Yilning bayramdan keyingi vaqti bo'ladimi, homiladorlikning tugashi yoki o'tirgan turmush tarzining natijasi bo'ladimi, qandaydir tarzda ortiqcha kilogramm paydo bo'ldi va vazn yo'qotish uchun biror narsani o'zgartirish kerak. Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash va kun davomida kaloriya iste'molini kuzatish - bu vazn yo'qotishning samarali usuli. Kaloriyalarni hisoblash - bu parhez emas, lekin bu sizning bo'yingiz, vazningiz va jismoniy faolligingiz uchun kerakli miqdordagi kaloriyalarni eyishga yordam beradi.
Qadamlar
2 -usul 1: BMR va kunlik kaloriya iste'molini aniqlash
Qadam 1. Og'irlikni yo'qotish yoki mashqlar rejasini boshlashdan oldin sog'liqni saqlash mutaxassisidan ruxsat so'rang
To'satdan parhez bilan sog'lig'ingizga xavf solishga arzigulik emas. Ko'p odamlar uchun sog'lom vazn yo'qotish haftasiga 1-2 kilogrammni tashkil qiladi.
Qadam 2. Kilogramm halok bo'lishidan sirni olib tashlash uchun bepul BMR kalkulyatorlaridan foydalaning
BMR - bu metabolizmning bazal tezligini anglatadi, siz hech narsa qilmasdan, dam olayotganda iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori.
Mayo Clinic va boshqa ko'plab sog'liqni saqlash veb-saytlarida kaloriya kalkulyatorlari mavjud bo'lib, ular sizning vazningizni ushlab turish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlaydi. Og'irligi, bo'yi, yoshi, jinsi va mashqlar chastotasi kabi o'zgaruvchilarni kiriting va kalkulyator siz uchun kunlik kaloriyalarning to'g'ri sonini aniqlaydi
Qadam 3. Agar siz onlayn BMR konvertorlaridan foydalanishni xohlamasangiz, matematikani o'zingiz bajaring
BMRni qanday hisoblash mumkin. Erkaklar va ayollar uchun farq qiladi:
-
Ayollar uchun:
655 + (4,3 x Og'irligi) + (4,2 x Dyuym balandligi) - (4,7 x Yillar bo'yicha)
-
Erkaklar uchun:
66 + (6,3 x Og'irligi funtda) + (12,9 x Dyuym balandlikda) - (5,8 x Yillar bo'yicha)
- Siz raqamni topasiz. Bu raqam nimani anglatadi? Agar siz kun bo'yi yotib, hech narsa qilmasangiz, bu siz yoqadigan kaloriyalar soni.
Qadam 4. BMRga kundalik mashqlar darajangizning omili
Kilogrammni saqlab qolish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini bilish uchun buni qiling. BMR -ni oling, uni quyidagi raqamga ko'paytiring va BMR -ga qo'shing, bir xil vaznda qolish uchun kun davomida qancha kaloriya yeyishingiz mumkinligini bilib oling. Bu sizga tavsiya etilgan kunlik kaloriya miqdori deyiladi.
- Hech qanday harakat bo'lmasa, BMRni 20% ga ko'paytiring (bu 20 emas, balki BMR x.20 degan ma'noni anglatadi!)
- Kam yoki engil harakat uchun BMRni 30% ga ko'paytiring.
- O'rtacha faollik uchun BMRni 40% ga ko'paytiring.
- Kuchli faollik uchun BMR ni 50% ga ko'paytiring.
- Jismoniy faollik uchun BMRni 60% ga ko'paytiring.
Qadam 5. Kilo yo'qotish va vazn ortishi qanday ishlashini tushuning
Siz tavsiya qilgan kunlik kaloriya miqdoridan yuqori bo'lgan har qanday kaloriya sizning vazningizni ko'payishiga olib keladi, siz taklif qilgan kaloriya miqdoridan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotasiz. Bir funt 3 500 kaloriya bilan o'lchanadi. Shunday qilib, agar siz kun davomida yoqib yuborganingizdan 3,500 kaloriya ko'proq iste'mol qilsangiz, siz bir funtga ega bo'lasiz; Agar siz kun davomida iste'mol qilganingizdan 3,500 kaloriya ko'proq yoqsangiz, bir kilogramm yo'qotasiz.
