Ish kunlari, tushdan keyin sustkashlik bilan shug'ullanmasdan, etarlicha uzoq. Ko'pincha, soat 14:00 yoki 15:00 atrofida aylanayotganda, biz esnab turibmiz va bizni uyg'otishga yordam berish uchun qisqa tanaffusga chiqamiz. Buning sababi shundaki, qondagi glyukoza, kortizol va insulin miqdori pasayib, siz uyqusiz va uyqusiz bo'lasiz. Ofislarning ko'pchiligi peshin vaqtida uxlashga ruxsat bermagani uchun, energiya darajasini oshirish uchun bir nechta fokuslar mavjud. Bundan tashqari, tushdan keyin charchashning oldini olish uchun kun bo'yi qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar mavjud.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: tushdan keyin kuchingizni oshirish
Qadam 1. Musiqa qo'ying
Ba'zida sizga ozgina kuch -quvvat bag'ishlash uchun ozgina motivatsiya kerak bo'ladi. O'zingiz yoqtirgan quvnoq musiqani qo'ying. Tezroq urish sizni kuchliroq his qilishingizga yordam beradi.
- Agar imkoningiz bo'lsa, musiqangizni biroz baland ovozda tinglang. Bu sizni kunduzgi tumandan qutqarishga yordam beradi. Agar imkoningiz bo'lmasa, hamkasblaringizni bezovta qilmaslik uchun musiqani minigarnituradan tinglashga harakat qiling.
- Shuningdek, qo'shiqni kuylashga yoki xirgoyi qilishga harakat qiling. Bu sizning miyangizni zona ajratish o'rniga, diqqatni jamlashga va diqqatni jamlashga majbur qilishi mumkin.
Qadam 2. Peshindan keyin gazak oling
Kichkina tushlik tanangizni ozgina ovqatlanish va energiya bilan ta'minlashi mumkin. Qolgan kunlarda energiyangizni oshirib turish uchun to'g'ri gazak turini tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Ovqatlanish uchun protein va murakkab uglevodlarni tanlang. Protein energiyani oshirishga yordam beradi va sizni qoniqtiradi. Murakkab uglevodlar tolaga boy va qondagi qand miqdorining tez ko'tarilishining oldini oladi. Ular birgalikda peshindan keyin snack kombinatsiyasini tayyorlaydilar.
- Sabzavot va humus, kam yog'li yunon qatig'i, meva va pishloq tayog'i yoki hatto jo'xori uni.
- Kofein o'z ichiga olgan va diqqatni yaxshilaydigan quyuq shokolad bo'lagini sinab ko'ring. Kamida 60% kakao bo'lgan shokoladni qidiring.
- Shakar, shirin ichimliklar yoki shirinliklar kabi shakar miqdori yuqori bo'lgan gazaklardan saqlaning. Bular qondagi qand miqdorining tez ko'tarilishiga olib keladi va keyinchalik charchashga olib keladi.
- Bundan tashqari, yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan voz keching. Haddan tashqari yog 'sizni charchatib qo'yadi, chunki hazm qilish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi.
Qadam 3. O'zingizga bir chashka choy yoki qahva tushiring
Kichik miqdordagi kofein tushdan keyin charchoqni engishga yordam beradi. Kofein - bu uyg'onish va diqqatni jamlashga yordam beradigan stimulyator.
- Uyg'onishingizga yordam berish uchun bir chashka qahva yoki choy iching. Siz ishlatadigan tatlandırıcı haqida unutmang - juda ko'p shakar keyinchalik halokatga olib kelishi mumkin. Eng kam shakarni, tabiiy kalorisiz shakarni yoki umuman ishlatmang.
- Kofein iste'molini o'rtacha darajada saqlang. Juda ko'p narsa uzoq vaqt davomida asabiylashishi mumkin. Biroq, ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kun davomida ikki -uch chashka qahva sog'lom kattalar uchun xavfsizdir.
