Ko'p odamlar singari, iloji boricha tezroq bir necha kilogrammdan voz kechishingiz mumkin. Ba'zi odamlar qahva ichishni parhez yordami sifatida taklif qilishadi, ammo vazn yo'qotish rejasida qahva va kofeinning o'rni haqida munozaralar ko'p. Kofein sizga ozgina vazn yo'qotishingizga yoki hatto ortiqcha vaznning oldini olishga yordam berishi mumkin, lekin bu sizga muhim vazn yo'qotishga yoki uni doimiy ravishda o'chirishga yordam bera olmaydi; ammo, qahvani oqilona ichish va uni sog'lom ovqatlanish va mashqlar rejimi bilan birlashtirib, siz ozishingiz mumkin.
Qadamlar
5 -qismning 1 -qismi: Qahvaning jismoniy afzalliklariga ega bo'lish
Qadam 1. Bir chashka qahva bilan ishtahani kamaytiring
Qahvaning ijobiy xususiyatlaridan biri - ishtahani bostirish qobiliyati. Agar siz ovqatlanishni xohlasangiz yoki bir necha soniya ovqatlanishni istasangiz, qahva ichishga harakat qiling. Bu sizning xohishingizni ovqatlanishgacha kamaytirishi yoki sizni uzoq ovqatlantirishingizga olib kelishi mumkin.
Agar siz bir chashka qahva ichishni xohlamasangiz yoki uxlash vaqtiga yaqin bo'lsa, kafeinsiz yoki yarim kafesli bo'lishni o'ylab ko'ring. Iloji bo'lsa, yotishdan keyin to'rt -olti soat ichida kofeindan voz kechish kerak. Yotishga yaqin kofe ichish sizning uyquni buzishi va vazn ortishiga olib kelishi mumkin
2 -qadam. Qahvani suv bilan to'ldiring
Qahva diuretik vazifasini bajarishi mumkin bo'lsa -da, suvsizlanishga olib kelmaydi. Kun davomida birga qahva va suv ichish sizga to'yinganroq bo'lishga va ovqatlanish vasvasasidan qochishga yordam beradi. Bundan tashqari, u sizni ko'p qahva ichishdan va uyquni buzishdan saqlaydi.
Agar siz erkak bo'lsangiz, kuniga 3 litr, agar ayol bo'lsangiz 2,2 suv ichishni maqsad qilib qo'ying. Suv sizni namlantirish uchun juda muhim, lekin ochlik ovqatga bo'lgan ehtiyoj o'rniga chanqoqlikni ham ko'rsatishi mumkin
Qadam 3. Mashg'ulot oldidan qahva iching
Qahva termogenezni rag'batlantirishi mumkin, bu tanani ovqat hazm qilish orqali issiqlik va energiya ishlab chiqarishga yordam beradi. Bu qo'shimcha kaloriyalarni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar bilan birgalikda qahva ichib, siz tanangizga ko'proq kaloriya va yog 'yoqilishiga yordam bera olasiz.
Jismoniy mashqlar bilan maksimal natijaga erishish uchun qahvadan taxminan 200 mg kofein iching. Bu Starbucks kabi joydan o'rtacha amerika yoki mayda oddiy qaynatilgan qahvaga teng bo'ladi
5 -qismning 2 -qismi: Kaloriyali qahva tuzoqlaridan saqlanish
Qadam 1. Mahsulot yorliqlarini o'qing
Maxsus qahva mahsulotlari va qahvalarda ajoyib ta'm bor, lekin ular ortiqcha kaloriya yoki yog 'va shakar bilan birga kelishi mumkin, bu esa vazn ortishiga hissa qo'shadi. Bundan tashqari, siz qahvaga qaymoq yoki shakar kabi qo'ygan har bir narsa qahvangizning kaloriya miqdorini oshiradi. Siz sotib olgan har qanday qahva mahsulotlarining yorliqlarini o'qib, vazn yo'qotishingizga xalaqit beradigan qahvadan voz kechishingiz mumkin.
