Gipertenziya, ya'ni yuqori qon bosimi, AQShdagi kattalarning 1/3 qismini qamrab oladigan jiddiy muammo. Ko'pincha u hech qanday alomatlarga ega bo'lmasligi mumkin, lekin shoshilinch tibbiy yordamga muhtoj, ayniqsa, agar siz ortiqcha vaznli bo'lsangiz, harakatsiz bo'lsangiz, noto'g'ri ovqatlansangiz va/yoki u sizning oilangizda bo'lsa. Quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring va qaysi biri sizga va sizning turmush tarzingizga mos kelishini bilib oling.
Qadamlar
3-usul 1: Yurak-sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. DASH dietasini boshlang
Bu "Gipertenziyani to'xtatish uchun dietali yondashuvlar" degan ma'noni anglatadi, aynan siz qidirishingiz kerak bo'lgan narsa. Bu butun oziq-ovqat/don, meva va sabzavotlarni, kam yog'li sut mahsulotlarini, shakar, to'yingan yog 'va xolesterinni to'kib tashlashni anglatadi.
Bu diet yuqori qon bosimini sezilarli darajada kamaytirishi isbotlangan. Asosan, siz qizil go'sht, arzimas ovqatlar va oq uglevodlarni (shu jumladan "oq" shakar, un, makaron va kartoshkani) kesib tashlaysiz. Sovuq kurka borish shart emas, lekin yuqorida aytib o'tilgan ovqatlar dietangizning katta qismini tashkil qilishi kerak
2 -qadam. Natriy iste'molini kamaytiring
Natriyni kuniga taxminan 2,300 milligramm (mg) bilan cheklang. Agar siz bir tonna tuz iste'mol qilayotganingizni his qilmasangiz, bu siz iste'mol qilayotgan ovqatda nima borligini bilmaslik muammosi bo'lishi mumkin. Tuzni kesishning oson yo'li - qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish; ovqatni o'zingiz tayyorlaganingizda, unda nima borligini bilasiz. Ovqat pishirishni boshlang!
- Oziq -ovqatlaringizga tuz qo'shmang! Agar bu siz uchun muammo bo'lsa, asta -sekin qisqartirishni boshlang. Ishoning yoki ishonmang, sizning tanglayingiz o'zgarmoqda.
- Tuz ko'pincha yashirin ovqatdir, shuning uchun uni qidira boshlaguningizcha eyayotganingizni sezmaysiz.
- Dengiz tuzi bilan pishirishga harakat qiling. Esingizda bo'lsin, ozgina narsa uzoq yo'lni bosib o'tadi!
3 -qadam. Kaliy, magniy va kaltsiy miqdorini oshiring
Bu uchta oziqa moddasi bir qancha tadqiqotlarda past qon bosimi bilan bog'liq. Kaltsiy va magniy yuqori qon bosimini (kaliy kabi) texnik jihatdan pasaytirish bilan bog'liq bo'lmasa -da, ular umuman past qon bosimini ushlab turish bilan bog'liq.
- Kaliy (uchtadan eng kuchlisi) banan, sabzavot, sut mahsulotlari va baliq kabi mevalarda uchraydi.
- Kaltsiy sut mahsulotlarida (kam yog'li), magniy esa butun don, yashil bargli sabzavotlar, yong'oqlar, quruq no'xat va loviyalarda uchraydi.
- Oziqlantiruvchi moddalarni dietaga qo'shishdan oldin, diyetisyen yoki shifokor bilan gaplashish yaxshiroqdir. Agar siz sog'lom ovqatlansangiz, qo'shimcha ovqat iste'mol qilishingiz shart emas. Qo'shimcha tizimga ega bo'lish foydali emas.
Qadam 4. Ajablanadigan taomlar bilan ishlang
Bu sayyorada foydali xususiyatlari bilan tanilgan bir nechta ovqatlar mavjud. Yuqori qon bosimi uchun bu sarimsoq, quyuq shokolad va baliq yog'i. Albatta, hammasi birdaniga emas!
- Yog'li baliq, makkel va losos kabi, sog'lom omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. Haftada bir necha marta lososni panjara qiling (salomatligini saqlash uchun ozgina zaytun moyi bilan)!
- Sarimsoq qon bosimini pasaytirishdan quloq og'rig'ini yo'q qilishga qadar hamma narsada ishlatilishi mumkin. Bu saraton va xolesterin bilan kurashish bilan bog'liq! Pitssa, qaymoqli soslar yoki yog'li yog'lar emasligiga ishonch hosil qiling!
