Siz hech qachon tashvish, qayg'u, yolg'izlik, stress yoki umidsizlikni his qilganmisiz? Bu his -tuyg'ularni bartaraf etish uchun kognitiv xulq -atvor terapiyasini (CBT) qo'llashni ko'rib chiqing. Bu ko'pchilik orasida terapiyaning bir turi, lekin u so'nggi yillarda keng qo'llanilmoqda. CBT sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingiz bir -biri bilan qanday bog'liqligini bilib olishingiz uchun bir qator ko'nikmalarga ega bo'lishga qaratilgan. CBT, shuningdek, salbiy yoki noto'g'ri fikrlar va xatti -harakatlarni o'zgartirish orqali his -tuyg'ularingizni yaxshilashi mumkin. Professional yordamga murojaat qilish CBTdan samarali foydalanish qobiliyatini oshiradi.
Qadamlar
5 -usul 1: Salbiy fikrlarni aniqlash
1 -qadam. O'zingizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni kuzatishga harakat qiling
O'tirishga va har lahzani kuzatishga har kuni 10 minut vaqt ajrating. Fikrlar va hukmlarga e'tibor bering va ularni o'tib ketishiga ruxsat bering. Nafas oling va o'z fikrlaringizni va tanangizni his qilishingizga imkon bering.
O'zingizga mehribon bo'ling. Agar ongingiz chalg'itsa, o'zingizni juda qattiq hukm qilmang; borligini tan oling va muloyimlik bilan yo'lga qaytaring
2 -qadam. Vaziyat, fikr va his o'rtasidagi bog'liqlikni tekshiring
Yomon vaziyat salbiy his -tuyg'ularga olib keladi deb ishonishingiz mumkin. CBT yondashuvi, bu his -tuyg'ularga ega bo'lishga bizni o'ylagan fikrlarimiz sabab ekanini aytib, qiyinchilik tug'diradi. Vaziyat fikrni keltirib chiqaradi, bu esa o'z navbatida tuyg'u yoki harakatga olib keladi.
- Mana, ijobiy natija fikr bilan qanday bog'liqligini misol: Siz sport zaliga bordingiz va mashq qildingiz. Siz o'sha kun uchun fitnes maqsadingizga erishdim deb o'yladingiz. Siz o'zingizni baxtli va baxtli his qildingiz.
- Mana, salbiy natijaga misol: Siz sport zaliga bordingiz va mashq qildingiz. Siz o'zingizni maqsadingizga erishish uchun etarlicha harakat qilmadim deb o'yladingiz. Siz umidsizlikka tushdingiz yoki o'zingizni yaxshi his qilmadingiz.
3 -qadam. Avtomatik fikrlarni tan oling
Siz kun bo'yi vaziyat tufayli yuzaga keladigan qisqa fikrlarga egasiz. Siz bu fikrlarni sezmasligingiz yoki ularga e'tibor bermasligingiz mumkin, lekin CBT bilan bu tezkor fikrlar haqida xabardor bo'lish juda muhimdir. Vaziyat haqida mulohaza yuritayotganda paydo bo'ladigan salbiy (yoki noto'g'ri) fikrlarga alohida e'tibor bering.
- Noto'g'ri moslashuvchan fikrlar - bu voqea haqidagi noto'g'ri fikrlar, lekin siz ularni haqiqat sifatida qabul qilishingiz mumkin. Bu noto'g'ri fikrlar keyinchalik qayg'u, tashvish, umidsizlik yoki umidsizlikni keltirib chiqarishi mumkin.
-
Mos kelmaydigan:
"Men bu imtihondan juda yomon baho olganimga ishonmayman! Men muvaffaqiyatsizman va hech qachon hech narsaga erishmayman". Bu fikr salbiylik va umidsizlik spiraliga olib kelishi mumkin.
