Zamonaviy qulayliklar va bandlik jadvali hamma narsani o'tirishni osonlashtirdi. Yalang'ochlash vaqt o'tishi bilan katta sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, shu jumladan bosh og'rig'i, tortilgan mushaklar va bel og'rig'i. Uzoq cho'kish, shuningdek, umurtqalaringizda ham, umurtqalar orasidagi disklarda ham mushaklar -skelet tizimining stressiga olib keladi. Biz bu kabi muammolarni oldini olish va to'xtamaslikka yordam beradigan maslahatlar ro'yxatini tuzdik.
Qadamlar
15 -usul 1: stulga o'tiring
0 5 Yaqinda
1 -qadam. Bu sizni ish stoliga juda ko'p oldinga egilishingizni to'xtatadi
Agar siz ish stolida ishlasangiz, ko'p narsangiz shundan kelib chiqishi mumkin. Siz ishlayotganingizda kompyuteringizga yoki ish stoliga suyanayotganingizni bilish uchun kun bo'yi o'zingizni tekshiring. Kresloga suyanishni va stul suyanchig'i bilan belingizni toza tutishni o'zingizga eslatib turing.
To'g'ri o'tirishni eslatish uchun telefoningizga soatlik signalni o'rnatishga harakat qiling. Bu sizga odat tusiga kirishga yordam beradi, shuning uchun oxir -oqibat sizga eslatma kerak bo'lmaydi
15 -usul 2: monitorni ko'z darajasida saqlang
0 10 YAQINDA
1 -qadam. Monitorning holati sizning holatingizga juda ta'sir qilishi mumkin
Kompyuter ekranini ekranning o'rtasi ko'z darajasida bo'lishi uchun sozlang. To'g'ri holatni saqlashga va bel og'rig'ining oldini olishga yordam berish uchun, monitorni qo'llaringizga yaqin masofada joylashtiring.
- Agar siz o'zingizni ish stolidan yoki kompyuteringizdan juda uzoqda his qilsangiz, stulni yaqinroq torting yoki monitorni yoningizga qo'ying.
- Agar siz noutbukdan foydalansangiz, uni tashqi monitor va klaviaturaga ulang.
15 -usul 3: o'tirganingizda oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying
0 9 YAQINDA
1 -qadam. Og'irlikni markazlashtirish va umurtqa pog'onangizni shu tarzda tekis ushlab turish osonroq
Agar siz juda oldinga o'tirsangiz, siz pubik suyagingizga bosim o'tkazasiz. Agar siz juda orqaga o'tirsangiz, dum suyagingizga bosim o'tkazasiz. Orqangizni to'g'ri ushlab turish uchun oyoqlaringizni erga tekis qilib o'tiring. Og'irligingizni dumba va son suyagi o'rtasida markazlashtirishga harakat qiling.
15 -usul 4: o'tirganingizda elkangizni orqaga va ko'kragingizni tashqariga qo'ying
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Bu sizga baland va tekis o'tirishga yordam beradi
Yelkangizni orqangizning orqa tomoniga qisib qo'ying va o'tirganingizda ko'kragingizni oldinga siljiting. Agar siz buni qilganingizda boshingiz orqaga qaytayotganini sezsangiz, buni to'g'ri qilyapsiz!
- Yelkangizni orqaga surib, ko'kragingizni ochganingizda, orqa tabiiy ravishda tekislanadi.
- Yelkangizni tekis va bo'shashganingizga ishonch hosil qiling. Ularni ko'tarish, yaxlitlash yoki orqaga tortishdan saqlaning.
15 -usul 5: Kreslo uchun pastki orqa yostiq yasang
0 10 YAQINDA
Qadam 1. Kiritilgan pastki orqa qo'llab -quvvatlash, egilishni to'g'rilash uchun ko'p narsa qilishi mumkin
Sochiqni oling va uni yarmiga, keyin yana yarmiga katlayın. Uzun to'rtburchakdan, uni silindrga aylantiring va stulga yostiq qo'ying. To'g'ri o'tirishga yordam berish uchun uni belning orqasiga qo'ying.