- Oxirgi tadqiqotlarga ko'ra, kamida 70% kakao bo'lgan qora shokolad qon bosimini pasaytirishi mumkin. Foyda olish uchun har kuni atigi yarim untsiya oling. Yum!
- Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa o'tlarga zig'ir va reyhan kiradi.
5 -qadam. Hibiskus choyini iching
Hibiskus choyi yuqori qon bosimini 7 ballgacha tushirishi mumkin. Bu gibiskusda mavjud bo'lgan fitokimyoviy moddalar tufayli. Agar siz o'simlik choyidan bahramand bo'lsangiz, unda gibiskusni o'z ichiga olgan ko'plab aralashmalarni topishingiz mumkin. Eng yaxshi natijaga erishish uchun gibiskusni eng yaxshi ingredientlardan biri sifatida ko'rsatadigan aralashmani tanlang.
Kofein qon tomirlarini toraytirib, yuqori qon bosimini yomonlashtirishi mumkinligi sababli, tarkibida kofein bo'lgan o'simlik choylaridan saqlanish yaxshidir
3-usul 2: Yurak-sog'lom odatlarga ega bo'lish
Qadam 1. Qon bosimingizni muntazam tekshirib turing
Yiliga kamida bir marta xolesterin, qondagi shakar va minerallar miqdorini tekshirib turish uchun siz qon tekshiruvidan o'tishingiz kerak. Yurak -qon tomir va boshqa sog'liq muammolarini aniqlash uchun shifokoringizga muntazam tashrif buyuring. Siz qanchalik faol bo'lsangiz, bu masalani yaxshiroq tushunasiz.
Agar siz uyda qon bosimini o'lchayotgan bo'lsangiz, buni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qiling! Agar sizda umuman savollar bo'lsa, shifokoringizdan so'rang. Siz uyg'onganingizda va ish paytida yuqori ko'rsatkichlarga ega bo'lishingiz kerak. Bu uyda va siz dam olayotganingizda pasayadi
2 -qadam. Og'irligingizga e'tibor bering
Sizning vazningiz oshgani sayin, ehtimol sizning qon bosimi va yurak bilan bog'liq stresslar ham ortib bormoqda. Ba'zi hollarda, atigi 10 kilogramm vazn yo'qotish sizga qon bosimining pasayishini ko'rsatishi mumkin. Sog'lom maqsadli vazn haqida doktoringizga murojaat qiling.
- Balandligingiz uchun maqsadli vazn oralig'ini bilishingiz va uni saqlashga harakat qilishingiz juda muhimdir. Agar siz ortiqcha yoki semiz bo'lsangiz, maqsadli vazn oralig'iga erishish uchun qancha yo'qotish kerakligini biling. Maqsad sari harakat qilishni boshlang, hatto bilsangiz ham, unga erishish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi. Yo'qotilgan har bir kilogramm - bu sog'lom hayot kechirishga yordam beradigan muvaffaqiyat!
- O'lchovdagi raqamdan tashqari, sizning bel o'lchovingiz ham muhim. Bel chizig'i 40 dyuym (101,6 sm) yoki undan ko'p bo'lgan erkaklar va bellari 35 dyuym (88,9 sm) va undan yuqori bo'lgan ayollar gipertoniya xavfini oshiradi. Osiyo erkaklar va ayollar taxminan 7 dyuym kichikroq (har ikki jins uchun) o'lchovda yugurishadi.
3-qadam. Haftaning deyarli har kuni 30-60 daqiqa mashq qiling
Ortiqcha vazn yo'qotishdan tashqari, muntazam kardio mashg'ulotlari bir necha hafta ichida qon bosimini sezilarli darajada pasaytiradi. Bu siz oladigan darajada bir zumda qoniqishga yaqin.
- Kardio mashg'ulotlarining yaxshi namunalariga yurish, yugurish, raqs yoki aerobika mashg'ulotlari kiradi.
- Hatto kichik urinishlar ham yordam beradi. Ishdan oldin 15 daqiqalik piyoda siqilish, albatta, hech narsadan yaxshiroqdir. Siz mashg'ulotlarni birdaniga bajarishingiz shart emas! Faol turmush tarziga ega bo'lish - bu harakat qilishning kichik usullarini topish. Bu sport zaliga borishni anglatmaydi!