-
Ijobiy:
Bu faqat bitta imtihon. Hamma ba'zida imtihonda yomon qatnashadi. Men o'z ishimni davom ettira olaman. Siz bu fikrdan umidvor bo'lishingiz ehtimoli ko'proq.
Qadam 4. Avtomatik fikrlaringizni asosiy e'tiqodlaringiz bilan bog'lang
Avtomatik fikrlaringiz ostida siz haqiqatning buzilgan aksi bo'lgan asosiy e'tiqodlarga ega bo'lishingiz mumkin. Bu noto'g'ri fikrlarni qo'zg'atadigan asosiy e'tiqodlar. Sizning asosiy e'tiqodingiz salbiy fikrlashga qanday moyil bo'lishi mumkinligi haqida o'ylash, nima uchun noto'g'ri fikrlar paydo bo'lishini tushunishga yordam beradi.
Sizning asosiy e'tiqodlaringiz o'zingizga bo'lgan ishonch yoki ishonch bilan bog'liq. Siz o'zingizni yoqtirmasligingizga yoki etarlicha yaxshi emasligingizga ishonishingiz mumkin, bu obsesif xulq -atvorga yoki doimiy tashvish yoki tushkunlikka olib keladi
5 -qadam. Asosiy e'tiqodingizning kelib chiqishini ko'rib chiqing
Agar sizning asosiy e'tiqodingiz yolg'onga asoslangan bo'lsa, unda bu e'tiqodlar haqiqatga to'g'ri kelmasligi mumkin. Hatto ular haqiqat bo'lsa ham, sizning asosiy e'tiqodlaringiz qaerdan kelib chiqqanligi haqida o'ylash sizga o'zingizni yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
Masalan, ko'p odamlar o'zlarining asosiy e'tiqodlarini o'zlari tarbiyalagan odamlardan olishadi. Agar ota -onangiz sizga yomon munosabatda bo'lishsa, siz muhabbatga loyiq emasligingizga ishonishingiz mumkin. Ota-onangizning sizga bo'lgan xatti-harakatlarini sizning haqiqiy qadriyatlaringizdan ajratib ko'rsatish sizning asosiy e'tiqodingiz-siz muhabbatga loyiq emasligingiz-umuman to'g'ri emasligini ko'rsatadi
6 -qadam. Kognitiv buzilishlarni aniqlang
Salbiy his -tuyg'ularga yoki xatti -harakatlarga olib keladigan fikrlaringizni buzishning turli usullari mavjud. Muammo haqida qanday fikrlash yoki gapirish usullariga e'tibor bering va siz quyidagilardan birini yoki bir nechtasini qanday qilib bajarishingiz mumkin:
- Kelajakda faqat salbiy natijalarni bashorat qilib, halokatli
- Hamma yoki hech narsa haqida o'ylash
- Ijobiy tomonni chegirmali
- Biror narsani yoki kimnidir u yoki bu haqda ko'proq bilmasdan markalash
- Faktlarga emas, his -tuyg'ularga asoslangan ratsionalizatsiya
- Vaziyatni minimallashtirish yoki kattalashtirish
- Faqat salbiy tomonlarini ko'rish orqali "tunnel ko'rish" ga ega bo'lish
- O'qish, kimdir nimani o'ylayotganini bilasiz deb o'ylaysiz
- Mavjud vaziyatdan tashqarida umumiy salbiy xulosa chiqarish orqali haddan tashqari umumlashtirish
- Vaziyatni sizga noto'g'ri bo'lgan narsa sifatida shaxsiylashtirish
Qadam 7. Qo'shimcha yordam uchun CBT dasturini yuklab oling
CBT ilovalari sizning fikrlaringizni yozib olish, maqsadlarni belgilash va hatto kundalik tajribalar bilan o'zingizni sinab ko'rish uchun joy taklif qiladi. Sizni yo'lda va rag'batlantirishda vosita sifatida foydalaning.
