Sog'lom turmush tarziga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Eski va qulay tartibda qolish odatda o'zgarish qilishdan ko'ra osonroq ko'rinadi. Faol turmush tarzini, sog'lom ovqatlanishni va baxtni targ'ib qiluvchi mashg'ulotlarga vaqt ajratib, siz 2 hafta ichida hayotingizni yaxshiroq yo'lga qo'yishingiz mumkin. Sog'liqni saqlash - bu butun umrlik urinish bo'lsa -da, asta -sekinlik bilan boshlanib, 2 haftalik sog'lom hayotni boshdan kechirish - bu har xil hayot tarzini, shuningdek, tanaga ham, ongga ham foyda keltirishini ko'rishning ajoyib usuli.
Qadamlar
3 -usul 1: Jismoniy faollik
1 -qadam. O'zingizga to'g'ri fikrlash uchun aniq maqsadlar qo'ying
Jismoniy tayyorgarlik ko'rmoqchi bo'lganingizda, qaerdan boshlashni bilish qiyin bo'lishi mumkin! Ishga kirishdan oldin, nima uchun bunday qilayotganingiz va nimaga erishmoqchi ekanligingiz haqida o'ylab ko'ring. U erdan o'zingiz uchun aniq, aniq maqsadlar qo'ying. Bu sizga sog'lom bo'lish rejangizga sodiq qolishingizni osonlashtiradi.
- SMART maqsadlarini belgilang (aniq, o'lchanadigan, erishish mumkin, tegishli va vaqt chegaralangan). Agar sizning maqsadlaringiz juda noaniq yoki g'ayrioddiy bo'lsa, tezda tushkunlikka tushasiz!
- Katta maqsadlaringizni kichikroq maqsadlarga ajratish foydali bo'lishi mumkin. Masalan, kelgusi oyda sizning umumiy maqsadingiz 4,5 kilogrammni yo'qotishdir. Kichikroq maqsadlar qo'yishga harakat qiling, masalan: "Keyingi 2 hafta davomida kuniga kamida 30 daqiqa piyoda yuraman" va "Men shu vaqt ichida faqat yangi ingredientlardan tayyorlangan uyda tayyorlangan taomlarni iste'mol qilaman".
- Do'stingizga yoki oila a'zolaringizga maqsadlaringiz haqida aytib bering-ular sizga yo'lda bo'lishga yordam beradi!
Qadam 2. Iloji boricha mashinada emas, piyoda yuring
Bu yashash joyingizga qarab qiyin bo'lishi mumkin, lekin mashinada kamroq vaqt va piyoda ko'proq vaqt sarflash vazn yo'qotishga, stressni kamaytirishga va kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi. Agar sizda imkoniyat bo'lsa, piyoda yoki velosipedda ishlash yoki oziq -ovqat do'koniga haydash o'rniga. Aks holda, yurish uchun kuniga 30 daqiqa vaqt ajrating.
Siz bilan yurish uchun do'stingizni chaqiring. Bu sizga bir vaqtning o'zida sog'lom jismoniy mashqlar va ijtimoiy faollikni beradi
Qadam 3. O'zingizni yo'lda ushlab turish uchun mashg'ulotlar jadvalini tuzing
Mashq qilish uchun har kuni qancha vaqtingiz borligini aniqlang. O'zingizning taxminlaringizga real bo'ling va o'zingizga mos keladigan reja tuzing.
- Sog'lom kattalar uchun tavsiya etilgan jismoniy mashqlar har haftada 2 1/2 soat (150 daqiqa) va o'rtacha aerobik mashg'ulotlar va haftasiga 2 yoki undan ko'p marta kuch -quvvat mashqlari. Bu sizning turmush tarzingizga mos ravishda buzilishi mumkin.
