Qorin yog'i ko'plab yurak -qon tomir kasalliklari, diabet va saraton kabi ko'plab sog'liq muammolari va kasalliklari bilan bog'liq. Xususan, bu qorin yog'ining eng chuqur qatlami bo'lib, u sog'liq uchun xavf tug'diradi. Buning sababi shundaki, bu "visseral" yog 'hujayralari aslida sog'ligingizga ta'sir etadigan gormonlar va boshqa moddalarni ishlab chiqaradi. Qorin yog'ini qanday yo'qotish haqida ko'plab xavfli va samarasiz hiylalar mavjud. Ayniqsa, qorin bo'shlig'idagi yog'larni aniqlaydigan "sehrli o'q" bo'lmasa -da, bu maqolada belning kengayishiga nima sabab bo'lishi va zaxira shinani qanday qilib yo'q qilish mumkinligi tushuntiriladi.
Qadamlar
4-qismning 1-qismi: Metabolizmni boshlash
Qadam 1. Nonushta qiling
Agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, ovqatlanish samarasiz bo'lib tuyulishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyg'onganingizdan bir soat o'tgach nonushta qilish insulin darajasini barqaror ushlab turadi va LDL xolesterin darajasini pasaytiradi.
- Proteinni tanlang: tuxum, loviya, yerfıstığı, yong'oq, yog'siz go'sht.
- Bir tolani tanlang: jo'xori, yangi meva, bargli yashil sabzavotlar.
- Qayta qilingan shakarni kamaytiring: shakarli don, krep, xamir ovqatlar, tez yulaf ezib tashlashdan saqlaning
- Yulaf va boshqa tolaga boy uglevodlar qondagi qand miqdorini sog'lom ushlab turadi, bu esa vazn yo'qotishni osonlashtiradi.
2 -qadam
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kortizol (stress paytida tanangiz ishlab chiqaradigan gormon) sekretsiyasi qorin yog'ining ko'payishi bilan bog'liq. Kundalik stress bilan kurashishning ba'zi strategiyalari:
- Ko'p odamlar har kecha kamida 7 soat uxlashlari kerak. Uyquning eng yaxshi sifatini ta'minlash uchun uxlashdan o'ttiz daqiqa oldin kompyuter va planshet kabi ekranlardan foydalanishni to'xtating.
- Dam olish uchun vaqt ajrating. Tushlik tanaffusiga atigi 15 daqiqa bo'lsa ham, ko'zingizni yumishga, chuqur nafas olishga va tashvishlaringizni unutishga vaqt toping.
- Sizni asabiylashtiradigan hamma narsani iloji boricha uxlab yotgan joyingizdan uzoqroq tuting. Ish joyingiz va yotoqxonangizni alohida saqlang. Yotoqxonaga kirishingiz bilan tashvishlaringizni tashlab ketishga qaror qiling.
3 -qadam. Kuniga 10 000 qadam tashlashni maqsad qilib qo'ying
Erkaklar kundalik qadamlarini taxminan 10 000 dan 1 500 gacha (dietasini o'zgartirmasdan) kamaytirgan bir tadqiqotda, visseral (qorin) yog'i atigi 2 haftadan so'ng 7% ga oshdi.
- Hamma joyda o'rtacha masofada yurishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, ishga, maktabga yoki oziq -ovqat do'koniga piyoda boring.
- Pedometrni oling va har kuni bajariladigan qadamlar sonini ko'paytirishga harakat qiling.
- Liftlar o'rniga zinapoyalarga chiqing; haydash o'rniga piyoda yuring.
- Har 30 daqiqada turing va 30 qadam yuring. Agar sizda o'tiradigan ish bo'lsa, yugurish yo'lakchasini yoki stendni olishni o'ylab ko'ring.
