NAD yoki nikotinamid adenin dinukleotid - bu tanangizga oziq -ovqat metabolizmasiga, energiya ishlab chiqarishga, hujayralarni ishlab chiqarishga va ta'mirlashga yordam beradigan molekula. NAD darajasi yoshga qarab kamayadi va uning yuqori darajasini saqlab turish qarish jarayonini sekinlashtirishga yordam beradi. Oziqlantiruvchi ovqatlar, ayniqsa B guruhi vitaminlariga boy bo'lgan mahsulotlar, tanangizga NADni yaratishga, saqlashga va ishlatishga yordam beradi. Shuningdek, siz NAD darajasini ko'tarishning samarali usuli sifatida ishonch qozongan nikotinamid ribozid kabi xun takviyasini sinab ko'rishingiz mumkin. Boshqa foydali turmush tarziga muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirish va har safar tashqariga chiqqanda quyoshdan himoya kremini kiyish kiradi.
Qadamlar
3 -usul 1: NAD darajasini oshiradigan ovqatlarni iste'mol qilish
1 -qadam. B vitaminini o'z ichiga olgan ko'proq xom ovqatlar iste'mol qiling
B guruhi vitaminlari ko'plab ovqatlarda uchraydi va ular NAD darajasini oshirishga yordam beradi. Biroq, ular nozik va pishirish yoki qayta ishlash orqali osonlikcha yo'q qilinadi. Pishirish kerak bo'lgan ovqatlar hali ham B vitamini bilan ta'minlanishi mumkin bo'lsa -da, siz dietangizga yeryong'oq, avakado va kungaboqar urug'lari kabi xom variantlarni kiritishingiz kerak.
- Pishirish kerak bo'lgan ovqatlar uchun, masalan, parranda va baliq, bug'lash va pishirish - qaynatishdan ko'ra yaxshiroq usul. Bug'da pishirish va pishirish ko'proq ozuqa moddalarini saqlab qolishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, pishirish usullari har bir vitamin turiga har xil ta'sir qiladi. Pishirish vaqti, issiqlik miqdori va ovqat turi ham ozuqa moddalarining yo'qolishiga ta'sir qiladi.
2 -qadam. Oq un, non va guruchni donli non mahsulotlari bilan almashtiring
Qayta ishlash B guruhi vitaminlarini yo'q qilishi mumkinligi sababli, donli ovqatlar to'yimli bo'ladi. Oq non o'rniga donli yoki ko'p donli nonni tanlang va oq guruch o'rniga jigarrang guruchga o'ting.
Qadam 3. Kuchli nonushta doniga o'ting
Shakarlanmagan donlar sog'lom nonushta variantlari bo'lib, B3 vitaminining eng boy manbalaridan biridir. Don bilan sut iste'mol qilish yanada foydali bo'ladi. Boshqa oziq moddalar qatorida, sigir sutida ham B3 vitamini mavjud bo'lib, u tanangiz NADga aylanadi.
4 -qadam. Kuniga D vitamini bilan boyitilgan 2-3 stakan sut iching
D vitamini tanangizning NADni saqlash va ishlatish qobiliyatini oshirishga yordam beradi. Sut tarkibidagi B guruhi vitaminlari NAD darajasini oshirishga yordam beradi. NAD darajasini oshirish va tanangizga molekuladan foydalanishga yordam berish metabolizmni yaxshilashi va qarish jarayonini sekinlashtirishi mumkin.
5 -qadam. Parranda go'shti, baliq, yong'oq, qo'ziqorin va tuxum kabi sog'lom oqsillarni iste'mol qiling
Yog'siz oqsillar B guruhi vitaminlarining yaxshi manbaidir. Qizil go'shtda B vitamini bo'lsa -da, kuniga bir bo'lak yoki undan ko'p qizil go'sht iste'mol qilish yurak -qon tomir kasalliklari xavfini oshirishi mumkin, ayniqsa, agar u qayta ishlangan bo'lsa.
Tushlik yoki kechki ovqat uchun 85 gramm tovuq ko'kragi yoki pishirilgan qizil ikra, sog'lom yonma -yon taomlar bo'lishga harakat qiling. Boshqa xizmat ko'rsatish variantlari 1-2 tuxum yoki 2 osh qoshiq tuzsiz er yong'og'i bo'lishi mumkin
Qadam 6. Yasmiq va lima loviya bilan yonma -yon ovqat tayyorlang
Yasmiq ko'p qirrali va pishirish oson. Siz yasmiq sho'rvalarini tayyorlashingiz, issiq yoki sovuq yasmiq salatlar tayyorlashingiz, jigarrang guruch bilan aralashtirishingiz yoki o'nlab boshqa idishlarda xizmat qilishingiz mumkin. Lima loviya (siz ularni sariyog 'loviya deb bilishingiz mumkin) ham tez va oson, va yasmiq kabi, NAD darajasini oshiradigan ozuqa moddalarining ajoyib manbai hisoblanadi.
Qadam 7. Sog'lom to'yinmagan yog'larni me'yorida iste'mol qiling
Yog 'va shakar miqdori yuqori bo'lgan diet NAD darajasini pasaytirishi va NAD molekulasini o'z ichiga olgan metabolik jarayonlarga aralashishi mumkin. Sizning tanangiz o'rtacha miqdordagi sog'lom yog'larga muhtoj, shuning uchun oz miqdordagi o'simliklardan olingan to'yinmagan yog'larni dietangizga kiriting. Sendvich yoki salat qo'shilgan avakado bo'laklari yoki 2 osh qoshiq er yong'og'i yog'i sog'lom to'yinmagan yog'larning yaxshi manbai hisoblanadi.