- Qaysi variantlar borligini bilish uchun ilova do'konida "CBT ilovasi" ni qidiring.
- Wysa - bu CBT ilovasining namunasi bo'lib, u bot botidan foydalanib, fikrlash xatolarini aniqlashga va dam olish mashqlari bilan o'zingizni tinchlantirishga yordam beradi.
5 -usul 2: Salbiy fikrlarga qarshi chiqish
Qadam 1. Fikr yozuvini yarating
O'z fikrlaringizni yozma ravishda yozib, siz o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni biroz boshqacha ko'rishingiz mumkin bo'ladi. Fikr yozuvi vaziyat, avtomatik fikr va his-tuyg'ular haqidagi bo'limni, shuningdek, ijobiy va salbiy tomonlarini aks ettiruvchi alohida bo'limni va vaziyat haqida o'ylashning boshqa usulini o'z ichiga olishi kerak. Sizning fikringiz bu savollarga javob berishga yordam beradi:
- Aslida nima bo'ldi? Qaerda, nima, qachon va qanday qilib o'z ichiga oladi.
- Xayolingizga qanday fikr keldi? Siz qanchalik ishonganingizning reyting shkalasini yarating, masalan 1-10 yoki 1-100.
- Siz qanday tuyg'uni his qildingiz? O'lchov yordamida intensivlikni baholang.
- Bu fikr haqiqat ekaniga ishontirish uchun nima bo'ldi?
- Bu fikrni rad etish uchun nima bo'ldi?
- Bu vaziyatga yana qanday qarash mumkin?
- Bu savollarning barchasini ko'rib chiqib, kayfiyatingizga qanday baho berardingiz? Tarozidan foydalaning.
2 -qadam. Muvozanatli fikrlashni rivojlantirish
Xuddi bahslashayotganda, sizning fikrlashingizda bir xil narsani ko'rishning ijobiy va salbiy tomonlari bo'lishi mumkin. Vaziyatni ko'rishning muqobil usullari yoki vaziyatga boshqacha yondashuv yoki munosabatni qanday tasavvur qilish haqida o'ylab ko'ring.
- Fikringizni boshqa mumkin bo'lgan natijalarga yoki fikrlash usullariga oching.
- Siz ishonadigan yoki mumkin bo'lgan vaziyat haqida o'ylashning muqobil usullarini aniqlang.
- Vaziyat haqida har xil fikrlash usullarini aniqlashni siz ishonadigan odamdan so'rang. Bu boshqa odam muammo yoki vaziyatni boshqacha yoki ko'proq ijobiy tushunadimi? Muqobil variantlarni diqqat bilan tinglang.
Qadam 3. Yoqimli faoliyatni aniqlang
O'tmishda siz yoqtirgan yoki yoqtirgan narsalar haqida o'ylab ko'ring, yoki siz hali bajarishni xohlamasligingiz mumkin. Qisqa muddatda mumkin bo'lgan yoki mumkin bo'lgan harakatlarni ko'rib chiqing. Faoliyatni kichik, bajariladigan maqsadlar sifatida tasavvur qiling.
- Kuniga bitta yoqimli mashg'ulotni rejalashtirishni o'ylab ko'ring. Bu har kuni boshqacha bo'lishi mumkin, bir xil yoki bir nechtasining kombinatsiyasi. Bu harakatlarni kichkina qiling, lekin siz kutgan narsadir.
- Agar siz ilgari guruhda musiqa o'ynagan bo'lsangiz va yana musiqachi bo'lishni xohlasangiz, boshlanadigan mashg'ulotlar haqida o'ylang, masalan, haftada bir marta uyda musiqa ijro etish. Bir oz chalg'itadigan narsalar bilan o'ynashga vaqt ajrating.
