Yurak -qon tomir yoki yurak mashqlari - yurak urish tezligini oshirish va umumiy qon oqimini yaxshilashning ajoyib usuli. Haftada kamida 3 marta 30-45 daqiqa o'rtacha va kuchli aerob mashqlarini bajarish maqsadga muvofiqdir. Yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kardio mashqlari sanaladi. Har qanday mashg'ulotda bo'lgani kabi, asta -sekin yurish va mashg'ulotlarni boshlashda tanangizning cheklanishlariga e'tibor berish muhimdir. Siz mavjud mashg'ulot dasturiga kardio qo'shishingiz yoki butunlay yangi mashg'ulotlarga kirishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Kardiyoni kundalik hayotingizga va mashg'ulotingizga qo'shish
Qadam 1. Agar sizda surunkali sog'liq muammolari bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing
Mashq qilish tartibiga jiddiy o'zgarishlar kiritmasdan oldin, masalan, kardio qo'shish, buni shifokoringiz bilan muhokama qilish yaxshidir. Agar siz og'riyotgan yoki bel og'rig'i, qandli diabet yoki yurak xastaligidan azob chekayotgan bo'lsangiz, ba'zi kardio mashqlaridan qochishingiz kerak.
Shifokor, har bir narsaning yaxshi ekanligiga ishonch hosil qilish uchun, sizning shaxsiy mashg'ulotlaringiz bo'yicha mutaxassis bilan bir necha yangi mashqlarni bajarishni taklif qilishi mumkin
Qadam 2. Yurish jadvalini boshlang
Sog'ligingiz darajasiga qarab, blok atrofida yoki yugurish yo'lakchasida atigi 5 daqiqa yurishdan boshlang. Keyin, 10 daqiqagacha har kuni qo'shimcha daqiqa qo'shing. Bu vaqtda siz tez va maqsadli harakat qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun tezligingizni baholang. 30-45 daqiqalik yurish rejangiz bo'lmaguncha daqiqa qo'shishni davom eting.
3 -qadam. Mahalliy hovuz yoki sport zalida aylanalarni suzish
Suzish mashqlarini chalqancha suzish bilan boshlang. O'zingizni suvga cho'ktiring va qo'llaringizni boshingiz tepasiga va suv bo'ylab aylantiring. Keyin, ko'kragiga yoki hatto kickboardga o'ting. Birinchi mashg'ulot paytida 10 daqiqa suzishga harakat qiling va shu erdan tiklaning.
4 -qadam. Mahallangiz bo'ylab yuguring
Birinchi marta yugurganingizda, oyoqlaringiz charchab, hushingiz ketguncha davom eting. Vaqtingizga e'tibor bering va har bir qo'shimcha kardio mashg'ulot bilan uni biroz oshirishga harakat qiling. Yugurish paytida yelkangizni orqaga ushlab, oyoqlaringizni erdan yaxshilab ko'tarib yuring.
5 -qadam. Velosipedda harakat qilib ko'ring
Siz mahalliy sport zalida velosiped mashinasidan foydalanishingiz yoki ko'chalar/yo'llarni velosiped bilan urishingiz mumkin. Birinchi mashg'ulot paytida uzoq vaqt ketishga urinmang. 15-30 daqiqalik yo'lni maqsad qilib qo'ying. To'liq o'tirishga imkon beradigan o'tiradigan velosiped mashinasi, agar siz tez yurishdan xavotirda bo'lsangiz, boshlashingiz oson bo'ladi.
Qadam 6. Og'irlik to'plamlari o'rtasida kardio mashqlarini bajaring
Bu 45-60 daqiqalik mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanishning eng yaxshi usullaridan biri. Har bir to'plamdan so'ng, 2-3 daqiqa tez kardio mashg'ulotlarini bajaring, masalan, sakrash yoki yugurish. Bu kardio mashqlar asosan dam olish vaqtini oladi va yurak urish tezligini oshiradi.
Agar siz mashqlar platosini buzmoqchi bo'lsangiz, bu yondashuv yaxshi
7 -qadam. Mashg'ulotning boshida va oxirida arqon bilan sakrang
Arqonni oling, so'ngra ikki oyog'ingizni bir -biriga yaqin qo'yib, yuqoriga va pastga sakrab, isining. Keyin, oyoqlaringiz bir joyga tushmasligi uchun yonma-yon, engil burchak ostida sakrashga e'tiboringizni qarating. Bundan tashqari, mushaklarning qo'shimcha kuyishi uchun sakrashda tizzangizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.