Qadam 4. Qayta qilingan donalarni to'liq donalar uchun o'chiring
Ilmiy tadqiqotda, butun donni iste'mol qilgan odamlar (besh porsiya meva va sabzavotlardan tashqari, uch porsiya kam yog'li sut mahsulotlari va ikki porsiz go'sht, baliq yoki parranda go'shti) boshqa guruhga qaraganda ko'proq qorin yog'ini yo'qotdilar. bir xil parhezni iste'mol qildim, lekin hamma tozalangan donalar bilan.
- To'liq don tarkibida tolaga boy, bu sizni to'yga uzoqroq his qiladi. Bu sizga ozroq ovqatlanishga yordam beradi, bu esa ozishga yordam beradi.
- Oq donalardan saqlaning. Masalan, qayta ishlangan oq non o'rniga jigarrang bug'doy nonini iste'mol qiling va oq guruchdan ko'ra yovvoyi jigarrang guruchni afzal ko'ring.
5 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kun davomida doimiy suv ichish, dietadan qat'i nazar, faolroq metabolizmga olib kelishi mumkin. Ko'proq suv ichish, shuningdek, tanangizni chiqindilar/toksinlardan tozalashga yordam beradi va sog'lig'ingizni yaxshilaydi.
- 8-oz ichishni maqsad qiling. stakan suv kuniga 8 marta yoki jami 64 untsiya.
- Qachonki chanqaganingizda ichishingiz uchun suv idishini olib yuring.
- Qachon etarli darajada namlanganingizni ayting. Siydik och sariq yoki deyarli tiniq bo'lganda, siz etarli miqdorda suv ichayotganingizni bilasiz. Agar postdan keyin qorong'i bo'lsa, ko'proq iching.
- Spirtli ichimliklar, shirin ichimliklar (shirin choy, Kool-Aid, mevali punch, meva sharbati, kola, 7-up va Pepsi kabi) va gazlangan ichimliklarni sezilarli darajada kamaytiring.
4 -qismning 2 -qismi: Yog 'yo'qotish uchun diet
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Agar siz kaloriya iste'molini cheklamasangiz, qorin yog'ini yo'qotmaysiz. Ovqatlanadigan hamma narsani yozib olish uchun MyFitnessPal yoki USDA SuperTracker kabi dastur yordamida kunlik kaloriya iste'molini kuzatib boring.
- Esda tutingki, bir kilogramm yog 'yo'qotish uchun 3500 kaloriya tanqisligi kerak. Ya'ni, siz mashg'ulot paytida 3500 kaloriyani yoqishingiz yoki bir hafta ichida yoqilganingizdan 3500 kaloriyani kamroq iste'mol qilishingiz kerak. Buni kunlik chegaralarga bo'ling. Haftada 3500 kaloriya yoqish uchun siz har kuni 500 kaloriya tanqisligiga ega bo'lishingiz kerak. Masalan, siz dietadan 250 kaloriyani yoqish va 250 kaloriyani kamaytirish uchun mashq qilishingiz mumkin.
- Haftada maksimal ikki kilogramm yo'qotishga intiling. Bundan ko'pini yo'qotish sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin va "halokatli" dietaga olib keladi, bunda siz tezda yo'qolgan vazningizni qaytarasiz.
- Oziq -ovqat kundaligini saqlang. Ko'p odamlar, odatda, qancha ovqat eyishlarini kam baholaydilar. Bir hafta davomida iste'mol qilgan hamma narsani yozib, ovqatlanish odatlaringizga halol baho bering. Onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalaning va kuniga qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aniqlang. U erdan nimani kesishingiz mumkinligini bilib oling.
- Siz kuniga 2200 kaloriya (erkaklar) yoki 2000 kaloriya (ayollar) iste'mol qiladigan dietani sinab ko'ring. Bu sizning faoliyatingiz darajasiga qarab haftasiga bir yoki ikki kilogramm vazn yo'qotishingizga sabab bo'ladi. Ba'zi ayollar kunlik kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin, masalan, kuniga 1800 yoki 1500. O'zingizni kuniga 2000 kaloriya cheklash bilan boshlang va agar siz o'sishni ko'rmasangiz, chegarani kamaytiring.