4 -qadam. Harakat qiling va o'sha mashg'ulotlar bilan shug'ullaning
Harakat rejasini tuzing. Maqsadingizni yozib, keyin kichik qadamlaringizni yozib qo'ying. Kelgusi haftada, oyda yoki yilda bajarishingiz kerak bo'lgan qadamlar haqida o'ylab ko'ring va har bir qadam keyingi bosqichga to'g'ri kelishi uchun vaqt jadvalini tuzing.
- Agar to'siqlar bo'lsa, maqsadga erishish uchun muqobil variantlarni yoki xatti -harakatlarni qidiring.
- Masalan, muvaffaqiyatli ishbilarmon ayol baxtsiz hodisadan keyin nogiron bo'lib qolishi mumkin va endi u avvalgi ishida ishlay olmaydi. U yaxshiroq ish topishni xohlashiga qaror qilishi mumkin. U mahalliy universitetda biznes -talabalarga dars berishi, biznes -seminarlar o'tkazishi, wikiHow kabi veb -saytda ko'ngilli bo'lishi yoki o'z oilasi va do'stlariga maslahat va yo'l -yo'riqlar berib, samarali ishlashi mumkin edi.
Qadam 5. Kunning turli vaqtlarida kayfiyatingizni kuzatib boring
Kundalik taqvimdan foydalanib, kun davomida his -tuyg'ularingizni kuzatib boring. Har 3-4 soatda nimani his qilayotganingizni yozib, "his-tuyg'ularingiz jadvalini" tuzishni o'ylab ko'ring. Vaqt o'tishi bilan ko'rgan har qanday naqshlarga qarang.
- Siz har doim kunning boshida o'zingizni yomon his qilasizmi, keyin soat 12 da o'zingizni yaxshi his qilasizmi? O'sha vaqtlar orasidagi har qanday tetikler haqida o'ylab ko'ring.
- Yoki aksincha, siz ishdan oldin ertalab o'zingizni yaxshi his qilyapsiz, lekin har kuni soat 14:00 da o'zingizni baxtsiz his qilyapsizmi? Aniq voqealar yoki voqealar sodir bo'lganligini aniqlang.
Qadam 6. Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtiring
Salbiy fikrlar va xatti-harakatlarga olib keladigan qo'zg'atuvchilarni aniqlashni o'rganganingizdan so'ng, siz miyani qanday faollashtirish haqida ko'proq bilib olasiz. Agar sizda salbiy fikr bo'lsa, o'sha lahzadan foydalanib, bu fikrning haqiqatini baholang va unga boshqacha yondashuv bo'lishi mumkin.
- Siz eslay oladigan ijobiy va o'zini tasdiqlovchi bayonotlar bilan keling. Xavotir yoki tushkunlik boshlanganda sizga yordam berish uchun ushbu ijobiy bayonotlardan foydalaning.
- O'zingiz, hayotingiz va atrofingizdagi dunyo haqida ijobiy tasdiqlardan foydalaning. Kichkina bo'lsa ham, ijobiy narsalarni aniqlang, bu miyangizni ijobiy fikrlashga o'rgatadi.
Qadam 7. Qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun hisobdor sherik bilan ishlang
Yaqin do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki qo'llab -quvvatlash guruhining a'zosidan salbiy fikrlash tarzingizni ko'rsatishga yordam so'rang va ularga ham shunday qilishni taklif qiling. Siz ikkalangiz ham negativlikni aniqlashda va o'zingizning naqshlaringizni tanishda yaxshiroq bo'lasiz. Sizning sherigingiz hatto siz bilmagan ba'zi naqshlarni ko'rsatishi mumkin.
5-ning 3-usuli: asosiy tashvishingizni muammoni hal qilish
Qadam 1. Siz hal qilmoqchi bo'lgan muayyan muammoga e'tibor qarating
Agar siz hal qilmoqchi bo'lgan muammo bo'lsa, o'z fikrlaringizni aniq yo'naltirishga yordam berish uchun CBT texnikasidan foydalaning. Qachonki boshingizda juda ko'p turli xil his -tuyg'ular va fikrlar bo'lsa, siz bir vaqtning o'zida faqat bitta muammoga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi.
