Uyquning ko'p o'zgarishi qarishning odatiy qismidir. Ammo, agar siz doimo charchagan bo'lsangiz yoki kechasi tez -tez tursangiz, sizda jiddiyroq muammo bo'lishi mumkin. Yoshi o'tishi bilan yaxshiroq uxlash uchun, umumiy uyqu odatlaringizni yaxshilang va uyqu muammolarining sabablarini aniqlashga harakat qiling. Agar kasallikning asosiy sababi aybdor bo'lmasa, hayot tarzini o'zgartirish orqali siz yaxshi uxlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Uyqu muammolarining sabablarini aniqlash
Qadam 1. Dorilaringizning yon ta'sirini tekshiring
Agar siz boshqa kasallikka, masalan, qandli diabet yoki yuqori qon bosimi uchun dori ichayotgan bo'lsangiz, uyqusizlik yon ta'siridan biri bo'lishi mumkin. Buni faqat siz qabul qilayotgan retseptlar uchun emas, balki har qanday retsept bo'yicha ham qiling.
Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz va sizning dori -darmonlaringiz aybdor deb o'ylasangiz, bu haqda doktoringizga ayting. Ular sizning dozangizni o'zgartirishi yoki sizni boshqa dori -darmonlar bilan davolashi mumkin, bu sizning ahvolingizni uyquni buzmasdan haligacha davolaydi
Qadam 2. Doktoringiz bilan tibbiy sharoit haqida gaplashing
Oshqozon-ichak kasalliklari yoki bezovtalik kabi ba'zi tibbiy sharoitlar ham uyqusizlikka yoki tartibsiz uyqu holatiga olib kelishi mumkin. Kasallik davolangach, sizning uyqu muammolaringiz yo'qolishi kerak.
- Doktoringizga uyqu muammolari haqida aytib berishga ishonch hosil qiling va ularga sizning ahvolingiz sizning uyquingizga xalaqit berayotganiga ishonishingizni bildiring. Bu ma'lumotlar sizning shifokoringiz sizning ahvolingizni qanday davolashni tanlashida muhim rol o'ynashi mumkin.
- Halollik - shifokorlar bilan eng yaxshi siyosat. Ularga siz boshdan kechirishi mumkin bo'lgan boshqa alomatlar haqida ham xabar bering.
3 -qadam. Uyquni o'rganishda ishtirok eting
Agar uyqu horlama yoki boshqa muammolar tufayli buzilgan bo'lsa, sizda uyqu buzilishi, masalan, uyqu apnesi yoki bezovta oyoq sindromi bo'lishi mumkin. Bu buzilishlar katta yoshlilarda ko'proq uchraydi va tashxis qo'yilmasa, ular xavfli bo'lishi mumkin.
- Muayyan uyqu buzilishini aniqlash uchun siz kamida bitta uyquni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Sizning umumiy amaliyot shifokori sizni uyquni o'rganish va keyingi tekshiruv uchun uyqu klinikasiga yuborishi kerak.
- Uyquni o'rganish natijalariga va umumiy sog'ligingiz haqidagi boshqa ma'lumotlarga asoslanib, sizga yaxshi uxlashingizga yordam beradigan xatti -harakatlar terapiyasi, dori -darmonlar, CPAP apparati yoki boshqa muolajalar buyurilishi mumkin.
4 -qadam. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing
Yoshingiz o'tishi bilan siz stressni keltirib chiqaradigan yoki ruhiy kasalliklarga olib keladigan bir qator qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin, masalan, depressiya. Agar siz yaqinda yaqinlaringizning o'limi yoki hayotingizni o'zgartiradigan, masalan, yangi uyga ko'chib o'tish kabi shikastli voqealarga duch kelsangiz, bu sizning uyquni buzishi mumkin.
- Terapiya yoki oddiygina mutaxassis bilan gaplashish sizni uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan tashvish va boshqa alomatlardan xalos etishga yordam beradi.
- Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizga ruhiy holatingiz uchun dori -darmonlarni buyurishi mumkin, bu sizning uyqu muammolarini engillashtiradi. Shuningdek, ular sizga uyquni yaxshilash uchun engish mexanizmlari va yengillik usullarini o'rgatishi mumkin.
- Uyqu muammolari haqida gapirganingizga ishonch hosil qiling - ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizga uyqusizlik bilan dori -darmon yozishni istamaydi.
3 -usul 2: Uyqu odatlarini yaxshilash
Qadam 1. Oddiy uyqu vaqtini belgilang
Agar siz har kecha bir vaqtning o'zida uxlasangiz, siz tananing tabiiy ritmlarini o'rnatishga yordam berasiz, shunda siz charchay boshlaysiz. Buning uchun har kecha, hatto dam olish kunlari yoki ta'tilda bo'lsa ham, yotish vaqtini saqlash muhim.
