Porsiya hajmini qanday bilish mumkin: 5 qadam (rasmlar bilan)

Mundarija:

Porsiya hajmini qanday bilish mumkin: 5 qadam (rasmlar bilan)
Porsiya hajmini qanday bilish mumkin: 5 qadam (rasmlar bilan)

Video: Porsiya hajmini qanday bilish mumkin: 5 qadam (rasmlar bilan)

Video: Porsiya hajmini qanday bilish mumkin: 5 qadam (rasmlar bilan)
Video: Hajm. Parallelepiped va kub hajmi | Matematika 5-sinf 24-mavzu | United Pens 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Porsiya hajmini bilish sog'lom vaznga ega bo'lganlar uchun foydali bo'lishi mumkin, xuddi surunkali kasallik uchun ovqatlanishni yoki ovqatlanishni boshqarishni istaganlar uchun. Porsiyalarning standart hajmini tushunish va har bir taomda sizning qismlaringizni boshqarish kaloriyalarni aniqlashga, oziq -ovqat guruhidan voz kechishga yoki cheklovlarga va vazn yo'qotishga yordam beradi. Qismlarni o'lchash va o'lchash bo'yicha oddiy fokuslar uyda va yo'lda yordam berishi mumkin, bu sizga qancha vazifani bajarish yoki ovqatlanish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Portsiyaning kattaligi va uni qanday to'g'ri ishlatish kerakligini bilish uchun quyidagi amallarni bajarishga harakat qiling.

Qadamlar

Porsiya hajmi haqida bilib oling 1 -qadam
Porsiya hajmi haqida bilib oling 1 -qadam

Qadam 1. Oziqlanish maqsadlaringizni va tavsiya etilgan kunlik kaloriya miqdorini aniqlang

Sizning ehtiyojlaringiz yoshga, jinsga, faollik darajasiga va vazn maqsadlariga bog'liq bo'ladi. Onlayn interaktiv parhezni rejalashtiruvchilar va kaloriya hisoblagichlari kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini va qismlarning aniq hajmini aniqlashga yordam beradi.

  • Masalan, maqsadi vazn yo'qotish bo'lgan ayollar odatda kuniga taxminan 1600 kaloriya bilan muvaffaqiyat qozonishadi. Agar vazn yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, sizning qismlaringiz o'rtacha bo'ladi va asosan past kaloriyali va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlardan iborat bo'ladi.
  • Kilo berishga harakat qilayotgan ayollar uchun kaloriya ehtiyojlari kuniga 2000 ga yetishi mumkin. Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadiganlarga vazn yo'qotmaslik uchun qo'shimcha kaloriya kerak bo'lishi mumkin. Porsiyalarning kattaligi yuqori kaloriyali ovqatlarga ruxsat berishi mumkin, garchi past kaloriyali va ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan taomlarni iste'mol qilish sog'lom bo'lsa ham.
  • Kilo berishga urinayotgan erkaklar, odatda, mashg'ulot darajasiga qarab, kuniga 2200 kaloriya yoki undan ham ko'proq iste'mol qilishlari kerak. Kilo berishga harakat qilayotgan erkaklar kuniga taxminan 2500 kaloriya iste'mol qilishlari kerak, va juda faol erkaklarga kuniga 3000 kaloriya kerak bo'lishi mumkin.
  • Metabolizm odatda yoshga qarab sekinlashadi. Agar siz yoshi kattaroq bo'lsangiz va odatda harakatsiz bo'lsangiz, tavsiya etilgan qismdan bir oz kichikroq bo'lsa ham, sog'lom ovqatlanish uchun etarli kaloriya va ozuqa moddalarini, ayniqsa ko'p vitaminli kombinatsiyani, taqdim etishi mumkin. Agar siz bir necha oydan ortiq vazn yo'qotishda yoki ushlab turishda qiynalsangiz, individual kaloriya va qismli ovqatlanish rejasini tuzishda yordam olish uchun diyetisyen bilan maslahatlashing.
Porsiya hajmi haqida bilib oling 2 -qadam
Porsiya hajmi haqida bilib oling 2 -qadam

Qadam 2. Maqsadlarni baholash uchun namuna qismlarining o'lchamlarini oddiy elementlar bilan solishtiring

Har bir taom turiga mos keladigan xizmat hajmini yodlang.

