Tiqilinchda qolib ketdingizmi yoki qiyin loyihadan hafsalangiz pirmi, sabrsizlik - bu hamma narsa siz xohlamagan paytda sodir bo'ladigan tabiiy reaktsiya. Sabrsizligingizni nazorat qilish va zararsizlantirishni o'rganish, qanday asab soluvchi vaziyatga tushib qolsangiz ham, xotirjam bo'lishga, baxtli bo'lishga va tushunishga yordam beradi!
Qadamlar
3 -usul 1: Bir zumda sabr -toqatli bo'lish
Qadam 1. Sabrsiz bo'lish haqidagi fikrlar va jismoniy his -tuyg'ularni qabul qiling
Agar siz stressli vaziyatga tushib qolsangiz, "Bu abadiy davom etadi" yoki "Bu odam juda bezovta qilyapti" kabi sabrsizligingizni bildiradigan fikrlardan ehtiyot bo'ling. Bu sabrsiz fikrlarni qabul qilganingizda, to'xtating va tanangiz bilan tekshiring, nimani his qilayotganingizni, jismonan. Siz, ehtimol, sabrsizlik belgilarini darhol taniy olasiz va ularni aniqlash sizni umidsizlikka qarshi turishga yordam beradi. Ba'zi jismoniy belgilar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Mushaklaringizdagi kuchlanish
- Tinchlanmagan, oyoqlari yoki oyoqlari chayqaladi
- Qo'llaringizni siqish
- Qisqa nafas
- Yuqori yurak urish tezligi
- G'azablanish yoki asabiylashish
2 -qadam. Sabrsizligingizga nima sabab bo'lganini aniqlang
O'zingizni sabrsiz deb bilganingizdan so'ng, sababni qidirish vaqti keldi. Xafagarchilikni o'ylab ko'ring va o'zingizga savol bering: "Nega men o'zimni shunday his qilyapman?" Sabrsizlikning ba'zi umumiy sabablari:
- Sizning muhitingiz kutganingizga mos kelmaydi. Masalan, siz kutilmagan tirbandlikka duch kelishingiz mumkin, yoki restoran siz o'ylagandan ko'ra gavjum bo'lishi mumkin, bu sizni asabiylashtiradi va g'azablantiradi.
- Boshqa odamlar siz xohlagan tarzda harakat qilmaydi. Masalan, oziq -ovqat do'konida sizning oldingizda kimdir butun yo'lakni to'sib qo'ygani yoki xizmatchi bilan uzoq vaqt suhbatlashayotgani sizni sabrsizlantirishi mumkin.
- Qachonki siz yangi mahoratni tezda o'zlashtira olmaysiz. Siz sabrsizlanishingiz mumkin, masalan, agar siz yangi matematika yoki kompyuter kontseptsiyasini aniqlay olmasangiz. Siz barcha yangi tushunchalarni tezda anglab etishingizni real bo'lmagan umid bilan kutishingiz mumkin.
- Qachonki siz o'z fikrlaringizni boshqara olmaysiz. Siz ongingizda qanday his -tuyg'ular va fikrlar paydo bo'lishini aniqlay olmaganingiz uchun sabrsiz bo'lishingiz mumkin, garchi siz buni to'xtatish uchun ko'p narsa qila olmasligingizni tushunsangiz ham.
3 -qadam. O'zingizni bir zum o'ylab ko'ring
Kichkina, sodda harakatlar sizning sabrsizlik davringizni buzishi mumkin, bu esa o'zingizni qayta guruhlash imkoniyatini beradi. Sizni sabrsizlikdan chalg'itadigan harakatlaringiz va harakatlaringizning jismoniy sezgilariga e'tibor qarating.
- O'zingizni asoslashning yaxshi usullaridan biri - atrofingizdagi narsalarga e'tibor qaratishdir. Masalan, siz erga tik turganingizda oyoqlaringizni qanday his qilayotganingizni, stulda o'tirishni qanday his qilayotganingizni yoki qo'lingizdagi narsaning hisini o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz oddiy topraklama mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin, masalan, atrofingizdagi ko'k rangdagi 3 narsani qidiring. Bu oddiy harakatlar sizni hozirgi holatga qaytarishga yordam beradi.
