Yaxshi uxlash tartibi sizning jismoniy va hissiy farovonligingiz uchun muhimdir. Sifatsiz yoki kam uyqu kun davomida charchashga, stress va xavotirlik hissining oshishiga olib kelishi mumkin. Sifatli uyqu rejimini o'rnatish ustida ishlashning turli usullari mavjud.
Qadamlar
3 -usul 1: Uyqu jadvalini ishlab chiqish
Qadam 1. Uxlang va har kuni bir vaqtda uyg'oning
Uyg'unlik tartibini o'rnatish uchun izchillik kalit hisoblanadi. Siz yotish vaqtini belgilashingiz va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qilishingiz kerak.
- Sizning sirkadiyalik ritmingiz muntazam ravishda rivojlanadi. U odatdagi yotish va uyg'onish vaqtiga moslashadi. Bir haftalik yotishdan so'ng, aytaylik, har kecha soat 11:00 da va ertalab soat 8 da uyg'onganingizda, yotish vaqti kelganda, tanangiz charchay boshlaydi va siz o'zingizni ertalabdan ancha xotirjam his qilasiz.
- Hatto dam olish kunlari ham bu tartibda qolishga harakat qiling. Shanba va yakshanba kunlari odatdagi uyg'onish vaqtidan bir necha soatdan ko'proq uxlamaslikka harakat qiling.
Qadam 2. Asta -sekin jadvalga kirishni osonlashtiring
Agar siz hozir uyqu jadvaliga rioya qilmasangiz, siz yangi jadvalga o'tishingiz kerak bo'ladi. Kechasi soat 2gacha turishdan kechqurun soat 22:00 gacha qattiq yotishga o'tmang. Bu sizni muvaffaqiyatsizlikka olib keladi va faqat har kecha uloqtirish va burilishga olib keladi.
Sekin -asta kichik o'zgarishlar qiling. Misol uchun, agar siz odatda 1:00 da uxlab qolsangiz va 23:00 da yotishni xohlasangiz, kichik -kichik qadamlarda o'zgarishlar qiling. Birinchi uch kecha, 12:45 da yotishga harakat qiling. Keyin, uni 12:20 ga qaytaring. To'g'ri vaqtga kelguningizcha, yotish vaqtini 10 dan 20 daqiqagacha orqaga surishda davom eting
Qadam 3. Yorug'likdan o'zingizning foydangiz uchun foydalaning
Yoritish sizga uyg'onishga yoki uxlashga yordam beradi. Ertalab o'zingizni quyosh nuriga qo'yib, yotishdan oldin chiroqlarni o'chirishga harakat qiling.
- Sizning tanangiz yorug'likka javob beradigan ichki uyqu/uyg'onish soatiga ega. Siz yorqin, yaxshisi tabiiy yorug'likka javoban kuchga ega bo'lishingiz kerak. Ertalab turishingiz bilan panjara torting va quyosh nuriga kiriting. Agar sizda tabiiy quyosh nuri bo'lmasa yoki quyosh chiqmasdan turib tursangiz, siz uyingizdagi chiroqlarni yoqib ko'rishingiz yoki blok atrofida qisqa yurishni odatdagi ertalabki tartibingizga qo'shishingiz mumkin.
- Siz planshetlar, kompyuterlar va aqlli telefonlar kabi elektronikadan voz kechishingiz kerak. Ushbu qurilmalardan keladigan yorug'lik miyani rag'batlantiradi va sizni yotishdan oldin hushyorroq qilishi mumkin.
- Agar sizda telefon yoki kompyuterdan uzoqlashish muammosi bo'lsa, siz elektronika chiqaradigan yorug'lik turini uyquni to'xtatib qo'yadigan taskin beruvchi shaklga aylantira oladigan ilovani yuklab olishingiz mumkin.
Qadam 4. Snooze tugmasidan saqlaning
Yuqori sifatli uyqu olish uchun, bu sizga yotish tartibini o'rnatishga yordam beradi, ertalab kechiktirish tugmachasini bosmang.
