Meditatsiya - bu hinduizm va buddizmdan kelib chiqqan amaliyot. Meditatsiyaning maqsadi sizning fikringizni jamlash va tushunishdir, natijada yuqori darajadagi xabardorlik va ichki xotirjamlikka etadi. Meditatsiya - bu qadimiy amaliyot, lekin olimlar hali ham uning barcha afzalliklarini kashf etishmoqda. Doimiy meditatsiya sizning his -tuyg'ularingizni boshqarishga, kontsentratsiyangizni oshirishga, stressni kamaytirishga va hatto atrofingizdagilar bilan yanada yaqinroq bo'lishga yordam beradi. Amaliyot bilan siz atrofingizda nima bo'lishidan qat'i nazar, xotirjamlik va tinchlik tuyg'usiga erisha olasiz. Meditatsiyaning turli xil usullari bor, shuning uchun agar bitta amaliyot sizga mos kelmasa, taslim bo'lishdan oldin siz uchun yaxshiroq bo'lgan boshqa turni sinab ko'ring.
Maslahatchi Pol Chernyak yozadi:
"Meditatsiya bilan, chastota uzunlikdan ko'ra muhimroqdir. Kuniga 5-10 daqiqagacha meditatsiya qilish, haftada bir marta bir soat qilishdan ko'ra foydali ekanligi aniqlandi".
Qadamlar
Namuna texnikasi
Meditatsiya texnikasi namunalari
Xavfsiz makon vizualizatsiya namunasi
3dan 1 qism: Meditatsiyadan oldin o'zingizni qulay his qiling
Qadam 1. Tinch, osoyishta muhitni tanlang
Meditatsiya tinch joyda o'tkazilishi kerak. Tinch muhit sizga faqat vazifaga e'tibor berishga, tashqi ogohlantirishlar va chalg'ituvchi narsalardan qochishga imkon beradi. Meditatsiya davomida siz 5 daqiqa yoki yarim soat davom etadigan vaqt davomida to'xtamaydigan joyni toping. Bo'sh joy juda katta bo'lishi shart emas-shaxsiy hayotingiz bo'lsa, shkaf yoki hatto ochiq skameykada ham meditatsiya uchun foydalanish mumkin.
- Meditatsiyani yangi boshlaganlar uchun har qanday tashqi chalg'ituvchi narsalardan saqlanish juda muhimdir. Televizorlar, telefonlar yoki boshqa shovqinli asboblarni o'chiring.
- Agar siz musiqa chalayotgan bo'lsangiz, kontsentratsiyangizni buzmaslik uchun tinch va takrorlanadigan ohanglarni tanlang. Siz oq shovqin yoki jim tabiat tovushlarini, masalan, oqayotgan suvni ham ijro etishingiz mumkin.
- Sizning meditatsiya joyingiz mutlaqo jim bo'lishi shart emas, shuning uchun sizga quloqchalar kerak bo'lmaydi. Maysazor yoki itning hurishi ovozi samarali meditatsiyaga to'sqinlik qilmasligi kerak. Aslida, bu tovushlarni sizning fikrlaringizga hukmronlik qilishiga yo'l qo'ymasdan bilish meditatsiyaning muhim tarkibiy qismi hisoblanadi.
- Tashqi meditatsiya ko'pchilik uchun ishlaydi, agar siz gavjum yo'lda yoki boshqa shovqinli manbaning yonida o'tirmasangiz. Siz daraxt tagida yoki bog'ning sevimli burchagida yam -yashil o't ustida tinchlik topishingiz mumkin.
2 -qadam. Qulay kiyim kiying
Meditatsiyaning asosiy maqsadlaridan biri - ongni tinchlantirish va tashqi chalg'ituvchi narsalarni to'sib qo'yishdir. Agar siz qattiq yoki cheklangan kiyim tufayli o'zingizni noqulay his qilsangiz, bu qiyin bo'lishi mumkin. Meditatsiya paytida bo'sh kiyim kiyishga harakat qiling va poyabzalingizni echib oling.
- Agar siz salqin joyda meditatsiya qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kozok yoki kardigan kiying yoki o'zingizni o'rab oladigan adyol yoki ro'mol keltiring. O'zingizni sovuq his qilish sizning fikrlaringizni iste'mol qilishni xohlamaysiz.
- Agar siz kiyimingizni osongina o'zgartira olmaydigan joyda bo'lsangiz, o'zingizni iloji boricha qulayroq qilishga harakat qiling. Oyoq kiyimingizni echishga harakat qiling.
