Hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirish haqida hech o'ylab ko'rganmisiz? Ehtimol, siz vazn yo'qotishni, faol bo'lishni yoki o'zingizni sog'lom his qilishni xohlaysiz. Sog'lom hayot kechirish uchun, ehtimol, siz turli sohalarda ba'zi o'zgarishlar qilishingiz kerak bo'ladi. "Sog'lom" bo'lish ko'p narsalarga bog'liq: genetika, ovqatlanish, jismoniy mashqlar va turmush tarzini tanlash. Siz genlarni nazorat qila olmasligingiz sababli, siz nazorat qiladigan narsalarga o'zgartirish kiritish sog'lom turmush tarziga olib kelishi mumkin. Sog'lom bo'lishingiz uchun dietangizga, jismoniy mashqlaringizga va boshqa turmush tarzingizga ozgina o'zgartirish kiritishga e'tibor qarating.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Sog'lom hayotga tayyorgarlik
Qadam 1. Shifokorlar bilan uchrashuvni belgilang
Sog'ligingizni yaxshilash va uni saqlashning kalitlaridan biri - shifokorga muntazam tashrif. Bu sog'liqni saqlash xodimlari sizning sog'lom hayotga bo'lgan xohishingizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Bundan tashqari, ular sizga sog'lom hayot kechirish uchun biror narsani boshlash yoki to'xtatish kerakligini aytib berishadi.
- Birlamchi tibbiy yordam shifokoringizga tashrif buyuring. U bilan hozirgi sog'lig'ingiz haqida gaplashing va agar biror narsa bo'lsa, ular sizga sog'lom hayot kechirishga yordam beradi.
- Shuningdek, tish shifokoringizga tashrif buyuring. Odatda, tekshiruvdan o'tish uchun yiliga ikki marta borish tavsiya etiladi. Bu tashrifni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak bo'lgan yana bir muhim tashrif.
- Sizga kerak bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa shifokorlarga tashrif buyuring. Masalan: OB/GYN, allergist yoki endokrinolog (gormonlarga ixtisoslashgan shifokor).
Qadam 2. Ba'zi o'lchovlarni bajaring
Shifokorsiz sog'lig'ingizni tekshirishning bir necha yo'li mavjud. Sizning vazningizni va umumiy o'lchamingizni o'lchash sizga tanangiz sog'lom yoki yo'qligini aniqlashga imkon beradi.
- O'zingizni torting. O'z vazningizga e'tibor bering va ideal tana vaznining milliy standartlari bilan solishtiring. Bu sizga sog'lom vaznga yaqin ekanligingizni yoki vazn yo'qotishni o'ylab ko'rishingiz kerakligini aytadi.
- Bel atrofini o'lchab ko'ring. Og'irligingiz va sog'lig'ingizni talqin qilishning yana bir usuli - bel atrofini o'lchash. Katta bel sizning sog'ligingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan visseral yog'ning ko'pligini anglatishi mumkin. Erkaklarning bel atrofi 40 dyuymdan, ayollar 35 dan kichik bo'lishi kerak.
- BMI -ni onlayn kalkulyator yordamida aniqlang. Shunga qaramay, bu sizga sog'lom vaznda yoki yo'qligingizni bildirishning qo'shimcha usuli.
- Agar bu o'lchovlarning ko'pi juda baland bo'lsa va siz o'zingizni ortiqcha vazn yoki og'irlikni ko'tarishingiz mumkin deb hisoblasangiz, bu sizning hayotingizning bir qismi bo'lishi mumkin, shunda siz sog'lom bo'lasiz.
3 -qadam. Jurnalni boshlang
Jurnalni yuritish - sog'lom turmush tarzini boshlashning ajoyib usuli. Siz eslatmalar olishingiz, maqsadlarni yozishingiz, maqsadlaringizni kuzatishingiz va hatto oziq -ovqat jurnalini yuritishingiz mumkin. Bu narsalar sizga nima qilish kerakligini aniqlashga yordam beradi va sizni maqsadlarga erishishga undaydi.