- Jismoniy mashqlaringizdan to'liq foyda olishingizga ishonch hosil qilish uchun, yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligingizning 50-70% oralig'ida ekanligiga ishonch hosil qiling. Maksimal yurak urish tezligini olish uchun yoshingizni 220 dan olib tashlang. Masalan, 32 yoshli odamning maksimal yurak urish tezligi 188 bo'ladi, demak, bu yurakning bir daqiqada urishi kerak bo'lgan eng katta zarba. 32 yoshli odam uchun kardio diapazon.50*188 dan.70*188 gacha yoki daqiqada 94-132 zarba bo'ladi.
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Kichik miqdorda qizil sharob qon bosimini biroz tushirishi mumkin. Ammo o'rtacha miqdorda ichish gipertenziyani kuchaytirishi mumkin. Yoshi 65 dan kichik bo'lgan erkaklar kuniga 2 ta ichimlikdan qutulib qolishlari mumkin, lekin qolganlar hammasi 1 ga rioya qilishlari kerak. Va bu, agar siz bir haftani o'tkazib yuborsangiz, bir kunda 7 marta olasiz degani emas!
"Bir ichimlik" aslida nimani anglatishini biling. Bu besh untsiya vino, 12 untsiya pivo yoki 1,5 untsiya 80 ta qattiq ichimlik. Va agar siz ichmasangiz, albatta, bitta ichimlikdan foyda ko'rishni boshlamang
5 -qadam Tamaki mahsulotlaridan voz keching
Kun davomida chekish qon bosimini deyarli doimiy ravishda oshirishi mumkin. Chekishning boshqa dahshatli yon ta'siridan tashqari, u siz nafas olgandan keyin bir soatgacha qon bosimini 10 mm Hg ga ko'tarishi mumkin. Bu vaqtinchalik ta'sir bo'lsa -da, agar siz buni doimo qilsangiz, qon bosimi farqni bilmaydi.
Ikkinchi qo'l tutun bundan ham yaxshiroq emas. Agar buni oldini olish mumkin bo'lsa, qiling. Atrofda bo'lishning salbiy oqibatlari bor
Qadam 6. Kofeinni kamaytiring
Kofein o'z ichiga olgan ichimliklar yurak urish tezligini oshiradi va qon bosimini vaqtincha ko'tarishi mumkin, bundan tashqari, gipertoniya rivojlanayotgan odamlarning sog'lig'iga zarar etkazishi va uyqu buzilishlarini kuchaytirishi mumkin. Iloji boricha uni pastga tushirish yaxshidir.
Iloji bo'lsa, o'zingizni sinovdan o'tkazing. Ba'zi odamlar kofeinga ko'proq sezgir. Bir chashka qahva yoki bir banka soda iching va 30 daqiqada qon bosimingizni tekshiring. Agar sizning darajangiz 5 yoki 10 ballga ko'tarilsa, siz qo'shimcha kofeinga sezgir bo'lishingiz mumkin
Qadam 7. Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Qon bosimini nazorat qilish (va tushirish) unchalik qiyin emas - faqat tafsilotlarga tirishqoqlik va e'tibor talab etiladi. Sizning dietangizni kuzatish biroz zerikarli bo'ladi, lekin buni amalga oshirish mumkin. Oziq -ovqat jurnali bilan, albatta, ancha oson bo'ladi!
Siz nima yeyishingiz kerakligini (va yemasligingiz kerak) nafaqat ko'rasiz, balki siz ilgari sezmagan ovqatlanish tartibini ham ko'rasiz. Siz nima yeyayotganingizni kuzatishdan tashqari, qachon va nima uchun yozing. Ehtimol, bu har doim ham ochlikdan emas
Qadam 8. Oziq -ovqat belgilarini o'qing
Sizning tizimingizda nima bo'layotganini bilish juda muhimdir. Qayta ishlangan mahsulotlarni iloji boricha kesib tashlashingiz kerak bo'lsa -da, ularning bir qismi o'tib ketishi muqarrar. Do'konga borganingizda va xaridlaringiz haqida o'ylayotganingizda, avval yorliqni o'qing.