Esda tutingki, vazn yo'qotish bilan, har bir kaloriya, agar u suyuq shaklda bo'lsa ham, hisobga olinadi
Qadam 2. Krem va shakarni qoldiring
Qahvaning bir stakanida atigi ikki kaloriya bor. Qahvangizga qaymoq va shakar qo'shilsa, kaloriya miqdori sezilarli darajada oshadi. Agar siz qora qahva icholmasangiz, uning o'rniga yog'siz sut va shakarsiz tatlandırıcılardan foydalaning.
- Shuni yodda tutingki, og'ir qaymoq va yarim yarim osh qoshiqda 52 va 20 kaloriya bor. Ularda ham juda ko'p yog 'bor. Stol shakarida har bir osh qoshiqda 49 kaloriya bor. Har biriga atigi bir osh qoshiq qo'shilsa, 100 ga yaqin bo'sh kaloriya qo'shiladi. Agar siz odatda ko'proq qo'shsangiz, bu osonlikcha kilogramm ortishiga yordam beradigan kaloriyalarni qo'shib qo'yishi mumkin.
- Agar sariyog 'qo'shsangiz, yog'ni yo'q qiling (o'q o'tkazmaydigan qahvalarda bo'lgani kabi). Bir osh qoshiq sariyog '102 kaloriya va deyarli 12 gramm yog'ga ega. Bularning ikkalasi ham vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Yoqimli ta'mga ega bo'lish uchun kokos kabi yog'siz sut yoki shirinroq yong'oq sutiga o'tishga harakat qiling.
- Shakarsiz qaymoq va sut olishingizga ishonch hosil qiling. Xushbo'y sut ko'pincha shakar yoki bo'sh kaloriyalarni qo'shadigan boshqa qo'shimchalardan foydalanadi. Mahsulotlar haqida ma'lumotni o'qish, har bir mahsulotning qancha kaloriya borligini aniqlashga yordam beradi.
- Agar oddiy qora qahvaning ta'mi juda kuchli bo'lsa, muzli qahva ichishni o'ylab ko'ring. Ko'pincha yumshoq ta'mga ega. Shakar bilan shirinlanmaganligiga ishonch hosil qiling.
- Oddiy qahvaga lazzat qo'shing. Bir oz dolchin, oddiy kakao yoki asal sepib, qahvani shirin qilib, ta'midan ko'proq bahramand bo'lishga yordam beradi.
Qadam 3. Maxsus qahva ichimliklaridan voz keching
Ko'p kafe va qahvaxonalarda qovoq ziravorlari yoki yalpiz mocha kabi o'ziga xos ta'mga ega bo'lgan o'ziga xos mazali qahvaxonalar mavjud. Ammo bu ichimliklar ko'pincha yuzlab kaloriyali va har birida yog 'qo'shilgan shirinliklarga o'xshaydi. Agar siz ozishga harakat qilsangiz, oddiy pishirilgan qahvani saqlang va vaqti -vaqti bilan o'zingizni davolang.
Maxsus qahva olishdan oldin ovqatlanish ma'lumotlarini o'qing. Agar u joylashtirilmagan bo'lsa, menejerdan mahsulotlar ro'yxati va ularning oziqlanish ma'lumotlarini so'rang
Qadam 4. Kaloriyalarni kamaytirish yo'llarini izlang
Esda tutingki, vaqti -vaqti bilan maxsus qahva ichish mumkin. ammo, agar siz chindan ham maxsus ichimlikni xohlasangiz va kaloriyadan voz kechmoqchi bo'lsangiz, kaloriyalarni kamaytirish uchun muqobil qo'shimchalarni ko'rib chiqing.
Mumkin bo'lgan eng kichik hajmga buyurtma bering va oddiy variantlar o'rniga shakarsiz sirop, yog'siz sut va sun'iy tatlandırıcı so'rang. Barista yoki qahva tayyorlayotgan kishiga qahvangiz ustidagi ko'pirtirilgan kremni o'tkazib yubormang, deb ayting. Bularning barchasi birgalikda ko'p kaloriyalarni tejashga yordam beradi
5 -qismning 3 -qismi: Qahvani oqilona ichish
Qadam 1. Sog'lom miqdorda qahva iching
Bir oz qahva uzoq yo'lni bosib o'tadi. Bu sizning ishtahangizni vaqtincha bostirishi va minimal kaloriya yoqilishini rag'batlantirishi mumkin. Ammo qahvani haddan tashqari ko'p iste'mol qilish stress darajasining oshishiga va uyqusizlikka olib kelishi mumkin, bu ikkalasi ham ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Kilogramm berishga kuniga 1 yoki 2 stakan to'liq kofeinli kofe etarli bo'lishi mumkin. Umuman olganda, kuniga 400 milligrammdan ortiq kofein bo'lishi kerak. Bu to'rt chashka qaynatilgan qahva, 10 banka kola yoki ikkita "energiya zarbasi" ichimliklariga teng.