- Bir vaqtning o'zida bir nechta muammolarni hal qilishga urinishdan saqlaning. Kichkina narsadan boshlang va asosiy muammoingizga e'tibor qarating.
- Muammolarni hal qilishda passiv emas, balki faol rolni olishga e'tibor qarating.
Qadam 2. Fikringizni barcha variantlarga oching
Mumkin bo'lgan barcha variantlarni, yomon, yaxshi yoki neytral bo'lsin. Ushbu turli xil variantlarni yozing. Hatto dastlab imkonsiz tuyulgan g'oyalar ham sizni to'g'ri yo'nalishda boshlashingizga yordam beradi.
- Xuddi shu muammoga duch kelgan boshqa birovga beradigan echimlar yoki maslahatlar haqida o'ylab ko'ring.
- Qo'shimcha variantlar uchun yaqin do'stingiz yoki ishongan odamingiz bilan gaplashishni o'ylab ko'ring.
Qadam 3. Sizning variantlaringizning ijobiy va salbiy tomonlarini sanab o'ting
Siz uchun mavjud bo'lgan har bir variant haqida o'ylab ko'ring, avval eng mantiqiy variantlarga amal qiling, so'ngra har birining ijobiy va salbiy tomonlarini yarating. Oxir -oqibat juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin bo'lgan variantlarning ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqing.
- Bu ro'yxat sizga boshqa variantlarni muvozanatli tarzda ko'rishga yordam beradi. Hamma narsaga emas, balki ijobiy va salbiy tomonlariga e'tibor qarating.
- Moliyaviy maslahatchi, advokat yoki sog'liqni saqlash mutaxassisi kabi ba'zi ijobiy va salbiy tomonlari uchun sizga mutaxassis yoki professional maslahat kerakmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring.
Qadam 4. Bu ijobiy va salbiy tomonlarini baholang
Yaxshilik va kamchiliklar bir -biriga nisbatan qanday ketishini ko'rib chiqing. Variantlaringiz uchun tartib tartibini tuzishni o'ylab ko'ring.
Siz ishonadigan odam bilan gaplashing, bu reytinglar haqiqatdek tuyuladimi. Ulardan sizning fikringizcha, eng yaxshi rejadan xavotirlari bormi?
Qadam 5. Muammoni hal qilish uchun aniq reja bo'yicha harakat qiling
Siz tanlagan rejani amalga oshirish uchun kerak bo'lgan qadamlarni bilib oling. Siz tanlagan variantning ijobiy va salbiy tomonlari ro'yxati sizga kerak bo'lgan qadamlarni tushunishga yordam beradi.
Siz bajarishingiz kerak bo'lgan kichik qadamlar jadvalini tuzing. Tashkilot va rejalashtirish yordamida siz o'z maqsadlaringizga erishasiz va ularga erishasiz
6 -qadam. Ushbu rejaning natijasini ko'rib chiqing
Agar rejangiz siz xohlagan tarzda amalga oshmasa, osonlikcha xafa bo'lishdan saqlaning. Muammolarni hal qilishning rejalashtirish bosqichlariga qayting va qanday xato qilinganligini yoki hal qilinmaganligini aniqlang.
- Agar reja ijobiy natijaga olib kelgan bo'lsa, o'sha daqiqadan zavqlaning. Muammo to'liq "hal qilinmagan" bo'lsa ham, to'g'ri yo'nalishda ketayotganingizga shukr qiling.
- Agar reja hali ham tuzatishga muhtoj bo'lsa va salbiy fikrlar paydo bo'lsa, davom eting va motivatsiyani saqlang. Ko'pgina salbiy fikrlar, his -tuyg'ular va vaziyatlar birdaniga o'tib ketmaydi, lekin bu ular ustida ishlash mumkin emas degani emas.
