Bizning sog'ligimiz, moliyaviy, ruhiy, iqtisodiy yoki ijtimoiy ahvolimiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, har birimiz o'z sog'ligimizni nazorat qilish uchun qila oladigan narsalar bor. Hech kim juda yosh yoki keksayib, yaxshi, sog'lom odatlarni o'rgana olmaydi.
Qadamlar
4 -usul 1: Jismoniy salomatligingizni nazorat qilish
Qadam 1. Doktoringiz bilan sog'liqni saqlash haqida gaplashing
Umumiy sog'liqni saqlash va sog'likka e'tibor berish sizning sog'lig'ingizni nazorat qilishingizga yordam beradi. Doktoringizga ma'lum bir kasallik xavfini baholash uchun sog'liqni saqlash tekshiruvini tayinlashni xohlayotganingizni ayting. Bu, ayniqsa, keksalar, gomoseksual erkaklar va ayollar, homilador ayollar, saraton kasalligi va qandli diabet bilan kasallanganlar uchun juda muhimdir. Uchrashuvdan oldin, tayyorgarlik ko'rish uchun quyidagilarni bajaring:
- Sog'liqni saqlash rejasini tuzmoqchi bo'lgan sabablaringizni yozing. Shunday qilib, siz shifokor bilan suhbat uchun boshlang'ich nuqtaga ega bo'lasiz.
- Salomatlik maqsadlari ro'yxatini yozing. Masalan, siz qon bosimini tushirishni, ma'lum miqdorda vazn yo'qotishni yoki qandli diabetni boshqarishni xohlashingiz mumkin.
2 -qadam. Reja tuzish uchun shifokoringiz bilan ishlang
Siz ta'qib qila oladigan rejaga ega bo'lishingiz juda foydali bo'ladi va motivatsiyani saqlab qolish uchun harakat qilishingiz mumkin bo'lgan qisqa muddatli maqsadlarni yaratadi. Doktoringizdan har bir maqsadni boshqariladigan bosqichlarga ajratishga yordam berishini so'rang, siz darhol mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
- Sizning boshlang'ich nuqtangizga qarab, sog'lig'ingizni nazorat qilish bir yildan besh yilgacha bo'lishi mumkin. Sizning rejangiz bir yildan besh yilgacha erishmoqchi bo'lgan aniq maqsadlarni o'z ichiga olishi kerak va uni har oyda yoki har chorakda erishish uchun kichikroq, boshqariladigan maqsadlarga bo'lish kerak.
- Sizning rejangiz boshlang'ich nuqtadir va uni toshga yozib qo'yish shart emas. Agar biror narsa yuz bersa yoki hayotingiz o'zgarsa, rejangizni shunga mos ravishda yangilang.
- Qisqa va uzoq muddatli maqsadlaringizni va ularga erisha oldingizmi, jurnalni yozib oling. Agar siz ularga erisha olmagan bo'lsangiz, sabablarini tushuning va ularning o'rniga yangi maqsadlar qo'shing.
Qadam 3. Sog'liqni saqlash muammolaridan xabardor bo'lish uchun muntazam tekshiruvlardan o'ting
Sizning sog'liqni saqlash rejangiz yurak -qon tomir kasalliklari, gipertoniya va saraton uchun muntazam ravishda rejalashtirilgan tekshiruvlar va tekshiruvlarni o'z ichiga olishi kerak. Doktoringiz bilan qaysi tekshiruvlardan o'tish kerakligini va ularni qanchalik tez -tez o'tkazish kerakligini gapiring.
- Yurak -qon tomir kasalliklari yigirma yoshda, keyin har o'n yilda bir marta baholanishi kerak. Xatolar tabaqalanishining ajoyib vositasi - Framingem tavakkalchilik skori. Yurak xastaligining asosiy xavf omillariga diet, chekish, gipertoniya, dislipidemiya, semirish, jismoniy faollik va qandli diabet kiradi.
