Nosog'lom sog'liq maqsadlari juda keng tarqalgan. Yomon sog'liq maqsadlari, odatda, natijaga juda ko'p e'tibor qaratish va sog'ayish jarayoniga etarli emas. Yomon maqsadlarga qisqa vaqt ichida katta vazn yo'qotishga urinish yoki etarli vaqt ajratmasdan marafonga tayyorgarlik ko'rish kiradi. Agar siz ularni davom ettirmasangiz, bu harakatlar odatda kilogramm ortishiga olib keladi. Shaxsiy maqsadlaringizga mos kelmaydigan, to'g'ri ovqatlanishni tanlash - sog'liq uchun nosog'lom maqsadning yana bir misoli. Nosog'lom sog'liq maqsadlariga yo'l qo'ymaslik uchun, sog'lig'ingizni tiklash jarayoniga ko'proq e'tibor qaratish lozim. Sizning e'tiboringizni ovqatlanishingiz va fitnesingizdagi kichik o'zgarishlarga qarating, bu sizning umumiy sog'lik maqsadlaringizga bosqichma -bosqich o'tishga imkon beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Salomatlikka e'tibor
Qadam 1. Mukammallikka emas, balki moderatsiyaga intiling
Sog'liqni saqlash maqsadlarida perfektsionist bo'lish sizning muvaffaqiyatingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar siz yangi dietangizda va ovqatlanish odatlaringizda mukammal bo'lishga harakat qilsangiz, oxir -oqibat o'zingizga shunchalik qattiq munosabatda bo'lishingiz mumkinki, siz dietadan butunlay voz kechasiz. Buning o'rniga, dietangizni o'rtacha yoki kichikroq yaxshilashga intiling va ularga rioya qilishga harakat qiling.
2 -qadam. Sizning dietangiz ijtimoiy hayotingizga salbiy ta'sir ko'rsatadimi, deb o'ylab ko'ring
Agar siz o'zingiz xohlagan hayot tarzini o'tkazishga xalaqit bersa, siz yangi dietangizni qayta ko'rib chiqishni xohlashingiz mumkin. Agar sizning yangi ovqatlanishingiz do'stlaringiz va oilangiz bilan ijtimoiy tadbirlarga borishingizga to'sqinlik qilsa, ehtimol siz hali ham ijtimoiy hayotga ega bo'lishingiz uchun ovqatlanish maqsadlaringizni o'zgartirishingiz kerak.
Vaqti -vaqti bilan muzqaymoq yoki tez ovqatlanish uchun tashqariga chiqishning hech qanday yomon joyi yo'q. Umuman olganda, sizda sog'lom odatlar bo'lsa, hammasi yaxshi
Qadam 3. Jismoniy mashqlar uchun ijtimoiy tadbirlarni muntazam ravishda bekor qilayotganingizni tekshiring
Do'stlaringiz va oilangiz bilan sport zaliga borish uchun ko'plab ijtimoiy tadbirlarni bekor qilish nosog'lom mashqlar maqsadining belgisi bo'lishi mumkin. Do'stlaringiz va oilangiz bilan ijtimoiy aloqalarning mustahkamligi salomatligingizning muhim omilidir. Sport zaliga borish uchun sog'lom ijtimoiy hayotni qurbon qilmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki sog'lom bo'lish uchun sizga ijtimoiy aloqalar va faol hayot tarzi kerak.
4 -qadam. Jismoniy mashqlar noto'g'ri ovqatlanish uchun kompensatsiya sifatida qaraladimi yoki yo'qmi, o'ylab ko'ring
Siz ko'proq jigarrang, chiplar yoki boshqa arzimas taomlarni iste'mol qilishingiz uchun mashq qilishni maqsad qilmasligingiz kerak. Noto'g'ri ovqatlanish odatlarining o'rnini bosadigan mashqlar rejasi sizni sog'lom qilmaydi. Buning o'rniga, sog'lom ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish kerak.