- Iloji bo'lsa, haftasiga 5 kun, kuniga 30 daqiqa, tavsiya etilgan 150 daqiqaga to'g'ri keladigan kardio mashg'ulotlarini bajaring. Yoki haftasiga 3 marotaba 1 soatlik kardio mashg'ulotlari (Zumba raqsi kabi) sizning jadvalingiz uchun yaxshiroq ishlaydi. Yoki undan ham ko'proq sindirish kerak, ishdan oldin ertalab 20 daqiqa va tushlik tanaffusida yana 20 daqiqalik piyoda.
- Haqiqatan ham band bo'lgan kunlarda, 7 daqiqalik mashg'ulot ham o'zgarishi mumkin!
- O'zingizga haqiqiy mashg'ulotlar jadvalini yozish sizga o'z vaqtida bajarilishi mumkin bo'lgan mashg'ulotlarni rejalashtirishga yordam beradi va maqsadlaringizga erishish ehtimolini oshiradi.
Qadam 4. Kuch mashqlarini mashg'ulotlarga kiriting
Quvvatni oshirish mushaklarning mushak massasini hosil qiladi va sizni sog'lom va ohangdor ko'rinishga olib keladi. Samarali mashq qilishning eng yaxshi usuli - chayqalishlar, o'lik ko'tarilishlar va skameykalarni bosish kabi murakkab harakatlar (bir nechta mushak guruhlarida ishlaydigan harakatlar). Haftada kamida 2 marta kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling va barcha asosiy mushak guruhlariga e'tibor qarating.
- Og'irlik bilan murakkab harakatlarni xavfsiz bajarishni o'rganish uchun murabbiy yoki bilimdon do'stingiz bilan gaplashing.
- Qo'llarning ma'lum joylariga e'tibor qaratish uchun siz qo'l og'irliklaridan foydalanishingiz mumkin. Qo'l og'irliklaridan foydalanganda yoki tana vaznini oshirish mashqlarini bajarayotganda, 10-15 takroriy 3 to'plamga intiling.
5-qadam. Tez moslashish uchun yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) boshlang
Vazn yo'qotish va jismoniy holatga kelganda, qisqa vaqt ichida kardio mashg'ulotlarini juda yuqori intensivlikda bajarish - eng yaxshi pul tikish. Kuniga bir necha chaqirim yugurish yoki uzoq yurish sog'lom turmush tarzini qo'llab -quvvatlash uchun ajoyib mashg'ulotlar bo'lsa -da, HIIT tezda kuch va chidamlilikni mustahkamlashning eng yaxshi usullaridan biridir.
- Shuni yodda tutingki, HIIT hamma uchun mos emas. Ushbu mashqni bajarishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Sizga yoqadigan kardio mashg'ulotlarini tanlang. Yurish, yugurish, suzish va elliptik - bu hammasi yaxshi variant.
- Taxminan 5 daqiqa isinishdan boshlang. Keyin 30 soniya kabi qisqa vaqt oralig'ini tanlang. Keyin siz tanlagan mashg'ulotingiz uchun 30 soniya yuqori intensivlik bilan harakat qiling, so'ngra tiklanishning uzoq davom etadigan davri, masalan 1-3 daqiqa. Mashqni 10 marta takrorlang. Misol uchun, agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, yugurishni 30 soniya davomida tekis bajaring, bir daqiqa dam oling va 10 marta takrorlang. Vaqt oralig'ini yaxshilang, chunki siz yaxshi shaklga ega bo'lasiz.
- Shikastlanish yoki charchashni oldini olish uchun buni haftasiga 2-3 marta bajarish kifoya. HIITni hafta davomida masofa uchun bir necha uzunroq, sekinroq kardio mashg'ulotlari bilan to'ldiring.
Qadam 6. Agar siz sport zaliga borolmasangiz, uyda mashq qiling
Uyda ishlash - arzon, vaqtni tejaydi va samarali. Yuk ko'tarish moslamalari, qo'lda tortiladigan og'irliklar, mos to'plar, mashqlar bandlari yoki choynak qo'ng'iroqlari kabi bir nechta asbob-uskunalarni oling. Har bir asosiy mushak guruhini kardio, kuch -quvvat mashqlari va tana og'irligi mashqlari orqali ishlashiga ishonch hosil qiling.