- Gipertenziya tekshiruvi 18 yoshdan katta kattalarga tavsiya etiladi.
- Qandli diabet tekshiruvi odatda dislipidemiya va gipertenziya bilan og'rigan bemorlarga tavsiya etiladi.
- Sizning shifokoringiz xavf omillariga qarab ko'krak bezi saratoni, bachadon bo'yni saratoni, yo'g'on ichak saratoni va boshqa saraton turlarini tekshirishni tavsiya qilishi mumkin. Saraton kasalligining oldini olish tamaki chekishni, jismoniy faollikni, sog'lom vaznni saqlashni, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklashni, jinsiy yo'l bilan yuqadigan kasalliklardan himoya qilishni va quyosh nurlaridan saqlanishni o'z ichiga oladi.
- Bundan tashqari, sizning emlashlaringiz yangilanganligiga ishonch hosil qiling va sizning ehtiyojlaringizni shifokor bilan muhokama qiling.
- Psixo -ijtimoiy salomatlikni saqlash muhim; ruhiy tushkunlik va xavotirlik kabi holatlarni tekshirish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Nihoyat, sog'liqni saqlash masalalari osteoporoz va qon tomir kasalliklarini o'z ichiga oladi.
Qadam 4. Salbiy ta'sirlarni kesib tashlang
Bizda ko'pincha sog'lom bo'lish uchun shunday yaxshi niyatlar bor, lekin keyin bu niyatlar hayotimizga salbiy ta'sir ko'rsatishi bilan amalga oshmaydi. Bu salbiy ta'sirlar bizni maqsadlarimizga erishishga to'sqinlik qiladi. Agar rejangiz amalga oshishini istasangiz, asta -sekin bu salbiy ta'sirlardan xalos bo'lishingiz kerak.
- Hayotingizdagi barcha salbiy hodisalar ro'yxatini tuzing. Ayniqsa, sog'lig'ingizga ta'sir qiladigan ta'sirlar haqida o'ylang.
- O'zingizning ro'yxatingizni ko'rib chiqing va eng osonidan eng qiyinini yo'q qilishga birinchi o'ringa qo'ying.
- Keyin ro'yxatni asta -sekin ko'rib chiqing va hayotingizdan salbiy ta'sirlardan xalos bo'ling.
- Siz bu ta'sirlarni birdaniga to'xtatishingiz shart emas. Sekin -asta ularning ko'pini hayotingizdan ajratishga harakat qiling.
- O'zingizning ro'yxatingizga kiritmoqchi bo'lgan salbiy ta'sirlarga misollar: uyda arzimas ovqatlar bo'lishi, shokoladli bar sotib oladigan qulay do'kondan muntazam o'tib ketishi, tez ovqatlanish joyida haydash, juda kech turish, tartibsiz bo'lish, ishga donut olib keladigan kishi, sizning maqsadlaringizni hurmat qilmaydigan do'st va boshqalar.
5 -qadam. Etarli miqdorda suv va suyuqlik iching
Inson tanasi 60% suvdan iborat. Shuning uchun suv sog'lom tana uchun muhim tarkibiy qismdir. Suv tanamizdan toksinlarni olib tashlaydi va hujayralarimiz uchun muhim oziq moddalarni tashiydi. Suv etishmasligi suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu sizni charchatadi va hayotiy tizimingizga salbiy ta'sir qiladi. Erkaklarga kuniga taxminan 13 stakan (3 litr), ayollarga esa 9 stakan (2,2 litr) ichimlik kerak.
- Bu miqdorlar uchun hamma faqat suv emas, balki kun davomida iste'mol qilinadigan ichimliklar. Barcha suyuqliklar sizning tizimingizni qandaydir tarzda to'ldiradi, lekin ba'zi ichimliklar (suv kabi) yaxshiroq va tezroq ishlaydi.