Agar sizning sherigingiz bo'lsa, ideal holda ikkalangiz ham bir xil yotish vaqtiga ega bo'lishingiz kerak. Aks holda, siz chalg'ib qolishingiz yoki sherigingiz yotishga kelganda uyg'onishingiz mumkin
Qadam 2. Erta yotishga harakat qiling
Yoshi ulg'aygan sayin, siz odatda kechqurun uxlab qolasiz va ertalab uyg'onasiz. Bu qarish bilan bog'liq keng tarqalgan sindrom bo'lib, unda uyqu ritmi oldinga siljiydi.
Agar siz o'zingizni yoshligingizdagidek kech turishga majburlayotgan bo'lsangiz, siz hali ham ertalab uxlay olmasligingiz mumkin, buning natijasida siz etarli darajada uxlay olmaysiz
3 -qadam. Elektronni yotoqxonadan olib chiqing
Televizor, planshet yoki uyali telefonning nuri uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Uxlagandan so'ng, siz televizor yonib turgan yoki orqa yoritgichli qurilmadan o'qiyotganingizda uxlab qolsangiz, uxlay olmaysiz.
- Agar siz yotishdan oldin o'qishni xohlasangiz, planshetdan o'qishdan ko'ra, qog'ozli kitobdan o'qing yoki orqa nuri bo'lmagan maxsus elektron o'quvchidan foydalaning.
- Agar sizda raqamli soat yoki miltillovchi chirog'i bo'lgan boshqa elektron qurilmalar bo'lsa, ularni ko'zdan yashirishingiz mumkin. yorug'lik chalg'itishi mumkin va uxlashni qiyinlashtirishi yoki siz sezmagan holda uyquni to'xtatishi mumkin. Sizning yotoqxonangiz qorong'i va hech qanday chalg'imasligi kerak.
Qadam 4. Kecha marosimini yarating
Yotish vaqtini belgilab qo'yganingizdan so'ng, tasalli beruvchi marosim miyangizga dam olishga va uxlashga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. O'qish yoki iliq vanna qabul qilish kabi sizni tinchlantiradigan mashg'ulotni tanlang.
- Marosimni odat tusiga kirguncha har kecha takrorlang. Odatda siz o'zingizning marosimingizni uyqu vaqtidan taxminan bir soat oldin boshlashni xohlaysiz, shunda ongingiz va tanangizga kundan boshlab dam olish uchun vaqt ajratiladi.
- Agar o'zingizni tashvishlar yoki ertasi kuni qiladigan ishlar chalg'itsa, jurnal sifatida ishlatishingiz mumkin bo'lgan daftar sotib olmoqchisiz. Sizni bezovta qilayotgan narsalarni yozib oling, shunda siz uxlamoqchi bo'lganingizda ularni boshingizda takrorlashni to'xtata olmaysiz. Siz ertangi kun uchun qilinadigan ishlar ro'yxatini tuzishingiz mumkin.
Qadam 5. Yotoqxonangizdan faqat uxlash uchun foydalaning
Agar siz yotoqxonangizga ish olib kirsangiz yoki yotoqxonangizda stol yoki mashq uskunalari bo'lsa, sizning miyangiz xonani shu narsalar bilan bog'laydi. Bu sizning uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin.
- Ayniqsa, yotoqxonangizda ish bilan bog'liq narsalar bo'lsa, uxlab qolmoqchi bo'lganingizda, ishga e'tiboringizni qaratmasligingiz qiyin bo'lishi mumkin.
- Agar sizning sherigingiz bo'lsa, uxlashdan oldin romantik yoki jinsiy aloqada bo'lish sizga tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Umuman olganda, yotoqxonangiz tinch bo'lishi kerak. Agar sizning sherigingiz horlasa, ularning horlamasligi uchun quloq tiqinlaridan foydalanishingiz mumkin. Agar sizga uxlab qolish uchun ovoz kerak bo'lsa, chalg'itishi mumkin bo'lgan musiqani emas, balki fanat yoki oq shovqin mashinasini sinab ko'ring.
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Muntazam jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy mashqlar tanangizni charchatishga yordam beradi. Muntazam jismoniy mashqlar sizning umumiy salomatligingiz va jismoniy tayyorgarligingiz uchun ham muhimdir. Kunduzi faol bo'lish sizga kechasi yaxshi uxlashga imkon beradi, lekin yotishdan uch soat oldin mashq qilmang.
- Yotishdan oldin mashq qilish yoki og'ir jismoniy faollik endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin, bu sizni hushyor turishga imkon beradi.
- Ammo, ayniqsa, velosipedda yurish yoki piyoda yurish kabi aerob mashg'ulotlari tanangizga sog'lom va tinch uyquni ta'minlaydigan kimyoviy moddalarni chiqaradi. Haftada uch-besh kun ertalab yoki tushdan keyin 20 daqiqalik piyoda yurishga harakat qiling.