- Kuniga 1200 kkaldan kam iste'mol qilmang.
2 -qadam. Yaxshi yog'larni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietada avokado, yong'oq, urug ', soya loviya va shokolad kabi ko'p to'yinmagan yog'lar - qorin yog'i to'planishining oldini olish mumkin.
Trans yog'lar (margarinlar, krakerlar, kukilar yoki qisman vodorodlangan yog'lar bilan qilingan) qoringa ko'proq yog 'to'planishiga olib keladi. Iloji boricha bulardan qoching
3 -qadam. Ratsioningizga ko'proq tola qo'shing
Eriydigan tolalar (masalan, olma, jo'xori va gilos tarkibidagi) insulin darajasini pasaytiradi, bu esa visseral qorin yog'ining yonishini tezlashtiradi. Ayollar kuniga 25 g tola iste'mol qilishlari kerak, erkaklar esa 30 g.
- Asta -sekin tolaga dietangizni qo'shing. Agar siz kuniga 10 gramm tolaga ega bo'lsangiz, ertasi kuni 35 gramm tolaga o'tmang. Ovqat hazm qilish tizimidagi tabiiy bakteriyalar yangi tolalar iste'mol qilishiga moslashish uchun vaqt talab qiladi.
- Meva va sabzavotlarning terisini iste'mol qiling. Sizning dietangizga ko'proq meva va sabzavotlarni kiritish tolaga qo'shiladi, lekin agar siz terini iste'mol qilsangiz, tolaning ko'p qismi shu erda bo'ladi. Ovqatlanishdan oldin bu olmalarni tozalamang.
- Kartoshka bilan terini qoldiring (pishirilgan yoki kartoshka pyuresi bilan) yoki qobig'ini tozalasangiz, ulardan gazak tayyorlang. Misol uchun, po'stlog'iga zaytun moyi, bibariya, tuz va sarimsoqni to'kib tashlang va Parmesan pishirilgan sarimsoq po'stlog'i uchun o'n besh daqiqa davomida 400 F (205 C) da pishiring. Kartoshkani pishirish paytida terini ushlab turish go'shtda ko'proq vitaminlar/minerallarni saqlashga yordam beradi (faqat terining yashil bo'laklarini yemang).
- Ko'proq bo'lak no'xat sho'rva iste'mol qiling. Split no'xat - tolali "kuchli oziq -ovqat". Faqat bir chashka tarkibida 16 g tolalar bor.
4 -qismning 3 -qismi: Yog 'yo'qotish uchun mashqlar
Qadam 1. Kichkina portlashlarda mashq qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, intervalli mashg'ulotlar yoki qisqa dam olish vaqtlari bilan almashinadigan qisqa energiya portlashlari an'anaviy mashqlarga qaraganda mushaklarni yaxshilaydi va chidamliligini oshiradi.
2 -qadam. Kardiostabilani kuchaytiring
Aerobik mashqlarni bajaring, bu sizning yuragingizni pompalaydi, kaloriyalarni tez yoqib yuboradi va butun tanada, shu jumladan qoriningizda yog 'yo'qotilishini osonlashtiradi. Siz qorin bo'shlig'i yog'ini "dog'da kuydira olmaysiz", lekin odatda jismoniy mashqlar paytida tana shakli va kattaligidan qat'i nazar birinchi bo'lib yonadi.
- Millaringizga vaqt bering. Bir mil yugurish uchun qancha vaqt ketishini hisoblab, yutuqlaringizni kuzatib boring. Yurak -qon tomir chidamliligi yaxshilanishi bilan siz vaqt kamayayotganini sezasiz.
- To'g'ri shinalar. Agar sizda og'riqli shinalar (yugurish chog'ida og'riq) paydo bo'lsa, siz haddan tashqari talaffuz qilishingiz mumkin (og'irligingizning ko'p qismi oyog'ingizning tashqi tomoniga tushadi). Buni engillashtirish uchun maxsus ishlab chiqarilgan poyafzallar bor.