4 -qadam. Yurak urish tezligini pasaytirish uchun 5 marta chuqur nafas oling
Ko'zlaringizni yuming va qorningizga chuqur nafas oling. Bir soniya ushlab turing, asta -sekin havo chiqarilsin. Vujudingiz tinchlanayotganini his eting va bu jismoniy yengillik miyangizga kirib, sabrsiz fikrlaringizni tinchlantiradi.
Vujudingizni tinchlantirishdan tashqari, bir necha marta chuqur nafas olish sizni shoshma -shoshar gapirishdan oldin, sekinlashishga majbur qiladi
5 -qadam. Iloji bo'lsa, vaziyatga o'z nuqtai nazaringizni o'zgartiring
Sizni sabrsizlantiradigan holatlarning ko'pi - bu osonlikcha o'zgarib bo'lmaydigan vaziyatlar (agar oson echim bo'lganida, ehtimol siz uni allaqachon topgan bo'lardingiz!). Bu kuchsizlik tuyg'usiga e'tibor qaratishning o'rniga, nima o'zgarishi mumkinligiga e'tibor qarating: vaziyatga sizning munosabatingiz va nuqtai nazaringiz. O'zingizga ayting: "Men o'zimni bu vaziyatdan butunlay olib tashlay olmasam, qanday qilib uni yaxshiroq qilishim mumkin?"
- Agar siz yozayotgan inshodan xafa bo'lsangiz, masalan, siz o'z muhitingizni yanada yoqimli qilishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Konsentratsiyaga, choy damlashga yoki gazak olishga yordam beradigan musiqa qo'ying.
- Vaziyat sizni bezovta qilayotgan narsalarga, masalan, inshoni yozish uchun uzoq vaqt ketayotganiga bevosita murojaat qilishingiz mumkin. Masalan, siz vaqtni tanaffus qilmasligingiz uchun soatingizni yopishingiz mumkin.
Qadam 6. Iloji bo'lsa, vaziyatdan yaxshi yoki qiziqarli narsani toping
Agar vaziyatni o'zgartira olmasangiz, qila oladigan eng yaxshi narsa bu sizning nuqtai nazaringizni o'zgartirishdir. O'zingizdan hozir qaerda ekanligingiz haqida ijobiy narsani topishni so'rang va sabrsizligingiz o'rniga bunga e'tibor qarating. Avvaliga qiyin bo'lishi mumkin-ko'plab salbiy his-tuyg'ular singari, sabrsizlik ham o'zingizni yaxshi va kuchli his qilishga olib kelishi mumkin, lekin o'zingizni ijobiy narsalarga e'tibor berishga majburlash sizni uzoq vaqtdan keyin o'zingizni ancha yaxshi his qilishingizga olib keladi.
- Agar siz tirbandlikda qolsangiz, masalan, mashinada boshqa odam bilan suhbatlashing yoki agar mashinangiz Bluetooth -ga ega bo'lsa, do'stingiz yoki oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qiling. Radio stantsiyani o'zgartiring yoki yangi CD qo'ying va qo'shiq kuylang.
- Agar siz zerikarli yoki asabiy holatga tushib qolsangiz, vaqtingizdan unumli foydalanishga harakat qiling. Masalan, agar siz mashinada ketayotgan bo'lsangiz, qiziqarli audiokitobni tinglang. Agar siz uzoq vaqt shifokor kabinetida o'tirishga to'g'ri kelsa, siz bilan ishlash uchun loyihani olib kelishga harakat qiling.
3-usul 2: Uzoq muddatli sabr-toqat uchun ishlash
Qadam 1. Sabrsizligingizdagi naqshlarni qidirish uchun jurnalni saqlang
Kichkina daftarni yoningizda olib boring va har safar sabrsizligingizni eslatib o'ting. Sana, vaqt, nima sabrsizligingizni va bu sabrsizlik sizni jismoniy va hissiy jihatdan qanday his qilishini yozing. 2 hafta o'tgach, jurnalni o'qing va qanday vaziyatlar sizni eng sabrsiz deb hisoblaydi.
- Masalan, siz sabrsizligingiz boshqa odamlarning asabiylashishidan kelib chiqishini tushunishingiz mumkin. Siz yozishingiz mumkin: “1 -iyun, matematika darsi, soat 14:00. Men sabrsiz edim, chunki Jon juda sekin ishladi. Mushaklarim taranglasha boshladi ».
