Kaloriya - bu sizning tanangiz kundalik hayotni qo'llab -quvvatlovchi faoliyatni amalga oshirish va bajarish uchun ishlatadigan energiya birligi. Oziq -ovqatlardan iste'mol qilinadigan kaloriyalar tanangizni energiya bilan ta'minlaydi. Har bir insonning kunlik kaloriya ehtiyojlari yoshi, bo'yi, vazni, jinsi, tana massasi va faollik darajasiga bog'liq. Kundalik kaloriya ehtiyojlarini qanday hisoblashni bilsangiz, sog'ligingiz maqsadlariga erishishga yordam beradigan ovqatlanish rejasini tuzishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Umumiy kaloriya ehtiyojlarini hisoblash
Qadam 1. Onlayn kalkulyatordan foydalaning
Siz umumiy kaloriya ehtiyojlarini mavjud onlayn kalkulyatorlar soni bilan hisoblashingiz mumkin.
- Bu kerakli matematik tenglamalarni o'zingiz bajarishdan ko'ra, ulardan foydalanish osonroq va murakkabroq bo'lishi mumkin.
- Siz vazn yo'qotish va sog'lomlashtirish klinikalari va ba'zi tibbiy uyushmalar veb -saytlaridan turli xil kalkulyatorlarni topishingiz mumkin. Ishonchli veb -saytni tanlaganingizga ishonch hosil qiling va bloglardan yoki boshqa shaxsiy saytlardan kalkulyatorlardan foydalanmang.
- Bu kalkulyatorlarning aksariyati xuddi shunday ishlaydi. Siz bo'yi, vazni, jinsi, yoshi va faollik darajasini kiritasiz. Sizning ehtiyojlaringizni hisoblashda ushbu ma'lumotni qo'lingizda saqlang.
2 -qadam. Bazal metabolizm tezligini yoki BMR ni tenglamalar orqali aniqlang
Sizning BMR - bu tanangiz har kungi hayotiy funktsiyalarni bajarishi uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori. Bu sizning metabolizm tezligingiz yoki tanangiz dam olganda yoqadigan kaloriya miqdori.
- Tirik qolish va normal ishlashi uchun tanangizga ma'lum miqdordagi kaloriya kerak. Yurak urishidan, nafas olishidan yoki ovqat hazm bo'lishidan har qanday narsa kaloriya shaklida energiya talab qiladi. Bu har kuni yoqiladigan kaloriyalarning eng katta miqdorini tashkil qiladi.
- O'rtacha amerikalik ayol uchun BMR tenglamasi quyidagicha: (bo'yingiz dyuymda 4,7 marta) + (vazningizda 4,35 marta) - (yoshingizga 4,7 marta). BMR uchun jami 655 ni qo'shing.
- O'rtacha amerikalik erkak uchun BMR tenglamasi quyidagicha: (balandligingiz dyuymda 12,7 marta) + (vazningizda 6,23 marta) - (yoshingizga 6,8 marta). BMR uchun jami 66 ga qo'shing.
- Siz BMR -ni Xarris Benedikt tenglamasida ishlatasiz, shu jumladan, qancha kaloriyalarni yoqishingizni, shu jumladan, mashg'ulotlarda.
3 -qadam. Xarris Benedikt tenglamasi yordamida umumiy energiya sarfini hisoblang
Harris Benedikt tenglamasi BMR ni o'rtacha faollik darajasiga ko'paytirish orqali har kuni qancha kaloriya yoqishingizni hisoblashda yordam beradi.
- BMR ni faollik darajangizga ko'paytiring. Bu sizga kunlik kaloriya iste'molining aniq sonini beradi.
- Agar siz harakatsiz bo'lsangiz (mashqlar kam bo'lsa) BMR ni 1,2 ga ko'paytiring.
- Agar siz engil harakat qilsangiz (har haftada 1-3 kun mashq qilsangiz), BMR ni 1.375 ga ko'paytiring.
- Agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz (o'rtacha 3-5 kun sport bilan shug'ullansangiz) BMRni 1,55 ga ko'paytiring.
- Agar siz juda faol bo'lsangiz (haftaning 6-7 kunida og'ir sport yoki og'ir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar) BMR ni 1.725 ga ko'paytiring.