- Uyda mashg'ulotni rejalashtirayotganda, o'zingizni isinish, kardio yoki kuch-quvvat mashqlari va sovutish uchun etarli vaqt bering.
- Haftada 3 marta 30 daqiqali kardio mashg'ulotlarini va haftasiga 3 marta 20-30 daqiqalik kuch -quvvat mashqlarini bajarishni maqsad qilib qo'ying, so'ngra cho'zish.
- Siz uyda og'irlik va asbob -uskunalarsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlarga Barre, yoga va HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar) kiradi.
7 -qadam. Motivatsiyani saqlashga yordam beradigan mashg'ulot do'stini toping
Boshqa birov bilan ishlash sizni nafaqat yo'lda ushlab turadi, balki fitnesni yanada qiziqarli qiladi! Maqsadingiz va rejangizga o'xshash odamni toping, u sizni rag'batlantiradi.
3 -usul 2: Diet
1 -qadam: ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling
Kilo yo'qotish uchun past glisemik indeksli sabzavot va mevalarga boy parhezni iste'mol qilish zarur. Shuningdek, u tanangizni vitaminlar, minerallar va tola kabi muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Kuniga kamida 5 ta meva va sabzavot iste'mol qiling va iloji boricha rangini o'zgartirishga harakat qiling. Har bir taomga bir nechta meva va sabzavot qo'shing. Porsiyalarni qabul qilish uchun shakar miqdori past yoki past glisemik indeksli sabzavot va mevalarga yopishib oling, masalan, bu erda ko'rsatilgan mahsulotlar: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/past-glisemik-ovqat-rejalashtirish.pdf? la = uz.
- Nonushta: pishloq o'rniga ertalabki tuxumlarga ismaloq, pomidor yoki qo'ziqorin qo'shing. Agar siz don yoki jo'xori uni iste'mol qilsangiz, banan, ko'k yoki qulupnay kabi yangi mevalarni qo'shing. Yong'oq, zig'ir urug'i yoki hindiston yong'og'i yog'i kabi sog'lom yog 'manbalarini qo'shib, jo'xori uni yanada to'ldiradi.
- Tushlik: katta, salat bargli ko'katlar, yog'siz oqsil (tovuq, baliq yoki yog'siz mol go'shti), yong'oqlar, quritilgan mevalar va sabzi, qalampir, piyoz yoki brokkoli bilan to'ldirishga harakat qiling. Yoki sendvich yoki o'ramga ko'kat, pomidor, piyoz yoki bodring qo'shing.
- Kechki ovqat: konservalangan pomidor sosining o'rniga brokkoli, sarimsoq, pomidor va qalampirni zaytun moyida qovuring va jigarrang guruch yoki shirin kartoshka bilan iste'mol qiling. Sizni to'ldirishga yordam berish uchun yovvoyi baliq, tovuq yoki yog'siz mol go'shti kabi sog'lom oqsil qo'shing.
2 -qadam. Sovutgich va oshxonangizdagi nosog'lom ovqatlardan qutuling
Agar atrofingizda arzimas ovqatlar bo'lmasa, o'zgarishlarni amalga oshirish osonroq bo'ladi, bu sizni kamroq sog'lom tanlov qilishga undaydi! Agar siz haqiqatan ham sog'lig'ingizga jiddiy qaray boshlasangiz, noldan boshlash yaxshidir. Sovutgich va oshxonada mavjud bo'lgan barcha nosog'lom ovqatlar va asosiy mahsulotlardan voz keching va buning o'rniga sog'lom alternativalarni to'plang. Bu eski uslubingizga qaytish vasvasasini yo'q qiladi. Qo'lingizdan kelganini mahalliy oziq -ovqat bankiga bering.