- Uyg'otish signallari orasidagi 7 yoki 9 daqiqa davomidagi uyqu yuqori sifatli emas. Agar siz kechiktirish tugmachasini bir necha marta bosgan bo'lsangiz, siz shunchaki uyg'onganingizdan ko'ra charchagan bo'lasiz, chunki tez uxlab qolish va uxlab qolish uchun ko'p kuch kerak bo'ladi.
- Uyg'otish vaqtini bir necha daqiqa ushlab turish uchun budilnikni erta o'chirib qo'yishning o'rniga, uyg'onishni haqiqatan ham turish kerak bo'lgan vaqtga qo'ying. Qo'shimcha uyqusiz siz o'zingizni ancha xotirjam his qilasiz, garchi bu birinchi kunlarda qiyin bo'lsa ham.
5 -qadam. Yotishdan oldin engil ovqatlaning
Ko'pincha, ochlik sizni tez uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Biroq, yotishdan oldin og'ir ovqatlanish sizni bezovtalik tufayli ushlab turishi yoki energiyangizni oshirishi mumkin. Yotishdan yarim soat oldin engil, sog'lom gazaklarga yopishib oling.
- Sabzavotlarni, sog'lom uglevodlar va oqsillarga boy ovqatlarni tanlang. Qayta ishlangan ovqatlar, shakar yoki tozalangan uglevodlarni yotishdan oldin saqlang.
- Qaymoqli pishloq va avakadoni kurka bo'laklariga surtib, ularni nonga solinmagan mayda bo'laklarga o'rab ko'ring. Ismaloq, muzlatilgan gilos va meva sharbati qo'shilgan mevali smetana yotishdan oldin qoniqarli bo'lishi mumkin. Oddiy krakerlar va pishloq yoki donli donlar ham sog'lom tunda atirlar tayyorlaydi.
3 usul 2: yotoqxonangizni sozlash
Qadam 1. Tegishli yostiq, to'shak va choyshabni tanlang
Agar sizning to'shagingiz yoki to'shagingiz noqulay bo'lsa, bu sizning muammolaringizning uxlab qolishiga yordam berishi mumkin.
- Yaxshi sifatli matraslar 9 yildan 10 yilgacha xizmat qiladi. Agar sizniki undan kattaroq bo'lsa, sizga yangi zambil kerak bo'ladi. O'zingizni qulay his qiladigan matrasni tanlaganingizga ishonch hosil qiling va belingizni ushlab turadigan darajada qattiq va yumshoq emas. Agar siz bel og'rig'i bilan uyg'ongan bo'lsangiz, sizga yangi matras kerak bo'lishi mumkin.
- Yostiqda tirnash xususiyati beruvchi moddalar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Ko'p yostiqlarda kimdir allergik bo'lgan mato yoki materiallar bor. Yostiq sotib olmaguningizcha, etiketkadagi materiallar ro'yxatini o'qib chiqing va unda tizimni bezovta qiladigan narsa yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Choyshablar haqida gap ketganda, paxta bo'ylab sayohat qilish sizning uyqu jadvalingizga mos keladi. Bu havo oqimi va nafas olish qobiliyatini yaxshilaydi, shuning uchun siz kechasi juda qizib ketmaysiz. Agar yoz bo'lsa, siz yostiqni to'shagingizdan olib, ob -havo yana soviguncha saqlashingiz mumkin.
Qadam 2. Sovuq ranglarni tanlang
Sizning yotoqxonangizdagi ranglar sxemasi sizning uyqu davringizga ta'sir qilishi mumkin. Qizil va apelsin kabi issiq soyalarda ko'k, jigarrang va kulrang kabi sovuq ranglarni tanlash kerak. Issiq ranglar aslida yurak urish tezligini, qon bosimi va haroratni oshiradi. Sovuq ranglar sizni tinchlantirishga va uyquni yaxshilashga yordam beradi.