- Siz avval shifokorlaringizdan olgan har qanday ma'lumotga yozib olishni yoki o'z vazningizni, BMI yoki bel atrofini kuzatishni boshlashingiz mumkin.
- Shuningdek, sizning oldingizga qanday maqsadlar qo'yganingiz va qanday qilib sog'lom hayot kechirishingiz haqida fikrlar yozing. Sog'lom bo'lish uchun siz o'zgartirishni xohlagan hayotingizning turli jihatlari haqida o'ylash va miya hujumi talab qilinadi.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlash haqida jurnalga yozib qo'ying. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq -ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda yozadiganlar uzoq vaqt davomida yangi parhez rejimiga rioya qilishadi.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhini yarating
Qo'llab -quvvatlash guruhi - sog'lom turmush tarzining ajralmas qismi. Ular nafaqat sizning maqsadlaringizni qo'llab-quvvatlaydilar, balki sizning ruhiy va hissiy holatingizni ham qo'llab-quvvatlaydilar.
- Sog'lom hayotning asosiy qismi bu sizning ruhiy va hissiy salomatligingizdir. Qo'llab -quvvatlash guruhi sizni qo'llab -quvvatlash uchun shunchaki bo'lishi shart emas, balki yaxshi do'st bo'lishi kerak.
- Do'stlaringiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasblaringizdan ma'lum maqsadlar uchun sizga qo'shilishni so'rang. Balki boshqalar ozishni, sog'lom ovqatlanishni yoki ko'proq mashq qilishni xohlar.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'llab-quvvatlash guruhiga ega bo'lgan odamlar uzoq muddatli maqsadlariga erishadilar.
4 -qismning 2 -qismi: Sog'lom dietani tanlash
1 -qadam. Ovqatlanish rejasini tuzing
Sog'lom hayot kechirishga harakat qilayotganingizda, sizning dietangizni o'zgartirmoqchi bo'lishingiz mumkin. O'zingiz uchun yangi ovqatlanish rejasini tuzish sizga butun hafta davomida sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan ko'rsatmalarni berishga yordam beradi.
- Ovqatlanish rejasi - bu hafta davomida har bir taom, gazak va ichimlik uchun rejangiz.
- Bu reja sizga har bir tanlovingizni ko'rish va rejalashtirish imkonini beradi. Siz har kuni iste'mol qilayotgan narsangiz yangi sog'lom hayotingizga mos kelishiga ishonchingiz komil bo'lishi mumkin.
- Ovqatlanish rejasini boshlash uchun qalam va qog'oz oling va haftaning har kuni yozing. Barcha ovqatlaringizni, gazaklaringizni va ichimliklaringizni yozing.
- Ovqatlanish rejasini tuzish, shuningdek, oziq -ovqat ro'yxatini tuzishga yordam beradi.
2 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Aqlli ovqatlanish - bu sizning ovqatlanishingizga ko'proq e'tibor va e'tiborni jalb qilishga yordam beradigan ovqatlanish usuli. Sog'lom hayot uchun oqilona ovqatlanish muhim, chunki bu sizga ovqatlanishni yoqtirishga yordam beradi.
- Aql bilan ovqatlanadigan odamlar odatda kamroq ovqat eyishadi, vazn yo'qotishni osonlashtiradi va ovqatdan ko'proq qoniqishadi.
- Aqlli ovqatlanish har xil narsalarni o'z ichiga oladi. Boshlash uchun barcha elektron qurilmalarni (telefon yoki televizor kabi) o'chiring va boshqa chalg'ituvchi narsalarni olib tashlang. Siz ovqatlanishga to'liq e'tibor qaratishingiz kerak.
- Ovqatlanayotganda, taomning tashqi ko'rinishi, ta'mi, tuzilishi va haroratiga e'tibor bering. Haqiqatan ham har bir luqma haqida o'ylang.