3 -qadam. Qayta ishlangan yog'lar va tozalangan shakarlardan saqlaning
Yog 'va tozalangan shakar bilan to'ldirilgan yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar diabet, saraton, yurak xastaligi va qon tomir kabi kasalliklar bilan bog'liq. Ular sizga kerakli ozuqa moddalarini ko'p bermasdan sizni to'ldirishadi. Kileringizni to'liq don (jo'xori, quinoa, arpa, grechka, donli non va makaron), meva va sabzavotlar, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, go'sht va oqsil yoki probiyotiklarga boy sut mahsulotlari (kefir, yunon qatig'i, yozgi) kabi tabiiy ovqatlar bilan to'ldiring. pishloq).
Tabiiy tatlandırıcılar oling. Tishi shirin bo'lganlar uchun qahva, choy va pishirilgan mahsulotlarda shakar o'rniga asal, agave yoki steviyadan foydalaning
4 -qadam. Aqlsiz ovqatlanishni to'xtating
Och bo'lmaganingizda ovqatlanish - istalmagan kilogramm olishning eng oson usullaridan biri. Nonushta qilishdan oldin, to'xtating va o'zingizni qanday his qilayotganingizni so'rang-aslida ochmisiz, yoki shunchaki zerikdingizmi yoki bezovtalanasizmi? Faqat och bo'lganingizda gazak qiling, och qolganingizda esa oqsil miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling, chunki bu sizni uzoq vaqt to'ydiradi.
Yong'oqli sariyog ', mozzarella pishloq tayog'i, qovurilgan tuxum yoki sabzavotli gumusli to'liq donli tushdi-tushdan keyin halokatni engish uchun ajoyib variant
Qadam 5. Tez vazn yo'qotish uchun vaqti -vaqti bilan ro'za tutishga harakat qiling
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish sizning tanangizning tabiiy ritmlari bilan ishlaydi, bu sizga yog'ni yoqish va mushaklarni yanada samarali qurishga yordam beradi. Ertalab va tushdan keyin-masalan, ertalabki 7 dan kechki 3gacha ovqatlanishni davom ettirib, oddiy ro'za tutishga harakat qiling. Kech yoki kechqurun hech narsa yemang.
- Ovqatlar orasida atıştırmalık qilishdan saqlaning va kechasi ovqatlanmang. O'sha paytda tanangiz yog 'yoqish bilan band bo'ladi!
- Ovqatlanayotganda, yangi sabzavotlar va mevalar, loviya va no'xat, to'liq donalar, yog'siz oqsillar (tovuq va baliq kabi) va sog'lom yog'lar (avakado, o'simlik moylari va yong'oqlar kabi) kabi to'yimli ovqatlarga rioya qilishga harakat qiling.
Qadam 6. Doktoringiz bilan vitaminlar va boshqa xun takviyeleri haqida gaplashing
Ba'zi qo'shimchalar sizning energiyangizni oshirishi va umumiy farovonligingizni yaxshilashi mumkin, ayniqsa vitamin etishmasligi bo'lsa. Doktoringiz bilan multivitamin yoki maxsus vitamin qo'shimchalari sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkinligi haqida gaplashing. Ularga har qanday sog'liq holatingiz haqida aytib bering va ularga qo'shib yuboradigan dori -darmonlar ro'yxatini bering, chunki bu siz xavfsiz qabul qila oladigan narsalarga ta'sir qilishi mumkin.
- Umuman olganda, dietadan vitaminlar va minerallarni olish yaxshidir, lekin agar sizda etishmasligi yoki sog'ligingiz bo'lsa, qo'shimchalar foydali bo'lishi mumkin.
- Sog'ligingiz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi qo'shimchalarga C, D va E vitaminlari, sink, xrom va glutatyon kiradi.