- E'tibor bering, kofein ham teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin - ayniqsa, uni ko'p miqdorda ichganlarga. Agar siz allaqachon kofeinli junkiy bo'lsangiz, uni charchashga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun bir necha hafta to'xtating.
Qadam 4. Yuzingizni sovuq suv bilan to'kib tashlang
Yuz va bo'yinga sovuq suv sepib, kunning stressini miyangizdan yuving. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sovuq suv uyg'onishga va o'zingizni diqqatni jamlashga yordam beradi.
- Siz ozgina uyquchanlikni his qila boshlaganingizda, hammomda piyoda tanaffus qiling va kranni sovuq yoqing. Bir oz hushyorroq bo'lguningizcha bir necha daqiqaga o'zingizni puflang.
- Xuddi shu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ertalabki sovuq dush, avvaliga noqulay bo'lsa-da, odatdagi iliq dushdan ko'ra uyg'onishga va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Qadam 5. Biroz vaqt cho'zilib nafas oling
Bu bir necha soniya davom etadi va cho'zilish hissi hayratlanarli darajada jonlantirishi mumkin. Uyg'onish, stressdan xalos bo'lish va dam olish uchun biroz cho'zing.
- Ishda qattiqqo'l bo'lish juda oson - ayniqsa, siz kun bo'yi ish stolida o'tirsangiz. Siz ekranga tikilib qolganingizda o'zingizni ojiz his qila olasiz yoki bo'yiningiz kun bo'yi egilib charchaganini his qilasiz. Tanangizni bo'shashishiga yordam berish uchun o'rnidan turing va cho'zing.
- Sinash uchun ba'zi mashqlarga quyidagilar kiradi: bo'yinbog'lar, osmonga ko'tarilish va orqaga burilish, oyoq barmoqlariga tekkizish, yon tomonlar va o'tirgan burilishlar.
Qadam 6. Ijtimoiy tanaffus qiling
Bir lahzaga ishdan bo'shang va uni do'stlaringiz bilan kulish, qahva ichish yoki dam olish kunlari rejalari haqida gapirish bilan o'tkazing.
- Ijtimoiy muloqot - bir lahzaga bo'lsa ham o'zingizni tetik his qilishning ajoyib usuli. Bu sizning ongingizni stressdan olib tashlaydi va kulish kayfiyatingizni ko'taradi.
- Do'stlaringiz yoki hamkasblaringizdan ular soat 15:00 yoki 16:00 gacha qahva tanaffusini olishni xohlashlarini so'rang. Siz o'rnidan turishingiz, harakatlanishingiz va muloqot qilishingiz mumkin (bularning barchasi o'zingizni biroz hushyor va tetik his qilishingizga yordam beradi).
- Siz hatto hamkasblaringizdan har kuni 10 daqiqalik yoga tanaffusida, cho'zilish tanaffusida yoki tushdan keyin piyoda yurishingizni so'rashingiz mumkin. Kunning ikkinchi yarmida siz ozgina uyqusirab qolgandirsiz.
Qadam 7. Yurishga boring
Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tez yurish sizni uyg'otishga yordam beradi va tushdan keyin kuch -quvvat bag'ishlaydi.
- Kamida 10 daqiqa borishga harakat qiling. Biroq, taxminan 30 daqiqa yurish siz uchun yanada yaxshi bo'ladi.
- Iloji bo'lsa tashqariga chiqing. Toza havo sizga kuch va g'ayrat bag'ishlaydi. Tez yurish sizning yuragingizni siqib chiqaradi va tanangiz va ongingiz endi sustlashmaydi.
- Kun bo'yi sizga ko'proq energiya berish uchun ertalab sport zaliga borishni o'ylab ko'ring. Kardio mashg'ulotlari yoki tinchlantiruvchi yoga mashg'ulotlari stressni engillashtirib, chidamlilik va chidamlilikni oshirishga yordam beradi.