3 -qadam. Qachongacha meditatsiya qilishni xohlayotganingizni hal qiling
Boshlashdan oldin, siz qancha vaqt meditatsiya qilishingiz kerakligini hal qilishingiz kerak. Ko'p tajribali meditatorlar kuniga ikki marta 20 daqiqali mashg'ulotlarni tavsiya qilsalar, yangi boshlanuvchilar kuniga bir marta 5 daqiqadan boshlashlari mumkin.
- Vaqtni tanlashga qaror qilganingizdan so'ng, unga rioya qilishga harakat qiling. Faqat taslim bo'lmang, chunki u ishlamayotganini his qilyapsiz. Muvaffaqiyatli meditatsiyaga erishish uchun vaqt va amaliyot kerak bo'ladi. Hozir eng asosiysi - harakatni davom ettirish.
- O'zingizni chalg'itmasdan meditatsiya vaqtini kuzatib borish usulini toping. Vaqt tugashi bilan sizni ogohlantirish uchun yumshoq signalni o'rnating. Yoki mashg'ulotni ma'lum bir voqea bilan tugatish vaqtini, masalan, quyoshning devorga ma'lum bir joyga urilishi kabi vaqtni belgilang.
Qadam 4. Qattiqlikni oldini olish uchun boshlashdan oldin bir oz cho'zilib keting
Meditatsiya odatda ma'lum bir vaqt davomida bir joyda o'tirishni o'z ichiga oladi, shuning uchun boshlashdan oldin har qanday keskinlik yoki tanglikni bo'shatish juda muhimdir. Bir necha daqiqalik engil cho'zish tanangizni ham, ongingizni ham meditatsiyaga tayyorlashga yordam beradi. Bundan tashqari, dam olish o'rniga har qanday og'riqli joylarga e'tiboringizni qaratishga xalaqit beradi.
- Bo'yin, elkangizni va belingizni cho'zishni unutmang-ayniqsa, agar siz kompyuter oldida o'tirgan bo'lsangiz. Oyoqlaringizni cho'zish-sonning ichki qismiga e'tibor-lotus holatida meditatsiya qilishda foydali bo'lishi mumkin.
- Agar siz qanday qilib cho'zishni bilmasangiz, meditatsiya qilishdan oldin mashq qilishning turli usullarini o'rganing. Meditatsiya bo'yicha ko'plab mutaxassislar meditatsiyadan oldin engil yoga mashqlarini bajarishni maslahat berishadi.
5 -qadam. Qulay holatda o'tiring
Meditatsiya paytida o'zingizni qulay his qilishingiz juda muhim, shuning uchun siz uchun eng yaxshi pozitsiyani topish - bu maqsad. An'anaga ko'ra, meditatsiya erga yostiqchada lotus yoki yarim lotus holatida o'tirish orqali amalga oshiriladi, lekin agar sizda oyoq, son va belning egiluvchanligi bo'lmasa, bu holat noqulay bo'lishi mumkin. Siz muvozanatli, baland va tekis holatda o'tirishga imkon beradigan holatni topmoqchisiz.
- Siz o'tirasiz yoki oyoqlaringizni kesib o'tmasdan-yostiq, stul yoki meditatsiya skameykasida.
- Bir marta o'tirganingizda, tos suyagi oldinga egilgan bo'lishi kerak, o'murtqa joyingizni o'tirganingizda, og'irligingiz ortida turgan 2 suyak ustiga qo'ying. Tos suyagini to'g'ri holatga burish uchun qalin yostiqning old chetiga o'tiring yoki stulning orqa oyoqlari ostiga 3 yoki 4 dyuym (7,6 yoki 10,2 sm) qalinlikdagi narsalarni qo'ying.
- Siz odatda o'tiradigan o'rindiq bilan qurilgan meditatsiya dastgohidan foydalanishingiz mumkin. Agar siz o'tirmaydigan skameykadan foydalansangiz, uning ostiga biror narsa qo'ying, shunda u 5 dan 1 dyuymgacha (1,3 dan 2,5 sm gacha) egiladi.
Maslahat:
Agar siz uchun eng qulay joy bo'lmasa, o'tirish bilan cheklanmang. Siz tik turib, yotib yoki hatto yurishingiz mumkin-eng muhimi-qulay bo'lish!
Qadam 6. o'tirganingizdan so'ng umurtqangizni to'g'rilang
Meditatsiya paytida yaxshi holat sizni yanada qulayroq qiladi. Qulay holatda bo'lganingizda, orqa tomoningizning qolgan qismiga e'tibor qarating. Pastdan boshlang va umurtqa pog'onangizdagi har bir umurtqani tanangiz, bo'yningiz va boshingizning butun og'irligini ushlab turish uchun bir -birining ustiga muvozanatlash deb o'ylang.