- Ovqatlanish uchun kamida 20-30 daqiqa vaqt kerak. Agar siz ovqatlanishga vaqt ajratsangiz, siz kamroq ovqatlanishingiz va ovqatdan ko'proq zavq olishingiz mumkin.
3 -qadam Balansli ovqatlanishni saqlang
Balansli ovqatlanish-sog'lom ovqatlanishning asosi. Sog'lom hayot kechirish uchun to'g'ri ovqatlanish muhim ahamiyatga ega.
- Agar siz muvozanatli ovqatlansangiz, siz tanaga kerak bo'lgan barcha foydali moddalarni iste'mol qila olasiz. Sifatsiz dietaning ozuqaviy moddalarning etishmasligi va boshqa nojo'ya ta'sirlari uchun sizning xavfingiz kamroq. Siz o'zingizni sog'lom va sog'lom his qilasiz.
- Balanslangan ovqatlanish-bu har kuni beshta oziq-ovqat guruhini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, uning dietasi turli xil ovqatlarni o'z ichiga oladi. Har kuni bir xil ovqatni iste'mol qilmang. Bu turli xil ozuqa moddalarini iste'mol qilish imkoniyatini cheklaydi.
Qadam 4. Porsiyalar hajmiga e'tibor bering
Oziqlanish ma'lumotlari va oziq -ovqat mahsulotlarining kaloriya hisobini o'qiganingizda, bu oziq -ovqat mahsulotining bir qismini nazarda tutadi. Ammo bitta qism nima? Siz chiplarning butun sumkasini yeyishingiz mumkin, chunki u faqat bir qismini o'z ichiga oladi, lekin aslida siz uch yoki to'rt qismni iste'mol qilgansiz. Porsiya hajmini tekshirayotganingizga va kerak bo'lgandan ko'proq ovqat yemasligingizga ishonch hosil qiling.
- Esda tutingki, bu o'lchovlar bir qismni tashkil qiladi: 3-4 oz oqsil, 1/2 chashka don, 1/2 chashka meva yoki bitta bo'lak va 1 stakan sabzavot/2 stakan bargli ko'katlar. Bu har bir taom uchun xizmat ko'rsatadigan o'lchamlar.
- Agar siz restoranga borsangiz va uning qismlari juda katta bo'lsa (odatdagidek), uyingizga olib ketish uchun ovqatingizning yarmini darhol qutiga solishingiz mumkinligini bilib oling. Shunday qilib, siz to'ygan bo'lsangiz ham, plastinkangizni tozalash vasvasasiga tushmaysiz.
5 -qadam. Ko'proq suv iching
Ko'proq suv ichishga ongli ravishda harakat qiling. Sog'lom hayot kechirish uchun etarli darajada gidratlangan bo'lish zarur.
- Agar siz suvsizlansangiz, nafaqat sog'lig'ingizga, balki o'zingizni qanday his qilayotganingizga ham ta'sir qilishi mumkin.
- Suvsizlanganda sizda surunkali bosh og'rig'i, charchoq va tushdan keyin tumanlik bo'lishi mumkin.
- Har kuni sakkizdan 13 stakangacha toza, namlantiruvchi suyuqlik ichishga intiling. Bu miqdor sizning yoshingizga, jinsingizga va faollik darajangizga qarab o'zgaradi.
- Suv hisoblanishi mumkin bo'lgan ichimliklar quyidagilarni o'z ichiga oladi: suv, xushbo'y suvlar, kafetsiz qahva va choysiz choy. Shuni yodda tutingki, sport ichimliklar ko'p miqdorda shakarni o'z ichiga oladi va ularni suv bilan 1: 1 nisbatda suyultirish kerak.
6 -qadam. Spirtli ichimliklarni cheklang
Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish kilogramm ortishiga yoki vazn yo'qotilishiga olib kelishi mumkin va umuman sog'ligingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari odatda ayollarga kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni tavsiya qilishadi.