Agar cho'milish sochig'i juda katta bo'lsa, uning o'rniga qo'l sochiqni kiyib ko'rishingiz mumkin. Uni bir marta yarmiga buking va orqangiz uchun kichkina yostiqqa o'rang
15 -usul 6: o'tirganingizda har yarim soatda turing va cho'zing
0 3 Yaqinda
Qadam 1. 1-2 daqiqaga cho'zish mushaklaringizni bo'shashtiradi va charchoqni oldini oladi
Turing va barmoqlaringizni pastga qaratib qo'llaringizni pastki orqa tomonga qo'ying. Iloji boricha orqaga egilib, bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Orqa tarafdagi burilishlarni olib tashlash uchun bu mashqni bir necha marta takrorlang.
- Agar siz uyda bo'lsangiz, siz ham o'z vazningizni tirsagingizda erga yotqizishingiz mumkin. Orqa va umurtqa pog'onangizni cho'zish uchun ko'kragingizni yuqoriga ko'taring.
- Faqat bu mashqlarni mushaklaringiz qulay bo'lgan darajada bajaring. Shikastlanmaslik uchun mushaklaringizni ortiqcha yuklamang.
15 -usul 7: Tik turganingizda elkangizni va umurtqa pog'onangizni tekislang
0 3 Yaqinda
Qadam 1. Yelkangizni orqaga suring va umurtqa pog'onangizni to'g'rilash uchun qorinni tiqing
Oyoqlaringizni bir-biridan uzoqroq tuting va vazningizni asosan ikkala oyog'ingizning to'pida muvozanatlang. Tizlaringizni bo'shashtiring va qo'llaringizni yon tomonlarga osib qo'ying.
Tasavvur qiling -a, oyoqlaringizning pastki qismidan boshingizning yuqori qismigacha, tanangizni tekis va muvozanatli ushlab turadigan ip bor
15 -usul 8: O'zingiz ko'targan vaznni teng ravishda muvozanatlang
0 5 Yaqinda
Qadam 1. Og'ir yuklar yaxshi holatni saqlashni qiyinlashtiradi
Agar siz katta sumka, yukxalta yoki yuk kabi katta yuk ko'tarayotgan bo'lsangiz, mushaklaringiz va bo'g'imlaringiz zo'riqmasligi uchun iloji boricha vaznni muvozanatlashga harakat qiling. Agar vazn muvozanatli bo'lsa, yurish paytida normal holatingizni saqlab turish osonroq bo'ladi. F
Og'irlikni teng taqsimlaydigan sumkalarni ishlatishga harakat qiling, masalan, ryukzaklar, korpusli yukxalta yoki o'ralgan yuk
15 -usul 9: Uxlayotganingizda yostiqni tizzangiz orasiga yoki ostiga qo'ying
0 1 YAQINDA
Qadam 1. Agar siz kunduzi cho'kayotgan bo'lsangiz, buni kechasi ham qilishingiz mumkin
Agar siz yoningizda uxlasangiz, tizzangiz orasiga yostiq qo'yib, belning tortilishini kamaytiring. Agar siz orqa tomoningizda uxlasangiz, tizzangiz ostiga yostiq qo'ying, bu esa uxlab yotganingizda pastki orqa tarafingizdagi taranglikni ketkazishga yordam beradi.
- Orqangizda yoki yoningizda uxlasangiz ham, bo'yniga o'ralgan sochiqni qo'yish, bosh va elkalarni tekislashga yordam beradi.
- Oshqozoningizda uxlashdan saqlaning; bu sizning bo'yningizga juda ko'p yuklaydi.
15 -dan 10 -usul: Yuragingizni mustahkamlaydigan mashqlarni bajaring
0 8 YAQINDA
Qadam 1. Sizning yadroingiz umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turishda katta rol o'ynaydi
Sizning yadroingizdagi mushaklar qovurg'a qafasi atrofidan sonning o'rtasigacha cho'zilgan. Bu mushaklar sizning harakatingizni tartibga solish uchun birgalikda ishlaydi. Yoga yoki pilates kabi bu mushaklarni kuchaytiradigan mashqlar sizning holatingizni va umumiy salomatligingizni yaxshilaydi.
