Tez uyqu sizga uyquchanlik bilan kurashishga yordam beradi va sizni hushyor va samarali qiladi. Agar sizga kuchli uyqu kerak bo'lsa, buni to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz uyg'ongan holda uyg'onasiz.
Amaliyot hamshirasi Luba Li taklif qiladi:
"Vaqtni meditatsiya qilib ko'ring, bu sizning tanangiz va ongingizga kuchli uyqu kabi ta'sir qiladi. Yigirma-yigirma besh daqiqa yotish yoki o'tirish sizning kayfiyatingizni, kuchingizni, diqqatingizni jamlaydi va stressni kamaytiradi."
Qadamlar
3dan 1 qismi: uxlash uchun yaxshi joy topish
Qadam 1. Uxlash uchun yaxshi joy toping
Uxlashdan unumli foydalanish uchun siz tinch va osoyishta joyni topishingiz kerak, bu erda sizni boshqalar bezovta qilmaydi.
- Ish joyida uxlash: Milliy uyqu jamg'armasi tomonidan o'tkazilgan so'rov shuni ko'rsatdiki, odamlarning qariyb 30 foiziga ish joyida uxlashga ruxsat berilgan, ba'zi ish beruvchilar hatto xodimlarga uxlash uchun joy ajratib berishgan. Agar sizning ish joyingiz uyquga mos kelmasa, siz mashinangizda dam olishingiz mumkin.
- Yo'lda uxlash: Agar siz mashinada ketayotgan bo'lsangiz, to'xtash joyini toping. Yelkangizda to'xtamang. Har doim mashinani o'chiring va favqulodda tormozni o'rnating. Agar kech bo'lsa, atrofingizdagi odamlar ko'p bo'lgan yaxshi yoritilgan joyda to'xtab turing va hamma eshiklaringizni qulflang.
- Maktabda uxlash: Vaqtingiz bo'lsa va ruxsat berilsa, kutubxonadan uxlash uchun yaxshi joy sifatida foydalaning. Bu odatda maktabdagi eng tinch joy. Keyin, agar sizda bo'lsa, mashinangizda uxlashingiz mumkin.
Qadam 2. Qorong'i xonani tanlang
Yorug'likni o'chirib, siz tezroq uxlab qolasiz. Agar siz qorong'i xonaga kira olmasangiz, qorong'ilikning ko'rinishini ta'minlash uchun uyqu niqobini yoki hech bo'lmaganda quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqing.
Qadam 3. Juda issiq yoki juda sovuq emasligiga ishonch hosil qiling
Siz uxlashingizni qulay bo'lishini xohlaysiz, shuning uchun uxlash uchun salqin, lekin qulay joy izlang. Ko'p odamlar 65 ° F yoki 18 ° C atrofida yaxshi uxlaydilar.
Agar uxlab yotgan joyingiz juda sovuq bo'lsa, ko'rpa tayyor yoki kiyishingiz mumkin bo'lgan qulay ko'ylagi bo'lsin. Agar uxlab yotgan joyingiz juda issiq bo'lsa, iloji bo'lsa, xonaga ventilyator qo'yishni o'ylab ko'ring
Qadam 4. Qo'llaniladigan uyqu yozuvlarini tinglang
Uyqu uchun dam olish texnikasi bo'yicha sizga yordam beradigan ko'plab videolar, yozuvlar va ilovalar mavjud. Ularni Internetdagi veb -saytlar orqali topish mumkin yoki ularni telefon yoki planshetga yuklab olishingiz mumkin.
Agar siz telefoningizni uyqu uchun ishlatayotgan bo'lsangiz, uni samolyot rejimiga o'tkazing. Bu sizga telefon qo'ng'iroqlari yoki xabarlar haqida ogohlantirishlarning oldini olish imkonini beradi
Qadam 5. Tinchlantiruvchi musiqani yoqing
Tinchlantiruvchi musiqa sizni to'g'ri ruhiy holatga keltirishi mumkin. Agar chalg'itadigan musiqa topsangiz, oq shovqinni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Agar siz mashinangizda bo'lsangiz, radioingizni stantsiyalar orasidagi statik holatga burishingiz va undan foydalanishingiz mumkin. Hisob
0 / 0
1 -qism viktorina
Quvvatni qorong'i joyda olish nima uchun muhim?