- Balansni saqlash uchun ozgina kuch sarflab, tanangizni bo'shashtiradigan pozitsiyani topish uchun amaliyot kerak. Qachonki siz kuchlanishni his qilsangiz, bu joyni bo'shating. Agar siz yiqilmasdan dam ololmasangiz, turg'unligingizni tekshiring va tanangizni muvozanatlashtiring, shunda bu joylar bo'shashadi.
- Eng muhimi, siz qulay, bo'shashgan va tanangiz muvozanatli, shuning uchun umurtqa pog'onangiz butun vazningizni beldan yuqoriga ko'tarishi mumkin.
- Qo'llarning an'anaviy joylashuvi qo'llaringizni tizzangizga qo'yishni, kaftlaringizni yuqoriga qaratishni, o'ng qo'lingiz chap tomoningizda bo'lishni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, siz qo'llaringizni tizzangizga qo'yishingiz yoki yoningizda osilgan holda qoldirishingiz mumkin.
Qadam 7. Agar diqqatni jamlashga va dam olishga yordam bersa, ko'zingizni yuming
Meditatsiyani ko'zlar ochiq yoki yopiq holda bajarish mumkin. Boshlang'ich sifatida, ko'zni chalg'itmaslik uchun, ko'zingizni yumib meditatsiya qilishga harakat qiling.
- Meditatsiyaga o'rganib qolganingizdan so'ng, ko'zingizni ochib mashq qilib ko'rishingiz mumkin. Agar siz ko'zingizni yumib meditatsiya qilayotganda uxlab qolsangiz yoki oz sonli odamlarda xavotirli ruhiy tasvirlar paydo bo'lsa, bu sizga yordam beradi.
- Agar siz ko'zingizni ochiq tutsangiz, hech narsaga alohida e'tibor qaratmasdan, ularni "yumshoq" tutishingiz kerak bo'ladi.
- Siz trans holatiga o'tishni xohlamaysiz. Maqsad - o'zini xotirjam his qilish, lekin hushyor bo'lish.
Hisob
0 / 0
2 -qism viktorina
Agar siz meditatsiya ishlamayapti deb o'ylasangiz, lekin nima qilmoqchi bo'lsangiz meditatsiya qilmagan bo'lsangiz nima qilish kerak?
Meditatsiya mashg'ulotlarini qisqartiring.
Yoq! Siz birinchi marta meditatsiya qilmoqchi bo'lganingizda, buni muvaffaqiyatli bajarish juda qiyin bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz meditatsiya ishlamayapti deb o'ylasangiz, taslim bo'lsangiz, hech qachon ojiz qolmaysiz. Boshqa javobni ko'ring …
Meditatsiya qilmoqchi bo'lgan vaqtingizni davom ettiring.
Aynan! Meditatsiya qiyin bo'lgan taqdirda ham, o'z vaqtida qabul qilingan majburiyatlarga rioya qilish muhimdir. Siz endigina boshlayotganingizda, meditatsiya ishlamayotganga o'xshasa ham, harakat qilishni davom ettirish juda muhimdir. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Meditatsiya uchun mo'ljallangan vaqtni uzaytiring, shunda siz qo'shimcha mashg'ulotlarga ega bo'lasiz.
Majburiy emas! Agar sizda qo'shimcha vaqt bo'lsa, siz meditatsiya qilishingiz mumkin, bu ajoyib. Ammo, agar siz qilishingiz kerak bo'lgan boshqa narsalarga xalaqit beradigan bo'lsa, siz meditatsiya mashg'ulotlarini uzaytirishga majbur bo'lmasligingiz kerak. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3dan 2 qism: Meditatsiyaning asosiy amaliyotlarini sinab ko'rish
Qadam 1. Nafasingizni kuzatib boring
Meditatsiyaning eng oddiy va universal usullari - nafas olish meditatsiyasi - bu sizning amaliyotingizni boshlash uchun ajoyib joy. Kindigingizdan yuqoridagi joyni tanlang va shu joyga diqqat bilan qarang. Nafas olayotganda va qorinning ko'tarilishi va tushishi haqida bilib oling. Nafas olish tartibini o'zgartirish uchun ongli harakat qilmang. Oddiy nafas oling.