- Suyuqlikni har kuni o'lchashning hojati yo'q, aksincha, chanqagan bo'lsangiz, chanqab qolmaslik uchun etarli suyuqlik ichganingizga ishonch hosil qiling.
- Nafas olish, terlash va hammomga borganingizda suv yo'qolishini unutmang. Agar siz bu harakatlardan birini tez -tez yoki uzoq vaqt davomida qilsangiz (masalan, kasal bo'lsangiz yoki jismoniy mashqlar qilsangiz), siz yo'qotadigan qo'shimcha suvni to'ldirish uchun ko'proq suyuqlik iste'mol qilishingiz kerak.
6 -qadam. Etarli darajada uxlang
18 yoshdan 64 yoshgacha bo'lgan kattalarga har kecha 7 dan 9 soatgacha uyqu kerak. 65 yoshdan oshgan kattalarga har kecha 7 dan 8 soatgacha uyqu kerak. Siz olgan uyqu sizning kayfiyatingizga, energiyangizga va uzoq muddatli sog'lig'ingizga ta'sir qiladi. Uxlashdan tashqari, uyqu qoidalariga rioya qilish mumkin:
- Har kuni, shu jumladan dam olish kunlari ham bir xil bo'lgan uyqu rejimiga rioya qiling.
- Istisnosiz, har kecha uxlaydigan tartibni yarating.
- Sizning yotoqxonangiz qorong'i, sokin va salqin ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar sizning uyquingiz tinch bo'lmasa, yangi to'shak yoki yostiq olishni o'ylab ko'ring.
- Yotishdan bir necha soat oldin kofeinli narsalarni ichishdan saqlaning.
- To'shagingizni faqat uxlash (va jinsiy aloqa) uchun ishlating.
Qadam 7. Muntazam ravishda mashq qiling
Kattalar sog'likka katta foyda keltirishi uchun haftasiga kamida 150 daqiqa (2½ soat) o'rtacha intensivlikda yoki haftasiga kamida 75 daqiqa (1¼ soat) mashq qilishlari kerak. Albatta, har hafta o'rtacha va kuchli mashg'ulotlarning kombinatsiyasi ham ajoyib.
- Harakat kamida 10 daqiqa davomida bajarilishi kerak va butun hafta davomida tarqalishi kerak.
- Jismoniy faollikdan yaxshiroq foyda olish uchun o'rtacha faollikni haftasiga 300 daqiqaga (5 soat) yoki faol harakatingizni haftasiga 150 daqiqaga (2½ soat) oshiring.
- Ushbu aerobik mashg'ulotdan tashqari, kattalar ham haftasiga kamida ikki marta mushaklarni kuchaytirish bilan shug'ullanishlari kerak.
8 -qadam. Ovqatingizni mazali qiling
Ba'zida biz e'tibor bermasligimiz sababli juda ko'p ovqat iste'mol qilamiz. Odatda, biz boshqa ish bilan shug'ullanayotganda ovqatlanamiz, masalan, ishlash yoki televizor ko'rish. Chalg'ib ovqat eyishning o'rniga, ovqatlanish vaqtini faqat ovqatga bag'ishlang. O'zingizni chalg'itadigan narsalardan uzoqroq o'tiring va ovqatdan zavqlaning. Sekin -asta ovqatlaning.
- Qachonki siz sekinroq ovqatlansangiz, tanangiz xabarlarini yaxshiroq o'qiy olasiz. Vujudingiz to'lganini aytganda, ovqatlanishni bas qiling.
- Vaqt o'tishi bilan siz bitta taomda qancha yeyishingiz mumkinligini ayta olasiz va siz bu miqdorni faqat plastinkangizga qo'yasiz. Ungacha qolgan ovqatni boshqa taomga yoki boshqasiga saqlang.