- Sizning xafagarchiliklaringiz haqida yozish sizning his -tuyg'ularingizni ochib berishga imkon beradigan qo'shimcha bonusga ega, bu sizni tinchlantiradi va stressni kamaytiradi.
- Sizning sabrsizligingizga vaziyatlar, ekologik ogohlantirishlar yoki hatto jismoniy holatingiz sabab bo'lishi mumkin. Masalan, ko'p vaqtingizni ijtimoiy tarmoqlarda o'tkazganingizda o'zingizni sabrsiz his qilasiz. Ba'zi odamlar, shuningdek, qahva va boshqa kofeinli ichimliklar kabi ba'zi narsalarni eyish yoki ichish paytida o'zlarini sabrsiz his qilishadi.
Qadam 2. Triggerlaringizga qarshi turish uchun shaxsiy strategiya yarating
Jurnal bilan o'tirib, sabrsizligingizni tez -tez qo'zg'atadigan narsalar ro'yxatini yozing. O'zingizdan so'rang, bunday vaziyatlarda sabrsizligingizni bartaraf etish uchun nima qila olasiz va har qanday vaqtda va qachon paydo bo'ladigan narsalarni ro'yxatini yozib oling.
- Masalan, agar siz tez -tez do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizga sabr qilmasangiz, sizning strategiyangiz shunday bo'lishi mumkin: “3 marta chuqur nafas oling. Nega asabiylashayotganingizni tushuntiring. Agar siz hali ham sabrsiz bo'lsangiz, tanaffus qiling va keting."
- Agar sabrsizlik ba'zi oziq -ovqat yoki ichimliklar tufayli yomonlashayotganini sezsangiz, ularni dietadan chiqarib tashlashga harakat qiling.
- Agar ijtimoiy tarmoqlar sizni xafa qilsa va sizni tushkunlikka tushirsa, telefon haqida ogohlantirishlarni o'chirib qo'ying yoki kun davomida bir necha soat kirishga xalaqit beradigan ilova yoki plaginni ishlating.
- O'zingizning echimlaringiz bilan ijodiy bo'ling va nima yaxshiroq ishlashini bilish uchun turli xil narsalarni sinab ko'ring. O'zgarish uchun o'zingizga vaqt bering; bu birdaniga sodir bo'lmaydi, lekin siz o'z vaqtida o'zingizni yaxshilashingiz mumkin.
3 -qadam. Agar sabrsiz bo'lsangiz, qisqa meditatsiyadan foydalaning
Har bir sabrsizlik lahzasini nafasingizga e'tibor qarating va o'zingizni tekshiring. O'zingizni oyoqqa yoki stulga qo'ying va nafas oling va nafas chiqarayotganingizni payqab, chuqur nafas oling. Iloji bo'lsa, ko'zingizni yuming yoki xonadagi harakatsiz nuqtaga e'tibor qarating.
Kuniga bir necha marta, hatto sabr -toqatli bo'lmasangiz ham, bu tez meditatsiyalarni bajaring. Siz xotirjam bo'lganingizda, qulay meditatsiya qilish, issiqda buni qilishni osonlashtiradi
Qadam 4. O'z taxminlaringizni to'g'rilang
Dunyo har doim ham sizning umidlaringizga mos kelavermaydi va agar odamlar, joylar yoki narsalar imkonsiz me'yorlarga javob bermasa, siz doimo xafa bo'lasiz. Agar siz sabrsiz bo'lsangiz, bu umidlarni qayta o'ylab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin. Masalan:
- Agar siz ozish rejangizga sabrsiz bo'lsangiz, o'zingizga eslatib qo'yishingiz kerakki, ortiqcha vazn bir hafta ichida hammasi o'zgarmagan va buning uchun vaqt kerak bo'ladi.
- Agar siz tirbandlik tufayli o'zingizni sabrsiz deb bilsangiz, safaringiz 20 daqiqa davom etadi, degan fikringizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi, agar aslida o'rtacha 35 daqiqani oladi. 20 daqiqa davom etishi kutilmoqda.