8-qadam. Kichkina uyqu oling
Agar siz tushlikdan so'ng, ko'zingizni yumib o'tirish imkoniga ega bo'lsangiz (ehtimol, ishlamaydigan konferents-zalni topish, mashinangizga borish yoki ofisda bo'lsangiz eshikni yopish). 20 daqiqalik uyqu sizni kun bo'yi kuch-quvvat bag'ishlashi, hushyorlik va motorli ko'nikmalarni yaxshilash uchun etarli bo'lishi mumkin.
- 30 dan 60 minutgacha uzoqroq uxlash sizning qaror qabul qilish qobiliyatingizni va xotirangizni yaxshilaydi.
- Kunduzgi uyqudan maksimal foyda olish uchun vaqtni izchil bo'lishga harakat qiling. Kunduzgi soat 13 dan 15 gacha uxlashga intiling. Har qanday nurni to'sib qo'yish uchun uyqu niqobidan foydalaning va iloji bo'lsa, issiq adyolga yoki ko'ylagingizga o'rang.
2 -qismning 2 -qismi: Peshindan keyin charchashning oldini olish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam va izchil jismoniy faollik charchoqqa qarshi kurashish va kuchingizni oshirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislarining fikricha, muntazam mashqlar charchoqni engishga yordam beradigan serotonin va dopamin kabi energiyani rag'batlantiruvchi neyrotransmitterlarning chiqarilishini ko'paytirishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni kamida 150 daqiqa aerobik mashg'ulotlarni o'tkazishni maslahat berishadi.
- Aerobik mashg'ulotlardan tashqari, mashg'ulotlarni muvozanatlash uchun bir yoki ikki kunlik kuch -quvvat mashqlarini ham o'z ichiga oladi.
2 -qadam. Balanslangan ovqatlaning
Balanslangan ovqatlanish umumiy salomatlik uchun juda muhim, lekin ayni paytda kun davomida o'zingizni qanday his qilayotganingizni ham aniqlashi mumkin.
- Balanslangan ovqatlanish - bu har kuni har bir guruhdan oziq -ovqat iste'mol qiladigan ovqatlanish usuli. Bundan tashqari, siz kun bo'yi turli xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.
- Charchoqni oldini olish uchun siz barcha ovqatlaringiz muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Masalan, uglevodlarga boy bo'lgan katta ovqatlar (pankek nonushta yoki tushlik uchun spagetti kabi) sizni charchatib, hushyor qilib qo'yishi mumkin.
- Energiya darajasini muvozanatlash uchun ozg'in protein, meva yoki sabzavotlar va ko'p tolali uglevodlar manbasini qo'shing.
3 -qadam. Kichikroq, tez -tez ovqatlaning
Ba'zida tez -tez ovqatlanish tanadagi qondagi shakar va kun davomida energiya darajasini muvozanatlashingizga yordam beradi. Kuniga to'rt -oltita kichikroq ovqat eyishga harakat qiling. Bu kichik ovqatlar kun bo'yi tanangizni ozgina oziqlantirib, ozgina energiya bilan ta'minlashga yordam beradi.
Ko'p odamlar odatda kuniga uch mahal ovqatlanishga borishadi. Ammo, agar sizga kun davomida atıştırmalık kerak bo'lsa yoki tushdan keyin tez -tez tushkunlik bo'lsa, tez -tez ovqatlanishga harakat qiling
Qadam 4. Kichkina tushlik qiling
Kun davomida bir nechta kichik taomlarni iste'mol qilish bilan bir qatorda, tushlik vaqtining ham ozligiga ishonch hosil qiling. Bu sizning kunduzgi energiya darajangizga yordam berishi mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sirkadiyalik ritmlar tushlikda ko'p ovqatlanganlar uchun sezilarli darajada farq qiladi. Bu o'zgarishlar peshindan keyin ancha sustroq, charchagan tuyg'uni keltirib chiqardi. Bu, ehtimol, qon shakarining pasayishidan kelib chiqadi.
- Ushbu ta'sirlarni kamaytirish uchun tushlik paytida kichik qismlarga rioya qiling. Siz to'yib, qoniqmaganingizda ovqatlanishni to'xtating. Siz to'yganingizdan so'ng, siz juda ko'p ovqat iste'mol qilgan bo'lishingiz mumkin va keyinchalik uyquchanlik xavfi bor.