Shuni yodda tutingki, oddiy qahva sizning vazningizni yo'qotish bo'yicha eng yaxshi tanlovdir. Bir chashka qora qahvalarda atigi 2 kaloriya bor va yog 'yo'q. Sodali va energetik ichimliklar kabi ichimliklar kaloriyalarda yuqori bo'lishi yoki vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qiladigan yashirin shakarga ega bo'lishi mumkin
Qadam 2. Qahva vaqtlarini bo'shating
Agar siz qahva ichishdan eng ko'p vazn yo'qotadigan foyda ko'rmoqchi bo'lsangiz, kun bo'yi iste'mol qilish oralig'ini o'ylab ko'ring. Bu nafaqat ishda yoki jismoniy mashqlar paytida qo'shimcha kuch beradi, balki ovqatga bo'lgan ishtiyoqni ham bostirishi mumkin.
Iloji boricha kunlik chegaralarga rioya qiling. Misol uchun, agar siz kuniga 4 chashka qahva ichishingiz mumkin bo'lsa, siz ertalab bir chashka, tushlikda, peshindan keyin va kechki ovqat paytida bir piyola ichishingiz mumkin. Qaysi biri sizga eng mos kelishini ko'rish uchun jadvalni sozlang
3-qadam. Yarim qafasni sinab ko'ring
Agar siz kun bo'yi ko'proq qahva ichishni xohlasangiz, ko'pincha yarim g'alla deb ataladigan to'liq va kofeinsiz loviya aralashmasiga o'tishga harakat qiling. Bu sizga kuniga sakkiz martagacha xavfsiz tarzda qahva ichish imkonini beradi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Yarim kofeinli qahva olish uchun mahsulot yorliqlarini o'qing. Yorliq, shuningdek, bir chashka qancha kofein ekanligini ko'rsatishi mumkin. Agar siz har kuni xavfsiz iste'mol chegarasida bo'lsangiz, siz xohlaganingizcha yarim chashka yarim chashka ichishingiz mumkin.
- Yarim chashka oddiy qahvani yarim chashka kafeinsiz qahva bilan aralashtirib, o'z qo'lingiz bilan yarim kassa tayyorlang. Yana bir hiyla - yarim stakan issiq suv bilan yarim chashka oddiy qahva ichish.
- Agar siz Keurigdan foydalansangiz, K-kubogini Keurigda qoldiring va uni yana o'sha K-chashka yordamida pishiring.
5 -qismning 4 -qismi: muvozanatli ovqatlanish
1-qadam. Oziq-ovqatlarga boy, muntazam ovqatlaning
Sizning dietangiz qancha vazn yo'qotishingizda muhim rol o'ynaydi. Har kuni uchta muvozanatli va sog'lom ovqatni iste'mol qilish ortiqcha vaznni yo'qotishga va ortiqcha yog'ni yoqishga yordam beradi. Vitaminlar va minerallar, murakkab uglevodlar va o'rtacha miqdordagi yog'larga boy ovqatlar sizning farovonligingizga yordam beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Kundalik iste'mol qilishdan kuniga 500-1000 kaloriyani chiqarib tashlash, kaloriyalarni kamaytirishda amal qilish kerak. Esda tutingki, siz kuniga 1 200 kaloriyadan pastga tushmasligingiz kerak, aks holda siz hech qanday natija ko'rmasligingiz mumkin (chunki tanangiz ochlikdan o'layotganingizni, energiya va yog'ni saqlayapsiz deb o'ylaydi) va siz ham baxtsiz bo'lasiz. yemoq. Agar siz aniq raqamni bilmoqchi bo'lsangiz, Milliy sog'liqni saqlash institutlari sizga vazn yo'qotish uchun har kuni qancha kaloriya kerakligini aniq aniqlashga yordam beradigan yangi vositani ishlab chiqdi. Bu kalkulyatorga kirishingiz mumkin bo'lgan turli xil saytlar mavjud, shu jumladan
- Kundalik ovqatlanish va atıştırmalıklaringizga beshta oziq -ovqat guruhidan turli xil ovqatlarni qo'shing. Beshta oziq -ovqat guruhi: meva, sabzavot, don, oqsil va sut mahsulotlari. O'zingizning sog'ligingiz va vazn yo'qotishingiz uchun turli xil ozuqa moddalarini olish uchun tanlovingizni o'zgartirishga ishonch hosil qiling. Sog'lom oziq -ovqatlar ko'pincha ko'p tolaga ega, bu sizni kun bo'yi to'ydirishga yordam beradi.