Arqondan sakrashda zo'r kardio mashg'ulot uchun er -xotin pastki qavat harakat qilib ko'ring
Qadam 8. Rasmiy mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa, zinadan ko'tarilib, kardio qo'shing
Bu band bo'lgan kunlarda qo'shimcha kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli. Bir qavatda piyoda yugurishni yoki yugurishni maqsad qilib qo'ying, so'ngra vaqt o'tishi bilan o'zingizni jismoniy holatingizni oshiring. Zinadan yurish - bu ajoyib mashg'ulot, chunki siz o'z vazningizni doimiy vertikal burchak ostida harakatlantirasiz.
3 -usul 2: Kardio ta'sirini maksimal darajada oshirish
Qadam 1. Sport kiyimlari va qulay poyabzal kiying
Agar siz kardio mashg'ulotlarini o'tkazayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringizga qo'shimcha bosim o'tkazishingiz mumkin, ayniqsa siz sakrash yoki yugurish. Kuchli yostiq va kamar tayanchlari bo'lgan poyabzal sotib oling va kiying. Agar siz mashg'ulot paytida biroz terlasangiz, engil kiyimni namlikni olib tashlashingiz va kardio paytida o'zingizni qulay his qilishingiz mumkin.
Qadam 2. Kardio mashg'ulotidan so'ng yaxshilab cho'zing
Kardio mashqlari paytida ishlaydigan barcha asosiy mushak guruhlarini cho'zishga vaqt ajrating. Bir nechta baland zarbalar yoki kestirib, aylanalarni bajaring. Siz hatto asosiy kardioga o'tishdan oldin elliptik mashinada 5 daqiqa ishlashingiz mumkin. To'g'ri cho'zish shikastlanishni oldini olishga yordam beradi, shuningdek, harakatchanlikni, harakatlanish doirasini va egiluvchanlikni ta'minlaydi.
3 -qadam. Vaqt o'tishi bilan kardio mashg'ulotlaringizning davomiyligini oshiring
Agar siz kardio mashqlarini yangi bilsangiz, asta -sekin boshlashingiz kerak. Joriy mashg'ulotlarga 10-15 daqiqa kardio qo'shing. Keyin, har hafta qo'shimcha 5 daqiqa qo'shishga harakat qiling. Sizning maqsadingiz mashg'ulot boshiga taxminan 30-45 daqiqagacha kardio mashg'ulotlarini to'plash bo'lishi kerak.
Xuddi shu qoida kardio mashg'ulotlaringizning intensivligiga ham tegishli. Masalan, faqat bir mil yugurish uchun sakrab tushmang. Buning o'rniga, qisqa sprintlar aralashgan holda yurishni boshlang
4 -qadam. Kichik vaznli kardio bilan shug'ullaning
Mashg'ulot paytida kiyish uchun sotib olish mumkin bo'lgan qo'l yoki bilak og'irliklari mavjud. Bu 1-5 funt (0,5 dan 2,5 kg gacha) og'irliklar sizning harakatingizni yuklamaslik uchun etarlicha engil, lekin mashg'ulotingiz qiyinligini oshiradigan darajada og'ir. Siz ularni yurish yoki yugurish yo'lakchasida yugurish yoki arqon bilan sakrash paytida kiyishingiz mumkin.
Bir vaqtning o'zida 5-10 daqiqadan ko'proq bilak yoki to'piq kiyishdan saqlaning. Ularni uzoq vaqt kiyish tendonlar va ligamentlar kabi biriktiruvchi to'qimalarga zarar etkazishi mumkin
5 -qadam. Maqsadli yurak urish tezligini aniqlang
Kalkulyator yoki qog'oz varag'ini torting va 220 raqamidan boshlang. Keyin yoshingizni kamaytiring. Bu natijani 0,70 ga ko'paytiring va yakuniy raqam - bu sizning maqsadli yurak urish tezligingiz. Bu hisob kardio mashg'ulotini yangi boshlaganlar uchun eng yaxshi ishlaydi. Agar siz yuqori intensivlikda ishlashga odatlangan bo'lsangiz, bu bosqichda 0,70 ni 0,80 yoki 0,90 ga almashtiring.
- Misol uchun, agar siz 35 yoshda bo'lsangiz, siz 220dan 35 (yoshingiz) ni olib tashlaysiz. Siz 185 (maqsadli yurak urish tezligi) olasiz, uni 0,70 ga ko'paytirasiz (o'rtacha nishon uchun). Bu shuni ko'rsatadiki, maqsadli yurak urish tezligi daqiqada 129,50 urish.