  • Umuman olganda, go'sht, parranda yoki baliq uchun tavsiya qilinadigan xizmat hajmi sizning kaftingizning kattaligiga yoki kartochkalarga to'g'ri keladi.
  • Guruch yoki makaron kabi don mahsulotlarining bir qismini mushtingizning kattaligi bilan solishtirish mumkin. Bir chashka (yoki sizning mushtingiznikiga o'xshash miqdor) meva yoki sabzavotlarning bir qismi uchun standart xizmat hajmi hisoblanadi. Kundalik narsalar nuqtai nazaridan, bu qism hajmini beysbol o'lchamiga solishtirish mumkin.
  • Yong'oq yog'i yoki boshqa sog'lom yog'lar uchun standart qismlar o'lchami golf to'pi yoki bosh barmog'ingiz bilan taqqoslanadi. Pancakes CD hajmida bo'lishi kerak, yong'oq yoki quritilgan mevalarning bir qismi bir hovuchga, xom bargli ko'katlar yoki popkorn esa ikki hovuchga to'g'ri keladi.
  • Yog'siz sut yoki sutning muqobillari va 100% meva sharbati kabi ichimliklar ham porsiya hajmiga 1 stakan, mushtning kattaligiga o'xshaydi. Soda, energetik ichimliklar, sport ichimliklar va xushbo'y qahvalarda shirin ichimliklar odatda ozgina ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lganligi sababli, bu ichimliklarning har qanday qismi cheklangan bo'lishi kerak.
  • Tegishli qismlarning hajmini hisoblash bo'yicha oddiy maslahatlar beradigan o'nlab jadvallar va qo'llanmalarni hukumat, tibbiyot, ovqatlanish va hatto sog'liq uchun mo'ljallangan jurnallar veb-saytlarida bepul topish mumkin. Bir yoki ikkita jadvalni chop etish va muzlatgichda bir necha hafta davomida saqlash har xil turdagi oziq -ovqat mahsulotlarining standart o'lchamlarini kuchaytirishga yordam beradi va asta -sekin sizga bo'laklarning hajmini o'rgatadi.
Porsiya hajmi haqida bilib oling 3 -qadam
Porsiya hajmi haqida bilib oling 3 -qadam

3 -qadam. Har bir taomning tarkibiy qismlari uchun mos bo'laklarning hajmini aniqlash uchun har bir taomning alohida o'lchamlari bo'yicha tavsiyalarni qo'llang

  • Birinchidan, har bir taomni oziq -ovqat guruhiga qarab tasniflang. Namunaviy jadval bilan maslahatlashing yoki yuqorida keltirilgan maslahatlardan foydalanib, taomdagi har bir taom uchun xizmat hajmini rejalashtiring. Bu ovqat tayyorlashni rejalashtirish bosqichida ham yordam berishi mumkin, chunki tegishli bo'laklarning hajmini tushunish sizga retsept bo'yicha qancha ovqat sotib olish va undan foydalanish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
  • Ovqat har bir guruhga kuniga qancha porsiya kerakligini hisobga olgan holda tuzilishi kerak, bu yosh, jins, bo'y, vazn va jismoniy faollik darajasiga qarab o'zgaradi. Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti kundalik ovqatlanish rejasida kunlik va haftalik ovqatlanish miqdorini tuzishi mumkin: Quyidagi manbalar bo'limida joylashgan "Mening plastinkam" veb -saytini tanlang.
  • Kaloriya ehtiyojlariga va vazn yo'qotish, ushlab turish yoki qo'shilish maqsadlariga qarab, har bir taom uchun porsiya hajmini yuqoridagi namunaviy taqqoslash bilan o'lchang. Porsiyaning standart o'lchamlari yordamida siz ovqatni muvozanatlashda va xizmat ko'rsatish hajmini nazorat qilishda yordam berishingiz mumkin.
Porsiya hajmi haqida bilib oling 4 -qadam
Porsiya hajmi haqida bilib oling 4 -qadam