Qadam 9. Har yili ko'z shifokoriga murojaat qiling
Ko'z imtihonlari nafaqat ko'rish muammolarini, balki diabet, gipertenziya va romatoid artrit alomatlarini ham aniqlay oladi. Ko'zlaringizni har yili tekshirib turish sizga eng yaxshi ko'rishingizga yordam beradigan to'g'ri retseptlar bilan to'g'ri yordamchi vositalarni (ya'ni ko'zoynak, kontakt linzalari) ega bo'lishingizga yordam beradi.
- Kerak bo'lganda ko'zoynak taqmaslik yoki noto'g'ri yozilgan linzalar sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Sizning retsepti dolzarb ekanligiga ishonch hosil qilish, bunday muammolarning ko'pini oldini olishga yordam beradi.
-
Ko'zlaringizni muntazam tekshirib turishdan tashqari, har kuni ko'zlaringizni himoya qiling:
- Yil davomida ochiq havoda quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqing. Yaltiroqlikka yordam berish uchun peshonangizga chekkasi bo'lgan shlyapa kiying.
- Xavfli ishlarni bajarayotganda har doim ko'zoynak taqing.
- Sport bilan shug'ullanayotganda ko'zlaringizni himoya vositalaridan foydalaning.
10 -qadam. Har yili tish shifokoriga boring
Sog'lom bo'lish, shuningdek, sog'lom og'izga ega bo'lishni anglatadi - sog'lom tish va tish go'shti bilan. Yiliga kamida bir marta tish shifokoriga tashrif buyurish, tish va tish go'shti a'lo darajada ekanligiga ishonch hosil qilishga yordam beradi. Va bu tibbiy muammolarni erta bosqichda aniqlashga yordam beradi. Ko'rishda bo'lgani kabi, ko'plab kasalliklarni stomatologik tekshiruvdan boshqa alomatlar paydo bo'lishidan oldin aniqlash mumkin.
- Yaxshi tish sog'lig'i, shuningdek, tishlarni muntazam tozalash va tishlarini tozalashni anglatadi.
- Ideal holda, siz har ovqatdan keyin tishingizni yuvishingiz kerak, lekin hech bo'lmaganda kuniga bir marta, yotishdan oldin.
- Siz kuniga kamida bir marta tish ipini yuvishingiz kerak, ehtimol tishlaringizni yuvgandan keyin va yotishdan oldin.
11 -qadam Chekishni to'xtating
Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, o'zingiz uchun qila oladigan eng sog'lom narsalardan biri - bu chekishni tashlashdir. Chekishni tashlash hech qachon kech emas. Chekishni tashlash sizga darhol va har qanday yoshda beradi.
- Chekishni tashlash darhol sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, masalan, yurak xastaligi, saraton va nafas olish muammolarini kamaytirish.
- Qanchalik chekayotganingizga qarab, siz boshqa joyda yaxshiroq ishlatishingiz mumkin bo'lgan katta miqdordagi pulni tejashingiz mumkin.
- Aksariyat shtatlar va viloyatlarda chekishni tashlashga yordam beradigan bepul dasturlar mavjud, shuning uchun uni yolg'iz o'zi bajarish shart emas.
4 -usul 2: ruhiy salomatlikni saqlash
Qadam 1. Sog'lom munosabatlarni yarating va saqlang
Boshqa odamlar bilan aloqa qilish sizning ruhiy salomatligingiz uchun yaxshi. Do'stlar va oila stress darajasini pasaytirishga va umumiy farovonlik tuyg'usini oshirishga yordam beradi. Bu aloqalar o'zingizni qo'llab -quvvatlanadigan va qadrli his qilishingizga yordam beradi, bu esa o'zingizni baxtli va yolg'iz his qilishingizga yordam beradi.
- Shaxsiy aloqalar sog'ligingiz uchun foydali. Masalan, yolg'izlik yuqori qon bosimini oshirishi mumkin va insoniy aloqalar aslida umringizni uzaytirishi mumkin.