Shunday qilib, siz tezroq uxlaysiz.
To'g'ri! Quvvat tanaffuslari qisqa bo'lgani uchun, uxlashga ko'p vaqt sarflashni xohlamaysiz. Agar siz qorong'i joyda bo'lsangiz (yoki uyqu niqobini kiysangiz), uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Shunday qilib, siz chuqurroq uxlaysiz.
Aniq emas! Quvvat uyqusi sizni hech qachon R. E. M. uxlash Uyqu davrining erta, sayoz bosqichlari ham o'z afzalliklariga ega, shuning uchun siz haqiqatan ham chuqur uyquga tushib qolish haqida tashvishlanmaysiz. U erda yaxshiroq variant bor!
Shunday qilib, siz gapingizga xalaqit bermaysiz.
Majburiy emas! Ha, siz uxlab yotganingizda uzilishlardan saqlanishni xohlaysiz, lekin qorong'i xona bunga avtomatik ravishda erisha olmaydi. Buning o'rniga, yo'lda bo'lmaganligingizga va telefoningiz samolyot rejimida ekanligiga ishonch hosil qiling. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -qismning 2 -qismi: uyquning uzunligini tanlash
Qadam 1. Qanchalik uxlashni xohlayotganingizni hal qiling
Ideal holda, uyqu vaqti 10 dan 20 minutgacha bo'lishi kerak. Biroq, qisqa va uzunroq uyqu ham turli xil imtiyozlarni berishi mumkin. Shunday qilib, siz qancha vaqt uxlashingiz kerakligini hal qilishingiz va shu vaqtga to'g'ri kelishingiz kerak.
2 -qadam. Ikki -besh daqiqa uxlang
Agar sizda ko'p vaqt bo'lmasa-da, lekin siz uyqusiz bo'lsangiz, nima qilayotganingizni davom ettira olmaysiz, "nano-nap" deb nomlangan ikki-besh daqiqali uyqu sizga uyqusizlikdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Qadam 3. Beshdan yigirma daqiqagacha uxlang
Besh daqiqadan yigirma daqiqagacha uyqu hushyorlikni, chidamlilikni va motor ishini yaxshilash uchun yaxshi. Bu uyqular "mini uyqu" deb nomlanadi.
Qadam 4. Yigirma daqiqa uxlang
Ko'pchilik "kuchli uyqu" haqida gapirganda, ko'pchilik buni nazarda tutadi va ko'pchilik odamlar uchun idealdir. Qisqa uyquning afzalliklaridan tashqari, kuchli uyqu miyaga qisqa muddatli xotirada saqlanadigan keraksiz ma'lumotlardan xalos bo'lishga yordam beradi va mushaklarning xotirasini yaxshilaydi.
- Kuchli uyqu, uyqu tsiklidagi beshta bosqichning dastlabki ikkisining afzalliklarini aks ettiradi. Bu dastlabki ikki bosqich dastlabki yigirma daqiqada sodir bo'ladi. Sizning asab tizimingizdagi elektr signallari sizni xotirjam va hushyorroq his qilishingizga qo'shimcha ravishda, mushaklar xotirasida ishtirok etadigan neyronlar orasidagi aloqani mustahkamlab, miyangizni tezroq va aniqroq ishlashini ta'minlaydi.
- Agar siz, masalan, test uchun, juda ko'p muhim faktlarni eslab qolmoqchi bo'lsangiz, kuch bilan uxlash foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Ellikdan to'qson daqiqagacha uxlang
"Yalqov odamning uyqusi" deb nomlanuvchi bu uzoq uyqu sizga REM uyqusining sekin to'lqiniga (odatda chuqur uyqu deb ataladi) erishishga imkon beradi. Ya'ni, siz butun uyqu tsiklidan o'tishingiz kerak.