- Vazn yo'qotish va ingichka bo'lishga bo'lgan xohishingizni qo'llab -quvvatlash uchun ularni tavsiyalardan ham ko'proq cheklang. Spirtli ichimliklar faqat kaloriya beradi, ovqatlanmaydi.
- Odatda, bir porsiya alkogol-4 oz sharob, 2 oz ichimlik yoki 12 dyuymli pivo.
Qadam 7. Qo'shimchalarni ko'rib chiqing
Qachonki sizning dietangiz cheklangan bo'lsa - allergiya, ovqatlanishni cheklash va h.k. tufayli - tanangiz uchun zarur bo'lgan muhim ozuqa moddalarini olishingizga yordam beradigan qo'shimchaga tayanishingiz kerak bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan sizga qo'shimchalar kerakmi yoki yo'qmi va qaysi biri sizga mos kelishi mumkinligi haqida gapiring.
- Qo'shimchalar siz qabul qilayotgan boshqa dorilar bilan salbiy ta'sir o'tkazishi mumkin, shuning uchun siz shifokor bilan yon ta'siri va mumkin bo'lgan o'zaro ta'sirlar haqida gaplashishingizga ishonch hosil qiling.
- A, D, E va K vitaminlari yog'da eriydi, ya'ni agar siz haddan tashqari ko'p iste'mol qilsangiz, ortiqcha miqdorini chiqarib tashlamaysiz, balki u tanada qoladi. Bu juda xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun siz qancha ichish kerakligi haqida doktoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Hech qachon tavsiya etilgan miqdordan oshmang.
- Siz kaltsiyni (ayniqsa ayollar uchun), temirni (hayz ko'rishi og'ir bo'lgan ayollar uchun) yoki B12 ni (vegetarian yoki vegetarianlar uchun) olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Esingizda bo'lsin, vitaminlar zaxira sifatida mavjud. Ular ovqat o'rniga ishlatilmasligi kerak. Siz har doim iloji boricha ko'proq oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni maqsad qilishingiz kerak.
8 -qadam. Serotonin darajasini tabiiy ravishda oshiring
Serotonin ("baxt gormoni") kayfiyat, uyqu, xotira va ishtahani boshqaradi. Sabzavot va urug'larni oqsillar nisbati yuqori bo'lgan triptofan bilan iste'mol qilish orqali siz miyangizdagi serotonin darajasini oshirishingiz mumkin. Buning sababi shundaki, serotonin oziq -ovqat tarkibidagi oqsildan kelib chiqadigan muhim amino kislotalar - triptofan tomonidan sintezlanadi.
- Qon plazmasida LNAA juda ko'p bo'lsa, triptofan qon-miya to'sig'idan o'tolmaydi.
- Urug'lar (va sabzavotlar) tarkibidagi uglevodlar qon plazmasida LNAA ning insulin ta'sirida kamayishiga olib keladi, shuning uchun miyaga ko'proq triptofan kirishi mumkin, u erda ko'proq serotonin ishlab chiqariladi.
- Eng yaxshi ingredientlar - kunjut, qovoq, kungaboqar, sariyog 'qovoq urug'lari. Lekin ularni qovurmang, chunki bu ularning ta'sirini pasaytiradi.
- Triptofanga boy hayvonot mahsulotlari (tovuq, sut va pishloq kabi) miyadagi serotonin miqdorini oshirmaydi. Agar shunday bo'lsa, ular salbiy ta'sir ko'rsatadi. Buning sababi shundaki, hayvonot mahsulotidagi uglevodlar qon plazmasida LNAA darajasini pasaytirmaydi.
4 -qismning 3 -qismi: Jismoniy faollikka moslashish
Qadam 1. Mashqni qiziqarli qiling
Jismoniy faollik - sog'lom turmush tarzining muhim tarkibiy qismi. Ammo, agar siz mashg'ulot turidan bahramand bo'lmasangiz, bu sizning sog'lom turmush tarzingizga zid kelishi mumkin.