Masalan, BMR - 1, 790. Aytaylik, siz o'rtacha faolsiz, ya'ni haftada uch marta mashq qilasiz. 1, 790 x.40 = 716. 2, 506 olish uchun 1, 790 ga 716 ni qo'shing. Kilogrammni yo'qotish uchun shu ostida qolishingiz kerak. 2, 506 dan yuqori iste'mol qilinadigan har qanday kaloriya siz semirib ketayotganingizni anglatadi
6 -qadam. Haftasiga 1 kilogramm yo'qotish uchun kuniga 500 kaloriyani kamaytiring
Bir funt 3 500 kaloriyaga teng, shuning uchun kuniga 500 kaloriyani kesish haftasiga bir funtni tashkil qiladi. Kundalik kaloriya uchun maqsadli maqsadga ega bo'lish, nima yeyishni hal qilishni osonlashtiradi.
Agar siz taklif qilgan kunlik kaloriya miqdori 2 500 ga yaqin bo'lsa, 2 000 uchun otib oling. Bu sizga har hafta bir kilogramm yo'qotish maqsadingizga yordam beradi
2 -usul 2: Kaloriyalarni hisoblashni o'rganish
1 -qadam. Kaloriya miqdori to'g'ri bo'lgan taomlarni rejalashtiring
Hayot band; uydagi hamma narsani yeyish yoki eng yaqin haydovchiga borish va yaxshi eshitiladigan narsaga buyurtma berish oson. Buning o'rniga, arzimas ovqat iste'mol qilishga qarshi turing, har kuni nima yeyishingizni rejalashtiring. O'zingizni yo'lda tutish uchun bir necha kun yoki bir hafta davomida kerakli oziq -ovqat mahsulotlarini sotib oling.
Dastlab, bu mashqlar qiyinroq bo'ladi, chunki siz qaysi ovqatlar kaloriya tarkibiga ega bo'lishini yaxshi bila olmaysiz. Bir necha hafta davomida o'zingizga qattiq munosabatda bo'lgandan so'ng, siz ba'zi oziq -ovqatlarning kaloriya miqdorini baholashda professional bo'lishingiz kerak
2 -qadam. Sog'lom ovqatlarni tanlang
Sog'lom ovqatlar eng mazali bo'lmasligi mumkin, lekin odatda ular tarkibida kaloriya miqdori ancha past bo'ladi, ya'ni siz undan ko'proq eyishingiz mumkin. Boshqa tomondan, nosog'lom ovqatlar odatda ko'proq kaloriyaga ega; McDonald's dagi katta kola og'irligi 300 kkaldan oshadi, bu xuddi McDonald's cheeseburger bilan bir xil. Bu ichimlik uchun juda ko'p kaloriya. Oziq -ovqatlarni qidirayotganda odatda quyidagilarni tanlang:
- Yog'siz, oq protein (tovuq ko'krak, baliq, tofu) o'rniga qora, yog'li go'sht
- Rangli, yangi meva va sabzavotlar o'rniga quritilgan sabzavotlar va mevalar
- To'liq bug'doy donalari (jigarrang guruch, donli non) o'rniga qayta ishlangan donalar (oq guruch, oq non)
- Buning o'rniga ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar to'yingan va trans yog'lar
- Omega-3 yog 'kislotalari, masalan, zig'ir urug'i, cod jigar yog'i va losos
- Buning o'rniga yong'oqlar, urug'lar va donalar shirinliklar va konfetlar
3 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching, ayniqsa ovqatdan oldin
Suv tanangiz a'zolarining salomatligi uchun zarurdir. Shuningdek, u sizning oshqozoningizda bo'sh joy oladi, ishtahangizni bostiradi. Eng yaxshisi, suvda kaloriya yo'q. Bu har ichganingizda kaloriyalarni o'g'irlashga o'xshaydi. (Sizning tanangiz ovqat va suvni hazm qilish uchun kaloriyalarni sarflaydi.) Agar siz vazn yo'qotishga jiddiy qarasangiz, suv iching va "energetik" ichimliklar, gazlangan ichimliklar yoki meva sharbatlari kabi shirin ichimliklardan voz keching. Shakarlanmagan yashil choy ichish mumkin.
4 -qadam. Har bir oziq -ovqat mahsulotini sotib olishdan oldin uning kaloriya tarkibini tekshirib ko'ring
Non, gazak yoki qadoqlangan muzlatilgan ovqatlar bo'lsin, mahsulotning bir porsiyadagi kaloriya miqdorini tekshiring va eng past ko'rsatkichli kaloriyani tanlang.
- Agar siz yosh bo'lsangiz, ota -onangiz oziq -ovqat do'koniga borganida boring. Bu bog'lanish tajribasi bo'ladi va siz o'zingiz tushunadigan dietali ma'lumotlarga ega bo'lgan sog'lom va ozuqaviy ovqatlarni tanlashingiz kerak bo'ladi.