Agar sizda vaqt bo'lsa va kechqurun tortib olgandan keyin jismoniy va ruhiy jihatdan juda charchagan bo'lsangiz, bu uyqu foydali bo'lishi mumkin, chunki u tanangizni o'zini tiklash uchun etarli vaqt beradi
Qadam 6. O'ttiz daqiqa yoki undan ko'p uxlashning ta'siridan xabardor bo'ling
Uzoqroq uxlashning foydasi bo'lsa -da, siz "uyqusizlik" rivojlanish xavfini tug'dirasiz, bu ba'zida uyqudan keyin seziladigan og'ir, og'ir tuyg'u. Hisob
0 / 0
2 -qism viktorina
Ko'pchilik uchun, kuch bilan uxlash uchun ideal vaqt qancha?
5 daqiqa
Qayta urinib ko'ring! Besh daqiqalik uyqu (nano-uyqu deb ham ataladi) idealdan kam, chunki ular tanangizga ko'p dam olish uchun vaqt bermaydi. Agar sizda uzoqroq uxlashga vaqtingiz bo'lmasa, ular foydali bo'lishi mumkin. Qayta urinib ko'ring…
10 daqiqa
Deyarli! 10 daqiqa uyqusizlik chidamlilik, hushyorlik va motorli ko'nikmalarni oshirishi mumkin. Bunday uzunlikdagi "mini-nap" ideal emas, lekin uning afzalliklari bor, shuning uchun 10 daqiqalik uyqu foydasiz. U erda yaxshiroq variant bor!
20 daqiqa
Ha! 20 daqiqalik uyqu ideal, chunki u sizni uyquning birinchi ikki bosqichida uyqusizliksiz o'tkazadi. Bu ikki bosqich sizni hushyorroq qiladi va miyangizning tezroq ishlashiga yordam beradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
40 daqiqa
Aniq emas! 40 daqiqa uxlamaslik muammosi "uyqusizlik" deb ataladi, bu ba'zida uyqudan keyin paydo bo'ladigan dahshatli tuyg'u. Ishoning yoki ishonmang, qisqa uyqu uyqusizlikdan saqlaydi. Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3dan 3 qism: Uyqudan maksimal foyda olish
Qadam 1. Mobil telefoningizni va boshqa chalg'ituvchi narsalarni o'chiring
Agar siz telefoningizni budilnik sifatida ishlatayotgan bo'lsangiz, sizga bildirishnomalar uzilmasligi uchun samolyot rejimini yoqing.
Agar fon shovqini muqarrar bo'lsa yoki siz tinnitusdan aziyat cheksangiz, quloqchinlarni yumshoq, tasalli beruvchi musiqa qo'yish yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, quloq vilkasidan foydalanishga urinib ko'rishingiz mumkin
2 -qadam. Agar siz ishda bo'lsangiz, eshikdan tashqarida "Bezovta qilmang" belgisini qo'ying
Qachon qayta ishga tushishingizga e'tibor bering. Bu sizning hamkasblaringizni tasodifan bezovta qilishdan saqlaydi.
Qadam 3. Uxlashdan oldin kofein iching
Bu mantiqqa to'g'ri kelmasligi mumkin, chunki kofein kuchli stimulyatordir, lekin siz ta'sirini darhol sezmaysiz, ayniqsa, agar siz o'ttiz daqiqadan kamroq uxlasangiz. Kofein oshqozon -ichak trakti orqali o'tishi kerak va so'rilishi 45 daqiqagacha davom etishi mumkin. 20 daqiqalik uyqudan oldin 200 mg kofein iste'mol qilinadigan "kofeinli uyqu" ni qabul qilish, ishlashni yaxshilashi va uyg'onganingizda uyqusizlikni kamaytirishi mumkin.
Ammo, agar tushdan keyin kech bo'lsa, kofeinni o'tkazib yuborish kerak, chunki uxlash uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz kofeindan voz kechmoqchi bo'lsangiz, kofeinni o'tkazib yuborishingiz mumkin
Qadam 4. Budilnik o'rnating
Qahvani (yoki yashil choyingizni, kofeinli jello va boshqalarni) tugatishga yaqin bo'lganingizda, kerakli vaqtdan keyin sizni uyg'otadigan signalni o'rnating. Signalni o'rnatish sizga dam olishga yordam beradi, chunki siz xohlaganingizdan ko'proq uxlamaysiz.