- Mavjud do'st va oilaviy aloqalar sizni qo'llab -quvvatlashi kerak, aks holda ular foydali bo'lmasligi mumkin. Sizda kamida bir nechta do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bo'lishi kerak: ular bilan o'zingizni qulay his qilasiz; hukm qilmasdan, ularga biror narsa aytishingiz mumkinligini anglang; muammolarni hal qilishda yordam so'rashi mumkin; o'zingizni qadrli his qilish; jiddiy muomala qilinadi.
- Agar siz yangi do'stlar orttirmoqchi bo'lsangiz, quyidagi mashg'ulotlardan birini ko'rib chiqing: qiziqarli darsga yoziling; kitob klubiga a'zo bo'ling; yurish klubida qatnashish; notijorat tashkilotida ko'ngilli.
2 -qadam. Boshqalarga yordam bering
Boshqa odamlarga yordam berish, shubhasiz, bu odamlar uchun foydalidir, lekin u sizga ko'p ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Boshqa odamlarga yordam berish: baxt darajasini oshirish; kim bo'lishingizni baxtli his eting; Sizga boshqa odamlar bilan aloqa o'rnatish; o'zingizni kerakli va yordamchi his qilasiz; tashvishlanish darajasini kamaytiring; va sizga hayotingizning ma'nosi yoki ma'nosini beradi.
Siz o'ylaydigan har qanday ishni bajarishda ko'ngillilarga muhtoj bo'lgan xayriya va notijorat tashkilotlari kam emas. Ammo boshqalarga yordam berish uchun shunday tartibli bo'lish shart emas. Bu, shuningdek, qo'shningizga oziq -ovqat mahsulotlarini olib ketishga yordam berish yoki qor tushganidan keyin boshqa qo'shningizning piyodalar yo'lini belkurak bilan tozalashni o'z ichiga olishi mumkin
3 -qadam. O'zingizni mukofotlang
O'zingizga muntazam ravishda quvonch, baxt va qoniqishni his qilish imkoniyatini bering. Masalan, kulish og'riqni kamaytiradi, mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi, xavotirni kamaytiradi, o'pka va yurakka yordam beradi. Muntazam ravishda hayotingizga quvonch qo'shishning ba'zi usullari:
- Agar siz tushkunlikka tushsangiz yoki zeriksangiz, hazil kitoblarini o'qing.
- Fotosuratlar to'plamini ijobiy energiyani kuchaytirish uchun ularga qarash mumkin bo'lgan joyda saqlang.
- Avtomobilda ketayotganda televizorda, filmlarda yoki radioda komediyalarni tomosha qiling.
- I can Has Cheezburger kabi veb -saytlardagi bema'ni fotosuratlarni ko'rib chiqing!
- O'zingizga va o'zingizni bema'ni vaziyatlarga kulib qo'ying.
- Voyaga etganlar kitobida rang bering yoki do'stlaringiz bilan bo'yash partiyasini o'tkazing.
- Kulolchilik yoki vitray kabi har doim sinab ko'rmoqchi bo'lgan mashg'ulot yoki mashg'ulotlarga yoziling.
- Pedikyur, massaj yoki yuz (yoki uchalasi ham!) Uchun kurortga boring.
Qadam 4. Ma'naviyatingizga e'tibor bering
Ma'naviyat uyushgan dinni anglatishi shart emas. Bu sizning hayotdagi maqsadingizni yoki hayotingizning ma'nosini tushunishni (yoki tushunishga harakat qilishni) anglatishi mumkin. Ma'naviyat, umuman olganda, quyidagilarni amalga oshirishi mumkin: sizni buyuk kuch yoki mavjudot borligiga ishontirishga yordam beradi; sizga maqsad yoki ma'no hissi beradi; azob -uqubatlarni tushunishga yordam beradi; boshqa odamlar bilan aloqa o'rnatishga yordam berish; va yaxshilik dunyoda borligini eslatib turadi.