- Malina, ko'k, brokkoli va sabzi kabi to'liq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Donni to'liq bug'doy makaron yoki non, jo'xori uni, jigarrang guruch yoki don kabi ovqatlardan oling. Protein uchun cho'chqa go'shti yoki parranda go'shti, shuningdek pishirilgan loviya, tuxum yoki er yong'og'i yog'i kabi mayda bo'laklarni iste'mol qiling. Sizning sut mahsulotingiz pishloq, qatiq, sigir va yong'oq suti va hatto muzqaymoq kabi manbalardan keladi.
2 -qadam. Arzimagan ovqatlarga "yo'q" deb ayting
Bu ajoyib ta'mga ega bo'lishi mumkin, lekin arzimas ovqatlar dieterlarning eng yomon dushmani. Nosog'lom ovqatlar tez -tez yog 'va kaloriyalarga boy bo'ladi, bu sizni vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qiladi.
- Oq non, makaron, guruch va pishirilgan mahsulotlar kabi tozalangan uglevodlardan tayyorlangan kraxmalli ovqatlardan saqlaning. Bu oziq -ovqatlarni iste'mol qilmaslik yoki ularni bug'doy versiyalari bilan almashtirish to'yingan bo'lishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashda yashirin shakar belgilarini o'qing. Shakar turlari bo'lgan makkajo'xori siropi, saxaroza, dekstroz yoki maltoza kabi so'zlarni qidiring. "Ose" bilan tugaydigan har qanday so'z shakar.
3 -qadam. Sizning dietangizni asta -sekin o'zgartiring
Sog'lom ovqatlanish - bu bir necha hafta davomida qilinadigan narsa emas, balki butun umringiz uchun. Bu vazn yo'qotishga va vazn yo'qotishga yordam beradi. Siz dietangizni qayta ko'rib chiqishni xohlaysiz, lekin asta -sekinlik bilan bu yomon odatlardan qaytishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Qayta ishlangan yoki arzimas ovqatni almashtirishdan boshlashni o'ylab ko'ring. Masalan, jigarrang guruchni oq guruch o'rniga ovqat bilan sinab ko'ring. Bundan tashqari, plastinkangizga guruchdan ko'ra ko'proq sabzavot qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, kartoshka bo'laklari o'rniga, havodagi popkorn yoki qayla chiplarini pishirish mumkin.
- Haftada bir marta o'zingizni aldashga ruxsat bering yoki agar biror maqsadga erishsangiz. Cheat kunlar ishtiyoq va haddan tashqari haddan oshishning oldini oladi.
4 -qadam. Ovqatlanish rejalarini yozing
Ovqatlanish rejalari sizni yomon ovqatlanish odatlaridan osonlikcha qaytishidan saqlaydi. Kun davomida kaloriya miqdorini oshirib yubormasdan, etarli kaloriya va ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilishni osonlashtirishi mumkin.
- Har kuni uchta taom va ikkita gazakni rejalashtiring. Har bir taomda har xil turdagi taomlar. Masalan, nonushta qilish uchun bir chashka yangi rezavorlar, to'liq bug'doy tosti va yog'siz sutli qahva iching. Tushlik uchun turli sabzavotlar, panjara qilingan tovuq go'shti va bir oz chirindi bilan salat tayyorlang. Kechki ovqat uchun oilaviy kechki ovqatni kichik salat va bug'langan gulkaramli baliq bilan tayyorlang. Agar siz shirinlikni xohlasangiz, yangi meva yoki shakarsiz popsicle oling.