Nafas olishga va faqat nafas olishga e'tibor qarating. Nafas olish haqida o'ylamang yoki hech qanday hukm chiqarmang (masalan, "Bu nafas oxirgi nafasdan ko'ra qisqaroq edi"). Faqat nafasingizni bilishga harakat qiling va buni biling
2 -qadam. Nafas olishingizni boshqarish uchun aqliy tasvirlarga e'tibor qarating
Tasavvur qiling, tanangiz kindik ustidagi joyda o'tirib, har nafas bilan ko'tarilib tushadi. Yoki okeanda suzayotgan qayiqni tasavvur qiling -a, u sizning nafasingiz shishadi va to'xtaydi. Shu bilan bir qatorda, qorin bo'shlig'ida o'tirgan va har nafas olganda barglarini ochadigan lotus gulini tasavvur qiling.
Agar xayolingiz chalkashib keta boshlasa, xavotir olmang. Siz boshlang'ichsiz va meditatsiya amaliyotni talab qiladi. O'z fikringizni nafas olishga qaratishga harakat qiling va boshqa hech narsa haqida o'ylamang
Qadam 3. Diqqatni jamlashga yordam berish uchun mantrani takrorlang
Mantra meditatsiyasi - mantrani (tovush, so'z yoki iborani) qayta -qayta takrorlashni o'z ichiga olgan meditatsiyaning yana bir keng tarqalgan shakli, siz ongni jim qilmaguningizcha va chuqur meditatsion holatga kirguningizcha. Mantrani siz tanlagan har qanday narsa bo'lishi mumkin, chunki eslab qolish oson.
- Boshlash uchun ba'zi yaxshi mantralarga "bitta", "tinchlik", "tinch", "tinch" va "sukunat" kabi so'zlar kiradi.
- Agar siz ko'proq an'anaviy mantralarni ishlatmoqchi bo'lsangiz, hamma joyda mavjud bo'lgan ongni anglatuvchi "Om" so'zini ishlatishingiz mumkin. Yoki siz "Sat, Chit, Ananda" iborasini ishlatishingiz mumkin, bu "borliq, ong, baxt" degan ma'noni anglatadi.
- Mantrani jimgina takrorlang, meditatsiya paytida, so'z yoki iborani ongingizga shivirlashga imkon bering. Agar ongingiz chalg'itsa, xavotir olmang. Faqat diqqatni qayta qaratib, so'zning takrorlanishiga e'tibor qarating.
- Tushunish va ongning chuqurroq darajasiga kirganingizda, mantrani takrorlashni davom ettirish keraksiz bo'lib qolishi mumkin.
Qadam 4. Stressni yo'qotish uchun oddiy vizual ob'ektga e'tiboringizni qarating
Mantrani ishlatishga o'xshab, siz oddiy vizual ob'ektni ishlatib, fikringizni jamlay olasiz va chuqur ong darajasiga erishasiz. Bu ochiq meditatsiya shakli bo'lib, ko'p meditatorlar buni foydali deb bilishadi.
- Vizual ob'ekt siz xohlagan narsa bo'lishi mumkin. Yonayotgan sham alangasi ayniqsa yoqimli bo'lishi mumkin. Ko'rib chiqilishi mumkin bo'lgan boshqa narsalar orasida kristallar, gullar yoki Budda kabi ilohiy mavjudotlarning rasmlari bor.
- Ob'ektni ko'z darajasida joylashtiring, shuning uchun uni ko'rish uchun bosh va bo'ynini tortish shart emas. Periferik ko'rishingiz xiralasha boshlaguncha va ob'ekt sizning ko'rishingizni yo'qotmaguncha unga qarang.
- Siz butunlay ob'ektga e'tibor qaratganingizdan so'ng, siz chuqur xotirjamlikni his qilishingiz kerak.
5 -qadam. Agar siz ichkariga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, vizualizatsiya bilan shug'ullaning
Vizualizatsiya - meditatsiyaning yana bir mashhur usuli. Vizualizatsiyaning keng tarqalgan turiga miyangizda tinch joy yaratish va uni to'liq xotirjamlik holatiga kelguncha o'rganish kiradi. Bu joy siz xohlagan joyda bo'lishi mumkin; ammo, bu butunlay haqiqiy bo'lmasligi kerak. Siz o'zingiz uchun moslashtirilgan noyob joyni tasavvur qilmoqchisiz.
- Siz tasavvur qiladigan joy issiq, qumli plyaj, gullarga to'la o'tloq, sokin o'rmon yoki shovqinli olovli qulay yashash xonasi bo'lishi mumkin. Qaysi joyni tanlamang, uni sizning muqaddas joyingizga aylantiring.
- O'zingizning muqaddas joyingizga ruhiy ravishda kirganingizdan so'ng, uni o'rganishga ruxsat bering. Atrofingizni "yaratish" uchun ishlamang. Go'yo ular allaqachon o'sha erda. Faqat dam oling va tafsilotlarni yodingizga oling.
