Uyqu gigienasi - bu har kuni o'zingizni baquvvat, hushyor, aqliy va hissiy jihatdan muvozanatli his etadigan, tinch, etarlicha va qulay uxlashga imkon beradigan muhit yaratish amaliyotidir. Yaxshi va sog'lom uyqu gigienasini o'rnatishda, uyqu rejimini saqlashda, optimal uxlash muhitini yaratishda, to'g'ri ovqatlanishda va muntazam ravishda mashq qilishda bir nechta omillarni hisobga olish kerak. Yaxshi uyqu gigienasini ishlab chiqish bir necha oddiy qadamlarda amalga oshirilishi mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Uyquning doimiy rejimini saqlash
Qadam 1. Uyqu jadvalini saqlang
Agar siz uyqu rejimiga rioya qilsangiz, tanangiz o'z tabiiy ritmini qabul qiladi, bu sizga har kuni tetik va baquvvat bo'lishga imkon beradi. Uyqudan uyg'onish davrini rivojlantirish uchun uxlashga boring va har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlarida ham uyg'oning. O'zingizni kuchliroq his qilish bilan bir qatorda, agar siz tanangiz ma'lum bir vaqtda uyquni kutsa va qabul qilsa, siz uyqusizlikdan aziyat chekasiz.
- Har bir inson 24 soat davomida uyquchanlik va uyg'oqlik tuyg'ularini tartibga soluvchi sirkadiyalik ritm (yoki uyqu/uyg'onish tsikli yoki tana soati) deb nomlanuvchi o'rnatilgan tabiiy tizimga ega. Bu sizning miyangizdagi nurga javob beradigan maydon tomonidan boshqariladi. Uyqu tsikliga rioya qilish sirkadiyalik ritmni ushlab turishga yordam beradi.
- Ichki soatni o'rnatayotganda, har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish juda muhim, hatto kechasi yaxshi uxlamagan bo'lsangiz ham.
- Muntazam ravishda belgilangan vaqtdan 20 daqiqadan ko'proq chetga chiqmang va iloji bo'lsa.
- Agar sizga har kuni ertalab uyg'onish uchun budilnik yordami kerak bo'lsa, uxlash vaqtini ertaroq uxlashga sozlang.
2 -qadam. Uxlash tartibini ishlab chiqish
Yotishdan bir soat oldin, uxlashdan oldin, sizni dam olishga yordam beradigan odatlarga bag'ishlang. Oddiy mashg'ulotlar bilan shug'ullanish sizni tinchlantiradi va tanangizga yotishga tayyorgarlik vaqti kelganini bildiradi. Siz ularni har kecha bajarganingiz uchun, bu mashg'ulotlar rejalashtirish yoki ko'p o'ylashni talab qilmaydi, bu sizga jismoniy va ruhiy uyquga tayyorgarlik ko'rishga imkon beradi. Sinab ko'ring:
- Issiq vanna qabul qilish
- Limon bilan bir chashka o'simlik choyi ichish
- Krossvordlar bajaring
- Kitob o'qish (lekin asabiylashishi mumkin bo'lgan hamma narsani o'tkazib yuboring)
Qadam 3. Yotishdan oldin elektronikadan uzoqroq turing
Kompyuterlar, telefonlar, planshetlar va televizorlar rag'batlantiruvchi xususiyatga ega va ularni yotishdan kamida bir soat oldin saqlanish kerak. Agar siz yorqinlikni yoki ko'k chiroqni o'chirish uchun ekranni xira qilsangiz ham, elektron qurilmalar sizning miyangizning to'liq ishdan chiqishiga to'sqinlik qiladi va siz o'z vaqtida uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi.
- Elektron qurilmalardan chiqqan ko'k chiroq sirkadiyalik ritmingizni buzishi aniqlandi. Ko'k rangli blokirovka qiluvchi ko'zoynak taqing yoki tunda ko'k/yashil to'lqin uzunligini filtrlaydigan dasturni o'rnating.
- Kechasi qizil chiroqni ishlatishga harakat qiling (ehtimol, yotoqxonangizdagi lampochkani qizil chiroqqa o'zgartirib). Qizil chiroq sirkadiyalik ritmni o'zgartirish va melatoninni bostirish uchun eng kam kuchga ega.
Qadam 4. Agar uxlay olmasangiz turing
Agar siz o'zingizni to'shakda uxlay olmasligingizni ko'rsangiz, chunki ongingiz tez harakat qiladi, o'rnidan turing. Joylarni almashtirishdan oldin yotoqda 10 daqiqa yotishga ruxsat bering. Uyg'onganingizda, televizorni yoqmang yoki telefoningizga qaramang. Buning o'rniga, zulmatda stul toping va jim o'tiring, shunda ongingiz poyga qiladi. Fikrlaringizni birdaniga chiqarib oling, so'ngra yana yoting. Buni kerak bo'lganda tez -tez takrorlang.