- Shuni yodda tutingki, daqiqada 220 marta urish inson yuragi urishga qodir eng tezkor hisoblanadi va chaqaloqning yurak urish tezligiga yaqin.
Qadam 6. Bilagingizga yurak urish tezligi o'lchagichini taqing
Siz sotib olishingiz va kiyishingiz mumkin bo'lgan turli xil yurak urish tezligi monitorlari mavjud. Ba'zilar juda oddiy va sizga yurak urish tezligini ko'rsatadi, boshqalari esa yoqilgan kaloriyalarni hisoblab chiqadi. To'g'ri o'qishni kafolatlash uchun qurilmangiz ko'rsatmalariga diqqat bilan amal qiling. Mashg'ulot paytida monitoringizni taqing va o'qing, shunda siz nishonga qachon etib kelganingizni bilib olasiz.
3 -dan 3 -usul: mashqlar mashg'ulotlarini o'tkazish
1 -qadam. Yigirma sinfiga o'ting
Mahalliy sport zali yoki jamoat markazida yigiruv mashg'ulotlari mavjudligini tekshiring. Yoki velosiped markaziga boring. Bu darslarda barcha ishtirokchilar o'z velosipedlariga ega bo'lishadi va xonaning oldidagi o'qituvchining ko'rsatmalariga amal qilishadi. Mashg'ulotlar odatda 30-60 minut davom etadi va tezlashishdan oldin sekin boshlanadi.
- Spin -seanslarning ko'pchiligiga bir qator sprintlar, so'ngra sovutish davrlari kiradi.
- Ba'zi spin -klasslarda hatto video yoki musiqa elementi mavjud.
Qadam 2. bosqichli sinfga yoziling
Bosqichli aerobika mashg'ulotida siz yuqoriga, pastga va 4-30 dyuymli (10 dan 30 sm gacha) baland platformaga ko'tarilasiz. Mushaklaringizni kuchaytirish va yurak urish tezligini oshirish uchun siz turli naqshlardan foydalanasiz. Ko'pgina sport zallari 30-60 daqiqagacha davom etadigan bosqichli mashg'ulotlarni taklif qiladi, unda o'qituvchi sizga amal qilish tartibini ko'rsatadi.
Qadam 3. Lagerga yoziling
Ushbu lagerlarning aksariyati bir qator intervalli harakatlarga ega bo'lgan harbiy modelga muvofiq tashkil etilgan. 30-60 daqiqalik darsda siz sakrash, push-up, chayqalish yoki yugurish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Ko'pchilik lagerlar 3-6 xafta oralig'ida o'tkaziladi va uchrashuvlar haftasiga 1-3 marta o'tkaziladi. Shaxsiy murabbiylar lagerlarni, sport zallari va jamoat markazlarini taklif qilishadi.
Qadam 4. Suv aerobikasi yoki suvda yugurish darsini oling
Agar sizda tizzangiz yoki oyog'ingiz shikastlangan bo'lsa va kardio -yurakni qayta kiritmoqchi bo'lsangiz, bu ajoyib variant. Bu darslar sport zali yoki jamoat markazidagi hovuzda o'tkaziladi. Odatda ular 45-60 daqiqa davom etadi. Suvda bo'lganingizda, siz kiyish yoki yuk ko'tarish paytida yugurish yoki sakrashni mashq qilasiz.
Qadam 5. Zumba ni sinab ko'ring
Zumba - Lotin Amerikasi musiqasiga bag'ishlangan raqs mashqlari. Ko'plab dam olish va jamoat markazlari Zumba darslarini taklif qilishadi. Bu darslar davomida o'qituvchi sizga yurak urish tezligini oshirish uchun yuqori va past intensivlikdagi navbatdagi raqs harakatlarini ko'rsatadi. Darslar odatda 60 daqiqa davom etadi. Zumba - bu o'zingizni ish kabi his qilmasdan kardio mashg'ulotlarini o'tkazishning qiziqarli usuli.
Maslahatlar
- Jismoniy mashqlar paytida chuqur nafas oling. Agar siz nafasingizni ushlab tursangiz, qon bosimi haddan tashqari ko'tarilishi mumkin.
- Mashg'ulot paytida ko'p suv iching. O'zingiz bilan suv idishini olib boring.
- Agar dam olish markazida yoki sport zalida qaysi mashg'ulotlar kardio mashg'ulotlari deb hisoblanmasligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, resepsiyonist yoki o'qituvchilardan so'rang.