- Atrofingizdagi diqqatga sazovor joylarni, tovushlarni va hidlarni qabul qiling. Yangi shamolni yuzingizga yoki alanganing jasadiga iliqligini his eting. O'zingiz xohlagancha bo'sh joydan zavqlaning, bu uning tabiiy ravishda kengayishiga va aniqroq bo'lishiga imkon beradi. Ketishga tayyor bo'lgach, bir necha marta chuqur nafas oling, so'ng ko'zingizni oching.
- Keyingi safar vizualizatsiya bilan shug'ullanganingizda, xuddi shu joyga qaytib kelishingiz mumkin yoki shunchaki yangi joy yaratishingiz mumkin.
Qadam 6. Tanglikni topish va bo'shatish uchun tanani skanerlang
Tana skanerini o'tkazish, o'z navbatida, tananing har bir alohida qismiga e'tiborni qaratishni va ongli ravishda bo'shashishni o'z ichiga oladi. Boshlash uchun qulay holatda o'tiring yoki yoting. Ko'zlaringizni yuming va nafas olishga e'tiboringizni qarating, so'ng asta -sekin e'tiboringizni tananing bir qismidan boshqasiga o'tkazing. Siz ketayotganda qanday his -tuyg'ularga e'tibor bering.
- Siz pastdan boshlashingiz va yuqoriga ko'tarilishingiz foydali bo'lishi mumkin. Masalan, oyoq barmoqlarida sezadigan har qanday his -tuyg'ularga e'tiboringizni qarating. Har qanday qisqargan mushaklarni bo'shatish va oyoq barmoqlaridagi taranglik yoki tanglikni bo'shatish uchun ongli ravishda harakat qiling. Barmoqlaringiz to'liq bo'shashganda, oyoqlaringiz tepasiga ko'tarilib, gevşeme jarayonini takrorlang.
- Tana bo'ylab davom eting, oyoqlaringizdan boshingizning tepasiga qarab harakatlaning. Tanangizning har bir qismiga diqqatni jamlashni xohlagan vaqtingizni sarflang.
- Tananing har bir qismini bo'shashtirgandan so'ng, butun vujudingizga e'tibor qarating va siz erishgan tinchlik va bo'shashishdan zavqlaning. Meditatsiyadan chiqishdan oldin bir necha daqiqa davomida nafas olishga e'tibor qarating.
- Muntazam amaliyot bilan, bu usul sizni tanangizdagi turli his -tuyg'ulardan xabardor qiladi va ular bilan to'g'ri kurashishga yordam beradi.
7 -qadam. Sevgi va rahm -shafqatni his qilish uchun yurak chakra meditatsiyasini sinab ko'ring
Yurak chakrasi tanada joylashgan 7 ta chakradan yoki energiya markazlaridan biridir. Yurak chakra ko'krak markazida joylashgan va sevgi, rahm -shafqat, tinchlik va qabul bilan bog'liq. Yurak chakra meditatsiyasi bu his -tuyg'ular bilan aloqa qilishni va ularni dunyoga yuborishni o'z ichiga oladi. Boshlash uchun qulay joyga o'ting va nafas olish tuyg'ularingizga e'tibor qarating.
- Siz bo'shashganingizda, qalbingizdan yashil nur taralayotganini tasavvur qiling. Yorug'lik sizni toza va yorqin sevgi tuyg'usi bilan to'ldirayotganini tasavvur qiling.
- Sevgi va nur butun vujudingizga taralayotganini tasavvur qiling. U erdan, u tanangizdan tashqariga chiqib, atrofingizdagi olamga kirishiga ruxsat bering.
- Bir necha daqiqa o'tirib, atrofingizdagi va atrofingizdagi ijobiy energiyani his eting. Ishni tugatgandan so'ng, asta -sekin o'z tanangiz va nafasingiz haqida xabardor bo'lishga ruxsat bering. Barmoqlaringizni, oyoq va oyoq -qo'llaringizni muloyimlik bilan qimirlatib, keyin ko'zingizni oching.
Qadam 8. Bir vaqtning o'zida dam olish va mashq qilish uchun yurish meditatsiyasini harakat qilib ko'ring
Yurish meditatsiyasi - bu meditatsiyaning muqobil shakli bo'lib, u oyoqlarning harakatini kuzatish va tanangizning er bilan aloqasi to'g'risida xabardor bo'lishni o'z ichiga oladi. Agar siz uzoq o'tirgan meditatsiya mashg'ulotlarini o'tkazishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ularni yurish meditatsiyasi bilan ajratishga harakat qiling.