- Agar siz ovqatlanishingizni bilsangiz, buni rejangizga qo'shing. Yoki restoranning onlayn menyusiga qarang yoki oldindan qo'ng'iroq qilib, ular qanday sog'lom tanlov taklif qilishini bilib oling. Menyudan bir nechta sog'lom variantlarni tanlang va ularni rejangizga qo'ying. Bufet, non -savat, og'ir sosli idishlar va qovurilgan ovqatlardan uzoqroq turing. Agar uxlash vaqtiga juda yaqin bo'lmasa, shirinlik o'rniga espresso oling.
5 -qismning 5 -qismi: muntazam jismoniy faollik
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy faollikni qahva va sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirish sizga haftasiga taxminan 1-2 kilogramm vazn yo'qotishga yordam beradi. Haftada beshdan olti kungacha biron bir mashg'ulot bilan shug'ullanish, vazn yo'qotish maqsadlariga tezroq erishishga yordam beradi.
- Har haftada kamida 150 daqiqa mo''tadil mashg'ulot yoki 75 daqiqalik faollik bilan mashg'ul bo'lishga intiling. Qoida tariqasida, siz ozish uchun har kuni kamida 30 daqiqa harakat qilishingiz kerak. Agar siz bir vaqtning o'zida 30 daqiqalik harakat qila olmasangiz, uni boshqariladigan bo'limlarga bo'ling. Masalan, siz har biri 15 daqiqadan ikkita mashq qilishingiz mumkin.
- Yurish, yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi mashg'ulotlarni tanlang. Esda tutingki, jamoaviy sport mashg'ulotlari yoki trampolinga sakrash yoki arqon bilan sakrash kabi boshqa mashg'ulotlar sizning har haftalik mashg'ulotlaringizga to'g'ri keladi.
2-qadam. Kuch mashqlarini bajaring
Mushaklar yog 'hujayralariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi, hatto dam olishda ham, shuning uchun mushaklar hatto uxlab yotganingizda ham kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Kundalik mashg'ulotlarga oddiy kuch mashqlarini qo'shsangiz, tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin. Qanchalik mashq qilish kerakligi haqida aniq ko'rsatma yo'q, lekin siz har haftada kamida ikki kun mashq qilishingiz kerak.
- Ishni boshlashdan oldin sertifikatlangan murabbiy bilan maslahatlashishni o'ylab ko'ring. Bu odam sizning ehtiyojlaringiz va qobiliyatingiz uchun kuch-quvvat mashqlarining eng yaxshi harakatlarini aniqlashga yordam beradi.
- Butun vujudingizni jalb qiladigan mashqlarni bajaring. Masalan, chayqalar va o'pkalarni kuchaytirish mashqlari sizning oyoqlaringiz, yadroingiz va tanangizning yuqori qismida ishlaydi. Agar og'irliklar juda og'ir bo'lib tuyulsa, qarshilik bantlarini sinab ko'ring.
- Doimiy yoga yoki Pilates bilan shug'ullanish - bu tananing kuchini jalb qilishning yana bir usuli. Siz yoga yoki Pilates mashg'ulotlarini DVD, onlayn yoki studiyaga borishingiz mumkin.
3 -qadam. Tanangizni dam oling
Diyet va jismoniy mashqlar singari, dam olish ham sog'ligingiz uchun muhim. Etarli dam olmaslik sizni ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin, chunki tanangiz ko'proq stressda. Kechasi etti soatdan kam uxlash boshqa sog'lom odatlaringizning foydasini kamaytiradi va bekor qiladi.
- Haftada kamida bitta to'liq kun dam oling. Bu sizning tanangizni mushaklarni mustahkamlashga va jismoniy mashqlar yoki stressdan qutilishga yordam beradi. Siz buni "aldash kuni" bilan birlashtirishni xohlashingiz mumkin.
- Har kecha kamida etti soat uxlang va sakkizdan to'qqizgacha harakat qiling. Agar charchagan bo'lsangiz, kun davomida 30 daqiqalik uyqu oling.
Qahva va vazn yo'qotish haqida sog'liq haqida ma'lumot
Kofein va vazn yo'qotish 101
Kofe ichishning eng sog'lom usullari