- Agar siz sherigingiz yubileyingizni surunkali tarzda unutib qo'yganidan xafa bo'lsangiz va bu sizni xafa qilsa, buning o'rniga, bu sanani eslab qolish siz uchun tabiiy emasligini tan oling. Sanani umumiy taqvimga kirgizing va undan bir hafta oldin, qiziqarli tadbirlarni birgalikda rejalashtirishini so'rang.
Qadam 5. Tushkunlikka tushgan stressni yo'qotish uchun muntazam ravishda jismoniy mashqlar bajaring
Har kuni ozgina mashq qilishga harakat qiling, garchi bu zinapoyadan tez yurish yoki yugurish bo'lsa ham. Jismoniy mashqlar sizning sigortangizni qisqartiradigan stress gormonlarini yoqib yuboradi, bu esa og'ir vaziyatlarda salqinlikni saqlashni osonlashtiradi.
- Agar vaqtingiz bo'lsa, yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki yengil vazn bilan shug'ullanish kabi kuchli jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishga harakat qiling.
- Ba'zida siz sabrsizligingizga qarshi kurashish uchun mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Agar siz loyiha ustida ishlayotganingizda sabrsiz bo'lsangiz, masalan, stolingizdan turing va 5 daqiqalik piyoda yuring.
- Agar siz tirbandlikda qolsangiz, musiqa ritmiga qarab qo'llaringizni va boshingizni qimirlatib ko'ring.
6 -qadam. Uzoq kutishlar tufayli sabrsizlik bilan kurashishga tayyor bo'ling
Ko'p odamlar uzoq vaqt kutishga majbur bo'lganda, sabrsizlanishadi, masalan, sekin restoran yoki shifokor kabineti. Agar siz kutayotganda o'zingizni boshqa mashg'ulotlar bilan chalg'ita olsangiz, sabr -toqatli bo'lish ancha oson bo'ladi.
- Masalan, siz shifokor kutubxonasida yoki gavjum oziq-ovqat do'konida biroz kutishingizga to'g'ri keladi deb o'ylaganingizda kitob, krossvord yoki sayohatga mo'ljallangan o'yinni to'plashingiz mumkin.
- Bundan tashqari, o'zingizni qo'lingizda bo'lgan narsalarga chalg'itishingiz mumkin. Boshqa odamlarning suhbatlarini tinglang, siz bilan tiqilib qolgan boshqa haydovchilarga qarang yoki navbatda turganingizda jurnallar yoki gazetalarning sarlavhalarini o'qing.
Qadam 7. O'zingizni haddan tashqari yuklaganingizda yordam so'rang
Sabrsizlik charchoqning belgisi bo'lishi mumkin. Agar siz tez -tez stress, asabiylashish yoki sabrsizlikni his qilsangiz, bu sizning haddan tashqari bosim ostida ekanligingizning belgisidir. Do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasbingiz bilan yordam bera oladimi yoki yo'qligini bilish uchun topshirishingiz mumkin bo'lgan vazifalarni qidiring. O'zingizga bosim o'tkazib, stress darajasini pasaytirasiz va birinchi navbatda sabrsiz bo'lishingizni kamaytirasiz.
- Misol uchun, agar siz biron bir loyihadan xafa bo'lsangiz, xo'jayiningiz yoki o'qituvchingizdan yordam so'rash yoki hamkasbingiz yoki talabangiz bilan gaplashing.
- Ayting: "Men bu borada juda ko'p ishladim, lekin bu men uchun o'zim uchun juda ko'p narsa. Ishni bo'lishadigan sherik olsam bo'ladimi?”
- Yordam so'rashdan hech qachon xafa bo'lmang, ayniqsa ruhiy salomatligingiz bilan bog'liq. Odamlar tez -tez yordam berishdan xursand bo'lishadi va yukni baham ko'rsatsangiz, o'zingizni ancha xotirjam his qilasiz.
3 -usul 3: O'zgartira olmaydigan narsani qabul qilish
Qadam 1. Sabrsizligingizga nuqtai nazar bilan qarang
Agar siz qizg'in bir ish bilan shug'ullansangiz, hozirda biror narsani hal qilish juda muhim bo'lib tuyulishi mumkin va agar u bajarilmasa nima bo'lishi mumkinligi haqida o'ylash sizning sabrsizligingizni kuchaytiradi. Buning o'rniga, o'zingizga savol bering: "Nega men shoshaman?" Vazifa biroz kech bajarilgan bo'lsa ham, u baribir bajariladi va hammasi joyida bo'ladi.