- Iloji boricha kamroq chalg'itadigan yurish meditatsiyasi uchun tinch joyni tanlang. Agar xavfsiz bo'lsa, poyabzalingizni echib oling.
- Boshingizni ko'taring, nigohingizni oldinga qaratib, qo'llaringizni bir -biriga bog'lab turing. O'ng oyog'ingiz bilan sekin, qasddan qadam tashlang. Birinchi qadamni qo'yganingizdan so'ng, keyingi qadamni qo'yishdan oldin bir oz to'xtab turing. Har qanday vaqtda faqat 1 oyoq harakatlanishi kerak.
- Yurish yo'lining oxiriga yetganingizda, oyoqlaringizni bir joyga qo'yib, butunlay to'xtating. Keyin o'ng oyog'ingizga buriling va orqaga qayting. Oldingidek sekin, qasddan qilingan harakatlar yordamida teskari yo'nalishda yurishni davom ettiring.
- Yurish meditatsiyasi bilan shug'ullanayotganda, oyoq harakatiga e'tibor qarating va boshqa hech narsa emas. Bu intensiv fokus nafas olish meditatsiyasi paytida nafasingizni ko'tarilishi va tushishiga e'tiboringizni qaratishga o'xshaydi. Fikringizni tozalashga harakat qiling va oyog'ingiz bilan uning ostidagi er o'rtasidagi bog'liqlikni bilib oling.
Hisob
0 / 0
3 -qism viktorina
Nafas olish meditatsiyasi paytida siz diqqatni bir joyga qaratishingiz kerak …
Tomog'ingizning tagida.
Qayta urinib ko'ring! Nafas olish meditatsiyasi nafas olayotganingizda tanangiz qanday harakat qilayotganiga e'tibor berishni o'z ichiga oladi. Sizning tomog'ingizga e'tibor qaratish unchalik foydali bo'lmaydi, chunki nafas olish paytida tananing bu qismi yuqoriga va pastga harakat qilmaydi. Boshqa javobni ko'ring …
Yuragingizga yaqin.
Aniq emas! Yuragingiz yaqinidagi joy nafas olayotganda yuqoriga va pastga siljiydi, lekin unga e'tibor qaratish yurak urishidan chalg'itishni anglatishi mumkin. Nafas olish meditatsiyasi bilan shug'ullanayotganda, siz nafasingizga e'tibor qaratishni xohlaysiz. Boshqa javobni tanlang!
Kindigiz ustida.
Ha! Siz nafas olayotganda qoriningiz qanday ko'tarilishi va tushishi haqida bilishni xohlaysiz va kindik ustidagi joyga diqqatni jamlash - buning eng yaxshi usuli. To'g'ri joyga diqqatni qaratayotganda, siz nafasingizni boshqarish uchun aqliy tasvirlardan ham foydalanishingiz mumkin. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Sizning kindik ostingizda.
Deyarli! Qorin bo'shlig'ining ba'zi qismlari nafas olayotganda ichkariga va tashqariga chiqadi, lekin kindik ostidagi qismi deyarli joyida qoladi. Nafas olish meditatsiyasi bilan shug'ullanayotganda, siz nafas olayotganda ko'proq harakatlanadigan joyga e'tibor qaratganingiz ma'qul. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3dan 3 qism: Meditatsiyani kundalik hayotingizga kiritish
Qadam 1. Har kuni bir vaqtning o'zida meditatsiya qilishga harakat qiling
Meditatsiya mashg'ulotlarini har kuni bir vaqtning o'zida rejalashtirish, bu sizning kundalik hayotingizning bir qismiga aylanishiga yordam beradi. Agar siz har kuni meditatsiya qilsangiz, uning foydasini yanada chuqurroq his qilasiz.
- Erta tong - meditatsiya qilish uchun yaxshi vaqt, chunki sizning ongingiz hali kunning stressi va tashvishlariga berilmagan.
- Ovqatdan so'ng to'g'ridan -to'g'ri meditatsiya qilish yaxshi emas. Agar siz ovqat hazm qilsangiz, o'zingizni noqulay his qilasiz va diqqatni jamlay olmaysiz.
2 -qadam. Texnikangizni takomillashtirish uchun meditatsiya darsini olib boring
Agar siz qo'shimcha ko'rsatma olishni istasangiz, tajribali o'qituvchi bilan meditatsiya mashg'ulotlarini o'tkazing. Internetda qidirish orqali siz har xil turdagi sinflarni topishingiz mumkin.
- Mahalliy sport zallari, kurortlar, maktablar va maxsus meditatsiya markazlari ko'plab joylarda darslar o'tkazadi.