- Agar siz haddan tashqari faol bo'lsangiz (juda qiyin ish yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar, masalan, 2-kunlik mashqlar) BMR ni 1,9 ga ko'paytiring.
Qadam 4. Tana yog 'foizini ko'rib chiqing
Ko'p mushakli tanalar yoki kam yog'li va mushaklari yuqori bo'lgan odamlar o'rtacha odamlarga qaraganda ko'proq kunlik kaloriyaga muhtoj bo'lishi mumkin.
- Agar siz sportchi bo'lsangiz yoki tabiiy ravishda yog 'miqdori past bo'lsa, sizga onlayn kalkulyatorlar yoki matematik tenglamalar tomonidan taxmin qilinganidan ko'ra ko'proq kaloriya kerak bo'lishi mumkin.
- Yalang'och mushak massasi yog 'massasidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Kichikroq miqdorda iste'mol qilish sizga to'g'ri keladigan kaloriya maqsadiga erishishga yordam beradi.
- Shuni ham yodda tutingki, ortiqcha vaznli yoki semiz odamlar Harris Benedikt formulasi bilan kunlik kaloriyalarni oshirib yuborishi mumkin.
2 -qismning 2 -qismi: Sog'ligingizni boshqarish uchun umumiy kaloriya ehtiyojlaridan foydalanish
Qadam 1. Ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan uchrashuvni belgilang
Bu ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar sizning kaloriya ehtiyojlaringiz haqida aniqroq tavsiyalar berishadi. Ular, shuningdek, sog'ligingizni boshqarishga yordam beradigan kundalik kaloriyalarni qanday ishlatishni aytib berishadi. Agar sog'lig'ingiz yomon bo'lsa yoki tibbiy muammolaringiz bo'lsa, dietolog bilan uchrashish ayniqsa muhimdir.
- Siz mahalliy dietologlarni Internet orqali qidirishingiz yoki birlamchi tibbiy yordam shifokoringizdan mahalliy diyetisyenga murojaat qilishni so'rashingiz kerak bo'lishi mumkin. Oziqlanish va dietologiya akademiyasi o'z veb -saytida qidiruvga yordam beradigan "Mutaxassis top" funksiyasiga ega.
- Ko'p diyetisyenlarning diqqat markazlari har xil. Agar siz ma'lum bir mavzuga qiziqsangiz - masalan, vazn yo'qotish, sport mashg'ulotlari uchun ovqatlanish yoki surunkali kasalliklarni davolash - bu mutaxassislikka e'tibor qaratadigan dietologlarni qidiring.
Qadam 2. Kilogrammni yo'qotish uchun umumiy kaloriya ehtiyojlaridan foydalaning
Ko'p odamlar vazn yo'qotishga yordam berish uchun har kuni qancha kaloriya yoqilishini aniqlamoqchi. Maqsadingizni qo'llab -quvvatlash uchun tavsiya etilgan iste'mol miqdorini o'zgartiring.
- Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, odatda vazn yo'qotish uchun haftasiga taxminan 500 kilokaloriyadan voz kechish tavsiya etiladi (haftasiga 1-2 kilogramm).
- Odatda ko'proq kaloriyalarni chiqarib tashlash tavsiya etilmaydi. Agar siz etarlicha ovqatlanmasangiz, vazn yo'qotishingiz sekinlashishi mumkin va sizda ozuqa moddalarining etishmasligi xavfi yuqori.
Qadam 3. Kilogramm olish uchun kaloriyalarni qo'shing
Agar siz va sizning shifokoringiz yoki diyetisyeningiz kilogramm kerak deb qaror qilsangiz, siz ham kunlik kaloriya miqdoridan foydalanishingiz mumkin.
- Mutaxassislar kuniga 250-500 kaloriya iste'mol qilishni tavsiya etadilar. Bu har hafta taxminan 1/2-1 kilogramm vazn ortishiga olib keladi.
- Og'irlikni saqlab qolish uchun kaloriyalarni hisob -kitoblaringiz bashorat qilgan oraliqda saqlashga harakat qiling.
- Agar siz istalmagan vazn yo'qotish yoki ortiqcha vaznni ko'rsangiz, umumiy kaloriya iste'molini qayta ko'rib chiqing va kerak bo'lganda sozlang.