Har qanday jismoniy faoliyatni bajarish, shu jumladan mashq qilish, kech boshlanadigan mushaklarning og'rig'iga (DOMS) olib kelishi mumkin. Ko'pgina og'riqlar faqat 24-72 soat davom etishi kerak, ammo DOMSdan butunlay voz kechishning usullari mavjud. Antioksidantlarga boy ovqatlar bilan to'la sog'lom dietani iste'mol qilib, mushaklarning holatini yaxshilang. Jismoniy vazifani bajarayotganda, vaqtingizni ajrating va holatingizni kuzatib boring. Vazifa bajarilgandan so'ng, tinchlantiruvchi dush oling va ko'pikli rulon bilan og'riqli mushaklarni bo'shating.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Mashg'ulotdan oldin mushaklar og'rig'idan saqlanish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar tartibini o'zgartiring
Agar siz xuddi shu harakatni kundan -kunga bajarib tursangiz, mushaklaringiz charchab, charchaydi, aksincha kuchayadi. Kardio va og'irlik mashqlarini bajarib, jismoniy faoliyatingizni aralashtiring. Yoga mashg'ulotlarini o'tkazing, suv mashqlarini bajaring yoki tez velosipedda sayohat qilishni rejalashtiring.
Jismoniy mashqlar jadvalini tuzish, sog'liqni saqlash maqsadlaringizga turlicha qo'shishda yordam beradi. Masalan, dushanba kuni siz doimiy ravishda yoga mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin, juma kunlari esa velosipedda yurish uchun
2 -qadam. Har 3 soatda 20-30 gramm (0,71 dan 1,06 ozgacha) protein iste'mol qiling
Ovqatlanishni tovuq, baliq, dukkakli, soya, sut va tuxum kabi sog'lom oqsillar atrofida rejalashtiring. Ovqatlar orasida bodom yoki yunon qatig'i kabi to'ldiruvchi gazaklarni iste'mol qiling. Protein mushak to'qimasini qurishga yordam beradi.
- Agar hozirda sizning dietangizda bunday protein bo'lmasa, darhol bu darajalarga o'tish shart emas. Buning o'rniga, asta -sekin ovqatlaringizga ko'proq oqsil qo'shing va tanangiz qanday javob berishini kuzatib boring.
- Bundan tashqari, yunon qatiq, sut va zardob kukuni yordamida sog'lom chayqalar qilish orqali oqsillarning bir qismini ichish mumkin. Agar kerak bo'lsa, bodom yoki soya suti kabi sut o'rnini bosuvchi vositadan foydalaning.
3dan 2 qism: DOMSni minimallashtirish
Qadam 1. Har birida 5-10 daqiqa davomida isitiladi va soviydi
Mashq qilishdan oldin va keyin sekinroq versiyasini bajaring. Yugurishdan oldin tez sur'atda yuring. Agar siz konditsioner bo'lsangiz, isinish va salqinlash uchun mo''tadil kardio turidan foydalaning. Siz arqondan sakrashingiz yoki elliptik yordamida bo'shashib, qon ketishingiz mumkin.
Isitish tom ma'noda tayyorgarlik paytida mushaklaringizni isitishga yordam beradi. Sovutish tana harorati dam olish darajasiga qaytishiga imkon beradi
2 -qadam. Jismoniy zo'riqish paytida tananing holatini tekshiring
Siz harakatlanayotganda tananing yomon joylashuvidan foydalanish, ishingiz tugagandan so'ng, og'riqqa olib kelishi mumkin. Agar siz velosipedda bo'lsangiz, ko'kragingizni ko'taring va elkangizni orqaga qo'ying. Agar siz yugurayotgan bo'lsangiz, bo'ynini chimirmaganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz og'ir atletika bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, asosiy mashg'ulot bilan shug'ullanganingiz ma'qul.
- Tanani ushlab turish uslubi siz bajarayotgan sport turiga yoki mashg'ulotingizga qarab o'zgaradi.
- To'g'ri yo'l bilan ketayotganingizga ishonch hosil qilish uchun murabbiy yoki shaxsiy murabbiy sizning shaklingiz va texnikangizni tekshirib ko'rsin.
Qadam 3. Vujudingiz jismonan ortiqcha yoki og'riqdan oldin to'xtating
Agar siz jismoniy faollik qilsangiz va og'riqni his qila boshlasangiz, demak, tanaffus qilish yoki kun bo'yi to'xtash vaqti keldi. Vujudingizni ortiqcha yuklamaslik uchun har qanday mashg'ulot rejimini asta -sekin tuzish juda muhimdir. Eskirgan mushak tizimining signallari o'tkir og'riqlar, kramplar yoki hatto mushaklar kuchini yo'qotishi mumkin.