- Xizmat ko'rsatish hajmiga e'tibor bering. Agar oziq -ovqat yorlig'i butun paketda taxminan 4 ta porsiya borligini bildirsa, paketning barcha tarkibini 4 ta teng guruhga bo'ling. Bir guruh bitta xizmatga teng.
Qadam 5. Oziqlantiruvchi veb -saytlarda kaloriyalarni qidiring
Hamma ovqatlar kaloriya sonini ko'rsatadigan qadoqlarga ega emas, lekin deyarli har qanday taomning kaloriyasini ko'rsatadigan ko'plab veb -saytlar mavjud. Kaloriya miqdorini tekshirgandan so'ng, 4-oz uchun ishonch hosil qiling. baliq bo'lagi, masalan, siz shuncha ovqatlanasiz.
Qadam 6. Xizmat ko'rsatish hajmini aniq ushlab turish uchun o'lchash qoshig'i va chashka oling
Shunday qilib, siz chindan ham qahvaga bir osh qoshiq qaymoq yoki maydalangan tuxumga ¼ chashka pishloq qo'yayotganingizni bilib olasiz.
7 -qadam. Siz yeyayotgan va ichgan hamma narsani yozing va har bir mahsulot uchun qancha kaloriya borligini yozib oling
Buni osonlashtirish uchun siz kompyuter jadvallari dasturidan foydalanishingiz mumkin. Siz nima yeyayotganingizni yozib oling (hatto qog'ozga ham) va ma'lumotni elektron jadvalingizga kun oxirida ulang. Keyin kaloriyalarni jamlang. Buni yozib olish nafaqat g'ayratli bo'lishingizga, balki ortda qolishingizga va muntazam ravishda iste'mol qilinadigan ovqatlarning kaloriyasini ko'rishga yordam beradi.
Oziq -ovqat jurnalining bir afzalligi shundaki, u sizga juda yoqqan sog'lom taomlarni eslab qolishga yordam beradi. Buni jurnalga yozib qo'ying va quinoa bilan qovurilgan qushqo'nmas aslida juda yaxshi ekanligini unutib qo'yasiz
Qadam 8. Buni osonlashishini kuting
Avvaliga, agar siz biron bir oziq -ovqat mahsulotining kaloriya miqdorini bilmasangiz, kaloriyalarni hisoblash biroz vaqt va tadqiqotni talab qiladi, bu asabiylashishi mumkin. Agar siz olma 70 kaloriya yoki granola bar 90 kaloriya ekanligini bilsangiz, bu osonlashadi.
9 -qadam. Hisoblagichni oling
Siz ularni ko'pi auktsion saytlarida 1 dollardan arzon narxda topishingiz mumkin. Har safar biror narsa iste'mol qilganda, sonini ko'paytiring (har 10 kaloriya uchun bir marta bosish to'g'ri).
Shu bilan bir qatorda, ko'pgina smartfonlarda siz uchun kaloriya qiymatini qidiradigan, shuningdek, vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblaydigan ilovalar mavjud
10 -qadam. Sabr qiling
Sizning vazn yo'qotish dasturi bir kechada amalga oshishini kutmang. Ko'pincha, yaxshi niyatli odamlar haqiqiy natijalarni ko'rishni boshlashdan oldin tushkunlikka tushishadi. Agar ular bir oz ko'proq vaqt ushlab qolishganida, ular mukofot olishni boshlagan bo'lardilar. Shunday ekan, dasturingizga sodiq qoling, unga ishoning va sabr qiling. Siz buni o'zingizga qarzdormiz.
Bosib chiqariladigan oziq -ovqat kundaligi
Bosib chiqariladigan oziq -ovqat kundaligi
Maslahatlar
- Agar siz taomning kaloriya miqdorini ko'rsatmaydigan retsept tayyorlayotgan bo'lsangiz, har bir ingredientning qadoqlanishiga qarab, kaloriyalarni taxmin qilishingiz mumkin.
- Kaloriya miqdori past bo'lgan retseptlarni Internetda toping va sevimli restoranlardan oziqlanish haqidagi ma'lumotlarni qidiring, shunda u erga borganingizda nima buyurtma qilishni bilasiz.
Ogohlantirishlar
- Ikkita markali qadoqdagi kaloriyalarni solishtirganda, xizmat ko'rsatish hajmi bir xil ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Ichimliklar tarkibidagi kaloriyalarni e'tiborsiz qoldirmang. Sizni to'ldirmaydigan narsalarga qimmatbaho kaloriyalarni sarflamaslik uchun suv yoki past kaloriyali ichimliklar iching.