- Sizga haqiqatan ham yoqadigan mashqlar tartibini toping. Bu, shuningdek, sizning ruhiy va hissiy salomatligingizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar yoshartiruvchi va zavqli bo'lishi kerak.
- Faqat mashq qilayotganda eshitadigan ishchi aralashmasini tayyorlang. Har safar aralashmani yoqsangiz, tanangiz ishlash vaqti kelganini bilib oladi!
- Sizga yoqadigan mashqlarni toping: piyoda, velosipedda, yoga, Zumba, baletda - faqat muntazam ravishda mashq qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Har qanday mashg'ulot DVD yoki o'qish materiallari uchun mahalliy bepul kutubxonangiz bilan tanishing. Internetda juda ko'p ma'lumotlar mavjud.
- Mashq qilish uchun do'st toping. Siz bir -biringizga sevimli mashqlaringizni o'rgatishingiz, shuningdek, bir -biringizni dangasalik paytida harakat qilishga undashingiz mumkin. Bundan tashqari, kichik raqobatning hech qanday yomon joyi yo'q!
2 -qadam. Har hafta 150 daqiqalik kardio mashg'ulotlarini o'tkazing
Umuman olganda, sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar har haftada taxminan 150 daqiqa yoki 2 1/2 soat mo''tadil kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni maslahat berishadi.
- O'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarida siz gaplashishingiz kerak, lekin aytaylik, qo'shiq kuylamasligingiz kerak. Siz ter to'kishingiz kerak va yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligingizning 50-70% bo'lishi kerak.
- Oddiy kardio mashg'ulotlarini kiritganingizda, siz sog'lom hayot kechirishga katta qadam tashlaysiz. Jismoniy mashqlar, ayniqsa yurak -qon tomir faolligi, sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi: kayfiyatni yaxshilash, yaxshi uyqu, surunkali kasallik xavfini kamaytirish, vaznni nazorat qilish, qon bosimi va glyukoza nazoratini yaxshilash.
- Agar siz kardio mashqlaringizdan sog'liq uchun qo'shimcha foyda ko'rishni xohlasangiz, har haftada 300 daqiqaga intiling.
Qadam 3. Kuch mashqlarini o'z ichiga oladi
Muntazam kardio mashqlaridan tashqari, etarli kuch mashqlarini o'z ichiga olishi muhim.
- Qarshilik mashqlari yoki kuch -quvvat mashg'ulotlari kardio kardiologik mashg'ulotlardan tashqari sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltiradi. Doimiy kuch -quvvat mashqlari mushaklarning massasini mustahkamlashga va osteoporoz xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Har haftada 1-3 kunlik kuch -quvvat mashqlarini qo'shing. Har bir mashg'ulot uchun 20 daqiqani maqsad qilib oling va barcha asosiy mushak guruhlarini bajaradigan mashqlarni o'z ichiga oling.
- Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, erkin og'irliklardan voz keching va sport zalida mashinalardan foydalaning. Siz murabbiydan ularni qanday ishlatishni va to'g'ri shaklni qanday saqlashni ko'rsatishini so'raganingizga ishonch hosil qiling.
4dan 4 qism: Sog'lom turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. 80/20 qoidasiga amal qiling
Agar siz sog'lom hayot kechirishni xohlasangiz, bu har qanday noto'g'ri ovqatdan voz kechish yoki har kuni mashq qilish emas. Bu siz uchun ishlaydigan moderatsiya haqida.
- Ko'pgina tibbiyot xodimlari 80/20 qoidasi deb nomlanuvchi umumiy qoidani taklif qilishadi. Bu shuni anglatadiki, 80% hollarda siz sog'lom hayotni rag'batlantiradigan sog'lom ishlarni tanlaysiz. Vaqtning 20 foizida siz salomatligi pastroq narsani tanlashingiz mumkin (masalan, ertalabki mashg'ulot o'rniga uxlash yoki qo'shimcha stakan sharob ichish).