- Esda tutingki, qancha vaqt uxlab qolish kerak. Agar siz 20 daqiqa uxlashni xohlasangiz va odatda besh daqiqa uxlab qolsangiz, siz signalni 25 daqiqaga o'rnatishni xohlaysiz. Agar siz tezda uxlab qolsangiz, uxlash vaqtiga atigi bir -ikki daqiqa qo'shishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz "kechiktirish" tugmachasini bosib, darhol uxlashga qaytadigan odamlardan bo'lsangiz, signalni xona bo'ylab, yoki mashinada bo'lsangiz, iloji boricha o'zingizdan uzoqroqqa qo'ying. uni o'chirish oson bo'lmasligini.
5 -qadam. Ko'zlaringizni yuming va dam oling
Agar siz kofein iste'mol qilsangiz, buni kofeinni tugatgandan so'ng qilishingiz mumkin, agar bo'lmasa, buni o'zingizni qulay qilib, budilnikni o'rnatganingizdan so'ng qilishingiz mumkin.
Qadam 6. Tez uxlab qolish uchun "4-7-8 mashq" ni sinab ko'ring
Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, quyidagi mashqni bajaring: ko'zingizni yuming va to'liq nafas chiqaring. Keyin sekin nafas oling, to'rttagacha. Nafasingizni ettita sanab turing; keyin, qichqiriq ovozini chiqarib, og'zingizdan nafas chiqarib, sakkiztasini sanang. Bir marta nafas oling, so'ngra tsiklni uch yoki to'rt marta takrorlang. Butun mashq atigi 60 soniya davom etadi va sizni tezda uxlashga yordam beradi.
- Siz ham barcha fikrlarni miyangizdan chiqarib tashlashga harakat qilishingiz mumkin. Buning o'rniga, faqat nafas olishga e'tibor qarating. Bu meditatsiyaga juda o'xshaydi, lekin siz tezda uxlab qolishingiz uchun dam olishga yordam beradi.
- 100 dan sekin hisoblashni harakat qilib ko'ring. Agar siz qaysi raqamda ekanligingizni unutib qo'ysangiz, yana 100 dan boshlang. Bu sizni hushyor turadigan fikrlardan chalg'itishga yordam beradi.
- Shuningdek, siz uyqu holatini uyg'otish uchun mo'ljallangan, maxsus saundtrekni ijro etadigan, tijorat sifatida sotiladigan, quvvatli uyqu mashinalari yoki kompakt disklardan birini sinab ko'rishingiz mumkin.
Qadam 7. Ko'zlaringizni yuming
Agar siz uxlash paytida uxlay olmasangiz ham, ko'zingizni yuming va meditatsiya qiling. Siz uxlamasligingiz mumkin bo'lsa -da, siz hali ham miyangizni biroz to'ldirishga yordam bera olasiz. Qolaversa, kundalik rejimga qisqa uyquni kiritish (masalan, har kuni tushlikdan keyin uxlash) sizga tanangizni shu vaqt ichida uxlashni kutishga "o'rgatish" ga yordam beradi va siz uxlashni osonlashtirasiz.
Qadam 8. Budilnik o'chishi bilanoq o'rnidan turing
Uzoqroq uxlash vasvasasiga qarshi turing. Ideal holda, siz uyg'ongan holda uyg'onasiz, lekin ba'zida siz ko'proq uxlashni xohlayotganingizni his qilasiz; Bu vasvasaga qarshi turish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, chunki u sizning uyqu rejimini buzishi mumkin va siz ikkinchi marta uyqusizlik bilan uyg'onishingiz mumkin.
- Jismoniy faollikni kuzatib boring. Bir nechta sakrash yoki push-uplar yordamida yurak urish tezligini biroz oshiring, siz ham joyida yugurishni harakat qilib ko'rishingiz mumkin.
- Yuzingizni yuving va o'zingizni yorqin nurga (masalan, quyosh nuriga) ta'sir qiling, bu esa o'zingizni hushyor bo'lishingizga yordam beradi, agar siz uyqudan keyin ham o'zingizni yomon his qilsangiz.
Hisob
0 / 0
3 -qism viktorina
Uxlashdan oldin kofein ichishning qanday foydasi bor?
Bu uyg'onganingizda o'zingizni kuchliroq his qilishingizga yordam beradi.