Qadam 4. Uyda ovqatlanish uchun porsiyani ajratish uchun kechki ovqat plastinka bo'linmalaridan foydalaning

Kichikroq plastinalar, idishlar va stakanlardan foydalanish porsiya hajmini mos ravishda o'lchashni osonlashtiradi.

  • 9 dyuymli kechki ovqat plastinkasi 4 qismga bo'linadi, uning o'lchamini oson va aniq qiladi; plastinkaning 1 /4 qismi odatda oqsil, 1 choragi don mahsulotlari, qolgan yarmi sabzavot (va agar xohlasangiz meva) bo'lishi kerak. Kaloriya miqdori yuqori bo'lganlar qo'shimcha qismlarga muhtoj bo'lishi mumkin; oqsillar, yog'lar yoki sut o'rniga sabzavot yoki donning qo'shimcha porsiyasini tanlang.
  • Agar bitta guruh plastinkadan o'z ulushidan ko'proq narsani olsa, faqat plastinkaning tegishli qismi sifatida tasniflanadigan narsani iste'mol qiling. Misol uchun, agar biftek plastinkaning yarmini egallasa, faqat plastinkaning to'rtdan biriga to'g'ri keladigan biftekni iste'mol qiling va sabzavot va to'liq donni to'ldirishni tugating. Agar sizning qismlaringiz bir oz o'chirilgan bo'lsa ham, plastinkani sog'lom ovqatlar bilan to'ldiring va yog'li, natriyli yoki shakarli ovqatlardan voz keching, kaloriyalarni va porsiya miqdorini nazorat qilib turishingiz mumkin.
  • Shuni yodda tutingki, agar sizda katta plastinkalar bo'lsa, tavsiya etilgan qismlar hajmini hisoblagichlar qismlarni nazorat qilish uchun zarur bo'ladi. Porsiya hajmini kuzatish uchun plastinkaning qaysi qismini qaysi oziq -ovqat guruhiga to'ldirish kerakligini emas, balki har chorakda plastinkaga qo'yiladigan miqdorni tushunish kerak.
  • Qabul qilish va restoran taomlari uchun namunaviy maslahatlarni qo'llang. Katta yoki o'ta katta qismlar (ichimliklar bilan birga) o'rniga oddiy yoki tushlik bo'laklarini so'rang. Agar restoranda porsiya kattaligi variantlari taklif qilinmasa, siz ovqatning yarmini ovqat berishdan oldin idishga solib qo'yishingizni so'rang.
Porsiya hajmi haqida bilib oling 5 -qadam
Porsiya hajmi haqida bilib oling 5 -qadam

5 -qadam. Kaloriya miqdori va porsiya hajmini tashlaydigan taomlarni aniqlashni biling

Yog ', tuz va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar paketlarda yoki restoranlarga qaraganda kichikroq bo'laklarda bo'lishi mumkin.

Misol uchun, pishloqli sos, piyoz halqalari va sariyog 'bilan to'ldirilgan burger to'liq burger o'rniga yarim porsiyada bo'lishi mumkin. Xuddi shunday, sotuvchilar va restoranlarning salatlarida ko'p miqdorda oqsil, yog ', sabzavot va sut mahsulotlari bor, shuning uchun agar siz kun davomida boshqa oqsil va yog'li bo'laklarga ega bo'lsangiz, oqsil va yog'lar miqdorini cheklang

Maslahatlar

Restoran qismlari va plitalari odatda kattaroqdir. Agar siz shirinlikni tatib ko'rishga qaror qilsangiz, shirinliklarning katta qismini haddan tashqari ko'tarmaslik uchun o'zingizni bir nechta chaqish bilan cheklang

Tavsiya: