Siz hech qachon to'shaksiz joyda yoki boshingizni yotqizish o'rinli bo'lmagan joyda charchadingizmi? To'g'ri o'tirganingizda uxlash odat tusiga kirishi mumkin, lekin bu variant. Agar siz narsalarni iloji boricha qulayroq qilsangiz, vaziyatni eng yaxshi qilib, hatto o'tirganingizda ham uxlab qolishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Uxlab uxlashga tayyorgarlik
Qadam 1. To'shaklarni yig'ing
Agar siz to'g'ri uxlashdan oldin tayyorgarlik ko'rishga vaqtingiz bo'lsa, adyol, yostiq, sochiq yoki to'shak kabi to'shaklarni to'plang. Bu to'shak sizni yanada qulay qiladi va tik uxlashda og'riqni kamaytiradi.
- Bo'shashgan, qulay kiyim va yengil poyabzal kiyish ham o'tirganda uxlashni osonlashtiradi.
- Maxsus sayohat yostig'i bosh va bo'yni qo'llab -quvvatlashi mumkin. Ular har xil shakllarda bo'ladi: ba'zilari bo'yniga, ba'zilari yelkasiga, ba'zilari o'rindiqning yon tomoniga mahkamlanadi, ba'zilari esa bir nechta pozitsiyalarda ishlatilishi mumkin. Bagaj do'konlarida, aeroport do'konlarida va boshqalarda bunday yostiqlarni qidiring.
2 -qadam. Uxlashga yordam beradigan materiallarni to'plang
Ba'zi odamlar tashqi shovqin va/yoki chalg'itadigan narsalarni to'sish uchun quloqchin yoki quloqchin taqib uxlashni osonroq deb bilishadi. Xuddi shunday, ko'p odamlar ko'z niqobini nurni o'chirish uchun foydali deb bilishadi. Agar sizda uyquga ketadigan boshqa narsalar bo'lsa, masalan, o'qish uchun kitob yoki choy ichsangiz, ularni yoningizda bo'lishga harakat qiling. Uyquni iloji boricha odatiy holga keltirish, o'tirib o'tirishga yordam beradi.
3 -qadam. Uxlash uchun joy toping
Agar siz stulda o'tirsangiz, masalan, samolyotda yoki poezdda, siz undan eng yaxshisini olib, u erda uxlashingiz mumkin. Agar siz erkin harakatlansangiz va yotadigan joy topsangiz, devor, panjara yoki tayanch kabi tayanch kabi vertikal sirtni qidiring. Agar sizda taxta yoki boshqa tekis yuzangiz bo'lsa, uni biror narsaga suyab, unga suyanishingiz mumkin.
- Bir oz orqaga burilgan sirt eng yaxshisidir.
- Kreslo, o'tiradigan joy yoki divanning yostig'i, agar siz o'tirib uxlashga harakat qilsangiz, devor kabi qattiq sirtdan ko'ra qulayroq bo'lishi mumkin. Agar sizda faqat qattiq sirt bo'lsa, yostiq va ko'rpa -to'shak yordamida uni yanada qulayroq qilishingiz mumkin.
- Agar siz do'stingiz bilan sayohat qilsangiz yoki yaqiningiz bo'lsa, bu ishni osonlashtirishi mumkin. Siz bir -biringizga suyanishingiz (yoki navbat bilan) va uxlashga harakat qilishingiz mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Uyqu joyini tayyorlash
Qadam 1. O'zingizni yotqiz
To'g'ri uxlashga harakat qilayotganda, qirq graduslik burchakka suyanib turish tavsiya etiladi. Agar siz samolyotda, poezdda, avtobusda va boshqalarda o'tirsangiz, u bir oz orqaga burilishi mumkin. Agar siz boshqa joyda bo'lsangiz, o'tiradigan kreslo, agar topsangiz, yaxshi tanlovdir. Aks holda, sirtga ozgina burchak ostida suyaning.
Qadam 2. Sizning uyqu joyingizni yanada qulayroq qiling
Agar siz kresloda yoki yostiqli boshqa yuzada uxlamasangiz, yig'ilgan to'shak yordamida narsalarni qulayroq qilishni xohlaysiz. Agar sizning saytingiz allaqachon yostiqli bo'lsa ham, siz adyol va yostiqni topishingiz mumkin, bu sizga qulaylik yaratadi.
- Sizning ostingizga erga yoki polga adyol, yostiq yoki mat qo'ying.
- Orqa tarafga adyol, yostiq, yostiq yoki boshqa yostiq qo'ying. Bu sizning orqangizni qo'llab -quvvatlaydi.
- Adyolni yoki sochiqni o'rab oling va uni yoki orqa tomoningizga kichkina yostiq qo'ying. Bu sizning bel mintaqangizga qo'shimcha yordam beradi va og'riqni kamaytiradi.