Mashq qilish biror narsa yeyish uchun "jazo" bo'lmasligi kerak. Bu sizga zavq keltiradigan (yoki hech bo'lmaganda toqat qiladigan) narsa bo'lishi kerak va siz bajargan ishingiz bilan faxrlanasiz
Qadam 5. Agar sog'liq maqsadlariga ishonchingiz komil bo'lmasa, tibbiy yordamga murojaat qiling
Oilaviy shifokoringizdan sog'ligingiz uchun aniq maqsadlar haqida maslahat so'rang. Doktoringiz bilan suhbatda siz uchun muhim bo'lgan aniq va o'lchanadigan sog'liq maqsadlarini belgilang.
- Doktoringizdan so'rang: "Men ko'p odamlar vegetarian dietasini qilayotganini ko'raman. Sizningcha, bu men uchun ishlaydi?"
- Savol: "Agar yozgacha vazn yo'qotmoqchi bo'lsam, har hafta qancha mashq qilishim kerak?"
- Masalan, agar siz yozgacha ma'lum masofani suzishni xohlasangiz, bu maqsadlaringizni belgilash uchun boshlang'ich nuqta sifatida foydalaning. Siz qo'ygan maqsadlar aniq bo'lishi kerak va vaqt o'tishi bilan sizning yutuqlaringizni o'lchashingiz kerak.
3 -usul 2: Nosog'lom ovqatlanish maqsadlaridan saqlanish
Qadam 1. Sog'lom ovqatlanish odatlariga ko'proq e'tibor qarating va qat'iy dietaga kamroq e'tibor qarating
Agar siz ozishni xohlasangiz, noldan butunlay yangi parhezni boshlashingiz mumkin. Biroq, to'satdan yangi dietani boshlash ko'pincha muvaffaqiyatsizlikka olib keladi va yo-yo dietasi metabolizmga zarar etkazishi mumkin. Kichikdan boshlang. Buning o'rniga, odatlaringizni ozgina o'zgartirishga e'tibor qarating:
- Ovqatlanishdan zavqlanadigan sog'lom ovqatlarni sotib oling. Meva, sabzavot va butun donni qidiring. Keyingi safar ochlikni his qilsangiz, ularga qo'lingizni cho'zing.
- Siz butun ovqat guruhini kesib tashlashingiz kerak deb o'ylamang! Ishlash uchun sizga uglevodlar, oqsillar va yog'lar kerak-bu to'g'ri miqdorni kerakli miqdorda olish.
- Televizor oldida ovqatlanishni emas, balki ovqatlanishga harakat qiling. Siz juda ko'p ovqat iste'mol qilayotgan bo'lishingiz mumkin, chunki siz ovqatga e'tiboringizni qaratmasdan, "bo'shliqda" ovqatlanasiz. Ovqatlanishga harakat qiling va ovqatlanishga e'tibor bering, bu sizga kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi.
- Kechqurun ovqatlanishni to'xtating. Yotishdan oldin ko'p ovqatlanish vazn ortishiga olib keladi.
- Nonushtani o'tkazib yubormang. Agar siz nonushta qilmasangiz, tushlik paytida ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin. Eng muhimi, siz nonushta qilishingiz kerak, chunki ertalab qondagi qand miqdori past bo'ladi va miya va mushaklar to'g'ri ishlashi uchun qondagi shakar kerak. O'zingizga qulay va to'yimli nonushta qilish uchun vaqt bering.
- Iloji boricha shakarni kamaytiring.
2 -qadam. Ma'lum bir vazn yo'qotish o'rniga o'zingizni to'yib bo'lguncha eyishni maqsad qiling
Vujudingizni to'lganini tan olishga o'rgatishga harakat qiling. Bu ma'lum miqdordagi kilogrammni yo'qotishga urinishdan ko'ra yaxshiroqdir, bu ko'pincha yomon dietaning maqsadi bo'lishi mumkin, chunki u natijaga juda ko'p e'tibor beradi va xatti -harakatlarning kerakli o'zgarishlariga etarlicha e'tibor bermaydi.