3 -usul 3: Stressni kamaytirish
1-qadam. Har kecha kamida 7-9 soat uxlang
Kechasi 7 dan 9 soatgacha uxlash sog'lom turmush tarzini saqlash uchun juda muhimdir. Yaxshi uxlash sizning bilim olish, to'g'ri qaror qabul qilish va o'zgarishlarga dosh berish qobiliyatini yaxshilaydi. Uyqusizlik depressiya, yurak xastaligi va semirib ketish bilan ham bog'liq.
- Hamma har xil miqdordagi uyquni talab qiladi. Ba'zilar 6 soatdan keyin o'zlarini yaxshi his qilishadi va dam olishadi, boshqalari 10 soatdan keyin. Har kecha har xil miqdordagi uyqu bilan tajriba o'tkazing va qaysi miqdor sizga eng yaxshi his qilishini ko'ring.
- Yaxshi yotish marosimini yarating. Yotishdan oldin 30 daqiqa kitob bilan dam oling yoki cho'zilib o'simlik choyini iching. Shuningdek, dam olish kunlarida ham uyqu rejimiga rioya qilish muhim, shunda tanangiz bir xilda bo'lishi mumkin.
- Agar siz hali ham uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, ba'zi qo'shimchalar yordam berishi mumkin. Masalan, ko'proq magniy olish kechasi uyquni yaxshilaydi. 200-400 mg magniy qo'shimchasini sinab ko'ring. Tabiiy uyqu gormoni bo'lgan melatonin ham uyqu/uyg'onish davrini tartibga solib, uyqu sifatini yaxshilashi mumkin.
Qadam 2. Kuchni kuchaytirish va stressdan xalos bo'lish uchun yoga bilan shug'ullaning
Yoga-bu kuch, moslashuvchanlik va ongni anglash qobiliyatini yaratish uchun ajoyib faoliyat. Bu yadroni, orqani, qo'llarni va oyoqlarni mustahkamlaydi va nafaqat nafas olish va tanangizda bo'lishga e'tiboringizni qaratish imkonini beradi.
- To'g'ri texnikani o'rganish uchun bir nechta sinflarga sarmoya kiriting. Shundan so'ng, siz mashg'ulotlarni davom ettirishingiz yoki o'zingiz mashq qilishingiz mumkin.
- Agar siz yoga bilan yangi tanish bo'lsangiz, yoga ilovasini yuklab olishingiz yoki youtube -dagi yoga mashg'ulotlari videolarini kuzatishingiz mumkin.
3 -qadam. Stressni issiq hammomda olib tashlang
Issiq hammom - dam olishning ajoyib usuli, lekin uning boshqa afzalliklari ham bor! Agar siz o'zingizni haddan tashqari charchagan yoki ob -havo ostida his qilsangiz, vannaga, dushga yoki hatto saunaga tushing. Issiq suv va bug 'quruq sinuslarni tinchlantiradi, qondagi qand miqdorini pasaytiradi, kaloriyalarni yoqishga va tiqilib qolgan teshiklarni tozalashga yordam beradi.
Vannaga ozgina Epsom tuzi qo'shib, yengillik va og'riqli mushaklarni tinchlantirish uchun
Qadam 4. O'zingizni erkin his qilish uchun meditatsiyani boshlang
Meditatsiya sizga o'zingiz va atrofingizdagi dunyo bilan yaqinroq bo'lishga yordam beradi va bu stressni kamaytirishning ajoyib usuli. Bu sizga egoizmni kamaytirishga yordam beradi va o'z fikrlaringizni oddiy fikrlar, fikrlash, quvonch va mamnunlikni rag'batlantiradi.
- Sekin boshlang. Ertalab o'zingizni o'tirishga va nafasingizni jamlashga 7-10 daqiqa vaqt bering.
- Agar siz dindor yoki ruhiy bo'lsangiz, ibodat qilish, meditatsiya qilish yoki o'z e'tiqodingizga oid matnlarni o'qish sizga dam olishga va o'zingizni tinchroq his qilishga yordam beradi. Agar siz biron bir ruhiy e'tiqodga rioya qilmasangiz ham, sizga yordam beradigan kitoblar yoki falsafiy matnlar tasalli berishi mumkin.