- Bo'yiningiz orqasiga yupqa yostiq qo'ying. Bu sizning boshingizni biroz orqaga burilishiga imkon beradi, bu esa uxlab qolishni osonlashtiradi. Maxsus bo'yin yostiqlari shu maqsadda ishlab chiqariladi, lekin sizda mavjud narsadan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 3. Adyolingizni ishlating
Uyqu joyini va yostiqsimon tayanchni tayyorlaganingizdan so'ng, orqaga suyanib, adyolingizni yopib qo'ying. Bu issiqlik va qulaylikni ta'minlab, uxlab qolishingizni osonlashtiradi. Agar sizda adyol bo'lmasa, palto, kozok yoki shunga o'xshash narsalarni ishlatishga harakat qiling.
4 -qadam. Uyqu rejimini taxmin qilishga harakat qiling
Kitob o'qing, musiqa tinglang yoki boshqa narsalar dam olishga va uxlashga yordam beradi. Siz o'tirgan bo'lsangiz ham, bu tartib sizga odatdagidek uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Ko'p odamlar iliq ichimliklar yoki choy ularga qulay va uxlab qolishiga yordam berishini payqashadi (kofeinli ichimliklardan uzoq turing). Romashka choyi yaxshi tanlovdir, chunki u tinchlantiruvchi ta'sirga ega va tabiiy ravishda kofeinsiz.
- Meditatsiya va/yoki nafas olish mashqlari ham tinchlantirish texnikasi sifatida tan olingan. Oddiy nafas olish mashqlari - bu nafas olish - 3 yoki 4, so'ngra olti yoki sakkiz marta nafas olish. Buni bir necha marta takrorlash, tinchlanishga va o'tirib o'tirib uxlashga harakat qilganda juda foydali bo'lishi mumkin.
- Agar siz darhol uxlamasangiz, tushkunlikka tushmang. Faqat dam olishga va iloji boricha yaxshi dam olishga harakat qiling.
3 -qismning 3 -qismi: o'tirganda uxlamaslik
Qadam 1. Qulay qolish uchun kerak bo'lganda siljiting
Vaqti -vaqti bilan o'tirganingizda o'z pozitsiyangizni o'zgartirish og'riqni engillashtiradi va yaxshi uxlashga yordam beradi. Agar siz uxlamoqchi bo'lganingizda uyg'ongan bo'lsangiz, oyoqlaringizni bir oz cho'zing va o'rnini biroz o'zgartiring (masalan, boshingizni burang yoki tanangizni bir tomonga ozgina siljiting).
Qadam 2. Agar kerak bo'lsa, boshingizga qo'shimcha yordam bering
Boshingizni qulay holatda ushlab turish, uxlab qolish uchun juda muhimdir. Agar boshingiz bir tomonga siljigan bo'lsa, boshingizni ko'proq qo'llab -quvvatlash uchun tayanchingizni (yostiq, adyol va boshqalar) yon tomonga siljiting.
Agar siz boshingizni egishda davom etsangiz, iloji bo'lsa, ro'molni va tayanchingizning orqa qismini o'rashingiz mumkin (stul, post va boshqalar). Bu ko'proq uyqu paytida boshingizni ushlab turishga yordam beradi
3 -qadam. Iloji boricha tezroq yaxshiroq dam oling
Qisqa uyquda yoki boshqa tanlov bo'lmasa, o'tirgan holda uxlash yaxshi bo'lishi mumkin. Biroq, o'tirganingizda tanangizga kerak bo'lgan "faol" REM uyqusini olish qiyin bo'lishi mumkin. Iloji boricha, to'shak, divan yoki hamak kabi qulayroq joyda chuqurroq uxlang.
Maslahatlar
- Agar siz faqat uxlab qololsangiz, bu uyqu apneasi, KOAH yoki yurak muammosi kabi sog'liq muammosining alomati bo'lishi mumkin. Agar siz faqat tik uxlay olsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
- Ba'zi hollarda shifokorlar to'g'ri uxlamaslikni maslahat berishadi. To'g'ri uxlashga qaror qilishdan oldin, iloji bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing, ayniqsa buni odat qilishni xohlasangiz.
- Agar siz avtobusda, poezdda, mashinada yoki samolyotda bo'lsangiz, iloji bo'lsa, deraza o'rindig'iga o'tirishga harakat qiling. Shunday qilib, agar siz uxlamoqchi bo'lsangiz, devorga yoki derazaga suyanishingiz mumkin.
Ogohlantirishlar
- Uyqu uchun xavfsiz muhitni tanlashga ishonch hosil qiling, ayniqsa yolg'iz bo'lsangiz.
- Uyg'otib yubormaslik uchun signalni o'rnating. Bu, agar siz uxlayotgan bo'lsangiz, avtobusda yoki poezdda to'xtab qolish xavfini kamaytiradi.
- O'tirgan holatda uxlashda chuqur tomir trombozi (DVT) rivojlanish xavfi ortadi. DVT - bu bir necha soatdan ko'proq harakatsiz o'tirish natijasida yuzaga keladigan jiddiy kasallik. Vaqti -vaqti bilan oyoqlarini cho'zish yoki joylarni almashtirishga ishonch hosil qiling.
