 20 ng/ml (50 nmol/L) dan past bo'lsa, siz D vitamini etishmasligingiz mumkin. 21-29 ng/ml (52,5-72,5 nmol/l) ko'rsatkichi D vitamini etishmasligidan dalolat beradi.
- Agar sizning natijalaringiz etishmayotgan yoki etarli bo'lmagan diapazonga tushib qolsa, D vitamini darajasini oshirish uchun dietangizni, quyosh nurini va qo'shimcha ovqatlanishni sozlang.
- Ba'zi odamlar D vitamini darajasi normal holatning yuqori qismida o'zlarini yaxshi his qilishadi. Sizga mos keladigan assortimentni toping va qo'shimchalar va D vitaminiga boy ovqatlar bilan o'z darajangizni kuzatib boring.
Maslahatlar
- Kuniga 30 daqiqa quyosh nuri terining sog'lom darajasini saqlab turish uchun etarli miqdorda D vitamini sintezi uchun etarli.
- Kichkintoylar, kichkintoylar va bolalarni quyoshga qo'yganda ko'proq ehtiyot bo'ling. Ular muntazam ravishda quyosh nuriga tushib turishlari kerak, lekin quyoshdan himoyalanish uchun odatdagi ehtiyot choralarini ko'rishlari kerak, shu jumladan bosh kiyimlar va uzun qisma kiyimlar.
- Kunning ikkinchi yarmida, quyoshdan himoya kremini olib tashlaganingizdan so'ng, quyoshdan foydalaning. Shubhasiz, buni qilish qiyinroq bo'lishi mumkin, chunki siz mahsulotni olib tashlash uchun dush olishingiz kerak bo'ladi; Agar siz, masalan, ishdan keyin mashq qilsangiz, bu variant bo'lishi mumkin.
- Agar siz AQShning Tinch okeani shimoli-g'arbiy qismi kabi quyosh nuri tushmaydigan joyda bo'lsangiz yoki D3 vitamini qo'shimchasini oling, agar siz tungi smenada ishlasangiz. Shifokorlar kuniga 4000 dan 8000 IUgacha tavsiya qilishlari mumkin, lekin 2000 IU dan yuqori dozalarda shifokor bilan maslahatlashing.
Ogohlantirishlar
- To'liq bulutli qoplama UV energiyasini 50%ga kamaytiradi; soya (shu jumladan kuchli ifloslanish natijasida hosil bo'lgan) uni 60%ga kamaytiradi, lekin bu quyoshga sezgir bo'lganlar xavfsiz degani emas. "Bulut yonishi" kabi narsa bor, bu bulutlar tomonidan filtrlanmagan UV nurlari natijasida kuyishdir. UVB nurlari oynaga kirmaydi, shuning uchun derazadan quyosh nuri tushganda D vitamini hosil bo'lmaydi.
- Yog'da eriydigan vitamin sifatida D vitamini dozasini oshirib yuborish mumkin. Bu barcha yog'da eriydigan vitaminlar uchun to'g'ri keladi: A, D, E va K. Maksimal dozalar D vitamini kuniga 10 000 IUdan kam bo'lishi kerak.
-
D vitamini etishmasligi xavfiga quyidagilar kiradi:
- D vitamini tanqisligi sindromi (VDDS) ham raxit deb ataladi. Raxit - bu bolalarda suyaklarning yumshashi, bu sinish va deformatsiyaga olib kelishi mumkin. Raxit kuchli qusish va diareyaga olib kelishi mumkin, bu tanani muhim minerallardan tezda mahrum qiladi.
- Tish muammolari, mushaklarning kuchsizligi (AKA Floppy Baby yoki Slinky Baby sindromlari), yashil tayoqchalarning sinishi, egilgan oyoqlar, tizzalarning taqillashi (AKA shamolli tizzalari), bosh suyagi, tos suyagi va umurtqa pog'onasidagi suyaklarning asosiy deformatsiyalari, mo'rt suyak kasalligiga olib keladigan kaltsiyni rad etish. shuningdek, katta xavflar.
- Depressiya yoki Altsgeymer kabi ruhiy kasalliklar.