- Ma'naviyat ma'lum bir diniy institutga qo'shilish yoki o'z e'tiqodingizni saqlab qolishni o'z ichiga olishi mumkin, yoki bu o'z Xudo haqidagi tasavvuringizga e'tibor qaratishni anglatishi mumkin.
- Chuqur nafas olish, hushyorlik, vizualizatsiya va mantralar kabi meditatsiya sizga kuchingizni jamlashga va xotirjamlik tuyg'usini kuchaytirishga yordam beradi.
5 -qadam. Yaxshi kurashish strategiyalarini bilib oling
Sizning hayotingizning har bir nuqtasi baxtli va ijobiy bo'lmaydi. Sog'ligingizni nazorat qilish, shuningdek, sizni tushunish, engish va oxir -oqibat o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan strategiyalarni ishlab chiqish orqali yomon paytlarda qanday kurashishni o'rganishni anglatadi. Hayotingizdagi salbiy narsalarni engishga yordam beradigan bir nechta odatlarni rivojlantira olasiz, jumladan:
- Yomon voqea haqida o'z his -tuyg'ularingizni yozing. Vaziyat haqida gapirish imkoniyatidan foydalaning (yozma). Qog'ozga tushirilgandan so'ng, siz o'zingizni yaxshi his qilasiz, chunki siz o'z fikrlaringizni tartibga sola oldingiz va vaziyat haqida his qilgan stressni yo'qotdingiz. Ideal holda, siz vaziyatdan chiqib ketishingiz va sodir bo'lgan voqeani unutishingiz mumkin.
- Agar siz boshdan kechirayotgan muammo hissiyotdan ko'ra ko'proq logistika bo'lsa, uni boshqa muammo kabi hal qiling. Muammo nima ekanligini va siz o'ylaydigan barcha echimlarni yozing. Har bir yechimning ijobiy va salbiy tomonlarini baholang. Sizga eng mos keladigan echimni tanlang va nima uchun bu yechimni tanlaganingizni tasdiqlang. Yechimni amalga oshirish.
- Ba'zida biz muammo haqida o'ylashdan ko'ra ko'proq tashvishlanamiz. Biz xohlaganimiz uchun emas, balki yordam bera olmasligimiz uchun. Agar siz aniq bir vaziyat haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, bir qadam orqaga chekinib, o'z tashvishingiz qanchalik haqiqat ekanini so'rang. Nahotki, tashvishlarning bir qismi bo'rttirilgan bo'lsa?
- Siz har kuni tashvish bilan kun o'tkaza olmasligingizni tushunib oling, shuning uchun agar tashvishlanishingiz kerak bo'lsa, tashvishlanish uchun har kuni ma'lum bir vaqt ajrating. Xavotir olish imkoniga ega bo'lganingizda, to'xtating va hayotingizda sodir bo'layotgan yaxshi narsalar haqida o'ylang, shunda hammasi yomon ko'rinmaydi.
3 -usul 4: Sog'lom qarish
Qadam 1. Dorilaringizni muntazam tekshirib turing
Dori -darmonlaringiz o'z vazifalarini bajarayotganiga ishonch hosil qilish uchun muntazam ravishda shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan gaplashing. Dori-darmonlar bilan hech qanday salbiy ta'sir o'tkazmasligingizga ishonch hosil qilish uchun har safar yangi retsept yoki retseptsiz dori-darmon olganingizda shifokor yoki farmatsevt bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Eshitish qobiliyatingizni har yili tekshirib turing
Eshitish qobiliyatingizni tekshirish uchun yiliga kamida bir marta audiologga tashrif buyuring. Agar sizning oxirgi eshitish vaqtingizdan keyin eshitish qobiliyatingiz o'zgargan bo'lsa, eshitish moslamasini mos ravishda oling yoki yangilang.