- Bundan tashqari, YouTube -da keng ko'lamli meditatsiya va o'quv videolarini topishingiz mumkin.
- Ko'proq taassurot qoldirish uchun, siz bir necha kun yoki haftani intensiv meditatsiya bilan o'tkazadigan ruhiy dam olishga tashrif buyuring. Vipassana Meditation butun dunyo markazlarida 10 kunlik bepul dam olishni taklif qiladi.
Maslahat:
Siz meditatsiyani boshlashingiz mumkin bo'lgan turli xil ilovalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Insight Timer ilovasi bepul meditatsiyaga ega va sizga qancha vaqt ajratishni va xohlagan rahbarlik darajasini tanlash imkonini beradi.
3 -qadam. Meditatsiya haqida ko'proq bilish uchun ruhiy kitoblarni o'qing
Hamma uchun emas, lekin ba'zi odamlar ruhiy kitoblar va muqaddas yozuvlarni o'qish meditatsiyani tushunishga yordam beradi va ularni ichki tinchlik va ma'naviy tushunishga intilishga undaydi deb o'ylashadi.
- Boshlanishi kerak bo'lgan ba'zi yaxshi kitoblar: "Aqlli aql: Dalay Lamaning kundalik hayotida donolikni rivojlantirish", Jeyn Robertsning shaxsiy haqiqat tabiati, Ekxart Tollning "Yangi er" va Donald Altmanning "Bir daqiqalik aql".
- Agar xohlasangiz, har qanday ruhiy yoki muqaddas matnlardan sizda aks sado beradigan donolik elementlarini tanlab olishingiz va keyingi meditatsiya mashg'ulotida ular haqida mulohaza yuritishingiz mumkin.
4 -qadam. Kundalik hayotingizda zehnlilik bilan shug'ullaning
Meditatsiya sizning mashg'ulotlaringiz bilan chegaralanib qolishi shart emas. Shuningdek, siz kundalik hayotingizda ehtiyotkorlik bilan mashq qilishingiz mumkin. Kun bo'yi har qanday vaqtda sizning ichingizda ham, atrofingizda ham sodir bo'layotgan voqealardan xabardor bo'lishga harakat qiling.
- Masalan, stressli paytlarda, nafas olishga e'tiboringizni qaratish uchun bir necha soniya vaqt ajratib, fikringizni har qanday salbiy fikr yoki hissiyotdan bo'shating.
- Ovqatlanayotganda, siz ovqat paytida va boshdan kechirayotgan barcha his -tuyg'ularingizni bilib, ehtiyotkorlik bilan harakat qilishingiz mumkin.
- Kundalik hayotingizda qanday harakatlar qilmasligingizdan qat'i nazar-xoh kompyuterda o'tirish, xoh polni supurish-tanangizning harakatlari va hozirgi paytda o'zingizni qanday his qilayotganingizdan xabardor bo'lishga harakat qiling. Bu diqqat va xabardorlik aql bilan yashaydi.
5 -qadam. Sizni ko'proq ishtirok etishga yordam beradigan, erga ulash mashqlarini bajarishga harakat qiling
Topraklama - bu kundalik hayotda ehtiyotkorlik bilan ishlashga yordam beradigan usul. Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - atrofingizdagi biror narsaga yoki tanangizdagi o'ziga xos hissiyotga e'tibor qaratish.
- Masalan, siz yoningizdagi stol ustidagi qalam yoki papkaning ko'k rangiga e'tibor qaratishingiz yoki oyoqlaringizning erga yotganini yoki qo'llaringiz kreslo qo'ltig'iga qo'yilganini batafsilroq o'rganishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni chalg'itganday his qilsangiz yoki ongingiz adashib qolganini his qilsangiz yoki stressni his qilsangiz, buni qilishga harakat qiling.
- Siz bir vaqtning o'zida bir nechta hissiyotlarga e'tibor qaratishga harakat qilishingiz mumkin. Masalan, kalitni oling va kalitlarning tovushlariga, sizning qo'lingizda qanday his qilishiga va hatto metall hidiga e'tibor bering.
Qadam 6. Meditatsiyadan tashqari sog'lom turmush tarzini saqlang
Meditatsiya sizning umumiy salomatligingiz va farovonligingizni yaxshilashi mumkin bo'lsa -da, agar siz uni boshqa sog'lom turmush tarzi bilan birlashtirsangiz yaxshi bo'ladi. Sog'lom ovqatlanishga, sport bilan shug'ullanishga va etarlicha uxlashga harakat qiling.