2 -qadam. Tashqarida vaqt o'tkazing
Tabiiy quyosh nuri melatonin miqdorini oshirishga yordam beradi. Melatonin - bu sizni uyqusiz qoldiradigan gormon. Agar siz sun'iy yorug'lik ostida qolsangiz, tanangizdagi melatonin miqdori bostirilsa, uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin.
- Agar ob -havo tashqi harakatlarga mos kelmasa, siz quyosh chiroqini olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, past vattli lampochkalardan foydalaning va uyingizni iloji boricha yuqori vattli, sun'iy yorug'likdan ko'ra tabiiy yorug'lik bilan yoritib turing.
- Yotishdan kamida bir soat oldin, sun'iy chiroqlarni, shu jumladan televizorni o'chiring yoki o'chiring, shunda ko'zlaringizga va tanangizga yotishga moslashishga vaqt bering.
- Quyosh nuri D vitamini ham berishi mumkin. D vitamini darajasini tekshirish uchun shifokorga tashrif buyuring. Agar ular past bo'lsa, siz qo'shimcha ovqat ham olishingiz mumkin.
3 -qadam. Ijtimoiy aloqalarni boshlang
Agar siz kun bo'yi uyda yolg'iz qolsangiz va yolg'iz qolsangiz, siz yolg'izlik yoki tushkunlikni his qila boshlaysiz. Guruhga qo'shilish, darsga qatnashish yoki ko'ngilli bo'lish kayfiyatingizni va faolligingizni saqlab turishga yordam beradi, bu esa uyquni yaxshilaydi.
Agar siz nafaqada bo'lsangiz va mashinada yurmasangiz yoki harakatchanlik bilan bog'liq muammolarga duch kelmasangiz, ijtimoiy muloqot qilish ayniqsa qiyin bo'lishi mumkin. Siz bilan mashg'ulot o'tkazishga tayyor bo'lgan qo'shni yoki kichik oila a'zosi bilan bog'lanishga harakat qiling
Qadam 4. uyqudan saqlaning
Kechasi uxlash kerak bo'lganda charchaganingiz uchun kunduzi hushyor bo'lishga harakat qiling. Kunduzgi uyqu sizning uyqu davringizni buzishi va kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Buning o'rniga, yotish va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish jadvalini tuzish uchun.
Qadam 5. O'zingizni yaxshi namlang
Siz kun bo'yi suv ichishni xohlaysiz, shunda siz yaxshi namlanishni saqlaysiz. Yotishdan oldin suv yoki boshqa ichimliklarni ichishdan saqlaning, aks holda siz hojatxonaga borish uchun bir -ikki soatdan keyin uyg'onishingizga to'g'ri keladi.
- Shu bilan birga, agar siz etarli darajada ichmasangiz, chanqagan holda uyg'onishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, agar siz chanqagan bo'lsangiz, tanangiz allaqachon suvsizlangan.
- Agar siz tez -tez suv olish uchun uyg'onayotgan bo'lsangiz, siz stolda bir shisha yoki bir stakan suv qo'yib qo'yishingiz mumkin, shunda siz turishingiz shart emas va tezroq uxlab qolishingiz mumkin.
- Agar siz buyurgan diuretikni qabul qilsangiz, iloji bo'lsa kechqurun ichishdan saqlaning. Diuretik sizni hojatxonaga bir necha bor olib borishiga olib keladi, shuning uchun siz dozadan keyin bir necha soat turishingiz mumkin.
6 -qadam. Kechqurun nima yeyayotganingizga e'tibor bering
Agar siz yotishdan oldin katta ovqatlanayotgan bo'lsangiz, siz hazmsizlik yoki uyquni qiyinlashtiradigan boshqa bezovtalikni boshdan kechirishingiz mumkin. Kechki ovqatni yotishdan kamida uch soat oldin iste'mol qiling, achchiq ovqatlar yoki hazm qilish qiyin bo'lgan boshqa narsalardan saqlaning.
Agar siz kechasi yotishdan oldin ochlikni his qilsangiz, hazm qilish oson bo'lgan engil, tinchlantiruvchi gazakni oling, masalan, iliq sut, kraker yoki jo'xori uni
Qadam 7. Kofein iste'molini cheklang
Kofein rag'batlantiruvchi vosita bo'lib, sizni yaxshi uxlashga to'sqinlik qiladi. Soat 2 dan 3 gacha kofeinli ichimliklar yoki shokolad kabi oziq -ovqat iste'mol qilmaslikka harakat qiling.
Qadam 8. Kechki payt spirtli ichimliklardan saqlaning
Siz tungi shlyapa uxlashga yordam beradi deb o'ylashingiz mumkin, lekin yotishdan oldin spirtli ichimliklar sayoz va uyquni buzilishiga olib kelishi mumkin. Agar siz ichishni xohlasangiz, uni kechki ovqat bilan yoki yotishdan ikki -uch soat oldin iching.