- Buni ortiqcha qilmang. Haftada uchta kardio mashg'ulotidan yoki har kuni o'ttiz daqiqa yurish kabi engil mashqlar bilan almashtiring. Har kuni o'zingizni kuch bilan bosib tursangiz, tanangiz mushaklarning tiklanishi va o'sishiga etarli vaqt ajratmaydi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Qarshilik mashqlarini qo'shing
2006 yildagi Xalqaro sport oziqlanishi va mashqlar almashinuvi jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yurak -qon tomir (aerobik) mashqlarni qarshilik mashqlari bilan birlashtirish qorin bo'shlig'idagi yog'dan qutulish uchun faqat yurak -qon tomir mashg'ulotlariga qaraganda samaraliroqdir. Siz erkin mashqlar, mashqlar yoki qarshilik tasmalari bilan qarshilik mashqlarini bajarishingiz mumkin, shuningdek, mushaklarning faolligi oshganligi sababli, beqaror pozitsiyalardan mashq qilish foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Qovurg'alarni o'tkazib yuboring - hozircha
Qorin bo'shlig'i va o'tirish mashqlari kuchli mushaklarni kuchaytirishi kerak, lekin siz ularni qorin yog'i ostida ko'rmaysiz. Aslida, qorin bo'shlig'i qorin bo'shlig'ini kattalashtirganda, oshqozoningiz kattalashib ketishi mumkin. Buning o'rniga, agar siz orqa mushaklaringizni kuchaytirsangiz, sizning holatingiz yaxshilanadi va qorningiz tortiladi.
- Planksni sinab ko'ring: yuqoriga ko'tarilish holatiga o'ting, lekin tirsak va bilaklarga suyaning. Orqa, bo'yin va pastki qismini to'g'ri chiziqda ushlab, oshqozon mushaklarini torting. Bu pozitsiyani 30 soniya yoki iloji boricha ushlab turing. Dam oling va 3-5 marta takrorlang.
- Squats: Oyoqlaringizni bir -biridan 20 sm masofada turing. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va 15-20 ta o'tirishdan iborat to'rtta to'plamni bajaring.
- Yon chiziqlarni harakat qilib ko'ring: To'g'ri turing, oyoqlaringizni dumba kengligida. O'ng qo'lingizni o'ng kestirib, chap qo'lingizni yuqoriga, kaftingiz o'ngga qaragan holda ko'taring. Oyoqlaringizni markazda ushlab, o'ngga egilib, chap qo'lingiz bilan "qo'lingizni cho'zing", chap tomoningizni cho'zing. Har tomondan 3-5 marta takrorlang.
4 dan 4 qism: taraqqiyotni o'lchash
Qadam 1. Bel va kestirib, nisbatini hisoblang
Sizning belning soniga nisbati - yoki belning atrofi kestirib atrofiga bo'linishi - qorin yog'ini yo'qotish kerak yoki yo'qligini ko'rsatuvchi yaxshi ko'rsatkich bo'lishi mumkin. Buni qanday olish mumkin:
- Yumshoq lentani belning eng nozik joyiga kindik darajasida o'rab qo'ying. O'lchovga e'tibor bering.
- Tasmani dumba qismining eng keng qismiga o'rab qo'ying, bu erda siz kestirib suyagi tepasidan 1/3 ga yaqin suyak chiqishini sezasiz. O'lchovga e'tibor bering.
- Bel o'lchovingizni kestirib o'lchovingizga bo'ling.
- Sog'lom nima ekanligini biling. Ayollarning nisbati 0,8 yoki undan past bo'lishi kerak; erkaklar 0,9 yoki undan past bo'lishi kerak.
2 -qadam. Harakatlanayotganda o'lchovlarni davom ettiring
Yuqoridagi strategiyalarni o'z ichiga olganingizdan so'ng, sizning yutuqlaringizni ko'rish uchun o'lchashni davom ettiring.
