Bipolyar buzuqlikda uyquning buzilishi tez -tez uchraydi. Bu buzilishlar gipomaniyaga (doimiy asabiylashish yaqinida) va hatto to'la maniyaga aylanib ketishi mumkin. Agar siz hozirda gipomanik yoki manik epizodda bo'lsangiz, uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshi uyqu odatlarini qabul qilish va tashqaridan yordam olish bipolyar buzuqlik bilan uxlashning eng yaxshi echimlaridan biridir.
Qadamlar
3 -usul 1: Miyangizni tinchlantirish
Qadam 1. Yotib, chuqur nafas olish mashqini bajaring
Nafasingizni nazorat qilish uchun bir qo'lingizni ko'kragiga, bir qo'lingizni oshqozonga qo'ying. O'pkangizni to'ldiradigan burun orqali sekin va chuqur nafas oling. Sizning oshqozoningiz nafas olishi kerak; ko'kragingiz harakatlanayotganini sezmasligingiz kerak. Keyin, asta -sekin og'zingizdan havoni bo'shating, havo chiqib ketganda oshqozoningiz tushayotganini his eting. Bir daqiqada 4 dan 6 gacha nafas oling, tsiklni 10 yoki undan ko'p marta takrorlang.
- Odatdagidek yotishga tayyorlaning, lekin bu mashqni ongingizni tinchlantirish va uxlashni osonlashtirish uchun bajaring. Siz bu mashqni stulda o'tirganingizda ham bajarishingiz mumkin.
- Chuqur nafas olish kunduzi yoki kechasi istalgan vaqtda maniya bilan birga kelishi mumkin bo'lgan tezkor fikrlar va tashvishlarni tinchlantirishga yordam beradi. Siz mashq qilayotganingizni hech kim bilishi shart emas.
2 -qadam. Meditatsiya qilishni o'rganing
Bu usul fikringizni salbiy fikrlardan tozalash va dam olishga yordam beradigan ajoyib usul bo'lishi mumkin. Oyoqlarini erga tekkizib yoki orqa o'rindiqqa o'tirib, sokin xonada o'tiring. Ko'zlaringizni yuming. Oddiy nafas oling, diqqatingizni har bir nafas olish va nafas chiqarishga qarating. Har safar adashganingizda, e'tiboringizni nafasga qaytarib, ongingizni chalg'itishga yo'l qo'ymang. Buni uzoqroq davom etguningizcha bir necha daqiqa bajaring.
Qadam 3. Siz bo'shasholmaganda mushaklarning progressiv gevşemesini qiling
Bu gevşeme usuli mustaqil ravishda yoki ko'rsatma video yordamida amalga oshirilishi mumkin. Kresloga qulay tarzda o'tiring. Bir necha marta chuqur nafas oling, xotirjam nafas oling va taranglikni bartaraf qiling. Sekin -asta tanangiz bo'ylab harakat qilib, bitta mushak guruhini tarang va bir necha soniya ushlab turing. Zo'riqishni bo'shating va uning qanday his qilayotganiga e'tibor bering. Butun vujudingizni qilmaguningizcha keyingi mushaklar guruhiga o'ting.
4 -qadam. Uyquni engillashtirish uchun videoni boshqaring
Gevşemenin bu shakli, hissiyotlarni tashvish va stressni kamaytirish uchun ishlatadigan bir qancha texnikalarni o'z ichiga oladi. Yo'l -yo'riqli tasvir seansida siz o'tloqda yoki okean bo'ylab sayr qilayotganingizni tasavvur qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. YouTube -da siz bepul ko'rishingiz mumkin bo'lgan ko'plab video tasvirlar mavjud.
5 -qadam. Doimiy jismoniy faollikka ega bo'ling
Jismoniy mashqlar bipolyar buzilishning manik bosqichida tashvish yoki kayfiyatingizni tinchlantirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Biroq, mashg'ulot uyquning buzilishiga olib kelmasligi uchun, ertalab yoki yotishdan kamida bir necha soat oldin mashq qilib ko'ring.
- Sizning mashqlar rejangizga yoga, Pilates yoki park bo'ylab sayr qilish kabi o'rtacha mashg'ulotlar kiradi. Shuningdek, siz yugurish yoki yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar kabi kuchliroq mashqlar bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- Qaysi turdagi mashqni tanlamasligingizdan qat'i nazar, foydasi umuman bajarilmasligidan ustun turadi. Muntazam jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilaydi, kasallik xavfini kamaytiradi va hatto bipolyar depressiya epizodlariga yordam beradi.
2 -usul 2: Uyquni yaxshiroq qilish
Qadam 1. Kecha rejimini tuzing
Siz uyqu gigienasiga amal qilib, manik epizodlarning oldini olishingiz mumkin. Bu bipolyar buzilishi bo'lgan odamlarda, hatto manik epizodda ham uyqusizlikni davolashda juda samarali bo'lishi mumkin. Sizni uyqu holatiga moslashtirish uchun ishdan bo'shatish tartibini ishlab chiqishni o'ylab ko'ring.