Albatta! Kofein - bu ogohlantiruvchi vosita, lekin u darhol ichkariga kirmaydi. Agar siz kofein ichganingizdan so'ng darhol uxlasangiz, uxlab yotganingizda tanangiz uni qayta ishlaydi va kofein uyquingizga salbiy ta'sir ko'rsatmasdan uyg'onasiz. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Bu uxlashni osonlashtiradi.
Aniq emas! Kofein sizni uxlab qolishingizga yordam bermaydi, chunki bu stimulyator. Shuni ta'kidlash kerakki, uxlashdan oldin kofein ichish ham uxlashni qiyinlashtirmaydi, shuning uchun xavotir olmang. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Bu sizning uyqu sifatini yaxshilaydi.
Aniq emas! Uyqudan oldin kofein ichishning asosiy xususiyati shundaki, siz uxlayotganingizda, kofein sizga umuman ta'sir qilmaydi. Sizning tanangiz kofeinni o'zlashtirishi uchun vaqt kerak, shuning uchun siz o'sha oyna davomida uxlashdan qo'shimcha foyda olasiz. Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Kechgacha uxlash sizning uyqu rejimingizga zarar etkazishi va ertalab uyqusiz qolishingizga olib kelishi mumkin.
- O'zingizni uyg'onishga majbur qiling! Bu juda tasalli berishi mumkin bo'lsa -da, siz uyg'onib, o'z vazifangizga borishingiz kerak bo'ladi. Quvvatdan ortiqcha uxlash sizning uyqu rejimingizni buzishi mumkin, shuning uchun uni qisqa va tez qiling!
- Kunduzi juda uzoq uxlasangiz, kechasi uyg'oq bo'lasiz. Buni yodda saqlang.
- O'zingizga uyg'un uyqu jadvalini berish uchun har kuni bir vaqtning o'zida uxlashga harakat qiling.
- Sizga eng mos keladigan uyqu uzunligini toping! Ba'zi odamlar 20 daqiqalik uyqudan keyin o'zlarini yaxshi his qilishadi, boshqalari esa 30 dan keyin o'zlarini yaxshi his qilishlari mumkin.
- Agar siz uyquchanlikni his qilsangiz, kutmang; tez uxlab qoling.
- Kofeindan ko'ra uyquni tanlang yoki yuqorida aytib o'tilgan kofein usulini sinab ko'ring. Ammo shuni yodda tutingki, faqat kofein sizga, ayniqsa, yuqori dozalarda, uxlab yotganidan foyda keltirmaydi.
- Qisqa uyqu paytida miyangizni boshqaradigan maxsus audio trekni ijro etadigan, kuchli uyqu mashinasi yoki kompakt-diskdan (masalan, "Power Nap") foydalaning. Power Nap miyani chuqur va REM uyqusida aylantiradi, faqat 20 daqiqa dam olgandan keyin foydalanuvchi tetiklashadi.
- Ba'zida qasddan yoki tabiiy ravishda (agar siz tushkunlikka tushib qolsangiz), oldin yig'lash sizni tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Esda tutingki, kuchli uyqu sizni yanada samarali qiladi. Ba'zi odamlar uxlashni xohlamaydilar, chunki bu "dangasa" bo'lib tuyuladi, lekin agar shunday bo'lganida, nega muvaffaqiyatli rahbarlar va sportchilar elektr energiyasidan mahrum bo'lar edilar?
Ogohlantirishlar
- Kuchli uyqu faqat ma'lum darajada yordam berishi mumkin va tungi dam olishning o'rnini bosa olmaydi. Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, uyqusizlikni to'liq boshqarishdan oldin, uyqusizlikni boshqarishingiz kerak.
- Agar kechasi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, kunduzi uxlashdan tortinmang, aks holda siz charchab qolasiz. Uyquni qisqartirmang, shunda siz butun uyqu jadvalini bekor qilmaysiz.
- Gazlangan ichimliklar, qahva, choy va "energetik ichimliklar" tarkibida keng tarqalgan bo'lsa -da, kofein kuchli va potentsial giyohvandlik vositasidir. Kofeinni haddan tashqari iste'mol qilish qaramlikka olib kelishi va odatdagi uyqu davriga aralashish kabi nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun kofein iste'molini minimallashtirish juda muhimdir.