3 -qadam. Yotoqxonangizni gilamlamang
Ko'p gilamlarda sotiladigan sintetik neylonlar tufayli gilam - bu yotoqxonangizda yomon fikr. Afsuski, siz ijaraga olganingizda yoki byudjetda bo'lganingizda, siz yotoqxonangizdagi gilam qoplamasini har doim yog'ochdan yasalgan polga almashtira olmaysiz. Agar shunday bo'lsa, tabiiy tolali gilamchalarni toping va ularni yotoqxonangiz bo'ylab tarqating. Bu sizga kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradi.
Qadam 4. Faqat yotoqxonada xira chiroqlar bor
Yuqorida aytib o'tilganidek, yorug'lik uyqu/uyg'onish davriga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Yotoq xonasida yorqin chiroqlardan foydalanishni cheklashga harakat qiling.
- Xira lampalarni yotoqxonada saqlang va xonangizda lyuminestsent lampalarni yoqishdan saqlaning.
- Yotoqxonangizda televizor qo'ymang. Yotoqxonada noutbuk yoki boshqa elektron qurilmalardan foydalanmang. Laptop va smartfonni yotishdan yarim soat oldin o'chirib ko'ring.
3 -usul 3: Uyquga tayyorgarlik ko'rish
Qadam 1. Kofeinni faqat erta tongda iste'mol qiling
Uyquni yaxshilash uchun siz qahvani butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak, lekin qachon va qancha miqdorda kofein ichganingizga e'tibor bering.
- O'rtacha kofeinni iste'mol qilish, kuniga taxminan 8 untsiya chashka qahva, sog'liq uchun xavf tug'dirmaydi. Biroq, hatto kechqurun ham o'rtacha miqdorda kofein iste'mol qilish uyquga ta'sir qiladi. Kofein ogohlantiruvchi vosita bo'lgani uchun, u hushyorlikni kuchaytirishi va hatto xavotirga sabab bo'lishi mumkin. Bu osonlikcha uxlab qolishga olib kelishi mumkin.
- Ertalab kofein iste'mol qilishga harakat qiling. Kechki soat 2 dan keyin kofeinli ichimliklar ichishdan saqlaning. Kofein haqida gap ketganda qahva asosiy aybdor bo'lsa -da, shuni bilingki, ba'zi choylar va ko'plab gazlangan ichimliklar ham kofeinni o'z ichiga oladi.
2 -qadam. Mashq qilish tartibini uyqu rejimiga muvofiq boshqaring
Muntazam jismoniy faollik, yaxshi uyqu jadvalini tuzishda katta foyda keltiradi. Biroq, kechqurun mashq qilish uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
- Haftada 3 yoki 4 marta yugurish kabi kuchli jismoniy aerob mashqlarini bajarishga harakat qiling. Bu sizning umumiy sog'lig'ingizga yordam beradi va sirkadiyalik ritmingizni tartibga solishga yordam beradi. Ammo yotishdan 2-3 soat oldin kuchli jismoniy mashqlar qilmang.
- Agar jismoniy faollik uzoq kundan keyin dam olishga yordam bersa, yotishdan oldin blok atrofida qisqa yurish kabi mo''tadil harakat qilib ko'ring.
3 -qadam. Uyqudan oldin dam olish tartibini tuzing
Ritualni o'rnatganingizdan so'ng, siz yotish vaqtini tanangizga dam olish va dam olish vaqti kelganligini ko'rsatishga yordam beradi. Yotishga yaqin vaqtni tanlash uchun, bo'shashtiruvchi, bo'shashtiruvchi mashg'ulotni tanlang.
- Ko'p odamlar kofeinsiz choyni yaxshi ko'radilar, chunki u tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Supermarketlarda sotiladigan romashka choyi yoki SleepyTime choylarini sinab ko'ring.
- O'qish - uyquga tayyorgarlik ko'rishda ongingizni sekinlashtiradigan ajoyib faoliyat. Biroq, o'qilgan materialga e'tibor bering. Juda og'ir narsa sizni bezovta qilishi mumkin, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi.