5 -qadam. Yangi narsalarni o'rganish orqali ongingizni rag'batlantiring
Ochiq fikrli va atrofidagi dunyoni bilishga qiziqadigan odamlar ruhiy salomatligi yaxshi bo'ladi. O'rganish ijodkorlik va o'zini o'zi qadrlashga olib keladi. Qachonki, siz g'amgin bo'lganingizda, yangi narsalarni o'rganish sizga o'zingizni ijobiy va samarali his qilishingizga yordam beradi. Har kuni yangi narsalarni o'rganishga harakat qiling!
- Sizni qiziqtirgan kitobni kuniga kamida 15-20 daqiqa o'qing.
- Yangi tilni o'rganing. Boshqa tilni o'rganish miyangizni faol qiladi. Bu dunyoga bo'lgan nuqtai nazaringizni kengaytiradi va sayohatlar uchun yangi imkoniyatlar ochadi. Til o'rganishning oson va qulay vositasi uchun smartfoningizga Duolingo kabi ilovani yuklab oling.
Qadam 6. Dam olish va dam olishga yordam beradigan kulgili narsani tomosha qiling
Bu nafaqat kulish, balki sog'liq uchun jiddiy foyda keltiradi! Stressdan xalos bo'lish, kayfiyatingizni ko'tarish va immunitetingizni mustahkamlash uchun sevimli film yoki teleko'rsatuvni tomosha qiling yoki YouTube -da turish rejimlarini ko'rib chiqing.
Do'stingiz yoki sevganingiz bilan kulish har doim qiziqroq bo'ladi, shuning uchun birga yig'ilib, sizga komediya tomosha qiling yoki o'zingiz yoqtirgan odam bilan hazil qiling
7 -qadam. Baxtingizni oshirish uchun muloqotga vaqt ajrating
O'zingizga yaqinlaringizga vaqt ajratish baxtni oshiradi. Agar siz ish bilan band bo'lsangiz ham, kuniga atigi 30 daqiqa vaqt ajratib, ovqatlanishingiz yoki telefoningizdagi suhbatdoshingiz bilan aloqada bo'lishingiz va o'z qadr-qimmatingiz yaxshilanadi.
Maslahatlar
- Eng katta foyda olish uchun, 2 hafta o'tgandan keyin ham sog'lom turmush tarzingizni o'zgartirishga harakat qiling.
- Sog'lom bo'lish uchun nima qilish kerakligini oilaviy shifokoringizdan so'rang.
- Siz vaqti -vaqti bilan shirinlik ichishingiz mumkin, lekin ko'p yemang, chunki bu sizning dietangizni buzishi mumkin!
- Mashqlaringizni aralashtiring. Bir kuni yugurishga boring, keyin velosipedda, keyin suzishga yoki raqsga tushishga harakat qiling. Bu sizni zerikishdan saqlaydi va tanangizni tekislashdan saqlaydi.
Ogohlantirishlar
- Jismoniy mashqlar orasida tanangiz tiklanishiga vaqt bering.
- Ertalabki kofeinli ichimliklardan ehtiyot bo'ling. Ko'pincha lattalarda va boshqa qahva ichimliklarida ko'p miqdordagi shakar va yog 'bo'ladi. Qahva va choy ichimligi past bo'lgan shakarni tanlang va ertalab yog'siz sut yoki boshqa yong'oqli sutni sinab ko'ring.
- Agar sizda shikastlanish yoki sog'lig'ingiz bo'lsa, mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Agar siz endigina mashq qila boshlagan bo'lsangiz yoki muntazam ravishda mashq qilmagan bo'lsangiz, ehtiyotkorlik bilan boshlang va asta -sekin o'sib boring. Bu shikastlanish va charchash xavfini kamaytiradi.