3 -usul 2: qo'shimchalar yordamida NAD darajasini oshirish
Qadam 1. Har qanday xun takviyasini olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Sizning tanangiz B3 vitaminini NADga aylantiradi, shuning uchun NAD darajasini oshirishga mo'ljallangan qo'shimchalar odatda B guruhi vitaminlarini o'z ichiga oladi. Ammo, B vitaminining ko'pligi jigaringizga zarar etkazishi va boshqa zararli ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, parhez qo'shimchalari ba'zi dorilar bilan salbiy ta'sir o'tkazishi mumkin, shuning uchun siz dietani va har qanday dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan muhokama qilishingiz kerak.
- Doktoringizdan so'rang: "Ratsiondan etarli miqdorda ozuqa moddalarini olish haqida qayg'urishim kerakmi? Oziq -ovqat qo'shimchalari mening har qanday dori -darmonlarim bilan salbiy ta'sir o'tkazarmidi? Men o'z dietamga o'zgartirish kiritishni maslahat berasizmi?"
- Dori -darmonlarning salbiy o'zaro ta'siri zararli yon ta'sirga olib kelishi yoki dori -darmonlaringizni samarasiz qilishi mumkin.
Qadam 2. Kuniga 100 dan 250 mg nikotinamid ribozidini (NR) oling
NR - B3 vitaminining bir turi va NAD darajasini oshirishning samarali usuli sifatida ilmiy jamoatchilik orasida ishonch qozonmoqda. NR qo'shimchalarini Internetda, dorixonalarda va sog'liqni saqlash do'konlarida topishingiz mumkin. Kunning birinchi taomidan oldin bir stakan suv bilan 100 dan 250 mg gacha qabul qilib ko'ring.
100 dan 250 mg gacha tavsiya etilgan doz bo'lsa -da, to'g'ri dozalash haqida doktoringizdan so'rash yaxshidir
3 -qadam. Pterostilbene yoki resveratrol qo'shimchalarini olishga harakat qiling
Ba'zi NR qo'shimchalarida pterostilbene yoki resveratrol ham mavjud bo'lib, ular tanangizning NADdan foydalanish qobiliyatini oshirishi mumkin. Ular, shuningdek, mustaqil ravishda qo'shimcha sifatida mavjud.
Doktoringiz bilan to'g'ri dozalarni muhokama qilishni unutmang va sizdan xun takviyasini olish sizga mos keladimi, deb so'rang
Qadam 4. D vitamini qo'shimchalarini olishni boshlang
D vitamini tananing turli funktsiyalari uchun muhim va NAD darajasini oshirishi mumkin. Siz sutdan, boyitilgan donlardan va to'g'ridan -to'g'ri quyosh nuridan D vitamini olishingiz mumkin bo'lsa -da, siz shifokoringizdan kunlik tavsiya etilgan D vitamini miqdoriga erishish uchun har kuni qo'shimcha iste'mol qilish haqida so'rashingiz mumkin., sizning yoshingizga, dietangizga va kunlik quyosh nuri ta'siriga qarab ko'p yoki kamroq kerak bo'lishi mumkin.
Shuni yodda tutingki, xun takviyesi o'rniga sog'lom ovqatlardan B guruhi vitaminlari, D vitamini va boshqa muhim oziq moddalarni olish yaxshiroqdir
3 -usul 3: NAD darajalariga foyda keltiradigan turmush tarzini tanlash
1 -qadam. Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling
Boshqa afzalliklardan tashqari, muntazam mashqlar NAD ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, metabolizmni yaxshilaydi va tanangizning shikastlangan DNKni tiklash qobiliyatini yaxshilaydi. Ko'pchilik kattalar har kuni kamida 30 daqiqa mashq qilishlari kerak. Aerobik mashqlar sog'lig'ingiz uchun juda foydali, shuning uchun har kuni tez yurish yoki yugurish, suzish yoki velosipedda yurishga harakat qiling.
Agar siz jismoniy faollikka o'rganmagan bo'lsangiz, yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Agar sizda yurak, suyak, bo'g'im yoki boshqa muammolar bo'lsa, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak
2 -qadam. Agar kerak bo'lsa, spirtli ichimliklarni kamaytiring
NAD metabolik jarayonlar va hujayralar ishlab chiqarishda ishtirok etadi va spirt bu jarayonlarga xalaqit beradi. Erkaklarga kuniga 2-3 tadan kam alkogolli ichimliklar, ayollarga esa 1-2 tadan yoki undan kamroq ichish tavsiya etiladi. Agar siz tavsiya etilgan miqdordan ko'proq ichsangiz, spirtli ichimliklar iste'molini kamaytirishga harakat qiling.
3 -qadam. Tashqariga chiqayotganingizda quyoshdan saqlovchi kremdan foydalaning
Ultrabinafsha nurlar teri hujayralariga zarar etkazadi va tanangiz zararni tiklash uchun saqlangan NADdan foydalanadi. Quyoshning shikastlanishini minimallashtirish uchun har kuni SPF 30 quyoshdan saqlovchi kremni qo'llang, ayniqsa quyosh nuri 15-30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida.