Agar tarkibida natriy, konservantlar yoki -ose bilan tugaydigan so'zlar ko'p bo'lsa, uni yana javonga qo'ying. Va agar siz ko'p sonli ingredientlarni qanday talaffuz qilishni o'ylab ko'rishingiz kerak bo'lsa, bu qizil bayroqdir
3-usul 3: Qo'shimcha yurak-sog'lom milga borish
1 -qadam. Stressingizni kamaytiring
Stress va bezovtalik yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin. Sizni nima bezovta qilayotgani va gipertenziyani engillashtirish uchun muammoni qanday hal qilish mumkinligi haqida o'ylashga vaqt ajrating. Muammoni yanada kuchaytirishi mumkin bo'lgan hayot sohasi bormi?
Agar stressli omillarni bartaraf etishning iloji bo'lmasa, o'zingizni tutish odatlaringizni qanday o'zgartirish mumkin? Yoga bilan shug'ullanishni o'ylab ko'ring. Shuningdek, siz meditatsiya qilish, chuqur nafas olish ustida ishlash yoki o'zingizni tinchlantiradigan mashg'ulotlarga vaqt ajratishingiz mumkin, masalan, kitob o'qish, vannaga cho'milish, kattalar kitobida bo'yash yoki musiqa tinglash
2 -qadam. Doimiy ravishda shifokor tayinlang va qon bosimingizni uyda kuzatib boring
Qon bosimi qanchalik yuqori ekanligiga va uning izchilligiga qarab, sizning tayinlanish chastotangiz boshqa odamnikidan farq qiladi. Ehtiyotkorlik bilan xato qilish har doim yaxshiroqdir!
Shifokor toping va u bilan qoling. Agar shifokor sizni yaxshi bilsa, u sizni yaxshiroq davolashi mumkin. Ular sizning tarixingiz bilan qanchalik tanish bo'lishsa, sizni raqamlarni pasaytirish yo'liga olib borish osonroq bo'ladi
Qadam 3. Qo'shimchani yoki qon bosimini pasaytiradigan boshqa dorilarni qabul qiling
Bu faqat shifokorning maslahati bilan amalga oshirilishi kerak. Shifokor tavsiya qiladigan diuretiklar va beta-blokerlar eng keng tarqalgan. Diuretiklar tanadan ortiqcha tuz va toksinlarni chiqarib yuboradi, bu sizni ko'proq siyishga majbur qiladi va beta -blokerlar yurak urish tezligini pasaytiradi. Sizning shifokoringiz boshqa davolanishni ham buyurishi mumkin, shuning uchun ular sizga qanday ta'sir qilishini bilish uchun farmatsevtingiz bilan gaplashing.
- Qo'shimchalarga kelsak, ularni eng yaxshi niyat bilan qabul qilish mumkin bo'lsa -da, ular har doim ham yaxshi fikr emas. Hech narsa olishdan oldin, shifokor bilan oldindan gaplashing.
- Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan o'tlar va qo'shimchalarga arpabodiyon, do'lana va zanjabil kiradi.
Qadam 4. Yordam oling
Agar ruxsat bersangiz, do'stlaringiz va oilangiz qon bosimini tushirishga yordam berishadi. Ular sizning mashqlar rejangizni qo'llab -quvvatlashi yoki sizga shifokor kabinetiga yozilishlari mumkin. Va ular shkaflardan keraksiz narsalarni saqlay oladilar!
Gipertenziya bugungi kunda tez -tez uchrab turadigan narsa, siz bilasizki, boshqa odamlar ham xuddi shunday muammolarga duch kelishadi. Iloji bo'lsa, yaxshi odatlarni biroz yengillashtirish uchun mashg'ulot yoki oshpaz toping
Maslahatlar
- Har kuni kimdir siz bilan mashg'ulot o'tkazsin. Bu jarayonni osonlashtiradi va siz bilan gaplashadigan odam bo'ladi.
- Siz nazorat qila olmaydigan ba'zi omillar bo'lsa -da, masalan, qarilik, siz o'z vazningizni va jismoniy harakatsizligingizni nazorat qila olasiz. O'zingiz uchun yaxshilik qiling.
- Mushukning xirillashini his qilish qon bosimini optimallashtirishga yordam beradi. Mushukni tizzangizga qo'yib, erkalashni o'ylab ko'ring. Bu ikkalangiz uchun ham foydali va yoqimli!
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
Ogohlantirishlar
- Oq non, pirojnoe va xamir ovqatlar, boshqa kraxmalli va shakarli ovqatlar (uglevodlar) iste'molini cheklang.
- Diyet tabletkalarini haddan ortiq ko'tarmang. Ular tanangiz uchun zararli.