Qadam 7. Muvaffaqiyatni nishonlang
Haqiqatan ham sizga yoqadigan faoliyat bilan o'zingizni mukofotlang. O'zingizni qanchalik kichik bo'lmasin, taraqqiyotdan mamnunligingizni to'liq his eting. O'zingizni mukofotlash sizni oldinga qadam tashlashda davom ettirishga undaydi va o'zingizni ijobiy his qiladi.
- Kechki ovqatga chiqing.
- Spa kechasini o'tkazing (hatto ko'pikli hammom va yoqimli musiqa bo'lsa ham).
- O'zingizga yoqadigan narsalarga vaqt ajrating.
- Sevgan insoningiz bilan vaqt o'tkazing.
- Oyoqlaringizni ko'taring va kino tomosha qiling.
5 -ning 4 -usuli: Gevşeme texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Chuqur nafas olishga harakat qiling
Nafas olish mashqlari stress, tetik va avtomatik salbiy fikrlarni engishga yordam beradi. Gevşeme texnikasi "muammodan xalos bo'lolmaydi", lekin tashvishli yoki obsesif fikrlardan qochish uchun ongingiz va kuchingizni konstruktiv tarzda jamlashni o'rganish muhimdir. Qorin bo'shlig'ida nafas olish texnikasini ko'rib chiqing:
- Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qoringa qo'ying.
- Og'zingiz bilan nafas chiqaring va burun bilan sekin chuqur nafas oling.
- Iloji boricha chuqur nafas oling va 7 soniya ushlab turing.
- Og'zingizdan 8 soniya davomida sekin nafas chiqaring.
- Havoni bo'shashtirganda, o'pkadan qolgan havoni olib tashlash uchun qorin bo'shlig'ini yumshoq qilib torting.
- Ushbu tsiklni 5 marta chuqur nafas olish uchun takrorlang. Har 10 soniyada bir marta nafas olishga harakat qiling. Bu sizning yurak urish tezligingizga ham, ongingizga ham yordam beradi.
Qadam 2. Mushaklarni bo'shashtiruvchi progressiv mashqlardan foydalaning
Bu yana bir yengillik texnikasi, u chuqur nafas olishdan boshlanadi, lekin badaningizni mushaklarning kuchlanishini qanday chiqarishga qaratadi. Bu xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bu ruhiy salomatlik yoki yaxlit sog'liqni saqlash mutaxassisi rahbarligida amalga oshirilishi mumkin.
- Chuqur nafas olishga e'tibor bering va nafasingizni sezing.
- Vujudingizdagi muskullarni har biri besh soniya davomida tortish va bo'shatishga e'tibor qarating.
- Oyog'ingizdan boshlab, ongingizni tana qismlariga qarating. Progressiya - oyoq, oyoq, tos, oshqozon, orqa, qo'l, bo'yin va yuz.
3 -qadam. Rasmga tushirish yoki boshqa vizualizatsiya texnikasi bilan shug'ullaning
Ushbu usullar sizning salbiy fikrlaringiz yoki stresslaringizni tinch va xavfsiz narsalarga yo'naltirishga yordam beradi. Noto'g'ri fikrlar paydo bo'lganda, ular sizga yordam berishi mumkin. Siz buni kechasi yotishdan oldin qilishingiz mumkin. Sizning tinch joyingiz siz ilgari ko'rgan yoki ehtimol orzu qilgan joyda bo'lishi mumkin. Shu tarzda tasavvur qiling:
- Ko'zlaringizni yuming va tinch yoki baxtli joyni tasavvur qiling
- Bu joyning ranglari, shakllari, harakati, yorug'ligi va to'qimalariga e'tibor bering
- Atrofingizda paydo bo'ladigan tovushlarni tinglang
- E'tibor bering, bu joyda hid bor
- Sizning ostingizdagi zamin yoki tuproq, harorat yoki tegishi mumkin bo'lgan har qanday teginish sezgilariga e'tibor qarating.