- Kechasi necha marta turmasligingizdan qat'iy nazar, uyg'onish vaqtini saqlang.
- Daftar va qalamni qo'lingizda ushlab turing. Agar siz ongingiz 15 daqiqadan so'ng poyga qilishni to'xtatmasligini bilsangiz, daftaringizga ertaga nima qilishingiz kerakligi yoki suhbatda aytmoqchi bo'lgan fikrlaringiz ro'yxatini tuzing. xo'jayin Fikrlarni qog'ozga yozib oling, shunda endi ular haqida qayg'urmasligingiz kerak.
5 -qadam. Erta va tez uxlang
Agar siz kun davomida uxlab yotgan holda zaryad olishingiz kerak bo'lsa, tushdan oldin uxlang. Peshindan keyin uxlash, uxlab qolish va uxlab qolish qiyinligiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, uxlashni yarim soatgacha davom ettiring - endi siz uyqudan uyg'onish davrini buzasiz.
3 -qismning 2 -qismi: Optimal uyqu muhitini yaratish
Qadam 1. Uxlash uchun to'shagingizdan foydalaning
Sizning to'shagingiz uxlash uchun mo'ljallangan, garchi siz uxlab qolmoqchi bo'lsangiz ham, siz boshqa narsalarni qilishingiz mumkin. Agar siz o'z telefoningizdan o'qish, musiqa tinglash, televizor ko'rish yoki Internetda sayr qilishni xohlasangiz, xonangizda yoki uyingizda boshqa joyga ko'chib o'ting. To'shagingizni uxlash uchun ishlatish va boshqa hech narsa (jinsiy aloqadan tashqari) sizning tanangiz va miyangizga, siz yotayotganda, uxlab qolish vaqti kelganligini va yotoqda uxlash vaqtini kamaytirish kerakligini bildiradi.
2 -qadam. To'shak va yostiqlaringiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling
Qaysi yostiq va to'shak siz uchun eng qulay va sub'ektivdir. Kimdir qattiq matrasni, kimdir yumshoqni afzal ko'radi. Ba'zilar yostiqsimon, boshqalari esa xotira ko'pikini afzal ko'rishadi. Xuddi shunday, sizga sintetik plomba emas, balki to'ldirilgan yostiq yoqishi mumkin. Sinov va xato orqali siz qaysi yostiq va matras kombinatsiyasi sizga eng qulay ekanligini aniqlaysiz.
3 -qadam. Chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling
Yaxshi uxlash uchun xonangiz qorong'i, chalg'ituvchi tovushlarsiz va qulay haroratda ekanligiga ishonch hosil qiling. Choyshabingizda adyol borligi uchun, termostatni o'rnatayotganda, iliqroq emas, balki sovuqroq qilib xato qiling. Xonangizni qulay, sokin, chalg'itmaydigan muhitga aylantirish eng yaxshi uyquni ta'minlashga yordam beradi.
Qadam 4. "Oq shovqin" ovozli mashinadan foydalaning
Siz uxlayotganingizda ham, sizning miyangiz xonadagi har bir tovushni sezadi, bu sizning umumiy uyqu sifatiga putur etkazishi mumkin. Oq shovqinli ovozli mashina barqaror va atrof -muhit tovushini beradi, bu fon va oldingi tovushlar o'rtasidagi muvozanatni ta'minlaydi va xona tovushlarining ta'sirini kamaytiradi.
5 -qadam. Chiroqni o'chiring
Xonangizdagi har qanday yorug'likni to'sib qo'yish uchun ko'z niqobi yoki nurni to'suvchi pardalardan foydalaning. Sizning miyangiz xonadagi har qanday yorug'likni, hatto tashqaridagi oddiy tungi chiroqni yoki ko'cha yoritgichini qayd qiladi, bu sizning tanangizning tabiiy ritmlari va uyqu rejimini buzadi va to'liq uyqu tsiklini bajarishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
Qadam 6. Xonangizni kerakli haroratda saqlang
Uyquni rag'batlantirish uchun tana harorati pasayadi. Agar biz juda issiq yoki sovuq bo'lsak, uyqusizlik bezovtalanishdan buzilishi yoki hatto umuman to'sqinlik qilishi mumkin. Siz termostatni 15,6 dan 19,4 ° C gacha bo'lgan haroratga qo'yib, sog'lom uyquni engillashtira olasiz, bu sizni juda issiq ham, sovuq ham emasligingizni ta'minlash uchun eng yaxshi harorat oralig'i. Sizning termostatni shu oraliqda o'rnatganingiz butunlay siz uchun qulay bo'lgan narsaga bog'liq.
3dan 3 qism: Sog'lom tanlov qilish
Qadam 1. Yotishdan oldin kofeinli mahsulotlardan voz keching
Kofeinli mahsulotlarni, masalan, qahva, choy va soda, yotishdan olti soat oldin ichmang. Kofein - bu yurak, nafas olish, hushyorlik va miya faolligiga ta'sir qiluvchi stimulyator. Yotishga yaqin kofeinni iste'mol qilish sizni uxlashga to'sqinlik qilishi va uyqu davrini buzishi mumkin.