Masalan, agar siz jarohatdan keyin yana mashq qila boshlasangiz, avvalgi intensivligingizga yoki vaqtingizga qaytmang. Buning o'rniga, vaqt o'tishi bilan o'sha darajaga ko'taring
3 -qismning 3 -qismi: Mashqdan keyin mushaklar og'rig'ini kamaytirish
Qadam 1. Har kuni 8 stakan suv iching
Sut kislotasini tanadan olib tashlashga yordam berish uchun kun davomida namlangan holda turing. Suvsizlanish ham mushaklaringizga og'riq qo'shishi va siz uchun og'riqli bo'lishi mumkin.
- Laktik birikmani kamaytirish uchun suvga limon soling.
- Shakar yoki kofein bo'lgan narsalarni ichishdan saqlaning.
2-qadam. O'zingizni zo'riqtirganingizdan 30-60 minut o'tgach, zardob oqsili yeying
Ba'zi murabbiylar mashg'ulotdan 30-60 minut o'tgach, 20 gramm protein iste'mol qilishni maslahat berishadi. Zardob oqsili aralashtirilgan bir chashka yunon yogurtini qazib oling. Yoki chia urug'i, zig'ir urug'i va jo'xori uni aralashtirib iching.
Zardob oqsili tarkibidagi aminokislotali leysin mushaklaringizga oqsilni yoqilg'iga aylantirishga yordam beradi
3 -qadam. Har kuni kamida 1, 600 mg kaliy qabul qiling
Kaliy mushaklarning og'rig'i va kramplarini kamaytirishga yordam beradi. Siz kaliyni meva yoki sabzavot, masalan, banan yoki kivi iste'mol qilish orqali dietadan olishingiz mumkin. Yoki siz shifokoringiz bilan har kuni qo'shiladigan vitamin yoki multivitaminlar haqida gaplashishingiz mumkin.
Qishki qovoq va kartoshka kaliyning boshqa yaxshi oziq -ovqat manbalari hisoblanadi
Qadam 4. 5-10 daqiqa davomida og'riqli mushaklaringizga ko'pikli rolni qo'llang
Ko'pikli rolik-bu xuddi naycha shaklidagi kichik ko'pik bo'lagi. Erga mashq qilish uchun to'shakka o'tiring va rulonni og'riqli mushaklaringizning 1 tomoniga qo'ying. Mushaklar ustidan ko'pikni siljitganda, yumshoq bosim o'tkazing. Mushaklaringiz bo'shay boshlaganini sezmaguningizcha, bu harakatni takrorlang.
- Ba'zi hollarda siz bosimni kuchaytirish uchun o'z vazningizdan foydalanishingiz mumkin. Masalan, orqa sonlaringiz og'riyotgan bo'lsa, rolikni gilamchaga qo'ying. Keyin gilamchaga tizzangizni tizzangiz bilan to'g'ridan -to'g'ri tepaga qo'ying. Qo'llaringizni gilamchaga qo'ying va ularning yordamida soningizni silindrda qimirlatib harakatlantiring.
- Ko'pikli roliklar Internetda yoki ko'pchilik fitness do'konlarida mavjud. Ammo, agar sizda yo'q bo'lsa, siz tennis to'pini mushaklaringizga aylantira olasiz.
5 -qadam. Epsom tuzi bo'lgan vannada namlang
To'liq vannaga 1-2 stakan (180 dan 360 grammgacha) tuz tushiring. 30 daqiqalik tuzli hammom yallig'lanishni kamaytirishga va tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.
Mahalliy dorixonada Epsom tuzini sotib oling
6-qadam. Og'riq qoldiruvchi dorilarni kamdan-kam iste'mol qiling
Yallig'lanishga qarshi dorilar, masalan ibuprofen, og'riqni kamaytirishi mumkin, lekin ular asosiy muammoni hal qilmaydi. Agar siz dori qabul qilsangiz, faqat tavsiya etilgan dozadan foydalaning. Agar siz muntazam ravishda mushaklarning og'rig'i bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, maslahat uchun shifokoringizga murojaat qiling.
Maslahatlar
- Qonni yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlardan ko'ra yumshoqroq tarzda tanaga aylantirish uchun pastdan o'rta darajada intensiv kardio mashg'ulotlarini bajaring. Bu mushak to'qimalarini tozalashga yordam beradi.
- Qon aylanishini yaxshilash uchun har 10 daqiqada sovuq va issiq paketni almashtiring.
Ogohlantirishlar
- Agar siz qattiq yoki doimiy mushak og'rig'idan azob chekayotgan bo'lsangiz, fizioterapevt bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Tavsiyani shifokoringizdan so'rang.
- Agar 72 soatdan ko'proq davom etadigan og'riq yoki noqulaylik bo'lsa, bu biriktiruvchi to'qima shikastlanishini ko'rsatishi mumkin. Buning sababini aniqlash uchun shifokor bilan maslahatlashing.