5 -usul 5: Professional yordam qidirish
Qadam 1. CBT bo'yicha tajribaga ega bo'lgan ruhiy salomatlik bo'yicha malakali mutaxassisni toping
Travmaya yo'naltirilgan kognitiv xulq-atvor terapiyasi, muammolarni hal qilish terapiyasi, qabul qilish va majburiyat terapiyasi kabi CBTning ixtisoslashgan shakllarida o'qigan ko'plab mutaxassislar bor. Mahalliy jamoangizdagi maslahat markaziga yoki xususiy amaliyot terapevtiga murojaat qiling va ularning CBT bilan tajribasi haqida bilib oling. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis qidirayotganda, quyidagilarga e'tibor bering.
- Litsenziyali professional maslahatchilar
- Litsenziyaga ega klinik ijtimoiy ishchilar
- Ruxsat etilgan psixologlar
- Nikoh va oilaviy terapevtlar litsenziyalangan
- Giyohvandlik bo'yicha sertifikatlangan maslahatchilar
Qadam 2. Tibbiy sug'urta orqali provayderlarni toping
Ko'pgina tibbiy sug'urta rejalari sizning (yoki oilangizning) tibbiy qamrovining bir qismi sifatida xulq -atvor salomatligiga ega. Mahalliy provayderlar haqida sug'urta kompaniyangiz bilan maslahatlashing. Sizning sug'urtangiz ostida bo'lgan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar CBTga ixtisoslashganligini bilib oling.
- O'qitilgan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilish uchun birlamchi tibbiy yordam shifokoringiz bilan maslahatlashishni o'ylab ko'ring.
- Agar sizga dori -darmonlar bo'yicha maslahat kerak bo'lsa, psixiatr yoki ruhiy salomatlik bo'yicha hamshiraga yo'llanmani so'rang.
Qadam 3. Maktabingizdagi maslahatchi bilan yoki xodimlarga yordam dasturi orqali gaplashing
Agar siz talaba bo'lsangiz, sizning maktabingiz orqali arzon yoki bepul variantlar bo'lishi mumkin. Shuningdek, ko'plab ish beruvchilar qiyin o'tish davrini boshidan kechirayotgan xodimlarga yordam berish uchun xodimlarga yordam dasturlariga ega.
- Maktabingiz orqali maslahat markaziga borishning variantlari borligini bilib oling. CBTga ixtisoslashgan maslahatchilar bormi, deb so'rang.
- Ish beruvchingizda xodimlarga yordam dasturi mavjudligini aniqlang. Mavjud raqam bilan bog'laning. Xodimlarga yordam dasturi orqali muhokama qilingan ma'lumotlar maxfiydir. Dastlabki maslahat mashg'ulotlari bepul bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Yordam uchun inqirozni qo'llab -quvvatlash xizmatlaridan foydalaning
Agar inqirozga yuz tutsangiz, inqirozning ishonch telefonlari mavjud. Sizning hududingizda davolanish uchun joylar va mahalliy resurslarni topish uchun ishonch telefonlari ham mavjud. Agar favqulodda ehtiyoj bo'lsa, ushbu variantlarni ko'rib chiqing:
- O'z joniga qasd qilishning oldini olish milliy hayot chizig'i (24/7): 1-800-273-TALK (8255) yoki
- Mahalliy davolash markazlarini topish uchun SAMHSA davolash bo'yicha ma'lumot telefoni: 1-877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) yoki
Maslahatlar
- Siz yoki sizga g'amxo'rlik qilayotgan odam yordamga muhtojligini tan olib, siz to'g'ri yo'nalishda qadam tashlayapsiz. Davom eting va motivatsiyani saqlang.
- CBT kattalardagi selektiv mutizmni engish uchun ham ishlatilishi mumkin.