- Agar siz tushlik qilayotgan bo'lsangiz va tushdan keyin och qolsangiz, ochlikni kamaytiradigan va tezlikni oshirishga yordam beradigan gazak iste'mol qiling.
Qadam 5. Kun davomida ko'p miqdorda suv iching
Suvsizlanish - tushdan keyin charchash va xiralikning asosiy sabablaridan biri. Peshindan keyin tushkunlikka tushmaslik uchun namlikni saqlang.
- Agar tanangiz namlangan bo'lsa, u yanada kuchliroq bo'ladi. Peshindan keyin charchoqni oldini olish uchun kun bo'yi suyuqlik iching.
- Sog'likni saqlashga yordam berish uchun sakkizdan 13 stakan toza, kaloriya bo'lmagan suyuqlikka intiling. Sinab ko'ring: suv, xushbo'y suv va kofeinsiz qahva va choy.
- Shuningdek, siz ichadigan kofein miqdorini kuzatib boring. Garchi u energiyani biroz kuchaytirsa ham, ko'p miqdordagi kofein suvsizlanishni kuchaytirishi mumkin.
Qadam 6. Kechasi etti -to'qqiz soat uxlang
Shubhasiz, har kecha qancha uxlasangiz, ertasi kuni o'zingizni qanchalik kuch -quvvat his qilishingizda ham muhim rol o'ynaydi. Kunduzi charchoqni oldini olish uchun har kecha etarlicha uxlashga intiling.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari kattalar uchun har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashni tavsiya qiladi.
- Biroz ko'proq uxlashga yordam berish uchun erta yotishga yoki kech uyg'onishga harakat qiling.
- Agar sizda surunkali uyqu muammolari bo'lsa, yordam uchun doktoringizga murojaat qilish juda muhimdir. U sizga uxlashga va uxlab qolishga yordam beradigan dori topishga yordam berishi mumkin.
Qadam 7. Stressni boshqaring
Ba'zi tadqiqotlar stressni odamlarning tushdan keyin charchashining sabablarining yarmidan ko'pi bilan bog'laydi. Stress sizning energiya darajangizda katta rol o'ynaganga o'xshaydi, uni iloji boricha boshqaring.
- Stress haqida gapiring. Bu sizga "shamollatish" ga yordam beradi va taranglikni engillashtiradi. Yordam uchun do'stlaringiz, oilangiz yoki terapevt bilan gaplashishni o'ylab ko'ring.
- Shuningdek, stressni kamaytiradigan mashqlarni bajaring: meditatsiya, piyoda yurish, musiqa tinglash yoki yaxshi kitob o'qish.
Qadam 8. Doktoringiz bilan gaplashing
Agar siz tushdan keyin tez -tez charchashni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, kuchli charchoqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki nima sababdan charchashni bilmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashib ko'ring.
- Kamdan kam hollarda, charchoqni keltirib chiqaradigan ba'zi sog'liq sharoitlari mavjud. Ularning ko'pchiligi shifokor tomonidan boshqarilishi kerak.
- Doktoringiz bilan qancha vaqtdan beri charchaganingizni, qanchalik tez -tez uchrab turishini va jiddiyligini aytib bering. Bu unga sizning ahvolingizni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, diabet, semirish yoki uyqu apnesi kabi ko'plab surunkali kasalliklar charchoqni keltirib chiqarishi mumkin va ularni shifokor diqqat bilan kuzatishi kerak.
Maslahatlar
- Har doim sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar haqida doktoringiz bilan gaplashing. Avval shifokor bilan maslahatlashmasdan, kasalliklarni davolamang.
- Charchoq bilan kurashishning eng yaxshi usullaridan biri bu sog'lom ovqatlanish, jismoniy mashqlar va turmush tarziga rioya qilishdir.
- Ertalab uyg'onganingizda dam olishingiz kerak bo'lgan uyquni oling. Bu taxminan 7-9 soat bo'lishi mumkin.