- Televizor ko'rish uyquga xalaqit berishi mumkin, chunki u yorug'lik chiqaradi. Ammo, agar sizni tinchlantirishga yordam beradigan biron bir shou bo'lsa, oz miqdordagi televizorni tomosha qilish yaxshi bo'lardi. Yangiliklar yoki drama ko'rsatuvlari bo'yicha samimiy dasturlarni tomosha qiling. Sizni bezovta qiladigan va uxlashga xalaqit beradigan biror narsani ko'rishni xohlamaysiz.
4 -qadam. Stressingizni boshqaring
Ko'pincha stress va asabiylashish uxlashda qiyinchilik tug'diradi. Agar shunday bo'lsa, kun bo'yi stressni yanada samarali boshqarish usullarini topish uyqu jadvalini tartibga solishga yordam beradi.
- Meditatsiya qilish - yotishdan oldin ongingizni o'chirishga yordam beradigan yaxshi usul. WikiHow -da, Internetda va kitoblarda qo'llaniladigan turli xil meditatsiyalar mavjud; hatto aqlli telefon ilovalari orqali taklif qilinganlari ham bor. Siz meditatsiya bo'yicha kitoblarni Internetda yoki kitob do'konida sotib olishingiz yoki mahalliy kutubxonangizdan nusxalarini olishingiz mumkin.
- Jurnal muammoli fikrlarga yordam beradi. Xavotirlaringizni daftarga yotishdan yarim soat oldin yozib ko'ring, so'ng uni chetga surib qo'ying. Buni yozib qo'yish, tizimdan salbiy fikrlarni olib tashlashga yordam beradi, shuning uchun ular uxlamoqchi bo'lsang ham bezovta qilmaydi.
- Agar sizda odatda ruhiy tushkunlik va xavotirlik bilan kurashsa, terapevt yoki maslahatchi topish yaxshi bo'lardi. Siz Internetda qidirish, sug'urta provayderingiz orqali murojaat qilish yoki birlamchi tibbiy yordam shifokoringizdan maslahat so'rash orqali topishingiz mumkin. Agar siz talaba bo'lsangiz, siz kollej yoki universitet orqali bepul davolanish imkoniyatiga ega bo'lishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Tinchlantiruvchi musiqa yoki hatto o'z-o'zini gipnoz lentalari sizning fikrlaringizni tinchlantirishga yordam beradi, stressni samarali ravishda engillashtiradi va yaxshi, tinch uyquga ketishingizga yordam beradi.
- Boshingizni egib, ko'zingizni yuming. Agar uxlamasangiz ham, hech bo'lmaganda dam olasiz.
- Tasavvur qiling -a, katta pushti o'chirgich, asta -sekin tanangizni va ongingizni o'chirib tashlaydi, qo'ylarni sanaydi yoki o'zingizni Alisa mo''jizalar olamidan, teshikdan yiqilib tushadi.
- Agar siz xonadoshlaringiz, oilangiz yoki boshqa birovingiz bilan yashasangiz, uydagilaringizga uyqu rejimingiz ustida ishlayotganingizni tushuntiring. Ulardan yordam so'rang va siz yotoqxonaga yotmoqchi bo'lganingizda sizni baland ovozli musiqa yoki suhbat bilan chalg'itmasin.
- Kitobni yotishdan bir necha daqiqa oldin o'qish miya to'lqinlarini sekinroq holatga o'tkazishga yordam beradi. Bu tanani uyqu holatiga olib keladi, shu bilan uxlashni ancha osonlashtiradi.
- Ko'pgina dorixonalarda sotiladigan uyqusizlik vositalari mavjud. Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan qaysi uyqu moslamalari sizga mos kelishini so'rang. Hech qachon shifokor bilan maslahatlashmasdan, hech qanday yangi dori ichmang.
- Bir stakan iliq sut ichishga harakat qiling. Agar sizga shirin ichimliklar yoqsa, shakar qo'shing va aralashtiring. Shakarning giperaktivlik bilan hech qanday aloqasi yo'q.