Siz ozroq bo'laklarga xizmat qilib, har ovqat paytida "ro'yxatdan o'tish" lahzasini qo'shib, to'yganingizni sezishga o'rgatishingiz mumkin. O'zingizga ozgina qismini xizmat qiling. Kichkina qismini yeb bo'lgach, qorinni tekshiring va o'zingizni to'yganingizni his qilasizmi, deb so'rang. Ko'proq ovqat yeyish yoki olmaslik to'g'risida qaror qabul qilishdan oldin, o'zingizni tekshirish uchun besh daqiqa vaqt bering. Agar siz besh daqiqalik kutishdan keyin to'ygan bo'lsangiz, ko'proq ovqat eyishingiz shart emas
3 -qadam. Tanangizni tinglang
Qachon ochligingizni his qilsangiz, tanangiz sizga muhim narsani aytishga harakat qiladi. Ovqatlanish uchun kerak bo'lgan narsani iste'mol qiling.
- Istaklarga e'tibor bering. Siz qanday ovqatni xohlaysiz? Tuz? Yog'lar? Yashillar? Tanangizga kerak bo'lgan oziq -ovqat turini aniqlang va mos keladigan sog'lom ovqatni qidiring.
- Och qolganingizda ovqatlaning. Agar u ovqatlanish oralig'ida bo'lsa, sog'lom taomni sinab ko'ring.
- Siz yomon ko'rgan taomni yemang. Buning o'rniga, sizga yoqadigan sog'lom ovqatni tanlang. Siz ovqatlanadigan narsani yoqtirsangiz, ozuqa moddalarini yaxshiroq qabul qilasiz. Misol uchun, agar siz ismaloqni yaxshi ko'rsangiz, lekin karamdan nafratlansangiz, qayiqni o'tkazib yuboring va ismaloqli salatdan zavqlaning.
4 -qadam. Agar siz yangi parhezda bo'lsangiz, o'zingizga haftasiga bir marta nonushta qiling
Yangi ovqatlanish rejangizga muvofiq har ovqatni iste'mol qilishning o'rniga, o'zingizga tanaffus bering. O'zingizga xohlagan narsani eyishingiz mumkin bo'lgan kamida bitta taomga ruxsat berib, siz hech qanday yo'l yo'q degan tuyg'uni yo'q qilasiz. Yaxshilashni maqsad qilib, takomillashtirishdan ko'ra yaxshiroq bo'lish kerak, shuning uchun odatda dietangizga rioya qiling va haftada bir marta o'zingizga tanaffus bering.
Qadam 5. E'tibor bering, agar siz "aldash kunida" ichkilikbozlik qilish istagi kuchli bo'lsa
Agar siz haftaning bir kunida qat'iy dietaga rioya qilsangiz, o'zingizga biror narsa eyishga ruxsat bersangiz, bu nosog'lom oziq -ovqat tanlovi uchun bahona bo'lmaydi. Agar siz ichkilikboz bo'lishni xohlayotgan bo'lsangiz, ehtimol sizning dietangiz juda cheklangan bo'lishi mumkin. Yaxshi muvozanatni saqlash ustida ishlang.
6 -qadam. Siz shunchaki oddiy parhezga amal qilyapsizmi, deb o'ylab ko'ring
Agar siz Paleo dietasi yoki Atkins dietasi kabi, lekin ular bilan cheklanmagan, yangi parhezga rioya qilsangiz, sizning yangi dietangiz zararli bo'lishi mumkin. Garchi bu parhezlarning barchasi ko'p odamlar uchun va har xil sabablarga ko'ra juda yaxshi ishlashi mumkin bo'lsa -da, siz dietani yangi va hayajonli bo'lgani uchun kuzatmasligingiz kerak. Sizga mos keladigan dietani topishingiz va uni tana turiga, sog'lik va fitnes maqsadlariga moslashtirishingiz kerak.
Oziq -ovqat mahsulotlarining asosiy guruhlarini yo'q qiladigan dietalarga ehtiyot bo'ling. Bular odatda barqaror emas. Agar biror narsani o'zgartirsangiz, avval shifokor bilan maslahatlashing va uni asta -sekin bajarishga harakat qiling
3 -usul 3: Nosog'lom fitnes maqsadlaridan qochish
Qadam 1. Tashqi axborot manbalariga asoslangan maqsadlar qo'yishdan saqlaning
Og'irlikni yo'qotish yoki kesish kabi maqsadlarga e'tibor qaratishning o'rniga, o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotni toping. Fitnes maqsadlaringizni o'zingiz yoqtirmaydigan faoliyat turiga aylantiring, aksincha, siz o'zingizni bog'lamagan mavhum maqsadlarga e'tiboringizni qarating.