- Haqiqiy hayot yoki o'lim holatlarida, sizning nuqtai nazaringizni kengaytirish yordam bermasligi mumkin. Masalan, agar siz tez yordam mashinasini jarohatlangan kishiga yordam berishini kutayotgan bo'lsangiz, tez yordam mashinasining kech kelishi juda muhim bo'lishi mumkin.
- Bunday vaziyatda, sabrsizligingizni qo'lingizdan kelganini qilishga harakat qiling, bu odamga qulaylik yaratadimi yoki tez yordam operatoriga ko'proq ma'lumot beradi.
Qadam 2. O'zingizning kamchiliklaringiz haqida o'zingizga mehribon bo'ling
Agar sabrsizligingiz o'zingizni hafsalangiz pir bo'lishga qaratilgan bo'lsa, orqaga qadam tashlang va o'zingizdan faqat ko'p narsani kutishingiz mumkinligini tushuning. O'zingizni takomillashtirish va yangi ko'nikmalarni o'rganishni xohlash juda yaxshi, lekin o'zingizni mag'lub etish sizga faqat o'zingizga bo'lgan ishonchni yo'qotadi. Buning o'rniga, kamchiliklaringiz bilan yuzma-yuz gaplashing va ularni qanday hal qilishni, hatto ularni ijobiy tomonga o'zgartirishni ham bilib oling.
- O'zingizni sabrsiz his qilish ko'pincha tez yurish yaxshiroq degan fikrdan kelib chiqadi, bu to'g'ri emas.
- Sekin va sabr -toqat bilan harakat qilib, siz kontseptsiyani chuqurroq tushunasiz va hatto bu yo'lda ko'proq zavqlanishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, ko'p narsalarni o'zlashtirish uchun vaqt va kuch talab etiladi. O'zingizga sabr -toqatli bo'lish - o'zingizga beradigan eng yaxshi sovg'adir.
Qadam 3. Sizning umidlaringiz har doim ham amalga oshmasligi mumkinligini qabul qiling
Ko'pincha sabrsizlik odamlar yoki vaziyatlar siz kutganingizga mos kelmasligidan hafsalangiz pir bo'lishidan kelib chiqadi. Biror narsaga muhtoj bo'lishning o'rniga, umidlaringizni bo'shating va kutilmagan hodisalarni kuting. Odamlar va vaziyatlar hech qachon mukammal bo'lmasligini qabul qiling va hayotning burilishlarini inoyat va hazil bilan qabul qiling.
Masalan, do'stingiz ichimlik to'kib yuborganida, sabr -toqatni yo'qotishning o'rniga, bu tasodif ekanligini va hech kim mukammal emasligini unutmang. Nafas olishga bir oz vaqt ajrating, ularga hech narsa emasligiga ishonch hosil qiling va davom eting
4 -qadam. Har kuni minnatdor bo'lgan narsalarni sanab o'ting
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kundalik hayotida minnatdorchilik bildiradigan odamlar sabr-toqatli bo'lib, o'zini tuta bilish qobiliyatiga ega. Buning uchun har kuni minnatdor bo'ladigan 3-4 ta narsani o'ylab toping. Minnatdorchilik tuyg'usidan bahramand bo'lishga bir oz vaqt ajrating va unda o'zingizni jamlang.
Siz, masalan, boshingizda tom, kelajakdagi orzularingiz va maqsadlaringiz va sizni yaxshi ko'radigan do'stlaringizdan minnatdormiz deb ayta olasiz
5-qadam. O'zingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlang va boshqa echimlarni topishingizga ishonch hosil qiling
Hamma o'z hayotidagi to'siqlarni engib o'tish imkonsiz bo'lib tuyuladi. O'zingizga bo'lgan ishonchni rivojlantirish, qanchalik sabrsiz yoki asabiy bo'lmasangiz ham, bu to'siqlardan chiqish yo'llarini topa oladigan aqlli va kuchli ekanligingizni anglashga yordam beradi.