Qadam 3. Uyingizni xavf -xatarlar uchun tekshiring
Uyingizga boring va shikastlanish yoki yiqilishga olib kelishi mumkin bo'lgan xavflarni olib tashlang. Uyingizning barcha qismlari etarli darajada yoritilganligiga ishonch hosil qiling. Barcha zinapoyalardagi panjara mustahkam va xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Qopqoq va tutqichlarni sirg'alib tushishi mumkin bo'lgan joylarga o'rnating (masalan, dush, hammom va boshqalar).
Qadam 4. Surunkali kasalliklarni o'z-o'zini boshqarish dasturida (CDSMP) ishtirok eting
Stenford universiteti tomonidan ishlab chiqilgan CDSMP hozirda Shimoliy Amerika va Evropadagi sog'liqni saqlash boshqarmalari va boshqa sog'liqni saqlash agentliklari tomonidan qo'llaniladi. Agar sizda qandli diabet, artrit yoki yurak xastaligi kabi surunkali xastaliklar bo'lsa, ushbu dastur sizga kurash strategiyasini ishlab chiqishga yordam beradi.
O'z mintaqangizdagi dasturlarga tegishli ma'lumotlarni topish uchun shtat sog'liqni saqlash boshqarmasi veb -saytidan qidiring. Ko'pgina hududlar dasturni bepul taklif qilishadi
4 -usul 4: Farzandlaringizga yordam
Qadam 1. Ularning ovqatga bo'lgan munosabatini o'zgartiring
AQShdagi maktab o'quvchilarining atigi 20 foizi kuniga kamida 5 porsiya meva va sabzavot iste'mol qiladi. O'smirlarni har kuni meva va sabzavotlarni to'liq iste'mol qilishni emas, balki "haqiqiy" ovqatni tez -tez iste'mol qilishni rag'batlantirish kerak. Iloji boricha tez tayyorlanadigan va qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish kerak. Uy qurilishi va noldan tayyorlangan taomlarni rag'batlantirish kerak.
Sog'lom ovqatlanishning eng tezkor usullaridan biri - pop, sharbat, energetik ichimliklar, sutli kokteyllar va boshqalar kabi suyuqliklar orqali iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishdir
2 -qadam. Jismoniy faollikni rag'batlantirish
Sog'lom bo'lish uchun bolalarga har kuni kamida 60 daqiqa jismoniy faollik kerak. Ammo ular bir vaqtning o'zida 60 daqiqani olishlari shart emas, uni 10-15 daqiqagacha kichikroq va boshqariladigan bo'laklarga bo'lish mumkin.
- Ob -havo yoki mavsumdan qat'i nazar, bolalarni imkon qadar tez -tez tashqariga chiqarib yuboring.
- Ota -onalar farzandlari bilan jismoniy tarbiya mashg'ulotlarida nafaqat rag'batlantirish va bog'lanish usuli sifatida, balki mashqlar kattalar uchun ham yaxshi bo'lgani uchun ishtirok etishlari kerak.
- Birgalikda erishish uchun oilaviy jismoniy faoliyat maqsadlarini belgilang. Marafon yoki piyoda yurish kabi xayriya tadbirlarida oila sifatida ishtirok eting.
3 -qadam. Ularning etarlicha uxlashlariga ishonch hosil qiling
Bolaning to'g'ri ishlashi uchun har kecha 9 dan 10 soatgacha uxlash kerak. 9-10 soatdan kam uxlash bolaning fikrlash, o'rganish va to'g'ri qaror qabul qilish qobiliyatiga ta'sir qiladi. Uyqusizlik bolaga semirib ketish, qandli diabet, yuqori qon bosimi, yurak xastaligi va depressiya xavfini oshirib, jismonan ta'sir qilishi mumkin.
- Farzandlaringizga uxlash tartibini yoki marosimini tuzib, etarlicha uxlashga yordam bering. Har kecha, shu jumladan, dam olish kunlari kuzatiladigan maxsus yotish vaqtini belgilang. Uyqudan bir soat oldin kompyuter va televizordan voz keching. Yotishdan bir soat oldin, tish yuvish va kitob o'qish kabi tinch harakatlar bilan shug'ullaning.