Barcha asosiy mushaklaringizni ishlaydigan mashqlarni bajarishga harakat qiling. Masalan, oyog'ingiz devorga tekkandek, oyoqlaringizni tepaga egib, erga yoting. Qorin bo'shlig'ini torting va bir oyog'ingizni deyarli erga cho'zing, ketayotganda tekislang. Qaytarishdan oldin, erdan bir daqiqa ushlab turing. Buni boshqa oyoq uchun takrorlang. Ushbu mashqning 20 to'plamini bajaring
15 -dan 11 -usul: Bo'yin va orqaga oson cho'zish moslashuvchanlikni oshiradi
0 1 YAQINDA
1 -qadam. Moslashuvchanlikning yo'qligi mushaklar muvozanatini buzilishiga va tananing yomon hizalanishiga olib keladi
Boshingizni orqaga torting va umurtqa pog'onangizning o'rtasiga qo'ying. Turing va elkangizni oldinga va pastga torting. Qo'llaringizni egib, xuddi tirsaklaringizni orqa cho'ntaklaringizga solmoqchi bo'lgandek, pastga siljiting. Kaftlaringizni tashqariga suring va bu pozitsiyani kamida 6 soniya ushlab turing. Moslashuvchanlikni oshirish uchun buni kun davomida bir necha marta takrorlang.
15 -ning 12 -usuli: Supermen streçini sinab ko'ring
0 2 Yaqinda
Qadam 1. Orqa tarafdagi muskullarni mashq qilish sizning vaziyatingizni saqlashga yordam beradi
Erga yuzma -yuz yotib, ikkala qo'lingizni boshingizga cho'zing. Bosh barmog'ingizni shiftga burang. Yelkangizni siqib oling, yadroni qising va qo'llaringizni, boshingizni va oyoqlaringizni erdan taxminan 10 dyuym ko'taring. Bu holatda 2 soniya ushlab turing, so'ng oyoq -qo'llaringizni erga tushiring.
Yelkangizni mustahkamlash va umurtqa pog'onasini mustahkamlaydigan mushaklarni faollashtirish uchun bu harakatni kamida 15 marta takrorlang
15 -usul 13: Ko'krak qafasini oddiy cho'zishga harakat qiling
0 8 YAQINDA
Qadam 1. Ko'krak qafasi muskullari holatni saqlashda muhim rol o'ynaydi
Ko'krakka qaragan burchakda turing. Qo'llaringizni egib, kaftlaringizni elkangiz balandligidan bir oz pastroq qilib devorga qo'ying. Yelka pichoqlarini asta -sekin bir -biriga siqib qo'ying, burchakka suyanib. Ushbu mashqni 3 soniya ushlab turing va kamida 12 marta takrorlang.
Shu bilan bir qatorda, eshik oldida turing va qo'lingizni yoningizda 90 graduslik burchak ostida ushlang. Tirsagingizni elkangiz bilan ham ushlab turing va qo'lingizni eshik murvatiga qo'ying. Sekin oldinga egilib, eshikdan itaring va qo'lingizni tiqin orqasiga torting. Buni 30 soniya ushlab turing, cho'zishni bo'shating va qarama -qarshi qo'l bilan takrorlang
15 -usul 14: Ko'krak kengayishlarini sinab ko'ring
0 4 Yaqinda
1 -qadam. Bu sizning umurtqa pog'onangizni bo'shashtiradi va hunchingni to'xtatadi
Ushbu mashq uchun ko'pikli rolikni oling. Ko'pikli rulonni yuqori orqa ostiga, oyoqlari va pastki qismi erga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga, tirsaklaringizni quloqlaringizga iloji boricha yaqinroq joylashtiring. Boshingizni orqaga tashlab, orqangizni ko'pikli rolik atrofida aylantiring. Bu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing va orqaga qayting.
15 -dan 15 -usul: Agar siz hali ham kurashayotgan bo'lsangiz, chiropraktik davolang
0 10 YAQINDA
Qadam 1. Bu, boshqa ishlar ishlamasa, chayqalishni to'xtatishga yordam beradi
Agar yuqoridagi texnikalar va mashqlarga qaramay, sizning holatingiz muammosi davom etsa, sizning harakatingizni yaxshilash va tiqilib qolishingizga olib keladigan og'riqni kamaytirish uchun o'z hududingizda litsenziyali mutaxassisni izlang. Chiropraktorlarning ko'pchiligi sizning terapiyangizni tanangizga va har qanday noqulayliklarga moslashtirish uchun keng qamrovli tekshiruv o'tkazadi.