Meditatsiyadan oldin ko'p televizor ko'rishdan, spirtli ichimliklar ichishdan yoki chekishdan saqlaning. Bu mashg'ulotlar nosog'lom va ular meditatsiyani muvaffaqiyatli o'tkazish uchun kerakli konsentratsiyaga erishishingizga to'sqinlik qilishi mumkin
7 -qadam. Meditatsiyani maqsad emas, balki sayohat sifatida ko'ring
Meditatsiya - bu ishda ko'tarilishga intilish kabi, siz bajaradigan maqsad emas. Meditatsiyani ma'lum bir maqsadga erishish vositasi sifatida ko'rish (agar sizning maqsadingiz ma'rifatli bo'lsada), go'zal kunda sayr qilishning maqsadi bir mil yurishdir. Buning o'rniga meditatsiya jarayoniga va tajribasiga e'tibor qarating va kundalik hayotda sizni chalg'itadigan istak va qo'shimchalarni meditatsiya amaliyotiga kiritmang.
Boshlaganingizda, meditatsiyaning sifati haqida ko'p qayg'urmasligingiz kerak. Amaliyot oxirida o'zingizni xotirjam, baxtli va xotirjam his qilsangiz, meditatsiyangiz muvaffaqiyatli bo'ldi
Hisob
0 / 0
4 -qism viktorina
Meditatsiya nuqtai nazaridan, "yerga qo'yish" degani …
Vujudingizni qulay meditatsion holatga keltiring.
Aniq emas! Meditatsiya paytida qulay va qo'llab -quvvatlanadigan holatda bo'lish juda muhimdir. Agar siz o'tirib meditatsiya qilsangiz, masalan, umurtqa pog'onangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Ammo bu asoslash emas. Qayta urinib ko'ring…
Meditatsiya paytida fikringizni jamlashga yordam beradigan so'z yoki iborani takrorlash.
Yoping! Meditatsiya paytida takrorlanadigan so'z yoki iboraga mantra deyiladi. Meditatsiya paytida mantrani takrorlashdan maqsad, boshqa fikrlaringizni o'chirishdir, shunda siz meditativ holatga yaxshiroq kira olasiz. Qayta urinib ko'ring…
Atrofingizdagi biror narsaga yoki ichki tuyg'ularga e'tibor qarating.
To'g'ri! Topraklama - bu sizning atrofingizda yoki ichingizda nima bo'layotganidan xabardor bo'lishga yordam beradigan zehnlilik texnikasi. Biroz vaqt ajrating, o'zingiz ko'radigan yoki his qilayotgan narsangizga hech qanday hukm qilmasdan. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Meditatsiya batafsil bo'lishi shart emas. Nafas oling. Sizning tashvishlaringiz erib ketishiga yo'l qo'ying. Faqat dam oling.
- Agar siz tanlagan vaqt davomida meditatsiya qilish qiyin bo'lsa, qisqa vaqtga harakat qilib ko'ring. Deyarli har bir kishi intruziv fikrlarni boshdan kechirmasdan 1-2 daqiqa meditatsiya qilishi mumkin. Keyin, aql okeani tinchlangach, siz kerakli vaqtga erishmaguningizcha meditatsiya mashg'ulotlarini asta -sekin uzaytira olasiz.
- Tez natijalarni kutmang. Meditatsiyaning maqsadi sizni bir zumda Zen ustasiga aylantirish emas. Meditatsiya natijaga bog'liq bo'lmasdan, o'z manfaati uchun qilinganida eng yaxshi ishlaydi.
- Meditatsiya amaliyotini birinchi marta boshlaganingizda, diqqatni jamlash qiyin. Muntazam meditatsiya qilishni boshlaganingizda, siz bunga ko'nikasiz. Vaqtingizni oling va o'zingizga sabr qiling.
- Sizga eng mos keladigan ishni qiling. Bir kishining ideal meditatsiya texnikasi siz uchun eng yaxshi bo'lmasligi mumkin. Sizga eng yoqqanini topish uchun turli amaliyotlar bilan tajriba o'tkazing.
- Jim aql bilan nima qilish o'zingizga bog'liq. Ba'zi odamlar, bilinçaltı ongga niyat yoki kerakli natijani kiritish uchun yaxshi vaqt deb bilishadi. Boshqalar meditatsiya taklif qiladigan noyob sukunatda "dam olishni" afzal ko'rishadi. Diniy odamlar uchun meditatsiya ko'pincha o'z xudolari bilan bog'lanish va vahiy olish uchun ishlatiladi.
- Meditatsiya, shuningdek, pushaymonlikni engishga va ongingizni tinchlantirishga yordam beradi.