Tananing yog'ni tarqatish usuli asosan nazoratdan tashqarida va bir qancha omillarga bog'liq bo'lishi mumkin (genetika, menopauza va boshqalar). Siz nazorat qiladigan narsa - bu sizning tanangizdagi yog 'miqdori, agar siz uni past darajada saqlasangiz, yog'ning qayerga ketishi muhim emas, chunki ko'p yog'lar bo'lmaydi
3 -qadam. Har kuni bir vaqtning o'zida o'zingizni torting
Tana vazni kunning vaqtiga qarab o'zgaradi, chunki siz oxirgi marta ovqatlanganingizda yoki oxirgi marta axlat tashlaganingizda, har kuni bir vaqtning o'zida o'zingizni tortib, jarayonni standartlashtiring. Ko'p odamlar buni ertalab, nonushta qilishdan oldin qilishni afzal ko'rishadi.
Qanday qilib oshqozonimni mashq qilmasdan qisqartirishim mumkin?
Qarang
Qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradigan dietadagi o'zgarishlar va mashqlar
Oshqozon yog'ini yo'qotish uchun dietadagi o'zgarishlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Qorin bo'shlig'ida yog 'yo'qotish uchun mashqlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Maslahatlar
- Ertalab mashq qiling. Bu kunning boshqa vaqtlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Uyg'onganingizdan so'ng, bir nechta sakrash yoki push-up qilish ham metabolizmni boshlaydi va sizni uyg'otadi!
- Agar siz juda ko'p shirin ta'mga ega bo'lsangiz, shirinliklar va shakarni mevalar bilan almashtiring. Meva tarkibidagi tola shakarlarning so'rilishini sekinlashtiradi, shuning uchun siz shakarga shoshilmaysiz (va past darajada).
- Sovutgichga eslatma qo'ying, shunda siz ozishga harakat qilayotganingiz uchun shirinliklar va chiplardan yiroq bo'lishingizni eslaysiz.
- Tez tayyorlanadigan restoranlarda ovqatlanishdan saqlaning. Agar siz sovuq kurkaga borolmasangiz, bu erdagi tavsiyalarga amal qilib ko'ring.
- Mashq qilish uchun do'st toping. Hamkasbingiz bilan vazn yo'qotishga urinishlar sizning harakatlaringiz uchun javobgar bo'lishingizga yordam beradi va mashg'ulot uchrashuvlarini davom ettirish uchun qo'shimcha rag'bat beradi.
- Ovqatni o'tkazib yubormang! Agar siz ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz, umuman ovqat eyishni rad etsangiz yoki tez -tez mashq qilsangiz, bu sog'lom emas. Bu inson tanasining funktsiyalari uchun juda zararli.
- Shuni yodda tutingki, dog'larni kamaytirish mumkin emas. Siz bir joydan emas, balki butun tanangizdan vazn yo'qotasiz. Agar siz qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, boshqa sohalarda ham yog'ni yo'qotasiz.
Ogohlantirishlar
- Faqat o'tirish va siqilish mashqlari qorin bo'shlig'idagi yog'larning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin, chunki qorin bo'shlig'i mushaklari kattalashib, shakli o'sib borishi bilan ular yog'ni itarib yuboradi, bu esa uni kattaroq va qalinroq qilib ko'rsatadi. Buning o'rniga, kardio va og'irliklarning kombinatsiyasini maqsad qilib qo'ying.
- Ortiqcha vazn yo'qotishga urinmang. Kilogramm halok bo'lishini va'da qiladigan xun parhezlari va dietali tabletkalar, odatda, siz uchun yomon va aslida, uzoq muddatda vaznni ushlab turishga yordam bermaydi. "Oson" chiqish yo'lidan voz keching va sog'lom turmush tarziga rioya qiling. Shunday qilib, siz vazn yo'qotasiz va sog'lig'ingizni yaxshilaysiz, bu sizga uzoq muddatda sizga zarar bermaydigan vaznni saqlashga yordam beradi.
- Agar siz qorin bo'shlig'idagi katta operatsiyadan keyin qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirishni xohlasangiz, kesariya kabi, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing.