Agar siz tunda orqa tomoningizda uxlashga moyil bo'lsangiz, o'zingizni qulay his qilish qiyin bo'lishi mumkin. Ko'p uyqu mutaxassilari, ayniqsa siz engil uxlayotgan bo'lsangiz yoki horlamoqchi bo'lsangiz, orqangizda uxlashni maslahat bermaydilar. Ammo, agar siz orqa tarafingizda uxlab yotgan joyingiz bo'lsa, siz uyqu muhitini sozlash va uyqu odatlaringizni to'g'rilash orqali kechalaringizni yanada qulayroq qilishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Uyqu muhitini sozlash
Qadam 1. Yostiq bilan boshingizni ko'taring
Boshingizni to'rt dyuymga ko'tarish uchun bir yoki ikki yostiqdan foydalansangiz, uxlab yotganingizda nafas olishingiz osonlashadi. Bo'yin muskullarini bo'shashtirib, ochish uchun maxsus mo'ljallangan yostiqlarni sotib olish haqida o'ylashingiz mumkin.
- Boshingizni ko'tarib uxlash, ayniqsa, apne yoki kislotali reflyuksi bo'lganlar uchun foydali bo'lishi mumkin.
- Kechasi uxlash uchun qulay bo'lishi uchun qancha yostiq kerakligini aniqlash uchun sizga bir necha kechada bir yoki ikki yostiq ustida uxlashga harakat qilish kerak bo'lishi mumkin. Siz bo'yningiz va boshingizga mos keladigan va uxlab yotganingizda yaxshi yordam beradigan ortopedik yostiqlarni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Kama shaklidagi ko'pikli yostiqlar ham boshingizni qo'llab-quvvatlab, orqa tarafingizda uxlab yotganingizda to'g'ri nafas olishingizga yordam beradi.
Qadam 2. Yostiq bilan tizzangiz ostida uxlang
Orqa tarafingizda uxlash umurtqa pog'onangizni va belingizni stressga olib kelishi mumkin. Yotishdan oldin tizzangiz ostiga bir -ikkita yostiq qo'ying, shunda umurtqa pog'onasi to'g'ri qo'llab -quvvatlanadi va pastki orqa tarafingizda stress kamroq bo'ladi.
3 -qadam. To'shagingiz qulay va qo'llab -quvvatlanishiga ishonch hosil qiling
Orqa tarafingizda uxlab yotganingizda, sizning to'shagingiz to'liq tanani, shu jumladan pastki orqa qismini qo'llab-quvvatlashi juda muhimdir. To'shakda qo'llab -quvvatlash rulon yoki ichki buloqlar orqali ta'minlanadi. Turli xil matraslarda har xil tartib va rulonli sonlar bo'ladi. Shuningdek, to'shakni to'ldirish chuqurligi etti dan 18 dyuymgacha bo'lgan turli qalinliklarda bo'lishi mumkin. To'shakni sotib olishdan oldin uni tanangiz uchun qulay va qo'llab -quvvatlanishi uchun sinab ko'rishingiz kerak.
- Ko'pincha, o'rta qattiq matras qulayroq bo'ladi, chunki bu sizning elkangiz va kestirib, bir oz cho'kib ketishingizga imkon beradi. Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, qo'llab -quvvatlash uchun qopqoqli qattiqroq matrasni tanlashingiz mumkin.
- Mavjud to'shagingizni tekshirib ko'ring, u umuman cho'kib ketmaydi yoki sizga noqulaylik tug'dirmaydi. Agar shunday bo'lsa, yangi zambilga sarmoya kiritish vaqti keldi. To'shak ostidagi taxtalarni sarkma uchun ishlatishingiz mumkin bo'lsa -da, bu vaqtinchalik tuzatish va siz yaxshi uxlash uchun oxir -oqibat yangi matras sotib olishingiz kerak bo'ladi.
4 -qadam. Namlagichga sarmoya kiriting
Quruq havo burun va tomoqni bezovta qilib, tunda tiqilinch va horlamaga olib kelishi mumkin. Uyqu muhitini qulay va nam saqlash uchun namlagich bilan uxlang. Namlagichlarni mahalliy apparat do'konida topishingiz mumkin.
2 -usul 2: Uyqu odatlaringizni sozlash
Qadam 1. Yotishdan bir necha soat oldin spirtli ichimlik yemang va ichmang
Ma'lumki, spirtli ichimliklar bezovtalanadi va uyquni buzadi. Shuningdek, yotishdan oldin og'ir ovqat yeyish bezovtalanishga olib kelishi mumkin, bu esa horlamaga, to'shakda doimiy harakatlanish yoki o'zgarishga olib keladi.
Faqat yotishdan bir necha soat oldin suv ichishga harakat qiling va yotishdan bir necha soat oldin kechki ovqatni iste'mol qiling. Bu sizning tanangiz ovqatni hazm qilishga vaqt ajratib, yaxshi uxlashga tayyor bo'lishini ta'minlaydi
2 -qadam. Uxlashga yotishdan oldin dam oling.
Yotoqqa tayyorgarlik ko'rishga yordam berish uchun uzoq vaqt cho'milish, kitob o'qish yoki sherigingiz bilan xotirjam suhbatlashish kabi tasalli beruvchi mashg'ulotlarni bajaring. Yotishdan oldin dam olish sizga uxlab qolishingizga yordam beradi.
Shuningdek, yotishdan oldin o'simlik choyi kabi iliq ichimlik ichishni xohlashingiz mumkin. Kofein o'z ichiga olgan ichimliklardan saqlaning, chunki bu sizni faqat tunda uyg'otadi
3 -qadam. Oxir -oqibat, bir tomonga o'girishni o'ylab ko'ring
Garchi siz tuningizni orqa tomondan uxlab boshlashingiz mumkin bo'lsa -da, siz uxlay boshlaganingizda yoki yarim tunda uyg'onganingizda bir tomonga o'girilishni o'ylashingiz mumkin. Orqa tarafingizda uxlash horlamaga va bezovtalanadigan uyquga olib kelishi mumkin. Iloji bo'lsa, bir tomonga burilishga harakat qiling, shunda tanangiz qulayroq bo'ladi va tun bo'yi chuqur uyquga qodir.