- Kecha tartibi engil cho'zish, uyingizni tartibga solish, kiyimingizni keyingi kunga tayyorlash, issiq hammom qabul qilish va kitob o'qishdan iborat bo'lishi mumkin. Yorqin chiroqlar yoki texnologiyani o'z ichiga olmaydigan narsalarni qilishga harakat qiling, chunki bu sizning miyangizga uyqu vaqti ekanligini bildirmaydi. Miyangizga ham, tanangizga ham uxlash vaqti yaqinlashayotganini ko'rsatadigan tinchlantiruvchi harakatlar qiling.
- Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga tayyorlaning va bu vaqtdan kamida bir soat oldin barcha elektronikangizni o'chiring.
2 -qadam. Yotoq xonasi faoliyatini cheklang
Yotoq xonasi birinchi navbatda uxlash bilan bog'liq bo'lishi kerak. Agar siz noutbukda karavotda ishlayotgan yoki yotoqda televizor ko'radigan odam bo'lsangiz, uxlash uchun bu odatlaringizni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Chalg'ituvchi harakatlarni yotoqxonadan ko'chirishga harakat qiling va buni boshqa joyda qiling.
Qadam 3. Optimal uxlash muhitini yarating
Agar sizning yotoqxonangiz qulay va qulay bo'lsa, u erda uxlab qolish osonroq bo'ladi. Uxlash uchun qulay muhit yaratish uchun qulay to'shak, to'shak va yostiqlarni oling. Bundan tashqari, minimal yorug'lik tushishi uchun derazalaringizni qorong'i pardalar bilan yopib qo'ying. Termostatni sovuq haroratga qo'ying.
Qadam 4. Yotishdan oldin spirtli ichimliklar va kofein iste'molini kamaytiring
Qaysi dori -darmonlarni qabul qilayotganingizga qarab, siz allaqachon bu ichimliklarni butunlay cheklashni buyurgan bo'lishingiz mumkin. Ammo, agar siz spirtli ichimliklar va kofein ichgan bo'lsangiz, yotishdan bir necha soat oldin iste'mol qiling.
- Siz yotishdan oldin spirtli ichimlik ichmaslik haqidagi maslahatga hayron bo'lishingiz mumkin. Ko'p odamlar bir yoki ikki ichimlikdan keyin uyquchanlikni his qilishadi. Spirtli ichimliklar uxlashga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, u yaxshi uyquga olib kelmaydi va siz bir necha soatdan keyin uyg'onib, yana uxlay olmaysiz.
- Kofein - bu ogohlantiruvchi vosita, shuning uchun siz yotishdan bir necha soat oldin qilmoqchi bo'lgan oxirgi narsa, o'zingizni manik belgilar bilan bo'lganidan ham ko'proq rag'batlantirishdir. Kechasi yaxshiroq uxlash uchun tushdan keyin kofein iste'molini kamaytiring.
5 -qadam. Agar uxlay olmasangiz, o'rnidan turing
Agar siz uxlay olmasangiz, uxlab yotmang. O'rningdan tur, lekin karavot yonida tur va juda tasalli beruvchi ish qil. Bu tasalli beruvchi musiqa tinglashni, cho'milishni yoki kitob o'qishni anglatishi mumkin.
3 -usul 3: Tashqi yordam olish
Qadam 1. Bipolyar buzuqlikni davolash tajribasiga ega bo'lgan psixiatrni toping
Sizning shifokoringiz sizga bipolyar simptomlarni nazorat qilishga yordam beradigan dori -darmonlar sxemasini aniqlashga yordam beradi. Dori -darmonlarni har doim retsept bo'yicha qabul qiling, chunki dozani o'tkazib yuborish manik epizodni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizda uyqu muammosi bo'lsa, shifokoringizga xabar bering. Doimiy uyqusizlik bipolyar simptomlarni kuchaytirishi, hayot sifatiga ta'sir qilishi va hatto giyohvandlik muammosiga olib kelishi mumkin.
Antidepressantlar kabi ba'zi dorilar, aslida, uyquning buzilishiga olib kelishi mumkin. Agar siz bunday dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing, siz dori -darmonlaringizni o'zgartira olasizmi yoki hozirgi rejimingizga qo'shimcha dorilarni qo'shishingiz mumkin, bu sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi
2 -qadam. Shaxslararo va ijtimoiy ritm terapiyasini (IPSRT) sinab ko'ring
Bu bipolyar buzilish sirkadiyalik ritmlarning buzilishi va uyqusizlikdan kelib chiqadi yoki yomonlashadi degan fikrga asoslangan psixoterapiyaning bir turi. Uning maqsadi manik epizodlarning takrorlanishini kamaytirishdir. IPSRT yakka tartibda yoki guruh sozlamalarida o'tkazilishi mumkin. Bu sizning kayfiyatingiz buzilgan odamlarga kundalik hayotini uyquni yaxshilash va stressni boshqarishning tartib va strategiyalarini yaxshiroq boshqarishga yordam berishga qaratilgan.
Qadam 3. Doktoringizdan melatonin qabul qila olasizmi, deb so'rang
Melatonin - bu tabiiy ravishda tanadan ajralib chiqadigan gormon. Bu sirkadiyalik ritmlarni boshqarishga yordam beradi va uyquni boshqaradigan ichki soat vazifasini bajaradi. Kechasi sekretsiya yuqori, ertalab va kunduzi past bo'ladi. Doktoringiz bilan gaplashing, bu qo'shimcha uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradimi yoki yo'qmi.