- Qorin bo'shlig'ining yirtilib ketishiga e'tibor berishning o'rniga, o'zingiz yoqtirgan sport turini toping va mahalliy dam olish ligasiga qo'shiling.
- Fitnesni o'zingiz yoqtirgan mashg'ulot bilan bog'lang. Agar siz fotograf bo'lsangiz, kamerangiz bilan sayr qiling va yo'l bo'ylab suratga oling.
- Belgilangan vazn yo'qotishga e'tibor berishning o'rniga, mashg'ulotni o'z ichiga olgan mashg'ulotni toping va bu mashg'ulotga vaqt ajrating. Agar siz parkda yurishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, ko'proq vaqtni parkda sayr qiling va qancha vazn yo'qotishingiz haqida qayg'urmang.
2 -qadam. Katta maqsadingizni kichikroq maqsadlarga bo'ling
300 kilogrammni ko'tarish kabi bitta katta maqsadga e'tibor berishning o'rniga, kichik va o'lchanadigan maqsadlarga e'tibor qarating. Sizning maqsadlaringiz har hafta o'lchanishi kerak.
- Agar sizning asosiy maqsadingiz-10 ta push-up qilish, faqat 1, keyin 2, keyin 5 va hokazolardan boshlang.
- Agar sizning asosiy maqsadingiz 2 soat davomida velosipedda keta olish bo'lsa, avval 30 daqiqa, keyin 45 daqiqa velosipedda va hokazo.
- Agar sizning asosiy maqsadingiz - 300 funtni chimchilash bo'lsa, har ikki haftada cho'zilish mashqlarini besh kilogrammga oshirishning kichik maqsadiga e'tibor qarating.
- Agar sizning asosiy maqsadingiz ellik kilogrammni yo'qotish bo'lsa, har kuni yugurish uchun boradigan kichik maqsadingizga e'tibor qarating va o'z vazningizni oyiga bir marta tez -tez tekshirib turishdan saqlaning.
- Maqsadingizga erishgandan so'ng, o'zingizni oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lmagan mukofot bilan taqdirlashga vaqt ajrating! Masalan, 1 hafta davomida doimiy ravishda mashq qilib, o'zingizga sport sutyenini sotib olishingiz mumkin.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar tartibini o'zgartiring va natijalarga kamroq e'tibor bering
Sport zalida qancha chayqalishni xohlayotganingizga yoki yugurishni xohlagan masofaga emas, balki mashg'ulot jarayoniga e'tibor qarating. Agar siz haftasiga bir necha marta cho'ktirish mashqlarini bajarishga vaqt topsangiz, asta -sekin kerakli natijaga erishishingiz kerak. Fitnes jarayoningizga ko'proq e'tibor bering.
Qadam 4. Bir zumda qaytarilishini kutishdan saqlaning
Siz yangi jismoniy mashqlaringizdan darhol natijalar kutishidan qochishingiz kerak. Haftada uch yoki to'rt marta sport zaliga borish sizning ahvolingizni yaxshilashi kerak, agar bu sizning maqsadingiz bo'lsa, lekin siz oltita to'plam yoki katta vazn yo'qotish kabi natijalarni darhol sezmaysiz.
5 -qadam. O'zingizga mashq qilish uchun etarli vaqt bering
Maqsadlaringizga erishish uchun siz to'g'ri vaqt ajratishingiz kerak. Agar siz o'z vaqtida sarf qilmasangiz, mashg'ulot jarayonida sizga zarar yetishi mumkin. O'zingizga mashg'ulot uchun to'g'ri vaqt ajratib, jarohatlardan saqlaning.
Agar siz marafon o'tkazmoqchi bo'lsangiz va siz boshlang'ich darajali yuguruvchi bo'lsangiz, sizga taxminan 22 hafta (deyarli yarim yil) kerak bo'ladi. Agar siz o'zingizga to'g'ri mashg'ulot vaqtini bermasangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