- Agar siz yotishdan oldin chanqagan bo'lsangiz, limon yoki iliq suv bilan bir chashka iliq o'tli choy ichishni o'ylab ko'ring.
- Kofein turli joylarda yashirishi mumkin, masalan, soda, shokolad, qahva va hatto Excedrin kabi og'riq qoldiruvchi vositalar.
2 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
Dastlab, spirtli ichimliklar ruhiy tushkunlik vazifasini bajaradi va sizga dam olishga va hatto uxlashga yordam beradi. Sizning tanangiz alkogolni metabolize qilsa -da, u stimulyatorga aylanadi. Odatda, siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklashingiz va yotishdan kamida uch soat oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatishingiz kerak. Bu uch soatlik oyna tanangizga alkogolni metabolizatsiyalashga va har qanday ogohlantiruvchi xususiyatlarning yo'qolishiga vaqt beradi.
Yotishdan oldin uch soatdan kamroq vaqt ichish butun tun davomida bir necha marta uyg'onishga olib keladi va umumiy uyqu sifatini yomonlashtiradi
3 -qadam. Yotishdan oldin kichikroq ovqatlaning
Sizning oshqozoningiz nima yeyayotganini qayta ishlashiga, keyin bo'shashishiga taxminan uch soat vaqt ketadi. Sizning tanangiz ovqatni hazm qilish uchun tortish kuchiga tayanadi, ya'ni ovqatdan keyin tik o'tirish yoki tik turish kerak. Ovqat hazm qilish paytida yotish jarayonga to'sqinlik qiladi va ba'zi noqulay yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin, eng ko'p uchraydigan kislota oqimi.
- Agar siz kechki ovqat va yotish oralig'ida atir -upa kerakligini bilsangiz, bir parcha meva yoki bir hovuch yong'oq yeyishni o'ylab ko'ring.
- Siz atirni 16 grammga almashtirishingiz mumkin. bir stakan suv.
Qadam 4. Nikotindan saqlaning
Nikotin (sigaret va elektron suyuqliklarda mavjud) yurak urish tezligini oshiradi va sizni yanada uyg'oq qiladi. Shuningdek, u sizni chuqur uyquga to'sqinlik qilishi mumkin va nikotinni olib tashlash sizni to'liq dam olmaganingizda uyg'onishingizga olib kelishi mumkin.
Chekishni tashlashda shifokor bilan maslahatlashing
5 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar nafaqat umumiy salomatlik uchun, balki tabiiy stimulyator hamdir. Kuniga 30-60 daqiqalik mashqlar tanangizga kortizolni ajratishga yordam beradi, bu tabiiy gormon bo'lib, u kun davomida hushyor turishga yordam beradi. Yaxshiyamki, kunduzi mashq qilish sizga kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradi, shuning uchun buni kunning boshida bajarganingizga ishonch hosil qiling.
Yotishdan kamida bir necha soat oldin mashq qiling. Bu sizning tanangizni stimulyatsiya qilishiga to'sqinlik qiladi va siz uxlashga harakat qilayotganingizda sizni hushyor tutadi
6 -qadam. Har kuni o'zingizni quyosh nuriga ta'sir qiling
Tabiiy nurga ta'sir qilish tunda melatonin ishlab chiqarishni tartibga solishga yordam beradi. Melatonin - bu sizning uyqu paytida tanangiz chiqaradigan tabiiy gormon bo'lib, u nafaqat sizning uyqu rejimingizni, balki sog'ligingiz va boshqa muhim biologik funktsiyalarni ham tartibga soladi.
- Kun bo'yi ochiq havoda vaqt o'tkazing, mashg'ulot o'tkazing yoki tanaffus qiling.
- Kunduzi quyosh nuri tushmasligi uchun uyingizda yoki ofisingizda deraza pardalari yoki pardalarini oching.
Maslahatlar
Hammomga tungi chiroqni o'rnating yoki hojatxonaga tashrif buyurganingizda chiroqni ishlating. Bu vannaxona chiroqlarini yoqishingizga xalaqit beradi, bu esa tanangizni hushyor va uyg'onishga olib kelishi mumkin
Ogohlantirishlar
- Shifokor yoki tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan oldindan maslahatlashmasdan, uyquga olib keladigan dori-darmonlarni qabul qilmang. Giyohvand moddalarni iste'mol qilmasdan, tun bo'yi tinch uxlashning muqobil echimlari bo'lishi mumkin.
- Yaxshi uyqu gigienasi bilan shug'ullanish sizga tinch uxlashga yordam beradi, bu esa hushyorlikni oshiradi va uyg'onganingizda aniq fikrlashga yordam beradi.