- Sog'lom turmush tarzini birinchi marta boshlaganingizda, "sog'lom" deb hisoblanmaydigan taomlar va qiziqarli narsalarni kiritganingizga ishonch hosil qiling. Bu narsalar sizning ruhiy va hissiy salomatligingizni qo'llab -quvvatlaydi.
2 -qadam. Chekishni tashlash
Barcha tibbiyot xodimlari chekishni tashlashni yoki boshqa tamaki mahsulotlarini ishlatishni tavsiya qiladi. Ular o'pka kasalligidan buyrak etishmovchiligigacha bo'lgan turli xil sog'lom muammolar va kasalliklar bilan bog'langan.
- Iloji boricha tezroq chekishni tashlashga harakat qiling. Sovuq kurkadan voz kechish qiyinroq va ko'proq yon ta'siri bo'lishi mumkin, lekin bu tanaga zarar etkazishni to'xtatishning eng tezkor usuli.
- Agar siz chekishni tashlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yordam uchun doktoringizga murojaat qiling. Ular sizga dori -darmon yozib berishlari yoki chekishni tashlash dasturiga murojaat qilishlari mumkin.
3 -qadam Stressni boshqaring
Stress - bu sog'lig'ingizga putur etkazadigan hissiyotlarni nazorat qilish qiyin. Past darajadagi surunkali stress juda keng tarqalgan va sizning sog'lom hayot kechirishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Stress sog'liq bilan bog'liq turli xil yon ta'sirlarga olib kelishi mumkin: bosh og'rig'i, depressiya, charchoq, yurak xuruji va 2 -toifa diabet, kislota oqimi va immunitetning pasayishi xavfini oshiradi.
- Tinchlanishingizga, stress va tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradigan boshqa xatti -harakatlar bilan shug'ullaning. Sinab ko'ring: meditatsiya, yoga, engil mashqlar, musiqa tinglash, do'stingiz bilan gaplashish yoki issiq dush yoki hammom.
Qadam 4. Terapevtga murojaat qiling
Bu sog'liqni saqlash mutaxassilari sizga stressni, notinch turmush tarzini va boshqa hayotiy vaziyatlarni yaxshiroq boshqarishga ko'rsatma bera oladilar.
- Siz birlamchi tibbiy yordam shifokori bilan mahalliy terapevt yoki sizga tavsiya qilgan odam haqida gaplashishni xohlashingiz mumkin.
- Terapevtga murojaat qilish nafaqat ruhiy tushkunlik kabi ruhiy kasalliklarga chalingan kishilar uchungina ajratilgan. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har qanday yoshdagi va turli yoshdagi odamlar terapevt yoki hayot murabbiyiga murojaat qilishlari mumkin.
5 -qadam. Ko'proq uxlang
Ko'proq uxlash sizga o'zingizni xotirjam his qilishingizga va ertalabki kunga qarshi turishga tayyor bo'lishingizga yordam beradi. Bu tanangizga o'zini yoshartirishga ko'proq vaqt beradi! Bu vaqtda tanangiz hujayralar darajasida tiklanadi.
- Odatda har kecha 7-9 soat uxlash tavsiya etiladi.
- Yaxshi dam olishingizga yordam berish uchun yotishdan oldin mashq qilmang, barcha elektronikalarni, shovqin chiqaradigan chiroqlarni va narsalarni o'chiring. Bu sizga eng yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Surunkali uyqu muammolarini e'tiborsiz qoldirmang. Agar siz etarlicha uxlay olmasangiz, yaxshi uxlamasangiz yoki o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, bu muammoni hal qilishda yordam berishini bilish uchun shifokor bilan uchrashuvga boring.