- Kattalar va bolalar tinch uxlashlari uchun qorong'i xonaga ega bo'lishlari kerak. Ideal holda, bolaning yotoqxonasi iloji boricha qorong'i bo'lishi kerak va uning to'shagini faqat uxlash uchun ishlatish kerak.
- Yotishdan oldin katta ovqatlardan saqlaning. Bu nafaqat qorinni buzishining oldini oladi, bu sizning bolalaringizni hushyor turishiga olib keladi, balki yomon tushlardan qochishga yordam beradi. Bundan tashqari, yotishdan oldin ko'p ichmaslik, bolalar uxlashi kerak bo'lgan vaqtda hojatxonaga borishga majbur bo'lishining oldini olish uchun foydalidir.
4 -qadam. Elektronikaga cheklovlar qo'ying
Har qanday texnologiya - televidenie, video o'yinlar, kompyuterlar, uyali telefonlar va boshqalar kundalik chegaralarga ega bo'lishi kerak. Kundalik cheklovlarga erishilgandan so'ng, bolalarni uning texnologiyasiz jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishga undang.
Ovqatlanish stoliga o'xshash joylar "hech qanday texnologik zonalar" sifatida belgilanishi kerak, bu erda elektron buyumlarga ruxsat berilmaydi - ota -onalar va bolalar uchun. Buning o'rniga, yuzma-yuz (eskirgan) muloqotni rag'batlantirish kerak
5 -qadam. Bolalarga onlayn odob -axloq qoidalarini o'rgating
Ko'p bolalar hech qachon Internetsiz dunyoni bilishmagan. Ular Internetda muloqot qilishadi, o'ynaydilar va o'rganadilar. Ammo bolalar ham Internetdan foydalanishlari mumkin, va ular o'z onlayn hamjamiyatlarida o'zini qanday tutish kerakligini tushunishlari kerak.
- Ota -onalar yaxshi onlayn muloqot qanday bo'lishi kerakligi uchun samarali namuna bo'lishlari kerak. Bolalar kattalar qilayotgan ishlarga taqlid qilishni yaxshi ko'radilar, shuning uchun agar ular sizning Internetda qasam ichganingizni va qo'pol harakat qilayotganingizni ko'rsalar, xuddi shunday qilishga urinishlari mumkin. Agar ular sizning mehribonligingizni va Internetda yaxshi xulq -atvor ishlatayotganingizni ko'rsalar, ular sizning yo'lingizga ergashishlari mumkin.
- Farzandlaringizga kiberhujum haqida o'rgating. Kiberhujumga uchragan bolalar haqidagi hikoyalarni yashirmang, aksincha, bu voqealarni bolalaringiz bilan baham ko'ring va ular haqida gapiring. Farzandlaringiz xuddi shunday sharoitda qanday munosabatda bo'lishlari kerakligini muhokama qiling (masalan, ota -onasiga yoki o'qituvchisiga ayting, shaxsiy ma'lumotlar yoki rasmlarni joylashtirmang va hokazo).
- Farzandlaringiz Internetda yoki telefonda bo'lganda qanday dasturiy ta'minot va ilovalar ishlatilishini bilib oling va ular qanday ishlashini va nima uchun ishlatilishini bilib oling. Farzandlaringizga Internetda nima qilishlarini "o'rgatish" ga ishonmang.
Maslahatlar
- Har kuni ovqatlanish kerak bo'lgan har bir guruhning tavsiya etilgan miqdori to'g'risida ma'lumot olish uchun https://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php manzilidagi Health Canada's Food Guide ga qarang..
- Ruhiy salomatlik belgilari va davolash usullari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun Kanada ruhiy salomatlik assotsiatsiyasining https://www.cmha.ca/mental-health/ veb-saytiga yoki Amerikaning ruhiy salomatligi veb-saytiga tashrif buyuring https://www.mhanational.org /.
